Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Skee]

Moi. Kyselinkin aikasemmin ohjelmasta mikä on alempana että, onko tuossa mitään järkeä. Treenailin kyseisiä liikkeitä 2-3 kertaa viikossa eka vähän sinnepäin 2kk, sitten 3kk taukoa kaikenlaisten sairastelujen takia ja nytten 2kk aika tarkasti ja kovempaa. Tein lattiapenkkiä penkkipunnerruksen sijasta alkuun. Tarkoitus mennä todella maltillisella painonnousulla, silleen että kiinteytyisi vähän pikkuhiljaa. Semmoset 3500-4000kcal menee päivässä ja sillä määrällä on paino noussut jonkun 1.5kg vain koko aikana ja kroppa on vähän kiinteytynyt. 168cm / 73kg mitat tällä hetkellä. Sarjapainot nousi seuraavasti:

Treeni A

Maastaveto 3x5 80kg -> 3x10 80kg, ei ole painoja enempää tämä sarja on todella kevyt.
Leuanveto 4x, maksimi oli alkuun joku 7 vastaotteella, 5 myötäotteella huonolla tekniikalla. Nyt menee puhtaita leukoja 12 vastaotteella, 7 myötäotteella.
Penkkipunnerrus 3x8 42.5kg -> 3x8 62.5kg
Hauiskääntö tangolla 3x8 20kg -> 3x8 32.5kg
Vatsalihakset liikkeitä vaihdellen 3-4x

Treeni B

Kulmasoutu 3x8 55kg -> 3x8 80kg
Pystypunnerrus kp 3x8 10kg per käsi -> 3x8 16.5kg per käsi
Penkkipunnerrus 3x8
Hammer kääntö 3x8 9kg per käsi -> 3x8 14kg per käsi
Vatsalihakset liikkeitä vaihdellen

Nyt on tilanne se että penkkipunnerrus rupes tökkimään, tulokset pysyny viimeset 2-3vk samana. Painot loppuu kesken kotona ja kotona oleva penkki ei ole mikään optimi, ei yllä jalat maahan kunnolla eikä ole kyykkytelineitä eikä mitään muuta kotona niin ajattelin rueta salilla käymään. Kesäaikaan tulee skeitattua parhaillaan semmoset 20 tuntia viikossa niin treeni ei saa olla kauhean jalkapainotteista. Ajattelin treenata kesän vain 2 kertaa viikossa vähän kovempaa aina kerralla.
Muokkailin tota ohjelmaa vähän kun ollut toimiva ja mieleinen, mille tämmönen ohjelma kuulostaisi?

Treeni A

Maastaveto 3x6 / 4x4
Leuanveto 4x myötäote / vastaote
Penkkipunnerrus 3x10 / 5x5
Vipunostot 2x12 / 3x8
Hammer kääntö 2x12 / 3x8
Istumaannousu 4x / 3x

Treeni B

Takakyykky 2x10 / 2x6
Etukyykky 2x10 / 2x6
Kulmasoutu 3x10 / 4x6
Pystypunnerrus 3x10 / 3x6
Kapea penkkipunnerrus 2x10 / 3x6
Hauiskääntö tangolla 3x12 / 3x8
Joku vatsalihasliike 3x

Elikkä molempia treenejä tulisi 1kpl viikossa ja noita toisto / sarjamääriä ajattelin vaihtaa joka viikko. Eli viikko ois aina pidempää sarjaa ja viikko kovempaa voimapainotteisemmin. Kyykyt lienee hyviä räjähtävään voimaan mitä skeittauksessa tarvitaan? Kannattaisiko niitä tehdä pidemmillä sarjoilla? Kiitos jos joku jaksaisi vastailla.

 

[Skee]

Moi. Kyselinkin aikasemmin ohjelmasta mikä on alempana että, onko tuossa mitään järkeä. Treenailin kyseisiä liikkeitä 2-3 kertaa viikossa eka vähän sinnepäin 2kk, sitten 3kk taukoa kaikenlaisten sairastelujen takia ja nytten 2kk aika tarkasti ja kovempaa. Tein lattiapenkkiä penkkipunnerruksen sijasta alkuun. Tarkoitus mennä todella maltillisella painonnousulla, silleen että kiinteytyisi vähän pikkuhiljaa. Semmoset 3500-4000kcal menee päivässä ja sillä määrällä on paino noussut jonkun 1.5kg vain koko aikana ja kroppa on vähän kiinteytynyt. 168cm / 73kg mitat tällä hetkellä. Sarjapainot nousi seuraavasti:

Treeni A

Maastaveto 3x5 80kg -> 3x10 80kg, ei ole painoja enempää tämä sarja on todella kevyt.
Leuanveto 4x, maksimi oli alkuun joku 7 vastaotteella, 5 myötäotteella huonolla tekniikalla. Nyt menee puhtaita leukoja 12 vastaotteella, 7 myötäotteella.
Penkkipunnerrus 3x8 42.5kg -> 3x8 62.5kg
Hauiskääntö tangolla 3x8 20kg -> 3x8 32.5kg
Vatsalihakset liikkeitä vaihdellen 3-4x

Treeni B

Kulmasoutu 3x8 55kg -> 3x8 80kg
Pystypunnerrus kp 3x8 10kg per käsi -> 3x8 16.5kg per käsi
Penkkipunnerrus 3x8
Hammer kääntö 3x8 9kg per käsi -> 3x8 14kg per käsi
Vatsalihakset liikkeitä vaihdellen

Nyt on tilanne se että penkkipunnerrus rupes tökkimään, tulokset pysyny viimeset 2-3vk samana. Painot loppuu kesken kotona ja kotona oleva penkki ei ole mikään optimi, ei yllä jalat maahan kunnolla eikä ole kyykkytelineitä eikä mitään muuta kotona niin ajattelin rueta salilla käymään. Kesäaikaan tulee skeitattua parhaillaan semmoset 20 tuntia viikossa niin treeni ei saa olla kauhean jalkapainotteista. Ajattelin treenata kesän vain 2 kertaa viikossa vähän kovempaa aina kerralla.
Muokkailin tota ohjelmaa vähän kun ollut toimiva ja mieleinen, mille tämmönen ohjelma kuulostaisi?

Treeni A

Maastaveto 3x6 / 4x4
Leuanveto 4x myötäote / vastaote
Penkkipunnerrus 3x10 / 5x5
Vipunostot 2x12 / 3x8
Hammer kääntö 2x12 / 3x8
Istumaannousu 4x / 3x

Treeni B

Takakyykky 2x10 / 2x6
Etukyykky 2x10 / 2x6
Kulmasoutu 3x10 / 4x6
Pystypunnerrus 3x10 / 3x6
Kapea penkkipunnerrus 2x10 / 3x6
Hauiskääntö tangolla 3x12 / 3x8
Joku vatsalihasliike 3x

Elikkä molempia treenejä tulisi 1kpl viikossa ja noita toisto / sarjamääriä ajattelin vaihtaa joka viikko. Eli viikko ois aina pidempää sarjaa ja viikko kovempaa voimapainotteisemmin. Kyykyt lienee hyviä räjähtävään voimaan mitä skeittauksessa tarvitaan? Kannattaisiko niitä tehdä pidemmillä sarjoilla? Kiitos jos joku jaksaisi vastailla.

Eipä tehdäkään kapeeta penkkiä, ei olkapää kestä. Jännä kun penkki tosi leveellä otteella ei ota sitten yhtään olkapäähän ees maksimipainoilla. Mitähän ton kapeen penkin tilalle?

 

[Deleted member 133729]

Eipä tehdäkään kapeeta penkkiä, ei olkapää kestä. Jännä kun penkki tosi leveellä otteella ei ota sitten yhtään olkapäähän ees maksimipainoilla. Mitähän ton kapeen penkin tilalle?

Ranskalainen punnerrus tai dippi.

 

[veijari]

Dippi nyt on kaikkein pahin olkapäälle että varmaan se sinne ranskikseen kallistuu jos edes etäisesti voimaliikkeen haluaa.

 

[maltsu]

Ihan kuin alkaisi tummia pilviä lähestymään...
Nimittäin jos 2kk tehty putkeen nousujohteisesti ja leveämmässä penkissä kehitys pysähtynyt ja kapeampi alkanut kipuilemaan... Ehdottaisin kevennystä ja sitten takaisin sorvin ääreen parin viikon takaiselta tasolta. Sitten jatkossa ohjelmointia, joka sisältää nousujohteisuutta ennalta suunnitelluilla kevennyksillä. Edellisellä kerralla 2kk putkeen, sitten kaikenlaista sairastelua ja nyt taas 2kk putkeen kovempaa ja alkaa tulemaan kipuilua...

 

[veijari]

Kesä tulee ja janottaa Tankkaa makkaraperunaa ja olutta 5kg n. viikon aikana niin eiköhän se taas siitä lähde
Aloita joku kiehtova ohjelma niin pääsee yleensä vielä vähän alempaa jatkamaan kuin missä kipuili?
Jos ei oo kisaplänejä aikataululla niin lepo on poikaaa...

e: Jos on varaa niin käy hierojalla ja muista uida vaikka olisit miten pa!

 

[Skee]

Kiitoksia vastauksista. Ei siis liity kipuilu punttitreeniin. Loukkasin olkapään skeitatessa vuosia sitten enkä oo saanut aikaseksi tutkituttaa sitä jostain syystä. Sieltä hajosi jotain kun heilautin vaan kättä nopeasti, en siis ottanut sillä kädellä vastaan enkä kaatunut tai mitään. Se on sen koko ajan, vuosia kipuillut tasaseen tahtiin, menee myös lapaluun alta kipeäksi ja ärsyttävin oire on että oikea puoli päästä ja niskasta puutuu ainakun se olkapää vihoittelee. Oon tottunut siihe, ei oo haitannut arkea juurikaan. Alotin kyllä kuminauhajumpan nyt jos sillä saisi sen paremmaks. Missään liikkeessä ei tunnu mitään kipua paitsi kapeaa penkkiä ei voi näköjään tehdä ollenkaan edes pelkällä tangolla, eikä dippiä. Sairastelu ei myöskään liity punttitreeniin, oli joku todella pitkäkestoinen tauti keuhkoissa mikä ei meinannut lähteä millään pois, aina alkoi uudelleen hetikun olo vähän parani. Sen jälkeen ollut 5kk täysin terve ei pienintäkään flunssaa eikä mitään ja elämän voimissaan. :D Pidin myös tuossa viikon tauon ja söin ihan törkeesti ja nostin painoa 1.5kg samalla. :D Tosiaan ajattelin tuota kapeaa penkkiä tuon penkkipunnerruksen apuliikkeeksi, en pelkästään ojentajaliikkeeksi. Mulla ottaa nuo muut liikkeet ihan hyvin ojentajiin ja hammer kääntö todella hyvin ojentajiin niin riittää kerran viikossa tuo hammerkääntö ja hauiskääntö ojentajille / hauiksille. Oisko tuossa ohjelmassa jotain parannettavaa jos miettii että kahdesti viikkoon tekee ja pitäskö tuon kapean penkin tilalle ottaa vaikka vinopenkki?
Testailin noita kyykkyjä ekaa kertaa elämässä, tuntu todella luonnolliselle ja hyvälle liikkeelle ja oli tosi kevyt ja hyvä skeitata tänään eilisen treenin jälkeen. En vielä hankkinut salikorttia niin tein vaan 50 kilolla tosi kevyttä 10 sarjaa ja opettelin liikerataa kun ei oo kyykkytelinettä pitää tanko ite nostaa niskaan. Ehkä penkkasin alkuun liikaa kun 2-3 kertaa viikossa sarjat ihan loppuun. Eilen meni tuon viikon tauon jälkeen kevyt 5x5 65kg ja tuntu hyvälle.

 

[veijari]

Kiitoksia vastauksista. Ei siis liity kipuilu punttitreeniin. Loukkasin olkapään skeitatessa vuosia sitten enkä oo saanut aikaseksi tutkituttaa sitä jostain syystä. Sieltä hajosi jotain kun heilautin vaan kättä nopeasti, en siis ottanut sillä kädellä vastaan enkä kaatunut tai mitään. Se on sen koko ajan, vuosia kipuillut tasaseen tahtiin, menee myös lapaluun alta kipeäksi ja ärsyttävin oire on että oikea puoli päästä ja niskasta puutuu ainakun se olkapää vihoittelee. Oon tottunut siihe, ei oo haitannut arkea juurikaan. Alotin kyllä kuminauhajumpan nyt jos sillä saisi sen paremmaks. Missään liikkeessä ei tunnu mitään kipua paitsi kapeaa penkkiä ei voi näköjään tehdä ollenkaan edes pelkällä tangolla, eikä dippiä. Sairastelu ei myöskään liity punttitreeniin, oli joku todella pitkäkestoinen tauti keuhkoissa mikä ei meinannut lähteä millään pois, aina alkoi uudelleen hetikun olo vähän parani. Sen jälkeen ollut 5kk täysin terve ei pienintäkään flunssaa eikä mitään ja elämän voimissaan. :D Pidin myös tuossa viikon tauon ja söin ihan törkeesti ja nostin painoa 1.5kg samalla. :D Tosiaan ajattelin tuota kapeaa penkkiä tuon penkkipunnerruksen apuliikkeeksi, en pelkästään ojentajaliikkeeksi. Mulla ottaa nuo muut liikkeet ihan hyvin ojentajiin ja hammer kääntö todella hyvin ojentajiin niin riittää kerran viikossa tuo hammerkääntö ja hauiskääntö ojentajille / hauiksille. Oisko tuossa ohjelmassa jotain parannettavaa jos miettii että kahdesti viikkoon tekee ja pitäskö tuon kapean penkin tilalle ottaa vaikka vinopenkki?
Testailin noita kyykkyjä ekaa kertaa elämässä, tuntu todella luonnolliselle ja hyvälle liikkeelle ja oli tosi kevyt ja hyvä skeitata tänään eilisen treenin jälkeen. En vielä hankkinut salikorttia niin tein vaan 50 kilolla tosi kevyttä 10 sarjaa ja opettelin liikerataa kun ei oo kyykkytelinettä pitää tanko ite nostaa niskaan. Ehkä penkkasin alkuun liikaa kun 2-3 kertaa viikossa sarjat ihan loppuun. Eilen meni tuon viikon tauon jälkeen kevyt 5x5 65kg ja tuntu hyvälle.

Kapean penkin sijaan voit tehdä esim: keskileveää vinoa, lankkua, normia eri kuormilla(nopeus/korkeat painot toisessa ja toisessa sitä 5-15 aluetta "parilla varastoon" tjs.), jos olkapäät kestää. Noi on kaikki helpompia jos leveämpi asento helpottaa. e: Ja lattia ja ehkä kp variaatiot(tosin nää yleensä pahempia olkapäälle, toisaalta pienillä jos kehtaa tehdä niin kuntouttavampia myös)

Joo kolmesti viikossa loppuun oli varmasti liikaa.

Kokeile päästä ultraäänikuvaukseen, itellä oli hartiaongelmia joista valittelin liki 10 eri nimikkeen lekurille ja "ei siellä mitään oo"...
Kerran yks kuvas sen 2-3min laitteella ja näin itekki mis löyty vikaa, "näät varmaan ton... huhhuh on pakko olla ollut kipeä".
En tienny naurasko vai itkistkö mut pien kyynel tuli silmään, 7v siinä vaiheessa mennyt sen käden kanssa.
Sanoivat sit et kunnallinen ei auta ennenkuin katkeaa puoliksi revennyt jänne kokonaan (mutisi jotain että kun vastuu olis leikkaavalla lääkärillä et se käsi toimis leikkauksen jälkeen ni eivät voi riskeerata. rikkinäisestä aloittaessa ei tarvi onnistua )
Yksityiseen ei oo ollu varaa ja sit on pitäny taiteilla siinä välimaastossa et treenaako kipua vasten ja oottaa oikein että katkeais vaiko ei...
Sukulaiselta nimittäin laittoivat niin pitkälle jonoon kun meni sama hauiksen pitkänpään jänne että koko jänne kuivui ennen leikkausta ja korjauksen sijaan vain poistetiin häiritsemästä.......

 

[veijari]

.

 

[headspin]

Anteeksi, tuli väärään paikkaan, voiko tän poistaa?

 

[Skee]

Kapean penkin sijaan voit tehdä esim: keskileveää vinoa, lankkua, normia eri kuormilla(nopeus/korkeat painot toisessa ja toisessa sitä 5-15 aluetta "parilla varastoon" tjs.), jos olkapäät kestää. Noi on kaikki helpompia jos leveämpi asento helpottaa. e: Ja lattia ja ehkä kp variaatiot(tosin nää yleensä pahempia olkapäälle, toisaalta pienillä jos kehtaa tehdä niin kuntouttavampia myös)

Joo kolmesti viikossa loppuun oli varmasti liikaa.

Kokeile päästä ultraäänikuvaukseen, itellä oli hartiaongelmia joista valittelin liki 10 eri nimikkeen lekurille ja "ei siellä mitään oo"...
Kerran yks kuvas sen 2-3min laitteella ja näin itekki mis löyty vikaa, "näät varmaan ton... huhhuh on pakko olla ollut kipeä".
En tienny naurasko vai itkistkö mut pien kyynel tuli silmään, 7v siinä vaiheessa mennyt sen käden kanssa.
Sanoivat sit et kunnallinen ei auta ennenkuin katkeaa puoliksi revennyt jänne kokonaan (mutisi jotain että kun vastuu olis leikkaavalla lääkärillä et se käsi toimis leikkauksen jälkeen ni eivät voi riskeerata. rikkinäisestä aloittaessa ei tarvi onnistua )
Yksityiseen ei oo ollu varaa ja sit on pitäny taiteilla siinä välimaastossa et treenaako kipua vasten ja oottaa oikein että katkeais vaiko ei...
Sukulaiselta nimittäin laittoivat niin pitkälle jonoon kun meni sama hauiksen pitkänpään jänne että koko jänne kuivui ennen leikkausta ja korjauksen sijaan vain poistetiin häiritsemästä.......

Jes, kiitos vinkeistä. On kyllä harmillisia hommia. Julkisella puolella eivät oikein oo halukkaita ikinä tekemään mitään. Itekkin ihan sama minkä jutun takia käynyt niin aina on vastaus että ei oo mitään vikaa missään ja kotiin.
Pitää ottaa toi olkapää projektiks jossain vaiheessa ja yrittää käydä vaikka yksityisellä jos on varaa. Pitää nyt kokeilla auttaako toi punttitreeni + kuminauhajumppa. Ei oo tosiaan mitään havaintoo mikä siellä on rikki mutta ei oo ainakaan vuosien saatossa parantunut ollenkaan eikä pahentunut ihan samanlainen ollu. :D

 

[byääää 136940]

Moi. Kyselinkin aikasemmin ohjelmasta mikä on alempana että, onko tuossa mitään järkeä. Treenailin kyseisiä liikkeitä 2-3 kertaa viikossa eka vähän sinnepäin 2kk, sitten 3kk taukoa kaikenlaisten sairastelujen takia ja nytten 2kk aika tarkasti ja kovempaa. Tein lattiapenkkiä penkkipunnerruksen sijasta alkuun. Tarkoitus mennä todella maltillisella painonnousulla, silleen että kiinteytyisi vähän pikkuhiljaa. Semmoset 3500-4000kcal menee päivässä ja sillä määrällä on paino noussut jonkun 1.5kg vain koko aikana ja kroppa on vähän kiinteytynyt. 168cm / 73kg mitat tällä hetkellä. Sarjapainot nousi seuraavasti:

Treeni A

Maastaveto 3x5 80kg -> 3x10 80kg, ei ole painoja enempää tämä sarja on todella kevyt.
Leuanveto 4x, maksimi oli alkuun joku 7 vastaotteella, 5 myötäotteella huonolla tekniikalla. Nyt menee puhtaita leukoja 12 vastaotteella, 7 myötäotteella.
Penkkipunnerrus 3x8 42.5kg -> 3x8 62.5kg
Hauiskääntö tangolla 3x8 20kg -> 3x8 32.5kg
Vatsalihakset liikkeitä vaihdellen 3-4x

Treeni B

Kulmasoutu 3x8 55kg -> 3x8 80kg
Pystypunnerrus kp 3x8 10kg per käsi -> 3x8 16.5kg per käsi
Penkkipunnerrus 3x8
Hammer kääntö 3x8 9kg per käsi -> 3x8 14kg per käsi
Vatsalihakset liikkeitä vaihdellen

Nyt on tilanne se että penkkipunnerrus rupes tökkimään, tulokset pysyny viimeset 2-3vk samana. Painot loppuu kesken kotona ja kotona oleva penkki ei ole mikään optimi, ei yllä jalat maahan kunnolla eikä ole kyykkytelineitä eikä mitään muuta kotona niin ajattelin rueta salilla käymään. Kesäaikaan tulee skeitattua parhaillaan semmoset 20 tuntia viikossa niin treeni ei saa olla kauhean jalkapainotteista. Ajattelin treenata kesän vain 2 kertaa viikossa vähän kovempaa aina kerralla.
Muokkailin tota ohjelmaa vähän kun ollut toimiva ja mieleinen, mille tämmönen ohjelma kuulostaisi?

Treeni A

Maastaveto 3x6 / 4x4
Leuanveto 4x myötäote / vastaote
Penkkipunnerrus 3x10 / 5x5
Vipunostot 2x12 / 3x8
Hammer kääntö 2x12 / 3x8
Istumaannousu 4x / 3x

Treeni B

Takakyykky 2x10 / 2x6
Etukyykky 2x10 / 2x6
Kulmasoutu 3x10 / 4x6
Pystypunnerrus 3x10 / 3x6
Kapea penkkipunnerrus 2x10 / 3x6
Hauiskääntö tangolla 3x12 / 3x8
Joku vatsalihasliike 3x

Elikkä molempia treenejä tulisi 1kpl viikossa ja noita toisto / sarjamääriä ajattelin vaihtaa joka viikko. Eli viikko ois aina pidempää sarjaa ja viikko kovempaa voimapainotteisemmin. Kyykyt lienee hyviä räjähtävään voimaan mitä skeittauksessa tarvitaan? Kannattaisiko niitä tehdä pidemmillä sarjoilla? Kiitos jos joku jaksaisi vastailla.

Jos olisin itse tuossa tilanteessa niin tekisin 1. päivän kyykkyä ja sen apuliikkeet ja toisena päivänä penkin ja sen apuliikkeet. Molempina päivinä vatsat, latsit ja yläselkää. Maven sellaisenaan jättäisin oikeastaan kokonaan pois, mutta esim. suorilta jaloilta vetoja voi käyttää perseelle ja takareisille. Ensimmäisen pääliikkeen voi tehdä JM Blakleyn periaatteella; 1. sarja on 6 toiston maksimi tai hyvin lähelle ja seuraavat 5 sarjaa sen minkä tulee. Toistot voi olla vaikka 6-5-5-4-3-2 = 23 toistoa ja seuraavan treenin tavoite on yksinkertaisesti saada enemmän toistoja kunnes saat täyteen 6x6 eli 36 toistoa samalla painolla. Sitten 2,5kg-5kg lisää ja sama uudestaan. Kyykylle voi sarjat puolittaa kolmeen. Toisena liikkeenä voimaliike tai raskasta bodailua 3-6 toiston välillä ja loput treenistä ihan puhdasta bodailua korkeemmilla toistoilla. Kai tää on vähän sellanen powerbuilding tyylinen rutiini.
Eli vaikka jotta:

1. Päivä

- Kyykky 3x6
- Takareidet, pakarat, etureidet. Pitkälti bodailuna.
- Latsit, vatsat

2. Päivä

- Penkki 6x6
- Raskas ojentajavariaatio, 3-6 toiston välillä muutama sarja. Yleensä kapeana (etusormi sileän rajalla) joko penkki, lattiapunnerrus, pinnapunnerrus jne.
- Rinta, olkapäät, hauikset, ojentajat yms. bodailupumppailuna
- Latsit, vatsat

Mitä tohon olkapäähän tulee ni selvittele se ensin äläkä tee mitään mikä koskee. Kapeita punnerruksia en itekään tee oikeastaan ikinä ihan alas asti kun käy turhaan olkapäihin ja kyynärpäihin. Edit: Niin ja vapaalla tangolla en kyykkyjä tekis 10 sarjoja, se on ihan murhaa ja sarjan loppupuolella väsyneenä alkaa vaan tekemään virheitä.

 

[Pune]

Tämmöstä 3-jakoista kaavailin, miltäs vaikuttaa:

1. Rinta-olkapäät-ojentajat

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki käsipainoilla x3
Rintaprässi x3
Vipunostot sivuilla x3-4
Pystypunnerrus x3
Kapea penkki / dippi x2
Pushdown x3

2. Selkä-hauis-takaolkapäät

Maastaveto x3
Kulmasoutu käsipainoilla x3
Leuanveto leveällä otteella x3
Ylätalja leveällä / kapealla otteella x3
Alatalja leveällä / kapealla x2
Hauiskääntö tangolla / scott x3
Hauiskääntö käsipainoilla x3
Takaolkapääsoutu x3

3. Jalat

Kyykky x3
Hack-kyykky x4
Jalkaprässi leveällä asennolla x3
Reisikoukistukset x3
Reisiojennukset x2-3
Pohkeet istuen / seisten x4-5
Vatsarutistukset x3


Miltäs näyttää? Onko liikaa tekemistä? Sarjoja lisää vai vähemmän? Tuntunut mieluisalta jaolta. Tarkoitus suorittaa 3 kertaa viikossa. Päälle 1 tai 2 aerobista.

 

[byääää 136940]

Tämmöstä 3-jakoista kaavailin, miltäs vaikuttaa:

1. Rinta-olkapäät-ojentajat

Penkkipunnerrus x3
Vinopenkki käsipainoilla x3
Rintaprässi x3
Vipunostot sivuilla x3-4
Pystypunnerrus x3
Kapea penkki / dippi x2
Pushdown x3

2. Selkä-hauis-takaolkapäät

Maastaveto x3
Kulmasoutu käsipainoilla x3
Leuanveto leveällä otteella x3
Ylätalja leveällä / kapealla otteella x3
Alatalja leveällä / kapealla x2
Hauiskääntö tangolla / scott x3
Hauiskääntö käsipainoilla x3
Takaolkapääsoutu x3

3. Jalat

Kyykky x3
Hack-kyykky x4
Jalkaprässi leveällä asennolla x3
Reisikoukistukset x3
Reisiojennukset x2-3
Pohkeet istuen / seisten x4-5
Vatsarutistukset x3


Miltäs näyttää? Onko liikaa tekemistä? Sarjoja lisää vai vähemmän? Tuntunut mieluisalta jaolta. Tarkoitus suorittaa 3 kertaa viikossa. Päälle 1 tai 2 aerobista.

Ite tekisin kolmijakoisen sijaan nelijakoisen ylä- ja alakroppaa vuorotellen mutta kierto on yli viikon. Esim. maanantai, torstai, lauantai, maanantai ja sitten kierto alusta. Treenit pysyy vähän lyhyempänä ja intensiteetti ja keskittyminen parempana kun ei tarvitse seitsemää eri liikettä tehdä. Koko kropan treenit on myös yksi vaihtoehto. Nää on makuasioita mut itse teen mieluumin 3 liikettä ja jokaista viimeiset sarjat ihan päätyyn kuin 6 liikettä pumppailua, kumpikaan ei ole oikein tai väärin. Liikkeitäkään en vaivaudu etukäteen valitsemaan kuin ehkä ensimmäisen. Jos kaikki alataljat on käytössä niin soudan sitten tangolla ja sarjojen pituus päivän fiiliksen mukaan. Pysyy myös homma mielenkiintoisempana kun vaihtelee välillä liikkeitä ja tapoja, bodaus ja voimanostotreenithän on 90% ajasta ihan saatanan tylsää saman toistamista. Välttää samalla sen että tekee pitkiä aikoja samaa liikettä samalla painolla yhtä pitkiä sarjoja -> Lihaksella ei ole aihetta kasvaa. Tämä näin voimailijan näkökulmasta, mutta treenien loppupuoliskon koostan jotakuinkin tällä periaatteella kun tiedän vaan lihasryhmät jotka tarvitsee huomiota.

 

[Pune]

Ite tekisin kolmijakoisen sijaan nelijakoisen ylä- ja alakroppaa vuorotellen mutta kierto on yli viikon. Esim. maanantai, torstai, lauantai, maanantai ja sitten kierto alusta. Treenit pysyy vähän lyhyempänä ja intensiteetti ja keskittyminen parempana kun ei tarvitse seitsemää eri liikettä tehdä. Koko kropan treenit on myös yksi vaihtoehto. Nää on makuasioita mut itse teen mieluumin 3 liikettä ja jokaista viimeiset sarjat ihan päätyyn kuin 6 liikettä pumppailua, kumpikaan ei ole oikein tai väärin. Liikkeitäkään en vaivaudu etukäteen valitsemaan kuin ehkä ensimmäisen. Jos kaikki alataljat on käytössä niin soudan sitten tangolla ja sarjojen pituus päivän fiiliksen mukaan. Pysyy myös homma mielenkiintoisempana kun vaihtelee välillä liikkeitä ja tapoja, bodaus ja voimanostotreenithän on 90% ajasta ihan saatanan tylsää saman toistamista. Välttää samalla sen että tekee pitkiä aikoja samaa liikettä samalla painolla yhtä pitkiä sarjoja -> Lihaksella ei ole aihetta kasvaa. Tämä näin voimailijan näkökulmasta, mutta treenien loppupuoliskon koostan jotakuinkin tällä periaatteella kun tiedän vaan lihasryhmät jotka tarvitsee huomiota.

Joo. Jakona tuo 3-jakoinen tuntuu itselle hyvältä, joten varmaan lähden tuolla liikenteeseen. Liikkeitä tullaan varmasti vaihtelemaan, niin kun olen aina tehnytkin. Monesti myös tehnyt niin, että tekee vaikka tuon 3 liikettä ja enempi sarjoja. Toiminut kanssa. Treenit mulla on kestoltaan sen 60-90 minuuttia. Tuo pisin aika on yleensä silloin, jos tekee vaikka maastavetoa.

4-jakoinen olisi tietysti kanssa yksi vaihtoehto, sillä siinä juurikin treenit pysyisivät lyhyempinä. Jos tuntuu, ettei homma pelitä niin pitää miettiä uudestaan. Enempi itse askarrutti juurikin, että tuossa tulee treeniä tasapuolisesti eri lihasryhmille.

 

[byääää 136940]

Joo. Jakona tuo 3-jakoinen tuntuu itselle hyvältä, joten varmaan lähden tuolla liikenteeseen. Liikkeitä tullaan varmasti vaihtelemaan, niin kun olen aina tehnytkin. Monesti myös tehnyt niin, että tekee vaikka tuon 3 liikettä ja enempi sarjoja. Toiminut kanssa. Treenit mulla on kestoltaan sen 60-90 minuuttia. Tuo pisin aika on yleensä silloin, jos tekee vaikka maastavetoa.

4-jakoinen olisi tietysti kanssa yksi vaihtoehto, sillä siinä juurikin treenit pysyisivät lyhyempinä. Jos tuntuu, ettei homma pelitä niin pitää miettiä uudestaan. Enempi itse askarrutti juurikin, että tuossa tulee treeniä tasapuolisesti eri lihasryhmille.

Jos tuntiin saa Jay Cutlerin tyyliin tosi lyhyillä levoilla vedettyä ison volyymin niin mikäjottei. Ilman rojuja tuntuu yleinen käsitys olevan että intesiteettiä kannattaa vähän enemmän puskea. Jos edistystä tapahtuu ja palaudut ok niin jatka vaan samalla tavalla. Pienenä hifistelynä ottaisin Meadowsin vinkin ja vaihtaisin joka päivältä ensimmäisen ja toisen liikkeen paikat niin on jo hyvät lämpimät ja valmiiksi hieman väsynyt kun alkaa tekemään noita isoja liikkeitä. Suoralla tangolla en tekis hauiskääntöjä kovin usein.

 

[Pune]

Jos tuntiin saa Jay Cutlerin tyyliin tosi lyhyillä levoilla vedettyä ison volyymin niin mikäjottei. Ilman rojuja tuntuu yleinen käsitys olevan että intesiteettiä kannattaa vähän enemmän puskea. Jos edistystä tapahtuu ja palaudut ok niin jatka vaan samalla tavalla. Pienenä hifistelynä ottaisin Meadowsin vinkin ja vaihtaisin joka päivältä ensimmäisen ja toisen liikkeen paikat niin on jo hyvät lämpimät ja valmiiksi hieman väsynyt kun alkaa tekemään noita isoja liikkeitä. Suoralla tangolla en tekis hauiskääntöjä kovin usein.

Toi kahden ekan liikkeen vaihto päittäin vois olla kokeilemisen arvoinen homma. Seuraillaan, jos tuntuu, ettei tosiaan homma etene tai kehitystä ei tule niin sitten mietitään uusiksi. Sitä myös pohdin, että voisi myös vaikka jokaisesta treenistä karsia yhden liikkeenkin pois, ainakin vaikka selkäpäivältä.

 

[veijari]

Tämmöistä itse ehdottaisin 3-jakoon:

1. Rinta-olkapäät-ojentajat

Penkkipunnerrus x3
Dippi x3
Vinopenkki käsipainoilla x3
Vipunostot sivuilla x3-4
Vipunostot taakse x4-5(kun tekee viparit vuoropareina ja aloittaa ja lopettaa takavariaatioon ni ei voi mennä pieleen)
Pystypunnerrus x3 * Jokatoinen kerta ekana liikkeenä tangolla, jokatoinen tässäkohtaa kp:lla
Pushdown/Ranskis x3

2. Selkä-hauis

Pendlay/Seal -Row x3
Leuanveto leveällä otteella x3
Ylätalja leveällä / kapealla otteella x3
Alatalja leveällä / kapealla x3
Hauiskääntö tangolla / scott x3
Hauiskääntö käsipainoilla x3

3. Jalat

Kyykky x3
Veto tai vaikkapa sjmv/romanialainen x3
Hack-kyykky x5
Reisikoukistukset x5
Pohkeet istuen / seisten x4-5
Vatsarutistukset x3
Jalannotsot x3
Lankku 1-3x Max/Voimapyörä

Miltäs näyttää? Onko liikaa tekemistä? Sarjoja lisää vai vähemmän? Tuntunut mieluisalta jaolta. Tarkoitus suorittaa 3 kertaa viikossa. Päälle 1 tai 2 aerobista.

No hyvältä näyttää, meinasin ehdottaa vähemmän taljoja enemmän leukoja ja tankosoutua, mutta luin jostain kohtaa uudempia viestejä että olet aiemmin juuri tehnyt vähemmän liikkeitä enemmän sarjoja joten vaihtelu on tosiaan hyvästä!
Omaan silmään hassua tehdä takaolkapäät eri treenissä kuin sivut(mutta vissiin push/pull).
En tuossa kyllä tekisi kapeaa penkkiä koskaan, vaihtelis vaikka dipin ja ranskiksen välillä(tai dippi aina ja pushdown/ranskis vaihtelu).
Eikai sekään väärin olisi mutta omaan silmään 3 penkkiä päivässä tuntuu siltä ettei voi jaksaa tsempata kaikkea viimeiseen
Myös jalkapäivään tulis vähemmän vitkutteluja jos mavevariaation ottais tässä eikä selässä.
Hackin hyvyydestä en tiedä, mutta prässi ja ojennukset nyt on ihan out, mieluumin se veto tässä eikä pelkät etureidet + koukistus.
Vatsoja tekisin enemmän, ne on ihan lihasryhmä kanssa. Oikeastaan isompi ja monimutkaisempi kuin joku pohje tai haukka.

e: tohon quoten sisälle muokkasin ohjelman yhdennäköiseksi.
e2: tostahan irtoais helposti jenkkiläinen treenikausi(joskus puhuttiin että kun euroopassa tehdään 2-4 kovaa viikkoa ja sitten kokonainen kevyt viikko että jenkki arkkityyppi olis 5-2 jokaviikko, eli tässä: 3-jako(ma,ke,pe) ja välipäivinä aerobiset(ti,to), vkl(la,su) jotain ihan muuta? Mahtuu vaikka pe tai la oluet jos saa koko seuraavan päivän levytellä ja kyseisen nauttia... tosin jos ikää alkaa olla paljon yli 25 ni alkaa gainssit mennä samalla...

 

[byääää 136940]

No hyvältä näyttää, meinasin ehdottaa vähemmän taljoja enemmän leukoja ja tankosoutua, mutta luin jostain kohtaa uudempia viestejä että olet aiemmin juuri tehnyt vähemmän liikkeitä enemmän sarjoja joten vaihtelu on tosiaan hyvästä!
Omaan silmään hassua tehdä takaolkapäät eri treenissä kuin sivut(mutta vissiin push/pull).
En tuossa kyllä tekisi kapeaa penkkiä koskaan, vaihtelis vaikka dipin ja ranskiksen välillä(tai dippi aina ja pushdown/ranskis vaihtelu).
Eikai sekään väärin olisi mutta omaan silmään 3 penkkiä päivässä tuntuu siltä ettei voi jaksaa tsempata kaikkea viimeiseen
Myös jalkapäivään tulis vähemmän vitkutteluja jos mavevariaation ottais tässä eikä selässä.
Hackin hyvyydestä en tiedä, mutta prässi ja ojennukset nyt on ihan out, mieluumin se veto tässä eikä pelkät etureidet + koukistus.
Vatsoja tekisin enemmän, ne on ihan lihasryhmä kanssa. Oikeastaan isompi ja monimutkaisempi kuin joku pohje tai haukka.

e: tohon quoten sisälle muokkasin ohjelman yhdennäköiseksi.
e2: tostahan irtoais helposti jenkkiläinen treenikausi(joskus puhuttiin että kun euroopassa tehdään 2-4 kovaa viikkoa ja sitten kokonainen kevyt viikko että jenkki arkkityyppi olis 5-2 jokaviikko, eli 3jako ja välipäivinä aerobiset, vkl jotain ihan muuta? Mahtuu vaikka pe tai la oluet jos saa koko seuraavan päivän levytellä ja kyseisen nauttia... tosin jos ikää alkaa olla paljon yli 25 ni alkaa gainssit mennä samalla...

Kapea penkkihän on oikee hyvä kun saa ison kuorman, vaikka samoilla vauhdeilla normaalin penkin jälkeen. Pelkkään rinnan kasvatukseen penkki ei yleensä ole kovin tehokas riskeihin nähden mut nää on taas yksilökohtaisia asioita. ''Dumbbell rollback'' tai ''rolling tricep extension'' on kans hyviä ja saa samalla ranteet tuleen. Hack on ihan pätevä mutta saattaa käydä polviin niin ei kannata pommittaa ihan pohjaan asti, tämä omasta kokemuksesta. Prässi on hyvä kun saa turvallisesti ryskää ison romukasan kanssa. Vuorottelen ite prässin ja hackin välillä mut en saman treenin aikana tekisi. Takareisiähän tuolla on tosi vähän, vähintään saman verran saisi olla kuin etureittä tai vaikka enemmänkin. Eihän tuossa rutiinissa mitään ehdottoman perseellään taida olla, mutta kymmeneltä ihmiseltä jos kysyy niin saa kymmenen eri versiota.

 

[Pune]

Kyykkyä teen melko leveällä asennolla, joten on enempi takareisipainoitteinen. Hack-kyykky on etureisille melkeinpä itselle se paras, ojennukset jätän pois. Myös jalkaprässi on ollut ihan toimiva liike itsellä, joten sitä ja hackia voisin vuorotella. Jos kyykky ja veto on samassa treenissä niin varmaan vuoroviikoin vaihtelee kyykyn ja vedon järjestystä. Kapea penkki ei ole pakollinen, dippi, ranskis ja pushdown hyvät. Muuten tuo veijarin muokkaama on omaankin silmään ihan mielekäs! Thanks.