Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[OutOfShape]

Ei. Nyt ei puhuta mistään pystymetsästä. Tässäpä teille kaikille Flexiä lukeville velliperseille, jotka luulevat kasvavansa kemikaalipumpattujen sonnien ohjelmilla. Iso-Ahnuld neuvoo:

Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. Tässä on kultainen kuusikko:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

 

[Salomaha]

No, kuka ottaa 3kk ajaksi kokeiluun ja kertoo tulokset? :D

 

[JN]

No, kuka ottaa 3kk ajaksi kokeiluun ja kertoo tulokset? :D

Voisin ottaakkin :D
Penkin tekisin silti 2x6 systeemillä.
Ohjelma alkaa tänään.

Edit: pitäiskö myös muuttaa Münich:iin??

 

[Dymond]

Voisin ottaakkin :D
Penkin tekisin silti 2x6 systeemillä.
Ohjelma alkaa tänään.

Edit: pitäiskö myös muuttaa Münich:iin??

Tää on hyvä. Jos sulla jää rinta jälkeen, ni tiedetään missä meni vikaan. :D

Voit muuttaa vaikka Ouluun, eikös se ole Suomen Münich, ja siellä kuulemma lihas kasvaa muutenkin keskimääräistä nopeammin.

 

[Krice]

Tuotahan voisi kokeilla. Varmasti ihan toimiva, tosin yhdelle treenikerralle tulee aika paljon tekemistä.

 

[Amis]

HST anyone?
3kertaa viikossa koko kroppa läpi, Paitsi ett toistot pidetää aina samassa mutta painoja pyritään silti lisäämään.

 

[Jimbe]

Outoa että ojentajille ei ole omaa liikettä, mutta hauiksille on. Tohon listaan voisin lisätä siis vielä vaikka seitsemänneksi 7. Ranskalainen ez-tangolla ja myös ehkä takareisille oma liike 8. Jalan koukistus maaten.

 

[Larzan]

HST anyone?
3kertaa viikossa koko kroppa läpi, Paitsi ett toistot pidetää aina samassa mutta painoja pyritään silti lisäämään.

Jep, tuli sama mieleen. Kyllähän nämä usein tehtävät perusliikkeistä koostuvat ohjelmat on todettu monta kertaa varsin toimiviksi.

Jos ymmärsti oikein tuossahan tulee jokaisessa treenissä yksi tiukka sarja per liike paitsi leuanvedossa, jossa aina tehdään niin monta toistoa kuin menee. Tuossa voi kyllä siinä mielessä alkaa tulemaan palautumisen kanssa ongelmia, jos se viimeinen sarja liikkeessä aina on todellakin aivan loppuun asti viety eli esim. kyykyssä ei saisi neljänteen sarjaan toistoakaan enempää.

Hyvä idea joka tapauksessa ja varmasti toimiva - jos ei sellaisenaan, niin ainakin hiukan modattuna.

 

[ljp]

Outoa että ojentajille ei ole omaa liikettä, mutta hauiksille on. Tohon listaan voisin lisätä siis vielä vaikka seitsemänneksi 7. Ranskalainen ez-tangolla ja myös ehkä takareisille oma liike 8. Jalan koukistus maaten.

...ja monta muutakin liikettä mutta sitten puhuttaisiin jo eri ohjelmasta.

 

[Jimbe]

...ja monta muutakin liikettä mutta sitten puhuttaisiin jo eri ohjelmasta.

No itseasiassa ei tarvis enempää liikkeitä. Ja tajusinpas että ojentajille ei siksi ole omaa liikettä koska ne rasittuvat toiseen kertaan pystypunnerruksessa. Silti lisäisin vielä takareisille oman liikkeensä.

 

[Misanthrop]

Voit muuttaa vaikka Ouluun, eikös se ole Suomen Münich

..Ja München on Saksan Münich. Ihan näin suomalaisittain (tai alkuperäiskielellä siis) kun ei kerran Jenkkilässä olla. ;)

Itse tulee noudatettua vastaavanlaista ohjelmaa aina kesäisin kun harjoitteluvälineistö rannalla rajoittuu levytankoon, penkkiin ja kyykkytelineisiin. Kyllä ainakin peruskunto pysyy hyvin yllä, kilokaupalla lihasta sen sijaan en ole saanut. Toisaalta eipä sitä tule talvellakaan...

 

[Delmonte]

Tää on hyvä. Jos sulla jää rinta jälkeen, ni tiedetään missä meni vikaan. :D

Voit muuttaa vaikka Ouluun, eikös se ole Suomen Münich, ja siellä kuulemma lihas kasvaa muutenkin keskimääräistä nopeammin.

Suomen München on ehdottomasti Turku, molemmat on joskus olleet hallintokaupunkeja ja ihmiset elävät edelleen ylpeänä siinä uskossa, että sillä olisi nykyään jotain väliä. Lisäksi saksassa pidetään Müncheniläisistä yhtä paljon kuin suomessa Turkulaisista...

Että kannattaa mennä sinne Ouluun.

Etten luisu täysin suohon, niin toi näyttää oikeastaan aika mielenkiintoiseslta. Nyt reilun puolenvuoden kolmejakois sekoilun jälkeen voisi kokeilla, jotain jossa ei kikkailtaisi ollenkaan.

 

[-Marchi-]

Silti lisäisin vielä takareisille oman liikkeensä.

Kyllä se takakyykky treenaa sitä alaosastoakin.

 

[JN]

Suomen München on ehdottomasti Turku, molemmat on joskus olleet hallintokaupunkeja ja ihmiset elävät edelleen ylpeänä siinä uskossa, että sillä olisi nykyään jotain väliä. Lisäksi saksassa pidetään Müncheniläisistä yhtä paljon kuin suomessa Turkulaisista...

Että kannattaa mennä sinne Ouluun.
.

En minä nyt takaisin pohjoisenkaan viitsi muuttaa, kun just päässyt asettumaan tänne Turkuun :D

 

[rusakko-600]

Pohkeita ei tehdä ollenkaan? Siitähän seuraa pohkeet, minkälaiset mullakin on: paskat. Mulla ne ei tunnu oikein kehittyvän, vaikka niitä väännänkin. Saati sitten tuommoisella ohjelmalla.

 

[oupa]

Kuten alotus postissa lukee (käännetyssä osiossa) niin aloittelijoille varmasti sopiva ohjelma. Täälläkin on moneen kertaan puhuttu siitä että ainakin aluksi turha kikkailu niiden 4-ja 5-jakoisten ohjelmien kanssa pois ja sitten kun oppii tuntemaan omaa kroppaansa tai jokin lihasryhmä jää jälkeen voi siirtyä kikkailuun. IMO ohjelma näyttää kokolailla (liikkeiden osalta) samalta jolla tein HST:tä kesällä ja toimii varmasti aloittelijoilla, kuten minulla, todella hyvin. Hieman pitempään reenanneet voivat sitten hivistellä pohkeita sun muita lisää ohjelmaan.


edit. siinä lukikin että Arnold itse reenasi näin alkuaikoina, mutta mielipiteeni ei silti muutu

 

[Dymond]

..Ja München on Saksan Münich. Ihan näin suomalaisittain (tai alkuperäiskielellä siis) kun ei kerran Jenkkilässä olla. ;)

Älä ny? Onk noi??? Oumaikaad.

 

[Habankorppu]

Juu oikein mallikkaan näkönen ohjelma, tosin emaastaveto ja kulmasoutu olis hyvät kans. Eikö parempi olis, jos vaihtelis vaikka mavee ja kyykkyä joka toinen treenikerta ja pistäis hauiskäännön tilalle kulmasoudun? Ja eikös hermosto mee aika nopiaan tukkoon jos joka kerta on samat liikkeet. Justiinsa, mutuilua parhaimmillaan, eiköhän Arnoldi tiedä mua paremmin. :/

Perusarunko on ainakin loistava. Dieetillä ei kyllä välttämättä ihan paras ohjelma.


edit: mistä muuten kaivoit ton ohjelman? Jostain Arskan kirjasta? Lehdestä? Netistä? Kiinnostas tietää enemmänkin noista Ahnuldin treenimenetelmistä.

 

[Buffaloman]

Pohkeita ei tehdä ollenkaan? Siitähän seuraa pohkeet, minkälaiset mullakin on: paskat. Mulla ne ei tunnu oikein kehittyvän, vaikka niitä väännänkin. Saati sitten tuommoisella ohjelmalla.

Arskahan alkoi tekemään kunnolla pohkeita vasta saavuttuaan Kaliforniaan. Pohkeet oli Arskan omastakin mielestä niin huonossa jamassa, että hän repi salihousuistansa lahkeet veks nähdäkseen pohkeensa koko ajan ja treenatakseen niitä kovemmin.

When Arnold came to America, he had a huge upper body but twiggy legs and calves, and always wore long pants to hide this. To combat this weakness, he purposely started wearing shorts to expose what he was least proud of.

Lähde

 

[Dymond]

Arskahan alkoi tekemään kunnolla pohkeita vasta saavuttuaan Kaliforniaan. Pohkeet oli Arskan omastakin mielestä niin huonossa jamassa, että hän repi salihousuistansa lahkeet veks nähdäkseen pohkeensa koko ajan ja treenatakseen niitä kovemmin.

When Arnold came to America, he had a huge upper body but twiggy legs and calves, and always wore long pants to hide this. To combat this weakness, he purposely started wearing shorts to expose what he was least proud of.

Lähde

Jos mä alan reenaamaan samalla kaavalla sovelletussa vaatetuksessa, niin mulla on salilla pipo, hanskat ja sukat jalassa.