Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

SS-Adler sanoi:
Rinnalleveto on semmonen liike, että otetaan tankoa keskeltä kiinni ja hilataan rintaan se, vaikuttaa olkapäihin en vain tienny liikkeen nimeä.
Click to expand...
Niin tuota olkapäihin... , kyllä varmaan niihinkin, mutta ehkä vielä enemmän jalkoihin ja oikeastaan koko ruumiiseen. Sekoitat rinnalle vedon pystysoutuun.

Rinnalleveto (power clean):
demo34.gif


Pystysoutu (upright row):
BBUprightRow.gif


Ja pystysoutu ottaa olkapäiden lisäksi varsinkin kapealla otteella epäkkäiden (trapezius) yläosaan. Leveä ote ottaa enemmän olkapäihin mutta saattaa olla ehkä hieman riskialtis liike olkapäiden kannalta.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
tiistai selkä,hauis

leuanvedot 2xmax
ylätalja 3x10
kulmasoutu tangolla 3x10
alatalja 3x10
hauiskääntö tangolla 2x10
hauiskääntö käsip. 2x10
vatsat taljassa 2x10
pena 2x6

torstai rinta,olkapäät,ojentajat

dippi 3xmax
vipunostot sivuille 3x10
pystypunnerrus 3x10
pena 2x6
rinta ristikkäistaljassa 3x10
ranteet 3x10
vatsat taljassa 3x10

su jalat

kykky 2x10
prässi 2x10
reiden koukistajat 3x10
pohkeet 2x10

Eli tällä ohjelmalla tehnyt noin kolme kuukautta ja tulosta tullut ihan mukavasti.:kippis1: Jos jotain parannettavaa ym. niin kertokaa.
 
SS-Adler sanoi:
Hauis ja selkä erillepäivälle, koska selän teko rasittaa monissa liikkeissä hauberia.
Click to expand...

No mikäs syy se nyt on?

Tuo vetävät / työntävät / jalat on niin peruskauraa 3-jakoisissa kun olla voi.
Selkeästikin tarkoituksena on antaa kaikille lihasryhmille yhtä pitkä aika palautumiseen, sun logiikalla pitäisi samointein ottaa myös rinta, olkapäät ja ojentajatkin eri päivinä, kuten etu ja takareidet?

Kato ei se haba nyt niiiin tärkeä lihasryhmä ole että se sanelee miten koko treenirunko muodostuu.
 
Kyllä ihan hyvin voi tehä selän ja hauiksen samana päivänä.Ohjelma näyttää muuten ihan hyvältä paitsi,että jalkapäivä on vähä lyhyehkö.Tee vaikka niin että vuorottelet kyykkyä ja prässiä vuoroviikoin ja teet sitä 4x10, sitte siihe lisäks otat etureisille reidenojennuksia 2x12 ja sitte viel pohkeita 2 sarjaa lisää eli niitäki 4x10.Ojentajille ottaisin vielä yhen liikkeen lisää,vaikka ranskalainen 3x10. Rinta-olkapää-ojentaja päivästä vois siirtää vatsat jalkapäivään ni tasottuu vähän noi päivien pituudet.Miks muuten sulla on kaks kertaa penkki?onko toinen mahollisesti kapeepenkki?
 
Maanantai: (Rinta,olkapäät)
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 3x8
-Peckdeck/taljarutistukset 3x8
-Niskantakaa punnerrus 3x8
-Pystysuotu 3x8
-Vipunostot taakse 3x8-10


Tiistai: (Selkä,Vatsat)
-Mave 3x8
-Selänojennukset lisäpainoilla 3x10-20
-Leuanveto 3x8
-Kulmasoutu tangolla 3x8
-Alatalja 3x8
-Vatsarutistukset 3x20


Torstai: (Jalat)
-Jalkakyykky 3x8
-Jalanojentajat istuen 3x8
-Jalan ulontajat 3x8
-Jalanojentajat maaten 3x8
-Pohkeet ist. 4x15
-Pohkeet seisten 3x10-15


Perjantai: (Ojentajat,hauis,forkut)
-Kapeapenkki 3x8
-Taljassa alaspäin 3x8
-Taljassa pään yli 3x8
-Hauis suorallatangolla 3x10
-Hammerkääntö 3x8
-Hauis suorallatangolla vastaotteella 2x8
-Rannekääntö 2x8-10

Katsokaas nyt tämä ohjelma, laitoin sen kyllä jo aiemmin, mutta ette huomioineet.
 
kiitos vinkeistä! :thumbs: Penkki on molempina päivinä normaali, mutta jos käy paremmin voin toisen vaihtaa kapeeseen penkkiin. Salilla jossa käyn ei oikein saa tuota reidenojennusta tehtyä kun laitteesta puuttuu ne polvitaipeisiin tulevat tuet(toivottavasti joku ymmärtää mitä tarkoitan).
:rock: :rock:
 
SS-Adler sanoi:
Maanantai: (Rinta,olkapäät)
-Penkki 2x6
-Vinopenkki 3x8
-Peckdeck/taljarutistukset 3x8
-Niskantakaa punnerrus 3x8
-Pystysuotu 3x8
-Vipunostot taakse 3x8-10


Tiistai: (Selkä,Vatsat)
-Mave 3x8
-Selänojennukset lisäpainoilla 3x10-20
-Leuanveto 3x8
-Kulmasoutu tangolla 3x8
-Alatalja 3x8
-Vatsarutistukset 3x20


Torstai: (Jalat)
-Jalkakyykky 3x8
-Jalanojentajat istuen 3x8
-Jalan ulontajat 3x8
-Jalanojentajat maaten 3x8
-Pohkeet ist. 4x15
-Pohkeet seisten 3x10-15


Perjantai: (Ojentajat,hauis,forkut)
-Kapeapenkki 3x8
-Taljassa alaspäin 3x8
-Taljassa pään yli 3x8
-Hauis suorallatangolla 3x10
-Hammerkääntö 3x8
-Hauis suorallatangolla vastaotteella 2x8
-Rannekääntö 2x8-10

Katsokaas nyt tämä ohjelma, laitoin sen kyllä jo aiemmin, mutta ette huomioineet.
Click to expand...
Niskantakaa punnerrus kannattaa vaihtaa edestä tehtävään. Säästyy olkapäät varmemmin vammoilta.

Selänojennukset ovat vähän turhaa, koska sulla on kummiskin jo mave.

Jalan ulontajat helvettiin. Jaloilta puuttuu takareidet kokonaan, lisää sinne vaikka sjmv ja reidenkoukistus.
 
Eikös se ota etureisiin
Jalan koukistaja ottaa takareisiin
 
Tiedän, mutta halusin niin himokkaasti nussia pilkkua :D
 
Olen aloittelija ja tällaista ohjelmaa olen ajatellut. Mitä pitäisi muuttaa? Penkkiä ehkä 2x6 ja kaksi kertaa viikossa?

Maanantai (jalat):

Kyykky 12, 10, 8
Reisiojennukset 12, 10, 8
Pohkeet prässissä 25,22,20
Reisikoukistukset 12, 10, 8


Keskiviikko (rinta, olkapäät, ojentajat):

Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus tangolla 12, 10, 8
Vipunostot 12, 10, 8
Olankohautukset 20, 18, 16
Ranskalainen punnerrus 12, 10, 8
Ojentajat taljassa 12, 10, 8


Perjantai (selkä ja hauis) :

Kulmasoutu 12, 10, 8
Ylätalja 12, 10, 8
Maastanosto 12, 10, 8
Hauiskääntö käsipainoilla 12, 10, 8
Hauiskääntö scott-penkissä 12, 10, 8
 
Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Mitä mieltä olisitte jos tota tekis tiistaina torstaina ja lauantaina ja maanantai keskiviikko perjantai judo? Sunnuntai ois sitten lepoo.

Kiitos jo etukäteen. :kippis1:
 
Nilzinator sanoi:
Mitä mieltä olisitte jos tota tekis tiistaina torstaina ja lauantaina ja maanantai keskiviikko perjantai judo? Sunnuntai ois sitten lepoo.

Kiitos jo etukäteen. :kippis1:
Click to expand...

Rankka setti varmati tulee olemaan, mutta paljon ruokaa naamariin ja tarvittaessa reeni kevymmin, niin eiköhän tuo ihan fiksusti mene. Treenaa sitä tosi moni muukin täysipainoisesti kahta lajia samaan aikaan.
 
Timba79 sanoi:
Rankka setti varmati tulee olemaan, mutta paljon ruokaa naamariin ja tarvittaessa reeni kevymmin, niin eiköhän tuo ihan fiksusti mene. Treenaa sitä tosi moni muukin täysipainoisesti kahta lajia samaan aikaan.
Click to expand...

ok kiitoksia :kippis1:
 
No enpä tunne itseäni enään aloittelijaksi, mutta en kyllä kaikkitietäväksikään vaan olen jotain välimaastosta, niin pistetäänpä oma-ohjelma pakkotoiston raudanlujien ammattilaisten syyniin :)

Maanantai:

Penkki 2'6
Vinopenkki 2'10
alakalteva 2'10
penkkilaite 2'10
vipuvarsipunnerrus kässäreillä 2'15
Hauiskääntö käsipainoilla 2'8
Hauiskääntö scott-laitteessa 2'12
Pose-hauiskääntö 2'15

Tiistai:

Jalkaprässi 2'6
Etukyykky 2'8
Ojennus 2'12
Sjmv 2'8
Koukistukset 2'12
Pohkeita 6 sarjaa fiiliksen pohjalta

Keskiviikko

Vatsalihaskone 3'15
Jalkojennostot 3'20
Kiertokone (vinoille vatsalihaksille) 3'15
Olankohautukset 3'15
Rannerullaukset molemminpäin 2 sarjaa

Torstai

Kapea penkki 2'6
Ojentajat taljassa 2'12
Ranskalainen käsipainoilla 2'12
Ojentajapunnerrus käsipainoilla 2'15
Pystypunnerruskone 2'6
Olkapäät sivulle 2 sarjaa
Olkapäät eteen 2 sarjaa
Olkapäät taakse 2 sarjaa

perjantai

kulmasoutu 2'8
selänojennukset 2'15
alatalja 2'12
Ylätalja 2'12
Yatesin kone 2'12

Ja liikkeet vaihtuu aina kun tasaantumaa tulee merkittävän ajan verran ja tiedän ei saisi vetää 5 päivää putkeen, mutta olen pakkotilanteessa vielä kk:n ajan kun on rakennushommat päällä niin ei ehdi muina päivinä.
 
Tässä olisi nyt yksi valmis ohjelma tuolta CyberCoachin sivulta. Kysymys kuuluukin että onko tässä kaikki tarpeellinen aivan aloittelijalle? Jotain vaihdettavaa/lisättävää/poistettavaa?

1. päivä
Vatsalihakset
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
# Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
# Vipunostot penkillä 2 x 10-12
# Pullover 2 x 12-15
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 2 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 2 x 12-15

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
# Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 2 x 12-15
# Rannekääntö 2 x 12-15
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom