Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Deleted member 133729]

Joku siinä on että mun on tosi vaikea karsia liikkeitä noista. Kuulostaako tämä yhtään järkevämmältä vai miten tätä vielä tästä muokkaisi?
Treeni 1,
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Dippi
Pystypunnerrus
Ja selkää sellasessa telineessä

Treeni 2
Prässi
Vinopenkki
Soutu alataljassa
Ranskalainen punnerrus
Viparit taakse (?)
Leuat

Täytyykö tuolta ottaa jotain pois jos haluaa hauiksiakin treenata vai mihin väliin ne tekee? Pohkeet treenaan aina erikseen omalla metodilla, mutta ei siitä sen enempää.

Pystyy karsimaan vielä. Edelleen työntävä liikkeitä turhan paljon verrattuna vetäviin. Treeni 1 tekisin vain kaksi työntävää liikettä. Esim penkki ja pystäri. Tai penkki ja dippi. Vaihtele vaikka. Selälle riittää hyvin yksi soutuliike ( kulmasoutu tai alatalja) ja yksi ylhäältä veto ( mieluiten leuanveto ). Ojentajille ei tarvitse myöskään kahta liikettä. Joko dippi tai ranskalainen. Ojentajat rasittuvat penkissä, vinopenkissä ja pystärissäkin. Nuo kun karsit mahtuu hyvin hauis liike toiselle päivälle. Ei väliä kummalle. Vatsaa kannattaa tehdä myös.

Mutta tämä tällaista hifistelyä. Toimii tuo ohjelma noinkin. Hyviä raskaita perusliikkeitä. On myös yksilökohtaista mitä lihaksia kannattaa tehdä minkä verran. Jos joku lihas on heikko ja meinaa jäädä jälkeen tee sitä enemmän. Vahvoja lihaksia taas voi tehdä vähemmän.

 

[Voimapatu]

Pystyy karsimaan vielä. Edelleen työntävä liikkeitä turhan paljon verrattuna vetäviin. Treeni 1 tekisin vain kaksi työntävää liikettä. Esim penkki ja pystäri. Tai penkki ja dippi. Vaihtele vaikka. Selälle riittää hyvin yksi soutuliike ( kulmasoutu tai alatalja) ja yksi ylhäältä veto ( mieluiten leuanveto ). Ojentajille ei tarvitse myöskään kahta liikettä. Joko dippi tai ranskalainen. Ojentajat rasittuvat penkissä, vinopenkissä ja pystärissäkin. Nuo kun karsit mahtuu hyvin hauis liike toiselle päivälle. Ei väliä kummalle. Vatsaa kannattaa tehdä myös.

Mutta tämä tällaista hifistelyä. Toimii tuo ohjelma noinkin. Hyviä raskaita perusliikkeitä. On myös yksilökohtaista mitä lihaksia kannattaa tehdä minkä verran. Jos joku lihas on heikko ja meinaa jäädä jälkeen tee sitä enemmän. Vahvoja lihaksia taas voi tehdä vähemmän.

On hyvä, mut mä tekisin mielummin pystärin tilalla vinopenkin. Siinä saa olkapäät kyytiä ja ylärinta. Mun mielestä on tärkeätä ulkonäön kannalta, että ylärinta on hyvin kehittynyt. Mut on se hyvä noinkin.

 

[Deleted member 133729]

On hyvä, mut mä tekisin mielummin pystärin tilalla vinopenkin. Siinä saa olkapäät kyytiä ja ylärinta. Mun mielestä on tärkeätä ulkonäön kannalta, että ylärinta on hyvin kehittynyt. Mut on se hyvä noinkin.

Treeni 2 päivänä on vinopenkki ohjelmassa Meikestä turhan paljon työntävää jos mukana pena, vinopena, pystäri, dippi, ranskalainen. Itse ottaisin kolme liikettä noista joita kierrättäisin. Pena TAI vinopena, pystäri, dippi TAI ranskis.

 

[Voimapatu]

Treeni 2 päivänä on vinopenkki ohjelmassa Meikestä turhan paljon työntävää jos mukana pena, vinopena, pystäri, dippi, ranskalainen. Itse ottaisin kolme liikettä noista joita kierrättäisin. Pena TAI vinopena, pystäri, dippi TAI ranskis.

Joo en mä tarkoittanut, et pitää noin monta työntävää olla. Mä tekisin penkki, vino ja vähän ojentajia. Dippi kyl on hyvä liike ja siin saa osumaa rinta, olkapäät ja ojentajat. Välilä vaihtelee liikkeitä. Ei sun ehdotuksessa mitään vikaa ole. Itse vaan pidän rintalihastoa tärkeänä lihasryhmänä, joka tuo näyttävyyttä ylävartaloon ja kun on hyvin kehittynyt ylärinta osasto, tuo jyhkyyttä ja täydellisyyttä. Itse en paljoa olkapäitä tee nykyään, kun saavat osumaa jo muista liikkeistä.

 

[Deleted member 133729]

Joo en mä tarkoittanut, et pitää noin monta työntävää olla. Mä tekisin penkki, vino ja vähän ojentajia. Dippi kyl on hyvä liike ja siin saa osumaa rinta, olkapäät ja ojentajat. Välilä vaihtelee liikkeitä. Ei sun ehdotuksessa mitään vikaa ole. Itse vaan pidän rintalihastoa tärkeänä lihasryhmänä, joka tuo näyttävyyttä ylävartaloon ja kun on hyvin kehittynyt ylärinta osasto, tuo jyhkyyttä ja täydellisyyttä. Itse en paljoa olkapäitä tee nykyään, kun saavat osumaa jo muista liikkeistä.

Tarkoitin että kysyjän ohjelmaan on pistetty kaikki yllämainitut liikkeet Itse tekisin ehdottomasti jotain pystäriä olkapäille. Niillä se olkapäiden massa ja voima hankitaan. Aloittelijan kannattaa reenata myös ylöspäin työntöjä. Sitten eri juttu kun penkki on päälaji ja/tai olkapäät ovat paskana. Alkuvuosina hyvä treenata tasapuolisesti koko kroppaa. Erikoistua ehtii myöhemmin.

 

[Voimapatu]

Tarkoitin että kysyjän ohjelmaan on pistetty kaikki yllämainitut liikkeet Itse tekisin ehdottomasti jotain pystäriä olkapäille. Niillä se olkapäiden massa ja voima hankitaan. Aloittelijan kannattaa reenata myös ylöspäin työntöjä. Sitten eri juttu kun penkki on päälaji ja/tai olkapäät ovat paskana. Alkuvuosina hyvä treenata tasapuolisesti koko kroppaa. Erikoistua ehtii myöhemmin.

Niihän se on. Itellä mennyt oikea olkapää, niin en viitti rasittaa olkapäitä liioilla punnerruksilla. Aloittelijana kannattaa tehdä monipuolisesti. Ja mä treenaan nykyään voimanostoa.

 

[MikkoKor]

Kävin tuossa 3 kk sitten eturistisideleikkauksessa ja sitä nyt kuntouttanut salilla pari kk ajan. Samalla sitten innostunut tekemään muutakin. Liikunta ollut aikaisemmin kuntopotkunyrkkeily, juoksu, maastopyöräily, hiihto akselilla lähinnä kestävyyspainotteista. Lihashuolto ollut 1 päivänä viikossa kahvakuulaa ja kehonpainoa. Ikää on jo 41, mutta ihan ok peruskunnossa kuitenkin. Pituus 180 cm ja paino tällä hetkellä 76 kg. Kaksi kertaa viikossa on jalkatreeni fyssarin ohjeen mukaan. Tällä hetkellä teen seuraavasti:

ti
jalat,
olkapäät (pystypunnerrus. vipunostot sivuille ja eteen). Sarjat 3x8.
ojentajat (dippi tai talja)

pe
jalat
selkä (ylätalja, alatalja, kulmasoutu) Sarjat 3x8
hauis alataljalla tän mukaan https://keskustelu.pakkotoisto.com/threads/hauistreeni.73372/post-2036917
vatsoja

Su
rinta (penkki Miken 2x6, vinopenkki 3x8, ristitalja 3x8)
hauis ton saman haukkaohjeen mukaan skottipenkissä
vatsa
pohkeet

Esim. penkin jouduin alottamaan ihan nollista, koska en ole sitä koskaan tehnyt. Aloitin 50 kilolla ja nyt 3 viikkoa myöhemmin menee 60 kilossa. Välipäivinä sitten polven kuntoutusohjeen mukaan kevyttä hölkkäilyä tai kuntopyörää puoli tuntia.

 

[valkosibali]

Moro.
Oon nyt noin 5kk käynyt salilla ja tehnyt 1 jakoista ohjelmaa 3krt/vko. Liikkeitä on ilmeisesti aivan liikaa per treeni, mitä nyt tätä ketjua oon oikein lukenut. Tarkoituksena olisi lisätä lihasmassaa ja saaha se maaginen 100kg penkistä joskus.
Läjä liikkeistä tässä:
Kyykky 3x6-10
Penkki 3-4x6-10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Pushdown köysillä 3-4x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Hauiskäännöt istuen 3x10
Hammerkäännöt seisten 3x10
Jalkojen ojennus 3x10
Jalkojen koukistus 3x10
Kyykyn ja penkin teen yleensä ekana, muitten järjestys vaihtelee fiiliksen ja vapaiden laitteiden mukaan.
Onko tossa joku ns. turha liike?
Pitäiskö nää jakaa jotenkin kahteen eri treeniin? Pitäiskö sit lisätä jotain esim vinopenkki käsipainoilla, vipunostoja sivulle tai jotain soutua?
Tarkotus ois tehdä penkkiä(ainakin jossain muodossa) ja kyykkyä joka treenissä.
Enempiin jalkaliikkeisiin ei hirveesti oo kiinnostusta, kun yleensä treenin jälkeen joutuu töissä olemaan jaloillaan sen 8h.
Mavea en oo vielä opetellut, eikä oo tarkoituskaan, ainakaan vielä.

Kiitokset jo etukäteen.

 

[veijari]

Moro.
Oon nyt noin 5kk käynyt salilla ja tehnyt 1 jakoista ohjelmaa 3krt/vko. Liikkeitä on ilmeisesti aivan liikaa per treeni, mitä nyt tätä ketjua oon oikein lukenut. Tarkoituksena olisi lisätä lihasmassaa ja saaha se maaginen 100kg penkistä joskus.
Läjä liikkeistä tässä:
Kyykky 3x6-10
Penkki 3-4x6-10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Pushdown köysillä 3-4x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Hauiskäännöt istuen 3x10
Hammerkäännöt seisten 3x10
Jalkojen ojennus 3x10
Jalkojen koukistus 3x10
Kyykyn ja penkin teen yleensä ekana, muitten järjestys vaihtelee fiiliksen ja vapaiden laitteiden mukaan.
Onko tossa joku ns. turha liike?
Pitäiskö nää jakaa jotenkin kahteen eri treeniin? Pitäiskö sit lisätä jotain esim vinopenkki käsipainoilla, vipunostoja sivulle tai jotain soutua?
Tarkotus ois tehdä penkkiä(ainakin jossain muodossa) ja kyykkyä joka treenissä.
Enempiin jalkaliikkeisiin ei hirveesti oo kiinnostusta, kun yleensä treenin jälkeen joutuu töissä olemaan jaloillaan sen 8h.
Mavea en oo vielä opetellut, eikä oo tarkoituskaan, ainakaan vielä.

Kiitokset jo etukäteen.

Sais tuosta karsittua ojentajataljan, molemmat hauisliikkeet ja reisikoukistusojennukset ja silti kyllä tulis tarpeeks viikossa rasitusta ko. lihaksille varsinkin jos kyykyn vaihtaa jokatoinen tai edes kerran viikossa maveen.
Penkki/Pystypunnerrus rasittaa ojentajia ja taljat hauiksia. Näillä ohjeilla tosta tulis hyvin perinteinen 1-jakoinen.
Ja ei ehkä ihan noilla liikkeillä jakamalla riitä 2-jakoiseen, vähän joutuisi miettimään parempia lisäliikkeitä toiseen treeniin kuin nämä poisjäävät.

e: No jos ei mave ollut tulossa valikoimaan vielä niin koukistukset vois pitää mukana.

 

[veijari]

Moro.
Oon nyt noin 5kk käynyt salilla ja tehnyt 1 jakoista ohjelmaa 3krt/vko. Liikkeitä on ilmeisesti aivan liikaa per treeni, mitä nyt tätä ketjua oon oikein lukenut. Tarkoituksena olisi lisätä lihasmassaa ja saaha se maaginen 100kg penkistä joskus.
Läjä liikkeistä tässä:
Kyykky 3x6-10
Penkki 3-4x6-10
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10
Pushdown köysillä 3-4x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Hauiskäännöt istuen 3x10
Hammerkäännöt seisten 3x10
Jalkojen ojennus 3x10
Jalkojen koukistus 3x10
Kyykyn ja penkin teen yleensä ekana, muitten järjestys vaihtelee fiiliksen ja vapaiden laitteiden mukaan.
Onko tossa joku ns. turha liike?
Pitäiskö nää jakaa jotenkin kahteen eri treeniin? Pitäiskö sit lisätä jotain esim vinopenkki käsipainoilla, vipunostoja sivulle tai jotain soutua?
Tarkotus ois tehdä penkkiä(ainakin jossain muodossa) ja kyykkyä joka treenissä.
Enempiin jalkaliikkeisiin ei hirveesti oo kiinnostusta, kun yleensä treenin jälkeen joutuu töissä olemaan jaloillaan sen 8h.
Mavea en oo vielä opetellut, eikä oo tarkoituskaan, ainakaan vielä.

Kiitokset jo etukäteen.

Ei ihan täysillä käynyt ja kelasin että ei riitä enää karsitut liikkeet treeniksi, mutta jos ottaa vähän eritavalla paloiksi niin kyllä tuossa olisi vetävät/työntävät jaolle:
Työntävät: Penkki, Kyykky, Pystypunnerrus, Reisiojennus, Pushdown
Vetävät: Ylätalja, Alatalja, Tankohauis, Kp-hauis, Reisikoukistus
Lyhenis treenit kummasti per kerta.
Älä unohda vatsalihaksia!

E: Esim. reisiojennuksen sijaan vatsat jos jako on työntö,veto,lepo,työntö,veto,lepo,lepo(2x viikossa lihat)
Jos 3 treeniä periaatteella aba bab(1,5x viikossa lihat) niin sitten tekisin jokaisessa treenissä jotain vatsoja kuudentena liikkeenä.

 

[käyttäjä55]

Oon käyny 5kk salilla nelijakoisella. Kehitys on aika hidasta/olematonta ollut vaikka olen alkanut syömään kunnolla. Penkissä ehkä jotain kehitystä tullut, kun 30kg x3-> 47,5kg x4. Etukyykyssä sarjapainot 3x5x32,5, mavessa jotain 60kg ja pystäri istuen tanko 3x6x30. Aika lähtöpisteessä siis ollaan. Nelijakosella tuntu, että liikkeitä ja kaikkea tekemistä oli liikaa roskavolyymi yms.. jonka seurauksena varmaankaan nuo isot moninivelliikkeetkään eivät ole kunnolla kehittyneet. Mitat on 177cm, 57kg. Sanokaapa te fiksummat olisiko seuraavanlainen ohjelma hyvä voiman ja lihaksen saamiseen. Otin mallia vähän greyskull lp:stä. Eli: treeni A Etukyykky, Pystäri istuen tanko/vinopenkki tanko, Kulmasoutu vastaote. Treeni B Mave, Pystäri istuen tanko/vinopenkki tanko, Jalkaprässi ja treeni C Etukyykky, Pystäri istuen tanko/vinopenkki tanko, Kulmasoutu vastaote. 3x viikossa salilla ja yläkropan punnerrusliikkeet vuorottelee.

 

[inoksi]

Oon käyny 5kk salilla nelijakoisella. Kehitys on aika hidasta/olematonta ollut vaikka olen alkanut syömään kunnolla. Penkissä ehkä jotain kehitystä tullut, kun 30kg x3-> 47,5kg x4. Etukyykyssä sarjapainot 3x5x32,5, mavessa jotain 60kg ja pystäri istuen tanko 3x6x30. Aika lähtöpisteessä siis ollaan. Nelijakosella tuntu, että liikkeitä ja kaikkea tekemistä oli liikaa roskavolyymi yms.. jonka seurauksena varmaankaan nuo isot moninivelliikkeetkään eivät ole kunnolla kehittyneet. Mitat on 177cm, 57kg. Sanokaapa te fiksummat olisiko seuraavanlainen ohjelma hyvä voiman ja lihaksen saamiseen. Otin mallia vähän greyskull lp:stä. Eli: treeni A Etukyykky, Pystäri istuen tanko/vinopenkki tanko, Kulmasoutu vastaote. Treeni B Mave, Pystäri istuen tanko/vinopenkki tanko, Jalkaprässi ja treeni C Etukyykky, Pystäri istuen tanko/vinopenkki tanko, Kulmasoutu vastaote. 3x viikossa salilla ja yläkropan punnerrusliikkeet vuorottelee.

Miksi et voisi noudattaa greyskullia ihan 1=1 ilman muokkauksia edes hetken.

Sanot että syöt kunnolla, onko paino noussut? Olet reilusti alipainoinen.

 

[veijari]

Oon käyny 5kk salilla nelijakoisella. Kehitys on aika hidasta/olematonta ollut vaikka olen alkanut syömään kunnolla. Penkissä ehkä jotain kehitystä tullut, kun 30kg x3-> 47,5kg x4. Etukyykyssä sarjapainot 3x5x32,5, mavessa jotain 60kg ja pystäri istuen tanko 3x6x30. Aika lähtöpisteessä siis ollaan. Nelijakosella tuntu, että liikkeitä ja kaikkea tekemistä oli liikaa roskavolyymi yms.. jonka seurauksena varmaankaan nuo isot moninivelliikkeetkään eivät ole kunnolla kehittyneet. Mitat on 177cm, 57kg. Sanokaapa te fiksummat olisiko seuraavanlainen ohjelma hyvä voiman ja lihaksen saamiseen. Otin mallia vähän greyskull lp:stä. Eli: treeni A Etukyykky, Pystäri istuen tanko/vinopenkki tanko, Kulmasoutu vastaote. Treeni B Mave, Pystäri istuen tanko/vinopenkki tanko, Jalkaprässi ja treeni C Etukyykky, Pystäri istuen tanko/vinopenkki tanko, Kulmasoutu vastaote. 3x viikossa salilla ja yläkropan punnerrusliikkeet vuorottelee.

Kyllä 5kk jälkeen voi jo hyvin vaihtaa ohjelmaa, 1-jakoinen olisi tietysti suurin muutos, siinä moninivelliikkeitä tulisi viikossa runsaasti ja vähän per lihas per treeni niin voi keskittyä hyvin.

 

[käyttäjä55]

Miksi et voisi noudattaa greyskullia ihan 1=1 ilman muokkauksia edes hetken.

Sanot että syöt kunnolla, onko paino noussut? Olet reilusti alipainoinen.

Täytyy vielä greyskullia tarkemmin katella, etukyykkyä siinä voisi sitten vrm tehdä perinteisen takakyykyn tilalla?

Joo, ennen söin älyttömän vähän, joku 1900-2000kcal, nyt noin 2300-2500kcal. Tarkoitus ei kumminkaan ole läskiä kerätä älyttömää vauhtia pelkän painonnousun toivossa niin kuin jossain Starting Strenghtin gallona per päivä maitoa tyylillä vaikka alipainoinen olenkin. Paino on noussut 53,8->57kg eli mitenkään älyttömästi.

 

[käyttäjä55]

Kyllä 5kk jälkeen voi jo hyvin vaihtaa ohjelmaa, 1-jakoinen olisi tietysti suurin muutos, siinä moninivelliikkeitä tulisi viikossa runsaasti ja vähän per lihas per treeni niin voi keskittyä hyvin.

Niin, ajatuksena olikin, että esim jos kyykätään 2x viikkoon niin siihen sais nopeammin rautaa lisättyä ja ei ole hirveitä määriä muita liikkeitä niin ei palautumistakaan haittais. Myös pystyy paremmin keskittyä noihin kolmeen liikkeeseen kun tietää, että nämä on ainoat mitä tänään tehdään ja kotia niin saa enemmän irti näistä liikkeistä. Ja tosiaan tuntuu, että nelijakoinen on aivan liian monimutkainen omaan tilanteeseen.

 

[käyttäjä55]

Miksi et voisi noudattaa greyskullia ihan 1=1 ilman muokkauksia edes hetken.

Sanot että syöt kunnolla, onko paino noussut? Olet reilusti alipainoinen.

Niin ja tähän vielä. Greyskullissa tulee kyykky yläkropan työntävän liikkeen jälkeen, mitä pidän tyhmänä, koska kyykky on aika iso liike. Myöskin seisten tangolla tehtävästä pystäristä en tykkää, istuen onnistuu paremmin ja ajaa varmasti ihan yhtä hyvin asiansa, paitsi core ei saa rasitusta mutta se tulee kyykyistä ja mavesta + voimapyörä. Eikö tuo mun idea ole aika hyvä. Siinä on kumminkin joka treenissä yläkropan työntävä liike, yläkropan vetävä liike ja jalkaliike moninivelliikkeillä mitkä kuuluvat hyvään yksijakoiseen.

 

[käyttäjä55]

Niin ja tähän vielä. Greyskullissa tulee kyykky yläkropan työntävän liikkeen jälkeen, mitä pidän tyhmänä, koska kyykky on aika iso liike. Myöskin seisten tangolla tehtävästä pystäristä en tykkää, istuen onnistuu paremmin ja ajaa varmasti ihan yhtä hyvin asiansa, paitsi core ei saa rasitusta mutta se tulee kyykyistä ja mavesta + voimapyörä. Eikö tuo mun idea ole aika hyvä. Siinä on kumminkin joka treenissä yläkropan työntävä liike, yläkropan vetävä liike ja jalkaliike moninivelliikkeillä mitkä kuuluvat hyvään yksijakoiseen.

Myöskin tykkään enemmän vinopenkistä vrt normi penkkiin ja kyykyn tykkään tehdä etukyykkynä. En tiedä kuinka ehdottomia nuo on tossa greyskullissa eli ne vois varmaan vaihtaa, siitä en tiedä sitten voiko sitä kutsua enää greyskulliksi.

 

[inoksi]

Myöskin tykkään enemmän vinopenkistä vrt normi penkkiin ja kyykyn tykkään tehdä etukyykkynä. En tiedä kuinka ehdottomia nuo on tossa greyskullissa eli ne vois varmaan vaihtaa, siitä en tiedä sitten voiko sitä kutsua enää greyskulliksi.

No eihän se enään ole sama ohjelma, mutta toiminee se runko noinkin kun vaan pitää progression. Painon ei tarvitse nousta nopeasti, mutta tarvitsee nousta, helposti vielä 10-20kg

 

[kremppatreenaaja]

Reilu vuoden nyt suhtellisen aktiivisesti treenannut, 3-4 kertaa viikossa. Tullut kokeiltua vähän kaikenlaista, ja joutunut vähän hakemaan tekniikoita missä vähiten kipuja nivelissä. nyt vuodenvaihteessa aloitin kyseisen ohjelman. Noihin olen vielä lisännyt treeniin sopivia liikkeitä, esim. pohkeet, hammerikäännöt taljassa, ym.
Miten noissa lähtis hakemaan progressiota? Tällä hetkellä maksimi toistoilla mennään, 70-80% kuormalla. Overhead pressin tilalle pitäisi keksiä jotain, olkapäiden jumit ei vaan anna periksi siihen.

Workout 1: Full Body (pull emphasis)
Deadlift (continous tension) 3X6
Barbell row 3x8
Lat pulldown 3x10
Incline dumbbell bench press 3x10
Walking dumbbell lunge 3x10
Facepulls 3x115
Dumbbell bicep curl 3x15

Workout 2: Full Body (push emphasis)
Bench Press 4x6
Overhead press 4x6
Chest-supported dumbbell row 3x8
Leg press 3x12
(Lying leg curl 3x10-12)
Lateral raise 3x12
Rope pushdown 3x15

Workout 3: Full Body (leg emphasis)
Squat 4x6
Romanian deadlift 4x8
Bench press 3x10
Seated cable row 3x10
Seated dumbbell shoulder press 3x8
Barbell curl 3x115
Skull crushers 3x15

 

[Deleted member 89867]

Saisko mielipiteitä tämän tyyppisestä ohjelmasta?
Jos pääsee sen 3krt viikossa salille.

1.treeni
Etukyykky 4x6
Kulmasoutukone 4x8
Reidenkoukistus maaten 4x10
Dippikone 4x10
Hauis scott kone 4x12

2.treeni
Pystypunnerrus 4x6
Hack 4x8
Ylätalja 4x10
Lantionnostokone 4x10
Push down 4x12

3.treeni
Sjmv 4x6
Penkki kp 4x8
Prässi 4x10
Soutukone 4x10
Hauis talja suoratanko 4x12