- Liittynyt
- 5.5.2004
- Viestejä
- 4 278
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 28.3.2020
- Viestejä
- 7
Heipsan! Kaksijakoisella menty nyt tammikuusta asti, pitkän tauon jälkeen. Saleiltua tuli aiemmin tehokkaasti 2012-2015, ja suht. raskaan työn ansiosta aivan kaikki lihas ei ole sulanut pois. Nyt kun työt muuttui enemmän toimistohommiksi niin ajattelin myös salin aloittaa uudelleen.
Tuntuu siltä että lihasmuisti on oikeasti asia, koska tulokset on parantuneet isoissa liikkeissä +20kg muutamassa kuukaudessa
Miltä näyttää tämä jako:
1.
Rinta
Olkapäät
Hauis
Ojentajat
Vatsat
2.
Jalat
Selkä
(Vatsat)
Isoille lihasryhmille pyrin tekemään 2-3 liikettä kolmen seteissä (rinta, selkä, olkapäät) ja 6-10 toistoa. Jalat saan hapoille jo yhdellä isolla liikkeellä, kyykky tai prässi. Hauis/ojentaja menee yhdellä setillä.
Lihasta tullut myös takaisin aika hyvin. Jätin myös herkuttelut pois, ja vähensin syömistäkin, joten melkein miinuskaloreilla tässä varmaan nyt menty. Silti tuntuu kehitystä tapahtuvan.
Tuntuu siltä että lihasmuisti on oikeasti asia, koska tulokset on parantuneet isoissa liikkeissä +20kg muutamassa kuukaudessa
Miltä näyttää tämä jako:
1.
Rinta
Olkapäät
Hauis
Ojentajat
Vatsat
2.
Jalat
Selkä
(Vatsat)
Isoille lihasryhmille pyrin tekemään 2-3 liikettä kolmen seteissä (rinta, selkä, olkapäät) ja 6-10 toistoa. Jalat saan hapoille jo yhdellä isolla liikkeellä, kyykky tai prässi. Hauis/ojentaja menee yhdellä setillä.
Lihasta tullut myös takaisin aika hyvin. Jätin myös herkuttelut pois, ja vähensin syömistäkin, joten melkein miinuskaloreilla tässä varmaan nyt menty. Silti tuntuu kehitystä tapahtuvan.
- Liittynyt
- 5.5.2004
- Viestejä
- 4 278
Heipsan! Kaksijakoisella menty nyt tammikuusta asti, pitkän tauon jälkeen. Saleiltua tuli aiemmin tehokkaasti 2012-2015, ja suht. raskaan työn ansiosta aivan kaikki lihas ei ole sulanut pois. Nyt kun työt muuttui enemmän toimistohommiksi niin ajattelin myös salin aloittaa uudelleen.
Tuntuu siltä että lihasmuisti on oikeasti asia, koska tulokset on parantuneet isoissa liikkeissä +20kg muutamassa kuukaudessa
Miltä näyttää tämä jako:
1.
Rinta
Olkapäät
Hauis
Ojentajat
Vatsat
2.
Jalat
Selkä
(Vatsat)
Isoille lihasryhmille pyrin tekemään 2-3 liikettä kolmen seteissä (rinta, selkä, olkapäät) ja 6-10 toistoa. Jalat saan hapoille jo yhdellä isolla liikkeellä, kyykky tai prässi. Hauis/ojentaja menee yhdellä setillä.
Lihasta tullut myös takaisin aika hyvin. Jätin myös herkuttelut pois, ja vähensin syömistäkin, joten melkein miinuskaloreilla tässä varmaan nyt menty. Silti tuntuu kehitystä tapahtuvan.
No sen tarkempaa runkoa näkemättä niin jako on varsin ok, ns. mikä nottei. Jos aiot vetää vaan 1 happosarjan jalkoja selkätreenissä, niin varmaan joo jos on vanhaa taustaa niin toimii muutaman kuukauden siinä missä mikä tahansa ohjelma. Kun ei enää tuu enempää niin ota joku ohjelma siihenki
Deleted member 133729
Ei jaolla ole suurta merkitystä. Sen voi sumplia mieleiseksi omien vahvuuksien ja heikkouksien mukaan. Tärkeämpää on miten treenaa, mitä liikkeitä ja kuinka paljon ( volyymi, kilot ).Heipsan! Kaksijakoisella menty nyt tammikuusta asti, pitkän tauon jälkeen. Saleiltua tuli aiemmin tehokkaasti 2012-2015, ja suht. raskaan työn ansiosta aivan kaikki lihas ei ole sulanut pois. Nyt kun työt muuttui enemmän toimistohommiksi niin ajattelin myös salin aloittaa uudelleen.
Tuntuu siltä että lihasmuisti on oikeasti asia, koska tulokset on parantuneet isoissa liikkeissä +20kg muutamassa kuukaudessa
Miltä näyttää tämä jako:
1.
Rinta
Olkapäät
Hauis
Ojentajat
Vatsat
2.
Jalat
Selkä
(Vatsat)
Isoille lihasryhmille pyrin tekemään 2-3 liikettä kolmen seteissä (rinta, selkä, olkapäät) ja 6-10 toistoa. Jalat saan hapoille jo yhdellä isolla liikkeellä, kyykky tai prässi. Hauis/ojentaja menee yhdellä setillä.
Lihasta tullut myös takaisin aika hyvin. Jätin myös herkuttelut pois, ja vähensin syömistäkin, joten melkein miinuskaloreilla tässä varmaan nyt menty. Silti tuntuu kehitystä tapahtuvan.
- Liittynyt
- 28.3.2020
- Viestejä
- 7
¨Nyt on tullut aika rankasti treenattua heti alusta lähtien. 4-6krt viikossa, pieni tauko oli välissä kun oli kipeänä. Setit tykkään vetää aina failureen, mitkä mahdollisia
Nyt tuntuu että lihas kasvaa ja rasva palaa, varmaan aika pitkälti lihasmuistista johtuen? Mitäkä luulette miten kauan pienillä miinuskaloreilla saa lihasta kasvatettua? 
- Liittynyt
- 27.7.2017
- Viestejä
- 387
ite oon nyt aloittanu tehä penkkiä sillätavalla että kaks kertaa viikossa penkkiä 3xmax toistot. joka kerta 5kg lisää. toistot menee alaspäin kyllä mutta painot nopeasti ylöspäin. 95kgx16 tuli torstaina. katotaan miten lähtee rullaa. joskus tein tota kuukauden ja sain 5kgmaksimiin. maksimi oli jotain +100kg en nyt muista kunnolla. enkka on 165 toivottavasti pääsen lähelle. sit taas kun ei voi enää lisätä painoa niin painot taas 15toiston max ja uutta kierrosta. vinopenkki 3x10 ja dippi 3xmax apuna ja erilaisia soutuja+leuat ja ylätalja
- Liittynyt
- 28.3.2017
- Viestejä
- 2
Moi!
Kaipaisin kokeneemmilta vinkkejä. Teen 2-jakoista treeniä tällä hetkellä (yläkroppa / alakroppa + keskivartalo) ja käyn n. 4 kertaa viikossa salilla. Teen 3x8 systeemillä, tässä ohjelma:
Yläkroppa:
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Ylätalja
Vinopenkkipunnerrus tangolla
Kulmasoutu käsipainoilla
Vipunostot eteen
Hauiskääntö mutkatangolla
Variaatiot: Penkkipunnerrus tangolla / Alatalja / Pystypunnerrus
Alakroppa + keskivartalo:
Kyykky tangolla
SJMV tangolla
Pohjenousut tangolla
Vatsarutistus
Kylkilihasliike seisten, käsipainolla
Pyrin varioimaan silloin tällöin liikkeitä, mutta aika samoilla liikkeillä mennään. Vaaka näyttää aikalailla samaa lukemaa viikosta toiseen, mutta peili näyttää jo vähän kehitystäkin.
Mitä mieltä olette, voisiko tuossa ajatella siirtyvänsä esim. vetävät / työntävät / jalat + keskivartalo - jakoon, jotta saisi treenikerralla vähän enemmän keskityttyä myös pienempiin lihaksiin?
Jos ei, voisiko hyvä vaihtoehto olla esim. viikoittain keskittyä tekemään jollekin lihasryhmälle (esim. 1. viikko ojentajat, 2. viikko kädet, 3. viikko rinta jne) joku supersetti tai pudotussarjat, niin että ne saavat jonkinlaisen erikoistreenin? toimisiko?
Kaipaisin kokeneemmilta vinkkejä. Teen 2-jakoista treeniä tällä hetkellä (yläkroppa / alakroppa + keskivartalo) ja käyn n. 4 kertaa viikossa salilla. Teen 3x8 systeemillä, tässä ohjelma:
Yläkroppa:
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Ylätalja
Vinopenkkipunnerrus tangolla
Kulmasoutu käsipainoilla
Vipunostot eteen
Hauiskääntö mutkatangolla
Variaatiot: Penkkipunnerrus tangolla / Alatalja / Pystypunnerrus
Alakroppa + keskivartalo:
Kyykky tangolla
SJMV tangolla
Pohjenousut tangolla
Vatsarutistus
Kylkilihasliike seisten, käsipainolla
Pyrin varioimaan silloin tällöin liikkeitä, mutta aika samoilla liikkeillä mennään. Vaaka näyttää aikalailla samaa lukemaa viikosta toiseen, mutta peili näyttää jo vähän kehitystäkin.
Mitä mieltä olette, voisiko tuossa ajatella siirtyvänsä esim. vetävät / työntävät / jalat + keskivartalo - jakoon, jotta saisi treenikerralla vähän enemmän keskityttyä myös pienempiin lihaksiin?
Jos ei, voisiko hyvä vaihtoehto olla esim. viikoittain keskittyä tekemään jollekin lihasryhmälle (esim. 1. viikko ojentajat, 2. viikko kädet, 3. viikko rinta jne) joku supersetti tai pudotussarjat, niin että ne saavat jonkinlaisen erikoistreenin? toimisiko?
- Liittynyt
- 13.11.2013
- Viestejä
- 2
Tervehdys! Olen uusi ja avuton, elkee tuomitko.
Aloitin saliharrastuksen viikko sitten. Sain tuttavalta 3-jakoisen 2-kierroksisen ohjelman, jonka pätevyys kiinnostaa. Ohjelma on kuulemma aloittelevalle. Tarkoitus olisi käydä treenamassa joka toinen päivä, aina kiertäen seuraavaan treeniin. Salilla en ole aiemmin käynyt.
Peruskunnosta sen verran, että tulee tehtyä ruumiillista työtä. Syksystä aloitin kamppailulajit (krav maga, kuntonyrkkeily, vuodenvaihteesta thaiboxing ja vapaapaini, kaikkiaan kuutena päivänä viikossa pari tuntia kerrallaan), sali tuli nyt koronan myötä korvaamaan. Tammikuusta asti tehnyt kotona karkeasti joka toinen päivä läjän erilaisia vatsalihasliikkeitä ja sarjan punnerruksia, leukoja ja selkäliikkeitä. Leukoja menee myötäotteella nyt 30 (tammikuussa ~15), punnerruksia 90 (tammikuussa ~50). 170cm/70kg
Kierros 1:
Päivä 1 jalat, vatsat
Jalkakyykky 3x10
Yhden jalan jalkaprässi (jalka korkealla tuessa) 3x12
Reisiojennus 3x12
Reisikoukistus 3x12
Pohkeet 4x12-15
Vatsarulla 4xmax
Muita vatsoja fiiliksen mukaan
Päivä 2 rinta, kädet
Penkki 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x12
Rinnat flyes koneessa 2x15
Ranskalainen punnerus 3x10
Ojentajat taljassa narulla 4x12
Hauis tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainolla 3x12
Päivä 3 selkä, olkapäät, epäkkäät
Ylätalja niskan taakse 3x10
Alatalja 4x10
Tuettu T-soutu 3x12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot sivuille 3x12
Takaolat koneessa 2x15
Olankohautukset käsipainoilla 4x12-15
Kierros 2:
Päivä 1 jalat, vatsat
Jalkakyykky smithissä jalat edessä 3x10
Jalkaprässi leveässä sammakkoasennossa 4x10
Supersarja reisiojennus ja reisikoukistus 3x15
Pohkeet 4x12-15
Vatsarutistukset taljassa 3x12-15
Jalkojen nosto roikkuen 3xmax
Päivä 2 rinta, kädet
Vinopenkki tangolla 3x10
Penkki käsipainoilla 4x10
Ristikkäistaljassa punnerrus 2x15
Ojentajat taljassa tangolla 3x10
Dippejä 4xmax
Hauis taljassa naruilla tai tangolla kädet pystyasennossa 3x10
Tuettu hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla 3x15
Päivä 3 selkä, olkapäät, epäkkäät
Leuat leveällä vastaotteella 4xmax
Kulmasoutu käsipainoilla 4x10
Ylätalja eteen leveällä vastaotteella 3x12
Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3x12
Supersarja vipunostot sivuille, eteen ja taakse 3x12
Olankohautukset smithissä 5x12
Tarkoitus olisi siis käydä joka toinen päivä pyörähtämässä. Vatsalihakset ajattelin ottaa joka treeniin mukaan kun tuntuvat palautuvan nopeasti, monipuolisesti eri liikkeitä fiiliksen mukaan.
Onko kolmijakoinen optimaalinen aloittelevalle, tai mikäli aikoo käydä joka toinen päivä pyörimässä?
Viikon verran nyt treeniä takana, eli kierros 1 käyty kerran läpi. Jalkoihin, käsiin ja rintaan sai hyvin tuntumaa, olkapäihin jonkinverran, mutta selkä tuntui jäävän laihaksi. Paljon mahdollista että tein selkäliikkeet väärin. Kädet siedettävyyden rajoilla jumissa.
Tavoitteena olisi saada vatsalihakset ja verisuonet selkeästi näkyviin. Voimalla tai massalla ei sinänsä muuten merkitystä, mutta sixpäkki olisi ensimmäistä kertaa saatava ja verisuonet kiihottaa.
Salia olisi tarkoitus jatkaa kamppailusalien auettua, joskin silloin tulee todennäköisesti käytyä 3 kertaa viikossa, la su ja sopivana arkipäivänä. Mahdollisesti arki-iltaisin myös vatsoja/leukoja/punnerruksia kotona, jos siltä sattuu tuntumaan.
Vinkkejä? Kiitän!
Aloitin saliharrastuksen viikko sitten. Sain tuttavalta 3-jakoisen 2-kierroksisen ohjelman, jonka pätevyys kiinnostaa. Ohjelma on kuulemma aloittelevalle. Tarkoitus olisi käydä treenamassa joka toinen päivä, aina kiertäen seuraavaan treeniin. Salilla en ole aiemmin käynyt.
Peruskunnosta sen verran, että tulee tehtyä ruumiillista työtä. Syksystä aloitin kamppailulajit (krav maga, kuntonyrkkeily, vuodenvaihteesta thaiboxing ja vapaapaini, kaikkiaan kuutena päivänä viikossa pari tuntia kerrallaan), sali tuli nyt koronan myötä korvaamaan. Tammikuusta asti tehnyt kotona karkeasti joka toinen päivä läjän erilaisia vatsalihasliikkeitä ja sarjan punnerruksia, leukoja ja selkäliikkeitä. Leukoja menee myötäotteella nyt 30 (tammikuussa ~15), punnerruksia 90 (tammikuussa ~50). 170cm/70kg
Kierros 1:
Päivä 1 jalat, vatsat
Jalkakyykky 3x10
Yhden jalan jalkaprässi (jalka korkealla tuessa) 3x12
Reisiojennus 3x12
Reisikoukistus 3x12
Pohkeet 4x12-15
Vatsarulla 4xmax
Muita vatsoja fiiliksen mukaan
Päivä 2 rinta, kädet
Penkki 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x12
Rinnat flyes koneessa 2x15
Ranskalainen punnerus 3x10
Ojentajat taljassa narulla 4x12
Hauis tangolla 3x10
Hauiskääntö käsipainolla 3x12
Päivä 3 selkä, olkapäät, epäkkäät
Ylätalja niskan taakse 3x10
Alatalja 4x10
Tuettu T-soutu 3x12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Vipunostot sivuille 3x12
Takaolat koneessa 2x15
Olankohautukset käsipainoilla 4x12-15
Kierros 2:
Päivä 1 jalat, vatsat
Jalkakyykky smithissä jalat edessä 3x10
Jalkaprässi leveässä sammakkoasennossa 4x10
Supersarja reisiojennus ja reisikoukistus 3x15
Pohkeet 4x12-15
Vatsarutistukset taljassa 3x12-15
Jalkojen nosto roikkuen 3xmax
Päivä 2 rinta, kädet
Vinopenkki tangolla 3x10
Penkki käsipainoilla 4x10
Ristikkäistaljassa punnerrus 2x15
Ojentajat taljassa tangolla 3x10
Dippejä 4xmax
Hauis taljassa naruilla tai tangolla kädet pystyasennossa 3x10
Tuettu hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla 3x15
Päivä 3 selkä, olkapäät, epäkkäät
Leuat leveällä vastaotteella 4xmax
Kulmasoutu käsipainoilla 4x10
Ylätalja eteen leveällä vastaotteella 3x12
Pystypunnerrus tangolla tai smithissä 3x12
Supersarja vipunostot sivuille, eteen ja taakse 3x12
Olankohautukset smithissä 5x12
Tarkoitus olisi siis käydä joka toinen päivä pyörähtämässä. Vatsalihakset ajattelin ottaa joka treeniin mukaan kun tuntuvat palautuvan nopeasti, monipuolisesti eri liikkeitä fiiliksen mukaan.
Onko kolmijakoinen optimaalinen aloittelevalle, tai mikäli aikoo käydä joka toinen päivä pyörimässä?
Viikon verran nyt treeniä takana, eli kierros 1 käyty kerran läpi. Jalkoihin, käsiin ja rintaan sai hyvin tuntumaa, olkapäihin jonkinverran, mutta selkä tuntui jäävän laihaksi. Paljon mahdollista että tein selkäliikkeet väärin. Kädet siedettävyyden rajoilla jumissa.
Tavoitteena olisi saada vatsalihakset ja verisuonet selkeästi näkyviin. Voimalla tai massalla ei sinänsä muuten merkitystä, mutta sixpäkki olisi ensimmäistä kertaa saatava ja verisuonet kiihottaa.
Salia olisi tarkoitus jatkaa kamppailusalien auettua, joskin silloin tulee todennäköisesti käytyä 3 kertaa viikossa, la su ja sopivana arkipäivänä. Mahdollisesti arki-iltaisin myös vatsoja/leukoja/punnerruksia kotona, jos siltä sattuu tuntumaan.
Vinkkejä? Kiitän!
- Liittynyt
- 5.5.2004
- Viestejä
- 4 278
Itekkin tota yläkroppapäivää rukkaisin:
Penkki kp/tanko
Kulmis kp/tanko
Pystäri kp/tanko
Leuat myötä/vasta(jos ei kykene niin ylätaljaa vaihtelee vaikka kahvaa leveästä myötäisestä kapeaan v -kahvaan)[jos leuat niin 1 tai 2 liikkeenä ja kulmis tässä, jos talja niin silloin tässäkohtaa)
Vipunostot taakse(takaosasto tarttee lisää yleensä, penkit menee etuolkapäälle niin kovaa että yleisintä on dominoiva etuolkapää)
Logiikan pohjalta jättäisin tähän kun et jalkapäivänäkään enempää tee, mutta jos teet hauiksen, tekisin myös ranskiksen vaikka vuoroparina(molemmat saa 2 kovaa epäsuoraa liikettä, joten miksi vain haukalle suoraa?)
1 Vaihtoehto mitä ei kukaan julkisesti ainakaan ole kokeillut että ihan ite mietit kanttiiko:
Tee normitreenisi kerran viikossa ja ota kolmanneksi treeniksi 1 lihas kerrallan tyyliin 9-15+ sarjaa?
Rinta, Ojentaja, Olkapää(kaikki samassa), Trapsit, Latsit, Etureisi, Takareisi, Hauis, Vatsa veis 9vko eli sen verta että muutenkin jo melkein kantsii vaihtaa joko ohjelmaa tai jos vetää toisen kiekan niin vaihtaa ainakin toistoaluetta mahdollisimman radikaalisti(5-8 -> 12-15 esim.)
- Liittynyt
- 5.5.2004
- Viestejä
- 4 278
Kaverisi on ihan asialla, sarjamäärät vaikuttaa fiksuilta kokonaisuudessaan ja suhteessa erikokoisilla lihoilla. Kaikki saavat osansa.
Varmasti tolla saa vähän jämäkkyyttä kesäkaudella kroppaan jos kalorit suht +-0 tai ihan lievät plussat.
Yks huomio olis. ÄLÄ tee niskantaakse taljaa. Mieluiten myöskään tankopunnerrusta(ei ollut ohjelmassa, ihan vaan tulevaisuuden varalle).
Ovat suhteessa heikompia edestä tehtäviin ja olkapäille aivan sairaita.
Oldschooljäbät tollasta tekee, viimevuosikymmenet on ajateltu noiden olevan haitallisia/vaarallisia enempikin.
Deleted member 133729
Liikkeitä on aivan karseasti. Vähentäisin 2/3 pois. Alle 10 liikettä riittää koko vartalolle yhteensä. Varsinkin kun treenaat kamppailulajeja, en tekisi eristäviä body liikkeitä. Olet aivan jumissa kun aloitat kamppailu treenit. Suosittelen koko kropan perus liikkeitä ja pyrkii tekemään ne räjähtävästi. Voi olla jopa hyötyä kamppailu urheiluun. Kyykkyjä, vauhtipunnerrusta, rinnallevetoja, dippiä, leuanvetoja, mavea jne..Vähän liikkeitä ja useasti viikossa toimii paremmin kun kaikkea hitosti sekaisin. Käsien jumikin johtuu todennäköisesti tuosta liikkeiden määrästä. Paini treeneissä meillä tehtiin puntilla vain neljää tai viittä liikettä.
Vatsan saat näkyviin dieettaamalla rasvan pois. Et vatsaliikkeillä.
Deleted member 133729
Joillekin nuo liikkeet sopii hyvin. Esim. itse olen tehnyt niskantakaa punnerrusta olkapäille ja ylätaljaa taakse 25 vuotta säännöllisesti. Olkapäissä ei ole ollut koskaan vammoja. Moni tekee sen mokan noissa että ote on liian leveä ja tanko lasketaan liian alas. Silloin se vääntää olkapäitä. Maltillisen kapea ote ja laskee tankon korvan tasolle niin huomattavasti parempi. Niskantakaa punnerrus käy loistavasti sivu olkapäihin. Näkisin että paras massaliike niille. Mutta jos niskantakaa versiot tuntuvat pahalta, silloin kannattaa tyytyä etupunnerruksiin. Kokeilemalla selviää.
- Liittynyt
- 5.5.2020
- Viestejä
- 1
Terve.
Ensimmäinen viesti ikinä tänne.
Oon käyny jonkun aikaa salilla, mutta koronan takia sinne ei pääse. Mulla on kotona tanko, painonnostopenkki, käsipainot, leuanvetotanko ja pari kahvakuulaa (12&16kg) ja ajattelin treenailla kesän kotosalla. Koetin kasata kaksijakoisen ohjelman internetin ystävällisellä avustuksella ylä-alavartalo jaolla ja tylsyyden välttämiseksi tein pari erilaista treeniä per ohjelma. Toistomäärät on 3x10-12 per liike. Viikossa ois tarkoitus treenata 3-4 kertaa, ei 45 vuotias ukko jaksa enempää.
Kuinka pahasti metsään menee tällä suunnitelmalla?
1. Ylävartalo
Treeni 1:
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Kohautus tangolla
Pystypunnerrus KP
Hauiskääntö KP
Ranskalainen punnerrus KP
Treeni 2:
Rinta vipunosto KP
Leuanveto
Pystysoutu
Vipunostot sivulle
Takaolkapääsoutu KP
Ranskalainen punnerrus KP
2. Alavartalo + keskivartalo
Treeni 1:
Hack kyykky KP/tangolla
Maastaveto
Askelkyykky
Tasolle nousu
Pohkeet seisten
Vatsat
Treeni 2:
Kyykky
Romanialainen mave
Bulgarialainen kyykky
Lantion nostot
Pohkeet istuen
Vatsat
Ensimmäinen viesti ikinä tänne.
Oon käyny jonkun aikaa salilla, mutta koronan takia sinne ei pääse. Mulla on kotona tanko, painonnostopenkki, käsipainot, leuanvetotanko ja pari kahvakuulaa (12&16kg) ja ajattelin treenailla kesän kotosalla. Koetin kasata kaksijakoisen ohjelman internetin ystävällisellä avustuksella ylä-alavartalo jaolla ja tylsyyden välttämiseksi tein pari erilaista treeniä per ohjelma. Toistomäärät on 3x10-12 per liike. Viikossa ois tarkoitus treenata 3-4 kertaa, ei 45 vuotias ukko jaksa enempää.
Kuinka pahasti metsään menee tällä suunnitelmalla?
1. Ylävartalo
Treeni 1:
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Kohautus tangolla
Pystypunnerrus KP
Hauiskääntö KP
Ranskalainen punnerrus KP
Treeni 2:
Rinta vipunosto KP
Leuanveto
Pystysoutu
Vipunostot sivulle
Takaolkapääsoutu KP
Ranskalainen punnerrus KP
2. Alavartalo + keskivartalo
Treeni 1:
Hack kyykky KP/tangolla
Maastaveto
Askelkyykky
Tasolle nousu
Pohkeet seisten
Vatsat
Treeni 2:
Kyykky
Romanialainen mave
Bulgarialainen kyykky
Lantion nostot
Pohkeet istuen
Vatsat
- Liittynyt
- 19.8.2017
- Viestejä
- 2
Terve! Tämmösen ohjelman täältä löysin jokuaika sitte mutta nyt tuntuu että oon sen hukannut niin isken sen tänne siirtäkää tai poistakaa jos ei passaa!
TREENI 1A 4-6toistoa:
ETU/TAKAKYYKKY x5
PENKKI x4
PYSTYPUNNERRUS KP x4
RANSKALAINEN PUNNERRUS x3
VATSA x3
TREENI 1B 4-6toistoa:
SJMV/MAVE x5
LEUANVETO x3
KULMASOUTU KP x3
HAUIS KP x3
TAKAOLKAPÄÄSOUTU x2
POHKEET SEISTEN x4
---------------------------------
TREENI 2A 8-15 toistoa
JALKAPRÄSSI x3
REIDENOJENNUS x3
VINOPENKKI KP x4
VIPARIT/VIPUNOSTOT SIVULLE x4
PUSHDOWN x3
JALANNOSTOT x3
TREENI 2B 8-15 toistoa
REIDEN KOUKISTUS x5
ALATALJA x3
YLÄTALJA x3
HAUIS TANKO x3
VIPARIT TAAKSE x2
POHKEET ISTUEN x4
---------------------------------
Tämmöstä oon tehnyt nyt about 8viikkoa ellen jopa enemmän ei oo tarkkaa päivämäärää. Hieman ittestä tavotteeni oli saada, pyhäkolmio: penkki,mave,kyykky 100kg(DONE) Omapaino(aamupaino) 83kg. Ja itte oon tykännyt tästä! Että nyt mennään aika täysillä: Ma,ti,to,pe on salipäivät ollu ja jotenkin tuntuu että jotain erinlaista ärsykettä pitäs saada oon toki lisänny monesti jotain näihin setteihin sit ihan hihasta heittänyt. Jos ois jotain mitä kantsii muuttaa lisätä poistaa niin kertokaa ihmeessä, kritiikkiä otetaaan vastaan. Langenlaiha homonarkki ollut jossain vaiheessa ja salitreeniä on tullut tahkottua lähes kokoelämäni paitsi pirikuureilla, 55kilosta lähettii ja tänne oltaan päästy. Ennen tätä ohjelmaa vedin arnoldin kultasta kuusikkoa ja huomasin sillä saavan aikaan paljon, nyt alkanu voimaharjoittelut kiinostaa entistä enemmän joten please help a brother out and blow my mind.
TREENI 1A 4-6toistoa:
ETU/TAKAKYYKKY x5
PENKKI x4
PYSTYPUNNERRUS KP x4
RANSKALAINEN PUNNERRUS x3
VATSA x3
TREENI 1B 4-6toistoa:
SJMV/MAVE x5
LEUANVETO x3
KULMASOUTU KP x3
HAUIS KP x3
TAKAOLKAPÄÄSOUTU x2
POHKEET SEISTEN x4
---------------------------------
TREENI 2A 8-15 toistoa
JALKAPRÄSSI x3
REIDENOJENNUS x3
VINOPENKKI KP x4
VIPARIT/VIPUNOSTOT SIVULLE x4
PUSHDOWN x3
JALANNOSTOT x3
TREENI 2B 8-15 toistoa
REIDEN KOUKISTUS x5
ALATALJA x3
YLÄTALJA x3
HAUIS TANKO x3
VIPARIT TAAKSE x2
POHKEET ISTUEN x4
---------------------------------
Tämmöstä oon tehnyt nyt about 8viikkoa ellen jopa enemmän ei oo tarkkaa päivämäärää. Hieman ittestä tavotteeni oli saada, pyhäkolmio: penkki,mave,kyykky 100kg(DONE) Omapaino(aamupaino) 83kg. Ja itte oon tykännyt tästä! Että nyt mennään aika täysillä: Ma,ti,to,pe on salipäivät ollu ja jotenkin tuntuu että jotain erinlaista ärsykettä pitäs saada oon toki lisänny monesti jotain näihin setteihin sit ihan hihasta heittänyt. Jos ois jotain mitä kantsii muuttaa lisätä poistaa niin kertokaa ihmeessä, kritiikkiä otetaaan vastaan. Langenlaiha homonarkki ollut jossain vaiheessa ja salitreeniä on tullut tahkottua lähes kokoelämäni paitsi pirikuureilla, 55kilosta lähettii ja tänne oltaan päästy. Ennen tätä ohjelmaa vedin arnoldin kultasta kuusikkoa ja huomasin sillä saavan aikaan paljon, nyt alkanu voimaharjoittelut kiinostaa entistä enemmän joten please help a brother out and blow my mind.
Tämä on elaston 2-jakoinen ja tuon langan aloituspostauksesta suoraan. Sieltä varmaan löytyy lukemalla hyviä näkökulmia.
keskustelu.pakkotoisto.com
2-jakoinen ohjelma
Pistetään nyt tänne, jos sais vaikka jotain vastauksia. Modet voi poistaa jos tää on täysin turha täällä. Eli ajattelin siirtyä 4-jakosesta ohjelmasta 2-jakoseen. En oo ikinä 2-jakosta tehny, joten kaipaisin vähän kommentteja sellaisilta, joilla mahdollisesti on kokemusta 2-jakosesta...
