Tässä on nimenomaan tarkoituksena vaihtaa kaikki pääliikkeet johonkin variaatioon jos ohjelma on mielekäs ja aloitetaan alusta. Esim. takakyykky->etukyykky ja veto->sumo. Aloituspainot ovat noin 60% maksimista.
Vaikuttaa ihan suunnitelmalta. Aloituspainoja ei kannata viedä liian alas, luo valheellisen kuvan kehityksestä joka taas loppuu kuin seinään. Sarjojen ja toistojen muuttaminen sen lisäksi antaa vähän enemmän pelivaraa. 60% ei voimatreenissä oiken edes rekisteröi ja vedoissa viiden toiston sijaan maksimi saattaa olla 25. Jolloin RPE olisi negatiivinen.
Millaista painoprogressiota suosittelisit tuon 60%->70% sijaan? Koetan ottaa huomioon ohjelman kokonaisuutena mutta tehdä selvän eron treenien tavoitteiden välille.
Lineaarisissa malleissa homma taitaa alkaa sieltä 70-80% paikkeilta, mutta myös toistot laskee kun painot nousee. Toistojen ja sarjojen kanssa on mielikuvitus rajana. Voimakeskeisessä treenissä yksinkertainen malli on tehdä vaikka 5x5 niin että ensimmäinen sarja on lähes maksimi ja viikottain tavoite on saada se 5x5 täyteen. Esim. eka treeni voi olla 5-4-4-3-3 toistoa ja sitä rataa. Sitten lisää painoa ja alusta. Toinen vaihtoehto on tehdä vitosia niin pitkään kun painoa saa lisää, sitten kolmosia ja lopulta ottaa ykkönen. Tavoite huomioiden on varmaan sama tehdä lähes kaikki vedot ~10-15cm korokkeilta ja käyttää sitä lähinnä pakara ja selkäliikkeenä.
Kiitos pitkästä vastauksesta
Niin siis mulla on tarkotuksena vaan saada terveempi olo ja näkyvää lihasta. Penkkituloksilla ei merkitystä nouseeko 80kg vai 120kg.Vuoden alusta treenannu pyramidia yleensä 10/8/6x2 ja takaisin. Joissain esim. Pullover ja landmine press 12/10/8x2. Voimat ja painot on kasvanut sekä massaa tullut.
Niin kandeeko jatkaa samaa vai, kun olen miettiny prosenteilla pelaamista tyyliin: 70-85% 4 sets 8 reps. Eli sama paino ja sillä vaikka 4, 8 toiston sarjaa? Tietyn aikaa vaikka 75% ja sitten nostaa painoa.
Nää kaikki Arskoje ja Wiedereiden ohjelmat on saanu pään pyörälle
Sama lopettaa sinne pyramidin huipulle ja siirtyä seuraavaan liikkeeseen. Samalla painolla jos saa 4x8 niin se ensimmäinen sarja tuskin oli kovin raskas, varsinkaan kun kontekstina on kehonrakennus. Ota paino jolla menee vaikka kymmenisen(tai mikä sitten onkaan tavoite) toistoa, eka sarja voi olla 14, toinen 12 ja neljäs 8 jonka päälle muutama pakkotoisto tai vajaa jne. Tai pyramidina nosta painoa joka sarjaan kunnes ei mene enää x toistoa. Penkissä ja kyykyssä ei kannata mennä ihan failureen ikinä, vedossa varauksella. Kässäreiten kanssa ja laitteilla antaa paukkua.Vuoden alusta treenannu pyramidia yleensä 10/8/6x2 ja takaisin. Joissain esim. Pullover ja landmine press 12/10/8x2. Voimat ja painot on kasvanut sekä massaa tullut.
Niin kandeeko jatkaa samaa vai, kun olen miettiny prosenteilla pelaamista tyyliin: 70-85% 4 sets 8 reps. Eli sama paino ja sillä vaikka 4, 8 toiston sarjaa? Tietyn aikaa vaikka 75% ja sitten nostaa painoa.
Nää kaikki Arskoje ja Wiedereiden ohjelmat on saanu pään pyörälle
En oo koskaan edes ymmärtäny miks tulisin samaa rataa takaisin. Päivän pääliikkeen viimeisen kovan sarjan jälkeen pitäs olla jo valmis lähtemään kotiin. Jos siltä tuntuu niin voi tehä drop settinä ja nopeasti pudottaa pari kertaa painoa ilman lepoa ja sillä tavalla väsyttää lihaksen lopullisesti. Sen tyylisiä erikoistekniikoita max yksi sarja/liike tai lihasryhmä ja lähinnä selälle ja käsille.
Lähinnä just hauis ja olkapäät jotka on suht heikkoja ja arkoja lihaksia joita ei juuri hyödytä treenata kovin raskaana. Olkapäät vielä ottaa osumaa kaikesta muustakin. Mitään muuta tiedettä siihen ei tarvita, lihaksen kun väsyttää ihan loppuun niin kyllä siellä väkisinkin kaikki aktivoituu. Voi toki soveltaa välillä muissakin liikkeissä.
Minäkään en tee koskaan pyramidia takaisinpäin. Tuntuu vain että turhaa hommaa. Pelkässä ylösmenossa tulee riittävästi volyymia yhteen liikkeeseen.
Täytyy muistaa että Jaakko on painonnostaja
Heillä on eri systeemit kuin bodareilla. Painonnostossa tehdään usein sarjoja hitosti yhdessä liikkeessä. Bodauksessa riittää vähempikin.| Full Body treeni 1 | Sets | Reps | Rest |
| Kyyky | 3 | 6 | 3-4 |
| Penkki | 3 | 8 | 3-4 |
| Ylätalja | 3 | 10 | 2-3 |
| Romanian dedlift | 3 | 10 | 2-3 |
| dip | 3 | 8 | 1-2 |
| Pohkeet seisten | 3 | 10 | 1-2 |
| Hauvis KP | 3 | 10 | 1-2 |
| Full Body treeni 2 | Sets | Reps | Rest |
| Mave | 3 | 5 | 3-4 |
| Pystypunnerrus | 3 | 8 | 3-4 |
| Tuettu rintasoutu | 3 | 12 | 2-3 |
| Jalan ojennus | 3 | 12 | 1-2 |
| Fly kaapeli / KP | 3 | 12 | 1-2 |
| Vatsat | 3 | 12 | 1-2 |
| Ojentajat KP | 3 | 12 | 1-2 |
| Full Body treeni 3 | Sets | Reps | Rest |
| Askelkyykky | 3 | 10 | 2-3 |
| Vinopenkki KP | 3 | 8 | 2-3 |
| Ylätalja myötäote | 3 | 10 | 2-3 |
| Hip thrust | 3 | 12 | 2-3 |
| Face pull | 3 | 12 | 1-2 |
| Viparit sivulle | 3 | 10 | 1-2 |
| Jalan koukistus | 3 | 10 | 1-2 |
Ota tuossa treenissä ihan tankopunnerruksilla vinopenkki sekä pystypunnerrus ja vaihda taljaviparit(jos kyse lateraalisista) vapaisiin kässäreihin. Tankopunnerrukset nyt vain yksinkertaisesti ovat tehokkaampia ja hallitumpia.
Ojennus ennen kyykkyä jos tarkoitus on lihasmassa, se kyykky menee paljon paremmin perille tällä tapaa. Takareisille otettava myös koukistuksia, pelkkä mave ei riitä aktivoimaan kokonaan.
