Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six
- Keskustelun aloittaja OutOfShape
- Aloitettu
- Liittynyt
- 28.6.2009
- Viestejä
- 933
Ite muokkasin ohjelmaa sen verran, että teen kaksi ekaa ("lämmittely")sarjaa hieman pienemmillä painoilla kuin normaalisti tekisin 3x10, ja vastaavasti viimeisen sarjan hieman suuremmilla. Viimeisessä sarjassa liikun toistovälillä 6-10 siten, että joka kerta kun suunniteltu toistomäärä onnistuu, lisätään toisto seuraavaan harjoitukseen ja 10 toiston jälkeen palataan kuuteen toistoon ja lisätään painoa (lämmittely- ja/tai työsarjaan).
Esim. penkin lähtösarja 10x62,5kg, 10x62,5kg, 6x72,5kg.
Eilen tehty 8x72,5kg tuntui paljon helpommalta kuin edellisen harjoituksen vipa 7x72,5kg, että ehkä tuossa pientä kehitystäkin tulee, ja mikä tärkeintä, sen voi havaita jopa jokaisella harjoituskerralla.
Vaihtelu on joka tapauksessa hyväksi, itse tein kuitenkin yli 2 kk tuota 3x10 ennen kuin aloin säätämään.
Kyykyssä toimin samalla tavalla. Ennen säätöä tein 4x10x80kg ja nyt esim. eilen tein 3x10x75kg + 1x8x95kg. Eivätkä nuo 75kg sarjat missään nimessä helpoilta tuntuneet. Kohta pääsee kyykkäämään 100 kg:lla
- Liittynyt
- 12.10.2006
- Viestejä
- 1 022
I don´t fucking get it.
Miksi tätä pitää lähteä aina sorvaamaan kun tää toimii just niin tehtynä kuin ohjeissa sanotaan. Sit kun ei enää toimi tai haluaa vaihtelua niin koko ohjelma vaihtoon.
Mikään penkkiohjelmahan tää ei ole joten ei sitä penkkitulosta kannata niin tuijottaa. Ite en vaihtaisi 30 toistoa 12 toistoon (vaikka sarjapainot toki kasvaisivatkin). Volyymi ratkaisee tässä. Sitäpaitsi mulla on ainakin parissa kuukaudessa tullut ~15kg penkin sarjapainoihin lisää, kyllä toimii pirun hyvin.
Mitä tulee iPushin tapaan niin lämmittelysarjathan ennen näitä pitää tehdä muutenkin. Noi on kaikki kolme työsarjoja siinä mielessä. Siinäkin jos vaan tekisit 3x10 niin nostettujen kokonaiskilojen määrä olisi varmaan suurempi kuin nykytyylissäsi. En näe tosta muutoksesta saavutettavan mitään hyötyä.
Ihan sama kyykyssä.. Mun käsitykseni mukaan tällä kasvatetaan lihasta ja tossa iPushin tavassa yksi sarja on mukamas "kovempi" kun siinä on vähän enemmän painoa vaikka onkin samalla lyhyempi. Samalla nostettu kokonaismäärä on kuitenkin pienempi.
Mä sanon että tollaset muutokset on niille joiden sipuli ei kestä niitä 3x10 tai 4x10 sarjoja.
Miksi tätä pitää lähteä aina sorvaamaan kun tää toimii just niin tehtynä kuin ohjeissa sanotaan. Sit kun ei enää toimi tai haluaa vaihtelua niin koko ohjelma vaihtoon.
Mikään penkkiohjelmahan tää ei ole joten ei sitä penkkitulosta kannata niin tuijottaa. Ite en vaihtaisi 30 toistoa 12 toistoon (vaikka sarjapainot toki kasvaisivatkin). Volyymi ratkaisee tässä. Sitäpaitsi mulla on ainakin parissa kuukaudessa tullut ~15kg penkin sarjapainoihin lisää, kyllä toimii pirun hyvin.
Mitä tulee iPushin tapaan niin lämmittelysarjathan ennen näitä pitää tehdä muutenkin. Noi on kaikki kolme työsarjoja siinä mielessä. Siinäkin jos vaan tekisit 3x10 niin nostettujen kokonaiskilojen määrä olisi varmaan suurempi kuin nykytyylissäsi. En näe tosta muutoksesta saavutettavan mitään hyötyä.
Ihan sama kyykyssä.. Mun käsitykseni mukaan tällä kasvatetaan lihasta ja tossa iPushin tavassa yksi sarja on mukamas "kovempi" kun siinä on vähän enemmän painoa vaikka onkin samalla lyhyempi. Samalla nostettu kokonaismäärä on kuitenkin pienempi.
Mä sanon että tollaset muutokset on niille joiden sipuli ei kestä niitä 3x10 tai 4x10 sarjoja.
- Liittynyt
- 28.6.2009
- Viestejä
- 933
Miksi pitäisi koko ohjelma laittaa vaihtoon jos tykkää liikkeistä ja ohjelmasta muutenkin, mutta täsmälleen samanlaisena hinkattuna ei saakaan enää täyttä hyötyä ja miellekkyyttä?
Kannattaa lukea tarkemmin ennen kuin kommentoi, kirjoitin mielestäni aika selvästi. Eli en todellakaan ole vaihtanut 30 toistoa 12 toistoon, vaan 30 toistoa 26-30 toistoon.
Olen kokenut hyödyn jo pelkästään mielenkiinnon säilymisessä. Mitä volyymeihin tulee, niin kokonaismäärät tulevat pitkällä aikavälillä yhtä suuriksi. Jos viimeinen sarja on 6, kokonaismäärä on tietenkin pitempi, mutta sitten kun viimeinen sarja on 10 toistoa, kokonaismäärä on suurempi. Näin jaksotettuna minulle tulee automaattisesti myös helpompia viikkoja ilman että niitä tarvitsee erikseen miettiä + kuitenkin mennään koko ajan eteenpäin. Olen jo parin viikon jälkeen kokenut tämän ohjelman hyödyt, mutta minä olenkin se joka tätä on tehnyt...
Katso edellinen vastaus + se, että eilen kyykkäsin 10x, 10x, 10x, 8x ja huomenna kyykkään 10x, 10x, 10x, 9x. Tällä hetkellä käytössä on vielä "aloituspainot" ja kokonaismäärät jäävät hieman pienemmiksi mitä olisivat olleet "normaalisysteemillä". Tarkoitus olikin ottaa systeemi kokeiluun parilla kevyemmällä viikolla ja lisätä/korjata painomäärät oikeaan suuntaan ensimmäisen 6->10-toistosarjan jälkeen.
Sipulin mielenkiintoa tosiaan pitää pitää yllä vaikka sitten pienillä muutoksilla. Tähän saakka sipuli on (3x10 ja 4x10 luopumisen jälkeen) kestänyt ainakin 2x10+1x8 ja 3x10+1x8 sarjat. Saas nähdä miten sipuli kestää kun vipaan sarjaankin tuleekin 9 saati sitten se pelottava 10 toistoa...
- Liittynyt
- 27.4.2009
- Viestejä
- 582
kommentoi varmaan tero j:n ehdotusta muuttaa sarjat 2x6
- Liittynyt
- 21.10.2009
- Viestejä
- 9
Aloitin ohjelman ja salilla käynnin viikko sitten tiistaina ja otin arskan kultaisen kuusikon taas ohjelmaksi, keväällä tuntu toimivan joka osa-alueella.
Vatsalihakset pyrin tekemään takakyykyn/penkin jälkeen riippuen onko vatsalihas spotti vapaana.
Tuleepahan ainakin tehtyä,kun keväällä ei millään jaksanut viimeisenä liikkeennä alkaa vetämään, tulee tuota nestettäkin imettyä 0.5l treenin aikana, joten kivempi tyhjällä mahalla pumpata vattaa.
Näin täälläpäin.
Vatsalihakset pyrin tekemään takakyykyn/penkin jälkeen riippuen onko vatsalihas spotti vapaana.
Tuleepahan ainakin tehtyä,kun keväällä ei millään jaksanut viimeisenä liikkeennä alkaa vetämään, tulee tuota nestettäkin imettyä 0.5l treenin aikana, joten kivempi tyhjällä mahalla pumpata vattaa.
Näin täälläpäin.
- Liittynyt
- 28.6.2009
- Viestejä
- 933
Näin taisi olla. My bad tältä osin. Silloin puhutaan jo kyllä täysin eri ohjelmasta :kippis1:
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 531
No saa kai niitä muuttaa silleen miten itestä tuntuu. Tosin penkin muuttamista 2x6:seen en ymmärrä. Eikös tuo ole enemmän penkkituloksen nostamiseen tarkoitettu, ja voiman hankkimiseen kuin lihaksen?
Aleksei: Voi nyyhky, saa kai sitä muutella miten ite hyväksi näkee ja ei kai silloin tarvitse ohjelmaa vaihtaa?
Onko moni ottanut tähän lisäksi pohkeet? Ite aattelin ruveta prässissä tekemään pohkeet, onko järkeä?
Aleksei: Voi nyyhky, saa kai sitä muutella miten ite hyväksi näkee ja ei kai silloin tarvitse ohjelmaa vaihtaa?
Onko moni ottanut tähän lisäksi pohkeet? Ite aattelin ruveta prässissä tekemään pohkeet, onko järkeä?
Deleted member 61074
saako ojentajat tarpeeksi rasitusta penkki- sekä pystypunnerruksista ?
Kyllä ne tuntuis ainakin mun mielestä saavan.
- Liittynyt
- 19.4.2009
- Viestejä
- 2 318
Kyllä todellakin saa. 4x10 pystypunnerrus(tai niskantakaapunnerrus kuten alkuperäisessä ohjelmassa) on jo paljon ja kun perään tehdään vielä kolme sarjaa penkkiä niin ojentajat kiljuu tuskissaan. Jos tekee liikkeet samassa järjestyksessä kuin minä, eli aloittaa pystypunnerruksella ja siirtyy leukojen kautta penkkiin, on todennäköistä etteivät ojentajat meinaa jaksaa penkkiä tehdessä.
Void: Joskus tulee tehtyä pohkeita ja epäkkäitä vielä varsinaisten pääliikkeiden jälkeen, jos tuntuu että puhtia vielä on ja jotain olisi kiva tehdä. 1-2 kertaa viikkoon on mielestäni ihan kiva tehdä pohkeet, jos haluaa niidenkin kasvavan.
- Liittynyt
- 25.8.2009
- Viestejä
- 56
Joo siis kyllä sen tiedän, kunhan ajattelin kysyä vaan vähän mielipiteitä JOS joku on yrittäny muuta yms. Eiköhän toi penkkikin ala kehittyy kunhan jaksaa panostaa ja keskittyä siihen
- Liittynyt
- 21.10.2009
- Viestejä
- 9
Itse teen joka kerta pohkeet kultaisen kuusikon lisäksi, hyvin huutaa jalat seuraavana aamuna leipää :thumbs:
- Liittynyt
- 4.10.2007
- Viestejä
- 557
Moro. Eli kuinka kauan tätä kultasta kuusikkoa kannattaa tahkoa ennenkuin vaihtaa ohjelmaa eli kun ite tein tätä n. 2kk ja nyt on ollu 2kk. taukoa lapsen syntymän takia (Ei yksinkertasesti oo jaksanu käydä salilla) niin jatkanko vaan niin kauan kun toi kehitys lakkaa ja vaihdan sitten ohjelmaa. Eli olen ihan alottelija salilla 20v. 179cm 79kg. Hyvin on nyt paikat kipeenä kun eilen olin vääntämässä salilla ton parin kuukauden tauon jälkeen 
- Liittynyt
- 28.6.2009
- Viestejä
- 933
En minä ainakaan lähtisi vaihtamaan jos kehitystä tulee ja samaa ohjelmaa jaksaa tehdä. Kolme kuukauttahan tässä oli Arskan "suositus". Jos oot 2 kk tehny ja 2 kk taukoa, niin toiset 2 kk voi tuoda vielä hyvinkin tulosta.
- Liittynyt
- 10.8.2009
- Viestejä
- 33
Toimiiko tämä golden six vähän kokeneemmalla salikävijällä kun haluaisin kokeilla 1-jakoista ohjelmaa? Huolestuttaa varsinkin tuon penkin osalta nyk. tulos (105kg) että tuottaako nuin korkeat toistomäärät enään kehitystä sarjapainojen osalta tai onko se todella hidasta sitten? Meneekö koko ohjelma pilalle jos vaikka vaihtaisi nuo penkkisarjat 2x6 tai vaikka 3x8?
- Liittynyt
- 31.10.2009
- Viestejä
- 7
- Ikä
- 54
tällä tullut tuloksia! sopii naisillekin! grrr..
- Liittynyt
- 14.8.2005
- Viestejä
- 1 830
- Ikä
- 35
Toimii ihan hyvin vähän kauemminkin reenanneelle
