Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Ihmettelin hieman kun alla olevaan ohjelmaan oli merkitty useimmissa liikkeissä sarjamääräksi ainoastaan 2.. Itse olen kyseisen ohjelman kerran käynyt läpi ja taisin tehdä jokaista liikettä 3 sarjaa. Siis onko lihasten kasvatuksen ideana just se että tekee vaan sen 2 sarjaa sitten hieman isommilla painoilla vai onko ihan yhtä hyvä tehdä sitten 3 sarjaa ja sitten ehkä hitusen kevyemmillä painoilla. :D :D

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
JHM sanoi:
Pelkäsinkin jotain ton suuntasta. Oon tuolla nyt tehnyt vuoden alusta. On vaan oikeesti niin uskomattoman vaikeeta jättää ne sarjat vähiin, ku treenin jälkeen tuntuu, ettei oo tehny tarpeeksi ja joka liikkeen jälkeen tulee sellanen "siinäkö se nyt oli"-olo... ja kotiinki pääsee liian nopeasti.

Pitäiskö toi tehon loppuminen treenin loppupuolella tiedostaa ihan selkeesti vai vääntääkö sitä helposti vaan sokeesti ilman, että tajuu tekevänsä liikaa?
Click to expand...

Ethän vain laske lämmittelysarjoja siihen mukaan? Sillä nuo mun ohjelmassa olevat sajat on niitä jotka vedetään TÄYSILLÄ ja jokainen tekee sitten tarvittavan määrän lämppärisarjoja siihen alle.

Jotenkin tuntuu, että et todellakaan väännä 100 lasissa jos se mun ohjelmassa oleva sarjamäärä ei riitä mihinkään.

Ja uskokaa nyt huviksenne, että varsinkaan koko kroppa kerralla ohjelmassa ei voi montaa sarjaa per liike ja lihasryhmä tehdä. Enemmän ei ole aina parempi. Ja näissä 1-2 jakoisissa ei ole tarkoitus että jokainen lihas on samalla tavalla "tiltissä" kuin jonkun 4 jakoisen kanssa on.
 
Timba79 sanoi:
Ethän vain laske lämmittelysarjoja siihen mukaan? Sillä nuo mun ohjelmassa olevat sajat on niitä jotka vedetään TÄYSILLÄ ja jokainen tekee sitten tarvittavan määrän lämppärisarjoja siihen alle.

Jotenkin tuntuu, että et todellakaan väännä 100 lasissa jos se mun ohjelmassa oleva sarjamäärä ei riitä mihinkään.

Ja uskokaa nyt huviksenne, että varsinkaan koko kroppa kerralla ohjelmassa ei voi montaa sarjaa per liike ja lihasryhmä tehdä. Enemmän ei ole aina parempi. Ja näissä 1-2 jakoisissa ei ole tarkoitus että jokainen lihas on samalla tavalla "tiltissä" kuin jonkun 4 jakoisen kanssa on.
Click to expand...


Ok.. Tarkoittaako siis että kannattaa tehdä ennemmin se 2 ku 3? Ku siinä ohjeessahan ainaki luki että sarjamäärä on ohjeellinen ja voi tehdä enemmän tai vähemmän jos siltä tuntuu.. Sen 3 sarjan jälkeen olin ainaki melko puhki :D
Ja mikä lämppärisarjoihin tulee niin niitä harvemmin teen :D
 
Joo, vähän taisi mennä sakaisin jutut, se oli vain yleisenä huomiona kun toiset pitää noita sarjamääriä niin kovin alhaisina. Pitäisi aina laskea 4 treenin sarjan yhteen jos vertaa koko kropan treeniä nelijakoisen yhteen kiertoon. Siinä sen huomaa, ettei se sarjamäärä loppujenlopuksi paljon eroa.
 
Timba79 sanoi:
Ethän vain laske lämmittelysarjoja siihen mukaan? Sillä nuo mun ohjelmassa olevat sajat on niitä jotka vedetään TÄYSILLÄ ja jokainen tekee sitten tarvittavan määrän lämppärisarjoja siihen alle.
Click to expand...

En laske lämmittelyjä mukaan. Kyse on siis varmasti siitä, etten oikeestikaan vedä ihan kybällä niitä sarjoja. Siinä on kuitenkin pitkä matka siitä, kun kuvittelee antavansa kaikkensa siihen, että oikeesti ei oo mitään enempää annettavaa. Välimaastosta löytyy sitten hallusinaatiot, heikotukset, oksentelut yms. :)

Kiitos kommenteista. Koitan skarpata.

ps. Toi on henkkoht kyllä pääkopan puolesta rankaa, ettei niitä lihaksia vedetä samalla tavalla tilttiin. Täytyy vaan keksii joku muu "porkkana" tällä ohjelmalla.
 
JHM kyl 1 tai 2-jakosen pidemmän päälle luulis käyvän raskaaks. 3-jakosella on aina "liian" palautunu olo eli tuntuu et sitä lihasta ei treenata tarpeeks usein vaikka sitä sit kerralla nysvätään liikaakin. 1 ja 2-jakosessa ne ekat treenit tuntuu kevyeltä mut sit pidemmän päälle se on raskasta ku ei oo mitää viikon lepoa per lihas.
 
kaNi- sanoi:
JHM kyl 1 tai 2-jakosen pidemmän päälle luulis käyvän raskaaks. 3-jakosella on aina "liian" palautunu olo eli tuntuu et sitä lihasta ei treenata tarpeeks usein vaikka sitä sit kerralla nysvätään liikaakin. 1 ja 2-jakosessa ne ekat treenit tuntuu kevyeltä mut sit pidemmän päälle se on raskasta ku ei oo mitää viikon lepoa per lihas.
Click to expand...

Vasta kolmatta viikkoa menossa, joten varmaan tuokin vaikuttaa. Toisen päivän sjmv:n tilalle jouduin laittamaan jo reiden koukistukset, koska alaselkä ei pysy menossa mukana. Kyllä se ohjelma tästä pikkuhiljaa hioutuu.
 
Kyllä tuo 2-jakoinen on todella rankka setti esim. joka toinen päivä tehtynä. Plussalla vielä menee, mutta dieetillä tulee helposti ongelmia palautumisen kanssa.
 
Kyllä tuossa on huikeesti eroa kolmejakoseen. Ennen: "Eikö vieläkään ole jalkapäivä" Nyt: "Taas se vitun jalkapäivä"

Timba79: Mitä teet ite puntin suhteen dieetillä? Pidemmät sarjat ja pienemmät painot mutta silti 2-jakosella? Tuosta varmaan löytyy kyllä oma threadikin...
 
JHM sanoi:
Timba79: Mitä teet ite puntin suhteen dieetillä? Pidemmät sarjat ja pienemmät painot mutta silti 2-jakosella? Tuosta varmaan löytyy kyllä oma threadikin...
Click to expand...
En nyt Timba ole mutta haetko tuolla "pidemmät sarja ja pienemmät painot" jotain kiinteytymistä? Samanlaista kunnon raskasta punttia vaan, muuten ne lihakset katoaa :D. Dieetillä on ehkä vaikea saada lisää lihasmassaa, mutta kyllä sen vanhan voi säilyttää tekemällä kovaa punttia.
 
JHM sanoi:
Kyllä tuossa on huikeesti eroa kolmejakoseen. Ennen: "Eikö vieläkään ole jalkapäivä" Nyt: "Taas se vitun jalkapäivä"

Timba79: Mitä teet ite puntin suhteen dieetillä? Pidemmät sarjat ja pienemmät painot mutta silti 2-jakosella? Tuosta varmaan löytyy kyllä oma threadikin...
Click to expand...

Pyrin treenaamaan samalla tavalla dieetilläkin. Palautuminen on välistä ongelmallista ja se ratkotaan esim. ylimääräisellä lepopäivällä, tai sitten keventämällä jotain yksittäistä treeniä. Eipä tuota palautumisongelmaa esiinny kuin vasta kuukauden dieettaamisen jälkeen.
 
Treenaan 2-jakoisella ohjelmalla joka toinen päivä. Ajattelin että tekisin seuraavalla tavalla: Aluksi 3 kiertoa kovaa, sitten 1 kierto kevyemmin (80% sarjapainoista), sitten 4 kiertoa kovaa ja 1 viikko lepoa. Ja sama alusta. Miltäs tuommoinen kuulostaisi?
 
Jamppa81 sanoi:
mitä noi jakoisuudet on? mitä eroa 2 jakoisuudella ja 4 jakoisuudella on? en tajua..
Click to expand...

Jakoisuus kertoo kuinka moneen eri treeniin kehon lihaksisto on "pilkottu"

esim. 2 jakoinen ohjelma:

Työntävät/vetävät lihasryhmät (koko kropasta)

esim. 4 jakoinen
kädet/yläkropan työntävät/yläkropan vetävät/jalat

Treenikierron pituus on taas se kierron pituus jolloin jokin treenattava lihaksiston osa treenataan seuraavan kerran.
Itse treenailen 2-jakoisella, jossa kierron pituus on 4 päivää. Eli treenaan joka toinen päivä :)
 
Kaikki kerralla 3x viikossa, ma ke pe.
Penkki 2x6
Ylätalja 3x12
Mave 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsalihakset "kurkistus" 3x15

Maanantaista lähtien otan vielä samaan mukaan:
Ranskalainen yhdellä käsipainolla
Rannekääntö tangolla
+jokin ojentaja-liike en tiedä vielä mikä.
 
PenttiK sanoi:
Kaikki kerralla 3x viikossa, ma ke pe.
Penkki 2x6
Ylätalja 3x12
Mave 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsalihakset "kurkistus" 3x15

Maanantaista lähtien otan vielä samaan mukaan:
Ranskalainen yhdellä käsipainolla
Rannekääntö tangolla
+jokin ojentaja-liike en tiedä vielä mikä.
Click to expand...
jalat?
 
PenttiK sanoi:
Kaikki kerralla 3x viikossa, ma ke pe.
Penkki 2x6
Ylätalja 3x12
Mave 3x10
Hauiskääntö 3x10
Vatsalihakset "kurkistus" 3x15

Maanantaista lähtien otan vielä samaan mukaan:
Ranskalainen yhdellä käsipainolla
Rannekääntö tangolla
+jokin ojentaja-liike en tiedä vielä mikä.
Click to expand...

Jalkoja ja olkapäitä et treenaa lainkaan? Kannattaa hiukan laskeskella montako sarjaa tulee per lihasryhmä, ja suhteuttaa se sitten ko. lihasryhmän kokoon.
Tässä vähän järkevämpi setti:

Jalkakyykky 2-3 sarjaa
Penkki 2-3
Pystypunnerrus 2
Mave 2-3
Ylätalja 2-3
Sitten jos siltä tuntuu niin hauberia ja ranskista 1 sarja.
 
Fulla package again.

Eli Koko Paketti Arvosteluun..

Tarkoituksena hankkia massaa ja bulkkaa.

Päälle vuoden reeni kokemukset.. 190cm/90kg 10kg tullut painoa viimevuoteen lisää ja eteenpäin mennään.

viimeiset kaks kuukautta ovat ruumillisesti lihaksien kannalta olleet parasta aikaa.. Motivaatio ollut huipullaan kun samoin Ruokailu.

2 jakoinen ohejelma melkein sama ku faq pienillä muutoksilla.
8-12 toistot- 1-2 lämmittelysarjaa jos näen tarpeelliseksi.
Ja en pyri tekemään kaikkia viimeseen pisaraan suurilla painoilla.
MA,KE,LA tyylillä pyrin tekemään.

1.Rinta
Penkki punnerrus/Vinopenkki Tanko 2x
Vinopenkki käsipainoilla/lattiapenkki 2x
Kyykky/prässi x3
Hack kyykky/ojennus 3x
Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2x
Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 3x
ojentajapunnerrus / kapea penkki 3x
vattat 3x

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
Mave/alatalja/kulmasoutu kp 3x
Ylätalja/pullover 3x
Smjv/koukistukset 3x
pohkeet istuen/pohkeet seisten 3x
Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
kohautukset 3x
Vattat 3x

Ruoka Ohjelma salipäivästä esim.

08.00 kahden kanamunan munakas kinkulla tai makkaralla
10.30 KouluSafka terveellisesti keräten about 400kcal annoksen
12.00 Prode Drinkki koulussa
14.00 KotiRuoka esim broileria ja tummaa makaronia
16.00 400g raviolia
18.00-1930 salilla, Palkkari naamaa.
20.00 Raejuusto purkki
22.00 400/200g raviolia tai kepakoita
23-01 Raejuustopurkki tai pikkupurtava nassuun.

pyritään 8tunnin yöuneen minimissään 7tunnin johon kuuluu aina 2-3päiväunet


Voimaa tullut merkittävästi lisää aikasemmin ja nyt panostetaan massaan.

On 2kamppailulaji reeniä viikossa 1,5h
on about 6 joukkueharjoitusta 1,5h

lepo on tärkeä asia havaitsen sen myös ite kuuntelemalla kroppaani.
Pyrin vähentämään harjoituten määrää jos en ole palautunut hyvin enkä aio pitää punttia samana päivänä muiden harkkojen kaa..

Eli tälläsen aloittasin ensimaanantaista lähtien ja oisin kiitollinen kaikesta positiivisesta ja negatiivisista kommenteista että onko paketti hyvin hallussa :)
kiitos:thumbs:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom