Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Ukki]

Treenaan koko kroppa kerralla-kahdesti viikkoon - tyylilllä, maanantaina ja perjantaina. En treenaa joka kerta aivan samalla tavalla, vaan painotan treeniä sen mukaan miltä tuntuu, mutta yleensä perjantai on selkäpainotteisempi ja maanantaina sitten ojentaja-hauis sekä jalkapainotteisempi (Jalkapainotteisuus vaihtelee usein tunnon mukaan maanantain ja perjantain välillä).

Penkkipunnerrus 2 x 6
Vinopenkki käsipainoilla 2-3 x 10-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8-12
Olankohautus 3 x 12 ( Aiemmin tein lattiapenkkilaitteessa, nykyään käsipainoilla)
Vatsarutistukset laitteessa 3 x 12
Jalkojen nostot telineessä 2-3 x 12
Ylätalja eteen V-kahvalla 3 x 10-12
Alatalja 3 x 12
Hauiskääntö scotissa 3 x 8-12
Ojentajat käsipainoilla (One Arm Triceps Extension, ei tule suomenkielistä termiä mieleen atm) 3 x 12
Jalkaprässi 3 x 12
Reidenojennus laitteessa 3 x 12
Pohkeet smithissä 3 x 12

Haius-ojentajapainoitteisena lisäksi:
Ojentajat taljoissa 3 x 10 - 12
Haiukset taljoissa 3 x 8 - 12

Maanantaina kyykky smithissä (3 x 8-12), perjantaina mave (3 x 12). Kyykyn ja maven aloitin aika äskettäin (harmi kyllä, olisi voinut aloittaa aiemminkin).

Minusta ainakin tuottaa melko kivasti tulosta, parissa kuukaudessa on tullut massaa 2,5 kg lisää, eikä mitenkään hirveästi tuota läskiä.

Toivottavasti en unohtanut kovin monta liikettä, on vähän olo :lol2:

 

[oupa]

rinta, selkä, olkapäät
-penkki/vinopenkki smith/penkki smith RP 11-15
-leuanveto/ylätalja/smith leuat RP 11-15
-kulmasoutu/mave/alatalja 4-8+WD (mave 2x4-8)
-etupunnerrus smith/vipunostot sivuille+(taakse 8-12)/etupunnerrus RP 11-15

hauis, ojentajat, takareidet, etureidet
-hauis suoratanko/hauis scott kp/hauis scott RP 11-15
-ranskalainen suoratanko/kapea penkki/dippi RP 11-15
-sumo mave 6-10/reidenkoukistus maaten RP 12-20/SJMV 8-12
-kyykky smith/prässi/hack kyykky 4-8+WD

tämmönen 2-jakoinen ohjelma suunnitteilla. nykyisin teen 2-jakoisella rinta-olkapäät-ojentajat-etureidet/hauis-forkut-takareidet-selkäleveys-selkäpaksuus. eli ideoita kerätty dc:n metodeista, joita sovellan tässä itselleni sopivalla tavalla. RP sarjat ovat rest/pause tyylillä tehtyjä sarjoja. WD tarkoittaa widowmaker sarjoja eli 20+ toistoja noin 2/3 painoilla normaali reeni painoista. miltä suunniteltu ohjelma näyttää? reenaan 1. reenin ma ja to 2. reenin ti ja la. yhdellä kerralla tietysti vain 1 liike per lihasryhmä.

 

[GloGi]

Päätinpäs väsätä itselleni uuden treenin tuon loppuun kulutetun vanhan tilalle. Eli mitä mieltä olette?

Päivä 1: Selkä, olkapäät

Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Maastaveto 3x10
Kulmasoutu kp 3x10
Vipunosto eteen 3x8
Vipunosto sivulle 3x8
Pystysoutu 2x8
Olankohtautukset 3x10

Päivä 2: Rinta, hauis, ranteet

Penkki 2x6
Kp penkki 2x8
Kp vinopenkki 2x8
Hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö scotissa 3x8
Rannekäännöt 3x10
Forkut 3x10


Päivä 3: Jalat, ojentajat

Kyykkä 3x10
Prässi 2x8
Ojennuksia 3x8
Koukistuksia 3x10
Pohkeet penkissä 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Ranskalaiset punnerrukset 2x8
Vatsat 3xMax

 

[KrisuK]

Aika tarkkaan vuoden olen käynyt salilla, pistän painot mukaan (kun en prosentteja jaksa laskekella) niin on helpompi tajuta kuinka homma toimii. Ohjelma on Bill Starrin dual factoriin perustuva 5x5 ja ripattu lähes suoraan tuolta: http://www.geocities.com/elitemadcow1/table_of_contents_thread.htm

MA
Syväkyykky 5x67.5 5x80 5x92.5 5x105 5x117.5
Penkki 5x45 5x52.5 5x60 5x67.5 5x75
Kulmasoutu (tekniikka hakusessa) 5x45 5x50 5x55 5x60 5x65
Selänojennuksia ja vatsoja painoilla

KE
Syväkyykky 5x67.5 5x80 5x92.5 5x92.5
Pystypunnerrus 5x32.5 5x37.5 5x42.5 5x47.5
Mave (tekniikka hakusessa) 5x60 5x70 5x80 5x90
Vatsoja & mahdollisesti leukoja

PE
Syväkyykky 5x67.5 5x80 5x92.5 5x105 3x120 8x92.5
Penkki 5x45 5x52.5 5x60 5x67.5 3x77.5 8x60
Kulmasoutu 5x45 5x50 5x55 5x60 3x62.5 8x55
3x6-10 Hauiskääntö tangolla, 3x8 ojentajapunnerrus taljalla

Aikaisemmasta jumituksesta johtuen jouduin ottamaan hieman vauhtia painoihin, joten ne ovat helposti nousussa vielä jonkin aikaa, vasta kyykyssä on päästy entisten tulosten ohi. Mietin tässä lähinnä sitä kuinka tuollainen perusliikkeisiin perustuva voimaohjelma sopii aloittelijalle.

 

[Shammer]

Päätinpäs väsätä itselleni uuden treenin tuon loppuun kulutetun vanhan tilalle. Eli mitä mieltä olette?

Päivä 1: Selkä, olkapäät

Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Maastaveto 3x10
Kulmasoutu kp 3x10
Vipunosto eteen 3x8
Vipunosto sivulle 3x8
Pystysoutu 2x8
Olankohtautukset 3x10

Päivä 2: Rinta, hauis, ranteet

Penkki 2x6
Kp penkki 2x8
Kp vinopenkki 2x8
Hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö scotissa 3x8
Rannekäännöt 3x10
Forkut 3x10


Päivä 3: Jalat, ojentajat

Kyykkä 3x10
Prässi 2x8
Ojennuksia 3x8
Koukistuksia 3x10
Pohkeet penkissä 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Ranskalaiset punnerrukset 2x8
Vatsat 3xMax

Päivä 1:

Ensimmäisen treenin suurin heikkous on mielestäni sarjamäärien epätasapaino: tuossa tulee selälle vain yksi sarja enemmän kuin olkapäille (12-11). Kyseessä on kuitenkin aivan erikokoiset lihasryhmät.

Itse muokkaisin ko. päivää siten, että lisäisin selälle ensimmäiseksi liikkeeksi leuanvedon. 2-3 sarjaa on riittävä, imo. Muuten 1. päivä ihan ok, mutta mavessa ehkä aika pitkät sarjat (10 toistoa). Yleensä suositaan lyhyempiä sarjoja mavessa (5-6 toistoa), mutta itse en siihen ota kantaa. Yleisesti mave on myös tapana tehdä ensimmäisenä liikkeenä, mutta tee niinkuin haluat.

Olkapäiltä voi ottaa sarjoja pois, mutta olkapäille kyllä mielestäni voi tehdäkin aika rankaa volyymiä. Itse muokkaisin liikkeitä sen verran, että ottaisin ensimmäisenä liikkeenä pystypunnerrusta tangolla muutaman sarjan ja vastaavasti vähentäisin vipunostoja eteen.

Päivä 2:

Tämä on ok.

Päivä 3:

Tästä nyt ei muuta huomauttamista, paitsi että itse en pidä ko. jaosta. Noin rankan jalkatreenin päälle on mielestäni tuskaa vaihtaa lihasryhmää. Homma kuitenkin ihan ok, jos tuntuu hyvältä. Vatsoihin lisäpainot ja hillityt toistomäärät sarjoihin, imo.

hth

 

[HannuHanhi]

ranneliikkeet voit poistaa ohjelmasta....ne kun treenaantuu tarpeeksi kun treenaat lihaksistoa käsipainoilla+mavessa joudut puristamaan ihan tarpeeksi...varsinkin jos et käytä vetoremmejä etkä rannetukia

 

[HannuHanhi]

Tässä olis mun seuraava 4päivän treeni 7päivän kierrolla jonka meinasin aloittaa Maanantaina, laittakaapa palautetta jos tuossa on jotain mätää


Rinta&olkapäät
-Penkki 3-4 x 8-10
-Vinopenkki 3 x 8-10 (Vuorokerroin käsipainoilla),
-Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla, 2 x 10-12
-Vipunostot eteen, 2 x 10-12
-Pystysoutu tangolla, 2-3 x 8-10
-Takaolkapääkone, 2-3 x 10-12
-Pec deck suorinkäsin tai ristiveto 3 x 8-10

Selkä&takareidet
-Maastaveto/SJMV vuoroviikoin, 3-5 x 5
-Alatalja, lyhyitä vetoja 2 x 8-10
-Ylätalja, 3 x 8-10
-Front pulldown 3 x 8-10
-Pullover taljassa 2-3 x 8-10
-Takareisikone, 3 x 10-12

Ojentajat&hauis
-Kapea penkki tai kapea penkki käsipainoilla, 3 x 8-10
-Hauiskääntö Scott-penkissä, 3 x 8-10
-Ranskalainen punnerrus, 3 x 8-10
-Hammerkääntö 3 x 8-10
-Ojentajat taljassa 3- super sarjaa tai Dippi 3- hapotus sarjaa
-Hauikset istuen käsipainoilla 3 super sarjaa

Etureidet, pohkeet & Vatsa
-Kyykky, 4 x 6-8
-Etureidet koneessa, 3 x 10-12
-Pohkeet istuen, 3 x 10
-pohkeet seisten, 3 x 10
-Kyljet koneessa 2 sarjaa
-Vatsarutistukset

 

[kaNi-]

Rinta&olkapäät
-Penkki 3-4 x 8-10
-Pec deck suorinkäsin tai ristiveto 3 x 8-10
-Vinopenkki 3 x 8-10 (Vuorokerroin käsipainoilla),
-Pystypunnerrus käsipainoilla tai tangolla, 2 x 10-12
-Vipunostot sivuille, 2 x 10-12
-Pystysoutu tangolla, 2-3 x 8-10
-Takaolkapääkone, 2-3 x 10-12

aika moni suosittelee viparit ennen pystypunnerrusta

Ojentajat&hauis
-Kapea penkki tai kapea penkki käsipainoilla, 3 x 8-10
-Ranskalainen punnerrus, 3 x 8-10
-Hauiskääntö Scott-penkissä, 3 x 8-10
-Hammerkääntö 3 x 8-10
-Ojentajat taljassa 3- super sarjaa tai Dippi 3- hapotus sarjaa
-Hauikset istuen käsipainoilla 3 super sarjaa

jos et tee noit viimesii superina ni ensin ojentaja liikkeet, sitte hauis.

Ite en kyllä jakais tollee, että yhtenä päivänä kädet ja toisena selkä + takareidet.

 

[libelinha]

Mitä mieltä ovat pakkislaiset tälläisestä ohjelman raakileesta?

MA: Rinta+takareidet
TI: Etureidet+pohkeet
TO: Selkä+olkapäät
PE: Käpälät+vatsat

Rinta

Penkkipunnerrus, 3x6
Vinopenkkipunn. käsipainoilla, 3x10
Pullover, 3x10

Takareidet

SJMV, 3x10
Jalan koukistus maaten, 3x10
Pakarapotku taljassa, 3x12

Etureidet

Etukyykky, 3x8
Yhden jalan kyykky SMITH:ssä, 3x12
Hack-kyykky, 2x10
Askelkyykky SMITH:ssä, 3x10

Pohkeet

Pohkeet istuen laitteessa, 3x12

Selkä

Avustettu leuanveto SMITH:ssä, 3xmax
Kulmasoutu, 3x10
Maastaveto, 3x6

Olkapäät

Takaolkapäät taljassa, 3x15
Vipunostot sivuille käsipainoilla, 3x15
Pystypunnerrus, 3x10

Hauikset

Hauis tangolla, 3x8-15
Hammer curl, 2x12
Hauis ristikkäistaljassa, 3x12

Ojentajat

Ojentajapunn. niskan takaa käsipainolla, 4x15
Push down, 3x15
Ojentaja köydellä, 2x20

Vatsat

Istumaannousu erikoispenkillä, 3xmax
Jalkojennosto, 3x20
Staattinen pito, 2xmax

Mitäs tykkäätte?

 

[Shammer]

Tässä olis mun seuraava 4päivän treeni 7päivän kierrolla jonka meinasin aloittaa Maanantaina, laittakaapa palautetta jos tuossa on jotain mätää

Tällaisella ohjelmalla olen itsekin treenannut ja tykkäsin kovasti.

Mitä mieltä ovat pakkislaiset tälläisestä ohjelman raakileesta?

MA: Rinta+takareidet
TI: Etureidet+pohkeet
TO: Selkä+olkapäät
PE: Käpälät+vatsat

Hyvin samanlainen ohjelma jaoltaan kuin HannuHanhen yllä postaama. Tämä jako ei kuitenkaan toimi omien kokemuksieni perusteella. Itse en ainakaan pysty treenaamaan reisiä kahtena peräkkäisenä päivänä, olkoonkin, että kyseessä on kinttujen eri puoliskot. Eli parempi jako on mielestäni tuo tuossa yllä. Liikkeitä en jaksanut tarkistaa, joten niihin en ota kantaa.

 

[toolate]

rinta, selkä, olkapäät
-penkki/vinopenkki smith/penkki smith RP 11-15
-leuanveto/ylätalja/smith leuat RP 11-15
-kulmasoutu/mave/alatalja 4-8+WD (mave 2x4-8)
-etupunnerrus smith/vipunostot sivuille+(taakse 8-12)/etupunnerrus RP 11-15

hauis, ojentajat, takareidet, etureidet
-hauis suoratanko/hauis scott kp/hauis scott RP 11-15
-ranskalainen suoratanko/kapea penkki/dippi RP 11-15
-sumo mave 6-10/reidenkoukistus maaten RP 12-20/SJMV 8-12
-kyykky smith/prässi/hack kyykky 4-8+WD

tämmönen 2-jakoinen ohjelma suunnitteilla. nykyisin teen 2-jakoisella rinta-olkapäät-ojentajat-etureidet/hauis-forkut-takareidet-selkäleveys-selkäpaksuus. eli ideoita kerätty dc:n metodeista, joita sovellan tässä itselleni sopivalla tavalla. RP sarjat ovat rest/pause tyylillä tehtyjä sarjoja. WD tarkoittaa widowmaker sarjoja eli 20+ toistoja noin 2/3 painoilla normaali reeni painoista. miltä suunniteltu ohjelma näyttää? reenaan 1. reenin ma ja to 2. reenin ti ja la. yhdellä kerralla tietysti vain 1 liike per lihasryhmä.

Kai se pitää DC-miehenä vastata
Ensinnäkin tuo WM ottaminen selän paksuus liikkeissä on ehdoton EI. Tai no et sä sitä oikeastaan voi edes tehdä. WM kun on kuitenkin hengittelytauko-sarja, jossa ns. paineet pysyvät taukojen aikana (vrt jalkaprässissä painot lepäävät lihaksilla, eli jalat eivät ole suorana). Ainoa joita noissa voit tehdä on RP-sarja ja senkin voit ottaa vain tuossa alataljassa, loukkaantumisriskin takia.

Tuolla jaolla saattaa tulla ongelmia ojentajien kanssa. Ne kun saavat rasitusta reilusti kumpanakin päivänä. Sanoisinpas, että jopa suunnilleen yhtä paljon molempina päivinä. Toistoalueet tuntuvat yksinivelliikkeissä olevan pelottavan alhaiset. Alkaa kyllä aina pelottaan kun joku ottaa osasia DCstä ilman kunnon kokemusta treenaamisesta ja DC-treenistä. Kroppahan tuossakin pitää tuntea ja helposti tuo ohjelma tulee kättelemään, ellet tosissaan tiedä mitä teet :D

Se DC valistuksesta. Puuh.....

-- Edit --
ja tosiaan 4 treeniä viikkoon todella raskailla erikoistekniikoilla tulee kyllä vetämään sut hetkessä loppuun mikäli 2 tärkeintä asiaa ei ole kunnossa: ruokailu&lepo.

 

[oupa]

juu todellakin selänpaksuus liikkeissä widowmaker on väärä sana mutta toisen sarjan otan pitempänä kuin mitä dc neuvonut. ja puolisen vuotta tein "puhdasoppisesti" dc-reeniä, josta siirryin edelliseen 2-jakoiseen ohjelmaan eli ruokapuoli ja lepo on jotenkin jo hallussa sillä syömistä dc ajoista en juurikaan ole muuttanut. Kuitenkin kun nyt uudestaan ajattelin niin tosiaan ojentajille aika rankkaa mutta toisaalta olkavarren lihakset ovat heikoimmat minulla ja siksi tähän ajattelin ryhtyä.

RP-sarjat voivat olla liian kovia, joten ajattelin aloittaa taas suorilla sarjoilla ensin, jonka jälkeen kehon ehdoilla otetaan toinen kova sarja tai erikoistekniikoita käyttöön ensimmäisen kovan jakson jälkeen. Kiitokset palautteesta toolatelle

 

[toolate]

juu todellakin selänpaksuus liikkeissä widowmaker on väärä sana mutta toisen sarjan otan pitempänä kuin mitä dc neuvonut. ja puolisen vuotta tein "puhdasoppisesti" dc-reeniä, josta siirryin edelliseen 2-jakoiseen ohjelmaan eli ruokapuoli ja lepo on jotenkin jo hallussa sillä syömistä dc ajoista en juurikaan ole muuttanut. Kuitenkin kun nyt uudestaan ajattelin niin tosiaan ojentajille aika rankkaa mutta toisaalta olkavarren lihakset ovat heikoimmat minulla ja siksi tähän ajattelin ryhtyä.

RP-sarjat voivat olla liian kovia, joten ajattelin aloittaa taas suorilla sarjoilla ensin, jonka jälkeen kehon ehdoilla otetaan toinen kova sarja tai erikoistekniikoita käyttöön ensimmäisen kovan jakson jälkeen. Kiitokset palautteesta toolatelle

Mielelläni näihin vastailee, kun ei tuossa varsinaisessa DC-kejussakaan tapahdu mitään. :D
Mielenkiinnosta haluan tiedustella miten varsinainen DC-treeni sujui? Tuliko hyviä tuloksia ja mikä oli syynä tuollaiseen omaan modattuun ohjelmaan?

 

[oupa]

DC-treeni sujui alku vaikeuksien jälkeen oikeen mallikkaasti ja sarjapainot nousivat 10-40% liikkeestä riippuen. Esim. kyykky smithissä 6x100kg-->7x135kg, vinopenkki RP 15x70kg-->12x105kg. Paino nousi 11kg yhteensä, josta jonkun verran fläsää. Modasin ohjelmaa/vaihdoin lähes normaaliin 2-jakoiseen, koska kroppa ja henkinen puoli joutuu koville dc-treenissä. 2-jakoinen jolla siis tein heti DC:n jälkeen ei sisältänyt erikoistekniikoita ja 2-3 sarjaa per lihas eli siirryin hiukan vähäksi aikaa pois yhden kovan sarjan käytöstä, mikä rasittaa päätä ainakin mulla . Tiesin kyllä heti kun lopetin DC-treenin että aion vielä palata treenaamaan DC tyylisesti vaikka en ihan puhdasoppisesti treenaisikaan sillä parhaat tulokset lihaksen kasvattamisessa olen DC:llä saanut.

edit. toinen syy oli hauisten ja ojentajien huonous jo ennen dc-treenejä ja DC kuitenkin painottaa mielestäni enemmän isoja lihaksia.

 

[ObelixXx]

Ma: rinta, jalat, ojentaja
1. Vinopenkki 2x6-10
2. Jalankoukistus 3x10
3. Dipit 3x8-10
4. Pohkeita 3x10
5. Ojentajapunnerrus 2x8-12
6. Joku ojentajaliike mielen mukaan jos jaksaa

Ke: Selkä, olkapää, hauis
1. Leuat 1xmax
2. Ylätalja V-tangolla 3x6-10
3. Alatalja 3x8-10
4. Pystypunnerrus kp 2x8
5. Viparit taakse 3x10
6. Hauiskääntö scott 2-3x6-10
7. Hammer 1-2x8-10

Pe: Rinta, jalka, ojentaja
1. Penkki 3x5-8
2. Kyykky 4x5-8
3. Jalanojennus 2x8-12
4. Vinopenkki kp 2x8-10
5. kapeapenkki 2-3x6-10
6. Kick Backs tai ojentajaa taljassa 2x8-10
7. Peck deck 1x10-12

Su: Selkä, olkapää, hauis
1. Leuat 1xmax
2. Ylätalja 3x8-10
3. Kulmasoutu kp 2-3x8-10
4. Pystypunnerrus david laitteessa 3x8-10
5. Viparit sivulle 3x8-10
6. Hauis david laitteessa 3x6-10
7. Hauis myötäote scott 2x8-10


Tollasella on menty nyt joulusta, jota ennen treenasin nelijakosella muutamia kuukausia. Sitä ennen oli epämääräistä heilumista salilla.
Kertokaapa ihmeessä jos tossa laittamassani ohjelmassa on jotain vialla.

 

[Helleeni]

Ajattelin täält nyt kysyy.. et voisko joku tehä mulle kaks jakosen ohjelma? ja kertoo ihan suomeks mitä mun pitäs syödä kun en oiki noitte kaloreitten päälle tajuu.. mut joo.. taustat on 9 vuotta fudista takana.. pesistä oli 8 vuotta mutta lopetin kun ei kestäny vetää 12 harkkaa viikossa:D oon 187/70 pituus kasvu loppumassa ennen tuuli 3 vudessa 50cm lisää.. niin jäi tuo lihas puoli jälkee.. nyt kumminkin pitäisi alkaa lihasmassaa kasvattaa.. penkistä nousee vain 55 ja sellai.. mut jos juku olisi niin ystävllinen ja auttaisi.. fudis treenit 5 kertaa viikos..

 

[Helleeni]

nopeutta ja lihasmassaa lähinnä haluisin.. voimaa yläkroppaan ja nopeutta jalkoihin..

 

[ZaGaTo]

Helleeni,tossa ravinnosta..
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=785555&postcount=3

 

[Helleeni]

kiitos tuostakin

 

[Joo]

No niin, oon nyt koittanu väsätä itelleni mahollisimman hyvin sopivan ohjelman. Jos viittisitte vähän kattoo sitä, että miltä se teistä näyttää? Tarkoituksena on siis hankkia massaa, olen 17-vuotias, 73 kg ja n. 180 cm. Olen aloittelija, mutta tuntumaa noihin liikkeisiin on n. kolmen kuukauden ajalta, että nyt aattelin aloittaa enemmän tosissaan. Ja vielä, että palautusjuomaksi otan tuota Hera80 + Malto6, ja joskus, ehkä kerran päivässä saatan ottaa tuota Hera80:stä pelkästään lisä proteiiniksi. Yritän tietysti myös syödä mahdollisimman hyvin: aamupala, lounas, välipala, päivällinen, välipala.

Niin viittisittekö kattoa tätä:

MA(Hauikset, olkapäät, ojentajat):

-penkkipunnerrus 3 x 8
-ojentajapunnerrus taljassa/ penkki kapealla otteella 3 x 10
-scott hauiskääntö/ hauiskääntö tangolla 3 x 10
-viparit sivuille/ pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
-ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3 x 12



KE(jalat)

-jalkakyykky 3 x 8
-etureisiojennus 3 x 10
-takareisiojennus 3 x 10
-pohkeet seisten 3 x 10
-pohkeet istuen 3 x 12



PE(selkä, vatsat)

-ylätaljaveto taakse 4 x 10
-alataljasoutu 3 x 12
-maastanosto 3 x 8
-ylätaljaveto eteen 3 x 10
-istumaannousu 4 x 16
-vatsat sivuille 3 x 10