Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Desert]

mitä mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta..

Ma: rinta,hauis, forkut
-penkkipunnerrus 2x6
-vinopenkki kp/tangolla 2x8
-peck deck/vipunostot selällään maaten 2x
-scott-hauiskääntö tangolla/kp 2x
-hauiskääntö kp/tangolla 2x
-rannekäännöt 3x

Ti: jalat,selkä, epäkkäät
-SJMV x4
-kyykky 5x/reiden ojennukset,koukistukset 2x
-kulmasoutu 3x
-ylätalja 2x
-alatalja 2x
-varpaille nousu 3x
-kohautukset 3x

Ke:lepo

To:olkapäät, ojentajat
-pystypunnerrus tangolla/kp 2x
-vipunostot taakse 2x
-vipunostot sivulle 2x
-ranskalainen punnerrus tangolla/kp 3x
-ojentajat ylätaljassa 2x


Pe:lepo
La:lepo

Su: rinta, hauis, forkut
Ma: jalat, selkä
Ti:lepo
Ke: olkapäät,ojentajat, epäkkäät

jne...toistomääriä en ees jaksanu laittaa muutaku penkkiin, ku ne vaihtuu kuukausittain

onko ehotuksia miten pitäs muuttaa tota ja mitä mieltä ootte?

Ohjelma on muuten ihan mallikas, lukuunottamatta jakoa. Selkää ja jalkoja ei kannata tehdä samassa treenissä, joten vaihtaisin tuon jaon esim. 1. rinta, olkapäät, ojentajat 2. Jalat, hauis 3. Selkä

 

[Timba79]

mitä mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta..

Ma: rinta,hauis, forkut
-penkkipunnerrus 2x6
-vinopenkki kp/tangolla 2x8
-peck deck/vipunostot selällään maaten 2x
-scott-hauiskääntö tangolla/kp 2x
-hauiskääntö kp/tangolla 2x
-rannekäännöt 3x

Ti: jalat,selkä, epäkkäät
-SJMV x4
-kyykky 5x/reiden ojennukset,koukistukset 2x
-kulmasoutu 3x
-ylätalja 2x
-alatalja 2x
-varpaille nousu 3x
-kohautukset 3x

Ke:lepo

To:olkapäät, ojentajat
-pystypunnerrus tangolla/kp 2x
-vipunostot taakse 2x
-vipunostot sivulle 2x
-ranskalainen punnerrus tangolla/kp 3x
-ojentajat ylätaljassa 2x


Pe:lepo
La:lepo

Su: rinta, hauis, forkut
Ma: jalat, selkä
Ti:lepo
Ke: olkapäät,ojentajat, epäkkäät

jne...toistomääriä en ees jaksanu laittaa muutaku penkkiin, ku ne vaihtuu kuukausittain

onko ehotuksia miten pitäs muuttaa tota ja mitä mieltä ootte?

Jalat ja selkä on kropan suurimmat lihasryhmät, niitä EI KOSKAAN samaan treeniin 3-jakoisessa.

Hyviä muita vaihtoehtoja 3-jakoisen jakoo on esim:

-Rinta, selkä
-Jalat
-Olkapäät kädet

tai

-Rinta, olkapäät, hauis
-Jalat
-Selkä, ojentajat

tai

-Rinta, olka, ojentajat
-Jalat
-Selkä, hauis

 

[toolate]

Eli tälläsen aloittasin ensimaanantaista lähtien ja oisin kiitollinen kaikesta positiivisesta ja negatiivisista kommenteista että onko paketti hyvin hallussa
kiitos:thumbs:

Kyllähän tuossa kaikki näyttää olevan aika hyvin kohdalla. Kohtuu rankka ohjelma, mutta jos palautuminen sujuu niin ei ole väliä. Muuten voit jostakin pudottaa vaikka yhdet sarjat pois.

Ruokailu näyttää ihan kohtuullisen hyvältä, jossei sitä viimeisen päälle halkua viilata. Pieniä ehdotuksia antaisin. Suurinosa hiilareista (suositaan niitä hitaampia, eli raviolit ei ehkä parasta syötävää) aamupalalle, ennen treeniä, palkkari & treenin jälkeinen ateria. Nyt sulla puuttuu tuosta aamupalalta hiilarit kokonaan. Siihen vaikka puuroa tms. Toinen puute tuossa ruokavaliossa näyttää olevan hyvien rasvojen puute. Näitä voisit ottaa pellavansiemensitä, oliivi- ja rypsiöljystä. Itse suosin pääasiassa pelkkiä proteiini+rasva ja proteiini+hiilihydraatti aterioita. Eli jos aterialla tulee rasvaa niin hiilareita rajoitetaan ja vastaavasti toisinpäin. Proteiinia sitten tasaisesti joka aterialle.

Tuo syömispuolen kunnolla hoitaminen on todella tärkeetä kun tuota treeniä näyttää tulevan aika paljon. Eli onko sulla tosissaan 2 kamppailuharjoitusta ja 6 lajiharjoitusta viikossa ja siihen vielä treeniä 3 kertaa viikossa? Tuntuu kyllä todella kovalta. Mikäs on lajina?

 

[Ozma]

Jeps elikkä ihan perusvoimaa harjoittelemaan tämmöstä pakettia ajattelin ja tarkoitus olis 3x viikossa mahdollisuuksien mukaan. Tarkoituksena nostaa yleisesti lihaskuntoa

Jokaista liikettä 3 x 12 sarjoina

1

Rinta
Penkki
Vinopenkki
Vinopenkki käsipainoilla
Olkapäät
Vipunosto käsipainoilla
Pystypunnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla
Ojentajat
Ojentajat ylätaljassa
Kickback

2
Etureidet
Jalkaprässi
Takareidet
Reisikoukistus
Pohkeet
Pohjenousu istuen
Vatsa
Perus istumaannousu

3
Selkä
Ylätaljaveto/Kulmasoutu käsipainolla
Olankohautukset käsipaino
Maastaveto / suorinjaloin
Hauis
Hauiskääntö tanko
Tuettu hauiskääntö
Hauiskääntö käsipainot

Lisäksi välipäivinä n. 30min lenkkejä. Lisäravinteina saliharjoittelussa Fastin Muscle+ ja juoksujen jälkeen Reco2

 

[Sundado]

Toolate, harrastuksina on 4krt Jalkapalloa, 2 kamppailulajia , ja 4 koripallo ja tavote käydä nyt suorittamassa 3krt punttia viikossa. ihmettelin kuinka joku vastas ollenkaan pariin postiin olin ton laittanut.. itse muokkailen noit reeni määriä ja olen menemättä jonnekkin tai otan kevyesti jos olen sen tarpeissa.
pitää sit heittää raviolit mäkeen ne on vain niin halpoja :S
Mul on fishoilej niist tulee jtn hyviä rasvoja ja rypsärii..
hmmm resepti kirjaa pitää näemmä alkaas lukemaan.. thx

 

[Driamer]

Hyviä muita vaihtoehtoja 3-jakoisen jakoo on esim:
-Rinta, selkä
-Jalat
-Olkapäät kädet
tai
-Rinta, olkapäät, hauis
-Jalat
-Selkä, ojentajat
tai
-Rinta, olka, ojentajat
-Jalat
-Selkä, hauis

Sitä halusin kysellä että miksi jaloille pitää aina pyhittää oma päivänsä?
Törmäsin tähän itse silloin kun yritin aikoinaan kehittää jonkinnäköistä kolmijakoista treeniä itselleni, enkä tykännyt tehdä jalkoja kokonaan yhtenä päivänä. Sitä on seuraavat kaksi päivää rampana jalkatreenin jälkeen, ja jotenkin ajatus siitä että tekisi takareisiä samana päivänä kuin kyykyt ei tunnu houkuttelevalta.
Jaoin sitten jalatkin kolmeen osaan.
Tässä sitten kaikkien arvosteltavaksi tämä loppuratkaisu;)
1. olkapäät, etureidet, arse, forkat
2. selkä, hauikset, taka- ja sivureidet
3. rinta, ojentajat, vatsa, pohkeet

Reeni toimii yleensä niin että aina ensin päivään sopivaa voimanostoa. Eli selkäpäivänä paljon mavea, rintapäivänä penkkiä ja etureidet/arse päivänä kyykkyä, sen jälkeen tarkempaa hifistelyä.
Reeni kestää yleensä n.45min - 1.5h.

 

[kaNi-]

ozma jaloille liian vähän ja hauiksille liian paljon, suorinjaloin maastaveto on takareisiliike, eikä kuulu selkäpäivälle. kulmasoutu kohautusten tilalle. rintapäivänä ota toi käsipainopenkki tasapenkkinä. olkapäille viparit sivulle ja taakse ja jompikumpi pystypunnerrus.

 

[toolate]

Toolate, harrastuksina on 4krt Jalkapalloa, 2 kamppailulajia , ja 4 koripallo ja tavote käydä nyt suorittamassa 3krt punttia viikossa. ihmettelin kuinka joku vastas ollenkaan pariin postiin olin ton laittanut.. itse muokkailen noit reeni määriä ja olen menemättä jonnekkin tai otan kevyesti jos olen sen tarpeissa.
pitää sit heittää raviolit mäkeen ne on vain niin halpoja :S
Mul on fishoilej niist tulee jtn hyviä rasvoja ja rypsärii..
hmmm resepti kirjaa pitää näemmä alkaas lukemaan.. thx

Tuossa on kyllä jo touhumaista tarpeeksi. Ei tosiaan kannata tuota salia täysin tosissaan vääntää jos on tavoitteita esim. jalkapallon&koripallon parissa. Jossain vaiheessa joudut kuitenkin priorisoimaan noita harrastuksia ja todennäköisesti tiputtamaan jotain poiskin.

 

[Timba79]

Sitä halusin kysellä että miksi jaloille pitää aina pyhittää oma päivänsä?
Törmäsin tähän itse silloin kun yritin aikoinaan kehittää jonkinnäköistä kolmijakoista treeniä itselleni, enkä tykännyt tehdä jalkoja kokonaan yhtenä päivänä. Sitä on seuraavat kaksi päivää rampana jalkatreenin jälkeen, ja jotenkin ajatus siitä että tekisi takareisiä samana päivänä kuin kyykyt ei tunnu houkuttelevalta.
Jaoin sitten jalatkin kolmeen osaan.
Tässä sitten kaikkien arvosteltavaksi tämä loppuratkaisu;)
1. olkapäät, etureidet, arse, forkat
2. selkä, hauikset, taka- ja sivureidet
3. rinta, ojentajat, vatsa, pohkeet

Reeni toimii yleensä niin että aina ensin päivään sopivaa voimanostoa. Eli selkäpäivänä paljon mavea, rintapäivänä penkkiä ja etureidet/arse päivänä kyykkyä, sen jälkeen tarkempaa hifistelyä.
Reeni kestää yleensä n.45min - 1.5h.

Toki sen voi näinkin jakaa, eli ei ole mikään kiveen hakattu juttu ettei jalkoja voi jakaa useammalle päivälle. Ei vain ole ehkä ihan aloittelijan juttuja tämä jakaminen. Eikä sen jalkatreenin jälkeen nyt niin paskana ole, aina treenata vähän lyhyemmällä kierrolla ja pienemmällä sarjamäärällä. ;)

 

[Ozma]

ozma jaloille liian vähän ja hauiksille liian paljon, suorinjaloin maastaveto on takareisiliike, eikä kuulu selkäpäivälle. kulmasoutu kohautusten tilalle. rintapäivänä ota toi käsipainopenkki tasapenkkinä. olkapäille viparit sivulle ja taakse ja jompikumpi pystypunnerrus.

Kiitos ... mikä on vipari taakse?! eteen ja sivulle löysin

Kiitos palautteesta

 

[Masterpiece]

Tässä olis yks n. vuoden treenatun siimajalan ohjelma. Nämä toistomäärät seuraavat 3 kiertoa(á 8pvä). Töiden takia ei pysty täysin säännölliseen viikkokiertoon, siksi ei päiviä ole mainittu.

1. Yläselkä, alaselkä, epäkkäät, takaolkapäät


- Ylätalja, leveä myötäote eteen/taakse 3*12-15
- Ylätalja, kapea vastaote 3* 12-15

En nyt tiedä onko järkeä tehdä saman päivänä, ne ottavat kuitenki melkolailla samoihin lihaksiin kumpikin. Tee vaikka vuorotellen nuo, elikkä jos tänään teet myötäotteella niin ens viikolla sitten vastaotteella, tai silloin kun tämän treenipäivän hetki tulee... vaikeaa

 

[Masterpiece]

mitä mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta..

Ma: rinta,hauis, forkut
-penkkipunnerrus 2x6
-vinopenkki kp/tangolla 2x8
-peck deck/vipunostot selällään maaten 2x
-scott-hauiskääntö tangolla/kp 2x
-hauiskääntö kp/tangolla 2x
-rannekäännöt 3x

Maanantai ihan hyvin halussa. Tuo rannekääntö on ehkä turha yksikseen tuolla. Jos tekisit vielä sen toisen forkkuliikkeen. Eli otat vaikka tangosta myötäotteella ja sitä sitte nostelet. Mutta ehkä tuo rannekääntö on ihan hyvä viimeiseksi liikkeksi, "rentouttamaan". Niin ja tuleehan tuolla jalkapäivässäkin forkuille painetta. Lisää tai ole lisäämättä.

Ti: jalat,selkä, epäkkäät
-SJMV x4
-kyykky 5x/reiden ojennukset,koukistukset 2x
-kulmasoutu 3x
-ylätalja 2x
-alatalja 2x
-varpaille nousu 3x
-kohautukset 3x

Kyykkyä ehkä vähän liikaa. IMO 4 sarjaa maximissaan. Kolme on riittävä.
Jos teet samana päivänä SJMV ja koukistuksen, ei SJMV:ssa tarvitse tehdä 4 sarjaa. 2 tai 3 on hyvä.

Ke:lepo

jep

To:olkapäät, ojentajat
-pystypunnerrus tangolla/kp 2x
-vipunostot taakse 2x
-vipunostot sivulle 2x
-ranskalainen punnerrus tangolla/kp 3x
-ojentajat ylätaljassa 2x

Ihan hyvä

Pe:lepo
La:lepo

Su: rinta, hauis, forkut
Ma: jalat, selkä
Ti:lepo
Ke: olkapäät,ojentajat, epäkkäät

jne...toistomääriä en ees jaksanu laittaa muutaku penkkiin, ku ne vaihtuu kuukausittain

onko ehotuksia miten pitäs muuttaa tota ja mitä mieltä ootte?

kaikenkaikkiaan ihan hyvä ohjelma. Ei paljoa valittamista.:thumbs:

 

[Desert]

Kiitos ... mikä on vipari taakse?! eteen ja sivulle löysin

Kiitos palautteesta

Viparit taakse Siis aivan kuin viparit sivulle, mutta ollaan etukenossa.

 

[nyrkkeilijä]

mitä noi 10X3 tarkottaa

 

[Sundado]

mitä noi 10X3 tarkottaa

10 toistoa ja 3 sarjaa.

 

[Sundado]

Jossain vaiheessa joudut kuitenkin priorisoimaan noita harrastuksia ja todennäköisesti tiputtamaan jotain poiskin.

Niin ajonkin kesän jälkeen siihen asti katsotaan mikä kiinnostaa, Salilla teen noi liikkeet en täysillä painoilla vaan hieman kevyemmin..Tulosta on silti tullu reippaasti.

Mä oon tällänen TOHELO TOUHUJA

 

[Masterpiece]

Jeps elikkä ihan perusvoimaa harjoittelemaan tämmöstä pakettia ajattelin ja tarkoitus olis 3x viikossa mahdollisuuksien mukaan. Tarkoituksena nostaa yleisesti lihaskuntoa

Jokaista liikettä 3 x 12 sarjoina

1

Rinta
Penkki
Vinopenkki
Vinopenkki käsipainoilla

Olkapäät
Vipunosto käsipainoilla
Pystypunnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla

Voisit ehkä vaihtaa nuo muutamat samat liikkeet toisiin, eli tuossa rintapäivässä Vinopenkki ja vinopenkki kp. on aika samaa liikettä, ni voisit vaihtaa jomman kumman tilalle vaikka Viparit penkiltä tai Pulloverin

Samati tuossa olkapäissä: pystypunnerrus ja pystypunnerrus kp. Jompi kumpi pois ja tilalle vaikka Viparit kulmassa

Hauiksista voisit ottaa yhen kanssa pois. Ei niitä tarvi rasittaa muuta kuin maksimissaan 2 liikkeellä.

Jaloille voisit ottaa vaikka vielä Askelkyykyn

-->

 

[saecci]

Reeniä takana vuos josta viimeajat voimatreeniä. Pituuteen nähden massaa on vaan ihan liian vähän joten tossa maaliskuun alusta aattelin alottaa tällästä ohjelmaa:

1.

Mave
Kapea penkki
Vinopenkki kp
Pystypunnerrus
Oj.Talja
Vatsaliike

2.

Hack kyykky
Sjmv
Ylätalja
Kohautukset
Hauis tangolla
Kylkiliike

3.

Penkki
Ristitalja
Selän oj.
Viparit sivulle
Takaolkapäät
Vatsaliike

4.

Kyykky
Reiden oj. (tai etukyykky jos oppisi tässä)
Leuat
Ylätalja
Hauis hammer
Kylkiliike

Sarjoista sen verran että mave, penkki ja kyykky tulisi 2x6 menetelmällä ja muut todennäköisesti 3x6-15 vähän liikkeestä ja päivästä riippuen. Kyykyn olen laittanut takareisiliikkeeksi, koska kyykkään leveältä.

Eli kaikki parannusehdotukset ja muut kommentit oisi erittäin tervetulleita. "lunta tupaan ja jäitä porstuaan"

 

[Ozma]

Kiitos palautteesta ... ajattelin vielä nyt tarkistuttaa, etten sittun turhaan rehki (vaikkei se koskaan ole turhaa) salilla.

Elikkä liike x / vaihtoehtoinen liike x

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki
Vinopenkki / Pullover
Tasapenkki käsipainoilla
Vipunosto käsipainoilla taakse / eteen
Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla
Ojentajat ylätaljassa
Kickback

2. Reidet, pohkeet, vatsa
Jalkaprässi
Reisikoukistus
Pohjenousu istuen
Askelkyykky
Istumaannousu

3. Selkä, hauis
Ylätaljaveto / Kulmasoutu käsipainoilla
Kulmasoutu / Olankohautus
Maastaveto
Hauiskääntö tangolla
Tuettu hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla

 

[KSENA]

Kiitos palautteesta ... ajattelin vielä nyt tarkistuttaa, etten sittun turhaan rehki (vaikkei se koskaan ole turhaa) salilla.

Elikkä liike x / vaihtoehtoinen liike x

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Penkki
Vinopenkki / Pullover
Tasapenkki käsipainoilla
Vipunosto käsipainoilla taakse / eteen
Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla
Ojentajat ylätaljassa
Kickback

2. Reidet, pohkeet, vatsa
Jalkaprässi
Reisikoukistus
Pohjenousu istuen
Askelkyykky
Istumaannousu

3. Selkä, hauis
Ylätaljaveto / Kulmasoutu käsipainoilla
Kulmasoutu / Olankohautus
Maastaveto
Hauiskääntö tangolla
Tuettu hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla

älä tee vinopenkkiä samana päivänä penkin kanssa. jos teet vinopenkin pääliikkeenä, tee lisäksi dippejä ja sitten vielä rinnalle pec deck tai vipunostot sivuille. siis rintaviparit. tulee ojentajat ja rintalihakset samalla kertaa. tosin ei oo hirveen tehokas rinnalle, mutta ei kai sitä aina oo pakko ollakkaan.