Aloittelija, lue tämä
- Keskustelun aloittaja Counterfeith
- Aloitettu
Kaikkien näiden vuosien jälkeen on kommentoitava alkuviestiä hieman. Ei ole turvallista tehdä hauistreeniä ennen maastavetoa. Hauista rasitetaan ja hakataan ensin ja sitten sitä venytetään jotakuinkin raskaimmalla mahdollisella liikkeellä? Se saliharrastuksen aloitus todennäköisesti jää alkuun jos hauis napsahtaa poikki :(
- Liittynyt
- 4.2.2013
- Viestejä
- 353
Mitkä ovat tärkeimmät asiat, jotka vaikuttavat lihaskasvuun?
Haluan tuloksia nopeasti, ja mieluiten ERITTÄIN nopeasti :D
Kiitän ja kumarran teitä jo rakentavista vastauksistanne
"Erittäin nopeasti" on suhteellinen käsite, mutta veikkaan että tässä tarkoitetaan juuri sitä, mikä ei ole mahdollista. Kyllä aloittelijalla lihakset oikealla treenillä ja ruokavaliolla kasvaa jo kahdessa viikossa. Itse ainakin huomasin isojakin muutoksia viikkojen jälkeen. Ei sitä siinä treenaamisen ohella ehkä itse näe niin helposti, mutta kyllä sen ulkopuoliset, jotka sinua päivittäin näkee huomaa.
- Liittynyt
- 19.11.2003
- Viestejä
- 298
Samaa mieltä @Haaste5kk :n kanssa.
Kannattaa lisäksi pitää maltti mukana ja hakea oikeat tekniikat liikkeisiin. Lisäksi ei kannata katsoa liikaa mitä muut tekevät, vaan keskittyä omaan tekemiseen ja treeniin.
Melkeinpä sanoisin, että alkuun saa parhaiten massaa keskittymällä perusliikkeisiin ja niissä etenee maltilla. Esimerkiksi Starting Strength -ohjelmalla pääsisi hyvin alkuun (thread:
Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle).
Tuossa ohjelmassa vuorottelee kaksi erilaista treenipäivää:
A. Kyykky 3x5, Penkki 3x5, Maastaveto 1x5
B. Kyykky 3x5, Pystypunnerrus 3x5, Kulmasoutu tangolla 3x5
Treenit kolme kertaa viikkoon, MA: A, KE: B, PE: A ... MA: B, KE: A, jne.
Tarvittaessa voi A päivän loppuun lisätä käsille esim. ranskalainen tangolla 2x10 ja hauiskääntö tangolla 2x10 ja B päivän loppuun esim. takaolkapäitä 2-3x10 ja vatsoja 2-3x10
Mielestäni tuolla ohjelmalla tulee hyvin massaa koko kroppaan, eli ei kannata välttämättä kikkailla erikoisilla jaoilla, vaan keskittyä raskaisiin perusliikkeisiin, joilla saa hyvin massaa ja voimaa koko kroppaan (viimeiseenkin sarjaan on hyvä jäädä toiston verran varaa). Myöhemmin voi lisäillä erilaisia liikkeitä, mutta omasta mielestänii perusliikkeisiin keskittymällä saa parhaiten sekä massaa, että siinä sivussa voimaa (tai toisinpäin, rippuen tavoitteista). Liikkeiden tekniikat kannattaa hioa kuntoon (esim. kokeneet treenaajat voivat näyttää tekniikat), eikä painoa saa lisätä liikkeisiin tekniikan kustannuksella. Lisäksi riittävästi puhdasta ruokaa, niin massaa (ja voimaa) tulee varmasti.
Tsemppiä treeniin!
- Liittynyt
- 9.12.2013
- Viestejä
- 162
Haussa: 2 tai 3 jakoinen ohjelma pääsääntöisesti vapailla painoilla (alla lisää).
Tavoite: lisää lihasta (ei bull Mentula tasoa, mutta niin että aurinkorannalla kehtaa ottaa paidan pois)
Taustaa: ikää karvan vajaa 40 v, ja nyt viimeiset 1,5 olen tehnyt Arskan golden sixiä kun taas treenimotivaatio pamahti muutaman vuoden jälkeen päälle. Nyt on vaan se ongelma, että tuleeko sitten jo ikä vastaan vai mikä, mutta jalat ja alaselkä ei tunnu palautuvan kun tulee 120 kyykkyä viikkoon (kreatiini ei oleellisesti ole parantanut tilannetta). Kahdenkin treenikerran kanssa tekee tiukkaa. Myös elämäntilanteesta johtuen aikataulut ovat hieman hektiset, joten treenejä tulee vaihtelevasti 2-3 viikkoon. Sitä kun ei 10h työpäivien ja reissaamisen jälkeen aina oikein löydy paukkuja lähteä salille, ja perhettäkin olisi hyvä välillä nähdä.
Jos nyt pyrin käymään vähintään kaksi kertaa viikossa salilla (+ lenkit), niin kannattaisiko siirtyä kaksijakoiseen? Tai kolmijakoiseen jossa sykli esim. 9 päivää?
Sali asettaa hieman haasteita, käytössä: penkki, kyykkyteline tangolle (ei kahvoja dipeille), jalkaprässi ja ylätalja. Lisäksi laajasti käsipainoja ja tankoja. Alku/loppulämpöihin löytyy kutopyörä, crosstrainer ja soutulaite. Golden sixissä olen käyttänyt leuanvedon tilalla ylätaljaa.
Ehdotuksia treeniohjelmaksi?
Tavoite: lisää lihasta (ei bull Mentula tasoa, mutta niin että aurinkorannalla kehtaa ottaa paidan pois)
Taustaa: ikää karvan vajaa 40 v, ja nyt viimeiset 1,5 olen tehnyt Arskan golden sixiä kun taas treenimotivaatio pamahti muutaman vuoden jälkeen päälle. Nyt on vaan se ongelma, että tuleeko sitten jo ikä vastaan vai mikä, mutta jalat ja alaselkä ei tunnu palautuvan kun tulee 120 kyykkyä viikkoon (kreatiini ei oleellisesti ole parantanut tilannetta). Kahdenkin treenikerran kanssa tekee tiukkaa. Myös elämäntilanteesta johtuen aikataulut ovat hieman hektiset, joten treenejä tulee vaihtelevasti 2-3 viikkoon. Sitä kun ei 10h työpäivien ja reissaamisen jälkeen aina oikein löydy paukkuja lähteä salille, ja perhettäkin olisi hyvä välillä nähdä.
Jos nyt pyrin käymään vähintään kaksi kertaa viikossa salilla (+ lenkit), niin kannattaisiko siirtyä kaksijakoiseen? Tai kolmijakoiseen jossa sykli esim. 9 päivää?
Sali asettaa hieman haasteita, käytössä: penkki, kyykkyteline tangolle (ei kahvoja dipeille), jalkaprässi ja ylätalja. Lisäksi laajasti käsipainoja ja tankoja. Alku/loppulämpöihin löytyy kutopyörä, crosstrainer ja soutulaite. Golden sixissä olen käyttänyt leuanvedon tilalla ylätaljaa.
Ehdotuksia treeniohjelmaksi?
- Liittynyt
- 19.11.2003
- Viestejä
- 298
Rakentelisin itse systeemin seuraavasti, periaatteessa yksijakoisena, mutta kuitenkin kahdella hieman erilaisella päivällä:
1)
- Kyykky
- Penkki
- Kulmasoutu tangolla
- Pystypunnerrus (käsipainoilla tai tangolla)
- Hauiskääntö (tanko tai käsipainot)
Pääliikkeenä tässä treenissa kyykky, jossa voisi koettaa tehdä progressiota esim.
1vko: 3x6
2vko: 4x6
3vko: 5x6
4vko: 3x8
5vko: 4x8
6vko: 5x8
Yksi vaihtoehto olisi tehdä kyykylle seuraavaa JTO :n kirjoittamaa 3x4 -> 6x6 -systeemiä
mukaillen: (lainaus JTO :lta threadista https://pakkotoisto.com/threads/peruskausi-3x4-6x6-miten-käytännössä.27840/
"- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua"
Kyykyn jälkeen penkkipunnerrus, myös tässä voi toteuttaa volyymiprogressiota.
Penkin jälkeen kulmasoutu, esim. 4x10 ja pystypunnerrus. Loppuun hauiskääntö.
Tässä tulisi koko kroppa hyvin läpi isoilla kokonaisvaltaisilla liikkeillä.
2)
- Maastaveto
- Kapea penkki
- Jalkaprässi (tai kyykky ekana liikkeenä ennen maastavetoa)
- Ylätalja
- Vipunostot taakse ja sivuille (supersarjana)
- Ranskalainen punnerrus
- Vatsaliike
Toisella päivällä treenin aloittaisi maastaveto. En tässä välttämättä lähtisi hirveän pitkiä
sarjoja tekemään (tämä vain oma mielipide), vaan pitäisin sarjat vitosissa tai alle. Tässä
voi ottaa esim. lämpöjen ja nousujen jälkeen 2-3x5 (tai 4x4, 5x3).
Vedon jälkeen kapea penkki, jossa rinta ja ojentajat saavat rasitusta.
Kolmantena liikkeenä jalkaprässi - tämä olisi alaselälle hieman helpompi liike vedon jälkeen, mutta
halutessasi voit tehdä myös tällä päivällä kyykkyä. Kyykyn voi tehdä ennen maastavetoa (tämä toki
vaikuttaa hieman vetoon, mutta toisaalta lämmittää paikat valmiiksi). Jos kyykyn tekee ennen vetoa
voisi siinä tehdä esim. 3x5 sopivalla painolla (siten, että jää pari toistoa varaa). Toki kyykyn
voi tehdä vedon jälkeenkin (olen itse tehnyt välillä näin).
Lisäksi tällä päivällä selälle ylätaljaa, sekä olkapäille vipunostoja. Lisänä ranskalainen punnerrus.
Tällä systeemillä saisi kroppa tasaisesti rasitusta ja lisäksi toisella päivällä vastapainona treenin
toinen puolisko hieman kevyempiä liikkeitä.
Sinällään kyykkyä voi tehdä hyvin myös molemmilla kerroilla - golden six :ssä tulee viikkotasolla volyymia aika paljon samalla toistoalueella, joka voi käydä hieman yksipuoliseksi ja puuduttaa (lisäksi
arjen aikataulut saattaa haitata palautusmista). Toistoaluetta voisi olla hyvä hieman vaihdella ja rakennella hieman volyymiprogressiota, jolloin alaselkäkin palautuu paremmin. Eli ikä ei tule vastaan, nuorihan sinä olet.
Ylempi on vain suuntaa-antava esimerkki (en merkannut sarjamääriä tarkemmin), mutta toivottavasti siitä saisi hieman apuja ja vinkkejä.
