- Liittynyt
- 15.1.2008
- Viestejä
- 55
Johan ollaan aikoihin eletty nuoko pitäs tehä :wtf:
Aloittelija, lue tämä
- Keskustelun aloittaja Counterfeith
- Aloitettu
- Liittynyt
- 20.8.2006
- Viestejä
- 17 775
Jos ei jaksa tehdä kaikkea niin aina voi soveltaa. Itse ainakin jaksan hyvin tehdä tuollaista treeniä.
- Liittynyt
- 21.3.2008
- Viestejä
- 85
Mikäs ohjelma olis hyvä jos käy pääsääntöisesti 3 kertaa viikossa salilla, mutta joskus harvoin jää treenejä välistä. Katsoin tuota ekan postin 2 jakosta, mutta viikon verran kokeiltuani tuli vähän semmonen fiilis, että jos ei käy 4 kertaa viikossa treenaamassa niin jotkut lihasryhmät lepää turhankin pitkään...
- Liittynyt
- 20.8.2006
- Viestejä
- 17 775
1 Jakoinen?
Tai sitten suosittelen tätä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774
Tai sitten suosittelen tätä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774
- Liittynyt
- 21.3.2008
- Viestejä
- 85
Hyvin Arnoldin kuusikon kaltaista ohjelmaa olen tässä ~1,5v noudattanut niin vaitelu voisi virkistää. Ehkäpä mä vaan tyydyn tuohon 1 jakoseen. Se vaan tuntuu kohtuu rankalta ja pitkältä treeniltä per päivä. Sarjoja näyttää olevan päivää koht tuplasti 2 jakoseen verrattuna. Mulla on myös päälle 3 kertaa viikossa kamppailutreenit joissa koko kehoa tulee vähän rasitettua. Millä keinoin tuota 1 jakosta voisi keventää hiukan?
- Liittynyt
- 19.11.2008
- Viestejä
- 12
Juu tuotahan minä tarkoitan. Jos menee liian rankaksi, niin miten se lihasten tukkoisuus tai hermon liiallinen rasitus on huomattavissa, ettei kerkee pahempaa vahinkoa tulemaan?
- Liittynyt
- 19.1.2009
- Viestejä
- 761
starting strenght on myös hyvä 1-jakoinen ohjelma.
- Liittynyt
- 5.4.2009
- Viestejä
- 115
olen ajatellut muuttaa 3-jakoisesta 2-jakoiseen. olisiko tälläinen ohjelma hyvä 2-jakoiseksi?
1. päivä
Rinta
• Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
• Vipunostot penkillä 2 x 10-12
• Pullover 2 x 12-15
Selkä
• Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
• Alataljaveto 2 x 8-10
• Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
• Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
• Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Vipunostot sivuille 2 x 10-12
• Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
Lämmittely
• Kuntopyörä 5 min.
• Venyttely
Jalat
• Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
• Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
• Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
• Pohjenousu seisten 2 x 12-15
• Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
• Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
• Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
• Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Ojentajatalja 2 x 12-15
• Rannekääntö 2 x 12-15
Vatsalihakset
• Vatsarutistukset 3 x 15-75
• Jalkojen nosto 2 x 15-50
• Vartalon kierrot 2 x 25
tekisin lisäksi kerran viikkoon maastavetoa.
edit: olen käynyt siis salilla kunnolla noin 9 kk
1. päivä
Rinta
• Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
• Vipunostot penkillä 2 x 10-12
• Pullover 2 x 12-15
Selkä
• Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
• Alataljaveto 2 x 8-10
• Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
• Selkäojennus 2 x 12-15
Olkapäät
• Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Vipunostot sivuille 2 x 10-12
• Pystysoutu 2 x 12-15
2. päivä
Lämmittely
• Kuntopyörä 5 min.
• Venyttely
Jalat
• Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
• Reisiojennus 1 x 15, 3 x 10-12
• Reisikoukistus 1 x 15, 3 x 10-12
• Pohjenousu seisten 2 x 12-15
• Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Kädet
• Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
• Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
• Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
• Ojentajatalja 2 x 12-15
• Rannekääntö 2 x 12-15
Vatsalihakset
• Vatsarutistukset 3 x 15-75
• Jalkojen nosto 2 x 15-50
• Vartalon kierrot 2 x 25
tekisin lisäksi kerran viikkoon maastavetoa.
edit: olen käynyt siis salilla kunnolla noin 9 kk
- Liittynyt
- 9.12.2005
- Viestejä
- 776
Aika paljon tavaraa näyttäisi olevan ohjelmassasi. Et kertonut, monestiko viikkossa treenaat, joten siten hieman hankala arvioida. Jos treenejä tulee kaksi viikkoon, eli ohjelma kerran läpi, niin voit tehdä ohjelman mukaan. Sarjoja saakin tällöin tulla aika paljon kerralla. Jos taas treenaat ohjelman vaikkapa kahdesti läpi viikossa, niin joko karsisin pienempiä liikkeitä (esim. viparit rinnalta) tai vähentäisin sarjoja (esim. selälle kaksi-kolme sarjaa ylätaljaa, kaksi sarjaa alataljaa, ja ehkä pari sarjaa kulmasoutua ja selänojennukset).
Ylätaljan tilalle voit sovitella leuanvetoa, jos vain leukoja menee. Lisäksi takakyykky olisi prässiä kokonaisvaltaisempi liike jaloille. Kaksijakoinen ohjelmakin on hyvä rakentaa perusliikkeide ympärille.
- Liittynyt
- 5.4.2009
- Viestejä
- 115
joo se pääsi unohtumaan. tarkoitus olisi vetää tämä kahdesti viikossa läpi.
- Liittynyt
- 31.5.2008
- Viestejä
- 62
2 jakoinen
Eli keho jaetaan kahtia ja treenataan 2x viikossa. 1 kevyt ja yks RANKKA
Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10
Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä
To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10
La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla
Lähtisin tota vetään, mut haluais kulmasoutu KP mukaan, elikkäs minkä tilalle??
Eli keho jaetaan kahtia ja treenataan 2x viikossa. 1 kevyt ja yks RANKKA
Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10
Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä
To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10
La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla
Lähtisin tota vetään, mut haluais kulmasoutu KP mukaan, elikkäs minkä tilalle??
- Liittynyt
- 23.4.2009
- Viestejä
- 1 860
No kovana päivänä vaikka keskitetyn hauiskäännön tilalle ja/tai kevyenä päivänä jommankumman taljan tilalle.
- Liittynyt
- 16.7.2007
- Viestejä
- 12
Asioita joita olisin halunnut tietää jo alussa on, lähinnä bodyä treenaavillle suunnattu:
Pidä itselläsi tavoitteita. Heti treenin jälkeen kun peiliin katsoo, sitä näyttää paljon paremmalta jo kun lihakset on pumpissa, kuvittele, jatkamalla treeniä vuoden pari näytät välipäivinäkin samalta kuin nyt turvonneilla lihaksilla! Itselleni on mieluista nähdä itsestään huoltapitäviä ihmisiä, miehiä ja naisia kaupoissa ja muualla, se osoittaa että arvostaa myöskin itseään niin paljon että tekee ruhonsa eteenkin jotain, eikä aina tyydytä katsomaan sitä pömppömahaa mikä nyt saattaa olla. Ota vaikka niitä posekuvia itsestäsi uikkarit päällä ja mittaa kokosi; palkitsee enemmän nähdä kehitystä!
Tuloksia saa eniten treenaamalla kovaa; jos salilla ei hiki lennä, voit treenata takuulla raskaamminkin! Tarkoittaen lisää kehitystä. Salille ei tulla 'rupattelemaan' vaan treenaamaan. Tosi monet isot kaverit treenaavat salilla vain alle tunnin! Miksi venyttää kahta tuntia siellä kun voi lyhemmässä ajassa tehdä intensiivisesti samat sarjat ja pitää pumpin paljon paremmin yllä koko treenin. Myös vapaa-aikaa jää enemmän. Pääliikkeet ottaa monesti isoihin lihaksiin, eristävät pienempiin. Jos haluaa kasvaa isoksi on paras pääosin keskittyä pääliikkeisiin. Itse pidän noin 5vko välein kevyen viikon:kevyemmillä painoilla pidempiä sarjoja, silloinkin täysillä treenaten, ei mitään himmailuja.
Lihaksia tulee vain plussakaloreilla, aika selkeä juttu. Ei tarkoita että aamupaino pitää olla noussut kilon viikossa vaan vaikka puoli kiloa kk! Ole säännöllinen: aina, joka päivä syödään ruokaa enemmän kuin kulutetaan. Mitä nopeammin nostaa elopainoa, voi tulla sitä läskiä. Diettaamisen panostus sitten kasvaa paljon kun rasvoista haluaa päästä eroon, mitä enemmän ylimääräistä:isompi työmaa. Eli yritetään nostaa painoa hillitysti ja jatkuvasti ollessa massakaudella. Dietissä syödään pääasiassa myöskin proteiinipitoista ruokaa jotta lihaa ei lähde.
Ruoasta esim roskaruoka: Jos ravintosisällössä lukee prot 30g hiilar 55g ja rasvoja 25g; voi näyttää tosi hyvältä ravinnolta: Mutta karu totuus on että ruoat useimmiten koostuu aivan vääränlaisista energiamuodoista ja rasvoista kuin kannattaisi syödä. Syö terveellisesti ja usein kunnon proteiinipitoista ruokaa! Proteiinia 2,5g x omapaino päivässä. Eli vaikka 40g protskua viidesti päivässä. Syödään säännöllisesti ja laadukasta ruokaa, siitä on terveelliset ja hyvälihaiset ihmiset tehty!
Treenipainot oltava sopivat: puhtaat liikkeet mutta sopivasti rasitusta. Muuten palautuminen hidastuu ja apulihaksien käyttö sotkee seuraavia treenejä jotka saattaa kohdistua viimekerralla käytettyihin apulihaksiin. Joskus ite otan vipunostoja hyvällä pumpilla ja tekniikalla 6kg painoilla ja 15kg kevyempi pienempi kaveri tulee ja tekee saman kädet koukussa 11kg painoilla. Kannattaa suhteuttaa hieman noita painoja ja miettiä miksi joku isompi kaveri saattaa tehdäkkin pienemmillä painoilla; tuskin turhaan vai mitä..
Olen treenannut nyt kolmisen vuotta, välillä pari pientä paussia: treenasin kädet tulehduksiin ja loukattu itseä. Väärin tekemällä oppii mutta kantapään kautta jota kannattaa välttää ja aina kuunnella 'isompia' :thumbs: Erikoista, Itse en tunnu kasvaneen yhtään mutta muut ystävät ympärillä ikäänkuin pienentyneet. Kuvista vasta hahmottuu mitä on muuttunut. Painoin 66kg ensimmäisenä treenipäivänä, 3,5vuotta jälkeenpäin nyt ~88kg. Eli 22kg tullut lisää, 7kg noin vuodessa. Painoa oli enemmänkin, mutta kokeilin ensimmäistä diettiä ikinä ja pari kiloa tippui muutamassa viikossa ja vatsanseudulta suurinosa. JES! Eri treenilehdet mutta ennenkaikkea pakkotoiston foorumilta on löytynyt erittäin hyviä vinkkejä josta nyt tahdon kovasti kiittää teitä!
Nyt menen lepäilemään koska päivän treeni on ohi! Ja aina on oppimista kaikilla, elä epäile pyytää apua jos mietityttää jokin!
Pidä itselläsi tavoitteita. Heti treenin jälkeen kun peiliin katsoo, sitä näyttää paljon paremmalta jo kun lihakset on pumpissa, kuvittele, jatkamalla treeniä vuoden pari näytät välipäivinäkin samalta kuin nyt turvonneilla lihaksilla! Itselleni on mieluista nähdä itsestään huoltapitäviä ihmisiä, miehiä ja naisia kaupoissa ja muualla, se osoittaa että arvostaa myöskin itseään niin paljon että tekee ruhonsa eteenkin jotain, eikä aina tyydytä katsomaan sitä pömppömahaa mikä nyt saattaa olla. Ota vaikka niitä posekuvia itsestäsi uikkarit päällä ja mittaa kokosi; palkitsee enemmän nähdä kehitystä!
Tuloksia saa eniten treenaamalla kovaa; jos salilla ei hiki lennä, voit treenata takuulla raskaamminkin! Tarkoittaen lisää kehitystä. Salille ei tulla 'rupattelemaan' vaan treenaamaan. Tosi monet isot kaverit treenaavat salilla vain alle tunnin! Miksi venyttää kahta tuntia siellä kun voi lyhemmässä ajassa tehdä intensiivisesti samat sarjat ja pitää pumpin paljon paremmin yllä koko treenin. Myös vapaa-aikaa jää enemmän. Pääliikkeet ottaa monesti isoihin lihaksiin, eristävät pienempiin. Jos haluaa kasvaa isoksi on paras pääosin keskittyä pääliikkeisiin. Itse pidän noin 5vko välein kevyen viikon:kevyemmillä painoilla pidempiä sarjoja, silloinkin täysillä treenaten, ei mitään himmailuja.
Lihaksia tulee vain plussakaloreilla, aika selkeä juttu. Ei tarkoita että aamupaino pitää olla noussut kilon viikossa vaan vaikka puoli kiloa kk! Ole säännöllinen: aina, joka päivä syödään ruokaa enemmän kuin kulutetaan. Mitä nopeammin nostaa elopainoa, voi tulla sitä läskiä. Diettaamisen panostus sitten kasvaa paljon kun rasvoista haluaa päästä eroon, mitä enemmän ylimääräistä:isompi työmaa. Eli yritetään nostaa painoa hillitysti ja jatkuvasti ollessa massakaudella. Dietissä syödään pääasiassa myöskin proteiinipitoista ruokaa jotta lihaa ei lähde.
Ruoasta esim roskaruoka: Jos ravintosisällössä lukee prot 30g hiilar 55g ja rasvoja 25g; voi näyttää tosi hyvältä ravinnolta: Mutta karu totuus on että ruoat useimmiten koostuu aivan vääränlaisista energiamuodoista ja rasvoista kuin kannattaisi syödä. Syö terveellisesti ja usein kunnon proteiinipitoista ruokaa! Proteiinia 2,5g x omapaino päivässä. Eli vaikka 40g protskua viidesti päivässä. Syödään säännöllisesti ja laadukasta ruokaa, siitä on terveelliset ja hyvälihaiset ihmiset tehty!
Treenipainot oltava sopivat: puhtaat liikkeet mutta sopivasti rasitusta. Muuten palautuminen hidastuu ja apulihaksien käyttö sotkee seuraavia treenejä jotka saattaa kohdistua viimekerralla käytettyihin apulihaksiin. Joskus ite otan vipunostoja hyvällä pumpilla ja tekniikalla 6kg painoilla ja 15kg kevyempi pienempi kaveri tulee ja tekee saman kädet koukussa 11kg painoilla. Kannattaa suhteuttaa hieman noita painoja ja miettiä miksi joku isompi kaveri saattaa tehdäkkin pienemmillä painoilla; tuskin turhaan vai mitä..
Olen treenannut nyt kolmisen vuotta, välillä pari pientä paussia: treenasin kädet tulehduksiin ja loukattu itseä. Väärin tekemällä oppii mutta kantapään kautta jota kannattaa välttää ja aina kuunnella 'isompia' :thumbs: Erikoista, Itse en tunnu kasvaneen yhtään mutta muut ystävät ympärillä ikäänkuin pienentyneet. Kuvista vasta hahmottuu mitä on muuttunut. Painoin 66kg ensimmäisenä treenipäivänä, 3,5vuotta jälkeenpäin nyt ~88kg. Eli 22kg tullut lisää, 7kg noin vuodessa. Painoa oli enemmänkin, mutta kokeilin ensimmäistä diettiä ikinä ja pari kiloa tippui muutamassa viikossa ja vatsanseudulta suurinosa. JES! Eri treenilehdet mutta ennenkaikkea pakkotoiston foorumilta on löytynyt erittäin hyviä vinkkejä josta nyt tahdon kovasti kiittää teitä!
Nyt menen lepäilemään koska päivän treeni on ohi! Ja aina on oppimista kaikilla, elä epäile pyytää apua jos mietityttää jokin!
- Liittynyt
- 29.6.2009
- Viestejä
- 71
Mitä aloittaja tarkoittikaan tuolla?
- Liittynyt
- 20.8.2006
- Viestejä
- 17 775
Pystypunnerrus käsipainoilla.
- Liittynyt
- 20.8.2006
- Viestejä
- 17 775
- Liittynyt
- 11.3.2009
- Viestejä
- 348
Olen käynyt salilla noin puoli vuotta ja säästynyt kuin ihmeen kaupalla isommilta loukkaantumisilta. Pikkuvaivoja on ollut ja syy niihin on löytynyt useimmiten vääristä tekniikoista ja apu - yllätys, yllätys - täältä. Lähtötilanne oli suurinpiirtein nollatietous. Mutta tekemällä ja tietoa hakemalla oppii ja tällä hetkellä pystyn tekemään liikkeet mielestäni kohtuu puhtaasti ja vailla suurempia loukkaantumismekanismeja. Kirjoittelenpa tähän kunkin lihasryhmän lempiliikkeeni vaarat ja huomaamani niksit. Asioista paremmin perillä olevat korjailkoon virheitä.
SELKÄ / LEUANVETO LISÄPAINOILLA KAPEA VASTAOTE
Vinkki: Mielestäni on yksilöstä kiinni, kannattaako vedellä kapealla vastaotteella vai leveällä myötäotteella. Itselle sopii kapea vastaote huomattavasti paremmin ja ottaa juuri sinne minne kuuluukin. Kokeile eri otteita ja hae tuntumaa.
Varo tätä: Tästä liikkeestä en ole löytänyt vaaran paikkoja.
HAUIS / HAUISKÄÄNTÖ TANGOLLA
Vinkki: Tee alaslasku kontrolloidusti ja opettele myös hengitystekniikka. Älä egoile painojen kanssa.
Varo tätä: Heijareilla saa alaselkä tarpeetonta hittiä.
OJENTAJAT / RANSKALAINEN PUNNERRUS EZ-TANGOLLA MAATEN
Vinkki: Älä lukitse kyynärpäitä yläasennossa.
Varo tätä: Ranteet ja kyynärpäät vaarassa. Lämmittele kyynärpään alue, älä anna kyynärpäiden levitä sivulle ja pidä ranteet tiukkana liikkeen ajan.
FORKUT / RANNERULLAUS SELÄN TAKANA TANGOLLA
Vinkki: Ei kannata pitää tätä liikettä minään "jos jaksaa" liikkeenä, vaan tehdä siinä missä muitakin liikkeitä.
Varo tätä: Opettele sietämään kipua. Tämän liikkeen kanssa nimittäin koet sitä.
OLKAPÄÄT / PYSTYPUNNERRUS TANGOLLA ISTUEN
Vinkki: Liike ei ole niin vaikea kuin aluksi tuntuu. Liikeradat oppii nopeasti.
Varo tätä: Tankoa ei tarvitse eikä saa laskea rinnalle asti. Korvien taso riittää.
RINTA / PENKKI KÄSIPAINOILLA
Vinkki: Opettele alusta asti painojen vienti aloitusasentoon. Pikkupainot on helppo viedä tavalla kuin tavalla mutta isompien kanssa on sitten kusessa jos tekniikka reistaa.
Varo tätä: Kiertäjäkalvosimelle ei kannata ryppyillä. Hae sportiasta 2 metriä kuminauhaa ja ota pikku jumppailu ennen varsinaista reeniä.
VATSA / VOIMAPYÖRÄ
Vinkki: Pidä selkä hieman köyryllä liikkeen ajan.
Varo tätä: Älä ikinä tee failureen asti. Alaselkää ei saa päästää notkolle!
ETUREIDET / TAKAKYYKKY
Vinkki: Kyykky lasketaan taakse, ei alas. Jos pohkeet / akilleet kiristää, niin tarkista tekniikka ennen kuin laitat lankut kantapäiden alle.
Varo tätä: Pyydä jotain tarkistamaan alkaako alaselkäsi pyöristymään ala-asentoa lähestyttäessä. Jos näin käy, selvitä syy ja tee vajaata kyykkyä kunnes selkä pysyy suorana.
TAKAREIDET / SUORIN JALOIN MAASTAVETO
Vinkki: Nyt voidaan mennä monen mielestä pahasti metsään mutta tee liike ilman vyötä ja vetoremmeillä. Vyöttömyyttä en varsinaisesti osaa perustella mutta itselle ainakin liike luonnistuu niin parhaiten. Vetoremmit siksi, että liikkeessä voi käyttää isoja rautoja ja kaikki käytettävissä oleva mielenkiinto tulee käyttää oikeaan tekniikkaan eikä otteen pitämiseen. Erinomainen neuvo oli täällä, kun joku kehotti puristamaan ylä-asennossa pakaroita kuin kolikko olisi kankkujen välissä ja se tulisi pitää siellä. Vielä parempi neuvo oli se, ettei kolikkoa tarvitse sinne oikeasti laittaa...
Varo tätä: Jos maastaveto ei kuulu ohjelmaan, niin opettele sitä kuitenkin sen verran, että painojen nosto lattiasta ja lasku takaisin sujuu rikkomatta selkää.
POHKEET / POHJENOUSU TANGOLLA SEISTEN KOROKKEEN PÄÄLTÄ
Vinkki: Tee liike paljain jaloin. Menee perille paaaljon paremmin.
Varo tätä: Vaikka vyön käyttöä pääsääntöiseti vastustankin, niin tässä sitä mielestäni kannattaa käyttää isommilla painoilla. Sarjat ovat kuitenkin pitkiä ja SJMV:n tavoin muutakin kontrolloitavaa löytyy.
SELKÄ / LEUANVETO LISÄPAINOILLA KAPEA VASTAOTE
Vinkki: Mielestäni on yksilöstä kiinni, kannattaako vedellä kapealla vastaotteella vai leveällä myötäotteella. Itselle sopii kapea vastaote huomattavasti paremmin ja ottaa juuri sinne minne kuuluukin. Kokeile eri otteita ja hae tuntumaa.
Varo tätä: Tästä liikkeestä en ole löytänyt vaaran paikkoja.
HAUIS / HAUISKÄÄNTÖ TANGOLLA
Vinkki: Tee alaslasku kontrolloidusti ja opettele myös hengitystekniikka. Älä egoile painojen kanssa.
Varo tätä: Heijareilla saa alaselkä tarpeetonta hittiä.
OJENTAJAT / RANSKALAINEN PUNNERRUS EZ-TANGOLLA MAATEN
Vinkki: Älä lukitse kyynärpäitä yläasennossa.
Varo tätä: Ranteet ja kyynärpäät vaarassa. Lämmittele kyynärpään alue, älä anna kyynärpäiden levitä sivulle ja pidä ranteet tiukkana liikkeen ajan.
FORKUT / RANNERULLAUS SELÄN TAKANA TANGOLLA
Vinkki: Ei kannata pitää tätä liikettä minään "jos jaksaa" liikkeenä, vaan tehdä siinä missä muitakin liikkeitä.
Varo tätä: Opettele sietämään kipua. Tämän liikkeen kanssa nimittäin koet sitä.
OLKAPÄÄT / PYSTYPUNNERRUS TANGOLLA ISTUEN
Vinkki: Liike ei ole niin vaikea kuin aluksi tuntuu. Liikeradat oppii nopeasti.
Varo tätä: Tankoa ei tarvitse eikä saa laskea rinnalle asti. Korvien taso riittää.
RINTA / PENKKI KÄSIPAINOILLA
Vinkki: Opettele alusta asti painojen vienti aloitusasentoon. Pikkupainot on helppo viedä tavalla kuin tavalla mutta isompien kanssa on sitten kusessa jos tekniikka reistaa.
Varo tätä: Kiertäjäkalvosimelle ei kannata ryppyillä. Hae sportiasta 2 metriä kuminauhaa ja ota pikku jumppailu ennen varsinaista reeniä.
VATSA / VOIMAPYÖRÄ
Vinkki: Pidä selkä hieman köyryllä liikkeen ajan.
Varo tätä: Älä ikinä tee failureen asti. Alaselkää ei saa päästää notkolle!
ETUREIDET / TAKAKYYKKY
Vinkki: Kyykky lasketaan taakse, ei alas. Jos pohkeet / akilleet kiristää, niin tarkista tekniikka ennen kuin laitat lankut kantapäiden alle.
Varo tätä: Pyydä jotain tarkistamaan alkaako alaselkäsi pyöristymään ala-asentoa lähestyttäessä. Jos näin käy, selvitä syy ja tee vajaata kyykkyä kunnes selkä pysyy suorana.
TAKAREIDET / SUORIN JALOIN MAASTAVETO
Vinkki: Nyt voidaan mennä monen mielestä pahasti metsään mutta tee liike ilman vyötä ja vetoremmeillä. Vyöttömyyttä en varsinaisesti osaa perustella mutta itselle ainakin liike luonnistuu niin parhaiten. Vetoremmit siksi, että liikkeessä voi käyttää isoja rautoja ja kaikki käytettävissä oleva mielenkiinto tulee käyttää oikeaan tekniikkaan eikä otteen pitämiseen. Erinomainen neuvo oli täällä, kun joku kehotti puristamaan ylä-asennossa pakaroita kuin kolikko olisi kankkujen välissä ja se tulisi pitää siellä. Vielä parempi neuvo oli se, ettei kolikkoa tarvitse sinne oikeasti laittaa...
Varo tätä: Jos maastaveto ei kuulu ohjelmaan, niin opettele sitä kuitenkin sen verran, että painojen nosto lattiasta ja lasku takaisin sujuu rikkomatta selkää.
POHKEET / POHJENOUSU TANGOLLA SEISTEN KOROKKEEN PÄÄLTÄ
Vinkki: Tee liike paljain jaloin. Menee perille paaaljon paremmin.
Varo tätä: Vaikka vyön käyttöä pääsääntöiseti vastustankin, niin tässä sitä mielestäni kannattaa käyttää isommilla painoilla. Sarjat ovat kuitenkin pitkiä ja SJMV:n tavoin muutakin kontrolloitavaa löytyy.
