- Liittynyt
- 13.6.2015
- Viestejä
- 6
Suosittelen hoitamaan itsesi kuntoon ennen rehkimistä. Ei sinne nyt kuitenkaan ole niin kiire, että tarvisi hengellä ruveta leikkimään, tulehdukset kun tuppaavat laajentumaan/pahenemaan jos niitä ei hoideta loppuun.
Aloittelijan peruskysymykset tänne
- Keskustelun aloittaja Timba79
- Aloitettu
-
- Tags
- aloittelija aloittelija sali aloittelija saliohjelma epäsymmetrisyys jalkatreeni keskivartalo kipeä lisäravinteet maastaveto mave mma olkapää penkkipunnerrus rasvanpoltto ruokavalio saliohjelma syke sykemittari sykevyö syvät vatsalihakset treeni treeni kotona treeniohjelma vapaaottelu yläkehon treenaus
- Liittynyt
- 19.5.2015
- Viestejä
- 38
- Ikä
- 30
Mikähä mahtaa "vikana" olla kun penkissä haen kunnon kaaren ja lähempänä maximi rautoja niin alaselkä tulee välillä kipeeksi? Kipu ilmenee saman päivän aikana, muttei välittömästi, sekä kestää 1-3pv. Eniten kipua tuntuu pitkään kävellyssä tai istumisessa?
- Liittynyt
- 25.10.2011
- Viestejä
- 4 170
Todennäköisesti otat vaan liian suuren kaaren tai selkä taipuu liikaa vain yhdestä kohdasta. Älä vedä selkää liian suurelle kaarelle itsellesi äläkä ainakaan paina siinä asennossa vielä täysiä lisää kaaren suuntaan. Ajattele muutenkin tekeväsi kaari enemmän ylä- ja keskiselkään kuin alaselkään, mutta pidä huoli, ettei selässä oo jotain yhtä tai kahta segmenttiä, jotka taipuvat paljon muita kohtia enemmän; kaaren tulisi olla melko tasainen koko selkärangan mitalta.
Lajikestävyys ja suoriutuminen kentällä ei juurikaan riipu siitä ootko tehny punttia, mutta lihaskunnon kannalta ei ole syytä jättää jalkoja tekemättä. Jalkojen reenaaminen ehkäisee vammautumista, koska vahvemmat lihakset tukee paremmin lajitilanteissa tapahtuvissa kummallisissa asennoissa jne.
- Liittynyt
- 19.6.2015
- Viestejä
- 7
Mistä mahtais johtua, että esim penkissä paino jota käytän ei oo noussut lähes puoleen vuoteen, mutta kuitenkin kuvien perusteella (ennen ja jälkeen) lihasta on jonkin verran tullut sama juttu ylätaljassa ja monissa muissa laitteissa.
Onko 8 km pyöräilystä kotia jalkareenin jälkeen haittaa jalkojen kehitykselle ?
Onko 8 km pyöräilystä kotia jalkareenin jälkeen haittaa jalkojen kehitykselle ?
Ensinmäiseen ei voi vastata kuin että treenaat jollain tapaa väärin ja toiseen että ei ole.
- Liittynyt
- 19.6.2015
- Viestejä
- 7
Aloitin siis aktiivisesti salilla reenaamisen syyskyssa 2014 ja ohjelma oli 3 jakoinen oma tekemä eli ei siis mitään mainitsemisen arvoista.
Helmikuussa vahdoin kuntosalia, jossa sitten salikortin mukana kuntosalin pt teki mulle 3 jakoisen reeniohjelman, joka menee näin:
1. Rinta/olkapäät/ojentajat
3x10 vinpenkki
3x10 tasapenkki
3x10 penkkipunnerruslaite (sellainen jossa istutaan)
3x12 peckdeck
3x10-12 pystypunnerrus
3x10-12 viparit (eteen sivuille ja taakse)
3x10 ranskalainenpunnerrus
3x10 dippikone
3x12 ojentajapunnerrus taljassa
2 Selkä/hauis/vatsat
3x8-12 Ylätalja
3x8-12 Yläsoutu (High Row)
3x8-12 Alatalja
3x10 Kulmasoutu käsip tai t-kulmasoutu
3x10 Hauiskääntö tangolla
3x10 Hauiskääntö scott
3x12 Hauikääntö taljassa yhdellä kädellä
3x10-15 Selkäpenkki
3x10-15 Vatsarutistus
3x10-15 Jalkojen nosto
3 Jalat
3x10-12 Kyykky
3x10-12 Jalkaprässi
3x10-12 Hack
3x10-12 SJMV
3x12 Reiden ojennus
3x12 Reiden koukistus
3x10-15 Pohjeliike istuen
Tälläsellä ohjelmalla on nyt menty helmikuusta asti ja kolmekertaa viikossa salilla oon käyny, paitsi nyt kesälomalla (kesäkuun alusta) 4 kertaa viikossa.
Ruokaohjelmaa minulla ei ole, mutta olen pyrkinyt syömään mahdollisimman hyvin.
Yleensä syön näin
Aamupala: Kaks palaa ruisleipää kinkulla ja juustolla + 250g maitorahka.
Lounas: Kana ja riisi n. 60g riisiä ja 150g kanaa. 2h tämän jälkeen syön toisen puolen tästä ateriasta eli n 60g riisiä 150g kanaa. Silloin tällöin 1-2 kertaa viikossa jauhenlihaa ja makaroonia. Viikonloppuisin yleensä syön kalaa ja esim perunaa sen kanssa.
Välipala: Esim maitorahkaa tai tonnikalavoileivät
Loppuillan syön yleensä vähän epätasaisemmin, mutta iltapalaksi syön saman kuin aamuplan tai esim tonnikalaleivät yms.
Noniin elikkäs mitäkähä kannattas tehä ja ainii pituus joku 172cm, paino 67 kg ja ikää on se 17v. (alussa paino oli 59-60kg)
Tuo Arnoldin golden six on ruvennut kiinnostamaan, että pitäisikö sitä testata ?
Kiitos jos joku viittii jotai pientä vinkkii heittää :D
- Liittynyt
- 19.4.2009
- Viestejä
- 2 318
Tuleeko jokaiseen treeniin kaikki nuo liikkeet ja aina samoilla sarjoilla(3x10 tms)? Mulla menis varmaan kaksi tuntia puskea tollanen treeni läpi ja olisin puhki jo ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Vaikea uskoa PT:n tekemäksi ohjelmaksi, ainakaan sellaiseksi josta on maksettu(en tosin tiedä 3-jakoisista mitään, voihan toi olla normaaliakin). Ohjelman vaihtaminen johonkin täältä löytyvään voisi olla ihan hyvä idea, tai sitten keksit tuohon uuden tyylin treenata, esim rupeat tekemään 3x6 sarjoja ja nostat sarjapainoja aina kun saat tehtyä kaikki toistot. Ruokavalioon kannattaa myös ehdottomasti panostaa, merkkaat vaikka MyFitnessPaliin kaiken syömäsi ylös, tutkit paljonko kaloreita tulee ja kyselet sitten vaikka täällä pitäisikö syödä enemmän.
Universaali ratkaisu kaikkiin elämän ongelmiin: syö lisää.
Aika helvetillinen määrä liikkeitä ja kaikissa pitkät sarjat.
Miten progressiivisuus, missä vaiheessa lisäät painoa liikkeisiin?
- Liittynyt
- 19.6.2015
- Viestejä
- 7
Siis ihan pt:n tekemä on, mutta siis tuli salikortin mukana eli siis toisinsanoen en maksanut ohjelmasta mitään. Joka reenissä teen kaikki nuo liikkeet, mutta oon oon pyrkiny vaihtelee et välil 8 toistoo ja välil 12 toistoo per liike.. ja vähä yli tunnissa oon aina saanu reenin tehtyä :D ei ainakaan mielestäni liikkeiden määrä tunnu erityisen paljolta ainakaan tehdessä en tiedä miten muut sitten tekee normaalisti monta liikettä per lihas ? Juu pitää kokeilla tota 3x6 ja myös tota MyFitnessPalia.
- Liittynyt
- 19.6.2015
- Viestejä
- 7
Noo esim vinopenkissä kuvitellaan et teen ekan sarjan 30kg tokan 32.5 kg ja kolmannen 35 kg tollensa yleensä korottan painomäärää, joskus kuitenkin teen ekan sarjan 30kg tokan 32.5 kg ja en saa täysiä toistomääriä --> 3 sarja 30kg ja esim ylätaljassa painopakka menee jollain 9 kg:n korotuksilla joten teen koko sarjan yleensä 43kg tai 54kg riippuen päivästä.
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 26.6.2012
- Viestejä
- 90
Taisi edellinen tarkoittaa että miten lisäät painoa liikkeisiin pitkässä juoksussa. Eli reenaatko kuukauden samoilla painoilla vai pyritkö laittamaan esimerkiksi 2.5kg enemmän painoa kuin viimeviikolla ja saamaan samat toistot läpi. Riippuen tietenkin aivan liikkeestä kuinka suurilla lisäyksillä kehitystä tapahtuu ja se on jatkuvaa.
- Liittynyt
- 19.6.2015
- Viestejä
- 7
Juu taisi käydä pieni väärinymmärrys :D Siis tottakai yritän laittaa pitkässä juoksussa enempi painoa, mutta tälläistä kehitystä ei vaan ole tapahtunut kuukausiin että jaksaisin tehdä suuremilla painoilla paitsi jaloissa.
- Liittynyt
- 19.6.2015
- Viestejä
- 7
Noniin jees ! Pitääpä lähtee kokeilee tuota elastonii hyvältä vaikutti ku nopeesti tos vilkasin, ellei joku muu ohjelma satu silmään.
- Liittynyt
- 26.6.2008
- Viestejä
- 4 543
- Ikä
- 33
Syy on tod näk. vaan sun omassa tekemisessä, ei itse ohjelmassa.. Ohjelma kun ohjelma toimii varsinkin noin treeniuran alussa jos se ei vaan ole täysin idioottimaisesti tehty.
- Liittynyt
- 22.6.2015
- Viestejä
- 2
Huh mitenköhän tämän muotoisilin... Pohjana lihastreeniin on lähinnä muutaman kuukauden saliharjoittelu personal trainerin tekemällä 1-jakoisella. Ajattelin nyt vähän vääntää kotona yleistä lihaskuntoa 3- tai 4-jakoisella ohjelmalla, jotain tähän suuntaan ehkä:
1. TREENI: selkä, rinta, vatsa
2. TREENI: olkapäät, ojentajat, hauikset
3. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet
1. TREENI: selkä, vatsa
2. TREENI: rinta, hauikset
3. TREENI: olkapäät, ojentajat
4. TREENI: reidet, pohkeet
Jakoa saa kommentoida, mutta varsinainen tyhmä kysymys kuuluu, että mitkä ne nyt ne lihakset kuhunkin lihasryhmään on, joihin lähteä etsimään liikkeitä? Lihas saa kasvaa (mitä tuskin hirveästi kotiharjoittelullani tapahtuu, mutta jos joku kaunis päivä näitä neuvoja sovellan salilla), mutta isoa musta ei tule ikinä, joten kuvittelisin, että esim. selässä joku yläselkä, alaselkä jaottelu voisi olla tarpeeksi? Yritin googletella noita lihaksia ja etsiä mahdollisia liikkeitä, mutta aina tulee jostain uusi entistä pienempi lihas vastaan. Menee hirveäksi näpertämiseksi, enkä edes tiedä mitkä niistä ovat tärkeitä.
1. TREENI: selkä, rinta, vatsa
2. TREENI: olkapäät, ojentajat, hauikset
3. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet
1. TREENI: selkä, vatsa
2. TREENI: rinta, hauikset
3. TREENI: olkapäät, ojentajat
4. TREENI: reidet, pohkeet
Jakoa saa kommentoida, mutta varsinainen tyhmä kysymys kuuluu, että mitkä ne nyt ne lihakset kuhunkin lihasryhmään on, joihin lähteä etsimään liikkeitä? Lihas saa kasvaa (mitä tuskin hirveästi kotiharjoittelullani tapahtuu, mutta jos joku kaunis päivä näitä neuvoja sovellan salilla), mutta isoa musta ei tule ikinä, joten kuvittelisin, että esim. selässä joku yläselkä, alaselkä jaottelu voisi olla tarpeeksi? Yritin googletella noita lihaksia ja etsiä mahdollisia liikkeitä, mutta aina tulee jostain uusi entistä pienempi lihas vastaan. Menee hirveäksi näpertämiseksi, enkä edes tiedä mitkä niistä ovat tärkeitä.
- Liittynyt
- 9.6.2015
- Viestejä
- 8
Mistähän saa salitreeniin tarkoitettuja kenkiä? Eikös jotku käytä painikenkiä salilla? En nopealla googlamisella ainakaan löytänyt mitään hyviä... Mistä porukka hommannut kengät salille?
