Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Matti.1]

En mä löydä oikeein mitään valittamista.

Hyvä juttu

 

[headspin]

Alkanut nyt mennä usko ton olkapään suhteen ja varsinkin tasapenkillä penkkaamiseen. Liike ottaa niin pirusti olkapäähän että nostelusta ei oikein tule mitään ja se syö voimia ja uskoa tekemiseen. Ajattelin siis jättää kokonaan tasapenkin pois ohjelmistosta ja tehdä vain vinopenkkiä tästä eteenpäin. Tasapenkin tilalle ajattelin sitten ottaa kehonpainopunnerrukset punnerruskahvoilla virallisesti ohjelmistoon kun oon niistä innostunut. Tästä sitten sainkin idean jakaa mun tän hetkisen saliohjelman jos ihmisillä olisi siihen jotain sanottavaa. Push-Pull-Legs 4-5 kertaa viikossa on nyt ollut ohjelmana pari viikkoa.

1. Jalkapäivä
Kyykky (lämmittelyt pari sarjaa kahdeksikkoja pienemmillä painoilla, neljä työsarjaa isommilla. Eli esimerkiksi tänään lämmöt tangolla, 60 kilolla ja 80 kilolla, työsarjat 2x6 100kg, 2x4 120kg)
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus maaten 3x10
(Pohkeet istuen 2x15 jos jalat ei pahemmin kramppaile)

2. Push-päivä
Kehonpainopunnerrukset 3-4x15-20 (suuntaa antavia määriä kun en ole vielä yhtään "oikeaa" treeniä tällä ohjelmalla tehnyt. Tuollaiset tavoitteet kuitenkin)
Vinopenkki tangolla tai käsipainoilla 3-4x10
Rintaprässi 3x12
Pystypunnerrus tangolla seisten tai laitteessa tai käsipainoilla 3x10 (ajattelin myös tangolla lähteä koittamaan isompia painoja ja lyhyempiä sarjoja, esmes 3-4x6 tms)
Viparit sivuille 3x12 (mietin että onko sillä isommin väliä että tekeekö kevyemmillä painoilla 12 sarjaa vai painavammilla kahdeksikkoja? Tusinan sarjoissa alkaa välillä vähän puuduttaa pumppaaminen)
Pystysoutu 3x10
Ojentajille kaksi treeniliikettä, esimerkiksi ranskalainen punnerrus ja taljassa ojentajapunnerrus naruilla tai kahvalla, vähän fiiliksen mukaan että mitä tekee. 3-4x10 per liike.

3. Pull-päivä
Maastaveto (esimerkkinä viime treeneistä setit 2x8 tanko, 2x5 70kg, 3x120kg, 2x140kg, 2x160kg, 2x2 175kg. Ei ollut kyllä mitenkään vahvan tuntuiset salit, tavoite oli saada työsarjat 180kg ja niillä kolme sarjaa 2-3 toistoa)
Ylätalja tai yläveto laitteessa tai avustetut leuat laitteessa 3x10 (leukakoneessa 3x max)
Alatalja tai alasoutu laitteessa 3x10
Hauiksille kaksi treeniliikettä, esimerkiksi tangolla scott-penkissä ja sitten joku hammer-variaatio. 3-4x8-12 per liike.


Siitä jos joku jaksaa ulkopuolisen silmillä katsoa ohjelmaa ja heittää jotain sanottavaa. Päätavoite on itsellä voimatasojen ja näkyvien lihasten kasvattamisessa, ei kuitenkaan mitään bodybuilding-meininkiä. Eli halutaan treenata kovaa mutta ei kuitenkaan rikkoa kehoa vaan kehittää itseään.

Edit. Ja kyllä, olen tietoinen että corea ja aerobista pitäisi johonkin tunkea mutta vielä ei ole ollut motivaatiota moiseen.

 

[Pune]

Muuten en ota kantaa, mutta vatsatreeniä ei pidä laiminlyödä. Tärkeässä roolissa esimerkiksi kyykyssä ja mavessa.

 

[byääää 136940]

Alkanut nyt mennä usko ton olkapään suhteen ja varsinkin tasapenkillä penkkaamiseen. Liike ottaa niin pirusti olkapäähän että nostelusta ei oikein tule mitään ja se syö voimia ja uskoa tekemiseen. Ajattelin siis jättää kokonaan tasapenkin pois ohjelmistosta ja tehdä vain vinopenkkiä tästä eteenpäin. Tasapenkin tilalle ajattelin sitten ottaa kehonpainopunnerrukset punnerruskahvoilla virallisesti ohjelmistoon kun oon niistä innostunut. Tästä sitten sainkin idean jakaa mun tän hetkisen saliohjelman jos ihmisillä olisi siihen jotain sanottavaa. Push-Pull-Legs 4-5 kertaa viikossa on nyt ollut ohjelmana pari viikkoa.

1. Jalkapäivä
Kyykky (lämmittelyt pari sarjaa kahdeksikkoja pienemmillä painoilla, neljä työsarjaa isommilla. Eli esimerkiksi tänään lämmöt tangolla, 60 kilolla ja 80 kilolla, työsarjat 2x6 100kg, 2x4 120kg)
Jalkaprässi 3x10
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus maaten 3x10
(Pohkeet istuen 2x15 jos jalat ei pahemmin kramppaile)

2. Push-päivä
Kehonpainopunnerrukset 3-4x15-20 (suuntaa antavia määriä kun en ole vielä yhtään "oikeaa" treeniä tällä ohjelmalla tehnyt. Tuollaiset tavoitteet kuitenkin)
Vinopenkki tangolla tai käsipainoilla 3-4x10
Rintaprässi 3x12
Pystypunnerrus tangolla seisten tai laitteessa tai käsipainoilla 3x10 (ajattelin myös tangolla lähteä koittamaan isompia painoja ja lyhyempiä sarjoja, esmes 3-4x6 tms)
Viparit sivuille 3x12 (mietin että onko sillä isommin väliä että tekeekö kevyemmillä painoilla 12 sarjaa vai painavammilla kahdeksikkoja? Tusinan sarjoissa alkaa välillä vähän puuduttaa pumppaaminen)
Pystysoutu 3x10
Ojentajille kaksi treeniliikettä, esimerkiksi ranskalainen punnerrus ja taljassa ojentajapunnerrus naruilla tai kahvalla, vähän fiiliksen mukaan että mitä tekee. 3-4x10 per liike.

3. Pull-päivä
Maastaveto (esimerkkinä viime treeneistä setit 2x8 tanko, 2x5 70kg, 3x120kg, 2x140kg, 2x160kg, 2x2 175kg. Ei ollut kyllä mitenkään vahvan tuntuiset salit, tavoite oli saada työsarjat 180kg ja niillä kolme sarjaa 2-3 toistoa)
Ylätalja tai yläveto laitteessa tai avustetut leuat laitteessa 3x10 (leukakoneessa 3x max)
Alatalja tai alasoutu laitteessa 3x10
Hauiksille kaksi treeniliikettä, esimerkiksi tangolla scott-penkissä ja sitten joku hammer-variaatio. 3-4x8-12 per liike.


Siitä jos joku jaksaa ulkopuolisen silmillä katsoa ohjelmaa ja heittää jotain sanottavaa. Päätavoite on itsellä voimatasojen ja näkyvien lihasten kasvattamisessa, ei kuitenkaan mitään bodybuilding-meininkiä. Eli halutaan treenata kovaa mutta ei kuitenkaan rikkoa kehoa vaan kehittää itseään.

Edit. Ja kyllä, olen tietoinen että corea ja aerobista pitäisi johonkin tunkea mutta vielä ei ole ollut motivaatiota moiseen.

Voimaa ajatellen ottaisin mukaan ojentajille jotain raskasta 3-6 toistoalueella , esim. kapeat punnerrukset lattialla tai vinopenkissä, JM press ja yksi omia suosikkeja ns. rolling tricep extension. Kapeilla variaatioilla voi välityksistä riippuen lyhentää liikerataa niin ettei aina laske tankoa rintaan asti, esim. ite pistän sen homorullan tankoon matkimaan lautaa kapeaa penkkiä tehdessä. Ja ''kapea'' meinaa vaan kapeampi kuin normaali penkki, mutta yleensä niin että etusormi on karhennuksen sisäreunalla - peukalon mitan päässä karhennuksen reunasta. Lattiapenkki ainakin mulla käy ikävästi olkapäihin jos teen yhtä leveänä kuin normaalin, eli se on aina jonkin verran kapeampi jokatapauksessa.

Kannattanee selvittää että mikä siellä olkapäässä vaivaa, kumma jos kuitenkin sietää kyykyn, pystärin ja pystysoudut. Vatsoja on hyvä kaikkien treenata, on ihan terveellistä selällekin. Osan pystäreistä tai pystysouduista vaihtaisin takaolkapäiten treenaamiseen, ovat kuitenkin taas niissä voimatouhuissa oleellisemmat. Vaikka volyymi 50/50 sivu- ja takaolkapäiden välillä + mitä soutaessa takaolkapäille tulee. Soutuliikkeitä muutenkin jakaisin melko tasaisesti latseille ja yläselälle. Taas kerran voimaillessa auttaa kun myös lapojen välissä on pihviä, mikä ei taas kehonrakennusta välttämättä niin palvelisi.

Kohtuullinen määrä cardiota auttaa salilla suorittamista ja palautumista, toimii myös hyvin lämmittelynä. Ihan vaikka 10% mäki kävelymattoon ja reipas kävelyvauhti. Viikottain edes 2-3 treenin jälkeen ~30min tekee jo hyvää jos salin ulkopuolella on melko passiivinen. Jos haluaa rasvaa polttaa niin siinä on sitten jo valmiiksi yksi keino kun nostaa vaan määrää.

Sellasia ajatuksia.

 

[headspin]

Voimaa ajatellen ottaisin mukaan ojentajille jotain raskasta 3-6 toistoalueella , esim. kapeat punnerrukset lattialla tai vinopenkissä, JM press ja yksi omia suosikkeja ns. rolling tricep extension. Kapeilla variaatioilla voi välityksistä riippuen lyhentää liikerataa niin ettei aina laske tankoa rintaan asti, esim. ite pistän sen homorullan tankoon matkimaan lautaa kapeaa penkkiä tehdessä. Ja ''kapea'' meinaa vaan kapeampi kuin normaali penkki, mutta yleensä niin että etusormi on karhennuksen sisäreunalla - peukalon mitan päässä karhennuksen reunasta. Lattiapenkki ainakin mulla käy ikävästi olkapäihin jos teen yhtä leveänä kuin normaalin, eli se on aina jonkin verran kapeampi jokatapauksessa.

Kannattanee selvittää että mikä siellä olkapäässä vaivaa, kumma jos kuitenkin sietää kyykyn, pystärin ja pystysoudut. Vatsoja on hyvä kaikkien treenata, on ihan terveellistä selällekin. Osan pystäreistä tai pystysouduista vaihtaisin takaolkapäiten treenaamiseen, ovat kuitenkin taas niissä voimatouhuissa oleellisemmat. Vaikka volyymi 50/50 sivu- ja takaolkapäiden välillä + mitä soutaessa takaolkapäille tulee. Soutuliikkeitä muutenkin jakaisin melko tasaisesti latseille ja yläselälle. Taas kerran voimaillessa auttaa kun myös lapojen välissä on pihviä, mikä ei taas kehonrakennusta välttämättä niin palvelisi.

Just tulin tekemästä rinta-olkapää-ojentajat ja otin neuvoista vaariin. Toiseksi ojentajaliikkeeksi otin avustetun dippipunnerruksen laitteessa 30 kilon helpotuksella jossa sain kolme sarjaa 8, 6, 6. Siihen päälle sitten naruilla loput mehut pois. Pystysoudun vaihdoin takaolkapään liikkeeseen joka tehdään tuossa rintaprässissä naama konetta kohti, tuntui kyllä hyvältä vaikka vasta haettiin tuntumaa. Tein myös treenin loppuun 3x20 vatsarutistuksia laitteessa 25kg vastuksella ja maltillisista painoista huolimatta sai ihan hyvät poltteet. Jos nyt malttaisi joka salitreenin loppuun tehdä noita vatsojakin. Tattis vinkeistä!

 

[byääää 136940]

Just tulin tekemästä rinta-olkapää-ojentajat ja otin neuvoista vaariin. Toiseksi ojentajaliikkeeksi otin avustetun dippipunnerruksen laitteessa 30 kilon helpotuksella jossa sain kolme sarjaa 8, 6, 6. Siihen päälle sitten naruilla loput mehut pois. Pystysoudun vaihdoin takaolkapään liikkeeseen joka tehdään tuossa rintaprässissä naama konetta kohti, tuntui kyllä hyvältä vaikka vasta haettiin tuntumaa. Tein myös treenin loppuun 3x20 vatsarutistuksia laitteessa 25kg vastuksella ja maltillisista painoista huolimatta sai ihan hyvät poltteet. Jos nyt malttaisi joka salitreenin loppuun tehdä noita vatsojakin. Tattis vinkeistä!

dipitkin on erittäin jees kaikissa eri muodoissaan ja kaikilla toistoalueilla jos vaan olkapäät tai kyynärpäät ei pistä vastaan. Vatsoille suositten joko jalkojen nostoa roikkuen tai seisaaltaan kumarruksia ylätaljaa vastaan. Istualtaan tai laitteessa rutistuksia tekemälläkin saa kyllä vatsalihakset töihin mutta pystyssä/seisaallaan tekeminen on paremman sanan puutteessa ''funktionaalisempaa''. Toimii hyvin lämmittelynäkin jos on lantion seutu jäykkänä. Hitaita toistoja ja staattista pitoa on hyvä kaikkiin vatsalihasliikkeisiin soveltaa, sitähän se keskikroppa kaikissa nostoissa tekee.

 

[Jeree]

Mites tälläinen yläkroppa/alakroppa jako? Muutaman viikon ollut ohjelma nyt käytössä. Muutama huomio/kysymys:
-Kyynärpää vihoittelee ikävästi dipissä kun tuli kaaduttua pyörällä aikoinaan. Mietin jos tekisi kapeaa penkkiä sen tilalla. Mihin kohtaan treeniä sen laittaisitte?
-Tiistain jalkatreeni ehdottomasti viikon raskain treeni. Askelkyykyissä alkaa tulemaan oksennuksen maku suuhun. :D

Ma
Penkkipunnerrus 4x6-8
Kulmasoutu tangolla 4x6-8
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x10-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Vatsat

Ti
Etukyykky 4x6-8
Maastaveto 4x4-6
Askelkyykky käsipainoilla 3x10-12
Reiden ojennus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x10-12


To
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x10-12
Hauis tangolla 3x10-12
Ojentajat dipissä 3x10-12
Vatsat

Pe
Takakyykky 4x6-8
Suorinjaloin maastaveto 4x6-8
1 jalan jalkaprässi 3x10-12
Reiden ojennus 3x10-12
Pohkeet istuen 3x10-12

 

[byääää 136940]

Mites tälläinen yläkroppa/alakroppa jako? Muutaman viikon ollut ohjelma nyt käytössä. Muutama huomio/kysymys:
-Kyynärpää vihoittelee ikävästi dipissä kun tuli kaaduttua pyörällä aikoinaan. Mietin jos tekisi kapeaa penkkiä sen tilalla. Mihin kohtaan treeniä sen laittaisitte?
-Tiistain jalkatreeni ehdottomasti viikon raskain treeni. Askelkyykyissä alkaa tulemaan oksennuksen maku suuhun. :D

Ma
Penkkipunnerrus 4x6-8
Kulmasoutu tangolla 4x6-8
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x10-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Vatsat

Ti
Etukyykky 4x6-8
Maastaveto 4x4-6
Askelkyykky käsipainoilla 3x10-12
Reiden ojennus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x10-12


To
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x10-12
Hauis tangolla 3x10-12
Ojentajat dipissä 3x10-12
Vatsat

Pe
Takakyykky 4x6-8
Suorinjaloin maastaveto 4x6-8
1 jalan jalkaprässi 3x10-12
Reiden ojennus 3x10-12
Pohkeet istuen 3x10-12

Helpoin on tehdä kapea penkki heti normaalin perään, tai sitten tuonne torstaille dipin tilalle. Lattiapenkki on myös hyvä vaihtoehto. Torstain treenin ajattelisin volyymi ja bodauspainotteisena eli pidempiä sarjoja kuin maanantaina. Tasaisin myös etu- ja takareisien liikkeiden määrää, nyt on melko etureisipainotteista.

 

[Deleted member 133729]

Mites tälläinen yläkroppa/alakroppa jako? Muutaman viikon ollut ohjelma nyt käytössä. Muutama huomio/kysymys:
-Kyynärpää vihoittelee ikävästi dipissä kun tuli kaaduttua pyörällä aikoinaan. Mietin jos tekisi kapeaa penkkiä sen tilalla. Mihin kohtaan treeniä sen laittaisitte?
-Tiistain jalkatreeni ehdottomasti viikon raskain treeni. Askelkyykyissä alkaa tulemaan oksennuksen maku suuhun. :D

Ma
Penkkipunnerrus 4x6-8
Kulmasoutu tangolla 4x6-8
Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x10-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12
Ojentajat taljassa 3x10-12
Vatsat

Ti
Etukyykky 4x6-8
Maastaveto 4x4-6
Askelkyykky käsipainoilla 3x10-12
Reiden ojennus 3x10-12
Pohkeet seisten 3x10-12


To
Vinopenkki käsipainoilla 3x6-8
Ylätalja 3x6-8
Pystypunnerrus seisten tangolla 3x10-12
Hauis tangolla 3x10-12
Ojentajat dipissä 3x10-12
Vatsat

Pe
Takakyykky 4x6-8
Suorinjaloin maastaveto 4x6-8
1 jalan jalkaprässi 3x10-12
Reiden ojennus 3x10-12
Pohkeet istuen 3x10-12

Plussaa runsaasta jalka treenistä. Mutta etureisille on turhan paljon liikkeitä. Ainakin pe reisiojennus joutaa pois. Kapean penan tekisin torstaina pääliikkeenä. Dipit pois. Vaihtaisin myös toisen pystärin pystysoutuun tai vipareihin. Etuolkapäille on älyttömästi damagea muutenkin. Eli torstain treeni voisi olla kapea pena, vinopena kp, ylätalja, viparit/pystysoutu, hauis, vatsat. Toisinaan voi ottaa myös pystärin pääliikkeenä. Esim pystäri, kapea pena, ylätalja, hauis, vatsa. Ja jättäisi maanantain pystärin pois. Riippuu ihan mitä liikkeitä haluat parantaa eniten.

 

[ts87]

Itse toteutan 2 jakoista seuraavasti.
Ma hack/smith kyykky 15 toistoa 10kg korotuksilla, niin ylös kuin pääsee.
Askelkyykky 2-3 x 20
Etu/takareisikone superina 3×10-15
Pohkeet istuen 5×15
Ti
Vinopenkki/ylätalja superina 3-4 ×10-15
Flaissit kp./ soutu siperina 3-4×10-15
Viparit 3-4×10-15
Ranskalainen 3-4×10-15
Superina
Hauis kp. Vinopenkillä maaten 10 toistoa plus 10 istuen.
Ojentajat taljassa köydellä 3-4× 10-15

To
Takakyykky 4×5
Sjmv 4×6-8
Prässi 3-4×6-10
Pohje 15×15

Pe
Penkki 4×5-8
Leuka 4xmax
Vinopenkki kp. 3-4×8-10
Soutu tangolla 3-4×8-10
Pystypunnerrus 3-4×6-10
Kapeapenkki 3-4×6-10
Hauis tangolla 3-4×6-10

 

[Deleted member 133729]

Penkki 4×5-8
Leuka 4xmax
Vinopenkki kp. 3-4×8-10
Soutu tangolla 3-4×8-10
Pystypunnerrus 3-4×6-10
Kapeapenkki 3-4×6-10
Hauis tangolla 3-4×6-10

Hitosti punnertavia liikkeitä yhteen treeniin Saisit kovemman tehon treeniin kun keskittyisit kerralla muutamaan punnertavaan liikkeeseen. Niitähän voi vaihtaa aika ajoin Penkki, vinopenkki, kapea penkki... Kaikki ottaa samoihin lihaksiin. Vielä pystäri päälle niin hurja kuorma etuolkapäille. Varsinkin kun vinopenkki on myös tiistaina. Itse en tekisi viikon ainana kuin max kolmea eri punnerrusta. Kahdellakin selviää. Vatsaa muuten kannattaa treenata Keskivartalo on kaiken voiman lähde ja terveen kropan tärkeimpiä asioita.

 

[Randomhenkilöö]

Eli oon tämmönen 14-vuotias tyttö oon alkanut käymään salilla tein itselleni jonkinlaisen treeniohjelman josta nyt toivoisin palautetta että mitä parannettavaa mikä hyvin mikä huonosti jne ainoat ongelmat tässä treeniohjelmassa on se että en pääse toistaiseksi tekemään raskaita moninivelliikkeitä/vapailla painoilla liikkeitä koska äidin mukaan rikon itteni ja en osaa tekniikoita eli pitää aluks jonkun pt:n kanssa käydä tekniikat läpi vaikka oon faijan autotallisalissa just penkkiä, maastavetoa ja kyykkyä ym. Tehnyt sen kanssa (faija harrasti voimanostoa mutta kuollut nykyään)

Yläkroppatreeni:
Pec deck 4x12
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x12
Vipunosto 4x12
Hauskääntö 3x12
Ojentajapunnerrus 3x12

Alakroppatreeni:
Jalkaprässi: 4x8
Pohjenousu istuen 3x12
Reiden ojennus 4x12
Reiden koukistus 4x12
Reiden loitonnus 3x10

Ja mun treeniviikko vois olla tämmöne:
Ma: jalat
Ti: yläkroppa
Ke: lepo
To: jalat
Pe: yläkroppa
Launtaina ja sunnuntaina tekisin aerobista mutta en punttitreeniä

 

[Deleted member 117230]

Tee loppuviikon treeneissä hieman eri liikkeitä ettei tuu samat 2x viikkoon, tai sitten eri sarja/toistomäärät.

Esim. tokassa treenissä pec deckin tilalla rintapunnerrus koneessa jos et vielä penkkipunnerrusta halua koittaa.
Ja vipunostojen tilalla pystypunnerrus koneessa, käsipainoilla tai tangolla.

Ja kyllä mä vaikka mamman selän takana vähän kyykkäisin ja tekisin raskaampiakin perusliikkeitä. Alkuun treenailee kevyesti vaikka kahvakuulan kanssa

 

[Deleted member 133729]

Eli oon tämmönen 14-vuotias tyttö oon alkanut käymään salilla tein itselleni jonkinlaisen treeniohjelman josta nyt toivoisin palautetta että mitä parannettavaa mikä hyvin mikä huonosti jne ainoat ongelmat tässä treeniohjelmassa on se että en pääse toistaiseksi tekemään raskaita moninivelliikkeitä/vapailla painoilla liikkeitä koska äidin mukaan rikon itteni ja en osaa tekniikoita eli pitää aluks jonkun pt:n kanssa käydä tekniikat läpi vaikka oon faijan autotallisalissa just penkkiä, maastavetoa ja kyykkyä ym. Tehnyt sen kanssa (faija harrasti voimanostoa mutta kuollut nykyään)

Yläkroppatreeni:
Pec deck 4x12
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x12
Vipunosto 4x12
Hauskääntö 3x12
Ojentajapunnerrus 3x12

Alakroppatreeni:
Jalkaprässi: 4x8
Pohjenousu istuen 3x12
Reiden ojennus 4x12
Reiden koukistus 4x12
Reiden loitonnus 3x10

Ja mun treeniviikko vois olla tämmöne:
Ma: jalat
Ti: yläkroppa
Ke: lepo
To: jalat
Pe: yläkroppa
Launtaina ja sunnuntaina tekisin aerobista mutta en punttitreeniä

Sano äipälle että niitä moninivel liikkeitä tulee arkielämässäkin päivittäin. Kyykky ja esineiden nostaminen on kropalle normaali asia. Ehdottomasti jotain kyykkyjä mukaan. Askelkyykyssä ei ole mitään riskejä jos teet vaikka käsipainoilla. Joku pystypunnerrus ja rinnalle penkki tai vinopenkki myös mukaan. Voit käyttää tankoa tai käsipainoja. Tavan etunojapunnerruskin on parempi kuin laitteet. Keskivartalo treeni puuttuu sinulta kokonaan. Yksi tärkeimpiä asioita terveelle kropalle. Vinoja ja suoria vatsoja sekä staattisia pitoja mukaan. Sekä alaselälle edes selänojennusta. Kysy tekniikka vinkkejä salilta kokeneilta tyypeiltä. Myös you tubessa on videoita kaikista liikkeistä. Et voi niin väärin treenata että hajotat itsesi. Mave on riskialttein, ja sekin vain jos kiloja on aivan liikaa ja selkä kissanpissimis mutkalla.

 

[Junezi]

Moi! 20v nuorimies olen ja intistä pääsin viime kuussa. Sitä ennen reenailin epäsäännöllisesti noin vuoden. Myös valmennuksessa puolisen vuotta eli vähän on lihaa mutta ei todellakaan paljoa. Pituutta noin 180cm ja painoa 75kg, tippui noin 6 kiloa armeijan aikana. Ois tarkotus alottaa nyt tammikuussa ihan tosissaan treenaaminen, kasvattaa maksimaalisesti mut järkevästi lihasmassaa ja painoa, jatkaa sitä mahdollisesti niin monta vuotta kun mielenkiintoa riittää :D Mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta jonka löysin netistä? Olisi kolme treeniä viikossa ja ne näyttäs tältä. Onko ehdottaa parempaa ja onko 3 krt ihan tarpeeksi? Lisäksi tekisin pari kävelylenkkiä lepopäivinä.

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat​

1. Penkkipunnerrus 3 x 10
2. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
4. Vipunostot eteen 3 x 10
5. Vipunostot sivulle 3 x 10
6. Dippipunnerrus 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10

Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat​

1. Leuanveto 3 x max
2. Kulmasoutu tangolla 3 x 10
3. Kulmasoutu käsipainolla 3 x 12
4. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
5. Hammerkääntö scott-penkissä 3 x 10
6. Vapaavalintainen vatsaliike 3 x 15-25

Treenipäivä 3. jalat/vatsat​

1. Kyykky 3 x 10
2. Polven ojennus 3 x 10
3. Polven koukistus 3 x 10
4. Pohkeet – vaihtele liikettä / laitetta niin, että välillä polvet ojennettuna tehden (leveä kantalihas), välillä polvet koukussa tehden (kaksoiskantalihas) 3 x 15
5. Vapaavalintainen vatsaliike 3 x 15-20
6. Selän ojennukset selkäpenkissä 3 x 15

Ja mistä mulle sopiva ruokavalio?
Kiitos jos joku jaksaa vastailla ja hjelpata!

 

[IVa]

Moi! 20v nuorimies olen ja intistä pääsin viime kuussa. Sitä ennen reenailin epäsäännöllisesti noin vuoden. Myös valmennuksessa puolisen vuotta eli vähän on lihaa mutta ei todellakaan paljoa. Pituutta noin 180cm ja painoa 75kg, tippui noin 6 kiloa armeijan aikana. Ois tarkotus alottaa nyt tammikuussa ihan tosissaan treenaaminen, kasvattaa maksimaalisesti mut järkevästi lihasmassaa ja painoa, jatkaa sitä mahdollisesti niin monta vuotta kun mielenkiintoa riittää :D Mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta jonka löysin netistä? Olisi kolme treeniä viikossa ja ne näyttäs tältä. Onko ehdottaa parempaa ja onko 3 krt ihan tarpeeksi? Lisäksi tekisin pari kävelylenkkiä lepopäivinä.

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat​

1. Penkkipunnerrus 3 x 10
2. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
4. Vipunostot eteen 3 x 10
5. Vipunostot sivulle 3 x 10
6. Dippipunnerrus 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10

Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat​

1. Leuanveto 3 x max
2. Kulmasoutu tangolla 3 x 10
3. Kulmasoutu käsipainolla 3 x 12
4. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
5. Hammerkääntö scott-penkissä 3 x 10
6. Vapaavalintainen vatsaliike 3 x 15-25

Treenipäivä 3. jalat/vatsat​

1. Kyykky 3 x 10
2. Polven ojennus 3 x 10
3. Polven koukistus 3 x 10
4. Pohkeet – vaihtele liikettä / laitetta niin, että välillä polvet ojennettuna tehden (leveä kantalihas), välillä polvet koukussa tehden (kaksoiskantalihas) 3 x 15
5. Vapaavalintainen vatsaliike 3 x 15-20
6. Selän ojennukset selkäpenkissä 3 x 15

Ja mistä mulle sopiva ruokavalio?
Kiitos jos joku jaksaa vastailla ja hjelpata!

Pariin asiaan ottaisin kantaa.

Jalkatreeni on aika köykäinen. Vaihtaisin reiden ojennusten tilalle esim hack-kyykyn tai muun raskaamman liikkeen kuin reiden ojennuksen. Lisäksi pari sarjaa suorin jaloin maastavetoa ennen koukistuksia.

Vatsaliikkeissä toistoja 6-15 mieluummin, ja monipuolisuutta sekä progressiota niihin.

Olkapäille etuvipareiden tilalle ottaisin facepull mieluummin, etulohkot on jo kuormitettu treenin alussa. Myös dippi 3x max on aika overkill. Mieluummin selkeä progressio siihen JOS on paukkuja tehdä sitä treenin loppupuolella.

Viimeiseksi, tuo ei ole ohjelma vaan lista liikkeitä jaettuna kolmelle päivälle. Viisaasti lähtötason määrittelemällä ja maltillisella, jopa ihan suoraviivaisellakin painoprogressiolla siitä saa varmasti ihan toimivan.

 

[Deleted member 133729]

Moi! 20v nuorimies olen ja intistä pääsin viime kuussa. Sitä ennen reenailin epäsäännöllisesti noin vuoden. Myös valmennuksessa puolisen vuotta eli vähän on lihaa mutta ei todellakaan paljoa. Pituutta noin 180cm ja painoa 75kg, tippui noin 6 kiloa armeijan aikana. Ois tarkotus alottaa nyt tammikuussa ihan tosissaan treenaaminen, kasvattaa maksimaalisesti mut järkevästi lihasmassaa ja painoa, jatkaa sitä mahdollisesti niin monta vuotta kun mielenkiintoa riittää :D Mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta jonka löysin netistä? Olisi kolme treeniä viikossa ja ne näyttäs tältä. Onko ehdottaa parempaa ja onko 3 krt ihan tarpeeksi? Lisäksi tekisin pari kävelylenkkiä lepopäivinä.

Treenipäivä 1. rinta/olkapäät/ojentajat​

1. Penkkipunnerrus 3 x 10
2. Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10
3. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10
4. Vipunostot eteen 3 x 10
5. Vipunostot sivulle 3 x 10
6. Dippipunnerrus 3 x max
7. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 10

Treenipäivä 2. selkä/hauis/vatsat​

1. Leuanveto 3 x max
2. Kulmasoutu tangolla 3 x 10
3. Kulmasoutu käsipainolla 3 x 12
4. Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10
5. Hammerkääntö scott-penkissä 3 x 10
6. Vapaavalintainen vatsaliike 3 x 15-25

Treenipäivä 3. jalat/vatsat​

1. Kyykky 3 x 10
2. Polven ojennus 3 x 10
3. Polven koukistus 3 x 10
4. Pohkeet – vaihtele liikettä / laitetta niin, että välillä polvet ojennettuna tehden (leveä kantalihas), välillä polvet koukussa tehden (kaksoiskantalihas) 3 x 15
5. Vapaavalintainen vatsaliike 3 x 15-20
6. Selän ojennukset selkäpenkissä 3 x 15

Ja mistä mulle sopiva ruokavalio?
Kiitos jos joku jaksaa vastailla ja hjelpata!

Tekisin tuossa vaiheessa uraa yhden lihaksen 2 x viikossa. Aika yläkroppa painotteinen ohjelma. Jalkapäivä hyvin kevyt. Pistän pääni pantiksi että kehityt paremmin jos kyykkäät 2 x viikossa. Liikkeitä on liikaa. Varsinkin rinta olkapää päivänä älyttömästi kuormaa etuolkapäille. Etuviparit ainakin pois. Ojentajille riittää yksi liike per treeni. Dippi on myös rintaliike, joten jos se ohjelmassa niin toinen rintaliikekin joutaa pois. Kahta samanlaista liikettä ei kannata tehdä. Kulmasoudun jälkeen turha tehdä samaa käsipainoilla. Toinen riittää. Haboille tekisin perus tangolla käännön. Sillä hankitaan perusmassa ja voima hauiksiin. Pistä ruokavalio tänne niin katsotaan miten muutettaisi

 

[byääää 136940]

Viimeiseksi, tuo ei ole ohjelma vaan lista liikkeitä jaettuna kolmelle päivälle.

Tätä olin tulossa sanomaan että lista liikkeitä ja perässä 3x10, mutta pääsehän silläkin jo vauhtiin. Kun edistys tökkää sarjapainoissa niin vaihtaa vaan jotain muuttujaa, oli se sitten sarjan pituus, sarjojen määrä tai erikoistekniikat. Jossain vaiheessa sitten vaihtaa liikeen toiseen vastaavaan, ~4-8 treenikertaa ainakin itse voin korkeintaan samaa liikettä paukuttaa ja sitten se pitää jättää vähäksi aikaa pois. Pienempiä juttuja kuten haukkaa ja vipareita voi tehdä vaikka joka kerta eri tavalla kun niissä ei mitään kummosia romuja kannata tavoitella. Dippiä voi tehdä monella tapaa ja on kaikilla tavoilla hyvä liike jos vaan paikat kestää. Ruokavalion puolesta 80% perussettiä, eli riisit, pastat, perunat, lihat, kanat, kalat, kananmunat, leivät jne. ja 20% mitä vaan mieli tekee. Sitten vaan syö niin paljon kun pystyy lihomatta liikaa, ja noissa mitoissa saa kyllä syödä.

 

[Junezi]

Tekisin tuossa vaiheessa uraa yhden lihaksen 2 x viikossa. Aika yläkroppa painotteinen ohjelma. Jalkapäivä hyvin kevyt. Pistän pääni pantiksi että kehityt paremmin jos kyykkäät 2 x viikossa. Liikkeitä on liikaa. Varsinkin rinta olkapää päivänä älyttömästi kuormaa etuolkapäille. Etuviparit ainakin pois. Ojentajille riittää yksi liike per treeni. Dippi on myös rintaliike, joten jos se ohjelmassa niin toinen rintaliikekin joutaa pois. Kahta samanlaista liikettä ei kannata tehdä. Kulmasoudun jälkeen turha tehdä samaa käsipainoilla. Toinen riittää. Haboille tekisin perus tangolla käännön. Sillä hankitaan perusmassa ja voima hauiksiin. Pistä ruokavalio tänne niin katsotaan miten muutettaisi

Kehittelin äsken päästäni tällasen jota voisin toteuttaa. Aiemmasta ruokavaliosta jotain oli muistissa. Mitä tähän korjailisi?

Aamupala: 70g kaurahiutale, 100g raejuusto, 15g soijalesitiini, 100g mustikoita


Lounas: 100g jasmiiniriisi, 150g kana, kasviksia, (sekaan dippiä tai ketsuppia)

TAI

Jos alan koulussa syömään lounaan, niin silloin perusruokaa sieltä.


Välipala: 20g cashewpähkinä, vähän salaattia, muutama riisikakku (Tähän en oikein tiennyt mitään).


Luultavasti tähän väliin tulee treeni, jonka aikana juomassa on jotain bcaa:ta tuomassa makua sekä 40g osmoliteä.


Päivällinen: 100g jasmiiniriisi, 150g kana, 10g öljyä, kasviksia (sekaan dippiä tai ketsuppia)


Iltapala: 250g rahka, mandariini, 20g cashewpähkinöitä

 

[byääää 136940]

Kehittelin äsken päästäni tällasen jota voisin toteuttaa. Aiemmasta ruokavaliosta jotain oli muistissa. Mitä tähän korjailisi?

Aamupala: 70g kaurahiutale, 100g raejuusto, 15g soijalesitiini, 100g mustikoita


Lounas: 100g jasmiiniriisi, 150g kana, kasviksia, (sekaan dippiä tai ketsuppia)

TAI

Jos alan koulussa syömään lounaan, niin silloin perusruokaa sieltä.


Välipala: 20g cashewpähkinä, vähän salaattia, muutama riisikakku (Tähän en oikein tiennyt mitään).


Luultavasti tähän väliin tulee treeni, jonka aikana juomassa on jotain bcaa:ta tuomassa makua sekä 40g osmoliteä.


Päivällinen: 100g jasmiiniriisi, 150g kana, 10g öljyä, kasviksia (sekaan dippiä tai ketsuppia)


Iltapala: 250g rahka, mandariini, 20g cashewpähkinöitä

Päässä laskettuna rasvaa on olematon määrä ja kaloritkin näyttää bikinitytön syömisiltä. Neljä kunnollista ja täyttävää ateriaa joista löytyy proteiinia, rasvaa ja hiilareita niin alkaa olla oikeilla jäljillä.