3 kpl M-Nutrition EAA+ -25%

Aloittelija, lue tämä

Tässä olisi oma muokkaamani versio tuosta 2-jakoisesta, joka minulle tuntui liian kevyeltä. eli miltä tämä teistä näyttäisi? salilla kerkee käymää 3-4 viikossa niin tämä tuntuu toimivan ihan ok. olisiko jotain liikkeitä mitä olisi hyvä lisätä?

rinnallevetoa ajattelin vielä johonkin väliin tunkasta mutta mihin? rankalle selkäpäivälle jokatoinen kerta rinnalleveto plussa liikkeeksi?

1.päivä: Selkä, olkapäät, hauis. RANKKA

-MAVE 2x6 60kg, 2x6 70kg, 2x4 80kg
-Leuat 10-2 (eli 10,9,8,7,6,5,4,3,2)
-kulmasoutu käsipainoilla 3x12/per käsi 17,5kg/15kg painolla
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x12 10kg kp, 15kg kp, 20kg kp
-vipunostot eteen 2x18 10kg/7,5kg käsipainoilla
-hauis istuen käsipainoilla 3x30(niinku molemmilla käsillä 15toistoa) 12,5kg , 3x30 10kg, 3x30 10kg/7,5kg Tämä tuntuu kivalta!!!


2.päivä: Jalat, Rinta, ojentaja. KEVYT

-askelkyykky 3x12 30kg (räjähtäen alhaalta ylös)
-kyykky 3x10 30kg (räjähtäen alhaalta ylös)
-penkkipunnerrus käsipainoilla 3x12 15kg, 3x16 12,5kg, 3x20 10kg (hitaasti ja hallitusti painojen lasku alas ja räjähtävästi ylös)
-ristikkäistalja eteen 3x16
-ristikkäistalja polvillaan (vähän dippiä matkien) 3x16
-ojentaja taljassa köydellä 3x16
-pohkeet
+vatsoja

3.päivä: Selkä, olkapäät, hauis. KEVYT

-pullover 4x16 (taljassa seisten köydellä kädet suorina, vähän niinkuin tasatyöntö hiihdossa)
-ylätalja 4x16
-alataljassa soutu 4x20
-hyvää huomenta-liike tangolla 3x12
-arnold pystypunnerrus 3x16
-vipunostot sivulle 3x12 (sillai kädet melkei 90asteessa että liike käy olkapäähän)
-hauis istuen käsipainoilla 3x30(niinku molemmilla käsillä 15toistoa) 12,5kg , 3x30 10kg, 3x30 10kg/7,5kg Tämä tuntuu kivalta!!!
+selkälihas liikkeitä, mahallaan niinkuin hylje hytkytään

4.päivä: Jalat, Rinta, Ojentajat. RANKKA

-Kyykky 3x6 (tää melko keveillä painoilla)
-jalkaprässi 3x8, 2x6 ja sit vähän enemmän pumppia prässissä!
-vinopenkki käsipainoilla 3x15 15kg, 3x12 20kg, 3x10 24kg
-dippi 3x16
-vipunostot sivulle penkillä maaten 3x12
-ranskalainen 3x12
-olankohautukset käsipainoilla 3x10 20kg kp
 
Supermass Nutrition: Super Meal 1 KG -30%
Counterfeith sanoi:
Eli koko keho treenataan läpi 2-3 kertaa viikossa.
Puolesta puhujia on vaikka miten paljon ja vastaan ovat vain 4-5 jakoisten käyttäjät(minä).

Jako on siitä hyvä että jos viikkoon tulee joskus vain yksi treeni niin lihas ryhmä ei ole treenaamatta kuin viikon kun taas jos 4 jakoisella jää jokin treenaaamatta viikolla niin sille tulee 2 viikkoa treenaamatonta aikaa.
Click to expand...

Ehkäpä typerä kysymys mutta miksi pitäisi tulla 2 viikkoa lihasryhmälle väliä jos joku päivä jää välistä? alottelen nyt taas muutaman vuoden tauon jälkeen uudelleen saliharrastusta, ja aikasemmin noudatin 5 jakosta. En ollut sitonut lihasryhmää viikonpäivään vaan orjallisesti menin järjestelmää läpi syklinä. Jos joku päivä jäi välistä jatkoin vaan siitä mihin sykli jäi. Teinkö jotain hölmösti? ja jos tein niin miksi?
 
^ Nyt kun luin ton niin haluisin kyllä tietää itsekin vastauksen.

En ymmärrä tuota tai sitten olen tietämätön.
 
viimeksi teit jalka reenin viime viikon torstaina ja tämän viikon torstaina päätät jättää jalkareenin väliin ja teet seuraavan jalkareenin vasta ensi viikon torstaina. = pari viikkoo lepoo.

Et todellakaan ole tehnyt mitenkään hölmösti, noin juuri pitäisi tehdä.
 
morjensta !

Olen treenaillut nyt vähän päälle kuukauden ilman mitään ohjelmaa. Aikaisempaa salikokemusta löytyy n puolen vuoden takaa muutama kuukaus, mutta nyt olisi tarkoitus lähteä treenailemaan kunnolla 3-4 kertaa viikossa. Elikkäs minkälaista ohjelmaa olisi hyvä alkaa tekemään, olen lueskellut sivua läpi ja katsonut monenmoisia ohjelmia mutta en tiedä mitä niistä nyt sit kannattais alkaa tekemään :o olen 17 v ja pituutta on 178 ja painan 66 kg. Lihasmassaa olisi tarkotus lähteä hakemaan. Treenin jälkee nyt ottanu mass blastii eli kait se on iha ok palautusjuoma?
 
3 kpl Basic Nutrition Whey (3 kg) -25%
zeesto sanoi:
Elikkäs minkälaista ohjelmaa olisi hyvä alkaa tekemään, olen lueskellut sivua läpi ja katsonut monenmoisia ohjelmia mutta en tiedä mitä niistä nyt sit kannattais alkaa tekemään
Click to expand...

Ite tykkään tästä elaston 2-jakosesta. Pitää olla syömiset kunnossa et kerkee palautuun

Tässä lopullinen versio ja hyväksi todettu 2-jakoinen ohjelma jonka kuka tahansa voi ottaa kokeiluun jos 2-jakoista haluaa tehdä:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
 
M-Nutrition Pure Creatine 300 g -30%
Morot!

On tullut nyt veljen kanssa käytyä muutama viikko salilla ilman mitään ohjelmaa ja pidetty 1 päivä taukoa. Aattelin alkaa kokeilemaan tota 1-jakoista ohjelmaa, niin aattelin vielä kysyä, että onko haittaa, jos välipäivinä käy vaikka lenkillä tai polkee kuntopyörällä?
 
-jh- sanoi:
Ei ole haittaa, mutta jos lihaskasvuun pyrit niin vedä pluskaloreilla.
Click to expand...

Eli siis... Pitää syödä yli 2000 kaloria päivässä? Tarkoituksena saada voimaa ja varsinkin kestävyyttä ennen armeijaa, mutta ei lihasten kasvamisestakaan haittaa olisi! :D
 
PekkaS sanoi:
Eli siis... Pitää syödä yli 2000 kaloria päivässä? Tarkoituksena saada voimaa ja varsinkin kestävyyttä ennen armeijaa, mutta ei lihasten kasvamisestakaan haittaa olisi! :D
Click to expand...

Riippuu sun koosta paljonko pitää syödä. Mitkä on sun mitat?
 
tosiaa tosta Jalkakyykyn pudotus sarjasta kyselty kolmeen kertaan miten onnistuu, kysyn vielä neljännen kerran :D voiko joku valaista? kyse siis kaksijakoisen ohjelman kohdasta "Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja"
 
Ropsu93 sanoi:
Saaneen kysyä mitä liikettä haetaan 4-jakoisen rinta,haukka -päivän vipunostoilla?
Click to expand...

4 jakosella yleensä tulee rasitusta tietylle lihakselle vaan kerran viikossa joka on ilmeisesti liian vähän, niin vähän rasitetaan olkapäitä tällä päivällä. Tai sitten niillä tarkitetaan vipunostoja maaten selällään a.k.a flyeseita, joka on pääosin rintalihasliike
 
Aloitin tuon yksijakoisen ohjelman joka ensimmäisessä viestissä kuvaillaan. Heräsi kysymys tuosta vinopenkki smithissä liikkeestä. Salilta kyllä löytyy smith ja penkki, mutta siellä on myös laite jossa on pystypenkki, ja levypainot ovat ikäänkuin vipuvarren päässä. Käsien liikerata on ylös ja eteenpäin. Näin maallikosta tuo tuntuisi samalta liikeradalta kuin vinopenkki. Voiko tuolla laitteella korvata tuon vinopenkin, vai onko kyseessä sama liike ollenkaan?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom