Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[startfox]

selvä muokkailin nyt tota ohjelmaa teidän viestien perusteella kiitos kaikista vinkeistä pari kysymystä olisi vielä mutta niihin myöhemmin tässä ohjelma nytten.

treeni 1

-jalkakyykky 4x10
-penkkipunnerrus 3x10
-leuanveto 3 sarjaa
-niskan takaa punnerrus tangolla 4x10
-hauiskääntö z-tangolla 4x10
-vatsarutistus vaihdellen 4 sarjaa
-kapea penkkipunnerrus 3x10

treeni 2

-jalkakyykky 4x10
-penkkipunnerrus leveä ote 3x10
-leuanveto 3 sarjaa
-vipunostot kp. 3x10
-hauiskääntö suoralla tangolla 4x10
-voimapyörä 4x10
-dippi 4 sarjaa

treeni 3

-jalkakyykky 4x10
-penkkipunnerrus kp.(vino) 4x10
-alataljasoutu 4x10
-pystypunnerrus eteen 3x10
-hauiskääntö scott 3x10 (hauislaudalla kotona z-tanko)
-staattinen jännitys 3xmax
-ransk. nosto z-tangolla 4x10

jjoo.. eli kysymyksiä..

1. +Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen,
kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. - Eli mitä tuo käytännössä tarkoittaa tai miten sen voi ottaa selville (saatan olla vähän tyhmä mutta kysynpä nyt kuitenkin ettei jää epäselvyyksiä )

2. Voiko normaalin penkkipunnerruksen maanantaina tehdä tyyliiin 1x15, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4 2-3minuutin palautuksilla, koska penkkipunnerrusta olisi myös tarkoitus parantaa 10kg kesään mennessä. Ei se haittaa vaikka joutuisin tekemään penkin 3x10 metodialla mutta haluaisin tietää onko tuossa edellä mainitulla tyylillä mitään järkeä tehdä penkkiä tällä ohjelmalla.

3. Ei välttämättä kysymys mutta.. Penkkipunnerrus leveä ote siksi koska mitä leveämpi ote penkissä sitä enemmän se aktivoi rintalihasta ja tämähän on kehonrakennusohjelma kommentoida saa en kiellä..

4. mites ton kreatiinin käyttö sitten tän ohjelman kanssa käyttääkkö vaiko ei? 600g löytyy kotoa fastin kreaa en vain tiedä miten sitä tulisi käyttää ja sitten palautusjuomana käytän http://www.Fitnesstukku koodi pakkotoisto15/product_detail.asp?prod_id=853 2dl maidon kera ja syön vielä banaanin ton kanssa..

5. Kun on vaikka maanantaina treenannut nuo kaikki läpi raskaasti ja pitäisi jo poistua mutta ei tunnu siltä niin voiko vielä tehdä vähän vaikka penkkiä ettei jää olo että mitään ei olisi tehty (minulla on varmaan semmoinen ongelma että aina täytyy tehdä lisää vaikka olisi jo ihan sippi.. )

kommentoikaa ohjeistakaa ja vastailkaa kiva se on kuulla muittenkin mielipiteitä eikä vaan itse soolota..

 

[ekrenie]

Ens kuun alussa sitte lähtee Arnoldin kultainen kuusikko testaukseen aloittelevalle salitreenaajalle. Tarkotus olis tehdä toukokuun loppuun eli yhteensä semmoset 4kk. Tällä hetkellä paino n. 65kg ja ruumiinrakenne muistuttaa lähinnä narua joten tuloksia odottelen innolla jo :p

 

[jonttu93]

Kannattaako tähä Arnoldin ohjelmaa lisätä pohkeet? Ja miten tätä ohjelmaa tehdään, tehäänkö liikkeen kaikki 3 sarjaa kerrallaa (tauot välissä) vai vuoretellen kaikkia liikkeitä sarja kerrallaan. toivottavasti saitte selvää :D ja minkä makuisista proteiinijuomista tykkäätte?

 

[keethrax]

Treenijaosta

Treeni 1: Sekä normaali että kapea penkki samalla kertaa kuulostaa vähän raskaalta. En usko rintafileiden kauheasti kärsivän vaikka tekisit pelkän kapean.

Treeni 2: Imo ihan mainio, mutta älä jätä dippiä viimeiseksi liikkeeksi, se on raskaampi kuin viparit tai hauiskäännöt.

Treeni 3: Ihan ok, jos ojentajat jaksaa kolme liikettä. Eli jos alkaa kyynervarret kipuilemaan tai painot kärsimään niin ranskalainen pois. Musta noi staattiset pidot on niin helppo tehdä vaikkapa aamuisin tyhjällä vatsalla että salitreeniin pistäisin ennemin vaikka jalkojennostot.

1. +Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen,
kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. - Eli mitä tuo käytännössä tarkoittaa tai miten sen voi ottaa selville (saatan olla vähän tyhmä mutta kysynpä nyt kuitenkin ettei jää epäselvyyksiä )

Jos lähdet tekemään 3x10, niin on oikea hetki lisätä painoja kun pystyt tekemään esim. 10, 10, 13. Ei ole kuitenkaan synti tehdä välillä jotain kuuden toiston sarjoja, voivat auttaa ajamaan sisälle isompia painoja kuin orjallinen 3x10-noudattaminen.

2. Voiko normaalin penkkipunnerruksen maanantaina tehdä tyyliiin 1x15, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4 2-3minuutin palautuksilla, koska penkkipunnerrusta olisi myös tarkoitus parantaa 10kg kesään mennessä. Ei se haittaa vaikka joutuisin tekemään penkin 3x10 metodialla mutta haluaisin tietää onko tuossa edellä mainitulla tyylillä mitään järkeä tehdä penkkiä tällä ohjelmalla.

Eli laskeva pyramidi, en ole perehtynyt. Jos kukaan ei täällä vastaa niin vippaa vaikka "kysymyksiä jto:lle"-threadiin.

3. Ei välttämättä kysymys mutta.. Penkkipunnerrus leveä ote siksi koska mitä leveämpi ote penkissä sitä enemmän se aktivoi rintalihasta ja tämähän on kehonrakennusohjelma kommentoida saa en kiellä..

Totta, joskin monelle se "leveä" saattaa muistuttaa ihan normaalia. Eli ei tolkuttomasti käsiä merkkiviivojen ulkopuolille.

4. mites ton kreatiinin käyttö sitten tän ohjelman kanssa käyttääkkö vaiko ei? 600g löytyy kotoa fastin kreaa en vain tiedä miten sitä tulisi käyttää ja sitten palautusjuomana käytän http://www.Fitnesstukku koodi pakkotoisto15/product_detail.asp?prod_id=853 2dl maidon kera ja syön vielä banaanin ton kanssa..

Tsekkaa http://www.pakkotoisto.com/ravinto/47537-kreatiini-sen-kaeyttoe-ja-haittavaikutukset-20/

5. Kun on vaikka maanantaina treenannut nuo kaikki läpi raskaasti ja pitäisi jo poistua mutta ei tunnu siltä niin voiko vielä tehdä vähän vaikka penkkiä ettei jää olo että mitään ei olisi tehty (minulla on varmaan semmoinen ongelma että aina täytyy tehdä lisää vaikka olisi jo ihan sippi.. )

Tämä on aika yleinen neuroosi, "pitäiskö vielä tehä". Lyhyesti : pysy ohjelmassa. Ennen perättäisiä lepopäiviä tai kevyttä viikkoa voi tehdä poikkeuksia.

 

[Maximus Bicepus]

Kannattaako tähä Arnoldin ohjelmaa lisätä pohkeet? Ja miten tätä ohjelmaa tehdään, tehäänkö liikkeen kaikki 3 sarjaa kerrallaa (tauot välissä) vai vuoretellen kaikkia liikkeitä sarja kerrallaan. toivottavasti saitte selvää :D

Voi sinne lisätä 3x10 pohkeita ja tehä ne vaikka supersettinä leukojen kaa. Joo, joka liikkeestä kaikki sarjat ja sit seuraava liike.

minkä makuisista proteiinijuomista tykkäätte?

Totta, joskin monelle se "leveä" saattaa muistuttaa ihan normaalia. Eli ei tolkuttomasti käsiä merkkiviivojen ulkopuolille.

Niinpä. Siitä tangosta otetaan tarpeeksi leveä ote, jotta se ottaa sinne fileisiin ja tämä on sitten se "normaali" ote. Turha erikseen mitään megaleveetä penkkiä mielestäni tehä. Mieluummin kässäreillä jotain kikkailee.

 

[iPush]

nuo rannerullaukset jättäisin tosiaan pois, mutta jos sille viimeisenä liikkeenä voimia riittää niin tee toisinaan. Ennemmin kyllä tekisin vaikka pohkeita seisoen sillä ajalla.

Rannerullaukset pois ja tee vaikka yksi hauiskääntö myötäotteella..

 

[Tsouni-]

Ite tehny tätä nyt jonkun kolmisen viikkoo ja tulokset noussu jonkun verran jo.

- Penkki 50kg (alussa meni just 3x10, mutta nyt menee jo "kevyesti" mutta ei kuitenkaan saa vielä painoja nostettua )
- Leuat 5-> 7
- Hauiskäännöt 10kg-> 12,5kg
- Pystypunnerrus 10kg -> 12,5kg

 

[I_H]

Ite tehny tätä nyt jonkun kolmisen viikkoo ja tulokset noussu jonkun verran jo.

- Penkki 50kg (alussa meni just 3x10, mutta nyt menee jo "kevyesti" mutta ei kuitenkaan saa vielä painoja nostettua )
- Leuat 5-> 7
- Hauiskäännöt 10kg-> 12,5kg
- Pystypunnerrus 10kg -> 12,5kg

Siitä se lähtee! Itsellä mennyt nyt viikon ajan treenit pieleen kun kuume & flunssa iski. Ei viitti kipeänä mennä huhkimaan. Ensi viikolla olisi taas tarkoitus jatkaa siitä mihin jäätiin.

 

[Ca$h]

Ite tehny tätä nyt jonkun kolmisen viikkoo ja tulokset noussu jonkun verran jo.

- Penkki 50kg (alussa meni just 3x10, mutta nyt menee jo "kevyesti" mutta ei kuitenkaan saa vielä painoja nostettua )
- Leuat 5-> 7
- Hauiskäännöt 10kg-> 12,5kg
- Pystypunnerrus 10kg -> 12,5kg

hyvä alkuhan tässä näyttää olevan! muistahan suorittaa liikkeet huolellisesti niin varmasti alkaa painotkin nousemaan! tsemppiä sairastaville

 

[Viihtari]

Tervehdys! Olen kotiutumassa armeijasta viikon päästä ja tarkoitus on aloittaa taas treenaaminen viikon päästä maanantaina. Olen treenaillut punteilla 15-vuotiaasta lähtien, mutta melko tehottomasti ja päämäärättömästi. Taukoja on tullut loukkaantumisten ja muiden esteiden takia, eikä suurta kehitystä ikinä ole päässyt tapahtumaan. Sen verran kokemusta ja tietämystä on kuitenkin karttunut, että tiedän treenaamisen perusteet ja osaan tehdä perusliikkeet oikein. Peruskunto ja lihaskunto ovat hyviä urheilutaustan vuoksi. Kaikenlaista urheilua on tullut harrastettua läpi elämän.
Tavoitteeni olisi aloittaa treenaaminen taas uudestaan ja tällä kertaa melko määrätietoisesti sekä tosissaan. Olen ajatellut treeniohjelmaksi yhtenä vaihtoehtona kultaista kuusikkoa, mutta pähkäilen vielä olisiko se sittenkään järkevin mahdollinen ohjelma. Lähinnä ohjelman rankkuus ja hirveät toistomäärät mietityttävät - kolme kertaa viikossa koko kroppa läpi saattaa olla vähän liikaa, kun yleensäkin lihasten palautuminen itsellä vie vähintään kolme päivää. Tässä valossa jokin "koko kroppa kaksi kertaa viikossa läpi" -ohjelma voisi toimia paremmin. Arveluttaa myös, ovatko tuommoiset kymmenen toiston määrät edes optimaalisia lihaksen sekä voiman kasvulle. Omien tietojeni mukaan 4-8 toiston määrät palvelevat paremmin kyseistä tarkoitusta.
Kokeilemallahan tämä kaikki tietysti selviää, mutta silti olisi mukava kuulla muiden mielipiteitä näin ennakkoon. Kannattaako lähteä yrittämään golden sixillä kehitystä, kun aivan aloittelija en ole vai alkaa tekemään jotain toisenlaista ehkä vähän vähemmän kuormittavaa ja lyhyempiä sarjoja sisältävää ohjelmaa. Tärkeätä olisi saada jokin järkevä, yksinkertainen ja kokonaisvaltainen ohjelma käyttöön, jolla saisi vähitellen tulosta aikaa niin voiman kuin lihasmassan saralla. Kommentteja ja ehdotuksia otetaan lämpimästi vastaan!

 

[Maximus Bicepus]

Arveluttaa myös, ovatko tuommoiset kymmenen toiston määrät edes optimaalisia lihaksen sekä voiman kasvulle. Omien tietojeni mukaan 4-8 toiston määrät palvelevat paremmin kyseistä tarkoitusta.

Optimaalista on tehdä treenejä eri toistoalueilla tai kierrättää eri toistoalueita treenisykleissä. Sun kannattais alkaa tekeen Starting Strengthiä. Siihenkin on oma threadi Pakkiksel.

 

[ke70]

juu kaipase o vaan tänään käytävä kortti lataamassa et pääsee jatkaan eile NS luomu reeniä testasin niin siihen ei mene kuin hermot eli G6 starttiin ja siitä taas lähtee TAI vaihtoehtoisesti TTT :D

 

[Benny]

Kokeillaan ja katsotaan, mitä tapahtuu.

 

[johanzuk]

Aloitin eilen tämän 3kk mittaisen Arskan ja ensimmäinen treeni upposi kyllä luihin ja ytimiin. Katsotaan mitä tapahtuu:evil:

 

[Faren]

Toimiiko ohjelma yhtä hyvin 6 toiston sarjoilla? Olen tehnyt jo lähes puoli vuotta kymmenen toiston sarjoja, ja kehitys on hiukan laantunut viimeaikoina.

 

[ojr]

Toimiiko ohjelma yhtä hyvin 6 toiston sarjoilla? Olen tehnyt jo lähes puoli vuotta kymmenen toiston sarjoja, ja kehitys on hiukan laantunut viimeaikoina.

Jos oot G6:sta vetäny jo puol vuotta ja tulokset junnaa, niin melkein suosittelisin vaihtamaan ohjelmaa ihan kokonaan vaikka johonkin 2-jakoseen.

 

[Deleted member 56124]

Toimiiko ohjelma yhtä hyvin 6 toiston sarjoilla? Olen tehnyt jo lähes puoli vuotta kymmenen toiston sarjoja, ja kehitys on hiukan laantunut viimeaikoina.

Jos oot tehny jo puoli vuotta tätä, niin kannattais vaihtaa jo eri ohjelmaan tästä G6:sta. Aloittelijoiden ja Treeni -osioista löytyy kyl toimiviksi todettuja saliohjelmia. Sun varmaa kannattais kattoa joku 2-jakoinen tohon nyt, kerta jo puolvuotta menny 1-jakosella. SS ois hyvä 1-jakonen, mutta sekin suositellaan tehtävän ensimmäisen puolen vuoden aikana.

 

[Maximus Bicepus]

SS ois hyvä 1-jakonen, mutta sekin suositellaan tehtävän ensimmäisen puolen vuoden aikana.

Riippuu vähä miten on tullu tulosta G6:lla. Ite tein G6:sta "huonolla syömisellä" 5kk:tta aika pienillä saavutuksilla - sen jälkeen SS toimi kuin häkä, kun panostin samalla syömiseenkin :thumbs:

 

[Hullu basisti]

Riippuu vähä miten on tullu tulosta G6:lla. Ite tein G6:sta "huonolla syömisellä" 5kk:tta aika pienillä saavutuksilla - sen jälkeen SS toimi kuin häkä, kun panostin samalla syömiseenkin :thumbs:

Heh, kumma juttu. Itsellä vähän saman suuntaisia kokemuksia. G6 on hyvä ohjelma ja sillä tuli tuloksia, mutta kun tasannevaihe tuli itsellä kohdalle, niin vaihdoin Reg Park tyylisiin 1-jakoisiin ja tulokset lähti uuteen nousuun. Reg Park suosi 5X5 sarjoja joissa eka sarja on 60% ja toka sarja 80% viimeisten kolmen sarjan painoista.

 

[kikori]

Olen kuullut tuosta miken 2x6-ohjelmasta nyt niin paljon positiivista, että ajattelin korvata Arskan 4x10:n sillä, ilmeisesti moni muukin on näin tehnyt? 4x10 on penkin kohdalla itselleni täyttä tuskaa, isompaakin painoa menisi, mutta varsinkin viimeiset 2-3 toistoa alkavat tökkiä pahemman kerran.

Entä miten vaikkapa kyykky tai pystypunnerrus (ja mahdollisesti hauiskääntö), onko suurestikin haittaa jos ne vaihtaisi 4x10 > 2x6? toistot putoaa aika dramaattisesti. Tarkoituksena olisi ohjelman mukaisesti hakea sekä massaa että voimaa. Siirtyäkö siis 2x6-käyttäjäksi useamman kohdan liikkeellä vaiko pelkässä penkissä?