Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[kadulle]

Jos haluat pitää treeni jakosi tämän kaltaisena niin vaihtaisin takakyykyn prässin tilalle ja jalan ojennuksen tilalle koikeilisin vaikka askelkyykkyä. Ja takakyykyn tilalle ottaisin maastavedon tai romanialaisen.
Keskivartalolle kunnon treeniä pelkät "vatsat" ei valitettavasti riitä. Erilaisia pitoja, kiertoja, rutistuksia ja vaikka kantamista. Esimerkiksi 1. ja 3. treenien päätteeksi.
3. ja 1. treenien välissä pitäisin kyllä 2 päivää taukoa jos vähänkään siltä tuntuu jaloissa. Muista jättää toisto tai kaksi varastoon liikkeissä mitä teet, tarkoitus ei ole hakata itseä maanrakoon.
Kyykyssä muista pitää paino kantapäillä, älä anna polvien kääntyä sisälle äläkä vedä vatsaa sisälle vaan enemminkin kuin olisit ottavasssa nyrkistä vatsaan.

Eli maanantaina esim jalat kyykyllä ja askelkyykyllä ja perjantaina mave? Mitä kaikkea tähän "Erilaisia pitoja, kiertoja, rutistuksia ja vaikka kantamista." kuuluu?

 

[taranenko74]

Kiitos. Näin tulen tästä lähtien tekemään. Oliko mitää muuta muutettavaa ohjelmassa jne? Mihin kohtaan sitte lisään maven ja onko joku päivä, että vedän jalat kovemmin?

Oishan siellä paljonkin. Redusoisin kaikki pikkuliikkeet ja hinkutukset pois ja keskittyisin perusliikkeisiin: kyykky, penkki, mave, leuanveto, keskivartalojumppa. Ja sitten kun nousee kehonpaino penkistä, 1,5x kyykystä ja 2x maasta + tulee 10-15 puhdasta leukaa voisi olla aika miettiä muuta. Noilla luvuilla on jokseenkin hyvässä alkavassa peruskunnossa ja -tasapainossa voimien suhteen, ns. "perusurheilijan" taso. Ja jos penkki on 100 ja kyykky 60, tiedät mitä tehdä...

Maven voit lisätä jollekin päivälle, ei väliä, pääasia että teet.

Jalkoja ei tarvi "vetää kovemmin". Kyykkäät 3x viikossa, silloin kun kulkee hyvin teet vaikka 5 sarjaa á 5 toistoa, silloin kun ei kulje, vaikka vaa pari sarjaa. Kyllä elämä pitää huolen kuormituksen vaihtelusta, pääasia että menet sinne kyykkyräkille. Ja jos voimaa haluat, niitä sarjoja ei tehdä "kovaa failureen" vaan jätät pari toistoa varaa ja huomenna/ylihuomenna uudestaan. Lue noita jto:n juttujatäältä, niin pääset hyville linjoille.

 

[Leeka]

Eli maanantaina esim jalat kyykyllä ja askelkyykyllä ja perjantaina mave? Mitä kaikkea tähän "Erilaisia pitoja, kiertoja, rutistuksia ja vaikka kantamista." kuuluu?

Pitona vaikka lankku, rutistuksena jalkojen nosto tangosta roikkuen, kiertona vaikka venäläinenkierto ja kantona vaikka "kauppakassi kanto" eli kahvakuulma tai käsipaino toiseen käteen ja kävelemään. Ripottele nämä liikkeet treeniesi loppuun tai isojen pääliikkeiden jälkeen.
Itseasiassa kokeilisin perus jaolla eli kyykky ja maven apu, ja mave ja kyykynapu. Eli eka treeni kyykky ja vaikka etuheilautus ja toka treeni mave ja askelkyykky.

 

[Hesse]

Tekis mieli kokeilla penkille venäläistä kyykkyohjelmaa, eli penkkiä tulis tällöin 3 kertaa viikossa. Sopisiko tuohon päälle esim 3-jakoinen rinta, kädet/jalat/selkä, olkapäät? Vai onko parempia vinkkejä, että miten toteuttaisin muiden lihasryhmien jakamisen tuohon penkkiohjelman päälle?

 

[jjv]

Tekis mieli kokeilla penkille venäläistä kyykkyohjelmaa, eli penkkiä tulis tällöin 3 kertaa viikossa. Sopisiko tuohon päälle esim 3-jakoinen rinta, kädet/jalat/selkä, olkapäät? Vai onko parempia vinkkejä, että miten toteuttaisin muiden lihasryhmien jakamisen tuohon penkkiohjelman päälle?

En tekis mitään muuta yläkropan työntäville tohon päälle. Panostat siihen penkkiin ne viikot. Yläkropalle lisäksi vain leukoja ja soutuja. Olkapäitä tarvittaessa huoltavana kevyesti päälle.

 

[narukäsi10]

Mitäs porukka on mieltä tällaisesta 1-jakoisesta treeniohjelmasta. Reilun kuukauden verran olen nyt treenaillut ja tavoitteena olisi lihasmassan kasvatus.

Kyykky 4 x 6-8
Leuanveto 3 x 6-12
Penkkipunnerrus 4 x 6-8
Kulmasoutu 3 x 8-10
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Hauiskääntö 3 x 10-12

3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä, olisi tarkoitus tehdä tämä treeni. Välipäivinä olisi myös tarkoitus treenata vatsalihaksia kehonpainolla 3-4 sarjaa (lankku, jalkojen nosto yms.).

Kertokaahan ihmeessä, että mitä liikkeitä kannattaisi mahdollisesti lisätä / korvata / poistaa. Erityisesti mietityttää, että tuleeko jaloille tarpeeksi treeniä.

 

[Deleted member 133729]

Mitäs porukka on mieltä tällaisesta 1-jakoisesta treeniohjelmasta. Reilun kuukauden verran olen nyt treenaillut ja tavoitteena olisi lihasmassan kasvatus.

Kyykky 4 x 6-8
Leuanveto 3 x 6-12
Penkkipunnerrus 4 x 6-8
Kulmasoutu 3 x 8-10
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Hauiskääntö 3 x 10-12

3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä, olisi tarkoitus tehdä tämä treeni. Välipäivinä olisi myös tarkoitus treenata vatsalihaksia kehonpainolla 3-4 sarjaa (lankku, jalkojen nosto yms.).

Kertokaahan ihmeessä, että mitä liikkeitä kannattaisi mahdollisesti lisätä / korvata / poistaa. Erityisesti mietityttää, että tuleeko jaloille tarpeeksi treeniä.

Tuohan vastaa arnoldin golden six treeniä. Ainoastaan kulmasoutu mukana mitä ei ollut arskan setissä. Varmasti tulee tuloksia. Ja voihan noita liikkeitä vaihtaa välillä niin saa vaihtelua. Esim kyykky-etukyykky penkki-vinopenkki kulmasoutu-mave jne. Minusta jaloille riittää pelkkä kyykky. Ehkä mavea voisi tehdä kerran vko niin saa takareisiin ja alaselkään voimaa. Ja jos ojentajat luikerot niille voisi olla joku liike kerran viikkoon paikallaan.

 

[anve]

Mitäs porukka on mieltä tällaisesta 1-jakoisesta treeniohjelmasta. Reilun kuukauden verran olen nyt treenaillut ja tavoitteena olisi lihasmassan kasvatus.

Kyykky 4 x 6-8
Leuanveto 3 x 6-12
Penkkipunnerrus 4 x 6-8
Kulmasoutu 3 x 8-10
Pystypunnerrus 3 x 8-10
Hauiskääntö 3 x 10-12

3 kertaa viikossa, ei peräkkäisinä päivinä, olisi tarkoitus tehdä tämä treeni. Välipäivinä olisi myös tarkoitus treenata vatsalihaksia kehonpainolla 3-4 sarjaa (lankku, jalkojen nosto yms.).

Kertokaahan ihmeessä, että mitä liikkeitä kannattaisi mahdollisesti lisätä / korvata / poistaa. Erityisesti mietityttää, että tuleeko jaloille tarpeeksi treeniä.

Minun mielestä tuossa tulee liikaa yhdellekerralle. Ei yksijakoisessa tarvii olla samat liikkeet joka kerta. Itse tekisin mieluummin esim:

a.
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
(hauiskääntö + keskikroppa ?)

b.
Mave
Pystypunnerrus
Leuanveto
(etukyykky/askelkyykky + keskikroppa?)

Näitä päiviä siis vuorotellen.

 

[Alokas25cm]

Terve taas arvoisat punttimaket.

Olen aloitteleva treenaaja tavoitteenaan kasvattaa lihasmassaa ja voimaa. Olen katsonut opetusvideoita mm. Golden sixistä ja sen pohjalta räätälöin itselleni yksijakoisen treeniohjelman. Tuntumaa tuli palautuspäivinä ensimmäisten treenien jälkeen (tähän mennessä on tullut treenattua noin pari viikkoa) mutta lihakset eivät ole nyt tuntuneet juurikaan kipeiltä. Jos joku minua viisaampi voisi kertoa, että onko ohjelmassa jotain korjattavaa vai onko se riittävä tällä tasolla? Tiedostan kyllä, että tässä ajassa on turhaa odottaa mitään merkittävää, mutta viimeisenä haluan, että teen jotain päin sitä, mitä ei saisi esitellä julkisella paikalla ja syömiseni pulskistaa eikä kasvata.

-Kyykky 4x10 2min tauko


-suorilta jaloilta mave 4x10 2min tauko


-Penkki punnerrus 3-4x10 2min tauko

-TRX vaakasoutu 3 - 4 x 10 2min tauot

-punnerrukset kahvoilla

-kulmasoutu tangolla 2-3x6-8 2min tauko

-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10 ? 2min tauko (5kg sarjapaino)

-vinopenkki 4 x 10 2min tauko

-hauiskääntö tangolla 3x10 90sec tauko

-istumaan-nousu 3-4 x 15-20 1min tauko

-lankku 3x45sec 15sec tauko


Lisää painoja/vastusta aina kun sarjojen toistomäärät nousevat ainakin kahdella toistolla. 2,5 kg - 5kg


3 - 4 krt viikossa esim ma,ke,pe

Kiitän jo etukäteen !

 

[vaisasenvili]

Terve taas arvoisat punttimaket.

Olen aloitteleva treenaaja tavoitteenaan kasvattaa lihasmassaa ja voimaa. Olen katsonut opetusvideoita mm. Golden sixistä ja sen pohjalta räätälöin itselleni yksijakoisen treeniohjelman. Tuntumaa tuli palautuspäivinä ensimmäisten treenien jälkeen (tähän mennessä on tullut treenattua noin pari viikkoa) mutta lihakset eivät ole nyt tuntuneet juurikaan kipeiltä. Jos joku minua viisaampi voisi kertoa, että onko ohjelmassa jotain korjattavaa vai onko se riittävä tällä tasolla? Tiedostan kyllä, että tässä ajassa on turhaa odottaa mitään merkittävää, mutta viimeisenä haluan, että teen jotain päin sitä, mitä ei saisi esitellä julkisella paikalla ja syömiseni pulskistaa eikä kasvata.

-Kyykky 4x10 2min tauko


-suorilta jaloilta mave 4x10 2min tauko


-Penkki punnerrus 3-4x10 2min tauko

-TRX vaakasoutu 3 - 4 x 10 2min tauot

-punnerrukset kahvoilla

-kulmasoutu tangolla 2-3x6-8 2min tauko

-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10 ? 2min tauko (5kg sarjapaino)

-vinopenkki 4 x 10 2min tauko

-hauiskääntö tangolla 3x10 90sec tauko

-istumaan-nousu 3-4 x 15-20 1min tauko

-lankku 3x45sec 15sec tauko


Lisää painoja/vastusta aina kun sarjojen toistomäärät nousevat ainakin kahdella toistolla. 2,5 kg - 5kg


3 - 4 krt viikossa esim ma,ke,pe

Kiitän jo etukäteen !

Aloittelija tässä on vielä itsekkin, mutta minusta näyttää että tuossa on vähän liikaa kaikkee. Suosittelen vaan tekemään arskan kutosta joko niin ku on se on tarkotettu tai jos haluat tehdä mavea niin tee vuorotellen.

 

[OttoMyy]

Yleensä kun lähdetään räätälöimään itse aloittelijana jostain valmiista pohjasta jotain niin mennään metsään. Siinähän sulla olis ollu monelle toimiva Golden Six valmiina?
Omaan makuun tossa on liikaa liikkeitä ja sarjojakin tulee aika tuhoton määrä. Kauanko ton ohjelman läpi vetämiseen menee?
Jos noista liikkeistä pitää muodostua niin jakaisin about kahtia esim. A treeniin; Kyykky, penkkipunnerrus, kulmasoutu tangolla, lankku ja B treeniin; Maastaveto tai sjmv, pystypunnerrus, TRX vaakasoutu, vatsatkiertäen. Noita treenejä sitten vuorotellen.
Jos "kuminauhoilla" tarvii leikkiä (trx) niin vaihtaisin sen ehkä mielummin leuanvetoon. Ja jos tuntuu vielä siltä että "kädet ei ota osumaa eikä kasva" niin laita toiseen treeniin sitte hauberit ja toiseen ojentajat.

 

[Pates]

Ei tuossa varsinaisesti mitään vaarallista virhettä ole. Voi tuo liikemäärä alkaa tökkiä, jos kolmesti viikossa parikin kuukautta samaa jauhaa. Kyllä sillä alkuperäisellä kutosella voi treenata ensimmäiset kuukaudet, eikä takuulla mene metsään. Kannattaa heti alusta alkaen ymmärtää, että punttitouhussa se liikeluettelo ja numeromantrat on vaan pieni osa koko touhua ja tuloksia tarkastellaan kuukausitasolla, eikä yksittäisten peräkkäisten treenien kehityksellä.

 

[Alokas25cm]

Kiitos vastauksista. Reenaaminen vie yleensä joku puolitoista tuntia ja lisäsin selkäliikkeitä esim trx koska en saanut enää leukoja vedettyä edes kuminauhalla. Siirryn takaisin golden sixxiin kerta tuossa on liikaa, mutta voiko leuanvedon korvata esim vaakasoudulla yms. kunnes olen saanut voimaa? Korvasin alkuperäisen golden sixin niskan takaa punnerruksen pystypunnerruksella kaverin suosituksesta. Eli jos on nämä kaksi poikkeusta alkuperäisessä niin toimiiko?

 

[IVa]

Kiitos vastauksista. Reenaaminen vie yleensä joku puolitoista tuntia ja lisäsin selkäliikkeitä esim trx koska en saanut enää leukoja vedettyä edes kuminauhalla. Siirryn takaisin golden sixxiin kerta tuossa on liikaa, mutta voiko leuanvedon korvata esim vaakasoudulla yms. kunnes olen saanut voimaa? Korvasin alkuperäisen golden sixin niskan takaa punnerruksen pystypunnerruksella kaverin suosituksesta. Eli jos on nämä kaksi poikkeusta alkuperäisessä niin toimiiko?

Leuanvedon tilalla voit tehdä vaikka joka toinen kerta ylätaljaa ja joka toinen kerta kulmasoutua niin tulee tehtyä vertikaalinen ja horisontaalinen yläkropan vetävä liike. Pystypunnerrus käsipainoilla tai levytangolla on OK.

 

[Deleted member 133729]

Liikkeitä liikaa minun mielestä. Esim 4 punnerrrus liikettä treeniin ja se setti 3-4x vko on julmettu määrä. Jos tykkäät tehdä erilaisia liikkeitä, vaihtele niitä eri treeneissä. Ei kaikkea samalla kertaa. Saat treeneistä lyhyemmät ja tehokkaammat. Sjmv en tekisi 3-4x viikossa. Alaselkä kovilla kun kyykkykin samassa reenissä. Punnerruksia tekisin 2 kpl treenissä. Rinnalle yksi ja olkapäille yksi. Vaihtelee liikkeitä niin saa monipuolista treeniä.

 

[Fit]

Mitäs porukka on tuon Golden Sixin osalta mieltä siitä, jos toistomääriä lähtee hieman varioimaan esim. vuorotreenein pääliikkeissä. Olen ohjelmaa tehnyt ja saanut kyllä sillä hyviä tuloksia lisäämällä progressiivisesti aina painoja, mutta onko hirveästi haittaa, jos vetelee esim. välillä 5x5 kyykkyä ja penkkiä, esim. vuorotreeneissä. Ei ole tarkoitus pommittaa superkovilla painoilla aivan tiukkoja sarjoja noissa vitosissa, vaan ehkä laittaa ns. sopivasti lisää ja hakea räjähtävyyttä ja vähän tuntumaa isompiin painoihin aina välillä. En ole myöskään hirveän show-lihas -henkinen sälli, vaan ehkä enemmän kiinnostonut pidemmällä aika välillä kasvattamaan voimaa, joten ei liene haittaa, jos esim. hauiskäännöt silloin tällöin korvaa parilla selkään tai ojentajiin kohdistuvalla apuliikkeellä (kulmasoutu/kapea penkki/ranskalainen punnerrus)?

 

[OttoMyy]

Mitäs porukka on tuon Golden Sixin osalta mieltä siitä, jos toistomääriä lähtee hieman varioimaan esim. vuorotreenein pääliikkeissä. Olen ohjelmaa tehnyt ja saanut kyllä sillä hyviä tuloksia lisäämällä progressiivisesti aina painoja, mutta onko hirveästi haittaa, jos vetelee esim. välillä 5x5 kyykkyä ja penkkiä, esim. vuorotreeneissä. Ei ole tarkoitus pommittaa superkovilla painoilla aivan tiukkoja sarjoja noissa vitosissa, vaan ehkä laittaa ns. sopivasti lisää ja hakea räjähtävyyttä ja vähän tuntumaa isompiin painoihin aina välillä. En ole myöskään hirveän show-lihas -henkinen sälli, vaan ehkä enemmän kiinnostonut pidemmällä aika välillä kasvattamaan voimaa, joten ei liene haittaa, jos esim. hauiskäännöt silloin tällöin korvaa parilla selkään tai ojentajiin kohdistuvalla apuliikkeellä (kulmasoutu/kapea penkki/ranskalainen punnerrus)?

Eipä tuosta haittaa oo kunhan jaksaa vaan treenata ja lisäillä painoja. Jos voimaa kuitenkin pidemmällä aika välillä enemmän haluat niin varmaan vois harkita jotain SS/SL5x5/Greyskull LP ohjelmia.

 

[kadulle]

Oishan siellä paljonkin. Redusoisin kaikki pikkuliikkeet ja hinkutukset pois ja keskittyisin perusliikkeisiin: kyykky, penkki, mave, leuanveto, keskivartalojumppa. Ja sitten kun nousee kehonpaino penkistä, 1,5x kyykystä ja 2x maasta + tulee 10-15 puhdasta leukaa voisi olla aika miettiä muuta. Noilla luvuilla on jokseenkin hyvässä alkavassa peruskunnossa ja -tasapainossa voimien suhteen, ns. "perusurheilijan" taso. Ja jos penkki on 100 ja kyykky 60, tiedät mitä tehdä...

Maven voit lisätä jollekin päivälle, ei väliä, pääasia että teet.

Jalkoja ei tarvi "vetää kovemmin". Kyykkäät 3x viikossa, silloin kun kulkee hyvin teet vaikka 5 sarjaa á 5 toistoa, silloin kun ei kulje, vaikka vaa pari sarjaa. Kyllä elämä pitää huolen kuormituksen vaihtelusta, pääasia että menet sinne kyykkyräkille. Ja jos voimaa haluat, niitä sarjoja ei tehdä "kovaa failureen" vaan jätät pari toistoa varaa ja huomenna/ylihuomenna uudestaan. Lue noita jto:n juttujatäältä, niin pääset hyville linjoille.

Otin tuon nyt heti käyttöön, että teen joka reeni kerralla ne kyykyt 60kg:lla ja 5x5. Välillä menee hyvin ja välillä tökkii. Otin mukaan myös maven jonka teen kerran viikkoon, onko ok? Lisäsin myös erilaiset vatsarutistukset jokaiseen reeni kertaan. Tavoite on siis saada lihasmassaa. Voitko nyt vielä tsekata sen mun ohjelman ja kopioida sen tähän semmoisenaan kuinka itse näkisit noi liikkeet ja sarjat parhaaksesi. Mitkä jäisi pois ja mitä lisäisit jne.

 

[Narppandeil]

^

Päivä 1: Etureidet, olkapäät
Etukyykky: 5x5
Mave/pinnoilta veto: 5x5
Pystypunnerrus: 5x5 (tyyli vapaa)
Pystysoutu: 2x10 (tyyli vapaa)
Reisiojennus: 3x10

väli

Päivä 2: Selkä

Hack kyykky: 5x5 (jos vain kyseinen laite löytyy)
Leuat: 3xmax (yksi toisto joka sarjassa varastoon)
Kulmasoutu: 3x10 (tyyli vapaa)
Facepull: 3x15
Vatsa

väli

Päivä 3: Rinta

Takakyykky: 5x5
SJMV: 3x12
Penkki: 3x10
Ristitalja/pec dec/tai vastaava: 3x12

Fiksummat korjatkoon. Noin itse tekisin, ehkä jopa vielä yksinkertaistaisin.

 

[veijari]

^

Päivä 1: Etureidet, olkapäät
Pystypunnerrus: 5x5 (tyyli vapaa)
Facepull: 3x10
Etukyykky: 5x5
Hack kyykky: 3x10 (jos vain kyseinen laite löytyy)

väli

Päivä 2: Selkä
Leuat: 3xmax (yksi toisto joka sarjassa varastoon) [myötäote tai vuoroviikoin vaihdellen]
Mave/pinnoilta veto: 5x5
Kulmasoutu: 3x10 (tyyli vapaa) / talja jos epäilee alaselkää
Vatsa

väli
väli

Päivä 3: Rinta

Penkki: 5x5
Takakyykky: 5x5
Vinopenkki kp/Ristitalja 3x10
SJMV: 3x10

väli

Fiksummat korjatkoon. Noin itse tekisin, ehkä jopa vielä yksinkertaistaisin.

Pahan pistit en nyt fiksummaksi ilmoittaudu, mutta oli pari pointtia mitkä kyllä pisti silmään itellä:
1) Tekisin hack-kyykyn etukyykyn kaverina ja vaikka noilla pidemmillä sarjoilla(3x10), myös reisiojennuksen jättäisin pois(turhaa vitkuttelua, kauhea paine polvelle)
2) Selkäpäivänä sitten mave/pinnaveto, jos alaselkä ei kestä niin sitten kulmiksen sijaan taljalla tai jos on rintatuellinen ni vielä pare(tai muu vipuvarsikone josta pitää).
3) Penkkiä voisi tehdä tämän ohjelman logiikalla 5x5 myös, lisukkeena ehkä vinoa penaa kässäreillä tai ristitaljaa(ala/yläkulmaa hieman)
4) Eikös facepull ole olkapääliike? (takaolkiin) Laitoin sen olkapäivälle.

e: tonne quoteen muutin siis sellaiseksi kuin itse tekisin tuon rungon.