Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
1. Etukyykky 3x5-->3x8
Penkkipunnerrus 3x5-->3x8
Myötäote leuat 3x5-->3x8
Maastaveto 3x5-->3x8
Pystypunnerrus 3x5-->3x8
Hauiskääntö 3x15
Pohkeet 3x

2. Takakyykky 3x10-->3x12
Vinopenkkipunnerrus 3x10-->3x12
T-kulmasoutu 3x10-->3x12
Sjmv 3x10-->3x12
Flyes 3x10-->15
Vatsat 3x15
Ranskalainen punnerrus 3x10-->3x12

3. Hack-kyykky 3x15
Penkkipunnerrus 3x15
Ylätalja 3x15
Bulgarialainen kyykky 3x15
Takaolkapääveto 3x15
Sivuolkapää 3x15
Reidenkoukistus 3x15

Miltä tämmönen yksjakonen vaikuttas. Onko paljon korjausehdotuksia?
 
Arrtt sanoi:
1. Etukyykky 3x5-->3x8
Penkkipunnerrus 3x5-->3x8
Myötäote leuat 3x5-->3x8
Maastaveto 3x5-->3x8
Pystypunnerrus 3x5-->3x8
Hauiskääntö 3x15
Pohkeet 3x

2. Takakyykky 3x10-->3x12
Vinopenkkipunnerrus 3x10-->3x12
T-kulmasoutu 3x10-->3x12
Sjmv 3x10-->3x12
Flyes 3x10-->15
Vatsat 3x15
Ranskalainen punnerrus 3x10-->3x12

3. Hack-kyykky 3x15
Penkkipunnerrus 3x15
Ylätalja 3x15
Bulgarialainen kyykky 3x15
Takaolkapääveto 3x15
Sivuolkapää 3x15
Reidenkoukistus 3x15

Miltä tämmönen yksjakonen vaikuttas. Onko paljon korjausehdotuksia?
Click to expand...
Kuinka usein käyt salilla/vk? Tekisin vielä ainakin neljännen päivän että saa tehtyä enemmän takareisiä, pakaraa ja käsiä. Tai vaihda yksi päivistä kokonaan takareisi/pakarakeskeiseksi ja etureidet kokonaan pois.15 toiston sarja penkkiä ehkä mieluumin käsipainoilla ja säästää raskaammat tangolle. Muutenhan tuo vaikuttaa ihan toimivalta vaikken yksijakoisista niin välitä.
 
Oisko hyvä tällänen 1-jakoinen ohjelma

1.takakyykky/mave 3x6

2.penkkipunnerrus 3x6

3.leuat myötäote/leuat vastaote (teen tosin vielä koneessa mutta sitten ku voimat noussut aion siirtyä tekemään ihan kehonpainolla) 3x8

4.pystäri seisten 3x6

5.vatsaliike vaihdellen x3 (varmaan lankkua ja rutistuksia ainaki)

Olisiko jotain korjausehdotuksia pitäisikö olla jalkaliikkeitä enemmän jne... mitat on 176cm ja 55kg.tulisiko tolla ohjelmalla lihasta ja voimaakin jos vaikka 3kk tekis.
 
Leoj sanoi:
Oisko hyvä tällänen 1-jakoinen ohjelma

1.takakyykky/mave 3x6

2.penkkipunnerrus 3x6

3.leuat myötäote/leuat vastaote (teen tosin vielä koneessa mutta sitten ku voimat noussut aion siirtyä tekemään ihan kehonpainolla) 3x8

4.pystäri seisten 3x6

5.vatsaliike vaihdellen x3 (varmaan lankkua ja rutistuksia ainaki)

Olisiko jotain korjausehdotuksia pitäisikö olla jalkaliikkeitä enemmän jne... mitat on 176cm ja 55kg.tulisiko tolla ohjelmalla lihasta ja voimaakin jos vaikka 3kk tekis.
Click to expand...
Jaa suosiolla ainakin ylä- ja alakroppa eri päiville ja mieluumin niillekin kaksi erilaista treeniä. Yksinkertainen ohjelmapohja on westside for skinny bastards: https://www.t-nation.com/workouts/westside-for-skinny-bastards-1

Heitän aiheesta oman simppelin mallin:

Maanantai, alakroppa raskas
- Pääliike kyykky/mavevariaatio, muutama kova 3-6 toiston sarja tai yksi 3-6 toiston maksimi.
- Takareidet
- Pakarat
- Yläselkä/takaolkapäät

Keskiviikko, yläkroppa raskas
- Pääliike kuten maanantaina mutta punnerrusvariaatiolla. Penkki, vinopenkki, lattiapenkki, pystärit...
- Ojentajat
- Rinta
- Kevyesti hauis
- Kevyesti olkapäät

Perjantai, alakroppa volyymi
- Pääliike 3-5 sarjaa 6-8 toistoa
- Loput kuten maanantaina ja tavoitteena enemmän toistoja, sarjoja, painoa tai sama lyhyemmässä ajassa.

Lauantai, yläkroppa volyymi
- Pääliike 3-5 sarjaa 8-12 toistoa
- Loput kuten keskiviikkona ja tavoitteena enemmän toistoja, sarjoja, painoa tai sama lyhyemmässä ajassa.


- Selkää ja vatsoja ainakin kahdesti viikkoon milloin tykkää mutta voi vaikka tehdä nopeasti pari-kolme sarjaa joka treenin alkuun tai loppuun. Latseja ei voi tehdä liikaa.
- Raskaat voimapäivät 2/3 ajasta kyykkyjä, vedoista on vaikeampi palautua.
- Pidemmät sarjat vetoja lähinnä korokkeilta, ei suoraan lattialta. Lukuunottamatta suorilta jaloilta vetoja tai romanialaisia.
- Jos on hyvä fiilis ja haluaa kokeilla ykkösmaksimeja, ne voi tehä raskaina päivinä. Jos olet tehnyt vaikka lattiapenkkiä muutaman viikon niin on jopa suotavaa ottaa siitä maksimi ja sen jälkeen vaihtaa liike pois.
- Keskiviikon ja perjantain treeneihin ojentajaliike mielellään myös raskaana 6-8 toiston sarjoina.
- Liikkeet vaihtuu sitten kun niissä ei enää tapahdu edistystä. Pääliike 1-4 vk, pienet apuliikkeet ja vatsat voi pysyä samana lähes loputtomiin.
- Jos ja kun on kroppa ihan paskana niin raskaan päivän pääliikkeen voi skipata tai korvata kevyellä 8x8 tai 10x10 jalkaprässeillä tai käsipainopunnerruksilla.
- Älä suunnittele liikaa etukäteen
- Syö

Jos ei voima ja lihas tartu niin kumma on.
 
Leoj sanoi:
Oisko hyvä tällänen 1-jakoinen ohjelma

1.takakyykky/mave 3x6

2.penkkipunnerrus 3x6

3.leuat myötäote/leuat vastaote (teen tosin vielä koneessa mutta sitten ku voimat noussut aion siirtyä tekemään ihan kehonpainolla) 3x8

4.pystäri seisten 3x6

5.vatsaliike vaihdellen x3 (varmaan lankkua ja rutistuksia ainaki)

Olisiko jotain korjausehdotuksia pitäisikö olla jalkaliikkeitä enemmän jne... mitat on 176cm ja 55kg.tulisiko tolla ohjelmalla lihasta ja voimaakin jos vaikka 3kk tekis.
Click to expand...
Hyvältä näyttää. Kyllä yksijakoinen ohjelma toimii. Vaakasuuntainen veto (esim kulmasoutu)kannattaa kyllä lisätä ohjelmaan. Esim vuorotreenissä leuanvedon kanssa. Ehkäisee olkapäiden eteenkääntymistä. Ja toistomääriin tietysti vähän vaihtelua muutaman viikon välein.
 
Olisiko hyvä jos tekisin kulmasoudun vastaotteella ton vastaote leukojen sijasta ja siksi vastaotteella se kulmasoutu että sais hauiksiinki rasitusta.
 
Ja miettiin sitänkin että muutaman viikon päästä mave päivälle voisi kyllä lisätä etukyykynkin ja ottaa vaikka vatsaliike siltä päivältä pois siksi että jalat saisi rasitusta ja siksi vasta muutaman viikon päästä että koittaa eka selvitä tosta treenistä ja sitten ku voimatasot vähän noussut ja suoritustaso nii ois helpompi tehdä toi etukyykky myös.olisiko hyvä että tekee aina esim. Treeni 1 ma .treeni 2 ke. Treeni 3 pe ja taas treeni 1 ma treeni 2 ke.eli mave päivä olisi vain kerran viikkoon ja takakyykkyä tulisi se 2 kertaa viikkoon vai pitäisikö vain vuorotella noita treenipäiviä,nimittäin olisi kiva saada jalkoihinkin lihasta.Kiitos jos joku viitsisi vastata ja ainiin ikä on 16
 
Leoj sanoi:
Olisiko hyvä jos tekisin kulmasoudun vastaotteella ton vastaote leukojen sijasta ja siksi vastaotteella se kulmasoutu että sais hauiksiinki rasitusta.
Click to expand...
Hauis on pieni ja heikko lihas eikä välttämättä kannata soutaa vastaotteella. Ja koko pointti on käyttää mahdollisimman vähän käsiä.

Leoj sanoi:
Ja miettiin sitänkin että muutaman viikon päästä mave päivälle voisi kyllä lisätä etukyykynkin ja ottaa vaikka vatsaliike siltä päivältä pois siksi että jalat saisi rasitusta ja siksi vasta muutaman viikon päästä että koittaa eka selvitä tosta treenistä ja sitten ku voimatasot vähän noussut ja suoritustaso nii ois helpompi tehdä toi etukyykky myös.olisiko hyvä että tekee aina esim. Treeni 1 ma .treeni 2 ke. Treeni 3 pe ja taas treeni 1 ma treeni 2 ke.eli mave päivä olisi vain kerran viikkoon ja takakyykkyä tulisi se 2 kertaa viikkoon vai pitäisikö vain vuorotella noita treenipäiviä,nimittäin olisi kiva saada jalkoihinkin lihasta.Kiitos jos joku viitsisi vastata ja ainiin ikä on 16
Click to expand...
Voi tehdä noinkin. Voit myös tehdä kolmena eri päivänä mave-takakyykky-etukyykky jolloin tulee kaikki kolme kertaa viikkoon. Jos haluat yksijakoisena tehdä niin voi vaikka vuorotella aloittaako treenin ylä- vai alakropalla.
 
Hieman olisi treeniohjelman kanssa hakemista.. Elikkäs olen 186cm/80kg ja tarkoitus olisi taas vaihteeksi alottaa salilla käynti. Salibandyä tulee treenattua 1-3x/viikkoon riippuen onko kausi käynnissä, lisäksi 2-3 viikon välein viikonloppuisin pelejä, joten aerobista ja rasvaa polttavaa treeniä tulee. Salille löytyisi aikaa vaan oikeastaan arkisin ennen töitä näin perheellisenä, joten kovin pitkiä treenejä ei kerkeä tekemään jos nukkuakin pitäisi. 6:45-7:45 on tullut nyt käytyä niin kerkee suihkun kautta töihin klo 8. Tavoite olisi saada lisää lihasmassaa, sekä jalkoihin räjähtävyyttä, jolloin se palvelisi salibandyn puolella juoksussa. En tiedä löytyykö täältä miten apua siihen räjähtävyyteen vai onko täällä enemmänkin vaan HC-bodipildereitä :LOL:

Tällä hetkellä kerran vetänyt läpi tällä 3-jakoisella ohjelmalla:

Treeni 1. Työntävät [Rinta/Olkapäät/Ojentajat]
  1. Penkkipunnerrus 3x6
  2. Vinopenkki käsipainoilla 4x8-12
  3. Pystypunnerrus 3x8
  4. Vipunostot eteen 3x12-20
  5. Vipunostot sivulle 3x12-20
  6. Ranskalainen punnerrus 3x8
  7. Pushdown taljassa 3x12-20
Treeni 2. Vetävät [Selkä/Hauis]
  1. Maastaveto 3x6
  2. Leuanveto 3x max
  3. Kulmasoutu tangolla 3x8
  4. Hauiskääntö tangolla 3x8
  5. Hauiskääntö käsipainoilla 3x-12-20
Treeni 3. Jalat [Jalat/Vatsat]
  1. Kyykky 3x6
  2. Jalkaprässi 4x8-15
  3. Reiden ojennus 3x12-20
  4. Reisikoukistus 3x-12-15
  5. Pohkeet 3x20
  6. Vatsalihakset 3x max
Tosiaan sen 5-6x viikkoon kerkeisi salilla käymään, mutta nyt kerran kun tuli tämä 3-jakoinen ohjelma vedettyä peräkkäisinä päivinä läpi niin oli pakko pitää 2x välipäivä kun ei kerennyt palautumaan. Mitä muistaa aikasemmista salilla käynneistä niin varmasti 3 päivää riittää palautumiseen hieman myöhemmin.
Varsinkin yläselkään tuntuu että ei saa kunnolla osumaa, kaveri ehotti leuanvetoa kuminauhalla jolloin pystyy focusaa paremmin yläselkää tai sitten rengassoutua. Varmaan kokeiltava niitä vai onko teillä ehdotusta siihen? Se vielä, että itse en oikein syty 1- ja 2-jakoisiin treeneihin ja ehkä ne ei tuohon 1h/kerta salilla käyntiin kerkeisikään.
 
MakeSomeNoice sanoi:
Hieman olisi treeniohjelman kanssa hakemista.. Elikkäs olen 186cm/80kg ja tarkoitus olisi taas vaihteeksi alottaa salilla käynti. Salibandyä tulee treenattua 1-3x/viikkoon riippuen onko kausi käynnissä, lisäksi 2-3 viikon välein viikonloppuisin pelejä, joten aerobista ja rasvaa polttavaa treeniä tulee. Salille löytyisi aikaa vaan oikeastaan arkisin ennen töitä näin perheellisenä, joten kovin pitkiä treenejä ei kerkeä tekemään jos nukkuakin pitäisi. 6:45-7:45 on tullut nyt käytyä niin kerkee suihkun kautta töihin klo 8. Tavoite olisi saada lisää lihasmassaa, sekä jalkoihin räjähtävyyttä, jolloin se palvelisi salibandyn puolella juoksussa. En tiedä löytyykö täältä miten apua siihen räjähtävyyteen vai onko täällä enemmänkin vaan HC-bodipildereitä :LOL:

Tällä hetkellä kerran vetänyt läpi tällä 3-jakoisella ohjelmalla:

Treeni 1. Työntävät [Rinta/Olkapäät/Ojentajat]
  1. Penkkipunnerrus 3x6
  2. Vinopenkki käsipainoilla 4x8-12
  3. Pystypunnerrus 3x8
  4. Vipunostot eteen 3x12-20
  5. Vipunostot sivulle 3x12-20
  6. Ranskalainen punnerrus 3x8
  7. Pushdown taljassa 3x12-20
Treeni 2. Vetävät [Selkä/Hauis]
  1. Maastaveto 3x6
  2. Leuanveto 3x max
  3. Kulmasoutu tangolla 3x8
  4. Hauiskääntö tangolla 3x8
  5. Hauiskääntö käsipainoilla 3x-12-20
Treeni 3. Jalat [Jalat/Vatsat]
  1. Kyykky 3x6
  2. Jalkaprässi 4x8-15
  3. Reiden ojennus 3x12-20
  4. Reisikoukistus 3x-12-15
  5. Pohkeet 3x20
  6. Vatsalihakset 3x max
Tosiaan sen 5-6x viikkoon kerkeisi salilla käymään, mutta nyt kerran kun tuli tämä 3-jakoinen ohjelma vedettyä peräkkäisinä päivinä läpi niin oli pakko pitää 2x välipäivä kun ei kerennyt palautumaan. Mitä muistaa aikasemmista salilla käynneistä niin varmasti 3 päivää riittää palautumiseen hieman myöhemmin.
Varsinkin yläselkään tuntuu että ei saa kunnolla osumaa, kaveri ehotti leuanvetoa kuminauhalla jolloin pystyy focusaa paremmin yläselkää tai sitten rengassoutua. Varmaan kokeiltava niitä vai onko teillä ehdotusta siihen? Se vielä, että itse en oikein syty 1- ja 2-jakoisiin treeneihin ja ehkä ne ei tuohon 1h/kerta salilla käyntiin kerkeisikään.
Click to expand...
Conjugate* vois toimia. Ei ole piikkausta kesken kauden ja löytyy se dynaaminen/räjähtävä osuuskin. Voi hyvin joustavasti kasata 4-jakoisen ja raapaista treenit melko nopeasti. Sen useammin tuskin kannattaa edes treenata. Pelit väkisinkin puree lihaskasvuun ja voimatreeniin mutta se on vaa hyväksyttävä ja syötävä saatanasti. Tohon yläselkään ei auta kuin kokeilla että mikä toimii, omat suosikit on etukyykky ja soutu etunojalaitteella. Yhdellä laitteella/liikkeellä voi pienilläkin muutoksilla vaikuttaa paljon että mihin saa selässä tuntuman eli ei liian nopeasti kannata luovuttaa. Urheilijan ja voiman kannalta reisien koukistuksilla ei tee paljoa ja pohkeetkin on sama tehdä raskaampana, pitkiä sarjoja tulee kävellessä. Ojennuksetkin on sama korvata toisella takareisi- tai pakaraliikkeellä koska ne on ne hyödyllisimmät lihakset.

*Määritelmä: usean osa-alueen kehittäminen samaan aikaan käyttäen;
- Max effort method
- Dynamic effort method
- Repetition method
 
Haluaisiko joku vilkaista totaalisen aloittelijan treenipäiväkirjaa? Taustaa sen verran, että kävin muutaman kuukauden salilla ennen koronaa, mutta se edistys meni epidemian aikana sohvalla makoillessa. Sitä ennen ei ole tullut koskaan käytyä salilla. Nyt piti napata itseä niskasta kiinni ja istumatyön jälkeen alkaa vähän vahvistamaan myös lihaksistoa.

Katsottiin tutustumiskäynnillä Rainerin kanssa noita peruslaitteita läpi ja tehtiin niihin sopiva ohjelma. Eli kolme kertaa viikossa yksijakoisena 7 eri laitetta. Olen pyrkinyt siihen, että saisin kaikilla tehtyä 3x15 puhdasta suoritusta. Alla linkitettyyn taulukkoon olen merkannut punaisella, jos tekniikka on alkanut viimeisissä toistoissa hajoamaan ja vihreällä, jos on täysien suorituksien jälkeen vielä energiaa tehdä ylimääräistä. Valkoisella taustalla olevat tarkoittaisi siis sitä, että tuo 3x15 menee juuri rajoilla.

Painoista sen verran, että olen pyrkinyt nostamaan 2,5 tai 5 paunaa laitteesta riippuen joko kolmen hyvin suoritetun salikäynnin jälkeen tai jos edellisellä kerralla on tullut vihreä suoritus. Taulukossa painot siis merkitty kiloina.

Otin jälkikäteen itse mukaan tuohon nuo viimeiset kolme liikettä eli vatsat istumaannousulla, pohkeet varpaillenousulla kehonpainolla ja kyykky kehonpainolla, kun tuntuu että nuo salilaitteet ei oikein noihin kahteen ensimmäiseen tee mitään. Ajattelin lisätä myös hauiskäännön tangolla (3x15) jossain vaiheessa tuohon perussettiin.

Lämmittelyt ellipticalilla (en tiedä nimeä suomeksi) 10 minuuttia ja loppuun vähän lisähikeä joko pyörällä tai soutulaitteella. Aerobista tulee harrastettua salipäivien lisäksi muutamia kertoja viikossa.


View: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1TfzUFpbA-cPScmIAKvbkxHGkXSa9HGQCLNq_BxhtBGU/edit?usp=sharing


Olisiko tämä hyvä ohjelma, jolla kannattaa jatkaa vielä jonkin aikaa? Miltä tuo edistyminen näyttää, jos sanotaan vaikka jalkaprässissä 2,5 kiloa lisää viikossa? Kannattaako näin aloittelijana alkaa lähteä soosaamaan punteilla vai onko parempi omaksua selkäytimeen ensin kunnolla nuo liikeradat?
 
MrPurkeri sanoi:
Haluaisiko joku vilkaista totaalisen aloittelijan treenipäiväkirjaa? Taustaa sen verran, että kävin muutaman kuukauden salilla ennen koronaa, mutta se edistys meni epidemian aikana sohvalla makoillessa. Sitä ennen ei ole tullut koskaan käytyä salilla. Nyt piti napata itseä niskasta kiinni ja istumatyön jälkeen alkaa vähän vahvistamaan myös lihaksistoa.

Katsottiin tutustumiskäynnillä Rainerin kanssa noita peruslaitteita läpi ja tehtiin niihin sopiva ohjelma. Eli kolme kertaa viikossa yksijakoisena 7 eri laitetta. Olen pyrkinyt siihen, että saisin kaikilla tehtyä 3x15 puhdasta suoritusta. Alla linkitettyyn taulukkoon olen merkannut punaisella, jos tekniikka on alkanut viimeisissä toistoissa hajoamaan ja vihreällä, jos on täysien suorituksien jälkeen vielä energiaa tehdä ylimääräistä. Valkoisella taustalla olevat tarkoittaisi siis sitä, että tuo 3x15 menee juuri rajoilla.

Painoista sen verran, että olen pyrkinyt nostamaan 2,5 tai 5 paunaa laitteesta riippuen joko kolmen hyvin suoritetun salikäynnin jälkeen tai jos edellisellä kerralla on tullut vihreä suoritus. Taulukossa painot siis merkitty kiloina.

Otin jälkikäteen itse mukaan tuohon nuo viimeiset kolme liikettä eli vatsat istumaannousulla, pohkeet varpaillenousulla kehonpainolla ja kyykky kehonpainolla, kun tuntuu että nuo salilaitteet ei oikein noihin kahteen ensimmäiseen tee mitään. Ajattelin lisätä myös hauiskäännön tangolla (3x15) jossain vaiheessa tuohon perussettiin.

Lämmittelyt ellipticalilla (en tiedä nimeä suomeksi) 10 minuuttia ja loppuun vähän lisähikeä joko pyörällä tai soutulaitteella. Aerobista tulee harrastettua salipäivien lisäksi muutamia kertoja viikossa.


View: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1TfzUFpbA-cPScmIAKvbkxHGkXSa9HGQCLNq_BxhtBGU/edit?usp=sharing


Olisiko tämä hyvä ohjelma, jolla kannattaa jatkaa vielä jonkin aikaa? Miltä tuo edistyminen näyttää, jos sanotaan vaikka jalkaprässissä 2,5 kiloa lisää viikossa? Kannattaako näin aloittelijana alkaa lähteä soosaamaan punteilla vai onko parempi omaksua selkäytimeen ensin kunnolla nuo liikeradat?
Click to expand...

"Tehtiin ohjelma" eli Raineri kierrätti saman paperin tuhannen kerran. Pääseehän tuolla salin makuun kiinni mutta ei se mikään varsinainen ohjelma ole. Laitteet on sitä varten että ei tarvii huolehtia tekniikasta vaan voi paiskoa eristäviä liikkeitä kovempaa pienemmillä riskeillä.
Suurimman osan työstä pitäisi kuitenkin koostua isoista moninivelliikkeistä. Toimii tuo taulukkosysteemikin mutta ei mene pitkään kun osaat tehdä ihan fiilispohjalta. Mitä etenemiseen tulee niin johku jalkaprässiin pystyy tyhjän päältä mättämään kymmeniäkin kiloja kerralla lisää.

Jos tuosta jotain muuttaisin niin:
- Jalkaprässi kyykyksi 5-8 toistovälillä
- Jalkojen ojennus pois kokonaan
- Selkää pysty- tai vaakasuunnassa jompikumpi eikä molempia samana päivänä.
- Vaakapunnerrus joko penkki(5-8 toistoa) tai käsipainot (10-15 toistoa).
- Kehonpainokyykyillä voi lämmitellä mutta ei ne muuten paljoa tee.
- Ojentajaliike lisäksi, kaikenlaisilla kuormilla ja toistoväleillä.
- Maastavetoa kerran viikkoon vaikka kyykyn tilalle. Eikä tarvii opetellessa tehdä edes maasta asti vaan voi vetää ~puolesta välistä säärtä korokkeiden päältä. Penkkikin on helpompi opetella tekemällä ensin lattiapenkkiä.

MUTTA tärkeintä on kuitenkin että käyt säännöllisesti ja treenaat joka kerralla kovempaa kuin viimeksi. Ekat 6kk melkeinpä riittää että menet salille ja toteat että tänään vois treenata käsiä ja selkää ja sitten alat vaan kokeilemaan ja tekemään. Seuraavalla kerralla teet sen sitten vähän paremmin.
 
Moro 🙂

Oon paljon lukenu vanhoja ketjuja ja moneen kysymykseen saanukin vastauksen, mutta jotain jäi kysyttävääkin.

Parin vuoden treenitauon jälkeen oon 1-jakoisella tehnyt nyt muutaman kuukauden, sillai että tekniikat muistunu taas mieleen ja selkä kestää ja asento pysyy kasassa.
Ajattelin elaston 2-jakoista koittaa(löytyy viestin lopusta) , ja ylipäätään 2-jakoinen työntävät-vetävät olisi mielekäs. Mietityttää vaan kun tuntuu kyykyt ottavan aikalailla takareisiinkin(etukyykkyyn ei oikein riitä liikkuvuus) niin onko turhan rankka ohjelma jaloille? Siihen vissiin riittäisi avuksi jos jätän 1a ja 1b väliin lepopäivän?

Toinen asia mitä mietin, saisinko enempi treeniä pakaroille jos korvaan 2b reiden koukistuksen sjmv? Kaks mavea viikkoon + kyykky on joo aika paljon, mutta jos tekisinkin
1on 1off
1on 1off
1on 1off
1on 2 off
Eli pidentäsin sykliä parilla päivällä.

Ja jos tuo olis ok, niin voisinkohan VIELÄ lisätä 2a treeniin hip thrustin?

Vai onko jotain parempaa ehdotusta saada lisää pakaratreeniä ja kuitenkin pitää toi elaston ohjelma pohjana?

Vai onko ihan tyhmää siihen ees koittaa lisää peppua tunkea? 😁

Tässä siis se elaston 2-jakoinen:
TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
 

Liitteet

  • 1594798422389.gif
    1594798422389.gif
    42 bytes · Katsottu: 90
Kävisikö tälläinen diettaavalle aloittelija-naiselle joka haluaa vain näyttää hyvältä?
4 viikon mesosykli jossa kolme saliharjoitusta viikossa ja välipäivisin aerobista:

A) VOIMA: viikottain lisää painoa +2.5kg
tauot 3min
1.kyykky 5x5x70%
2.mave 5x5x70%
vauhtipunnerrus
ylätalja
vatsat

B) VOLYYMI: viikottain lisää sarjoja 3x10 -> 6x10
tauot 2min
1.jalkaprässi 3x10
2.sjmv 3x10
alatalja
kädet
vipunostot
vatsat

C) KESTÄVYYS: viikottain lisää toistoja 10 -> 20
tauot 1min
työntö + askelkyykky 3x(10+10)
burpee + vatsat 3x(10+10)
 
Lepez sanoi:
Kävisikö tälläinen diettaavalle aloittelija-naiselle joka haluaa vain näyttää hyvältä?
4 viikon mesosykli jossa kolme saliharjoitusta viikossa ja välipäivisin aerobista:

A) VOIMA: viikottain lisää painoa +2.5kg
tauot 3min
1.kyykky 5x5x70%
2.mave 5x5x70%
vauhtipunnerrus
ylätalja
vatsat

B) VOLYYMI: viikottain lisää sarjoja 3x10 -> 6x10
tauot 2min
1.jalkaprässi 3x10
2.sjmv 3x10
alatalja
kädet
vipunostot
vatsat

C) KESTÄVYYS: viikottain lisää toistoja 10 -> 20
tauot 1min
työntö + askelkyykky 3x(10+10)
burpee + vatsat 3x(10+10)
Click to expand...

Onhan tuossa oikeita elementtejä, mutta jos parempaa tulosta haluaa niin selkeämpää painotusta. Esim. klassinen periodisaatio:

4 vkoa CBC, 4 vkoa BCB, 4 vkoa ABA. Ja jaksojen väliin joku selkeä ylimenoviikko, jolloin teet kaikkea mukavaa mitä mieleen tulee. Siinäpä seuraavaksi 14:ksi viikoksi tekemistä. :)
 
taranenko74 sanoi:
Onhan tuossa oikeita elementtejä, mutta jos parempaa tulosta haluaa niin selkeämpää painotusta. Esim. klassinen periodisaatio:

4 vkoa CBC, 4 vkoa BCB, 4 vkoa ABA. Ja jaksojen väliin joku selkeä ylimenoviikko, jolloin teet kaikkea mukavaa mitä mieleen tulee. Siinäpä seuraavaksi 14:ksi viikoksi tekemistä. :)
Click to expand...
Kuulostaa hienolta. Kiitos vastauksesta!
 
taranenko74 sanoi:
Onhan tuossa oikeita elementtejä, mutta jos parempaa tulosta haluaa niin selkeämpää painotusta. Esim. klassinen periodisaatio:

4 vkoa CBC, 4 vkoa BCB, 4 vkoa ABA. Ja jaksojen väliin joku selkeä ylimenoviikko, jolloin teet kaikkea mukavaa mitä mieleen tulee. Siinäpä seuraavaksi 14:ksi viikoksi tekemistä. :)
Click to expand...
Tuohan on jo melkein oppikirjan concurrent ja toimii hyvin niinkin.

Lepez sanoi:
Kävisikö tälläinen diettaavalle aloittelija-naiselle joka haluaa vain näyttää hyvältä?
4 viikon mesosykli jossa kolme saliharjoitusta viikossa ja välipäivisin aerobista:

A) VOIMA: viikottain lisää painoa +2.5kg
tauot 3min
1.kyykky 5x5x70%
2.mave 5x5x70%
vauhtipunnerrus
ylätalja
vatsat

B) VOLYYMI: viikottain lisää sarjoja 3x10 -> 6x10
tauot 2min
1.jalkaprässi 3x10
2.sjmv 3x10
alatalja
kädet
vipunostot
vatsat

C) KESTÄVYYS: viikottain lisää toistoja 10 -> 20
tauot 1min
työntö + askelkyykky 3x(10+10)
burpee + vatsat 3x(10+10)
Click to expand...
Kyykkyä ja vetoa 5x5 samana päivänä on aika paljon ja sille voimapäivälle voi ja kannattaa jotain jaksotusta tehdä, painon lisääminen viikosta toiseen ei toimi loputtomiin. Aloittelijalle kyllä toimii ja noin se kannattaa tehdäkin, mutta tiedosta että seinä tulee vastaan jossain vaiheessa. Sarjoja lisätessäkin kannattaa vähän varoa, mieluumin tekee sen kerran tai kahdesti ja vaihtaa liikkeen. Jalkaprässiä 6x10 on joko erittäin kevyttä tai olet koko päivän salilla. Varsinkin kun on energiavaje ja aerobista mukana niin palautuminen saattaa olla haasteellista.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom