Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Narppandeil]

Koitin laittaa jonkun version kyykystä ja raskaasta vedosta/soudusta joka päivälle. Tuo sinun versiosi on kyllä selkeämpi jaoltaan.

 

[veijari]

Koitin laittaa jonkun version kyykystä ja raskaasta vedosta/soudusta joka päivälle. Tuo sinun versiosi on kyllä selkeämpi jaoltaan.

Ja onhan siinäkin 1) Etukyykky 2) Mave( ja soutu?) 3) Takakyykky(ja sjmv).
Et tainnut mainita tai sitten en muista että oliko minkälaista progressiota suunniteltu?
Itellä oli muistiossa tallessa kiven vanha, mutta JTO:n joskus heittämä esimerkki 5x5 2kk progressiosta, tälle taitaa olla ihan oma ketjukin :

5*5*70
5*5*72,5
5*5*75
5*5*77,5
5*5*80
5*70, 75, 80, 85, 82,5
5*72,5/77,5/82,5/87,5/85
5*70, 80, 90, 87,5, 85

Tuossa on parin prosentin heitto alkuperäiseen, kun neuroottisuuttani muutin itselle esim. 73 ja 78 -> 72,5 ja 77,5 jolloin "korotukset" pysyvät vakioina.

 

[Narppandeil]

^ kokolailla tuolla olen itsekkin joskus vetänyt. En muuten muistanut mainita progressiosta mitään, hyvä kun muistutit.

 

[RonttiFIN]

Morot kaikille.


Mitä mieltä seuraavasta? Riittävää vaihtelua? Mitä muuttaisitte (kaiken :D)?


1.pvä:

-Penkki 10x100kg, 8x105kg, 6x110kg, 6-8x105kg, 8-10x100kg. Painoja nostan sitä mukaa kun menee puhtaasti nuo viimeset sarjat loppuun.
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10. Vaihto vipareihin.
-Hauiskääntö 3x10 Vaihto hauiskääntöön tangolla.
-Ojentajat taljassa tangolla 3x10. Vaihto "ojentajalaite istuen".
-Ylätalja rinnalle 3x10. Vaihto soutu laitteessa.
-Rintatalja/ristikkäistalja ylhäältä 3x10. Vaihto Rintatalja/ristikkäistalja alhaalta.
Pari fiksua liikettä lisää? Järkeä vinopenkkiä sotkea sekaan?

Vaihdot yleensä tehny 2-4vk välein. Pääliike penkki pysyy samana paikallaan.

5.pvä:
Muuten sama paitsi penkissä toistot ja sarjat: 8x105kg, 6x110kg, 4x120kg, 2x130kg ja 2x130kg. Jos vikat menee 4 toistoa, niin sitten seuraavalle kerralle lisää romua.
Pari fiksua liikettä lisää? Dippejä?

Teen 2 kertaa viikossa "yläkroppa" treeni. 1 ja 5 pvä yläkroppaa. Alakropalle kans on pari päivää viikossa päivät 3 ja 7.
Aiemmin oli 15-20 eri liikettä per treeni kerta, niin alko syödä miestä kun treeni kestää 2-3t kerrallaan. :DDD

Minulla ei ole mitään käryä onko huonosti vai ei, mutta 11kk sitten aloitin salilla käynnin esimerkkinä max ykkösen kehitys penkissä 100kg ----> 140kg.
Huono kehitys tai ei niin itse olen täysin tyytyväinen tuloksen nousuun enivei. Ekat 8kk oli melkeinpä 4x10 ja pudotussarja kikkailua.
32v ruisleivällä pärjäävä mies kyseessä. xD

Teen 2 kertaa viikossa "yläkroppa" treenin. 1 ja 5 pvä yläkroppa. Alakropalle kans on pari päivää viikossa päivät 3 ja 7.

Aiemmin oli 15-20 eri liikettä per treeni kerta kuukaus tolkulla, niin alko syödä miestä kun treeni kestää 2-3t kerrallaan. :DDD

 

[maurizio1]

Onko tarkoituksena pelkästään panostaa penkkiin, kun tuo on melko rintapainotteinen? Leuanvetoa tai kulmasoutua mukaan treenin alkupäähän, niin kehittyy selkäkin samaa tahtia. Melko suuri määrä liikkeitä ja sarjojahan tuossa on, joten en ainakaan enää lisäisi mitään dippejä tai muuta.

 

[RonttiFIN]

Onko tarkoituksena pelkästään panostaa penkkiin, kun tuo on melko rintapainotteinen? Leuanvetoa tai kulmasoutua mukaan treenin alkupäähän, niin kehittyy selkäkin samaa tahtia. Melko suuri määrä liikkeitä ja sarjojahan tuossa on, joten en ainakaan enää lisäisi mitään dippejä tai muuta.

Ei tarkoituksena pelkästään penkkiin panostaa, vaan myös monipuolisuuteen silmällä pitäen että penkki kehittyy myös järkevästi. Sekä mave ja kyykky, mut alakroppa päivät on mielestäni tällä hetkellä ok.
Kulmasoudun vois kyllä nakata ongelmitta tohon lisää, mutta oisko muita liikkeiden vaihtoja tai uusia mitä kannattas laittaa pakettiin mukaan?

Välillä olen tuplannu noita liikkeitä, että samaan aikaan peräkkäin teen esim pystärit ja hauiskäännöt (ei peräkkäin samoja lihasryhmiä tai sen jälkeen heti). Yks voimamies sanoi aikoinaan, että voi tehdä jos jaksaa/pystyy. Onko järkeä sit?

 

[Deleted member 133729]

Morot kaikille.


Mitä mieltä seuraavasta? Riittävää vaihtelua? Mitä muuttaisitte (kaiken :D)?


1.pvä:

-Penkki 10x100kg, 8x105kg, 6x110kg, 6-8x105kg, 8-10x100kg. Painoja nostan sitä mukaa kun menee puhtaasti nuo viimeset sarjat loppuun.
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10. Vaihto vipareihin.
-Hauiskääntö 3x10 Vaihto hauiskääntöön tangolla.
-Ojentajat taljassa tangolla 3x10. Vaihto "ojentajalaite istuen".
-Ylätalja rinnalle 3x10. Vaihto soutu laitteessa.
-Rintatalja/ristikkäistalja ylhäältä 3x10. Vaihto Rintatalja/ristikkäistalja alhaalta.
Pari fiksua liikettä lisää? Järkeä vinopenkkiä sotkea sekaan?

Vaihdot yleensä tehny 2-4vk välein. Pääliike penkki pysyy samana paikallaan.

5.pvä:
Muuten sama paitsi penkissä toistot ja sarjat: 8x105kg, 6x110kg, 4x120kg, 2x130kg ja 2x130kg. Jos vikat menee 4 toistoa, niin sitten seuraavalle kerralle lisää romua.
Pari fiksua liikettä lisää? Dippejä?

Teen 2 kertaa viikossa "yläkroppa" treeni. 1 ja 5 pvä yläkroppaa. Alakropalle kans on pari päivää viikossa päivät 3 ja 7.
Aiemmin oli 15-20 eri liikettä per treeni kerta, niin alko syödä miestä kun treeni kestää 2-3t kerrallaan. :DDD

Minulla ei ole mitään käryä onko huonosti vai ei, mutta 11kk sitten aloitin salilla käynnin esimerkkinä max ykkösen kehitys penkissä 100kg ----> 140kg.
Huono kehitys tai ei niin itse olen täysin tyytyväinen tuloksen nousuun enivei. Ekat 8kk oli melkeinpä 4x10 ja pudotussarja kikkailua.
32v ruisleivällä pärjäävä mies kyseessä. xD

Teen 2 kertaa viikossa "yläkroppa" treenin. 1 ja 5 pvä yläkroppa. Alakropalle kans on pari päivää viikossa päivät 3 ja 7.

Aiemmin oli 15-20 eri liikettä per treeni kerta kuukaus tolkulla, niin alko syödä miestä kun treeni kestää 2-3t kerrallaan. :DDD

Hmm....Äkkiseltään katsottuna treenistä 80% on rintaa Missä selkä treeni? Selkä on paljon isompi lihas kuin rinta. Parilla sarjalla ylätaljaa ei pitkälle pötkitä. Leuanvetoa, kulmasoutua, mavea...Niillä rakennetaan selkä. Jos otat dipin mukaan niin jätä yksi rinta ja yksi ojentaja liike pois. Penkki+dippi on riittävä rinta ojentaja osastolle. Onko vatsa treeniä miten ja mites jalat?

 

[RonttiFIN]

Hmm....Äkkiseltään katsottuna treenistä 80% on rintaa Missä selkä treeni? Selkä on paljon isompi lihas kuin rinta. Parilla sarjalla ylätaljaa ei pitkälle pötkitä. Leuanvetoa, kulmasoutua, mavea...Niillä rakennetaan selkä. Jos otat dipin mukaan niin jätä yksi rinta ja yksi ojentaja liike pois. Penkki+dippi on riittävä rinta ojentaja osastolle. Onko vatsa treeniä miten ja mites jalat?

Eli ne kuulusat man boobsit ottaa siis liikaa damaa? xDD

Mave tulee 3 ja 7 päivänä viikossa, jossa on selkäpenkkiä, selänojennusta, vattarutistusta laitteessa, pohjetta, reiden lähentäjät ja loitontajat yms. Jalkapäivä on semmonen pakkopulla mikä pistää syömään äkkiä miestä jos kestää pitkään rehellisesti sanottuna, mutta on ne tehty kuitenkin 11kk ilman tekosyitä ja kehitystä tullu. :D

Mites seuraava kuulostas paremmalta yläroppa päivänä?
-Penkki
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Hauiskääntö
-Ylätalja rinnalle
-Dippi
-Kulmasoutu

Onko järkee lisätä vielä:
-Viparit?
-1 hauis liike lisää?

Edit: Staattiset pidot tulee alakroppa päivänä joka ilman suunnasta. :DD Kylet ja vatta siis. 2-jakosena ois hyvä säilyttää ohojelma. En rupee ees sitä aiempaa settiä avaamaan mitä hankasin 8kk ajan 3-4 kertaa enemmän liikkeitä oli niissä. Hahah.

 

[maurizio1]

Mites seuraava kuulostas paremmalta yläroppa päivänä?
-Penkki
-Pystypunnerrus käsipainoilla
-Hauiskääntö
-Ylätalja rinnalle
-Dippi
-Kulmasoutu

Onko järkee lisätä vielä:
-Viparit?
-1 hauis liike lisää?

Älä nyt turhaan ahnehdi liikkeiden määrässä. Kaksijakoisessa ohjelmassa pitäisi pääpaino olla isoissa moninivelliikkeissä (kyykky, maastaveto, penkki, pystypunnerrus, leuat, kulmasoutu, dipit...). Näistä muutamia yhteen reeniin ja tarvittaessa lisäksi joitain eristäviä liikkeitä vaikkapa heikkojen lihasryhmien kehittämiseen. Esimerkiksi kahden eri hauisliikkeen tekeminen kaksijakoisessa ohjelmassa on aivan turhaa.

Mave tulee 3 ja 7 päivänä viikossa, jossa on selkäpenkkiä, selänojennusta, vattarutistusta laitteessa, pohjetta, reiden lähentäjät ja loitontajat yms. Jalkapäivä on semmonen pakkopulla mikä pistää syömään äkkiä miestä jos kestää pitkään rehellisesti sanottuna, mutta on ne tehty kuitenkin 11kk ilman tekosyitä ja kehitystä tullu. :D

Onko tuossa siis jalkapäivän sisältö? Jos et kyykkää, niin ala kyykkäämään. Se auttaa myös reenin keston kanssa, kun ei tarvi kaiken maailman hilavitkuttimia hinkata.

 

[RonttiFIN]

Älä nyt turhaan ahnehdi liikkeiden määrässä. Kaksijakoisessa ohjelmassa pitäisi pääpaino olla isoissa moninivelliikkeissä (kyykky, maastaveto, penkki, pystypunnerrus, leuat, kulmasoutu, dipit...). Näistä muutamia yhteen reeniin ja tarvittaessa lisäksi joitain eristäviä liikkeitä vaikkapa heikkojen lihasryhmien kehittämiseen. Esimerkiksi kahden eri hauisliikkeen tekeminen kaksijakoisessa ohjelmassa on aivan turhaa.


Onko tuossa siis jalkapäivän sisältö? Jos et kyykkää, niin ala kyykkäämään. Se auttaa myös reenin keston kanssa, kun ei tarvi kaiken maailman hilavitkuttimia hinkata.

Mavea ja kyykkyä olen vaihdellut keskenään välillä, mutta samalla kerralla en ole molempia tehnyt.

Kummin lienee parempi.
1.vaihtoehto: Samalla kerralla molemmat vaihdellen vähä sarja/toistomääriä?
2.vaihtoehto: 3.pvä mave ja 7.pvä kyykky?

Kiitos jo valmiiksi vinkeistä maurizio1:lle ja Predatorille.

 

[maurizio1]

Mavea ja kyykkyä olen vaihdellut keskenään välillä, mutta samalla kerralla en ole molempia tehnyt.

Kummin lienee parempi.
1.vaihtoehto: Samalla kerralla molemmat vaihdellen vähä sarja/toistomääriä?
2.vaihtoehto: 3.pvä mave ja 7.pvä kyykky?

Kiitos jo valmiiksi vinkeistä maurizio1:lle ja Predatorille.

Tekisin tuolla treenisyklillä liikkeet eri päivinä.

Maven kanssa esimerkiksi etukyykky toimii hyvin ja takakyykyn kanssa olen itse ainakin tykännyt SJMV tekemisestä.

 

[Deleted member 133729]

Onko järkee lisätä vielä:
-Viparit?
-1 hauis liike lisää?

Hauis on niin pieni lihas että 1 liike riittää hyvin. Vaihtele vaikka liikettä parin viikon välein niin tulee vaihtelua. Muutenkin liikkeitä voi vaihdella, mutta samassa reenissä turha tehdä kaikkia. Voi niitä vipareitakin välillä tehdä. Eihän se vie kun 5 minsaa.

 

[RonttiFIN]

Tekisin tuolla treenisyklillä liikkeet eri päivinä.

Maven kanssa esimerkiksi etukyykky toimii hyvin ja takakyykyn kanssa olen itse ainakin tykännyt SJMV tekemisestä.

Hauis on niin pieni lihas että 1 liike riittää hyvin. Vaihtele vaikka liikettä parin viikon välein niin tulee vaihtelua. Muutenkin liikkeitä voi vaihdella, mutta samassa reenissä turha tehdä kaikkia. Voi niitä vipareitakin välillä tehdä. Eihän se vie kun 5 minsaa.

Tattista molemmille ja mennään näillä seteillä kohti vahvempaa huomista.

 

[wut]

moi, olisi selvästi aika vaihtaa ohjelmaa. en vain saa jaoteltua liikkeitä järkevästi. tarkoituksena olisi tehdä 6-12 toiston sarjoja riippuen lihasryhmästä (en tiedä onko järkevää sekoittaa lyhyitä ja pitkiä keskenään samassa reenissä..)

'treenaamista' on takana muutama vuosi osittain tauotellen ja heikoin tuloksin. monestakin syystä. en ole ottanut kehitystä niin vakavasti, mutta nyt olen valmis panostamaan siihen.

kirjoitin ylös joitain heikkoja osia mitä täytyisi kehittää.

- ylärinta
- olkapäät/epäkkäät
- takareidet
- kyljet (:D)
- pohkeet

*********

toki haluan myös pitää lihaskuntoa yllä muillakin osa-alueilla. alkulämppänä menee 3km pyöräily ja palautumiseen sama. mitähän vielä.. no rautaa ei tosiaan nouse edes oman painon verran (87kg).

toimivasta ohjelmasta saatan jopa palkita jollain tavalla, jos se on tarpeellista. jotain 1- tai 2-jakoista olen ajatellut. 2-3 krt viikossa.
salilla on laitteita aika nihkeästi, mutta tarvittaessa vaikka vaihdan uudempaan.

kiitosh!

 

[Deleted member 133729]

ylärinta
- olkapäät/epäkkäät
- takareidet
- kyljet (:D)
- pohkeet

Ylärinta: Vinopenkki tangolla ja käsipainoilla. Ei liian jyrkkä kulma. 30 astetta riittää. Laske tanko rintalihasten yläosaan. Huom! Geenit määräävät lihaksen muodon. Rinta rasittuu joka liikkeellä kokonaisvaltaisesti. Pelkkää ylärintaa ei voi eristää. Olkapäät: Kaikki pystypunnerrukset. Tee rinta ja olkapäät eri päivänä jos haluat panostaa kumpaankin. Takareidet: Suorinjaloin mave on se millä hankitaan massa ja voima takareisiin. Tärkeintä on oppia tekemään työ takareisillä. Liian isot kilot vievät rasituksen alaselälle. Kyljet: Kaikki kierrot ja sivutaivutukset. Vatsaakin pitää treenata myös isoilla painoilla. Ei pelkkää 100 toiston pumppailua. Pohkeet: Jos huonot geenit niin aivan sama miten treenaa. Eivät kasva. Joillain on isot pohkeet vaikka eivät ole ikinä urheilleet. Ei kannata stressata niistä. Kannattaa kokeilla kaikkea mahdollista. Kestävät erittäin kovaa rasitusta. Joku 3x10 salilla on aika puuhastelu treeni. Juokseminen, hyppynaru, pallopelit jne voivat toimia paremmin. Puntilla kannattaa tehdä pitkää ja lyhyttä sarjaa. Mahdollisimman erilaista treeniä. Ehkä joku auttaa tuurilla. TOIMIVA OHJELMA: Ota joku valmis tältä sivustolta. Löytyy usea toimiva perus ohjelma. Niitä voi hienosäätää omien heikkouksien ja vahvuuksien mukaan. Kunhan perus runko on sama. Turha keksiä kaikkea uudelleen.

 

[66jani]

Moi,
Kaipaisin kehitysideoita itse tehtyyn ohjelmaan. Tavoitteena on lihasten ja tulosten kasvatus sopivassa suhteessa. Kuntosalia on takana muutama vuosi, pitkä tauko ja aktiivisesti taas jonkin aikaa.

Maanantai:
Kyykky 5x 5
Penkki 4x 4-6
Dippi 4x 5-8
Pystäri 4x 5-8


Tiistai:
Leuka 4x 5-8
Kulmasoutu 4x 5-8
Takaolkapää soutu 3x 6-10
Hauis 3x 8-12
(Penkki apuliikkeet / kyykky apuliikkeet)

Torstai:
Kyykky 5x 5
Mave 1x 5
Siivous

Perjantai:
Leuka, 4x 5-8
Kulmasoutu, 4x 5-8
Penkki 4x 4-6
Sjmv 3x 8
Hauis 3x 8-12

 

[wut]

TOIMIVA OHJELMA: Ota joku valmis tältä sivustolta. Löytyy usea toimiva perus ohjelma. Niitä voi hienosäätää omien heikkouksien ja vahvuuksien mukaan. Kunhan perus runko on sama. Turha keksiä kaikkea uudelleen.

suunnittelin jonkinnäköistä ohjelmaa omille tarpeille. palautumisen kanssa on ollut jonkin verran ongelmia. näitä kahta treeniä vuorotellen joko 2 tai 3 kertaa viikossa.
miltä kuulostaa:

treeni 1 =
- vinopenkki tangolla 3x6-8 (joka 2. tai 3. krt käsipainoilla x8-10)
- kyykky 3x6-8
- selkä 3x6-8 (välillä vaihdellen kulmasoudusta leukoihin ja ylätaljaan)
- pohkeet 2-3x6-12 (?)

treeni 2 =
- pystypunnerrus tangolla 3x6-8 (sama homma kun vinopenkissä)
- sjmv tai normi mave 2x5-7
- vatsat
- hauis scott 2-3x6-10
- kyljet

 

[painopekka]

Aiempaa taustaa siten, että esimerkiksi starting strenghtiä tullut aikanaan tahkottua ihan ”hyvällä” menestyksellä. Ongelmana vaan se, että sali usein jää muutaman kuukauden kuluessa aloittamisesta aina jostakin syystä. Nyt tavoitteena olisikin sellainen nopea, mutta kuitenkin järkevä rutiini, jota jaksaisi 2-3 viikossa tehdä. Mieluusti hieman pidempiä sarjoja ja nopeampia treenejä. Mites tälläinen yksijakoinen perusrunko?

1) Kyykky / reisikoukistus 3x
2) penkki / leuat 3x
3) pystypunnerrus 2x
4) hauiskääntö / dipit 2x
5) pohkeet 4x
6) vatsat 3x

Aina mahdollisuuksien mukaan supersetteinä. Tuossa nyt vaan perusrunko, esimerkiksi vuorotreeneissä penkin tilalle vinopenkkiä kp. ja leukojen tilalle kulmasoutua jne. Pohkeet niin tikut, että mielellään tekee joka kerta.

 

[veijari]

Aiempaa taustaa siten, että esimerkiksi starting strenghtiä tullut aikanaan tahkottua ihan ”hyvällä” menestyksellä. Ongelmana vaan se, että sali usein jää muutaman kuukauden kuluessa aloittamisesta aina jostakin syystä. Nyt tavoitteena olisikin sellainen nopea, mutta kuitenkin järkevä rutiini, jota jaksaisi 2-3 viikossa tehdä. Mieluusti hieman pidempiä sarjoja ja nopeampia treenejä. Mites tälläinen yksijakoinen perusrunko?

1) Kyykky / reisikoukistus 3x
2) penkki / leuat 3x
3) pystypunnerrus 2x
4) hauiskääntö / dipit 2x
5) pohkeet 4x
6) vatsat 3x

Aina mahdollisuuksien mukaan supersetteinä. Tuossa nyt vaan perusrunko, esimerkiksi vuorotreeneissä penkin tilalle vinopenkkiä kp. ja leukojen tilalle kulmasoutua jne. Pohkeet niin tikut, että mielellään tekee joka kerta.

No näyttää oikein hyvältä!
Kannattaa joo vaihdella liikkeitä välillä niin pysyy into yllä ja on ärsykkeetkin erilaisia, voi pidempää hioa samalla kaavalla
Kannattaa muistaa kaikki hyvät liikkeet kun miettii kiertoja: Etukyykky, Veto, Kulmis, Pystäriäkin voi vetää esim. kp, tanko 1) strict 2) vauhdilla, haukkoja/scottia/hammeria, vatsaliikkeitä kans erilaisia, ei aina vaan istumaannousuja.

 

[Skee]

Morjesta, aloittanut punttisalihommia pitkästä aikaa uudelleen. Taustaa on nuorempana pari vuotta salilla käyntiä. Kehittelin tämmöisen ohjelman:

Treeni A

Maastaveto 3x5
Leuanveto 4x niin monta kuin menee, 2 sarjaa myötäotteella, 2 sarjaa vastaotteella.
Lattiapenkki 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Vatsalihakset liikkeitä vaihdellen

Treeni B

Kulmasoutu tangolla 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Lattiapenkki 3x8
Hammer kääntö 3x8
Vatsalihakset liikkeitä vaihdellen

Noita treenejä siis vuorotellen, 2-3 kertaa viikkoon jaksamisen mukaan. Ajattelin toistomääriä vaihdella 6 ja 8 välillä mutta miten usein? Käytössä on pelkät painot, leveä tanko, käsipaino tangot ja leuanvetotanko mitään muuta ei löydy. Harrastuksen puolesta tulee jalkoihin rasitusta jopa 20 tuntia viikossa, siihen päälle en pysty tekemään maastavedon lisäks enää mitään vaikka jalkoja onkin todella mukava treenata. Onko minkälaisia parannusehdotuksia? Tuon lattiapenkin tilalle jotain rintalihaksille? Jos niitä saa treenattua ees mitenkään ilman penkkiä. Kiitoksia jos joku viitsisi vastailla.