Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[HeviTimo]

Ma: rinta, olkapäät, ojentajat[

Penkki: 3×10, 1×failure
Vinopenkki kp: 3×8
Kärpäset kp: 3×12
Pystypunnerrus: 3×10
Viparit eteen: 3×10 tämän ottaisin pois!
Viparit sivulle: 3×10
Facepull: 3×12
Ranskalainen punnerrus z: 3×10
Ojentaja taljassa narulla: 3×10

Ti: Lepo

Ke: selkä, hauis

Mave: 4×8 ottaisin maks 6 toistoa
Kulmasoutu tangolla: 3×10
Ylätalja leveä: 3×10
Alatalja: 3×fail (kevyet painot)
Hauiskääntö:
Tanko: 3×10
Hammer+Mutkatanko super:
10+10×3
(Leukoja ylätaljan tilalle heti kun jaksaa tehä omalla kehon painolla)

To: lepo

Pe: jalat, vatsat

Kyykky: 4×10
Ojennus: 3×10
Sjmv: 3×10
Koukistus: 3×10 super sarjana kyykky kp kantapäät lankun päällä
Pohkeet smith: 4×fail
+jotain jos tuntuu jääneen vajaaksi viikolla

Tuollaiset muuttaisin ainakin. Ja selkeä progressio malli pääliikkeisiin esim joku 5x5 ohjelma ja muut liikkeet myös tavoitteellista kehitystä joko toistoja,painoja ja tai palautusta muokaten.
4-6vk välein muuttaisin muita paitsi pääliikkeitä. Mave voi olla hankala palautua niin kuuntelisin kroppaa enkä ottais joka viikko. Sen tilalle joku muu selkäliike sitten. Ja jos leukoja et jaksa tehdä niin tee muutama sarja negatiivisia ennen ylätaljaa

Kiitos palautteesta ja vinkeistä pistän korvantaakse nuo negatiiviset leuat!

 

[HeviTimo]

Riippuu paljon myös ihmisestä. Itse treenannut paljon 1 ja 2-jakoisilla ja välillä 4 ja jopa 5- jakoista kokeillut. Parhaan kehityksen olen kuitenkin saanut aina 3-jakoisella kroppa kerran läpi viikossa. Välillä kyllä ollut myös 4treeniä viikossa mutta jako pysynyt samana. Itselleni ehkä parempi jako kuitenkin ollut 1.rinta, selkä 2. Jalat 3.olka,kädet.
Ja liikkeitä en vähentäisi juurikaan, koska kirjoittaja tuskin osaa treenata niin kovaa että saisi lihaksen tuhottua pienemmällä treenimäärällä. Välillä enemmän on parempi.

Hyvä pointti tuo että en varmasti saa vähemmillä liikkeillä itsestani irti niin paljoa kuin liikkeiden määrää pitämällä suht korkealla.

 

[IVa]

Ihan yleisenä muistutuksena kaikille kanssatreenaajille että 3x10 ei ole ohjelma vaan mielivaltainen lista liikkeitä yhdelle päivälle. Lisäksi yhdeksän liikkeen suunnitteleminen etukäteen on hullua, tuohon maanantaillekin riittää kun on pääliikkeelle joku tavoite(jotain paremmin kuin viime kerralla) ja siihen kylkeen olkapäille ja ojentajille hyvä pumppi. Liikkeet ja niiden toteutustavat ihan päivän fiiliksen mukaan ja että mitä sattuu salilla olemaan vapaana.

Onko työnkuva sitten sellainen että kesällä ei ehdi edes kerran viikossa vähintäänkin ylläpitämään? Johan syksystä menee pitkä aika että pääsee takaisin vauhtiin.

Hyvä viesti ja tämä on se asia mikä jää aina ihan paitsioon, kun keskitytään hieromaan niitä jakoja ja sarjamääriä maailman tappiin asti. Kunhan työn määrä on jokseenkin tasapainossa lihasryhmien välillä niin paljon olennaisempaa kuin treenijako, on keinot joilla pidetään homma progressiivisena ja vältetään kehityksen tasanteet.

 

[Deleted member 133729]

Ja liikkeitä en vähentäisi juurikaan, koska kirjoittaja tuskin osaa treenata niin kovaa että saisi lihaksen tuhottua pienemmällä treenimäärällä. Välillä enemmän on parempi.

Ei se treenimäärä tipu välttämättä ollenkaan. Vain liikemäärä pienempi. Esim jos teet kerran viikossa 3 sarjaa kyykkyä, 3 koukistusta ja 3 ojennusta. Vaihtoehtona kyykky 2 x viikossa 5-6 sarjaa treeni. Jälkimmäisessä on pari sarjaa enemmän viikkotasolla. Taatusti myös kyykky ja jalat kehittyy enemmän kahdella viikottaisella treenillä. Eikä lihaksia ole tarkoitus tuhota romuiksi yhdessä treenissä. Usein kehitys on parempaa kun jättää varoja. Varsinkin voimatasot kehittyvät paremmin. Ja sitä myötä myös lihasmassa.

 

[VoimaSika]

Ei se treenimäärä tipu välttämättä ollenkaan. Vain liikemäärä pienempi. Esim jos teet kerran viikossa 3 sarjaa kyykkyä, 3 koukistusta ja 3 ojennusta. Vaihtoehtona kyykky 2 x viikossa 5-6 sarjaa treeni. Jälkimmäisessä on pari sarjaa enemmän viikkotasolla. Taatusti myös kyykky ja jalat kehittyy enemmän kahdella viikottaisella treenillä. Eikä lihaksia ole tarkoitus tuhota romuiksi yhdessä treenissä. Usein kehitys on parempaa kun jättää varoja. Varsinkin voimatasot kehittyvät paremmin. Ja sitä myötä myös lihasmassa.

Tiettyyn pisteeseen asti kyllä. Mutta väitätkö että 99% kehonrakentajista jotka käyttää erikoistekniikoita niin kehittyisi paremmin 1 tai 2 jakoisella? Itse myös treenannut muutamia vuosia kyseisillä jaoilla mutta aina 3 jakoinen tuonut parhaat kehitykset

 

[IVa]

Tiettyyn pisteeseen asti kyllä. Mutta väitätkö että 99% kehonrakentajista jotka käyttää erikoistekniikoita niin kehittyisi paremmin 1 tai 2 jakoisella? Itse myös treenannut muutamia vuosia kyseisillä jaoilla mutta aina 3 jakoinen tuonut parhaat kehitykset

Predatorilla on hyviä pointteja miten tulis keskittyä liikevalikoimassa ns. olennaiseen, mutta kyseenalaistan sitä että neuvot ovat joskus vähän yksisilmäisesti ajateltuja. Esimerkiksi kolmejakoisen bodausohjelman "kolme liikettä yläkropan työntäville" voi olla jossain tapauksessa ok... mutta perusteluna käytetty kovan tehon kautta työstäminen rasittaa myös lihaksen lisäksi niveliä, jänteitä ja hermostoa kovin.

Viisaus piilee siinä että treeni on suunniteltava palvelemaan tavoitteita ja kaikkein viheliäisin tapa jäädä tavoitteista on rikkoa itsensä. Erikoistekniikoilla on mielestäni siinä hyvä paikka, että kohdelihasta saadaan kuormitettua reilusti ilman että vahingoitetaan tukielimistöä tarpeettoman suurilla mekaanisilla kuormilla.

 

[Deleted member 133729]

Tiettyyn pisteeseen asti kyllä. Mutta väitätkö että 99% kehonrakentajista jotka käyttää erikoistekniikoita niin kehittyisi paremmin 1 tai 2 jakoisella? Itse myös treenannut muutamia vuosia kyseisillä jaoilla mutta aina 3 jakoinen tuonut parhaat kehitykset

Nyt ei ole kyse ammatti kehonrakentajista, vaan harrastelijasta jolla ei ole aikaa reenata kuin 3x viikossa. Vissi ero. Muutenkin tuo lihas kerran viikossa systeemi alkaa olla katoavaa perinnettä bodareillakin. Myös erikoistekniikoiden käyttö on vähentynyt roimasti.

 

[Deleted member 133729]

Predatorilla on hyviä pointteja miten tulis keskittyä liikevalikoimassa ns. olennaiseen

Tätä juuri hain. Moni harrastaja sortuu pikku neppailuun. Treeni voi kestää 1.5-2 tuntia, josta vartti pääliikettä levytangolla. Loppuaika näprätään taljoja ja eristäviä liikkeitä. Moninivelliike kasvattaa aina eniten voimaa ja lihasmassaa. Toki niiden tueksi voi ottaa joitain täsmäliikkeitä, mutta menee metsään jos treenistä menee suurin aika neppailuun.

 

[taunopetteri]

Terveppä teille rakkaat ystävät.

Teen tällä hetkellä kolmijakoista treeniohjelmaa seuraavalla jaolla; työntävät, vetävät ja jalat.

Jalkapäivä on seuraavanlainen:

Takakyykky 2x6 toistoa (2,5kg lisää aina kun tuo 2x6 menee, välillä olen keventänyt esim 10 kg vähemmäksi kuin viimekerralla, ja tehnyt pidempää sarjaa, mutta kohta taas pyrkinyt kasvattamaan painoa)
SJMV 4x 8-12 toistoa
Hack-kyykky 3x8-12 toistoa
Reiden ojennus ja reiden koukistus supersarjana 3x10-15 toistoa
pohkeet 4x8-12 toistoa

Mietteitä tästä, onko sarja- ja liikemäärät järkeviä ja oikeassa suhteessa? Kannattaisiko muuttaa jotain? Erityisesti olen tuota takakyykkyä pohtinut, onko liian vähän, jos teen kaksi kovaa sarjaa?

Ja luonnollisesti tavoitteena olisi saada lihasmassaa ja voimaa koipiin

 

[byääää 136940]

Terveppä teille rakkaat ystävät.

Teen tällä hetkellä kolmijakoista treeniohjelmaa seuraavalla jaolla; työntävät, vetävät ja jalat.

Jalkapäivä on seuraavanlainen:

Takakyykky 2x6 toistoa (2,5kg lisää aina kun tuo 2x6 menee, välillä olen keventänyt esim 10 kg vähemmäksi kuin viimekerralla, ja tehnyt pidempää sarjaa, mutta kohta taas pyrkinyt kasvattamaan painoa)
SJMV 4x 8-12 toistoa
Hack-kyykky 3x8-12 toistoa
Reiden ojennus ja reiden koukistus supersarjana 3x10-15 toistoa
pohkeet 4x8-12 toistoa

Mietteitä tästä, onko sarja- ja liikemäärät järkeviä ja oikeassa suhteessa? Kannattaisiko muuttaa jotain? Erityisesti olen tuota takakyykkyä pohtinut, onko liian vähän, jos teen kaksi kovaa sarjaa?

Ja luonnollisesti tavoitteena olisi saada lihasmassaa ja voimaa koipiin

Ihan yleisenä muistutuksena kaikille kanssatreenaajille että 3x10 ei ole ohjelma vaan mielivaltainen lista liikkeitä yhdelle päivälle. Lisäksi yhdeksän liikkeen suunnitteleminen etukäteen on hullua, tuohon maanantaillekin riittää kun on pääliikkeelle joku tavoite(jotain paremmin kuin viime kerralla) ja siihen kylkeen olkapäille ja ojentajille hyvä pumppi. Liikkeet ja niiden toteutustavat ihan päivän fiiliksen mukaan ja että mitä sattuu salilla olemaan vapaana.

Sanon uudestaan. Muutenhan tuossa kyllä on aika tasaisesti työmäärää koko alakropalle mutta(minä ja vain minä) mieluumin tekisin vaikka 4 sarjaa kyykkyjä ja hakkia vaan pari kovaa sarjaa. Takareisien, pakaroiden ja etureisien treenaaminen samana päivänä vaatii vähän varovaisuutta sen suhteen että ei montaa isoa lihasta kuluta loppuun, valitsisin pääpainon yhdelle ja muut sitten maltillisemmin ilman kikkailuja. Riippuu toki miten kokenut treenaaja on ja onko syömiset missä jamassa. Ja tässähän nyt kerrottiin vaan yksi päivä koko syklistä niin , jos edistystä tapahtuu niin älä muuta mitään.

 

[Deleted member 133729]

Terveppä teille rakkaat ystävät.

Teen tällä hetkellä kolmijakoista treeniohjelmaa seuraavalla jaolla; työntävät, vetävät ja jalat.

Jalkapäivä on seuraavanlainen:

Takakyykky 2x6 toistoa (2,5kg lisää aina kun tuo 2x6 menee, välillä olen keventänyt esim 10 kg vähemmäksi kuin viimekerralla, ja tehnyt pidempää sarjaa, mutta kohta taas pyrkinyt kasvattamaan painoa)
SJMV 4x 8-12 toistoa
Hack-kyykky 3x8-12 toistoa
Reiden ojennus ja reiden koukistus supersarjana 3x10-15 toistoa
pohkeet 4x8-12 toistoa

Mietteitä tästä, onko sarja- ja liikemäärät järkeviä ja oikeassa suhteessa? Kannattaisiko muuttaa jotain? Erityisesti olen tuota takakyykkyä pohtinut, onko liian vähän, jos teen kaksi kovaa sarjaa?

Ja luonnollisesti tavoitteena olisi saada lihasmassaa ja voimaa koipiin

Minunkin mielestä kyykkyä liian vähän ja muuta liikaa. Kyykky reilusti pääliikkeeksi ja useampi sarja. Keskityt nostamaan kyykky rautoja. Lihakset kasvavat takuulla samalla. Muut liikkeet vain apuliikkeiksi. Ottaisin kyykyn päälle max yhden apuliikkeen etureisille ja yhden takareisille. Liikkeitä voi vaihdella. SJMV on kova liike takareiskoille. Ei tartte samaan treeniin koukistusta. Mutta tämähän on vain minun mielipide.

 

[IVa]

Edelliseen lisäyksenä, että reiden koukistuksia ei kannata jättää kuitenkaan pois treeneistä kokonaan, sillä takareiden yksi funktio on polven koukistaminen ja sitä ei tehdä sjmv tai kyykkyä tehdessä. Yks kova liike takareisille on kans sumoprässi maksimileveällä. Liikkeitä voi ihan hyvin kierrättää siten että pääliikkeen lisäksi rassataan aina vuorotellen vähän eri kulmista eri treeneissä.

 

[jto]

Varsinainen takareisi (Biceps femoris, Semimembranosus ja Semitendinosus) itseasiassa saa reisikoukistuksella paremmin osumaa kuin lantiosaranaliikkeillä (sjmv, rdl tms). Eli bodausmielessä takareisille kannattaa olla kummatkin mukana; polven koukistus ja lantiosaranaliike. Kyykky ei varsinaiseen reisihauikseen juuri osu lainkaan, mutta siellä ylätakareidessä näkyy Adductor magnus ja se on kyykyn päälihas. Vaikka se on lähentäjä, voihan sen visuaalisesti laskea takareiteen toki, jos haluaa.

 

[HulluKoo]

Hei kaikille,

Kuntosali harjoittelua takana 4kuukautta ja kunnollista jalkojen treenaamista takana Nytten 2kuukautta. Treenaan kolmijakoisella työntävät, vetävät ja jalat. Eli kolme treenipäivää ja sen jälkeen yksi lepo. Jokaisen treenin jälkeen teen vatsoja 10-15min. Alla jalkapäivän treenit ja jos on havaittavissa selkeää puutosta tai jotain mitä kannattaa ottaa huomioon niin kuuntelen ilomielin.

Kaikissa jalkaliikkeissä käytän sellaisia painoja, että tekniikan saa pidettyä kasassa, mutta vikojen toistojen kanssa joutuu aidosti hieman taistelemaan.


Takakyykky 3*10

Takakyykky 3*10 20prossaa pienemmällä kuormalla niin syvälle kuin pääsee ja pysähdyksen kera alhaalla.

Jalkaprässi 15+15x2. Eli 15toistoa hallitusti, 30sek taukoa nousematta laitteesta ja 15toistoa. Näitä kaksi settiä.

Supersettinä polvenkoukistus ylös ja alas istuen 20+20x3.

Pohkeet laitteessa istuen 4x20-30.

Loppuun 10-15min erilaisia vatsalihas harjoitteita.

 

[taunopetteri]

Kiitos kommenteista. Edistystä on mielestäni tullut ihan kohtuullisesti, joten olla toistaiseksi muuttamatta mitään.

Tässä tulikin useampi kehotus ottaa enemmän takakyykkyä ja vähentää hack-kyykkyä. Takakyykyn suhteen 2 kovassa sarjassa idea on nimenomaan ollut siinä, että ne tehdään kovaa niin isolla painolla kuin mahdollista, ja sitten hack-kyykyssä enemmänkin ajetaan tuntumalla lihakset loppuun. Aikaisemmin olen tehnyt kyykkyä 3x10 tai 4x10 jne, mutta tällä tavalla olen saanut enemmän kehitystä varsinkin sarjapainojen osalta.

 

[byääää 136940]

Kiitos kommenteista. Edistystä on mielestäni tullut ihan kohtuullisesti, joten olla toistaiseksi muuttamatta mitään.

Tässä tulikin useampi kehotus ottaa enemmän takakyykkyä ja vähentää hack-kyykkyä. Takakyykyn suhteen 2 kovassa sarjassa idea on nimenomaan ollut siinä, että ne tehdään kovaa niin isolla painolla kuin mahdollista, ja sitten hack-kyykyssä enemmänkin ajetaan tuntumalla lihakset loppuun. Aikaisemmin olen tehnyt kyykkyä 3x10 tai 4x10 jne, mutta tällä tavalla olen saanut enemmän kehitystä varsinkin sarjapainojen osalta.

Vapaalla kyykyllä ei vaan voi vetää ihan päätyyn turvallisesti ja muu kroppa pettää ennen jalkoja. Hakilla tai prässillä taas voi kunnolla paiskoa reisiä. Kyykky itsessään toki paranee.

 

[Smoke_Eye]

Aloittajan alussa esittelemä treeniohjelma ja -jakso ohi. Kaikki sujui ongelmitta ja kehitystä tuli. Sarjapainot pääliikkeissä kasvoivat 16 - 31 %, paino nousi lähes kellon tarkasti ja myös peilistä sekä mittanauhan lukemista oli kehitys havaittavissa.

Eniten kehittyivät lihasryhmät, joille sarjoja / vko tuli 10 - 12 ja vähiten ne, joille sarjoja / vko tuli alle 10. Tässä näytti olevan hyvin selkeä yhteys. Koska väsymystäkin ilmeni vain vähän viimeisillä viikoilla ennen kevennyksiä, vaikuttaisi kokonaissarjamäärän lisäys järkevältä: Hyvin kehittyneille pidän tuon 10 - 12 sarjaa / vko ja vähemmän kehittyneille lisään sarjoja niin, että tuo 10 - 12 sarjaa / vko täyttyy.

Ylärinta oli poikkeus, sillä se kehittyi huomattavasti vain 8 sarjaa / vko kuormituksella. "Keskirinnalle" tuli kohdennettua vain 4 sarjaa / vko ja nyt, kun ylärintapainotus on ohi, vaihdan rintapainotukset niin, että "keskirinta" saa tuon 8 sarjaa / vko. Ylärinnalle jäisi vaihdossa 4 sarjaa / vko, mutta koska väsymyksen puolesta sarjamäärissä ilmeni kasvattamisen varaa, lisään yhden ylärintarintasarjan treeniin niin, että ylärinta saa 6 sarjaa / vko.

Kaikenkaikkiaan olen tyytyväinen ratkaisuun "aloittaa uudestaan" järjestelmällisesti ja maltilla. Nyt ei tarvinne jossitella, tuliko treeniä liikaa, vaan voi hiljalleen kasvatella rasitusta ja etsiä sarjamäärän "sweet spottia" kullekin lihakselle sekä kokonaissarjamäärälle. Kun kaiken kirjaa ja mittaa ylös, ei mutuiluunkaan tarvitse sortua.

 

[Deleted member 133729]

Ylärinta oli poikkeus, sillä se kehittyi huomattavasti vain 8 sarjaa / vko kuormituksella. "Keskirinnalle" tuli kohdennettua vain 4 sarjaa / vko ja nyt, kun ylärintapainotus on ohi, vaihdan rintapainotukset niin, että "keskirinta" saa tuon 8 sarjaa / vko. Ylärinnalle jäisi vaihdossa 4 sarjaa / vko, mutta koska väsymyksen puolesta sarjamäärissä ilmeni kasvattamisen varaa, lisään yhden ylärintarintasarjan treeniin niin, että ylärinta saa 6 sarjaa / vko.

En usko että rintaa pystyy noin tarkasti treenaamaan eri kohdista. Koko rinta on joka liikkeessä hommissa. Esimerkiksi rintalihaksesta ei voi saada sellaista että ylärinta dominoi alarintaa. Enempi geeneistä ja lihaksen pituudesta kiinni millanen siitä kasvaa.

Eniten kehittyivät lihasryhmät, joille sarjoja / vko tuli 10 - 12 ja vähiten ne, joille sarjoja / vko tuli alle 10. Tässä näytti olevan hyvin selkeä yhteys. Koska väsymystäkin ilmeni vain vähän viimeisillä viikoilla ennen kevennyksiä, vaikuttaisi kokonaissarjamäärän lisäys järkevältä: Hyvin kehittyneille pidän tuon 10 - 12 sarjaa / vko ja vähemmän kehittyneille lisään sarjoja niin, että tuo 10 - 12 sarjaa / vko täyttyy

Tässä kannattaa muistaa että isoille lihaksille tulee aina enemmän sarjoja. Ja iso lihas ja liike kehittyy nopeammin. Esimerkkinä mave ja kyykky. Kehitys niissä voi olla todella suuri. Useita kymmeniä kiloja. Samaan aikaan hauiskääntö voi kehittyä 2.5 kg. Kuten myös iso lihas kasvaa enemmän mittanauhalla mitattuna. Kannattaa suhteuttaa kehitys prosentteihin. Esim hauiksessa 10kg nousu on älytön määrä. Voi mennä vuosia että saa sen. Mavessa sama voi tapahtua viikossa.

 

[Mutanttikonna]

En usko että rintaa pystyy noin tarkasti treenaamaan eri kohdista. Koko rinta on joka liikkeessä hommissa. Esimerkiksi rintalihaksesta ei voi saada sellaista että ylärinta dominoi alarintaa. Enempi geeneistä ja lihaksen pituudesta kiinni millanen siitä kasvaa.
Tässä kannattaa muistaa että isoille lihaksille tulee aina enemmän sarjoja. Ja iso lihas ja liike kehittyy nopeammin. Esimerkkinä mave ja kyykky. Kehitys niissä voi olla todella suuri. Useita kymmeniä kiloja. Samaan aikaan hauiskääntö voi kehittyä 2.5 kg. Kuten myös iso lihas kasvaa enemmän mittanauhalla mitattuna. Kannattaa suhteuttaa kehitys prosentteihin. Esim hauiksessa 10kg nousu on älytön määrä. Voi mennä vuosia että saa sen. Mavessa sama voi tapahtua viikossa.

Nimenomaan. Hyvin kirjoitit. Huomaa itsellä kuinka etenki punnerrusliikkeissä painot nousee progressiivisesti ja samoin jalkaliikkeissä mut esim hauiskäännössä ja vipareissa painot on ihan melkein samat kk takasiin.

 

[Simi]

Vuosi aktiivisempaa salia takana, aiemman satunnaisen harrastelun sijaan. Tähän mennessä jumpattu pääosin 3-jakoisella 3x viikkoon, moninivelliikkeitä 3 x 6-8 sarjoilla ja eristäviä liikkeitä 3 x 10-15 sarjoilla.
Nyt houkuttelis ruveta ottamaan treenipätkä joka tähtäisi hieman enemmän voimaan ja sarjapainojen nostoon, ja jättää ns. ylimääräinen pois.

Joskus netin syövereistä kaivettu ohjelma, josta kysyisinkin onko järkeä lähteä toteuttamaan/miten muokata tarvittaessa.
Eli aina kun sarja tulee täyteen, lisätään seuraavalla kierrolla 2,5kg tankoon jne. Paitsi mavessa ainakin alkuun 5kg nostoilla.
Treenejä viikkoon tulisi pääosin 3, max. 4.

1. Treeni

5x5 Mave
5x5 Penkki
3x8 Kulmasoutu
3x8 Ylätalja

2. Treeni

5x5 Kyykky
5x5 Pystypunnerrus
3x6 Leuat painovyöllä
3x8 Alatalja