Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Rob]

Tässä ois aloittelijan treeniohjelma. Tää on siis iha ohjaajan tekemä:
Kyseessä siis 2-jaettu ohjelma.

1.päivä, jalat, keskivartalo:
jalkaprässi 3x10-12
jalkojen ojennus 3x10
jalkojen koukistus 3x10
pohjeprässi 3x12
selänojennus koneessa 3x12
vatsarutistus koneessa 3x12
vartalonkierto koneessa 3x12

2.päivä, yläkroppa
ylätalja eteen leveä ote 3x10
alataljasoutu 3x12
penkkipunnerrus 3x8-10
pec deck 3x12
pystypunnerrus koneessa 3x12
hauiskääntö koneessa 3x10
ojentajapunnerrus koneessa 3x10

Pistäkää kommenttii.. tulisko joku liike vaihtaa tai ottaa uusia lisäks..

 

[oupa]

MA(Hauikset, olkapäät, ojentajat):

-penkkipunnerrus 3 x 8
-ojentajapunnerrus taljassa/ penkki kapealla otteella 3 x 10
-scott hauiskääntö/ hauiskääntö tangolla 3 x 10
-viparit sivuille/ pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
-ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3 x 12



KE(jalat)

-jalkakyykky 3 x 8
-etureisiojennus 3 x 10
-takareisiojennus 3 x 10
-pohkeet seisten 3 x 10
-pohkeet istuen 3 x 12



PE(selkä, vatsat)

-ylätaljaveto taakse 4 x 10
-alataljasoutu 3 x 12
-maastanosto 3 x 8
-ylätaljaveto eteen 3 x 10
-istumaannousu 4 x 16
-vatsat sivuille 3 x 10

nopeasti kun katsoin ohjelman läpi niin muutamia huomioita osui silmään eli maanantailta ranskalainen punnerrus pois, koska ojentajat saa tarpeeksi rankaisua muutenkin. lisäksi pystypunnerrus eri treeni kerralle kapean penkkipunnerruksen kanssa eli liikkeet näin.
penkki
pystypunnerrus/viparit sivuille (vuoro viikoin)
scott hauiskääntö/hauiskääntö tangolla (vuoro viikoin)
ojentajapunnerrus taljassa/kapea penkki (vuoro viikoin)

perjantailta muuttaisin pois ylätaljan taakse sillä se rikkoo herkästi paikkoja.
maastanosto
alataljasoutu/kulmasoutu
ylätaljaveto eteen/leuat
istumaan nousu
vatsat sivuille

eipä oikein muuta tuu nyt mieleen. hyviä treenejä ja ruokaa pirusti

 

[kaNi-]

Tässä ois aloittelijan treeniohjelma. Tää on siis iha ohjaajan tekemä:
Kyseessä siis 2-jaettu ohjelma.

1.päivä, jalat, keskivartalo:
jalkaprässi 3x10-12
jalkojen ojennus 3x10
jalkojen koukistus 3x10
pohjeprässi 3x12
selänojennus koneessa 3x12
vatsarutistus koneessa 3x12
vartalonkierto koneessa 3x12

2.päivä, yläkroppa
ylätalja eteen leveä ote 3x10
alataljasoutu 3x12
penkkipunnerrus 3x8-10
pec deck 3x12
pystypunnerrus koneessa 3x12
hauiskääntö koneessa 3x10
ojentajapunnerrus koneessa 3x10

Pistäkää kommenttii.. tulisko joku liike vaihtaa tai ottaa uusia lisäks..

Mielestäni selkä jää liian vähälle huomiolle, eikä vatsoja tarvitse eritseen merkitä tietylle päivälle, ne ehtii tehdä 1-2krt vko treenin loppuun. Ottaisin FAQ:sta jonkun 2-jakoisen ja vaihtaisin liikkeet.

 

[kaNi-]

Laitetaan tää nyt sit tännekki jos sais jotain kommenttii.

1. Selkä Ojentaja Olkapää

Kapea penkki (ohjelma)
Dippi 3x*
Ransk. 3x8

Leuat 3x*
Ylätalja niskan taa 3x10 (tähän saa ehdottaa jotain muuta liikettä)
Kulmasoutu 2x8

Viparit sivuille 2x12
Viparit taakse 2x12
Pystypunnerrus 2x8

2. koko kroppa

MaVe (ohjelma)
Alatalja 2x8

Reiden koukistus 3x12
Reiden ojennus 3x12

ristik. talj. 2x8
vinop. smith 3x10

Ojentajapun. talja 2x12 (super)
Hauiskääntö talja 2x12 (super)

3. Jalat Hauis Rinta

Penkki (ohjelma)
Pecdeck 2x8
Flyes vinop 3x10

Jalkaprässi 3x10
SJMV 3x12
Pohkeet 2x20

Hauisk. tanko 3x12
Hauisk. käsip. 2x12

 

[Timba79]

Tässä ois aloittelijan treeniohjelma. Tää on siis iha ohjaajan tekemä:
Kyseessä siis 2-jaettu ohjelma.

1.päivä, jalat, keskivartalo:
jalkaprässi 3x10-12
jalkojen ojennus 3x10
jalkojen koukistus 3x10
pohjeprässi 3x12
selänojennus koneessa 3x12
vatsarutistus koneessa 3x12
vartalonkierto koneessa 3x12

2.päivä, yläkroppa
ylätalja eteen leveä ote 3x10
alataljasoutu 3x12
penkkipunnerrus 3x8-10
pec deck 3x12
pystypunnerrus koneessa 3x12
hauiskääntö koneessa 3x10
ojentajapunnerrus koneessa 3x10

Pistäkää kommenttii.. tulisko joku liike vaihtaa tai ottaa uusia lisäks..

Ensinnäkin mulkkaisin vähän jakoa, esim. reidet ja kädet vs. muu kroppa on vähän tasaisempi jako. Tietysti jos jalat on jäljessä, on tuo alakroppa vs. yläkroppa jako ihan pätevä.

Jos haluat jaon pitää noin, niin ota takaresille SJMV mukaan, ei tartte erikseen mitään selännostoja tehdä alaselälle. Ja muutenkin tuo tohon lisää kaivataan kun takareidet jää muuten paitsioon tossa ohjelmassa.

Rinta ei noin paljon tartte sarjoja, 3 sarjaa riittää hyvin. Siitä vapautuneet 2 sarjaa tekisin olkapäille, eli vaikkapa viparit taakse ja sivulle vuorotreeneissä. Tällöin voisi pystypunnerruksen sarjat tiputta kahteen.

Kokonaisuudessaan siis sarjamäärä ei noilla korjauksilla kasva, ainostaan vähän järkevöityy. ;)

 

[Rob]

kiitoksia vinkeistä

 

[Masterpiece]

Laitetaan tää nyt sit tännekki jos sais jotain kommenttii.

1. Selkä Ojentaja Olkapää

Kapea penkki (ohjelma)
Dippi 3x*
Ransk. 3x8

Leuat 3x*
Ylätalja niskan taa 3x10 (tähän saa ehdottaa jotain muuta liikettä)
Kulmasoutu 2x8

Viparit sivuille 2x12
Viparit taakse 2x12
Pystypunnerrus 2x8

2. koko kroppa

MaVe (ohjelma)
Alatalja 2x8

Reiden koukistus 3x12
Reiden ojennus 3x12

ristik. talj. 2x8
vinop. smith 3x10

Ojentajapun. talja 2x12 (super)
Hauiskääntö talja 2x12 (super)

3. Jalat Hauis Rinta

Penkki (ohjelma)
Pecdeck 2x8
Flyes vinop 3x10

Jalkaprässi 3x10
SJMV 3x12
Pohkeet 2x20

Hauisk. tanko 3x12
Hauisk. käsip. 2x12

Miks sulla on koko kroppa tuolla mukana? Lihakset ei välttämättä ole palautuneet vielä seuraavaksi treenipäiväksi. Mä ehottasin että laittaisit vaikka Rinta-hauis päiväksi tuon keskimmäisen ja tuon viimesen vaikka Jalka-Vatsalihakset. Missäs muuten vatsalihakset on tuosta taulukosta? No jos tarkotuksella oot jättäny pois ni siirrä Olkapäät tonne Jalkojen mukaan. Eli:

1. Selkä, Ojentaja
2. Rinta Hauis
3. Jalat Olkapäät ?Vatsikset?

Ja tuohon liikeehdotusvaihdokseen (:D ), eli tuohon Ylätalja niskan taa-suorituksen tilalle mä sanoisin että otat vaikka Maastanoston, Hyvää Päivää tai tavallisen selkälihasliikkeen (pääs nyt yhtäkkiä nimi unohtuma :D)
, koska sulla on kuitenki kaksi liikettä yläselälle jo, nuo olis alaselälle.

edit: se oli siis selänojennus, se liike...

 

[Aiwass]

Helmikuun alusta ajattelin alkaa salilla käymään, ja tuollaista ohjelmaa katselin, olisi oikein kivaa kuulla siitä palautetta :-)

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?s=&threadid=322699

Ja tarkoituksenani on kehittää lihaskuntoa ja tutustua saliharrastukseen, ja kokeilla että olisiko se sitten "mun juttu", olen käynyt muutaman kerran kokeilemassa, kerran jopa yli kaksi kuukautta mutta ilman ohjelmaa silloin, kunhan opettelin liikkeitä ja hankin paikkoja kipeäksi tykkäsin kyllä aika paljonkin, mutta asuinpaikat ja elämäntilanteet ovat olleet sellaisia ettei ole nyt ehtinyt, mutta helmikuun alussa sitten pystyn taas aloittamaan.

Ajattelin että tuossa olisi sitten vuodeksi tekemistä, pääsisi kokeilemaan eri treenikiertoja ja oppisi perusliikkeet ja huomaisi, että mikä kaikki sopii itselle.

Tuo on vaan jotenkin niin kovin erilainen kuin aloittelijoille suunnatut ohjelmat yleensä, siksi haluan vielä kuulla jonkun kokeneemman mielipidettä asiaan.

 

[kaNi-]

Miks sulla on koko kroppa tuolla mukana?

Koska ajattelin kokeilla jotain erilaista ja halusin MaVelle penkille ja kapealle penkille omat päivät. sitäpaitsi 2-jakosella tulee toi Mave välillä 2 kertaa viikkoon eikä forkut kestä.

Lihakset ei välttämättä ole palautuneet vielä seuraavaksi treenipäiväksi.

sitä varten koko kroppa päivä otetaan kevyemmin ku 2 muuta.

Mä ehottasin että laittaisit vaikka Rinta-hauis päiväksi tuon keskimmäisen ja tuon viimesen vaikka Jalka-Vatsalihakset. Missäs muuten vatsalihakset on tuosta taulukosta? No jos tarkotuksella oot jättäny pois ni siirrä Olkapäät tonne Jalkojen mukaan. Eli:

1. Selkä, Ojentaja
2. Rinta Hauis
3. Jalat Olkapäät ?Vatsikset?

mulla on ollu toi jako jo liian pitkään, eikä toi 3-jako oo toiminu kovin hyvin. vatsalihakset 1-2krt viikossa treenin loppuun jos jää aikaa.

Ja tuohon liikeehdotusvaihdokseen (:D ), eli tuohon Ylätalja niskan taa-suorituksen tilalle mä sanoisin että otat vaikka Maastanoston, Hyvää Päivää tai tavallisen selkälihasliikkeen (pääs nyt yhtäkkiä nimi unohtuma :D)
, koska sulla on kuitenki kaksi liikettä yläselälle jo, nuo olis alaselälle.

MaVe siellä on jo, jos "Hyvää päivää" tarkottaa tässä samaa ku julle ja Hyvää huomenta, niin se on takareisille. Alaselkä saa tarpeeks hittii mavessa ja SJMV .. ajattelin tohon liikettä "keski selälle".

 

[kaNi-]

Helmikuun alusta ajattelin alkaa salilla käymään, ja tuollaista ohjelmaa katselin, olisi oikein kivaa kuulla siitä palautetta :-)

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?s=&threadid=322699

Ja tarkoituksenani on kehittää lihaskuntoa ja tutustua saliharrastukseen, ja kokeilla että olisiko se sitten "mun juttu", olen käynyt muutaman kerran kokeilemassa, kerran jopa yli kaksi kuukautta mutta ilman ohjelmaa silloin, kunhan opettelin liikkeitä ja hankin paikkoja kipeäksi tykkäsin kyllä aika paljonkin, mutta asuinpaikat ja elämäntilanteet ovat olleet sellaisia ettei ole nyt ehtinyt, mutta helmikuun alussa sitten pystyn taas aloittamaan.

Ajattelin että tuossa olisi sitten vuodeksi tekemistä, pääsisi kokeilemaan eri treenikiertoja ja oppisi perusliikkeet ja huomaisi, että mikä kaikki sopii itselle.

Tuo on vaan jotenkin niin kovin erilainen kuin aloittelijoille suunnatut ohjelmat yleensä, siksi haluan vielä kuulla jonkun kokeneemman mielipidettä asiaan.

Jos tota ei oo tarkotus mitenkää "täysii" tehä ni eiköhän se ihan hyvä oo. tossa on vaa turhan usein mave ja kyykky ja SJMV perättäisinä päivinä. sinuna kattoisin tuolta FAQ noita jakoja ja vaihtelisin 1-2kk välein ni löydät itelles sen parhaan treenitavan.

Workout A
Squat 2 x 8-10
Stiff Leg Deadlifts 2 x 8-10
Dips 2 x 8-10
Bent Row 2 x 8-10
DB Overhead Press 1 x 8-10
Pull Ups 2 x 8-10
Weighted Crunch 2 x 12-15

Workout B
Front Squat 2 x 8-10
Deadlift 2 x 8-10
Flat Bench Press 2 x 8-10
One Arm Row 2 x 8-10
Military Press 1 x 8-10
Chin Ups 2 x 8-10
Weighted Reverse Crunch 2 x 12-15

en ainakaa ite jaksais vetää. eikä MaVessa ole suositeltavaa tehä noin pitkää sarjaa muutenkaan ku tekniikka alkaa hajoamaan.

 

[Aiwass]

Jos tota ei oo tarkotus mitenkää "täysii" tehä ni eiköhän se ihan hyvä oo. tossa on vaa turhan usein mave ja kyykky ja SJMV perättäisinä päivinä. sinuna kattoisin tuolta FAQ noita jakoja ja vaihtelisin 1-2kk välein ni löydät itelles sen parhaan treenitavan.

jeh, ei ole tarkoitus tehdä täysiä, varsinkin kun aluksi pitää opetella liikkeitä ym, kyykkäyksestä ei ole oikein kokemusta muuta kuin smith-koneella jotain pikaisia kokeiluita. nyt on vielä mahdollisuus päästä todennäköisesti treenaamaan yksin, joka minulle on paras vaihtoehto. ja jos vielä yhden hieman harrastaneen kaverin saisin houkuteltua mukaan niin auttaisi varmaan kovasti liikkeiden opettelemisessa =)

eikä nuo harjoitukset muuten ole peräkkäsinä päivinä, ma ke pe on salipäivät tuon mukaan, ja aina vuorotellaan workout a:n ja workout b:n välillä, eli ekalla viikolla tehdään ma:a ke:b pe:a, ja viikolla 2 tehdään ma:b ke:a pe:b et cetera :o)

ja, tosiaan, ajattelin alunperinkin että en vedä noita sarjoja äärimmäiseen uupumukseen asti, vaan ihan hilupainoilla haeskelen tuntumaa ja opettelen liikkeitä ja jos/kun alkaa treeni tosissaan sujumaan niin katselee tarkemmin noita juttuja. ja ohessa on tarkoituksena jatkaa juoksemista, joogaamista ja kevyttä kotininjailua :o)

en ainakaa ite jaksais vetää. eikä MaVessa ole suositeltavaa tehä noin pitkää sarjaa muutenkaan ku tekniikka alkaa hajoamaan.

Minkä pituisia sarjoja yleensä maveen suositellaan?

 

[J-2]

Minkä pituisia sarjoja yleensä maveen suositellaan?

n. 2-6 toistoa

 

[JHM]

Vetäisi ite kyllä huomattavasti enemmän toistoja mavelle. Jos nuo vetää tiukkoina niin loukkaantumisriski kasvaa ja voi olla, ettei kroppa jaksa palautua noin raskaista sarjoista pidemmän päälle. Ite teen 8-12... Menee paremmin perille ainakin itellä. Maksimien kokeilut on sitten erikseen.

 

[JHM]

Toi ohjelma on kevyesti modattu siitä minkä Timba79 laitto tuonne treeniohjelma-threadiin. Sellanen kysymys olis, että minkä takia ne sarjamäärät oli siinä pienet (usein 2).. oliko ne nimenomaan alottelijaa silmälläpitäen vai pitäiskö ne riittää myös kokeneemmallekin kaksjakosessa?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 3x8
-Etukyykky / takakyykky 4x10
-Reiden ojennukset / 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 3x8
-Pystypunnerrus tanko 3x8
-Rankalainen punnerrus / kapea penkki 3x8

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

-kulmasoutu tanko 4x8
-Ylätalja kapea / ylätalja lapio 3x8
-SJMV / reiden koukistukset 4x10
-Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x10
-hauikset kp istuen / hauikset kp scott 3x8
-rannekäännöt / kohautukset x2
-voimapyörä 3x10
-kyljet 2x2x15

 

[Masterpiece]

sitä varten koko kroppa päivä otetaan kevyemmin ku 2 muuta.

Jaa sitä aletaan nössöilemään :D :D

vatsalihakset 1-2krt viikossa treenin loppuun jos jää aikaa.

ok

MaVe siellä on jo, jos "Hyvää päivää" tarkottaa tässä samaa ku julle ja Hyvää huomenta, niin se on takareisille. Alaselkä saa tarpeeks hittii mavessa ja SJMV .. ajattelin tohon liikettä "keski selälle".

Niin niin, hyvää huomenta, niinhä minä sanoin :D.
Jaa että keskiselälle. Sulla on kyllä leuanveto ja kulmasoutu jo tuolla, nehän ottaa siihen "keskiselkään". Mutta jos nyt vielä jonkun haluat ottaa, niin ota vaikka tämä, jos mahdollista. Kädethän tuossa treenissä joutuu kyllä aika koville mutta ei auta

-->

 

[P.I.T]

I. Jalat

-Rinnallenosto x3
-Kyykky x3
-Prässi/syväkyykky x3
-Reiden ojentajat x3
-Reiden koukistajat x3
-Pohkeet x4


II. Rinta + hartiat

-Vinopenkki x3
-Penkki x5 (tää on siis 5x5)
-Ristitalja x2
-Pystypunnerrus(vap.) x3
-"viparit" eteen?! x2
-Vatsat x3
-Selät x3

III. Yläselkä

-Rinnallenosto x3
-MAVE x3
-Kulmasoutu x2
-Psystysoutu x3
-Viparit taakse x3
-Ylätalja x3


VI. Ojentajat + hauis

-Penkki x3
-Penkki kapea x3
-Ranskikset tangolla x3
-Hauis keskitetty x2
-Hauis tanko x3
-Vatsat x3
-Selät x3


Toistot:
1.kk 7-10
2.kk 5-7
3.kk 3-5

-Toi "viparit" eteen on se kun käsipainoilla vuorotellen nostellaan käsi suorana eteen. Ottaa hartioihin.

-Salilla oon heilunut nyt muutaman kuukauden. Tommosen oon nyt aloittanut.
Pistäkäähän kommenttia!

 

[Timba79]

Toi ohjelma on kevyesti modattu siitä minkä Timba79 laitto tuonne treeniohjelma-threadiin. Sellanen kysymys olis, että minkä takia ne sarjamäärät oli siinä pienet (usein 2).. oliko ne nimenomaan alottelijaa silmälläpitäen vai pitäiskö ne riittää myös kokeneemmallekin kaksjakosessa?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 3x8
-Etukyykky / takakyykky 4x10
-Reiden ojennukset / 3x10
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 3x8
-Pystypunnerrus tanko 3x8
-Rankalainen punnerrus / kapea penkki 3x8

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

-kulmasoutu tanko 4x8
-Ylätalja kapea / ylätalja lapio 3x8
-SJMV / reiden koukistukset 4x10
-Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4x10
-hauikset kp istuen / hauikset kp scott 3x8
-rannekäännöt / kohautukset x2
-voimapyörä 3x10
-kyljet 2x2x15

Siinä mun versiossakin on jo sarjoja riittävän paljon, moni vähentää vielä reilusti pois. Eli älä mene noinvain ainakaan lisäämään sarjoja siihe. Loppuu nimittäin puhti jos kovaa vetää ja viimeisiä lihasryhmiä ei jaksa enää teholla treenata.

EDIT: Ja näissä 2-jakoisissa ohjelmissa no tarkoitus treenata kroppa kahdesti läpi reilussa viikossa, eli se sarjamäärä on tarkoituksella pienempi. Jos teet 2-jakoista joka toinen päivä, niin sarjamäärä tulisi 4 treenipäivässä olla suht sama mitä se on 4-jakoisella 4 päivän aikana. 4-jakoisella vain treenataan kroppa tänän aikana kerran läpi, 2-jakoisella kahdesti. 2-jakoisen sarjat pystyy tekemään isommilla raudoilla kun sarjoja kerralla vähemmän, tämä tässä on pointtina.

 

[kaNi-]

Jaa että keskiselälle. Sulla on kyllä leuanveto ja kulmasoutu jo tuolla, nehän ottaa siihen "keskiselkään".

vähän niinku alempiin epäkkäisiin haluun sen liikkeen ottavan ;-D sori oon varama huono selittää asioita. http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusLower.html

e- niin voinhan mä tietenki kattoo sen liikkeen tuolta :p

 

[JHM]

Siinä mun versiossakin on jo sarjoja riittävän paljon, moni vähentää vielä reilusti pois. Eli älä mene noinvain ainakaan lisäämään sarjoja siihe. Loppuu nimittäin puhti jos kovaa vetää ja viimeisiä lihasryhmiä ei jaksa enää teholla treenata.

Pelkäsinkin jotain ton suuntasta. Oon tuolla nyt tehnyt vuoden alusta. On vaan oikeesti niin uskomattoman vaikeeta jättää ne sarjat vähiin, ku treenin jälkeen tuntuu, ettei oo tehny tarpeeksi ja joka liikkeen jälkeen tulee sellanen "siinäkö se nyt oli"-olo... ja kotiinki pääsee liian nopeasti.

Pitäiskö toi tehon loppuminen treenin loppupuolella tiedostaa ihan selkeesti vai vääntääkö sitä helposti vaan sokeesti ilman, että tajuu tekevänsä liikaa?

 

[P.I.T]

Tosiaan laitoin ohjelmani arvosteltavaksi tohon vähän aiemmin että kun joku vaan kerkee vilkaista niin voisi pistää mielipiteensä siitä.

Kiitos!