Hyvät kalorit, pahat kalorit
Ruukinmatruuna sai eilen käsiinsä Gary Taubesin kirjan Good Calories, Bad Calories, jossa Taubes tarkasteli länsimaisia ruokailutottumuksia ja elintasosairauksia, kuten syöpää, sydäntauteja ja Alzheimerin tautia.
Noin 450-sivuinen kirja, joka on täynnä tutkimuksia ja viitteitä ja jonka teksti sopii lähinnä lääkärin tai biokemistin luettavaksi, on kylmäävää ja karua sanomaa. Se repii ns. virallisterveellisen ruokavalion kappaleiksi ja syyttää hiilihydraatteja syöpien, sydänsairauksien ja muiden elintasotautien syypäiksi. Samalla se antaa rasvoille synninpäästön.
Kirjan sanoma on kymmeneen virkkeeseen tiivistettynä seuraava:
1) Ravinnon rasva, tyydytetty tai ei, ei ole syyllinen ylipainoisuuteen, sydäntauteihin tai mihinkään muihin kroonisiin elintasosairauksiin.
2) Ongelma ovat ruokavalion hiilihydraatit ja niiden vaikutus insuliiniaineenvaihduntaan ja siten koko aineenvaidunnan hornomaaliseen säätelymekanismiin - koko ihmisruumiin endokriiniin. Mitä "nopeampia" (korkeamman glykeemisen indeksin omaavia) ja pitemmälle raffinoituja hiilihydraatit ovat, sitä suurempi on niiden vaikutus terveyteemme, painoomme ja hyvinvointiimme.
3) Sokerit - sakkaroosi ja korkeafruktoosinen maissisiirappi eritoten - ovat erityisen vahingollisia, koska fruktoosin ja glukoosin samanaikainen yhdistelmä sekä kohottaa insuliinitasoa että kuormittaa maksaa hiilihydraateilla.
4) Raffinoidut hiilihydraatit, kuten tärkkelys ja sokerit, ovat suoran vaikutuksensa insuliiniin ja verensokeriin, kautta ruokavaliollinen syypää sepelvaltiomotauteihin ja diabetekseen. Ne ovat myös todennäköinen syy syöpään, Alzheimerin tautiin ja muihin kroonisiin elintasosairauksiin.
5) Lihavuus on rasvan kerääntymisen häiriötila, ei ylensyöntiä eikä liikunnan puutetta
6) Ylimääräkalorien nauttiminen ei tee meistä lihavampia yhtään sen enempää kuin että se saisi lapsen kasvamaan nopeammin. Se, että kulutamme enemmän kuin syömme, ei johda laihtumiseen, vaan nälkiintymiseen.
7) Lihominen ja lihavuus aiheutuvat hormonaalisen säätelyn epätasapainosta - insuliinin ylimäärästä veressä, rasvakudoksen säätelystä ja lipogeneesista. Rasvasynteesi (lipogeneesi), joka muuttaa glukoosin triglyserideiksi ja sen varastointi ylittävät rasvan vapautumisen rasvasoluista ja sen käytön. Me laihdumme silloin kun kykenemme vapauttamaan rasvaa glukoneogeneesin käyttöön nopeammin kuin sitä varastoituu.
8) Insuliini on ensisijainen rasvan varastoinnin säätelijä. Kun insuliinitaso nousee - joko runsaasti hiilihydraattia sisältävän aterian jälkeen, tai kroonisesti - me varastoimme rasvaa rasvakudokseen. Kun insuliinitaso laskee, me vapautamme rasvaa rasvakudoksesta glukoneogeneesin käyttöön ja kulutamme sitä polttoaineeksi.
9) Hiilihydraatit lihottavat, koska ne stimuloivat insuliinin eritystä. Rasva ei lihota, koska se ei vaikuta insuliiniin mitenkään. Mitä vähemmän me syömme hiilihydraatteja, sitä laihempia olemme.
10) Koska hiilihydraatit ylläpitävät rasvan varastoitumista, hiilihydraatit myös kasvattavat nälkäntunnetta ja vähentävät sitä energian määrää mitä kulutamme aineenvaihduntaan ja fyysisiin aktiviteetteihin.
Jokeri: Liikunta on harvinaisen tehoton tapa laihtua, mutta se parantaa kuntoa ja siitä tulee nälkä.
Kaikki kymmenen kohtaa ja jokeri ovat asioita, jonka jokaisen terveysammattilaisen, aktiiviurheilijan ja ravitsemusterapeutin pitäisi tietää. Silti virallisterveellinen ruokavalio promovoi hiilihydraatteja ja demonisoi rasvan. Miksi?
Kenellekään ei pitäsii olla yllätyksenä se, että koko teollistunutta maailmaa riivaa valtaisa ylipainoepidemia, ja vanhuksilla dementia, pääasiallisesti Alzheimerin tauti, on kasvava ongelma. Mutta useimmille ihmisille yllätyksenä tulee, että vaikka länsimaat teollistuivat jo sata vuotta sitten ja hyötyliikunnan tarve päättyi jo 1960-luvulla, lihomisepidemia alkoi vasta 1970- ja 1980-lukujen vaihteessa. Miksi? Miksi 1950-luvulla USA:ssa ylipainoisuus oli harvinaista, kun taas tänä päivänä 60% amerikkalaisista on liikalihavia ja 25% sairaalloisen ylipainoisia?
Ei ole sattumaa, että juuri tuolloin, 1970- ja 1980-lukujen vaihteessa, laadittiin ns. virallisterveellisen ruokavalion ensimmäiset versiot ja tunnettu "ruokapyramidi" ja "lautasmalli". Ruukinmatruunan oma, henkilökohtainen mielipide virallisterveellisestä ruokavaliosta on, että se on jatkuvaa mössön puputtamista kahden tunnin välein, koko ajan on hirveä nälkä, ja sitten pitäisi vielä harrastaa puolitoista tuntia liikuntaa päivittäin!. Silloin, kun ruukinmatruuna ei vielä ollut matruuna vaan teki lattiatason töitä tehtaassa, sitä liikuntaa kertyi väkisinkin - säilyttääkseen kasvonsa ruukinmatruunan täytyi kyetä samoihin suorituksiin kuin miestenkin. Samoin teinillä, sinkulla tai opiskelijalla on kyllä mahdollisuus harrastaa liikuntaa päivittäin, mutta perheenemännän täytyy tehdä töitä ja kotona ruokaa, siivota ja olla sosiaalinen - mistä ihmeen välistä se puolitoista tuntia liikuntaa päivässä löytyy sille Maija Meikäläiselle?
Kuten ruukinmatruuna jo totesi, liikunta on harvinaisen tehoton tapa laihduttaa. Ruukinmatruuna huomasi kauhukseen, että hänen aloitettuaan aktiivisen kamppailulajin harrastamisen, hänen painonsa kohosi. Ruukinmatruuna kyllä jaksaa juosta puolta itseään nuoremmat pullamössöpojat näännyksiin - kunto on kohonnut siitä riehumisesta kummasti - mutta samalla on tullut lisäkiloja. Syy on siinä, että liikunta lisää ruokahalua. Jotta liikunnalla laihtuisi, treeniohjelman pitää olla kilpaurheilijatasoa - vähintään neljä tuntia kovaa treeniä, joka päivä, ja punttisalit päälle.
Virallisterveellinen ruokavalio perustuu kaloriteoriaan. Se lähtee siitä perusolettamuksesta, että ravinnossa vain lämpöarvolla on merkitystä - ravinto ei vaikuta virallisterveellisen ruokavalion mukaan tippaakaan hormoniaineenvaihduntaan eikä kaloriteoria tunnusta sellaisia käsitteitä kuin lipogeneesi tai glukoneogeneesi. Kaloriteorian mukaan kärjistäen ihminen on sitä mitä hän syö. Suomessa kaloriteoria saavutti läpimurtonsa Pohjois-Karjala -projektin yhteydessä, jolla toki saatiin Pohjois-Karjalan sydäntautikuolleisuus laskemaan huomattavasti. Mutta samalla jäi selittämättä, että miksi satakuntalainen väestö, jonka ruokailutottumukset olivat about samanlaiset, kuoli sydän- ja verisuonitauteihin kolme kertaa harvemmin? Oliko kyse sittenkin muista elintavoista - kuluttava työ, runsas tupakointi, runsas alkoholin käyttö - eikä ravinnosta?
Kuitenkin sekä teoria (biokemia ja endokrinologia) että kokemus (viimeisen sadan vuoden ajalta) puhuvat voimakkaasti kaloriteoriaa vastaan. Sen tosiasian, että nimenomaan juuri hiilihydraatit eikä suinkaan rasva lihottavat, havaitsi ensimmäisenä gastronomi Jean-Anthelme Brillat-Savarin jo Napoleonin ajalla. Ja kaikkein kyynisin argumentti kaloriteoriaa vastaan tulee karjankasvattajilta: karjaa ei lihoteta syöttämällä sille voita, vaan viljaa.
Ruukinmatruunalla on sen verran ikää, että hän muistaa miten syötiin ennen virallisterveellistä ruokavaliota - jolloin ihmiset olivat vielä hoikkia. Kaikkein voimakkaimmin ruukinmatruunaan on kuitenkin vaikuttanut hänen Teollisuuskaupungissa asuneen isoäitinsä esimerkki. Isoäiti oli insuliiniriippuvainen diabeetikko, ja tuolloin elettiin 1970-lukua, jolloin diabeetikkojen ruokavaliosuosituksiin kuului nimenomaan hiilihydraattien välttäminen ja runsasproteiininen ja -rasvainen ruokavalio sekä vihannekset ja salaatit. Kun mamma ja pappa laittoivat ruokaa, se oli lähes poikkeuksetta hyvää - kalaa tai lihaa, sieniä, kasviksia ja tuoreita vihanneksia. Emme milloinkaan saaneet makeita jälkiruokia emmekä karkkia tai suklaata - sillä pikku vatsat olivat aivan täynnä jo pääruuasta. Papan itse tehty lipeäkala oli joka joulun odotettu herkku. Myöskään äippä ei koskaan ostanut meille makeisia ja kaikki mehu oli joko aplarituoremehua tai kotona itse tehtyä (kotipihan omenoista lingottua). Niinpä ruukinmatruunalta jäi karkkihammas kokonaan kehittymättä. Sensijaan juustot ruukinmatruuna oppi tuntemaan jo pikkulapsena - edam, emmental, roquefort, cheddar, brie, gorgonzola, turunmaa - you name it.
Kun ruukinmatruuna oli lapsi, ainoa pasta mitä kaupasta sai, oli makaroni (huono sellainen). Makaronia tai spagettia syötiin ehkä kerran kuukaudessa. Kastikkeet olivat ohuita, rasvapohjaisia ja suurustamattomia. Ruukinmatruunan äipän lempisapuska oli lihakeitto, mutta riittävällä protestoinnilla hän sai äippänsä tekemään tillilihaa, josta tuli ruukinmatruunan lemppari. Riisiä oli aniharvoin, ja perunoita laskettiin maksimissaan kaksi henkeä kohti. Sensijaan rasvaisia ruokia, kuten broiskua, kalaa ja sisäelimiä, syötiin paljon. Bögötteriassa käytiin ehkä kolme-neljä kertaa vuodessa. Pizza? Mitä se on? Ruukinmatruuna söi 15-vuotiaana ensimmäisen pizzansa. Maitoa ja piimää - punaista sellaista - juotiin paljon. Ja kuten jo tuli todettua, ruukinmatruuna ei syönyt karkkia, koska "rahat menee, hampaat hajoo ja se lihottaa - ruukinmatruuna pelkäsi hammaspeikkoa niin pahasti, että hänellä tänä päivänäkään ei ole kuin kaksi paikkaa purukalustossaan.
Mamma, jolla oli diabetes ja Parkinsonin tauti, eli 85-vuotiaaksi ja kuoli tyylikkäimmällä mahdollisella tavalla - aivohalvaukseen papan syliin ratkoessaan sanaristikkoa. Pappa eli 95-vuotiaaksi ja ehti vielä ennen kuolemaansa antaa vastanaineelle nuorelle matruunalle kultaisia elämänohjeita, joita ruukinmatruuna noudattaa yhä tänäkin päivänä.
1970-luvulla ei oltu lihavia - vaikka silloin liikuttiin paljon vähemmän kuin nyt. Silloin kuoltiin sydäntauteihin, mutta vain, jos elintapoihin liittyi tupakointi sekä runsas alkoholin käyttö. Se oli aikaa ennen tupakkalakia, se. Ruukinmatruunan sukulaisista kukaan ei ole polttanut, ja suutkin ovat olleet enemmän tai vähemmän tuohta. Lihavuusepidemia alkoi vasta, kun rasva demonisoitiin, ja kauppojen hyllyt alkoivat notkua pastaa, pullamössöä, karamelliä ja kaikkea makeaa. Ruukinmatruunan havainto on hyytävä: lihavuusepidemia on myötäsyntyinen ilmiö, joka ei suinkaan johdu elintasosta eikä liikkumattomuudesta, vaan virallisterveellisestä ruokavaliosta joka demonisoi rasvan, ja jota noudattamalla on jatkuvasti nälkä. Eikä 1970-luvulla myöskään dementoiduttu, vaan kuolemat olivat pääsääntöisesti joko äkkilähtöjä tai sitten hiljaista kuihtumista syöpään.
Diabeetikkojen ruokavalio on 1970-luvulta heittänyt häränpyllyä. Kun joku neropatti keksi, että useimmat diabeetikot ovat ylipainoisia ja he syövät runsaasti rasvaisia ruokia, niin johtopäätös oli vanha kunnon cum hoc ergo propter hoc, eli että rasvan syöminen aiheuttaa ylipainoa - ja niinpä diabeetikkojen ruokavaliota rukattiin hiilihydraattipitoiseen ja vähärasvaiseen suuntaan. Tämä sama neropatti ilmeisesti ei ymmärtänyt endokrinologiasta yhtään mitään eikä tiennyt, että hiilihydraateista vain noin 45% menee energiaksi ja 55% varastoituu suoraan lipogeneesin kautta rasvaksi - kyse on itse itseään ruokkivasta noidankehästä! Diabeetikkojen nykyinen ruokavaliosuositus on puhtaasti endokrinologiselta kannalta katsoen katastrofi - se vain stimuloi itse tautia entistä pahemmin!
Tyypin II diabetekseen liittyy todellakin lähes aina voimakas, lähes sairaalloinen, ylipaino. Ja se yleensä on hankittu syömällä pullamössöä. Kyse on noidankehästä: voimakas ravinnon sisäänotto, varsinkin hiilihydraattipitoinen, ensin stimuloi insuliinivastetta. Kuitenkin mitä pitempään korkea insuliinivaste on jatkunut - vuosikausien voimakas insuliinin ylikuormitus - sitä todennäköisemmin ihmiselle kehittyy insuliiniresistenssi: saman vaikutuksen aikaansaantiin tarvitaan koko ajan enemmän insuliinia, haima piipittää tuskissaan, ja noidankehä ruokkii itse itseään. Samaan aikaan syödään hiilihydraatteja, ne muuttuvat rasvaksi ja potilas lihoo - ja insuliinivaste jyllää jälleen. Sitä pitää stimuloida lääkkeillä, jotka taas kuormittavat haimaa. Lopulta haima sanoo sopparin irti, ja sitten ihmetellään että miten tässä näin kävi.
(Tähän pitäisi tulla voimasana, mutta ruukinmatruuna on hyvin kasvatettu tyttö.)
Ruukinmatruunan mamma eli 85-vuotiaaksi 1970-luvun diabeetikkojen ruokavaliolla, eli vähän hiilareita ja paljon rasvaa. Ei tullut sydäntauteja eikä sepelvaltimo-ongelmia - koska hän ei syönyt transrasvapitoisia ruokia (lue: teollisesti valmistettua pullamössöä) eikä tupakoinut ja hän oli raitis.
Robert Atkins muotoili oman dieettinsä nimenomaan 1970-luvun diabeetikkojen ruokavaliosuositusten pohjalta. Ja juuri siksi se toimiikin niin hyvin kuin se toimii. Sen ideana on nimenomaan painaa insuliinitaso niin alas kuin mahdollista välttämällä hiilihydraatteja - rasvan glykeeminen indeksi on nolla eli rasva ei stimuloi insuliinia - ja nostaa glukagonin taso niin ylös kuin mahdollista syömällä proteiineja, ja pitää elimistö kylläisenä rasvalla. Elimistöä huijataan kuvittelemaan, että nyt on nälkä, vaikka kuitenkin koko ajan on kylläinen olo. Atkinsin dieetti on pitkälti sama kuin 1970-luvun diabeetikkojen standardiruokavalio, ja siksi se toi ruukinmatruunalle lapsuusmuistot mieleen.
Rasva laukaisee kylläisyydentunteen vaikuttamalla leptiinin tuotantoon. Kun ravinnossa ei ole hiilihydraatteja nimeksikään mutta paljon rasvaa, jossakin vaiheessa tulee ennemmin tai myöhemmin tunne, että nyt ei enää grammaakaan enempää ja oksennusrefleksi. Vaikka rasvassa on lämpöarvoltaan kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraateissa, kilon limppu on helppoa syödä putkeen, mutta yritäpä syödä 250 geen paketti voita yhdeltä istumalta! Hiilihydraatit eivät tee kylläiseksi, vaan niitä syödessä on jatkuva nälän tunne, ja hiilarimässäily on paljon helpompaa kuin rasvamässäily! Kylläiseksi tekevän vähähiilihydraattisen dieetin aterian energiamäärä jää siksi aina vähäisemmäksi kuin vähärasvaisen.
Onko kalori sitten kalori? Jos tuijotetaan pelkkään lämpöarvoon kuten virallisterveellinen ruokavalio tekee, niin varmaankin. Mutta jos tutkitaan asiaa luonnontieteiden kannalta, niin lämpöarvo on yhdentekevä asia - merkitystä on vain sillä, miten itse aineenvaihdunta tapahtuu ja miten eri ruoka-aineet vaikuttavat endokriiniin, eli mitkä ruoka-aineet muuttuvat varastorasvaksi lipogeneesin kautta ja mitkä eivät. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ylensyönti on lähes mahdotonta, koska rasvan laukaisema leptiinituotanto kertakaikkiaan viheltää pelin poikki. Sensijaan mikäli ateriassa on yhtään hiilihydraatteja, se laukaisee välittömästi insuliinintuotannon ja lähes kaikki ravinnon sisältämä ylijäämäenergia (glukoosi) varastoituu lipogeneesin kautta rasvaksi rasvakudokseen. Vähärasvaisella dieetillä on äärimmäisen helppoa lipsahtaa ja mässätä, ja siinä laihtuminen perustuu näivettymiseen eikä hallittuun energianpolttoon. Kalori voi ehkä olla kalori, mutta rasvat ja hiilihydraatit vaikuttavat endokriiniin aivan eri tavoilla.
Kaupan päälle vielä aivot tarvitsevat rasvaa toimiakseen. Hermosolut käyttävät kaikkein mieluimmin rasva-aineenvaihdunnan tuotteina syntyviä ketoaineita ravinnokseen glukoosin sijaan - glukoneogeneesissahan kahdesta triglyseridimolekyylistä syntyy yksi glukoosimolekyyli ja 12-15 ketoainemolekyyliä - ketoaineet syntyvät nimenomaan rasvahappojen pilkkoutumisesta. Mitä enemmän ravinnossa on rasvaa, sitä pirteämpi on olo ja sitä tehokkaammin aivot toimivat - rasva suojaa tylsistymiseltä. Sensijaan jokainen vähärasvaista dieettiä ikinä kokeillut tietää, miten väsynyt, hontelo ja tylsistynyt olo siitä tulee; kyse on juuri siitä, että sekä sydänlihas että aivot käyttävät mieluimmin ketoaineita polttoaineenaan. Sen että hiilihydraatit itse asiassa vain tekevät nälkäiseksi (ruokahalu kasvaa syödessä), voi itse kukin kokeilla syömällä vaikkapa lihapulla-aterian - ensin ilman perunoita ja sitten kolmella perunalla. Vaikka ensimmäisessä ateriassa on vähemmän energiaa kuin jälkimmäisessä, ensimmäisen aterian jälkeen on kylläinen olo, mutta jälkimmäisen jälkeen jää nälkä. Syy on siinä, että perunan hiilihydraatit ovat laukaisseet insuliinivasteen, lipogeneesi on käynnistynyt, energia on varastoitunut rasvakudokseen sen sijaan, että se olisi jäänyt vereen elimistön käytettäväksi - ja tästä seuraa ensin sokerihumala, ruokahalun kasvu, väsymys ja sitten nälkä. Vähähiilihydraattisen dieetin yksi mainio puoli on siinä, ettei koskaan ole väsynyt ja ryytynyt olo eikä ikinä nälkä.
Länsimaisen ruokavalion pahin puoli ei ole siinä, että siinä olisi liikaa rasvaa - rasvahysterian vuoksi sitä ei ole nimeksikään. Sen pahin puoli on siinä, että siinä on valtava määrä nopeita hiilihydraatteja - sokeria, tärkkelystä, valkoisia jauhoja, perunamössöä - ja juuri siksi se lihottaa. Luonnonkansat, joiden ravinto on aiemmin koostunut toisaalta hedelmistä, juureksista ja riistasta, alkavat lihota sairaalloisesti omaksuttuaan "valkoisen miehen makean ruuan". Ja jopa niiden kansojen keskuudessa, jotka ovat syöneet hyvin hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten Kaakkois-Aasiassa, ruokavaliossa on ollut paljon piilorasvaa ja -proteiineja: eläinruoka on syöty kokonaan, rasvat, sisäelimet, kaikki paitsi luut ja nahka (eikä pelkästään lihaskudos), ja esimerkiksi Kiinassa hyönteiset, kuten toukat ja heinäsirkat sekä matelijat ja sammakkoeläimet, ovat olleet hyvin tärkeä proteiinilähde. Raamatussakin hyönteiset - tärkeimpänä heinäsirkat, joita Johannes Kastaja popsi Luukkaan evankeliumissa - ovat kosher korkean proteiinisisältönsä takia. Ehkäpä heinäsirkoista pitäisi tehdä katkarapujen kaltainen herkku?
Ruukinmatruuna on nyt uudesta vuodesta lähtien pudottanut painoa liki kahdeksan kiloa. Noin kolme kiloa siitä on glykogeeniin sitoutunutta vettä, mutta vaatteet alkavat jo roikkua ja farkut tuntua löysältä. Tällaiseen painonpudotukseen ei päästä vähärasvaisella dieetillä, mutta vähähiilihydraattisella viisi kiloa kuukaudessa ei ole temppu eikä mikään.
