Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[TseiKei]

Nyt aloitellut usean vuoden jälkeen treenejä niin saisiko kokeneemmilta näkemyksiä tästä ohjelmasta:

2-jakoinen ohjelma. 2-4 salikäyntiä viikossa:

Treeni 1 – yläkroppa:
Penkkipunnerrus tai Vinopenkki 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
Kulmasoitulaite istuen laitteessa (lowrow) 3x10
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
Vipunostot sivulle tai eteen 3 x 10
Ojentajat taljassa 3 x 10
Pec Deck 3 x 10


Treeni 2 – alakroppa:
(Hack/Smith)Kyykky 3 x 10
SJMV käsipainoilla 3 x 10
1 jalan jalkaprässi 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet seisten 3 x 10
Vatsat laitteessa 3 x 10

Palautukset n. 1,5min


Tavoite saada treenistä rutiini ja sen jälkeen alkaa hiomaan suunnitelmaa.
Kyykky ja SJMV ei ole suosikkeja, kun ei ole oikein tullut koskaan tekniikkaa opittua. Olisiko näille ideoita millä voisi korvata?

 

[veijari]

Nyt aloitellut usean vuoden jälkeen treenejä niin saisiko kokeneemmilta näkemyksiä tästä ohjelmasta:

2-jakoinen ohjelma. 2-4 salikäyntiä viikossa:

Treeni 1 – yläkroppa:
Penkkipunnerrus tai Vinopenkki 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
Kulmasoitulaite istuen laitteessa (lowrow) 3x10
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
Vipunostot sivulle tai eteen 3 x 10
Ojentajat taljassa 3 x 10
Pec Deck 3 x 10


Treeni 2 – alakroppa:
(Hack/Smith)Kyykky 3 x 10
SJMV käsipainoilla 3 x 10
1 jalan jalkaprässi 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet seisten 3 x 10
Vatsat laitteessa 3 x 10

Palautukset n. 1,5min


Tavoite saada treenistä rutiini ja sen jälkeen alkaa hiomaan suunnitelmaa.
Kyykky ja SJMV ei ole suosikkeja, kun ei ole oikein tullut koskaan tekniikkaa opittua. Olisiko näille ideoita millä voisi korvata?

Eikai niitä kyykkyjä oikein korvata voi kuin variaatioilla tai sitten hack/prässilläkin luulis reisien kasvavan.
Voihan niitä kokeilla erilaisia(zercher-, etu-, boxi-, vala-, ssb-kyykkyjä)
Vipunostot eteen->Vipunostot taakse imo.
Mites muut mave variaatiot, riittää kyllä taka-akselille koukistus + mavevariaatio ei tarvi olla sjmv. Normi, Boxi, Sumo, Romanialainen käy ihan hyvin.
Vatsaa voi hyvin ton 3x10 tehä molemmissa treeneissä, eri liikkeitä siihen kans: jalannostot, lankku, voimapyörä, kierto.

 

[AlfaGenius]

Bodybuilding: 4-jakoinen, viikkoon tai kahdeksaan päivään riippuen palautumisesta.
Lisäksi puolen tunnin juoksulenkki viikossa lepopäivänä.
Joka treeniä ennen ja jälkeen koko kehon venyttely alkulämmön jälkeen ja lopuksi.

Ohjelma :

Päivä 1: Rinta hauis

Alkulämpöä vähän kurittamalla nahka-sakkea, jonka jälkeen venyttely.

Penkki, 3 sarjaa, aina 6 toistoa aluksi painolla x, ja joka kerta pitää mennä enemmän, kunnes 12 toistoa sen kolme kertaa, tässä vaiheessa lisää painoa sen verran että jaksaa tehdä 3x 6

Vinopenkki käsipainoilla: sama juttu

Taljakäännöt vai mikä lie liikkeen nimi onkaan, koska salilla ei ole peck deckiä.

Hauiskääntö scott-tangolla aivan aavistuksen hartioita leveämmällä otteella, tämä golden six-juttu minkä kuvailin ylempänä, 3x 6-12 siis

Hauiskääntö pidennetyllä liikeradalla, eli penkin selkänoja hieman taaksepäin kallellaan, golden six jälleen, mutta alkaen vasarakääntöasennosta ja päättyen normaaliin hauiskäännön asentoon, 3 sarjaa

Vasarakääntö 3x golden six

Bonuksena käsi penkin selkänojaan tuettuna penkin takana seisoen Max. Pito 90 käsi asteen kulmassa eli niin kauan kuin jaksaa x 1-2.

Päivä 2: jalat

Kyykky 3x golden six

Joka toinen treeni romanialainen askelkyykky (?) Eli niin että toinen jalka penkillä tuettuna ja toinen edessä ja siitä kyykky, 3x golden six
Ja joka toinen kerta SJMV 3x golden six

Jalkaprässi 3x golden six

Etureidet laitteessa 2x 12 niin isoilla painoilla kun pystyy

Takareidet koneessa 2x 12 niin isoilla kun pystyy

Pohkeet seisten smithissä 3x golden six

Joka toinen kerta pohkeet istuen laitteessa mihin vapaat painot, 3x golden six, joka toinen kerta jalkaprässissä sama juttu.
Tuossa prässissä on siis jalansijat alempana sitä varten

Päivä 3: selkä

Mave 3x golden six (ensin painoja nostamalla lämmitellen) ja yleensä vielä alaselkä"penkissä" lämmittelen kevyesti

Kulmasoutu tangolla 3x golden six

Ylätalja vastaotteella tietenkin 3x golden six

Alatalja 3x golden six

Alaselkä"penkissä" eli siinä mihin sun etureidet tukeutuu ja lasket yläkropan alas ja perse jää ylös, ja sitten nostat ruhosi ylös, sellaisella lisäpainolla kun suinkin pystyy eli levy rinnalla, 3x 12-15

Päivä 4: ojentajat & olkapäät ja vatsoja niin paljon kun pystyy, 3 liikettä, 3 sarjaa, aina maximitoistot. Pyrin pitämään tässäkin golden sixit mutta yleensä jaksan aina enemmän kun arvioin ja käytännössä kidutan sellaiset krampit vatsaan että ei pysty enempää.
Tähän tulossa järkevämpää ohjelmaa kun saan aikaiseksi, vinkkejä otetaan ehdottomasti vastaan.

Pystypunnerrus smithissä 3x golden six

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x golden six

Kädet suorina sivuille nosto käsipainoilla (oikeastaan hieman taaksepäin pienessä etukenossa) 3x golden six

Kädet suorina eteen nostot 3x golden six
Mutta tämä on viime aikoina tuntunut menevän huonosti perille joten vaihtuu taljaan koska saan paremman tuntuman, olen vielä kahden vaiheilla

Ojentajat selinmakuulla penkillä scott-tangolla,
2x kapeammalla otteella golden six,
2x leveämmällä otteella golden six

En tiedä tämän liikkeen nimeä mutta ööh etukenossa kyynärpää taakse, käden suoristus käsipainoilla, golden six 3 sarjaa

Ojentajat taljassa naru-attachmentilla 3x golden six
Ja perään vielä yksi dropsetti eli aloitus isoilla painoilla ja niin monta toistoa kun pystyy, äkkiä yksi platta pois, niin monta kun pystyy, platta pois, niin monta kun pystyy, jne loppuun asti

En tiedä onko tämä järkevin ohjelma mutta edistystä tulee joka kerta, ja aloitin 3kk sitten, ja esim mavessa meni 80kg sarjaa alkuun (ehkä olisi jaksanut enemmän mutten viitsinyt selkääni rikkoa heti,) nyt menee 150kg:lla sarjaa.
Sama jalkaprässissä aloitin 80kg:lla, nyt menee 160kg:lla sarjaa.
Penkki meni 40kg:lla, nyt menee 65:lla tuo 6 toistoa, seuraavan kerran saa mennä vähintään 7.
Kyykky oli 40kg myös, nyt on 75 kg ja 8 toistossa mennään.

Painoa mulla on 86kg (iltapaino aina kun käyn iltaisin) ja bodyfat n.20%, vatsalihakset vähän erottuu kun flexaa.

Parannusehdotuksia otetaan ehdottomasti vastaan!

PS. Muutaman kerran kokeilleena, onko penkissä kapealla otteella ei-lavat yhdessä mitään järkeä yhtenä liikkeenä ojentaja-olkapääpäivänä?
Hyvän tuntuman olen saanut mutta tuntuu hölmöltä.

Kolmiopunnerruksia yms muita punnerruksia ja vatsalihasliikkeitä teen kotitreeninä silloin tällöin.

Samoin vatsoja ja leukoja teen aina lepopäivänä maltillisesti lenkkipolun varrella, mikäli ei satu paikat olemaan liian hellänä.

Lisäravinteina menee treenin jälkeen ja välipalana välillä skipin top fuelia, ja sekaan lyön kreatiinia vaikka siinä sitä onkin.
Glutamiinia menee ennen treeniä (en tiedä onko hyötyä) ja fiilispohjalta tuota oliko nyt star nutritionin Kerosinea.
Trt aloitettiin 3kk sitten ja aloitin salin samalla uudestaan.

Vuosia sitten kävin salilla 5 vuotta ahkerasti mutta tulokset oli aika laimeita.

Kaikki liikkeet tietty hitaasti/hallitusti "alas" ja nopeasti ylös.

 

[Rest-Pause Addict]

3 sarjaa, aina 6 toistoa aluksi painolla x, ja joka kerta pitää mennä enemmän, kunnes 12 toistoa sen kolme kertaa, tässä vaiheessa lisää painoa sen verran että jaksaa tehdä 3x 6

tämä golden six-juttu minkä kuvailin ylempänä, 3x 6-12 siis

Tämä "golden six" on käytännössä vaan tuplaprogressio toistoalueella 6-12, eihän tossa mitään pyörää uudelleen keksitä. Toimiva progressiomalli.

Jako on siis:

Rinta/Hauis
Penkki 3×6-12
Vinopenkki 3×6-12
Ristikkäistalja?
Scott hauis 3×6-12
Hauiskääntö vinopenkissä 3×6-12
Hammer kääntö 3×6-12
Staattinen pito 90° (hauiksen supistuksessa?)

Jalat
Kyykky 3×6-12
Bulgarialainen kyykky tai SJMV 3×6-12
Jalkaprässi 3×6-12
Reisiojennus 2×12
Reisikoukistus 2×12
Pohkeet seisten 3×6-12
Pohkeet istuen tai prässissä 3×6-12

Toivottavasti tässä on lepopäivä.

Selkä
Mave 3×6-12
Kulmasoutu 3×6-12
Ylätalja vastaotteella 3×6-12
Alatalja 3×6-12
Selänojennus 3×12-15

Ojentajat/Olkapäät/Vatsat
Pystypunn smith 3×6-12
Pystypunn kp 3×6-12
Sivuviparit 3×6-12
Etuviparit 3×6-12
Ranskalainen punnerrus 4×6-12
Kickback 3×6-12
Köysipunnerrus 3×6-12

Hyväähän tossa jaossa on se, että siinä on selvä progressiomalli, mutta se on just jako, ei ohjelma. Suurinosa liikkeistä on vaan copy paste 3x6-12, tottakai tolla kehitystä saa aikaa, mutta ei tätä nyt varsinaisesti ohjelmaksi voi sanoa. Jos hyvää kehitystä tulee niin "more power to you".

Takareidet jää aika pienelle volyymille suhteessa esim. etureisiin. Ja takaolkapäät jäävät käytännössä kokonaan pois yhtälöstä, lukuunottamatta vetoliikkeistä saadusta epäsuorasta rasituksesta.

Etuviparit on ajan hukkaa. Jos ohjelmassa on jo entuudestaan 2 punnerrusliikettä olkapäille, ei etuviparien tekeminen ole tarpeellista + muutenkin turha liike imo. Ja jos kickbackejä haluaa välttämättä tehdä, tekemälle ne taljassa ojentajat pysyvät jatkuvassa tensiossa.

 

[AlfaGenius]

Tämä "golden six" on käytännössä vaan tuplaprogressio toistoalueella 6-12, eihän tossa mitään pyörää uudelleen keksitä. Toimiva progressiomalli.

Jako on siis:

Rinta/Hauis
Penkki 3×6-12
Vinopenkki 3×6-12
Ristikkäistalja?
Scott hauis 3×6-12
Hauiskääntö vinopenkissä 3×6-12
Hammer kääntö 3×6-12
Staattinen pito 90° (hauiksen supistuksessa?)

Jalat
Kyykky 3×6-12
Bulgarialainen kyykky tai SJMV 3×6-12
Jalkaprässi 3×6-12
Reisiojennus 2×12
Reisikoukistus 2×12
Pohkeet seisten 3×6-12
Pohkeet istuen tai prässissä 3×6-12

Toivottavasti tässä on lepopäivä.

Selkä
Mave 3×6-12
Kulmasoutu 3×6-12
Ylätalja vastaotteella 3×6-12
Alatalja 3×6-12
Selänojennus 3×12-15

Ojentajat/Olkapäät/Vatsat
Pystypunn smith 3×6-12
Pystypunn kp 3×6-12
Sivuviparit 3×6-12
Etuviparit 3×6-12
Ranskalainen punnerrus 4×6-12
Kickback 3×6-12
Köysipunnerrus 3×6-12

Hyväähän tossa jaossa on se, että siinä on selvä progressiomalli, mutta se on just jako, ei ohjelma. Suurinosa liikkeistä on vaan copy paste 3x6-12, tottakai tolla kehitystä saa aikaa, mutta ei tätä nyt varsinaisesti ohjelmaksi voi sanoa. Jos hyvää kehitystä tulee niin "more power to you".

Takareidet jää aika pienelle volyymille suhteessa esim. etureisiin. Ja takaolkapäät jäävät käytännössä kokonaan pois yhtälöstä, lukuunottamatta vetoliikkeistä saadusta epäsuorasta rasituksesta.

Etuviparit on ajan hukkaa. Jos ohjelmassa on jo entuudestaan 2 punnerrusliikettä olkapäille, ei etuviparien tekeminen ole tarpeellista + muutenkin turha liike imo. Ja jos kickbackejä haluaa välttämättä tehdä, tekemälle ne taljassa ojentajat pysyvät jatkuvassa tensiossa.

Kyllä, ristikkäistalja
Kickbackit vaihtuu taljaan, hyvä vinkki, se tuntunutkin aivan vammaiselta liikkeeltä juurikin siksi että alhaalla tensio (kiitos sanavarastoni rikastumisesta) "katkeaa".

Ja kyllä, tuossa kohtaa on lepopäivä, ja kirjoitin näemmä lapsia samalla hoitaessani väärin: järjestys on tämä: 1.rinta/hauis, 2. jalat, 3. ojentaja/olkapää, 4.selkä, syystä että hauis kerkeisi palautua enemmän ennen selkätreeniä, joka ottaa vähän hauikseenkin. Ja vastaavasti jalkatreenin jälkeen ei olisi heti selkäpäivä, koska mave ottaa hieman reisiinkin, jne.

Mitä voisin lisätä takareisille, meinaa olen pieniä koipiani seurannutkin sillä silmällä että takareidet eivät ole ottaneet kasvua verrattuna etureisiin ja persiiseen. ?

Entäs takaolkapäille, nekin jääneet kehityksessä jälkeen.

Vaikuttavasti arvioitu siis koska peilistä olen juuri samat epäkohdat huomannut

Ja mitä tarkoitit tuolla "More Power to you?"
Kiitos vastauksesta

Edit: lisäsin itse asiassa juuri tuon SJMV:n toissapäivänä "kentällä" ohjelmaan, takareidet on ainakin helvetin kipeät, toisin kuin ennen tätä.
Se todnäk vakiinnuttaa paikkansa ohjelmassa, tykkään kyllä tuosta bulgarialaisestakin, mutta tuntuu että molemmat samaan treeniin on liikaa.
MP:tä?
Ps. Toinen lepopäivä on myös tuon selkäpäivän jälkeen, ja ajattelin ottaa siihenkin 30min lenkin koska syön todnäk vähän liikaa.
Pikkuhiljaa rakentanut tätä kroppaa kuunnellen (ja katsellen)

 

[Rest-Pause Addict]

Mitä voisin lisätä takareisille, meinaa olen pieniä koipiani seurannutkin sillä silmällä että takareidet eivät ole ottaneet kasvua verrattuna etureisiin ja persiiseen. ?

Periaatteessahan tohon ei tarvi lisätä mitään. Jos sulla on joka jalkatreenissä sekä lantionojennusliike (SJMV) ja reiden koukistusliike tulee takareiden funktiot täytettyä, toki toinen funktioista tulee myöhemmin viikolla mavessa.

Jos kokee hyödelliseksi voi kolmannen takareisi liikkeen heittää mukaan esim. toinen reisikoukistus variaatio (maaten, istuen, seisten yhdellä jalalla, GHR), jonka voi siirtää esim. jalkatreenin alkuun ekaksi liikkeeksi tai heti kyykyn jälkeen, täten koska, takareidet ovat freshinä heti treenin alussa niihin on usein helpompi saadaa parempi tuntuma (jotkut saattaa kokea tämän vievän vain kehitystä muista liikkeistä). Tai vaihtoehtoisesti jo käytössä olevan koukistuksen voi vain siirtää treenin alkuun.

Takareisien treenaaminen on aika taitolaji, joten hallittu tekniikka supistuksissa ja venytyksissä on ehdoton.

Entäs takaolkapäille, nekin jääneet kehityksessä jälkeen.

Kaikenlaiset takaviparit ja -soudut/facepullit onhan näitä.


View: https://youtu.be/83l3ym9aHNs



View: https://youtu.be/qfc70k40318

Ja mitä tarkoitit tuolla "More Power to you?"

Ihan vaan englannin kielen sanonta :D
an expression of praise or admiration for someone's success or brave actions: "I've decided to quit my job and set up my own business." "Well, good for you. More power to you!"

Edit: lisäsin itse asiassa juuri tuon SJMV:n toissapäivänä "kentällä" ohjelmaan, takareidet on ainakin helvetin kipeät, toisin kuin ennen tätä.
Se todnäk vakiinnuttaa paikkansa ohjelmassa, tykkään kyllä tuosta bulgarialaisestakin, mutta tuntuu että molemmat samaan treeniin on liikaa.
MP:tä?

Miten itse koet. Itse suosin unilateraalisten liikkeiden tekoa joka jalkatreenissä.
Bulg. Kyykyn voi korvata jollain liikkeellä myös, miten nyt itse näet parhaaksi.

 

[AlfaGenius]

Ehkäpä vaihdan tuon bulgarialaisen jonkinnäköiseen takareisiliikkeeseen.
Kiitos videolinkeistä takaolkapäiden suhteen, otan heti syyniin, eiköhän tuosta joku tule etuvipareiden tilalle. Ehkä jopa kaksi.

Luulen että takareidet voi olla jopa yksi mun vahvuus, siis ainakin mitä Hubermanin juttuihin on uskominen, sillä takareidet saan ihan pelkästään jännittämällä kivuliaaseen, melkeinpä kramppiin asti, joten pitäisi olla Hubermanin logiikalla potentiaalia kasvattaa niitä.
SJMV ainakin tuntuu tosi hienosti missä pitää ja tosi hyvä tuntuma ja pumppi koukistuksissakin.
Voipi olla vaikutusta että oon 3vuotiaasta alkaen pelannut tosissaan lätkää +10 vuotta.
Ne olis myös helkutin näyttävät lihakset, jos ois kunnolla treenattu.

Isot kiitokset neuvoista ja näkemyksistä
Uutena pakkislaisena jaksaa yllättää kuinka mukavaa porukkaa täällä on.
Katsotaan jos joku päivä olis itselläkin varaa neuvoa muita :P

 

[kimbeltson]

Hei. Salihommia myös aloitellut monen vuoden jälkeen ja kyselisinkin onko tämä aikanaan tehty ohjelma kunnollinen vai tuleeko päällekkäisyyksiä tai turhia liikkeitä?

Ma. Kädet/vatsa
‌juoksumatto 15min
‌haukkari käsipainoilla 3x8 (vasara)
‌haukkari tangolla 3x12
‌tuettu haukkari 3x6
‌ojentaja taljassa 3x10
‌penkkidippi 3x8
‌vatsarutistus koneessa 3x10
‌vatsa telineessä 2x10
Ti. Jalat
‌Juoksumatto 15min
‌Askelkyykky käsipainoilla 2x12
‌Prässi 3x12
‌reiden ojennus 3x10
‌Kyykky tangolla 3x8
‌Jalkojen koukistus 3x10
‌pohkeet seisten 2x20
Ke. Selkä
‌juoksumatto 15min
‌talja leveä ote 3x8
‌vaakasoutu 3x8
‌1 käden vaakasoutu 3x8
‌talja kapea ote 3x8
‌olan kohautus käsipainoilla 4x12
‌selänojennus 3x12
To. Olkapäät
‌juoksumatto 15min
‌pystypunnerrus istuen 3x8
‌vipunosto eteen käsipainoilla 3x8
‌vipunosto sivulle käsipainoilla 3x8
‌käänteinen pec dec 3x8
‌vipunosto koneessa 3x8
‌olan kohautus käsipainoilla 4x12
Pe. Rinta
‌juoksumatto 15min
‌penkki istuen 3x8
‌vinopenkki käsipainoilla 3x12
‌penkki käsipainoilla 3x8
‌pec dec 3x8
‌penkkidippi (etunoja) 3x8

 

[Rest-Pause Addict]

Hei. Salihommia myös aloitellut monen vuoden jälkeen ja kyselisinkin onko tämä aikanaan tehty ohjelma kunnollinen vai tuleeko päällekkäisyyksiä tai turhia liikkeitä?

Ma. Kädet/vatsa
‌juoksumatto 15min
‌haukkari käsipainoilla 3x8 (vasara)
‌haukkari tangolla 3x12
‌tuettu haukkari 3x6
‌ojentaja taljassa 3x10
‌penkkidippi 3x8
‌vatsarutistus koneessa 3x10
‌vatsa telineessä 2x10
Ti. Jalat
‌Juoksumatto 15min
‌Askelkyykky käsipainoilla 2x12
‌Prässi 3x12
‌reiden ojennus 3x10
‌Kyykky tangolla 3x8
‌Jalkojen koukistus 3x10
‌pohkeet seisten 2x20
Ke. Selkä
‌juoksumatto 15min
‌talja leveä ote 3x8
‌vaakasoutu 3x8
‌1 käden vaakasoutu 3x8
‌talja kapea ote 3x8
‌olan kohautus käsipainoilla 4x12
‌selänojennus 3x12
To. Olkapäät
‌juoksumatto 15min
‌pystypunnerrus istuen 3x8
‌vipunosto eteen käsipainoilla 3x8
‌vipunosto sivulle käsipainoilla 3x8
‌käänteinen pec dec 3x8
‌vipunosto koneessa 3x8
‌olan kohautus käsipainoilla 4x12
Pe. Rinta
‌juoksumatto 15min
‌penkki istuen 3x8
‌vinopenkki käsipainoilla 3x12
‌penkki käsipainoilla 3x8
‌pec dec 3x8
‌penkkidippi (etunoja) 3x8

Mikä ton juoksumaton pointti on? Onko se vaan lämppänä vai onko tarkoituksena kehittää aerobista kuntoa? Jos on niin siirtäisin sen puhtaasti eri päivälle tai vaihtoehtoisesti treenin loppuun, jos lihas/voima tavoitteet ovat prioriteetti. Turha kuluttaa energiaa aerobiseen treenin alussa.

Yleisesti perus Brosplit 5-jakonen ei oo IMO oikein aloittelija ystävällinen, toki tärkeintä on että ennenkaikkea nauttii tekemistään treeneistä ja treenaamisesta syntyy säännöllinen tapa (ja jos 1-3 jakoisten tekeminen ei miellytä), mutta kukin tyylillään.

Onko tälle järjestykselle joku pointti? Haluatko priorisoida käsiä, kun ne ovat ekana mikrosyklissä? Jalka ja selkätreenin tekeminen peräkkäisinä päivinä ei ole kovin fiksua, selkä on aika kovilla peräkkäisinä päivinä. Olkapäätreeni ja rintatreeni peräkkäisinä päivinä ei ole myöskään ihan paras vaihtoehto.

Liikejärjestykset (esim. Askelkyykky ennen kyykkyjä on aika kyseenalainen, kyykky vieläpä 4. Liike) Treenivolyymikin on aika oudosti jakautunu hauiksia on jopa 9 sarjaa, mutta takareisiä vain 3, pohkeita 2?
Miksi olankohautuksia on kahdessa peräkkäisessä treenissä? Etuviparien tekeminen kohtuu ajan hukkaa, etuolakpäät ottaa kuitenkin voimakkaasti hittiä kaikista punnerrusliikkeistä.

Onhan tossa parannettavaa.

 

[kimbeltson]

Joo, alkulämppänä olen juossut.

Järjestys on vaan tuohon muotoon jäänyt, sillä ei ole mitään tarkoitusta. Ihan kaikkia lihaksia olisi tarkoitus kehitellä, ei pelkästään kohdistaa yhteen osioon.

Näin mä vähän ajattelinkin että noita haukkareita on aika paljon päivälle.

Mitenhän tuota kannattaisi muokata.?
Ei tuon välttämättä tarvisi 5 jakoinen olla mutta mieli tekisi arkipäivisin salilla käydä ja viikonloput sit huilia.

 

[Rest-Pause Addict]

Joo, alkulämppänä olen juossut.

Järjestys on vaan tuohon muotoon jäänyt, sillä ei ole mitään tarkoitusta. Ihan kaikkia lihaksia olisi tarkoitus kehitellä, ei pelkästään kohdistaa yhteen osioon.

Näin mä vähän ajattelinkin että noita haukkareita on aika paljon päivälle.

Mitenhän tuota kannattaisi muokata.?
Ei tuon välttämättä tarvisi 5 jakoinen olla mutta mieli tekisi arkipäivisin salilla käydä ja viikonloput sit huilia.

Itselläni ei ole juurikaan käytännön kokemusta monijakoisten ohjelmien toteuttamisesta, pidän frekvenssiä sen verran tärkeänä muuttujana. Mutta ehkä itse toteuttaisin 5-jakoisen mallia:
Ma: Jalat (Takareisi prio)
Ti: Rinta
Ke: Selkä
To: Lepo
Pe: Jalat (Etureisi prio)
La: Kädet/Olkapäät
Su: Lepo

Tällä jako ei olisi niin yläkroppa painotteinen, mikä usein on monijakoisissa ongelma, eikä kauheeta overlappia lihasryhmien välillä tule ja epäsuorarasitus on suurempi.

Esim. Yläkroppa painotteinen 5-jakoinen:
Ma: Selkä
Ti: Rinta
Ke: Jalat
To: Olkapäät
Pe: Kädet

Ongelma ei oo ehkä siinä, että hauiksia on paljon 9 sarjaa on ihan hyvä määrä, pointtina oli että takareisiä suhteellisesti suurempaa lihasta on vain 3 ja pohkeita joka on toinen pieni lihas on 2.

Netistä löytyy vaikka mitä päteviä valmiita monijakoisia, kunhan käyttää aikaa ja kriittistä ajattelua niiden valinnassa.

Mutta tuossa tilanteessa en ehkä itse lähtisi uudelleen rakentamaan monijakoisilla. Väittäisin perus 1- tai 2-jakoisen soveltuvan useimmissa tapauksissa paremmin.

Vähän riippuen lähtötasosta haarukka on aika iso, tota voi lähteä rakentamaan ihan Stronglifts 5×5, jos voimatasoissa on vielä hakemista ja tästä hieman kehittyneempi Madcow 5x5. Jopa Starting Strength (edelleen en tiedä lähtötasoasi). Mahdollisesti HST (Hypertrophy Specific Training). Kaikissa treenataan tyypillisesti MA-KE-PE.

Pakkikseltakin löytyy paljon 1-ja 2-jakoisten runkoja, perus koko kropan treenejä, yläkroppa/jalat, Elaston 2-jakoinen jne.

 

[Maisema]

Terve, mitäpä mieltä alan miehet ovat tällaisesta ”ohjelmasta”?
Pitkä harrastustausta kilpajääkiekosta, salilla käynyt abouttia kaksi vuotta, nyt muitten harrastusten takia käynyt lähinnä silloin tällöin reenailemassa ja tarkotus olis nyt saada rutiini takaisin hommaan. Tavoitteena siis lähinnä bodailuhommat.

Rinta/olkapää/ojentaja

Vinopenkki kp 3 x 8
Ristikkäistalja 3 x 8
Ylöstyöntö kp 3 x 8
Vipunostot 3 x 8
Ojentaja ylätalja 3 x 8

Selkä/hauis

Ylätalja 3 x 8
Kulmasoutu 3 x 8
Pullover taljassa 3 x 8
Hammer 3 x 8
Hauiskääntö kp 3 x 8
Vipunostot taakse 3 x 8

Jalat

Kyykky/jalkaprässi 3 x 8
Romanialainen maastaveto 3 x 8
Reidenojennus 3 x 8
Reidenkoukistus 3 x 8
Pohkeet koneessa 3 x 12

Tarkotus olis käydä 4-5krt viikkoon salilla.

 

[Monni80]

Kultaista kutosta 3kk takana ja jotain uutta samantyyppistä vois tehdä. Pohkeet ja forkut kaipais treeniä kans. Lisäksi leukoihin ois hyvä saada treeniä kans, niin seuraavaa 2-jakoista miettiny

Päivä 1
Kyykky 4x10
Leuat myötäote 3xMax
Pystypunnerrus niskantakaa 4x10
Forkut 3x10
Istumaannousu 3xMax

Päivä 2
Maastaveto 3x10
Penkki 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Haukka 3x10
Jalkojennosto 3xMax

Ideana isot liikkeet alkuun ja hipsuttelua loppuun, ja vatsat lopuksi. Mavella tarkoitus saada massaa selkään jos se auttais leukoihin kans, mutta vähän arveluttaa onko kolme sarjaa liikaa..

 

[veijari]

Kultaista kutosta 3kk takana ja jotain uutta samantyyppistä vois tehdä. Pohkeet ja forkut kaipais treeniä kans. Lisäksi leukoihin ois hyvä saada treeniä kans, niin seuraavaa 2-jakoista miettiny

Päivä 1
Kyykky 4x10
Leuat myötäote 3xMax
Pystypunnerrus niskantakaa 4x10
Forkut 3x10
Istumaannousu 3xMax

Päivä 2
Maastaveto 3x10
Penkki 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Haukka 3x10
Jalkojennosto 3xMax

Ideana isot liikkeet alkuun ja hipsuttelua loppuun, ja vatsat lopuksi. Mavella tarkoitus saada massaa selkään jos se auttais leukoihin kans, mutta vähän arveluttaa onko kolme sarjaa liikaa..

Mites kyykkytreenissä leukojen sijaan kulmasoutu ja hauiskääntöjen sijaan leuanveto, tekee parempaa sille leukatuloksellekkin. 3 sarjaa mavea ei ole liikaa, toistoja tehtiin ennen 15kin alkuaikoina mutta nykyään suositellaan max 5-8rep sarjoja pitkälti mavessa. Muista käyttää ristiotetta molemmin päin jos et remmeillä vedä.
1 Hyvä tapa voisi olla noi 3 sarjaa vetää niin että 1: heikomman puolen ristiote 2: tasatoistot paremmalla 3: maksimit myötäotteella.

 

[Monni80]

Mites kyykkytreenissä leukojen sijaan kulmasoutu ja hauiskääntöjen sijaan leuanveto, tekee parempaa sille leukatuloksellekkin. 3 sarjaa mavea ei ole liikaa, toistoja tehtiin ennen 15kin alkuaikoina mutta nykyään suositellaan max 5-8rep sarjoja pitkälti mavessa. Muista käyttää ristiotetta molemmin päin jos et remmeillä vedä.
1 Hyvä tapa voisi olla noi 3 sarjaa vetää niin että 1: heikomman puolen ristiote 2: tasatoistot paremmalla 3: maksimit myötäotteella.

Kiitokset kommentista! Modasin seuraavaksi

Päivä 1
Kyykky 4x10
Leuat myötäote 3xMax
Kulmasoutu 4x10
Forkut 3x10
Istumaannousu 3xMax

Päivä 2
Maastaveto 3x10
Leuat vastaote 3xMax
Penkki 3x10
Pohkeet seisten 3x10
Jalkojennosto 3xMax

Tossa nyt on leuat myötäotteella ja kulmasoutu peräkkäin, mutta jospa se ei haittaa kun leuat ainakin myötäotteella on nyt niin paskat (max 2).

 

[veijari]

.

En jättäis pystäriä pois ton takia, kelasin vaa että jos sulla oli alunperin 1 leukatreeni niin siirtäis sen hauisten tilalle ja tekis ekassa leukojen sijaan kulmista.

Penkki
Kyykky
Kulmasoutu
Pohkeet
Istumaannousut

Pystäri
Mave
Leuat, Vastaote
Forkut
Jalannostot

 

[Monni80]

En jättäis pystäriä pois ton takia, kelasin vaa että jos sulla oli alunperin 1 leukatreeni niin siirtäis sen hauisten tilalle ja tekis ekassa leukojen sijaan kulmista.

Penkki
Kyykky
Kulmasoutu
Pohkeet
Istumaannousut

Pystäri
Mave
Leuat, Vastaote
Forkut
Jalannostot

Aah, okei. No ehkä meen pidän sen pystärin mukana, mutta otan kulmasoudun sijaan ne leuat myötäotteella. Kyykky ja mave ensin, ja sen jälkeen leuat.

Mutta kiitoksia vinkeistä! Jos ei leuat myötäotteella taho edelleenkään lähteä, niin ehkä sitten otan sen tilalle sen kulmasoudun.

 

[veijari]

Aah, okei. No ehkä meen pidän sen pystärin mukana, mutta otan kulmasoudun sijaan ne leuat myötäotteella. Kyykky ja mave ensin, ja sen jälkeen leuat.

Mutta kiitoksia vinkeistä! Jos ei leuat myötäotteella taho edelleenkään lähteä, niin ehkä sitten otan sen tilalle sen kulmasoudun.

Joo se oli toinen ajatukseni että kahdet leuat, mutta kun luin että 2 on maksimi niin ajattelin että parempi kehittää toistepäin tulosta ja kasvatella selän voimia ennenkuin ottaa sen treeniliikkeeksi samalla tavalla kuin muut. Jto on paljon kirjoitellut tuosta leuanvetoketjussa voimailupuolella miten kehittää alusta toistoja mutta se ei ole ihan 3x max tyyli .
Ite tekisin vieläpä penkkipäivänä vastaote ja pystäripäivänä myötäote leuat

 

[Monni80]

Joo se oli toinen ajatukseni että kahdet leuat, mutta kun luin että 2 on maksimi niin ajattelin että parempi kehittää toistepäin tulosta ja kasvatella selän voimia ennenkuin ottaa sen treeniliikkeeksi samalla tavalla kuin muut. Jto on paljon kirjoitellut tuosta leuanvetoketjussa voimailupuolella miten kehittää alusta toistoja mutta se ei ole ihan 3x max tyyli .
Ite tekisin vieläpä penkkipäivänä vastaote ja pystäripäivänä myötäote leuat

Juu, no ehkä sen kulmasoudun vois ottaa sen leuanveto myötäotteella tilalle

Mitä sitä leuanvetoketjua lukenu, niin progressio siinäkin kai se juttu on. Jonka voi monella tavalla toteuttaa. Pitää varmaan miettiä tarkemmin, miten sen tekis.

 

[Ryhiqq]

Millasia mietteitä tämmöisestä työntävien treenistä:
Penkki 3x7
Viparit 3x12
Ojentajat taljassa tai laitteessa 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Ristikkäistalja 3x12
JM-press eli variaatio kapeasta penkistä 3x10
Vinopenkki smithissä 3x10

Ojentajat taljassa vai laitteessa? Ja miksi?