Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

Meta title: 🔥 ARNOLDIN KULTAINEN KUUSIKKO – GOLDEN SIX 🔥

Meta description: Legendaarinen koko kropan perusohjelma, kuusi liikettä jotka rakensivat Arnoldin pohjan.


Mun mielestä nimierkki Tonic sanoi tuolla aiemmalla sivulla hyvin, että "Oletusarvoisestihan 1-jakoisessa ei vedetä lihoja aivan paskaksi, vaan "jätetään toisto pari säästöön".
 
spekula sanoi:
Mun mielestä nimierkki Tonic sanoi tuolla aiemmalla sivulla hyvin, että "Oletusarvoisestihan 1-jakoisessa ei vedetä lihoja aivan paskaksi, vaan "jätetään toisto pari säästöön".
Click to expand...

Juu en tarkoittanutkaan, että lihakset pitäis jystää loppuun asti tässä ohjelmassa. Tuon "jätetään toisto pari säästöön" -merkityksen voi myös helposti käsittää tietyllä tapaa väärin ja treeni voi jäädä aavistuksen kevyemmäks kuin pitäisi. En tarkoita, että itse juuri välttämättä tekisit näin, mutta yleisesti treenin on oltava kuitenkin sen verran raskasta, että kroppa vaatii välillä pientä palautteluviikkoa. Ei niitä nyt huvin vuoksi pidetä.

3kk on vain mun mielestä aivan liian pitkä aika ilman kevyttä viikkoa siinä välissä. Jos 3kk menee treenatessa tuosta noin vaan ilman kunnollista palauttelua (kevyt viikko) tuon ajan sisällä, niin jossain (->treenissä) on vikaa ja aika vitusti (poislukien vasta-alkajat). Olkoon ohjelma sitten mikä jakoinen tahansa.
 
On tullut jo pidempään treenattua.. Totta kai oli suunnitelmissakin pitää kevyitä viikkoja, kysyin tuolla aikasemmin vaan miten ootte toteuttanu tähän ohjelmaan ne. Olin treenannu 4vko suht nousujohteisesti ja alkoi kolmannen viikon lopulla olla maksimit tangossa. Neljännen viikon treenit oli sit jokainen tosi kova kun väänsin maksimeilla ja otin vielä vähän ylimääräisiä sarjoja. Eli ennen kevennystä treenata ittensä ns "overreaching" tilaan. Meni sit näköjään vähän yli, kun ei tuntunut enää hyvältä. 1-Jakoisessa ja varsinkin tässä ohjelmassa en enää ennen kevyitäkään viikkoja junnaa maksimiraudoilla viikkoa pidempään. Pitää jatkossa mennä 3kovaa 1kevyt sykleissä ja aina kolmannella viikolla yrittää paukutella sarjaennätykset.

Itse oon aivan samaa mieltä Phantomin kanssa ettei tätä 3kuukautta kyllä voi "täysiä" vetää. Tai ehkä voi, mutta onko se sitten järkevää. Aloittelija varmasti kehittyy kun sarjapainot nousee huimaa vauhtia.

Alkaa sykkeet jo pikkuhiljaa tasaantuu ja olo olla ihan ok :) Viikonloppuna paljon hyvää ruokaa ja lepoa ja maanantaina tai keskiviikkona olosta riippuen aloittamaan taas kevyesti. Eli vinkkinä tästä kannattaa keventää ajoissa.
 
Ehkä oon itse yrittänyt noudattaa liiankin tarkkaan G6:n ohjeistusta (tai tehnyt vähän väärin) ja rehkinyt ilman palauttavia viikkoja. Oon tosiaan ymmärtänyt, että tavoitteena ois tehdä tätä ohjelmaa sopivalla rasituksella ilman isompia palautteluja. Mutta, toisaalta itsellä on tullut välillä taukoa sairastelun vuoksi, niin se on varmasti tehnyt vain hyvää. Mulle tää yksjakosella tekeminen on uutta (aiemmin ollut kolmijakoinen ohjelma), joten en yritäkään päteä sanomisillani missään nimessä, vaan tuon vain näkemyksiäni esiin :arvi:. Melko matalalta tasoltapa tällaista puhdasta massaohjelmaa on tullut itsellä lähdettyä tekemäänkin, joten kai kehitys on siksi säilynyt melko hyvänä.
 
On kyllä jotenkin semmonen fiilis, että tuo hauis tangolla ei saa väsymään niin tehokkaasti kuin normi hauiskääntö käsipainolla. Olen "joutunut" tekemään lisäsarjaa käsipainoilla, vaikka siis sarjat menevät juuri ja juuri niinkun ohjelmassa on tarkotuskin.. ihmeen hyvin sitä silti jaksaa vielä tehdä lisätreeniä, muissakin liikkeissä.
 
Tuollasella jaolla sen nyt ei tulisikaan mennä mikskään useamman liikkeen pumppailuks per lihas.
 
2 kuukaudessa haukkari kasvanu 2cm, forkku 2,5cm, rinnanympärys 2-3cm, vyötärö 4cm :D paino noussu 3-4kg. En oo laskenu syötyjä kaloreita laisinkaan, mutta 2500kcal pintaan pitäis olla. Ilmeisesti kuitenkin vähän enemmän, kun vyötärölle tullut lisää mittaa noinkin paljon. En tiedä vaikuttaako 8kk laihdutuskuurin lopetus ja plussille vaihtaminen tuolloin 2kk sitten siihen, että näin alussa vyötäröllekkin tulee helpommin tavaraa (juuri laihdutuskuurin päätyttyä tuli oltua 2 viikkoa tekemättä mitään kuumeilun takia. tais ainakin sentti tulla tuosta vyötärönympäryksestä silloin). 5 Kuukautta jos vielä hommais lihasta ja sit polttelis rasvoja 2kk kesäks nestemäisellä protskudieetillä ;)
 
Joo alotin syksyllä ja ennen sitä olin käynyt ehkä 1/2 kk salilla... nyt penkki max noussut 12,5kg vaikka treeni ei ole edes lopussa ja muissa noussut noin 5-10kg painoja... Takakyykkyä en ole voinut tehdä, koska polvi meni paskaks (ei salilla käymisestä) niin korvaan sen jalkaprässillä ja koukistajalla. Itsehän en ole kuin 13v että en tiedä miten muilla nousee painot jos vertaa paljonko on kuin aloittaa ja paljonko kuin lopettaa? Siis onko miten isoja eroja :D :worship:
 
Tämä treeni lähtee nyt käyttöön, mutta ennne salille lähtöä olisi yksi oleellinen asia kysyttävänä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Eli siis mikäs liike tuo nyt sitten on käytännnössä? Selasin ekat 20 sivua tätä aihetta, mutta eipä löytynyt vastausta ja googlettamalla löytyi vähän erilaisia liikkeitää, joten parempi varmistaa.



eli siis ihan perus vatsoja? nyt löytyi ku katteli tarkemmin.

Ma, Ke ja Pe ovat G6 varten ja kelasin et La tai Su menen tekemään yhen ylimääräisen jalkapäivän, koska en halua "kahta kuivaa riisiä", kuten joku sanoi täällä:D
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Kyllä, normaali istumaannousu. Ja suosittelen että alkuun testailet kuukauden pari ohjelmaa ilman ylimääräisiä jalkapäiviä. Tulee käymään ihan varmasti raskaaksi jos treenit tekee lujaa. Tuohon ylimääräinen jalkapäivä, niin on helppo ylirasittaa itsensä.
 
Super5 sanoi:
Kyllä, normaali istumaannousu. Ja suosittelen että alkuun testailet kuukauden pari ohjelmaa ilman ylimääräisiä jalkapäiviä. Tulee käymään ihan varmasti raskaaksi jos treenit tekee lujaa. Tuohon ylimääräinen jalkapäivä, niin on helppo ylirasittaa itsensä.
Click to expand...

Selvä. Kyllähän niitä jalkojakin voi vedellä sit kolmen kuukaudenkin kuluttua. Eri asia kuin, että treenaa 15v ilman, että kertaakaa jalkoi pahemmin rasittaa. Kiitos.
 
Lähinnä vaan sen puolesta, kun tuossa tulee hermostolle tosi paljon rasitusta treenata koko kroppa lujaa 3x viikossa. Tuosta sitten vielä yksi lepopäivä pois ja jalkatreeni, jossa tulee tosi paljon rasitusta hermostolle. Kyllähän sekin varmaan hoituu, mutta totuttelisin ensin.
 
Tuossa videossa tyypillä on puntit jalkojen päällä. Eihän jalkojen päälle kannata mitään laittaa, koska silloin auttaa jaloilla väkisin.
 
Huhhuh! Meitsi tuli tos äske salilta ja eka päivä G6 parissa meni tosi hyvin!

Takakyykky 4x10 20kg+tanko ja jalat oli iha saamarin kipeet. Meinasin kaatua ku tuli kotirapun rappuset vastaan :D
Penkkipunnerrus 3x10 10kg+tanko meni ihan hyvin, mutta pari vikaa sai puristaa tosissaan
Leukoja 3xmaximi eli meni 3,3 ja 2 leveällä otteella
Niskan takaa punnerrus seisten 4x10 10kg
Hauiskääntö 3x10 10kg
vatsoja 4x20

Iha hillittömän hyvä fiilis ja nyt tekis mieli mennä nukkumaan, mutta isänpäivän kunniaks mtv3 max näkyy ilmaiseksi ja UFC tulloo 22.00!! Eli tänään poikkeus nukkumaan menemisen kanssa! Nyt on siis alkupanokset laitettu ja uskaltaiskos joku heittää arvioo paljon nuo tulokset tulee nousemaan 3kk aikana? Oon tämmönen perus 184,5cm/89kg ja ekoi kertaa salilla. Kokeilin kyl tota penkkipunnerrusta 20kg+tanko, mutta meni 10+5 ja sit ei pystyny.. Parempi alottaa iha pikkusilla.:whip:
 
zippis sanoi:
eli siis ihan perus vatsoja? nyt löytyi ku katteli tarkemmin.

Ma, Ke ja Pe ovat G6 varten ja kelasin et La tai Su menen tekemään yhen ylimääräisen jalkapäivän, koska en halua "kahta kuivaa riisiä", kuten joku sanoi täällä:D
Click to expand...

No, älä ny mitään istumaannousuja ala vääntää. Vaikka se ohjelmassa noin lukeekin, niin se oli silloin yli 20 vuotta sitten. Nykyäänhän sitä ei enää ees suositella missään terveydellistä syistä. Tee mieluummin tätä: http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWInclineLegHipRaise.html Tää on samalla hyväks selkärangalle :)

Ja jos riisitikkusyndrooma huolestuttaa niin lisää sinne G6:een toi pohjeliike niin kuin tuossa hieman ylempänä sanoin.
 
zippis sanoi:
Huhhuh! Meitsi tuli tos äske salilta ja eka päivä G6 parissa meni tosi hyvin!

Takakyykky 4x10 20kg+tanko ja jalat oli iha saamarin kipeet. Meinasin kaatua ku tuli kotirapun rappuset vastaan :D
Penkkipunnerrus 3x10 10kg+tanko meni ihan hyvin, mutta pari vikaa sai puristaa tosissaan
Leukoja 3xmaximi eli meni 3,3 ja 2 leveällä otteella
Niskan takaa punnerrus seisten 4x10 10kg
Hauiskääntö 3x10 10kg
vatsoja 4x20

Iha hillittömän hyvä fiilis ja nyt tekis mieli mennä nukkumaan, mutta isänpäivän kunniaks mtv3 max näkyy ilmaiseksi ja UFC tulloo 22.00!! Eli tänään poikkeus nukkumaan menemisen kanssa! Nyt on siis alkupanokset laitettu ja uskaltaiskos joku heittää arvioo paljon nuo tulokset tulee nousemaan 3kk aikana? Oon tämmönen perus 184,5cm/89kg ja ekoi kertaa salilla. Kokeilin kyl tota penkkipunnerrusta 20kg+tanko, mutta meni 10+5 ja sit ei pystyny.. Parempi alottaa iha pikkusilla.:whip:
Click to expand...

Paha sanoa paljonko paranee. Aloituspainoja ja kroppasi kokoa katsellen veikkaisin että isoissa liikkeissä helposti 2x nykyiset, jos treenaat säännöllisen progressiivisesti ja syöt sekä nukut riittävästi. Mutta huomaa, että noilla sarjoilla leuanvedossa selkätreenisi jää puutteelliseksi. Tee niiden lisäksi 3x10 ylätaljaa, kunnes onnistut tekemään ainakin 3x8 itse leukoja. Myös alataljaa tai kulmasoutua voit treenata samalla meiningillä.

Hienoa että innostuit treenistä, tsemppiä! :thumbs:

edit. lihaskipu on normaalia vasta treenin aloittaneelle, mutta huomioi perusteellinen lämmittely, jonka aloitat vaikkapa kuntopyörällä ja sitten pelkällä tangolla itse liikkeissä.

vatsoja sulla menee myös aika paljon, voisit ottaa vaikkapa 5kg kiekon niskan taakse ja tehdä liikeet hallitusti varmistaen, että rasitus menee sinne vatsanseudulle eikä lonkankoukistajille
 
Nyt ei ole sarjapainot noussu noin kuukauteen oikein mihinkään. Sanovat, että aloittelija kehittyy, vaikka söis kiviä, mutta itsellä painot junnaa vaikka proteiineja tulee se 2g/kg syötyä. Miinuskaloreilla yritän kuitenkin pysyä kun on tuota ylimäärästä. Ei kai se kuitenkaan ihan kokonaan kehittymistä estä?
 
Kylähullu sanoi:
Nyt ei ole sarjapainot noussu noin kuukauteen oikein mihinkään. Sanovat, että aloittelija kehittyy, vaikka söis kiviä, mutta itsellä painot junnaa vaikka proteiineja tulee se 2g/kg syötyä. Miinuskaloreilla yritän kuitenkin pysyä kun on tuota ylimäärästä. Ei kai se kuitenkaan ihan kokonaan kehittymistä estä?
Click to expand...

No ei se kokonaan sitä estä, mutta kyllähän se hidastaa huomattavasti. Kuis kauan oot tehny samalla systeemillä, jos kerta kuukauteen ei oo mihinkää noussu? Kannattas nyt vaihdella niitä sarjapituuksia vaikka kuukauden välein 8-12 haarukassa, ehkä jopa 6-12. Mites oot pitäny kevyitä viikkoja, ne on oikeasti hyödyllisiä ja tarpeellisia. Itellä ainaki kehitys boostaantuu aina kevyen viikon jälkeen. Kuitenkin jokatapauksessa se dieetillä treenaaminen on mulle ainaki yhtä helvettiä, kun tuntuu että ei palaudu millään ja aina tuntuu voimat loppuvan. Motivaatio siinä vähän heikkenee, mutta se palaa kyllä sitte dieetin jälkeen kun tulokset taas rupeaa nousemaan kunnolla.
 
Back
Ylös Bottom