Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[R-Pena]

Kiitos vastanneille,

on se totta että aletaan menemään metsään tästä ohjelmasta kun lisätään siihen ylimääräisiä liikkeitä. Varmaan otan kuitenkin ton kulmasoudun siihen mukaan joka toiselle päivälle esim. leukojen sijaan. Ja teen kuten Maximus ehdotti, että vuorottelen myös pystäriä/niskantakaapunnerrusta ja takavipareita ja ranskiksia.

Maanantaina voisin alottaa tämän ja tehä sen pari-kolme kk. Toivottavasti tulee tuloksia, ruokapuoli pitäis nimittäin olla kunnossa kans.

 

[I_H]

Huomenna menisi tämä ohjelma itsellä testaukseen. Vähän epäilyttää kun ei kerkeä käymään treenaamassa kuin vain maanantaisin, tiistaisin ja torstaisin. Ei varmaan kerkeä täysin palautumaan. Tarkoitus aloittaa syömäänkin kunnolla että pysyisi kalorit plussalla. Suurinpiirtein tälläistä ajattelin huomiselle:

Aamupala
Kaurapuuro + mehukeitto
Protskupirtelö
Ruisleipä (salaattia, kurkkua, juustoa, ja kalkkunaleikettä)

Lounas
Mitä koulussa tarjoillaan mutta sitä sitten reilummin.

Välipala
500g 0.2% rahkaa

Heraprotskua puntilla

Päivällinen
Kanaa tai jauhelihaa
Riisiä
Salaattia yms.

Iltapala:
Ruisleipä/rahka
Omena tms.

 

[zijeroew]

1,5 kuukautta itselläni tätä takana. Oikeastaan ensimmäinen saliohjelma, jota orjallisesti tullut noudatettua ja jotenkin kunnolla tehtyä. Tätä ennen salilla tehnyt vain 'jotain' ilman sen kummempia päämääriä.

Eli 2 min - 1,5 min tauot ja 3 kertaa viikossa olen tehnyt. Jotenkin kyllä tuskaiselta välillä tuntuu, mutta läpi olen väkisin aina vetänyt. Oksennus on ollut penkin ja leuanvedon jälkeen muutaman kerran todella lähellä.

Tällä hetkellä
1. Kyykky 105 kg x 10 x 4
2. Penkki 65 kg x 10 x 3
3. Leuat 3 x 7-8
4. Niskantakaa punnerrus 45 kg x 10 x 4
5. Hauiskääntö 35 kg x 10 x 3
6. Vatsat teen 20 kg:n lisäpainoilla 4 x 20 (60 sec. lepo)

 

[I_H]

Itsellä oli tänään tosiaan ensimmäistä kertaa kokeilussa ja "hieman" pienemmillä painoilla kuin zijeroew. 185cm/77kg atm. Tarkoitus olis päästä sinne about 85kg.

1. Kyykky 50kg x 10 x 4 -> huomenna 55kg
2. Penkki 30kg x 10 x 3 -> huomenna 35kg
3. Leuat 3x4
4. Niskantakaa punnerrus 10kg x 10 x 4 -> huomenna 15kg
5. Hauiskääntö 15kg x 10 x 3 -> huomenna 20kg
6. Vatsat 3x20 -> huomenna 4x20

 

[RS1]

Jäätävän hyvä ohjelmahan tämä on aloittelijalle. Ehkäpä vähän alle kuukauden olen tehokkaasti kolme kertaa viikossa tätä tehnyt ja jokaisessa liikkeessä sarjapainot nousseet +5-7kg. Tajutonta on kyllä se että kyykky on noussut +40kg eikä jalat tunnu olevan edes seuraavina päivinä kipeät, helposti 5kg lisää kyykkyyn joka viikko. Painoa tuntuu olevan vaan niin älyttömän vaikea saada lisää, tai ehkä vaan odotan liian nopeaa nousua, ruokaa tulee kuitenkin mätettyä olan takaa.

Postailempa tänne sitten tuloksia tuon 3kk intensiivisen treenauksen jälkeen. Suosittelen tätä kyllä kaikille, etenkin aloitteleville saliharrastajille. Helppo ja hyvä!

 

[ke70]

juu kyllä kova on ohjelma ite menin ynnäämän olkapäitä tähän koska ne heikot. ja sit kun veilä sais tuon syömäpuolen kuosiin nii avot.. srajapainotkin nousseet makiasti kyllä kuha vaa orjallisesti tehny esim kyykky 100kg-160kg 4x10( ei usko varmaa kukaa mut näi o) ja penkki 60kg-100kg 3x10 eli suunta oikia. jokuha vois pukata viimesepäälle yyber ruokavalionkin vai olisiko alettava noudattaan tuota yhtä listaa mikä esille jo tulikin tuossa aijjemmin :D vaikutti meinaan hyvälle

 

[tombo armageddo]

Mä oon tehny ajan säästämiseks tämmöstä omaa sovellusta aina pareittain mave/voimapyörä, penkki/leuanveto, haba/pystypunnerrus. Siis vuorottelee mave, vp, mave ,vp,jne
Noin 40 min menee aikaa.
Teen siis kyykyn tilalla maven ja senkin silleen ,että vedän vielä käsillä navan kohdalle painot.Sain tällasen vinkin joltain kivitalon kokoselta äijältä Siis vähän niinku kulmasoutu,mutta selkäsuorana.
Pari kertaa viikossa tehny ja nyt yritän 3mee ku aika paremmin.
Kuullostaako yhtään järkevältä taas tää mun meininki?
Varion tietty esim leuanveto kulmasouduks jne.
Mulla ei oo ainakaan syömisvajareita,kun on kahden tunnin välein kauhee nälkä;)

 

[garyd]

En nyt aivan käsittänyt miten toi mave menee, mut se on aivan varmaa et jossain vaiheessa kun isoilla kiloilla mavettelet ja teet tauoilla voimapyörää -> jotain menee rikki. Keskikropasta vaaditaan aika paljon pitoja mavea tehdes. Pitäs antaa aikaa myös keskikropalle hieman hengähtää ennen seuraavaa settiä.

 

[Hyrde]

Eka posti...Elikkäs pari kuukautta on nyt tullu arskaa väännettyä (tosin olin välissä melkein viikon kipeänä) ja seuraavanlaista kehitystä on tullu:

175cm 72kg-78kg
kyykky 40kg-90kg
penkki 40kg-57,5kg
leuat ~ 9,7,5-11,8,4
pystypunnerrus kp 2x16kg-2x20kg
Haiuskääntö z-tangolla jonka painoa en tiedä mutta päissä ollu 12,5-22,5

Salikokemus ennen tätä oli pari vuotta päätöntä koheltamista ilman kunnon ohjelmaa.Kyykkyä en ollu typeränä ennen tehny joten siinä piti lähteä aika maltilla liikkeelle. Nyt on vaan semmonen ongelma että varsinki penkki on jämähtäny paikalleen ja menee melkein takapakkia, pitäsköhän tässä pitää taukoa vai mikä tähän ois ratkasuna?

 

[LitUp]

Eka posti...Elikkäs pari kuukautta on nyt tullu arskaa väännettyä (tosin olin välissä melkein viikon kipeänä) ja seuraavanlaista kehitystä on tullu:

175cm 72kg-78kg
kyykky 40kg-90kg
penkki 40kg-57,5kg
leuat ~ 9,7,5-11,8,4
pystypunnerrus kp 2x16kg-2x20kg
Haiuskääntö z-tangolla jonka painoa en tiedä mutta päissä ollu 12,5-22,5

Salikokemus ennen tätä oli pari vuotta päätöntä koheltamista ilman kunnon ohjelmaa.Kyykkyä en ollu typeränä ennen tehny joten siinä piti lähteä aika maltilla liikkeelle. Nyt on vaan semmonen ongelma että varsinki penkki on jämähtäny paikalleen ja menee melkein takapakkia, pitäsköhän tässä pitää taukoa vai mikä tähän ois ratkasuna?

Itelläni rupesi myös junnaamaan penkki G6:ssa ja kehitys starttasi uudestaan, kun tein viikon ajan penkissä 3 x 6 ja palasin tämän jälkeen ohjelmanmukaiseen 3 x 10 -systeemiin. Eli vaihtelu voi olla tässä kohtaa avainsana.

 

[Maximus Bicepus]

juu kyllä kova on ohjelma ite menin ynnäämän olkapäitä tähän koska ne heikot.

Jaa, että mitä lisäsit? Tässähän oli kyl jo NT-punnerrus.

Mä oon tehny ajan säästämiseks tämmöstä omaa sovellusta aina pareittain mave/voimapyörä, penkki/leuanveto, haba/pystypunnerrus. Siis vuorottelee mave, vp, mave ,vp,jne
Noin 40 min menee aikaa.
Teen siis kyykyn tilalla maven ja senkin silleen ,että vedän vielä käsillä navan kohdalle painot.Sain tällasen vinkin joltain kivitalon kokoselta äijältä Siis vähän niinku kulmasoutu,mutta selkäsuorana.
Pari kertaa viikossa tehny ja nyt yritän 3mee ku aika paremmin.
Kuullostaako yhtään järkevältä taas tää mun meininki?
Varion tietty esim leuanveto kulmasouduks jne.
Mulla ei oo ainakaan syömisvajareita,kun on kahden tunnin välein kauhee nälkä;)

No, ei tua ny ihan järkevälle kuulosta. Ensinnäkin, miksi ihmeessä teet mavea 2-3 kertaa viikossa?! Alaselkä on pian niin jumis ettei mitään rajaa. Toisekseen, mul ei tulis mielenkään tehdä yhtään mitään supersettinä maven kanssa! (Koska mave on niin jäätävän raskas liike jo itsessään, että kyllä sen kaiken lepoajan tarttee palautumiseen.) Ja kolmantena, muttei vähäisimpänä: ihan ku oisin kuullu tosta ihmemaveversiosta jostain aiemminkin, mutta se mitä joku karju tekee Siperiassa, ei ole välttämättä se mitä kenenkään muun pitäisi tehdä!

Itelläni rupesi myös junnaamaan penkki G6:ssa ja kehitys starttasi uudestaan, kun tein viikon ajan penkissä 3 x 6 ja palasin tämän jälkeen ohjelmanmukaiseen 3 x 10 -systeemiin. Eli vaihtelu voi olla tässä kohtaa avainsana.

Mjuu, voi myös kokeilla vaihtaa liikkeen käsipainoilla tehtäväksi. Tai käyttää SS-taktiikkaa ja vähentää 10% raudoista ja jatkaa siitä taas ylöspäin.

 

[tombo armageddo]

Ahaa pitää vähän miettiä taas tuota uusiks. Eikös kyykkykin ota kuitenkin myös alaselkään?
Ei oo vielä ainakaan ollu mitään probleemaa selän kans,mutta eipä jatkossakaan tarvetta ois;)
Oon kyllä tehny aika iisisti, mutta kuitenkin enimmäkseen sellaisilla painoilla että sarjat n6-8kplSuht raskailla.Lähemmäks voimatreeniä.Ja siis ehkä tuommosella 70%teholla. Ekat aika kevyesti ja vimppa sarja paremmin loppuun asti.

 

[wnb]

Treeni supersarjoina

Tänään tuli salilla vähän kiire, joten päädyin tekemään treenin näin:

1. Takakyykky
2. Penkkipunnerrus / Leuanveto }supersarjoina
3. Vatsoja n. 10 min taukoineen
4. NTP / Hauikset } supersarjoina.

Treeniin meni 35 min aikaa, mutta olin ihan puhki treenin jälkeen. Huohotin vielä pukkarissakin. Mukavaa tosin oli, että meni äkkiä.

Onko tuossa tyylissä jotain haittapuolia? Tavoitteena siis maksimaalinen massanlisäys (eli elopaino 70->75) ja lihasten erottuvuus. Jos teen kuusikon 3xvko tällä lailla, niin ottaako se enemmän lihaskestävyyteen tai yleiskuntoon kuin lihasmassan kasvuun?

Mielellään enemmän kuin mutu-vastauksia, kiitos!

 

[ke70]

Maximus Bicepus lisäilin etuolkapäät taljassa ja vipunostoja eli avott. ainakin ite tykkään ja ennesteen heikot olat alakaa voimistumaan pikkuhilijaa

 

[LitUp]

Maximus Bicepus lisäilin etuolkapäät taljassa ja vipunostoja eli avott. ainakin ite tykkään ja ennesteen heikot olat alakaa voimistumaan pikkuhilijaa

Kannattaa samantien myös poistaa ne, koska muuten tuossa tulee liikaa reeniä olkapäille, joka helposti johtaa "voimistumisen" tyssäämiseen kokonaan.

Enempi ei ole aina parempi.

 

[Maximus Bicepus]

Ahaa pitää vähän miettiä taas tuota uusiks. Eikös kyykkykin ota kuitenkin myös alaselkään?

Ei niin merkittävästi.

Onko tuossa tyylissä jotain haittapuolia? Tavoitteena siis maksimaalinen massanlisäys (eli elopaino 70->75) ja lihasten erottuvuus. Jos teen kuusikon 3xvko tällä lailla, niin ottaako se enemmän lihaskestävyyteen tai yleiskuntoon kuin lihasmassan kasvuun?

Mielellään enemmän kuin mutu-vastauksia, kiitos!

Tähän nyt ei kukaan muukaan näytä vastaavan niin mutuillaan sen verran, että hyvä puoli tuossa on se, että säästää aikaa ja sykkeen pysyessä jatkuvasti korkealla myös rasvaa palaa enemmän. Huono puoli on se, että kovalla sykkeellä vedettäessä kuluttaa ittensä loppuun nopeammin eikä saa todennäköisesti samoja rautamääriä ylös kuin normi lepotaukoja käytettäessä. Ja kyllä, tuolla tavalla saa varmasti enemmän lihaskestävyyttä ja kuntoa. Sen sijaan ero tämän ja "normityylin" välillä vaikutuksena lihasmassaan on kysymysmerkki

Kannattaa samantien myös poistaa ne, koska muuten tuossa tulee liikaa reeniä olkapäille, joka helposti johtaa "voimistumisen" tyssäämiseen kokonaan.

Enempi ei ole aina parempi.

Joo, ainaki noi etuolkapäät on aivan turha lisäys! Periaatteessa kaikki ohjelmat joissa on penkki ja jonkin sortin pystypunnerrus ottaa jo ihan tarpeeksi etuolkapäihin. Sen sijaan takaolkapäille on useimmiten hyvä lisätä liike - tosin ei oo välttämätöntä G6:n tapaisissa ohjelmissa jotka perustuu perusliikkeille. Ihmisel on eniten lihasreseptoreita (en muista onko oikea termi?) epäkkäiden ja olkapäiden alueella, tästä syystä nämä alueet kasvavat helpoiten/nopeiten kun niihin kohdistaa treeniä. Siksi onkin hyvin outoa, ettei joku saisi aikaan huomattavaa muutosta olkapäihin jo pelkällä hyväksi todetulla pystypunneruksella? Ellei tekniikka oo aivan päin helvettiä...

 

[smithw]

Voiko kyykyn korvata kokonaan maastavedolla koska ei ole salia ja kotona en pysty kyykkyä tekemään, eli saako mavessa jalat tarpeeksi harjoitusta vai mitä suosittelisitte?

 

[KETKUTTAJA]

Voiko kyykyn korvata kokonaan maastavedolla koska ei ole salia ja kotona en pysty kyykkyä tekemään, eli saako mavessa jalat tarpeeksi harjoitusta vai mitä suosittelisitte?

Ei kyllä saa etureidet runtua, jos ei kyykkää ollenkaa. En suosittelis. Tee kotona vaikka askelkyykkyä ei tarvi kun käsipainot.

 

[marde84]

Voiko kyykyn korvata kokonaan maastavedolla koska ei ole salia ja kotona en pysty kyykkyä tekemään, eli saako mavessa jalat tarpeeksi harjoitusta vai mitä suosittelisitte?

Tanko rivellä rinnalle ja sitten vaan etukyykkyä kehiin. Ja jos on penkki, niin siitä varmaan saat ainakin tangon käsille vaikkapa zercher-kyykkyä varten. Ja sitten on tietenkin nuo askelkyykyt.

 

[Quaresma]

Salitreeniä takana nyt reilut vuosi. Ohjelmat mennyt seuraavasti: Arska G6 -> Starting strenght -> 5X5 Single factor
Eli ns. "voimatreeniä" viiden sarjoilla on tullut nyt vedettyä pidemmän aikaa SS:in ja Single factorin kanssa, joten voiko vaihteluksi ottaa tähän väliin vaikka Arskan G6:n taas kokeiluun? Hieman nimittäin kehitys pysähtynyt noiden voimaohjelmien kanssa, joten voisiko hakea vähän uutta vauhtia 10-sarjaisella ohjelmalla. Eli siis tämä ohjelma ei pelkästään ole aloittelijalle, vaan tätä voi tehdä myös silloin tällöin muutaman kuukauden syklin ihan vaihteluksi? Toimiiko.