Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Pyranha sanoi:
Jalkoja ja olkapäitä et treenaa lainkaan? Kannattaa hiukan laskeskella montako sarjaa tulee per lihasryhmä, ja suhteuttaa se sitten ko. lihasryhmän kokoon.
Tässä vähän järkevämpi setti:

Jalkakyykky 2-3 sarjaa
Penkki 2-3
Pystypunnerrus 2
Mave 2-3
Ylätalja 2-3
Sitten jos siltä tuntuu niin hauberia ja ranskista 1 sarja.
Click to expand...
Milläs korvaan tuon jalkakyykyn jos ei siihen ole mahdollisuutta kun kotona treenaan?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
ois iha mukavaa jos tziigaisitte ton posti #100 täst threadist sivul 10 ihan alhaalla.
 
Laitetaas nyt tähän niin ei tartte uutta trediä tuhertaa.

Elikäs olkapäät laahaa mulla vähän perässä ja niihin haluisin nyt panostaa enemmän.
Tällä hetkellä on käytössä 2-jakonen ohjelma jaolla:
rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
selkä, takareidet, pohkeet, hauis

Reenipäivät ma, ti, to ja la. Eli 2 kertaa kroppa läpi viikossa. Minkälaista systeemiä suosittelisitte olkapäiden priorisointia varten? Jotain eri liikkeitä, olkapäiden siirtämistä ekaksi lihasryhmäksi vai 2-jakoisen jakoperiaatteen muuttamista toisenlaiseksi?
 
Okei, väsäsin juuri yhden kaksijakoisen, miltäs kuulostaa.
2-jakoinen 3 kertaa viikossa:

1. Kädet, hartiat, rinta

Penkki
Kahden käden ranskalainen punnerrus käsipainolla
Hauiskääntö
Rannekääntö
Niskan takaa punnerrus

2. Jalat, selkä, vatsa

Mave
Kurkistus
Staattinen, syvät vatsalihakset
Makuultaan pohjepenkki
Ylätalja
 
PenttiK sanoi:
Okei, väsäsin juuri yhden kaksijakoisen, miltäs kuulostaa.
2-jakoinen 3 kertaa viikossa:

1. Kädet, hartiat, rinta

Penkki
Kahden käden ranskalainen punnerrus käsipainolla
Hauiskääntö
Rannekääntö
Niskan takaa punnerrus

2. Jalat, selkä, vatsa

Mave
Kurkistus
Staattinen, syvät vatsalihakset
Makuultaan pohjepenkki
Ylätalja
Click to expand...


ne jalat?
 
kaNi- sanoi:
ne jalat?
Click to expand...
Tuossahan on 2 liikettä jaloille, tuo mave ja Makuultaan pohjepenkki, jonka oikeaa nimeä en tiedä mutta tuommoinen, että mennään tohon "penkille" vatsalleen ja koukistetaan jalkoja tuossa koneessa.

Siirsin muuten tuon ylätaljan tuonne 1. päivälle koska tuntuu että eniten siinä rasittuu hauis.
 
PenttiK sanoi:
Tuossahan on 2 liikettä jaloille, tuo mave ja Makuultaan pohjepenkki, jonka oikeaa nimeä en tiedä mutta tuommoinen, että mennään tohon "penkille" vatsalleen ja koukistetaan jalkoja tuossa koneessa.

Siirsin muuten tuon ylätaljan tuonne 1. päivälle koska tuntuu että eniten siinä rasittuu hauis.
Click to expand...
kaNi-:a siteeraten, Ne jalat?
Mave on kyllä selkäliike ja jos toi "pohjepenkki" on niinkuin tuo selityksesi antaa ymmärtää niin se on kyllä sitten takareisikoukistus maaten. Muutenkin vähän sekavalta näyttää toi sun ohjelmas. Eiköhän se olis jälleen vaan helpompi käyttää hyväks Timba79:n über ultimate tredii ja ottaa valmis 2-jakonen ;)
 
PenttiK sanoi:
Tuossahan on 2 liikettä jaloille, tuo mave ja Makuultaan pohjepenkki, jonka oikeaa nimeä en tiedä mutta tuommoinen, että mennään tohon "penkille" vatsalleen ja koukistetaan jalkoja tuossa koneessa.

Siirsin muuten tuon ylätaljan tuonne 1. päivälle koska tuntuu että eniten siinä rasittuu hauis.
Click to expand...

2liikettä jaloille ei riitä yhtään mihinkään. jalat on puolet sun ruumiista, jos teet yläkropalle 2liikettä niin sit asia on ok. jalkas ei kehity yhtään mihinkään ja on kiva vetää penkkiä ja jalkaprässiä samoilla painoilla...

jos ylätalja ottaa hauiksiin niin sulla on tekniikka hukassa, pienemmät painot ja haet sen tuntuman sinne selkään.
 
19-vuotias tyttönen olen ja tarkoitus olisi laihtua (nyk. 176/72..) ja yrittää saada siinä samassa vähän lihastakin. Pelkkä laihdutus ei motivoi, ihan kunnon lihasvoimaakin olisi mukava saada. Alla olevaa ohjelmaa olen käyttänyt viimeisen kuukauden, eikä grammaakaan ole hävinnyt. Ruokavalio ei ihan 100 %:sti pidä viikonloppuisin kun en kotona ole. BodyStepissä 2krt/vkl, BodyPumpissa 1 krt/vko ja satunnaisesti salin puolella olen käynyt viimeiset kaksi vuotta, muuten kuukauden vanha ohjelma. Suurin ongelma ja puute on tieto ja toisaalta sen paljous, treeniohjelmia vilisee silmissä mutta kun nuo jumpatkin haluaisin säilyttää (pidän niistä muutenkin kuin laihdutusmielessä) enkä tiedä kuinka kaikki sovittaisin yhteen..

Ma: HIIT aamulla, iltapäivällä erinäisiä lihaskuntoliikkeitä kuntosalilla; hauiskääntö, kapea penkki, pystysoutu, penkkipunnerrus, vatsoja, alaselkää ym. sekalaista.

Ti: BodyStep, kyykkyjä, jalkaprässissä jotain, reiden lähentäjiä ja loitontajia, askelkyykkyjä, pohkeet..

Ke: HIIT aamulla, iltapäivällä jokin hassu kävelylenkki.

To: BodyStep ja BodyPump.

Pe: HIIT aamulla, kävelylenkki

Viikonloppuna hiihtoa, pulkkamäkeä, luistelua satunnaisesti, joskus pelkkää makoilua. Palautusjuomaa olen ottanut tiistaisin ja torstaisin; ilman sitä lihakset ovat olleet niin väsyneet ja "tukkoiset" (jollei muuten kipeät) vielä seuraavanakin päivänä. Noissa epämääräisissä lihaskuntoliikkeissä olen käyttänyt epämääräisiä painoja ja toistoja..

Ruokailusta sen verran, aamupalaksi menee Elovena Plus-hiutaleita, koulussa lautasmallin mukaan ruokaa, iltapäivällä ruisleipää kananmunan/tonnikalan/kalkkunaleikkeleen ja raejuuston kera, iltaruoalla jotain lihaa ja vanhempien suosimaa valkoista riisiä pyrin korvaamaan pavuilla tai herneillä, iltapalaksi hedelm(i)ä maustamattoman jogurtin kera. Proteiinia tulee lisää maidosta, yl. 7 lasia päivässä.

Kiitoksia neuvojille jo etukäteen!
 
Eli Koko Paketti Arvosteluun, by Sundado
Click to expand...


No mun mielestä sulla on kyl ihan hyvin paketti hallussa.

Tossa kakkospäivässä jos teet Maven ni älä tee enää Sjmv tietenkään ja toisinpäin. Olen varma että oot ymmärtäny tän mutta pistin nyt vielä ihan varmuuden vuoksi.


2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset
Mave/alatalja/kulmasoutu kp 3x
Smjv/koukistukset 3x
Vattat 3x
Click to expand...

On 2kamppailulaji reeniä viikossa 1,5h
on about 6 joukkueharjoitusta 1,5h
Click to expand...

Sulla tuntuu kiirettä pitävän koko viikon :eek:
Kato vaa ettet pala loppuun

Mut mä en ehkä oo maailman paras neuvoja mutta mun mielestä tuo ohjelmasi on ihan hyvä. Joku viisaampi voi valaista vielä enemmän, minulla ei ole muuta sanottavaa.
 
Tässä olis yks n. vuoden treenatun siimajalan ohjelma. Nämä toistomäärät seuraavat 3 kiertoa(á 8pvä). Töiden takia ei pysty täysin säännölliseen viikkokiertoon, siksi ei päiviä ole mainittu.

1. Yläselkä, alaselkä, epäkkäät, takaolkapäät


- Ylätalja, leveä myötäote eteen/taakse 3*12-15
- Ylätalja, kapea vastaote 3* 12-15
- Kulmasoutu käsipainolla 3*12-15
- Alataljasoutu 3*12-15
- Maastaveto 3*12-15

- Olankohautukset käsipainoilla 3*10-12
- Takaolkapäät ristikkäistaljassa 3*10-12
- Selänojennus selkäpenkissä 2*15-20


2. Etureidet, takareidet, pohkeet

- Jalkakyykky smith-koneessa/ kyykky tangolla 3*12-15
- Jalkaprässi 3*12-15
- Jalkojen ojennus koneessa 3*12-15

- Maastaveto suorin jaloin 3*12-15
- Jalkojenkoukistus maaten 3*12-15

- Pohkeet 1 (prässi)
- Pohkeet 2 (tanko niskassa)






3. Olkapäät, ojentajat

- Punnerrus edestä koneella tai tangolla 3*12-15
- Sivunostot taljalla, yhdellä kädellä 2*12-15
- Pystysoutu leveä ote 2*12-15
- Sivunostot käsipainoilla 3*12-15

- Penkkipunnerrus kapealla otteella 3*12-15
- Ranskalainen punnerrus 3*10-12
- Alapuristus myötä/vastaote taljalla 2*10-12
- Keskitetty ojentajapunnerrus käsipainolla istuen 2*10-12





4. Rinta, hauis, kyynärvarret

- Penkkipunnerrus tangolla 3*12-15
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*12-15
- Vipunostot vinopenkki käsipainoilla 3*12-15
- Ristikkäistaljapunnerrus 3*12-15

- Hauiskääntö vinotangolla seisten 3*12-15
- Hauiskääntö eristävä taljalla 2*8-10
- Yhden käden eristävä hauiskääntö scott 3*8-10
- Hammerkääntö käsipainoilla 2*8-10
- Rannekääntö tangolla myötäote 2*12-15
- Rannekääntö tangolla vastaote 2*12-15

+ Vatsat 2 x kierto
 
No, laitetaan nyt tämä oma kyhäelmänikin tänne ihmeteltäväksi. Kyseessä on siis ohjelma, jolla olisi tarkoitus saada sekä massaa että voimaa maksimaalisesti.

Päivä 1
Kyykky 5 x 5
Etukyykky 4 x 6
Jalankoukistus 4 x 6
Pohjenousu 3 x 12
Istumaannousu 3 x 12

Päivä 2:
Penkkipunnerrus 5 x 5
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6
Pystypunnerrus 4 x 6
Dippi 3 x 10
Vatsalihaskierto 3 x 12

Päivä 3:
Maastaveto 5 x 5
Leuanveto 4 x 6
Kulmasoutu 4 x 6
Olankohautus 3 x 10
Jalkojennosto 3 x 20

Rankaiskaa vapaasti, gurut!
 
PenttiK sanoi:
Milläs korvaan tuon jalkakyykyn jos ei siihen ole mahdollisuutta kun kotona treenaan?
Click to expand...

- yhden jalan kyykyllä (toinen jalka taakse esim. jonkun laatikon päälle tjms.)
- käsipainoilla askelkyykkyä (kävelet syvään astuen käsipainot käsissä)
- muilla yhden jalan variaatioilla (sivukyykky, jossa astutaan perusasennosta sivulle jne.)
- opettele rinnalleveto ja tee sen jälkeen etukyykkyä :)
- tempausvala (ei tosin ole kovin raskas jaloille, mutta tuo hyvin liikkuvuutta). eli tanko tempauksen loppuasentoon ja sitten kyykkyä pohjaan asti.
 
Feature boy sanoi:
No, laitetaan nyt tämä oma kyhäelmänikin tänne ihmeteltäväksi. Kyseessä on siis ohjelma, jolla olisi tarkoitus saada sekä massaa että voimaa maksimaalisesti.

Päivä 1
Kyykky 5 x 5
Etukyykky 4 x 6
Jalankoukistus 4 x 6
Pohjenousu 3 x 12
Istumaannousu 3 x 12

Päivä 2:
Penkkipunnerrus 5 x 5
Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6
Pystypunnerrus 4 x 6
Dippi 3 x 10
Vatsalihaskierto 3 x 12

Päivä 3:
Maastaveto 5 x 5
Leuanveto 4 x 6
Kulmasoutu 4 x 6
Olankohautus 3 x 10
Jalkojennosto 3 x 20

Rankaiskaa vapaasti, gurut!
Click to expand...

ihan hyvä ohjelma. ei-pakollisina ehdotuksina tämmöset:
-jalan koukistuksia pitemmillä sarjoilla, hankala liike tehdä isoilla painoilla. tilalle ehkä julle tai suorin jaloin maastanosto? paitsi jos teet voimanostokyykkyä.
-ehkä vinopenkkiä käsipainoilla myös vähän pitemmillä sarjoilla, voi olla hankalaa saada kovin raskaat möhkylät aloitusasentoon.

:rock: siitä että hauista ja ojentajaa et lähde eristelemään. antaa muiden pumppailla vaan :thumbs:
 
Siimajalka sanoi:
Tässä olis yks n. vuoden treenatun siimajalan ohjelma. Nämä toistomäärät seuraavat 3 kiertoa(á 8pvä). Töiden takia ei pysty täysin säännölliseen viikkokiertoon, siksi ei päiviä ole mainittu.

1. Yläselkä, alaselkä, epäkkäät, takaolkapäät


- Ylätalja, leveä myötäote eteen/taakse 3*12-15
- Ylätalja, kapea vastaote 3* 12-15
- Kulmasoutu käsipainolla 3*12-15
- Alataljasoutu 3*12-15
- Maastaveto 3*12-15

- Olankohautukset käsipainoilla 3*10-12
- Takaolkapäät ristikkäistaljassa 3*10-12
- Selänojennus selkäpenkissä 2*15-20
Click to expand...

Tämä päivä näyttää mun mielestäni ihan hyvältä. Tosin tuo mave voi olla aika kova suorittaan tohon loppuun, tosin en sitä ihan täysillä repisikään kun takareisille on jalkapäivänä SJMV, eli ehkä se tossakin menee noin. Selänojennus ei mikään välttämätön ole, alaselkä saa runtua ohjelmassasi reilusti.

2. Etureidet, takareidet, pohkeet

- Jalkakyykky smith-koneessa/ kyykky tangolla 3*12-15
- Jalkaprässi 3*12-15
- Jalkojen ojennus koneessa 3*12-15

- Maastaveto suorin jaloin 3*12-15
- Jalkojenkoukistus maaten 3*12-15

- Pohkeet 1 (prässi)
- Pohkeet 2 (tanko niskassa)
Click to expand...

Jalkapäivä näyttää ihan mallikkaalta.

3. Olkapäät, ojentajat

- Punnerrus edestä koneella tai tangolla 3*12-15
- Sivunostot taljalla, yhdellä kädellä 2*12-15
- Pystysoutu leveä ote 2*12-15
- Sivunostot käsipainoilla 3*12-15

- Penkkipunnerrus kapealla otteella 3*12-15
- Ranskalainen punnerrus 3*10-12
- Alapuristus myötä/vastaote taljalla 2*10-12
- Keskitetty ojentajapunnerrus käsipainolla istuen 2*10-12
Click to expand...

Olkapäät ihan ok, sarjoja aika reilusti tosin, mutta jos ei hankaluuksia tuota, niin anna menn ävaan. Ojentajille on sitten jo liikaa tavaraa, kun ne saa rasitusta olkapäätreenistäkin jo. Jätä yksi liike sarjoineen pois. Itse tekisin joko tota alapuristusta joka tarkoittanee ojentajapunnerrusta tai sitten totao keskitettyä käsipainolla istuen, toinen siis pois niin sarjamäärä käy järkevämmäksi.

4. Rinta, hauis, kyynärvarret

- Penkkipunnerrus tangolla 3*12-15
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3*12-15
- Vipunostot vinopenkki käsipainoilla 3*12-15
- Ristikkäistaljapunnerrus 3*12-15

- Hauiskääntö vinotangolla seisten 3*12-15
- Hauiskääntö eristävä taljalla 2*8-10
- Yhden käden eristävä hauiskääntö scott 3*8-10
- Hammerkääntö käsipainoilla 2*8-10
- Rannekääntö tangolla myötäote 2*12-15
- Rannekääntö tangolla vastaote 2*12-15

+ Vatsat 2 x kierto
Click to expand...

Rinnalta kans yksi liike sarjoineen pois, tossa on tavaraa ihan liikaa. Hauiksillekin riittää 6-7 sarjaa ja liikkeitäkään ei välttämättä tartte kuin 2 kpl, eli siitäkin tavaraa pois.
 
Kiitoksia vinkeistä :) . Äkkiä tuntuisi, että koko päivähän noissa menee, mutta olen saanut kaikki tehtyä maks. tunti ja vartti. Ojentajat tosiaan aika hyvin ovat hapoilla ton reenin jälkeen. Onhan tuota massaakin tullut, alkutilanne ~105kg, tällähetkellä ~114kg. Huomaa cooperin tuloksessa hyvin :rock: Tavoite olisi tuossa 120kg tietämillä. Ei muuta kuin jatketaan harrjoituksia :thumbs:
 
kuhan muistat että enemmän ei aina ole parempi. Toki moni tekee ison määrän sarjoja, mutta vähemmälläkin tulee toimeen. Mutta noin muuten tuo ohjelma näytti ihan hyvältä.
 
mitä mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta..

Ma: rinta,hauis, forkut
-penkkipunnerrus 2x6
-vinopenkki kp/tangolla 2x8
-peck deck/vipunostot selällään maaten 2x
-scott-hauiskääntö tangolla/kp 2x
-hauiskääntö kp/tangolla 2x
-rannekäännöt 3x

Ti: jalat,selkä, epäkkäät
-SJMV x4
-kyykky 5x/reiden ojennukset,koukistukset 2x
-kulmasoutu 3x
-ylätalja 2x
-alatalja 2x
-varpaille nousu 3x
-kohautukset 3x

Ke:lepo

To:olkapäät, ojentajat
-pystypunnerrus tangolla/kp 2x
-vipunostot taakse 2x
-vipunostot sivulle 2x
-ranskalainen punnerrus tangolla/kp 3x
-ojentajat ylätaljassa 2x


Pe:lepo
La:lepo

Su: rinta, hauis, forkut
Ma: jalat, selkä
Ti:lepo
Ke: olkapäät,ojentajat, epäkkäät

jne...toistomääriä en ees jaksanu laittaa muutaku penkkiin, ku ne vaihtuu kuukausittain

onko ehotuksia miten pitäs muuttaa tota ja mitä mieltä ootte?
 
Morjesta! tässä ois minun.

Rinta,Selkä (ma)

Ristikkäistalja 1x15
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x6
Kulmasoutu 2x6
Ylätalja eteen 3x10 / leuat 2-3 x max
Alataljasoutu 3x10
Ylätalja v-rauta 3x10

Lepo (ti)

Jalat (ke)

Kyykky (smith) 2x6
Prässi 2x12
SJMV 2x6
Pohkeet (Hack/Smith) 2x6
Vatsat rut. 3x MAX
Vatsat nostot. 3x MAX
Alaselkä 2x20

Lepo (to)

Olkapäät,kädet (pe)

Pystypunnerreus (smith) 2x6
Viparit sivulle 3x12
Pystysoutu tanko/talja 3x12
Yhdenkäden ojentapunnerrus (talja) 3x12
Kapeapenkki 2x10
Haba Scott-tanko 2x8
Haba vasarakääntö 3x10

Uinti (la)

no uidaan!

Lepo (su)


2x6 tehdään miken ohjelmalla, muut positiivisesti loppuun,pari toistoon ”varastoon” , 7-8 päivän kierto,riippuu ihan palautumisesta,la tehdään aamu-uinti,tai su riippuu,miten teen kierron.

Sitten hieman itsestäni, epäsäännöllistä reenailua syksy 2003  kevät 2005,siitä eteenpäin tähän päivään saakka säännöllistä reenailua 3-4 krt/vk Sali + aerobista (hölkkäilyä,pyöräilyä,uintia) 1-2krt/vk.Pituus 173cm,paino 74kg,ikä 21.Kalorit pidän plussalla (500).Ruokailut on nyt hanskassa,mutta onko tuo ohjelma liian rankka? :whip: :D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom