Hauistreeni

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Crrc
  • Aloitettu Aloitettu

Crrc

Liittynyt
11.3.2008
Viestejä
6 407
Ikä
36
Nyt on tässä tullu vedettyä varmaan puol vuotta suht. pienillä painoilla vielä (ei tarkotuksella vaan kehityksen puutteen takia). Yleensä hauis tulee tehtyä nelijakosella ohjelmalla joko penkki päivänä tai sitten selkäpäivänä.

Yleensä hauis treeni on menny niin että

4x10 myötäotteella scotissa tangolla
4x10 keskitetty hauiskääntö
4x8-10 seisaalteen tangolla
ja jos puhtia riittää ni vasara hauista

Ongelmana on se että käsipainoilla ku teen ni ne painot millä menee noi 4 sarjaa ni ei mee sit seuraavalla painolla enää, joko niin että sarjoja ei jaksa tai sitten toistot jää niin pieneks että lihas vaan tuntuu väsyvän eikä kunnon väännön tuntua saa. Ainoa missä on saanu kehitystä on tangolla scotissa.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Jos ton setin vetää vielä selkäpäivän päätteeksi, niin aika kumma on jos puhti riittää vielä haukkaan... aika paljon sarjoja.

Mitä jos koittaisit tehdä suuremmilla painoilla vähemmän sarjoja ja toistoja? Nopsa apu voisi olla myös käsien siirtäminen kokonaan omalle päivälleen.
 
Hauberit kasvuun...

Crrc sanoi:
Nyt on tässä tullu vedettyä varmaan puol vuotta suht. pienillä painoilla vielä (ei tarkotuksella vaan kehityksen puutteen takia). Yleensä hauis tulee tehtyä nelijakosella ohjelmalla joko penkki päivänä tai sitten selkäpäivänä.

Yleensä hauis treeni on menny niin että

4x10 myötäotteella scotissa tangolla
4x10 keskitetty hauiskääntö
4x8-10 seisaalteen tangolla
ja jos puhtia riittää ni vasara hauista

Ongelmana on se että käsipainoilla ku teen ni ne painot millä menee noi 4 sarjaa ni ei mee sit seuraavalla painolla enää, joko niin että sarjoja ei jaksa tai sitten toistot jää niin pieneks että lihas vaan tuntuu väsyvän eikä kunnon väännön tuntua saa. Ainoa missä on saanu kehitystä on tangolla scotissa.
Click to expand...

Tee penkkipäivänä seuraava hauistreeni:
Skotti tangolla vk1 5x5, vk2 5x4, vk3 5x3 (viikko4 kierto alusta 5x5... mutta isommalla painolla kuin viimex)
- sama paino kaikissa sarjoissa/treeni, lisää painoa tankoon joka viikko
- suoritustekniikasta: hallittu alaslasku, räjähtävästi (mahd. nopeasti) ylös
- 2min lepoo sarjojen välissä
Skotti käsipainolla 1x6+2pakkotoistoo, 1x8+2pakkoo
- hallittu alaslasku, räjähtävästi (mahd. nopeasti) ylös
- käsi kerrallaan, toinen käsi auttaa pakotukset
- eli valitse kässäri jolla saat vaan 6 toistoo (loppuun asti tehtynä) ja toinen käsi auttaa sarjan 8 toistoon (6+2pak) asti, toka sarja samalla periaatteella
- tavoite on että kun viikot kuluu niin saat työstettyä 6 toiston sarjan kasiksi ja 8 sarjan kympiks... eli esim. yhdellä viikolla 6+2pak, samoin seuraavalla, mutta sitten jo 7+1pak ja pari viikkoo myöhemmin menee 8 kokonaan omilla --> vaihda kokoa isompaan kässäriin jotta jäät taas kutoseen, myös toka sarja samalla periaatteella eli 8 työstetään kympiks (joten yritä tosissas)
- 1min lepoo joka välissä (käsi, 1min, toinen käsi, 1min, käsi...)
- venytä kumpaakin hauista 2x45sek heti treenin jälkeen

Tee selkäpäivän loppuun seuraava hauberitreeni
Skotti alataljalla/koneessa 1x10+10+10 pudotussarjana, hallittu pumppaava liike
- valitse paino jolla saat n. 10 toistoo (9-11), vähennä painoo niin että saat taas n. 10 toistoo, ja vielä yks pudotus ja n. 10 toistoo
- EI LEPOA sarjojen välissä --> pudotussarja
- jos menee enemmän kuin 10 toistoo niin ota (enemmän rautaa seuraavalla kerralla), eli joka sarja loppuun asti hyvällä tekniikalla
- keskity hyvään suoritustekniikkaan ja voimakkaaseen pumppiin
- venytä kumpaakin hauista 2x45sek heti sarjan jälkeen

Kaikki liikkeet vastaotteella... kämmenet itseen päin.

En tiedä sinun treenikiertoo, mutta näitä treenejä (penkki/selkä) ei sitten peräkkäisille päiville. Parhaassa tapauksessa pari päivää väliä ja kumpainenkin treeni lepopäivän jälkeen. Lisäksi selkätreenissä olis hyvä painottaa vastaotteella tehtäviä liikkeitä (esim. leuanveto vastaotteella tai ylätalja vastaotteella, kulmasoutu vastaotteella jne...)

Tee tätä ohjelmaa kolme kolmen viikon kietoa (9 viikkoo) ja syö enemmän kuin ajattelet olevan tarpeeksi... jos et saa kehitystä ja sarjapainojen kasvua aikaan niin salijumalat ovat kironneet sinut ja voit lopettaa saman tein ja siirtyä postimerkkeilyyn :itku: Muista kertoo miten kävi!!

Äläkä lähde tekeen omia sovelluksia tästä ohjelmasta... tai älä sitten enää syytä minua kun kehitys takkuilee

Jos et ole hetkeen palautellut useaa päivää putkeen niin... Pidä tällä viikolla pitkä viikonloppu taukoa salilta... pe, la, su... tai jos kiertoos paremmin sopii niin mitkä vaan 3 päivää... ja aloita tämä ohjelma ens viikon alusta.

-MT- The Coach

Jos pelkäät että sarjoja tulee liian vähän niin voin sanoo, että ei tule!! Intensiteettiin nähden sarjoja on just oikee määrä. Ite teen tällä hetkellä kierrossa vaan 3 (extreme)sarjaa hauista ja sekin riittää kun tekee homman oikein.
 
tai sit et keskity siihen hauikseen treenaamiseen paljoa, tee vaan enemmän leukoja ja soutuja. Ite käytän ainoastaan hammereita ja välillä levytankoa ja yritän niissä vaan tulla sarjapainoissa ylöspäin.
 
tuli mieleen et jos noita kässäreitä pitäs vaihtaa isommiks parin viikon reenin jälkeen, niin entäs kun salilla noin painot menee 2,5kg välein. eikai sitä kehitystä tuu niin paljoa, että voisi isommat ottaa joka 2viikon välein? vuoden kuluttua pitäs vetää jo 50kg painavemmilla kun alussa xI
 
T-101 sanoi:
Tee penkkipäivänä seuraava hauistreeni:
Skotti tangolla vk1 5x5, vk2 5x4, vk3 5x3 (viikko4 kierto alusta 5x5... mutta isommalla painolla kuin viimex)
- sama paino kaikissa sarjoissa/treeni, lisää painoa tankoon joka viikko
- suoritustekniikasta: hallittu alaslasku, räjähtävästi (mahd. nopeasti) ylös
- 2min lepoo sarjojen välissä
Skotti käsipainolla 1x6+2pakkotoistoo, 1x8+2pakkoo
- hallittu alaslasku, räjähtävästi (mahd. nopeasti) ylös
- käsi kerrallaan, toinen käsi auttaa pakotukset
- eli valitse kässäri jolla saat vaan 6 toistoo (loppuun asti tehtynä) ja toinen käsi auttaa sarjan 8 toistoon (6+2pak) asti, toka sarja samalla periaatteella
- tavoite on että kun viikot kuluu niin saat työstettyä 6 toiston sarjan kasiksi ja 8 sarjan kympiks... eli esim. yhdellä viikolla 6+2pak, samoin seuraavalla, mutta sitten jo 7+1pak ja pari viikkoo myöhemmin menee 8 kokonaan omilla --> vaihda kokoa isompaan kässäriin jotta jäät taas kutoseen, myös toka sarja samalla periaatteella eli 8 työstetään kympiks (joten yritä tosissas)
- 1min lepoo joka välissä (käsi, 1min, toinen käsi, 1min, käsi...)
- venytä kumpaakin hauista 2x45sek heti treenin jälkeen

Tee selkäpäivän loppuun seuraava hauberitreeni
Skotti alataljalla/koneessa 1x10+10+10 pudotussarjana, hallittu pumppaava liike
- valitse paino jolla saat n. 10 toistoo (9-11), vähennä painoo niin että saat taas n. 10 toistoo, ja vielä yks pudotus ja n. 10 toistoo
- EI LEPOA sarjojen välissä --> pudotussarja
- jos menee enemmän kuin 10 toistoo niin ota (enemmän rautaa seuraavalla kerralla), eli joka sarja loppuun asti hyvällä tekniikalla
- keskity hyvään suoritustekniikkaan ja voimakkaaseen pumppiin
- venytä kumpaakin hauista 2x45sek heti sarjan jälkeen

Kaikki liikkeet vastaotteella... kämmenet itseen päin.

En tiedä sinun treenikiertoo, mutta näitä treenejä (penkki/selkä) ei sitten peräkkäisille päiville. Parhaassa tapauksessa pari päivää väliä ja kumpainenkin treeni lepopäivän jälkeen. Lisäksi selkätreenissä olis hyvä painottaa vastaotteella tehtäviä liikkeitä (esim. leuanveto vastaotteella tai ylätalja vastaotteella, kulmasoutu vastaotteella jne...)

Tee tätä ohjelmaa kolme kolmen viikon kietoa (9 viikkoo) ja syö enemmän kuin ajattelet olevan tarpeeksi... jos et saa kehitystä ja sarjapainojen kasvua aikaan niin salijumalat ovat kironneet sinut ja voit lopettaa saman tein ja siirtyä postimerkkeilyyn :itku: Muista kertoo miten kävi!!

Äläkä lähde tekeen omia sovelluksia tästä ohjelmasta... tai älä sitten enää syytä minua kun kehitys takkuilee

Jos et ole hetkeen palautellut useaa päivää putkeen niin... Pidä tällä viikolla pitkä viikonloppu taukoa salilta... pe, la, su... tai jos kiertoos paremmin sopii niin mitkä vaan 3 päivää... ja aloita tämä ohjelma ens viikon alusta.

-MT- The Coach

Jos pelkäät että sarjoja tulee liian vähän niin voin sanoo, että ei tule!! Intensiteettiin nähden sarjoja on just oikee määrä. Ite teen tällä hetkellä kierrossa vaan 3 (extreme)sarjaa hauista ja sekin riittää kun tekee homman oikein.
Click to expand...
Kuulostaa siltä että tällä ne hapat kasvaa aivan varmasti!!!


:lol2:

Fedit. Kerrot varmasti miten hyvin tämä "ohjelma" on sulla toiminut, selvähän se.
 
Pöllis sanoi:
tuli mieleen et jos noita kässäreitä pitäs vaihtaa isommiks parin viikon reenin jälkeen, niin entäs kun salilla noin painot menee 2,5kg välein. eikai sitä kehitystä tuu niin paljoa, että voisi isommat ottaa joka 2viikon välein? vuoden kuluttua pitäs vetää jo 50kg painavemmilla kun alussa
Click to expand...

Lue uusiks...

T-101 sanoi:
- eli valitse kässäri jolla saat vaan 6 toistoo (loppuun asti tehtynä) ja toinen käsi auttaa sarjan 8 toistoon (6+2pak) asti, toka sarja samalla periaatteella
- tavoite on että kun viikot kuluu niin saat työstettyä 6 toiston sarjan kasiksi ja 8 sarjan kympiks... eli esim. yhdellä viikolla 6+2pak, samoin seuraavalla, mutta sitten jo 7+1pak ja pari viikkoo myöhemmin menee 8 kokonaan omilla --> vaihda kokoa isompaan kässäriin jotta jäät taas kutoseen, myös toka sarja samalla periaatteella eli 8 työstetään kympiks (joten yritä tosissas)
Click to expand...

Ekan sarjan kässäri isommaks kun on saanut työstettyä sen kutosin kasiks... tokan sarjan kässäri isommaks kun on saanut työstettyä kasista kympin. Toisilla kestää kauemmin, toisilla vähemmän aikaa.

Kävin salilla tässä välillä, mutta noista 5x5 ja 5x4 jne... piti vielä sanomani, että sen viimesen sarjan pitäis olla jo niin kova, että yhtään toistoo lisää ei enää menis. Eli on periaatteessa parempi jos esim. ekalla viikolla menee "vaan" 5,5,5,5,4 ja tokalla vaikka 4,4,4,4,3 koska silloin ainakin tietää että ei tullut löysäiltyä... toisaalta jos tuntuu että viimesessä sarjassa menee enemmän kuin on suunniteltu niin TEE... takoitus on että viimeisessä sarjassa saavutetaan failure (eli suomeksi sanottuna otetaan sarja tappiin asti).

Siis 5x5, 5x4 ja 5x3 niin sama paino tangossa joka sarjassa/treeni... sanoinko tämän jo ??

-MT-
 
T-101 sanoi:
Tee penkkipäivänä seuraava hauistreeni:
Skotti tangolla vk1 5x5, vk2 5x4, vk3 5x3 (viikko4 kierto alusta 5x5... mutta isommalla painolla kuin viimex)
- sama paino kaikissa sarjoissa/treeni, lisää painoa tankoon joka viikko
- suoritustekniikasta: hallittu alaslasku, räjähtävästi (mahd. nopeasti) ylös
- 2min lepoo sarjojen välissä
Skotti käsipainolla 1x6+2pakkotoistoo, 1x8+2pakkoo
- hallittu alaslasku, räjähtävästi (mahd. nopeasti) ylös
- käsi kerrallaan, toinen käsi auttaa pakotukset
- eli valitse kässäri jolla saat vaan 6 toistoo (loppuun asti tehtynä) ja toinen käsi auttaa sarjan 8 toistoon (6+2pak) asti, toka sarja samalla periaatteella
- tavoite on että kun viikot kuluu niin saat työstettyä 6 toiston sarjan kasiksi ja 8 sarjan kympiks... eli esim. yhdellä viikolla 6+2pak, samoin seuraavalla, mutta sitten jo 7+1pak ja pari viikkoo myöhemmin menee 8 kokonaan omilla --> vaihda kokoa isompaan kässäriin jotta jäät taas kutoseen, myös toka sarja samalla periaatteella eli 8 työstetään kympiks (joten yritä tosissas)
- 1min lepoo joka välissä (käsi, 1min, toinen käsi, 1min, käsi...)
- venytä kumpaakin hauista 2x45sek heti treenin jälkeen

Tee selkäpäivän loppuun seuraava hauberitreeni
Skotti alataljalla/koneessa 1x10+10+10 pudotussarjana, hallittu pumppaava liike
- valitse paino jolla saat n. 10 toistoo (9-11), vähennä painoo niin että saat taas n. 10 toistoo, ja vielä yks pudotus ja n. 10 toistoo
- EI LEPOA sarjojen välissä --> pudotussarja
- jos menee enemmän kuin 10 toistoo niin ota (enemmän rautaa seuraavalla kerralla), eli joka sarja loppuun asti hyvällä tekniikalla
- keskity hyvään suoritustekniikkaan ja voimakkaaseen pumppiin
- venytä kumpaakin hauista 2x45sek heti sarjan jälkeen

Kaikki liikkeet vastaotteella... kämmenet itseen päin.

En tiedä sinun treenikiertoo, mutta näitä treenejä (penkki/selkä) ei sitten peräkkäisille päiville. Parhaassa tapauksessa pari päivää väliä ja kumpainenkin treeni lepopäivän jälkeen. Lisäksi selkätreenissä olis hyvä painottaa vastaotteella tehtäviä liikkeitä (esim. leuanveto vastaotteella tai ylätalja vastaotteella, kulmasoutu vastaotteella jne...)

Tee tätä ohjelmaa kolme kolmen viikon kietoa (9 viikkoo) ja syö enemmän kuin ajattelet olevan tarpeeksi... jos et saa kehitystä ja sarjapainojen kasvua aikaan niin salijumalat ovat kironneet sinut ja voit lopettaa saman tein ja siirtyä postimerkkeilyyn :itku: Muista kertoo miten kävi!!

Äläkä lähde tekeen omia sovelluksia tästä ohjelmasta... tai älä sitten enää syytä minua kun kehitys takkuilee

Jos et ole hetkeen palautellut useaa päivää putkeen niin... Pidä tällä viikolla pitkä viikonloppu taukoa salilta... pe, la, su... tai jos kiertoos paremmin sopii niin mitkä vaan 3 päivää... ja aloita tämä ohjelma ens viikon alusta.

-MT- The Coach

Jos pelkäät että sarjoja tulee liian vähän niin voin sanoo, että ei tule!! Intensiteettiin nähden sarjoja on just oikee määrä. Ite teen tällä hetkellä kierrossa vaan 3 (extreme)sarjaa hauista ja sekin riittää kun tekee homman oikein.
Click to expand...

tosta kierrosta sen verran että yleensä se on niin että
1. päivä Jalat
2. päivä Rinta ja kädet
3. päivä olkapäät ja ojentajat
4. päivä on selkä ja jos käsistä löytyy puhtia tai on jääny reeni vähällä ni niitä sitten.

Noista lepopäivistä sen verran että välillä ehtii käydä salilla 5-6 kertaa viikossa ja välillä taas just saa sen 4 mahtumaan. Palautumisen kanssa ei oo koskaan ollu ongelmaa, jos lihakset on kipeenä ni ne on sitten vaan sen seuraavan päivän.

Mutta pitää kokeilla tota ohjelmaa nyt sitten jos siitä sais voimaa lisää.
 
En viitsinyt uutta thrediä luoda kun tämä kerran on jo olemassa. Eli kysymykseni (tai no, ongelmani oikeastaan...) on seuraava: Olen nyt treenannut hauiksia lähes joka päivä n. vuoden ajan käsipainoilla, ja viitisen kk. sitten aloin treenata "kunnolla", käyttämällä raskaampia painoja, lyhentämällä sarjoja jne. No, tästä onkin seurannut se etten enää kykene saamaan hauistani kipeäksi -- en sitten millään, en edes tekemällä kevyemmillä painoilla enemmän toistoja.

Olen kokeillut pudotussarjoja, pakkotoistoja ja eksentrisen osuuden painottamista ja hidastamista n. 10 sekuntiin, ja jopa näiden kombinaatioita! Siitä huolimatta, millään ei meinaa hauikseen tulla kipuja seuraavana päivänä. Tuntuman saan kyllä jokaisella treenikerralla, mutta haluankin nimenomaan samanlaisen lievän kivun kuin ojentajien kanssa. Olisiko jollakin antaa joitakin neuvoja?

PS: En mitenkään masokistinen ole, mutta olen vain päätellyt että se kipu olisi hyvä saada siksi että ojentajani (jotka onnistun siis saamaan kipeiksi joka treenin jälkeen, ihme ja kumma) ovat kehittyneet suunnattoman paljon viimeisten parin kuukauden aikana, kun taas hauikset eivät ole massan kannalta kehittyneet niin että minä ainakaan peilin avulla mitään eroa aiempaan huomaisin.
 
Decane: Jos treenaat joka päivä niitä sun tumppujas niin ei kyllä kannatakkaan mitään kasvua odotella. Toisekseen lihaskipu seuraavana päivänä ei ole minkäänlainen indikaattori hyvästä ja kasvattavasta treenistä ja varsinkaan tiheällä frekvenssillä treenatessa kipuilut yleensä jää aika vähälle. Kolmanneksi, mitä muuta treenaat kuin habaa ja ojentajaa? Ei nekään miksikään massiivisiksi ikinä tule kasvamaan jos koko muu kroppa on unohdettu.
 
marde84 sanoi:
Decane: Jos treenaat joka päivä niitä sun tumppujas niin ei kyllä kannatakkaan mitään kasvua odotella. Toisekseen lihaskipu seuraavana päivänä ei ole minkäänlainen indikaattori hyvästä ja kasvattavasta treenistä ja varsinkaan tiheällä frekvenssillä treenatessa kipuilut yleensä jää aika vähälle. Kolmanneksi, mitä muuta treenaat kuin habaa ja ojentajaa? Ei nekään miksikään massiivisiksi ikinä tule kasvamaan jos koko muu kroppa on unohdettu.
Click to expand...
Treenaan nyt vielä kotona käsipainoilla parisen viikkoa ennen kuin alan käydä salilla (jolloin myös 6x viikossa aamu-lenkit loppuvat). Treenaan hauiksien ja ojentajien lisäksi olkapäät, epäkäät, vatsalihakset ja pohkeet. Likkeiden nimiä en kyllä sitten osaa, että turha kysyä. :( (Tosin pohjenousut tiedän nimeltä ja samoin... Olikos tuo vasaran tavoin pidetty ylöspäin työntö sitten sama kuin 'pystypunnerrus'?) Ojentajia varten olen tehnyt pudotussarjoja, ja liikkeenä on ollut tuo "tricep curl" ('ojentajakääntö'? Englanti on hallussa paremmin kuin suomi... :jahas:)

EDIT:

Olkapäät:
  • Dumbbell Front Raise
  • Dumbbell Shoulder Press
  • Lateral Raise
  • Dumbbell Rear Delt Row
Ojentajat:
  • Dumbbell Tricep Curl
  • Dumbbell Triceps Extension
  • Push-ups w/ narrow grip
Siinä tuli muutama liike englanniksi. Teen yleensä 2 tai 3 sarjaa, toistoja en sen kummemmin laske mutta yritän käyttää punneja joilla en 20 toistoa ylitä missään liikkeessä. Pudotussarjoja teen oikeastaan kaikissa näissä paitsi tuossa vimeisessä olkapäälikkeessä sekä punnerruksissa.
 
Crrc sanoi:
tosta kierrosta sen verran että yleensä se on niin että
1. päivä Jalat
2. päivä Rinta ja kädet
3. päivä olkapäät ja ojentajat
4. päivä on selkä ja jos käsistä löytyy puhtia tai on jääny reeni vähällä ni niitä sitten.
Click to expand...

Kun puhut käsistä niin tarkoittanet hauiksia (+kyynärvarsia)... tuskin vedät ojentajia 3 krt viikkoon??

Tämän ohjelman ajaksi suosittelen jakoa:
1. Rinta, hauis
2. Jalat
3. LEPO
4. Selkä, hauis
5. Olkapäät, ojentajat
6. LEPO
7. LEPO

Noista lepopäivistä sen verran että välillä ehtii käydä salilla 5-6 kertaa viikossa ja välillä taas just saa sen 4 mahtumaan. Palautumisen kanssa ei oo koskaan ollu ongelmaa, jos lihakset on kipeenä ni ne on sitten vaan sen seuraavan päivän.

Mutta pitää kokeilla tota ohjelmaa nyt sitten jos siitä sais voimaa lisää.
Click to expand...

Vaikka ehtisikin käydä salilla 5 tai 6 kertaa viikkoon, niin ei kannata. Kukaan ei ole koko ihmiskunnan historian aikana rakentanut grammaakaan lihasta salilla ollessaan. Lihas ei kasva salilla... se vain hajoaa siellä. Salilla rikotaan lihaskudosta. Levon aikana lihas palautuu ja kasvaa isommaksi ja vahvemmaksi kuin aikaisemmin... mikäli aiheutettu "stimulaatio" on ollut riittävä... eli treenattu tarpeeksi (määrällisesti/laadulisesti) ja rakennusaineet ovat olemassa... eli syöty tarpeeksi.
Jos olet tosiaan nyt treenaillut 5:tä tai jopa 6:ta kertaa viikossa niin useampi lepopäivä viikkoon tekee kehitykselle hyvää.

Lihasten kipeytyminen ei ole merkki lihaskasvusta eikä kipeytymisen puuttuminen ole merkki palautumisesta. PISTE.

Tuolla ohjelmalla voimaa tulee koukistajiin varmasti... kohta olkavarsi kuin gorillalla. Ei yhtä paksu, mutta karvainen :dance:

-MT-
 
Tuleeko tuolla T-101:sen hauistreenillä sitten enemmän voimaa vai massaa? Minkälaisia tuloksia olet tuolla saanut (cm) ja sopisiko aloittelijalle tuo hauistreeni?
 
Back
Ylös Bottom