Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[hhaapanen]

Olen käynyt salilla useamman vuoden ja nyt vasta tein itselleni saliohjelman. Mitä ootte mieltä:

1. Päivä hauis, olkapäät

2. Päivä ojentajat, rinnat

3. Päivä Kyykky/Mave

Vatsoja aina kun jaksaa ja liikkeissä ainakin 2 eri liikettä. Esim ranskalainen ja talja ojentajille jne.

Mielipiteitä

 

[inoksi]

Tosi komia lista lihasryhmistä ja parista liikkeestä. 6/5

 

[Cuntslinger]

Olen käynyt salilla useamman vuoden ja nyt vasta tein itselleni saliohjelman. Mitä ootte mieltä:

1. Päivä hauis, olkapäät

2. Päivä ojentajat, rinnat

3. Päivä Kyykky/Mave

Vatsoja aina kun jaksaa ja liikkeissä ainakin 2 eri liikettä. Esim ranskalainen ja talja ojentajille jne.

Mielipiteitä

Missä helvetissä selkä .

 

[hhaapanen]

Missä helvetissä selkä .

Selkä ois päivä 3. Mave ja esim ylätalja

 

[miksa666]

Selkä ois päivä 3. Mave ja esim ylätalja

Sulla on tuossa nyt 2 punnerruspäivää ja yksi päivä jaloille tai selälle jos ymmärsin oikein. Eikö ihan klassinen 70-luvun jako ois hyvä: Rinta+Selkä, jalat, olkapäät+kädet?

 

[Silu]

Lähdin ihan nollakunnosta käymään punttiksella koska se on lähempänä kun salin ohjatut liikunnat. Olen aina vihannut voimatreeniä koska se on mun vilkkaalle mielelle "tylsää" liian hidasta tms. Nyt olen käynyt pari kuukautta ja huomannut voimatasoissa nousua sekä on muodostunut mitä liikkeitä teen ym. Olen nainen ja tarkotus on painoa pudotella,toivottavasti voimaakin kerryttää pikkuhiljaa eikä minua haittaisi vaikka kropasta tulis ennemmin lihaksikas. (painonpudotusta hidastaa lääkitykset,mutta pieneen alkuun Olen päässyt. ) Teen suunnilleen saman treenin joka kerta,minulla ei ole erikseen jalka ja käsipäiviävaan tarkoitus reenata koko kroppa kerralla. TIEDÄN vatsatreeni on olematon mutta ei ole ollut mielenkiintoa sitä tehdä jostain syystä enempää.

Lämmittely 10 min. (Joskus lisäksi 5-7min.kuntopyärää. )

Smithissä 3x10 (ensin 12kg. Sitten lisäilen tuntuman ja jaksamisen mukaan 1,25 molempiin päihin ja joskus vielä toiset 1,25.)

Smithissä kulmasoutu ensin 12 kg. ja lisäilen 1,25 molempiin päihin. )

Jalkaprässi lämmittelen (50 tai 60 ) nostan tuntuman ja mukaan 70 kiloon viimeiseksi sarjaksi eli työ osuus se 3x10

Alataljassa soutu 20 tai 25 lämmittely ja sitten 3x10 vikaa sarjat 30kilolla

Sitten liikkeitä joiden nimeä en muista kääk. Köydellä siis vedän köyttä itseäni kohti kahdella kädellä. Köysi kiinni taljassa ylhäällä. (Pull over?) Myös vaihtelee 7,5kg.-10kg

Toinen liike taljassa samat asetukset kun edellisessä mutta köyden tilalle otan sen suoran kepin. (Ojentajapunnerrus taljassa suoralla kahvalla) 3x10 kpl. Painot vaihtelee jotain 7,5kiloa-10kiloa.

Yläselkää laitteessa 3 x 10 jotain 15-20kg.

Rintalihaksia laitteessa 3 x 10 jotain 20-25kg.

Lantion nosto tangolla 3x10 lämmittely 20kg. työosuus 30kg.

 

[miksa666]

Lähdin ihan nollakunnosta käymään punttiksella koska se on lähempänä kun salin ohjatut liikunnat. Olen aina vihannut voimatreeniä koska se on mun vilkkaalle mielelle "tylsää" liian hidasta tms. Nyt olen käynyt pari kuukautta ja huomannut voimatasoissa nousua sekä on muodostunut mitä liikkeitä teen ym. Olen nainen ja tarkotus on painoa pudotella,toivottavasti voimaakin kerryttää pikkuhiljaa eikä minua haittaisi vaikka kropasta tulis ennemmin lihaksikas. (painonpudotusta hidastaa lääkitykset,mutta pieneen alkuun Olen päässyt. ) Teen suunnilleen saman treenin joka kerta,minulla ei ole erikseen jalka ja käsipäiviävaan tarkoitus reenata koko kroppa kerralla. TIEDÄN vatsatreeni on olematon mutta ei ole ollut mielenkiintoa sitä tehdä jostain syystä enempää.

Lämmittely 10 min. (Joskus lisäksi 5-7min.kuntopyärää. )

Smithissä 3x10 (ensin 12kg. Sitten lisäilen tuntuman ja jaksamisen mukaan 1,25 molempiin päihin ja joskus vielä toiset 1,25.)

Smithissä mitä?

Smithissä kulmasoutu ensin 12 kg. ja lisäilen 1,25 molempiin päihin. )

Tää ois parempi opetella suoraan levytangolla.

Jalkaprässi lämmittelen (50 tai 60 ) nostan tuntuman ja mukaan 70 kiloon viimeiseksi sarjaksi eli työ osuus se 3x10

Ota mieluummin kyykky tilalle. Paljon monipuolisempi liike.

Alataljassa soutu 20 tai 25 lämmittely ja sitten 3x10 vikaa sarjat 30kilolla

Sitten liikkeitä joiden nimeä en muista kääk. Köydellä siis vedän köyttä itseäni kohti kahdella kädellä. Köysi kiinni taljassa ylhäällä. (Pull over?) Myös vaihtelee 7,5kg.-10kg

Toinen liike taljassa samat asetukset kun edellisessä mutta köyden tilalle otan sen suoran kepin. (Ojentajapunnerrus taljassa suoralla kahvalla) 3x10 kpl. Painot vaihtelee jotain 7,5kiloa-10kiloa.

Yläselkää laitteessa 3 x 10 jotain 15-20kg.

Rintalihaksia laitteessa 3 x 10 jotain 20-25kg.

Lantion nosto tangolla 3x10 lämmittely 20kg. työosuus 30kg.

Kaikenkaikkiaan vähemmän laitteita, enemmän vapaita painoja. Selkää sulla on suhteessa liikaa verrattuna muuhun. Ota mieluummin 1 liike seuraaville lihasryhmille: Jalat, selkä, rinta, olkapäät. Tai voit vuorotella kahta viimeistä, ekassa treenissä penkkiä ja tokassa pystypunnerrusta. Käsiä ja vatsoja voi tehdä vähän fiiliksen mukaan päälle. Kun koko kroppaa teet niin pienempiä lihasryhmiä ei niin tarvitse hinkkailla, kun teet isoille lihasryhmille kunnon perusliikkeitä. Joku golden six vois olla myös hyvä templaatti, mistä ottaa mallia.

 

[veijari]

Suosittelen liikettä "jokasuuntaan".

Penkki
Kyykky
Pystypunnerrus
Alatalja
Ylätalja
Vatsat

Kyykky ja mave voi olla vuoro treeneissä ja punnerrukset ja soudut voivat vaihtaa järjestystä.
Tuota vaikk 3 sarjaa kutakin 8-12 toiston alueella siten että kun menee 3x12 siististi niin lisää muutamia kiloja että menee sen ~8 toistoa ja sitten hinkkaa jokusen viikon aina lisää toistoja jne.

 

[GalaxyNick]

Moikkas pari kuukautta nyt vääntänyt salilla ja päätynyt toistaiseksi tälläiseen ohjlemaan, 1-jakoinen, 2-3krt viikossa.

--
Lämmittely soutu tai juoksu
Penkki 3x6-8
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
Scottipenkki hauiskääntö 3x6-8
Normitanko hauskääntö 3x6-8
pecdec 3x6-8
Ojentajat taljassa 3x12
Soutu alatalja 3x6
Ylätalja eteen 3x6
Pystypenkki olkapäille laitteessa (Laitteessa tuntuu luonnollisemmalta joten käytän toistaiseksi)
vatsat
Kardio välipäivinä 1-2krt viikossa (Juoksu tai pitkä reipas kävelylenkki)

-
Ei liity ehkä treeniohjelmaan mutta töissä lisäksi kävelen 6-7h/5krt viikossa

--
Mielipiteitä tai vinkkejä?

 

[Tootsi]

Muutamia huomioita:

- Jalat puuttuu kokonaan
- Ojentajille melkoista kuormaa kun 3 punnerrusliikettä ja ojentajatalja
- Muutenkin turhan paljon pientä sälää eikä isoja moninivelliikkeitä (mave, rive, kyykky, leuat, kulmasoutu jne.) joiden ympärille 1- jakoinen olisi hyvä rakentaa

 

[TapioTulenheimo]

Olen käynyt salilla useamman vuoden ja nyt vasta tein itselleni saliohjelman. Mitä ootte mieltä:

1. Päivä hauis, olkapäät

2. Päivä ojentajat, rinnat

3. Päivä Kyykky/Mave

Vatsoja aina kun jaksaa ja liikkeissä ainakin 2 eri liikettä. Esim ranskalainen ja talja ojentajille jne.

Mielipiteitä

Hienoa, että oot nyt päättänyt siirtyä ohjelmalla treenaamaan. Se kuitenkin kehityksen kannalta oleellista, että harjoittelussa on idea miten siitä tehdään nousujohteista. Ymmärsin tästä, että ideasi oli käydä 3x viikossa salilla tällä? Tuossa ohjelmassasi ei lihasryhmät tule treenattua kuin kerran viikossa läpi, mikä ei ihan optimi jos katsotaan tutkimusnäyttöä - kantsii pyrkiä, että jokainen lihasryhmä tulee vähintään kahdesti viikkoon. Tämä tarkoittaa, että optimaalinen jako olisi esimerkiksi 3x koko kropan treeni viikkoon tai sitten esim. koko kroppa-alakroppa-yläkroppa.

Toinen oleellinen tekijä laadukkaassa ohjelmassa on, että lihasryhmälle tulee sopiva määrä työsarjoja viikossa (viikkovolyymi). Keskimäärin se sopiva määrä ihmisillä on 10-20 työsarjaa per viikossa. Voit esim lähteä liikkeelle 7-10 sarjasta per lihasryhmä/ vko ja nostella pikkuhiljaa ylöspäin, jos huomaat, että palaudut hyvin tuosta määrästä ja koet, että enemmänkin voisi tehdä. Nämä yleiset hyvän ohjelman vaatimukset yhdistettynä kehitys on varmasti tosi kovaa. Tietty sitten paljon muutakin tärkeää huomioitavaa, kuten että sarjat on sopivan tiukkoja (ei liian kevyitä mutta ei mitään failure-sarjoja) ja että saa viikoittain aina vähän hilattua sarjapainoja ylös.

Tsemppiä treeneihin!

 

[kukkomies00]

Mitä mieltä tälläisestä kolmijakoisesta ohjelmasta joka toteutetaan kaksi kertaa viikossa. 1.5vuotta peruskuntoilua treenaanneelle yli 40 vuotiaalle miehelle?
Hän on tehnyt nyt ohjelmaa 2 viikkoa

Ma:
-Takakyykky 5x10
-Maastaveto 5x5
-Pohjenosto seisten 5x15
-25min kuntopyörää
Ti:
-Leuanveto myötäotteella 3x5
-Leuanveto vastaotteella 3x5
-Kulmasoutu 5x10
-Hauiskääntö seisten5x10
-Vatsarutistus 3x10
-Kyynärpäät polviin vatsaliike 3x20
-25min kuntopyörää
Ke:
-Pystypunnerrus 5x7
-Penkkipunnerrus 5x10
-Dippi 5x4
-Vinopenkki 5x10
-25min kuntopyörää

To:
-Takakyykky 5x10
-Maastaveto 5x5
-Pohjenosto seisten 5x15
-25min kuntopyörää
Pe:
-Leuanveto myötäotteella 3x5
-Leuanveto vastaotteella 3x5
-Kulmasoutu 5x10
-Hauiskääntö seisten5x10
-Vatsarutistus 3x10
-Kyynärpäät polviin vatsaliike 3x20
-25min kuntopyörää
La:
-Pystypunnerrus 5x7
-Penkkipunnerrus 5x10
-Dippi 5x4
-Vinopenkki 5x10
-25min kuntopyörää

Su: Lepopäivä

 

[Silu]

Smithissä mitä?

Tää ois parempi opetella suoraan levytangolla.

Ota mieluummin kyykky tilalle. Paljon monipuolisempi liike.

Kaikenkaikkiaan vähemmän laitteita, enemmän vapaita painoja. Selkää sulla on suhteessa liikaa verrattuna muuhun. Ota mieluummin 1 liike seuraaville lihasryhmille: Jalat, selkä, rinta, olkapäät. Tai voit vuorotella kahta viimeistä, ekassa treenissä penkkiä ja tokassa pystypunnerrusta. Käsiä ja vatsoja voi tehdä vähän fiiliksen mukaan päälle. Kun koko kroppaa teet niin pienempiä lihasryhmiä ei niin tarvitse hinkkailla, kun teet isoille lihasryhmille kunnon perusliikkeitä. Joku golden six vois olla myös hyvä templaatti, mistä ottaa mallia.

Pahoittelut olin tämän palstan unohtanut. Tälläsellä olen nyt mennyt treenit. Tarkoituksena on ottaa vatsoja jossain muodossa lisäksi. Harmittaa että meidän salilla ei ole abscoasteria.

10min Soutu
Kyykky (smith)17-22-22-24.5-24.5
Kulmasoutu (smith)17-22-22-22-
Pushdownkäydellä10-10-10-10
Lantion nosto20-40-50-50-50-
Ojentajat suoralla tangolla10-12.5-15-15-15
Jalkaprässi70-80-90-100-100
Soutu taljassa25-30-35-35
GorillaRow12-12-12-12 (oli vasta kokeilu tällä liikkeellä. Saatan pudottaa painoa vähän jotta menee lihasmuistiin tekniikkaa ensin ennen kun taas nostan painoa.)

 

[Silu]

Toistoja aina siis 10kpl./setti

 

[miksa666]

Pahoittelut olin tämän palstan unohtanut. Tälläsellä olen nyt mennyt treenit. Tarkoituksena on ottaa vatsoja jossain muodossa lisäksi. Harmittaa että meidän salilla ei ole abscoasteria.

10min Soutu
Kyykky (smith)17-22-22-24.5-24.5
Kulmasoutu (smith)17-22-22-22-
Pushdownkäydellä10-10-10-10
Lantion nosto20-40-50-50-50-
Ojentajat suoralla tangolla10-12.5-15-15-15
Jalkaprässi70-80-90-100-100
Soutu taljassa25-30-35-35
GorillaRow12-12-12-12 (oli vasta kokeilu tällä liikkeellä. Saatan pudottaa painoa vähän jotta menee lihasmuistiin tekniikkaa ensin ennen kun taas nostan painoa.)

Tuossa on edelleen pari ongelmaa:
- Kyykyt ja kulmasoudut smithissä, miksi? Vapaalla tangolla paljon luontevampaa ja huomattavasti tehokkaampaa.
- Punnerrukset puuttuu kokonaan
- Prässi ja lantionnosto turhia yksijakoisessa jos otat sen kyykyn vapaalla tangolla smittikyykyn tilalle
- Selälle riittäisi 1 tai 2 liikettä, nyt sulla on kulmasoutua, alataljaa ja jotain gorillasoutua. Veto ylhäältä (ylätalja tai leuanveto) puuttuu kokonaan.
- Ojentajille 2 pienempää liikettä, ota ne punnerrukset (pystypunnerrus- ja penkkivariaatio tai dippi) mukaan niin ei tarvitse ojentajille omaa liikettä ollenkaan.

Vielä lisähuomiona että abscoasteria et tarvitse vatsoille, niille voi tehdä voimapyörää, jalkojennostoa, istumaannousuja ym. fiiliksen mukaan. Vahva suositus ensimmäiselle.

Eli kannattaa rakentaa ohjelma näin: Kyykkyvariaatio, 1-2 eri punnerrusta eri suuntiin, 1-2 selkäliikettä eri suuntiin. Suosi vapaita painoja, smithiä, prässejä yms et tarvitse koko kroppaa treenatessa.

 

[Silu]

Tuossa on edelleen pari ongelmaa:
- Kyykyt ja kulmasoudut smithissä, miksi? Vapaalla tangolla paljon luontevampaa ja huomattavasti tehokkaampaa.
- Punnerrukset puuttuu kokonaan
- Prässi ja lantionnosto turhia yksijakoisessa jos otat sen kyykyn vapaalla tangolla smittikyykyn tilalle
- Selälle riittäisi 1 tai 2 liikettä, nyt sulla on kulmasoutua, alataljaa ja jotain gorillasoutua. Veto ylhäältä (ylätalja tai leuanveto) puuttuu kokonaan.
- Ojentajille 2 pienempää liikettä, ota ne punnerrukset (pystypunnerrus- ja penkkivariaatio tai dippi) mukaan niin ei tarvitse ojentajille omaa liikettä ollenkaan.

Vielä lisähuomiona että abscoasteria et tarvitse vatsoille, niille voi tehdä voimapyörää, jalkojennostoa, istumaannousuja ym. fiiliksen mukaan. Vahva suositus ensimmäiselle.

Eli kannattaa rakentaa ohjelma näin: Kyykkyvariaatio, 1-2 eri punnerrusta eri suuntiin, 1-2 selkäliikettä eri suuntiin. Suosi vapaita painoja, smithiä, prässejä yms et tarvitse koko kroppaa treenatessa.

Kokeilin nyt ottaa punnerruksen ton gorillarown tilalle. Ja huomasin että polvi vähän kipeytyi sitten kun olin tehnyt tolla 100kilolla vikat sarjat jalkaprässissä. Vähän Googlettelin ni taitaa olla syytä lisätä takakareisiliike myös ja venyttely...on mun noloin kohta kun en malta venytellä. Aina ollut vaikeuksia rauhottua venyttelemään. Ohjatuissa treeneissä se tuli väkisin mukaan.

Ai miksi smithissä... sain siitä pakkomielteen sen kanssa on kiva treenata. Mulla aina perus puntti maistunut puulta ja kun kerrankin olen innostunut käymään salilla ni yritän tehdä siitä itselle mukavaa.

Takareisille liike ja punnerruksia siis ainakin nyt tuntuu siltä että ne lisää. (Punnerrukset meni steppilautaa ja polvien alla paksua treenialustaa käyttäen)
Yritän tosiaan tehdä sillee suht yhtä treeniä vaan eli ilman mitää erillisiä jalka tai käsipäiviä. Mave oli kyllä aikasemmin mukana vakioissa mutta jostain syystä se jäi pois. Sen tein kyllä ilman smithiä.

Huomannut että painoa ei ole lähtenyt paljoa mutta valokuvat ja vaatteet kertovat edistyksestä. Toki tässä tällä hetkellä prioriteetti1 on pääsykokeet,mutta treeni tukee sitä arjen jaksamista siinä sitten samalla.

Kiitos vastauksista!!

 

[miksa666]

Kokeilin nyt ottaa punnerruksen ton gorillarown tilalle. Ja huomasin että polvi vähän kipeytyi sitten kun olin tehnyt tolla 100kilolla vikat sarjat jalkaprässissä. Vähän Googlettelin ni taitaa olla syytä lisätä takakareisiliike myös ja venyttely...on mun noloin kohta kun en malta venytellä. Aina ollut vaikeuksia rauhottua venyttelemään. Ohjatuissa treeneissä se tuli väkisin mukaan.

Ai miksi smithissä... sain siitä pakkomielteen sen kanssa on kiva treenata. Mulla aina perus puntti maistunut puulta ja kun kerrankin olen innostunut käymään salilla ni yritän tehdä siitä itselle mukavaa.

Takareisille liike ja punnerruksia siis ainakin nyt tuntuu siltä että ne lisää. (Punnerrukset meni steppilautaa ja polvien alla paksua treenialustaa käyttäen)
Yritän tosiaan tehdä sillee suht yhtä treeniä vaan eli ilman mitää erillisiä jalka tai käsipäiviä. Mave oli kyllä aikasemmin mukana vakioissa mutta jostain syystä se jäi pois. Sen tein kyllä ilman smithiä.

Huomannut että painoa ei ole lähtenyt paljoa mutta valokuvat ja vaatteet kertovat edistyksestä. Toki tässä tällä hetkellä prioriteetti1 on pääsykokeet,mutta treeni tukee sitä arjen jaksamista siinä sitten samalla.

Kiitos vastauksista!!

Imo et tarvi erikseen takareisiliikettä, sun tarvii vaan rajottaa liikevalikoimaa. Alakerralle ei tarvi tehdä kuin yksi liike koko kroppaa tehdessä ja se on kyykky. Ja mieluiten vapaalla tangolla. Se nappaa kyllä ihan tarpeeksi etu- ja takareisiin, sekä persuksiin. Jos nyt smithissä on treenattava kun tuntuu kivemmalta, niin so be it, mutta kannattaa tosiaan tiedostaa että se tasapainottaa sitä painoa sun puolesta jolloin liikkeet ei ole läheskään niin tehokkaita.

Punnerruksilla en siis meinannut ihan perus etunojapunnerruksia, vaan punnertavia liikkeitä. Esimerkiksi penkki tai pystypunnerrus. Tai dippi. Ja noiden variaatiot.

 

[Stiltzkin]

Miksalta erinomaisia vinkkejä. Kyykyn riittävyydestä alakerralle olen itse hieman toista mieltä, sillä takareisien työmäärä jää kyykkyvariaatiosta riippumatta hyvin vähäiseksi. Jos ohjelmassa ei ole mitään lannesaranaliikettä mukana, näkisin ihan perustelluksi ottaa mukaan vaikka ihan reiden koukistukset perusliikkeitä täydentämään.

 

[miksa666]

Miksalta erinomaisia vinkkejä. Kyykyn riittävyydestä alakerralle olen itse hieman toista mieltä, sillä takareisien työmäärä jää kyykkyvariaatiosta riippumatta hyvin vähäiseksi. Jos ohjelmassa ei ole mitään lannesaranaliikettä mukana, näkisin ihan perustelluksi ottaa mukaan vaikka ihan reiden koukistukset perusliikkeitä täydentämään.

Riippuu myös henkilöstä. Itselle normaali takakyykky ottaa hyvin vahvasti takaosastoon ja jos yksijakoista tekisin niin todennäköisesti kyykkisin 90% ajasta ja välillä ottaisin maastavetoa huvikseen. Mutta hyvä pointti, jos ohjelmasta haluaa vähemmän tylsän niin kyykyn kanssa voi esim vuorotella maastavetoa. Kuitenkin isoissa liikkeissä pitäytyisin sekä liikkeiden määrä kannattaa pitää kurissa per treeni.

 

[KohuPiim]

Mä alotin kolmisen viikkoa sitten käymään salilla. Pari ekaa treeniä tein vaan summamutikassa laitteita ja sen jälkeen tehny tälläsellä 1-jakosella:

Kyykky
Sjmave
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja leveäl otteella (Vaihdan leuanvetoon sitten kun moinen onnistuu.)
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen (Kokeilin myös tangolla seisten, mutta ei tunnu yhtä hyvältä.)
Penkkipunnerrus tangolla oteleveyttä vaihdellen
Lankku

Joka liikkeessä ensin lämmittelyä pienemmillä painoilla ja sitten pari-kolme ns. työsarjaa joissa toistoja on 6-10. Lankkua oon tehny niin että pyrin pitämään asennon joko pidempään tai useamman kerran kuin viimeksi (esim. Joko vaikkapa 1,5 min jos viimeks meni 75 sekunttia tai sit 75 sekunttia kahesti lyhyellä tauolla.)

Teen tälläsen treenin 2 tai 3 kertaa per viikko (kaks tuntuu ehkä pikkasen liian vähältä, kun taas yli kolmen tekeminen tuntuu liian raskaalta.). Sen lisäksi teen noin tunnin lenkin reippaasti kävellen välipäivinä. Vaikuttaako tää ihan järkevältä treenaamiselta?