Alaselkä, pakarat ja takareidet BODARIT HUOMIO!

[Allusd]

Itseäni kiinnostaa se, mihin voimakasta reiden koukistusta tarvitaan. Juoksussahan takareiden osa on melko selkeä sekä lonkan ojentajana että polven koukistajana/stabiloijana. Muita "luonnollisia" (kyykyt, maastanostot yms.) liikkeitä en tähän hätään keksi, joissa koukistus olisi avainasemassa. Asia kiinnostaa lähinnä siltä kantilta, että haluaisin osata arvioida polvea koukistavien liikkeiden tarpeellisuutta loukkaantumisten ja epätasapainojen ennaltaehkäisemisessä. Toisin sanoen, voiko pelkillä maastavedoilla ja kyykyillä kehittää epäterveen voimaepätasapainon etu- ja takareisien välille? Lihasmassan maksimoinnin suhteen on hyvinkin selvää, että koukistuksia tarvitaan.

Näin kun summailee monia asioita päässä, niin luulisin että pelkillä kyykyillä ja vedoilla voidaan rakentaa terve ja atleettinen alavartalo. Tähän kun vielä lisätään vaikka sprinttejä tasamaalla ja mäkijuoksua niin ollaan varmasti hyvällä mallilla. Sitten kun taas mietitään esim futareita, joiden yleisin loukkaantuminen kohdistuu polveen tai takareiteen. Kun katsotaan heidän treenejä, niin huomataan että yhä useammat valmentajat teettävät puolikyykkyjä tai puolikyykkyhyppyjä esim smithissä, jolloin taka-akselin työ on melko vähäinen vrt. kokonaiseen kyykkyyn. Tällasissa tapauksissa koukistuksista varmasti on hyvä apu terveen kropan tavoittelussa ja lihasepätasapainon parantamisessa.

 

[Risee]

** m. adductor magnus jakaantuu kahteen osaan funktioidensa puolesta. "Adductor" osaan (lähentäjä), ja "Hamstring" osaan (takareisi, lonkan ojennus)

Jos nyt käsitellään seuraavaksi polven koukistukseen osallistuvat lihakset. Polvea koukistaa seuraavat lihakset: m. biceps femoris*, m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. sartorius, m. gracilis, m. gastrocnemius ja m. popliteus]

korjattu

 

[Oranki]

Täällähän on paljon hyviä postauksia, varsinkin risumieheltä ja beginneriltä. :thumbs: Tuo video missä oli dynaamisia selkäharjoitteita oli ihan loistava, oli mullekin paljon uusia liikkeitä! Suosittelen kaikille huoltavana jumppana.

Tuo polven koukistukset vs. lonkan ojennukset takareisitreenissä on jokseenkin mielipideasia, mutta minusta nuo isot kyykyt ja vedot sekä lisänä koukistavana liikkeenä ghr on loistava sekoitus. Henkilökohtaisesti en ymmärrä miksi jollain olisi ohjelmassa joku reisikoukistus, mutta ei ghr:ää. Ainakin omalla kohdalla mullisti maailmani! How very Takamaa-esque! :D

Niin ja voisiko joku kiltti modesetä tai täti lisätä adductor magnuksen tuohon mun aloituspostin lihaslistaan sinne takareisiosioon ja tämä linkki siihen. Itselleni tuli kiireessä kirjoittaessa aivopieru ja unohdin koko lihaksen. Kiitos!

 

[Ampuhaukka]

Noin niinkuin takareisistä. Puolikalvoinen ja puolijänteinen menee 2 nivelen yli: polven, ja lonkan. Näiden lihojen toiminta on vähän kaksijakoista; esim. juoksussa ne toisesta päästä venyy, samalla kun toisesta supistuu (esim. ponnistuksessa yläpää supistuu, samalla polvi kuitenkin ojentuu, ja siellä lihas pitenee). Mavessa, reisikoukistuksessa, yms. saa vähennettyä samanaikaista ojennusta samalla, kun tekee supistusta.

Siten näihin myös uppoo moni treeni; tosin eri tavoin.

 

[Allusd]

Täällähän on paljon hyviä postauksia, varsinkin risumieheltä ja beginneriltä. :thumbs: Tuo video missä oli dynaamisia selkäharjoitteita oli ihan loistava, oli mullekin paljon uusia liikkeitä! Suosittelen kaikille huoltavana jumppana.

Tuo polven koukistukset vs. lonkan ojennukset takareisitreenissä on jokseenkin mielipideasia, mutta minusta nuo isot kyykyt ja vedot sekä lisänä koukistavana liikkeenä ghr on loistava sekoitus. Henkilökohtaisesti en ymmärrä miksi jollain olisi ohjelmassa joku reisikoukistus, mutta ei ghr:ää. Ainakin omalla kohdalla mullisti maailmani! How very Takamaa-esque! :D

Niin ja voisiko joku kiltti modesetä tai täti lisätä adductor magnuksen tuohon mun aloituspostin lihaslistaan sinne takareisiosioon ja tämä linkki siihen. Itselleni tuli kiireessä kirjoittaessa aivopieru ja unohdin koko lihaksen. Kiitos!

GHR on kyllä uskomattoman hyvä liike. Se on mullistanut myös mun takajalkajumpat. Sen takia se komeilikin heti ensimmäisenä koukistusvariaationa mun hypoteettisessa täydellisessä takajalkatreenissä.

 

[Kaimann]

Kuuluu varmaan kategoriaan tyhmät kysymykset, mutta mikä on GHR?

 

[Ampuhaukka]

Glute Ham Rise.

 

[iivili]

Eli glute ham raise. Suomeksi kinnerjänne, vaikka se on vähän eri asia. Itelle oli ylläri joskus ghr:ää tehdessä, miten kevyeltä se tuntui. Lienen tehnyt jotenkin väärin. Sen sijaan kun pisti kantapään puolapuiden alle, polven alle pehmustetta ja yritti siitä polvista ylöspäin kroppa suorana hallitusti laskeutua, niin voi morjääns sitä repivää venytystä takareisissä. Oli nöyryyttävä kokemus, kun nippanappa semihallitusti sai muutaman negatiivisen tehtyä. Älysin sentään poistaa rillit sitä ennen ja pitää käsiä etunojapunnerruksen ala-asennon tyylisesti varulta, että jos repsahdan alas vähän turhan lujaa. :D

 

[beginner]

Girth Heft Robustness

Mutta huumori sikseen, onkos kukaan havainnut huomattavaa siirtovaikusta mihinkään tuolla GHR:llä?

 

[Max131]

Njaa, kai siitä ainakin jotain keskivartalokontrollia saa. Nyt on ollut jonkun kuukauden tauolla tuo liike, vaikka ennen tein melkein joka jalkareeniin. En osaa sanoa, että olisko siitä niin voimaa tarttunut takaosastoon.

 

[Oranki]

Girth Heft Robustness

Mutta huumori sikseen, onkos kukaan havainnut huomattavaa siirtovaikusta mihinkään tuolla GHR:llä?

Kyllä, maastavetoon. Puhtaasti mutuilua, mutta joo.

 

[Powerhousu]

Niin, miksi mikään lihas olisi erilainen kuin toinen? Kaikille muille varmaan sinäkin teet eksentris-konsentrisia harjoitteita? Vaikka liike ei kuulu muutaman parhaan joukkoon, ei sitä välttämättä kannata jättää tekemättä. Rankaa koukistava ja ojentava treeni (kevyesti) voi olla välilevyille painetta tuottavien raskaiden vetojen ja kyykkyjen jälkeen hyvinkin tervettä touhua. Välilevyjen aineenvaihduntahan on hyvinkin pitkälti rangan liikkeen varassa.

Pakko kyllä vastata vaikka tämä menee nyt taas tähän samaan jankkaamiseen muiltakin osin koko threadi. Mutta siis nyt olet tekemässä kevyesti rankaa koukistavaa ja ojentavaa treeniä ja samalla kasvattamassa voimaa ja lihasmassaa? Tuo on siitä vähän huono alue treenailla kunnolla muuten kuin staattisesti, että se on hitusen riskialtista. Kukaan voimanostajakaan tuskin on vahvaa keskikroppaansa hankkinut lähestulkoon millään muulla tavalla kuin staattisella työllä. Ei sinne tule voimaa vatsarutistuksia tekemällä tai varovasti selänojennuspenkissä nikama kerrallaan rullaamalla. Juu se on ihan totta että se voi olla välistä ihan tervettä touhua, mutta on ristiriidassa sen kanssa mitä sanoit aiemmin, että jos halutaan voimaa ja lihasta niin rangan pitää liikkua. Olen eri mieltä.

 

[Allusd]

Mä taas olen täysin sitä mieltä, että maksimoidakseen erector spinaen hypertrofian, vaaditaan selän ojennuksia oikein tehtynä. Olen myös vahvasti sitä mieltä, että hypertrofiaan pyrittäessä selän ojennus on parempi kuin maastaveto. Selän ojennus täytyy tosin tehdä oikein ja progressiivisuuteen on pyrittävä aivan niinkuin muidenkin lihasryhmien kohdalla.

 

[Jerkku]

Itse ainakaan lähtis kovin suurta lisäpainoa käyttämään tuossa selänojennuksessa, jolloin se tehokas treenaaus dynaamisesti on aika hankalaa. Toki jokainen tekee niinkuin parhaaksi näkee ja jos haluaa reilusti lisätä riskiä loukkaantua, niin antaa mennä vaan.

 

[Aksu]

 

[beginner]

Paitsi jos nimenomaan halutaan vahvistaa/kasvattaa selän lihaksia. Silloin ranka liikkuu. Näissä pitää vaan tietää mitä hakee, sen takia tämä tredi :thumbs:.

Pakko kyllä vastata vaikka tämä menee nyt taas tähän samaan jankkaamiseen muiltakin osin koko threadi. Mutta siis nyt olet tekemässä kevyesti rankaa koukistavaa ja ojentavaa treeniä ja samalla kasvattamassa voimaa ja lihasmassaa? Tuo on siitä vähän huono alue treenailla kunnolla muuten kuin staattisesti, että se on hitusen riskialtista. Kukaan voimanostajakaan tuskin on vahvaa keskikroppaansa hankkinut lähestulkoon millään muulla tavalla kuin staattisella työllä. Ei sinne tule voimaa vatsarutistuksia tekemällä tai varovasti selänojennuspenkissä nikama kerrallaan rullaamalla. Juu se on ihan totta että se voi olla välistä ihan tervettä touhua, mutta on ristiriidassa sen kanssa mitä sanoit aiemmin, että jos halutaan voimaa ja lihasta niin rangan pitää liikkua. Olen eri mieltä.

Sori, mulla oli tuo sana nimenomaan tuolla väärässä paikassa. Paremmin sanoisin "...nimenomaan selän lihaksia", eli kun tehdään se liike tarkoitushakuisesti niille selän ojentajille ja jätetään alakropan roolia pienemmäksi. Eristävästi, toisin sanoen. Kevyellä tarkoitin ennemminkin turvallista ja hallittua. Kyllähän sitä voimaa tulee staattisillakin, mutta ymmärtääkseni konsensus on, että eksentris-konsentrinen toimii lihasmassaa hakiessa pääsääntöisesti paremmin kuin staattinen. Sen takia otin esiin muiden lihasten treenaamisen ja sen, että sitäkään ei jätetä staattisten varaan.

Ja nyt kun voimanostajat tuli puheeksi, niin ainakin Westside Barbellin treenimetodeissa on pyöreällä selällä tehtävät jullet mukana. Se systeemihän on tuottanut ihan kohtalaisia voimanostajia, eikö? Tottakai olen silti samaa mieltä kanssasi siitä, että koko kropan liikkeillä mennään jo pitkälle eivätkä dynaamiset ojennukset ole välttämättömiä, mutta sitä välttämättömyysasiaa kommentoinkin jo.

Itse ainakaan lähtis kovin suurta lisäpainoa käyttämään tuossa selänojennuksessa, jolloin se tehokas treenaaus dynaamisesti on aika hankalaa. Toki jokainen tekee niinkuin parhaaksi näkee ja jos haluaa reilusti lisätä riskiä loukkaantua, niin antaa mennä vaan.

Pienillä liikkeelle ja ylilyöntejä varoen. Se turvallisen raja kulkee kuitenkin jossain kehopainon ja X:n suuruisen lisäpainon välissä, joten ihan kollektiivisesti ei kannata lisäpainojakaan unohtaa. Kontrolli on tosi tärkeää, mutta suosittelen kokeilemaan vaikka seuraavan vetotreenin päälle rangan ojennuksia.

 

[Allusd]

Itse ainakaan lähtis kovin suurta lisäpainoa käyttämään tuossa selänojennuksessa, jolloin se tehokas treenaaus dynaamisesti on aika hankalaa. Toki jokainen tekee niinkuin parhaaksi näkee ja jos haluaa reilusti lisätä riskiä loukkaantua, niin antaa mennä vaan.

Kovin suurta? Kuka puhui mistään suurista painoista. 4x15-20 toistoa kehonpainollakin on oikeasti työläs sarja selän ojennusta oikein tehtynä. Siihen kun luo progressiota, niin ei se automaattisesti tarkota sitä että 2.5kg joka reenissä lisää tai 3x4->6x6, vaan progressiota on montaa muutakin tapaa. Bodareilla siis. Voiman osto erikseen. Nyt puhutaankin hypertrofiatreenistä

 

[Jerkku]

Pienillä liikkeelle ja ylilyöntejä varoen. Se turvallisen raja kulkee kuitenkin jossain kehopainon ja X:n suuruisen lisäpainon välissä, joten ihan kollektiivisesti ei kannata lisäpainojakaan unohtaa. Kontrolli on tosi tärkeää, mutta suosittelen kokeilemaan vaikka seuraavan vetotreenin päälle rangan ojennuksia.

Oon mää noita kehonpainolla tehnykkin välillä vetotreenien lopuksi, mutta tosiaan ihan vain huoltavassa mielessä.

 

[Oranki]

Itsekin olen enempi sitä mieltä, että noi pyöristelyliikkeet huoltavana/ärsykevaihteluna. Ne selänojentajat kyllä todellakin kasvaa sillä staattisella rasituksella. Mutta jokainen tavallaan. Jonkun jto:n mielipide ois kiva tähän asiaan.

 

[Elu]

Lihasten isometrinen työskentely stimuloi lihaskasvua vallan hyvin. Jos olisi kyse jostain muusta lihasryhmästä, niin raskas dynaaminenkin liike olisi tietysti hyvä olla mukana, mutta rankaa taivuttavissa liikkeissä en lähtis latomaan kauheesti painoa. Voihan niitä lihaksia hapotella pitkillä, hitailla ja kontrolloiduilla dynaamisilla sarjoilla vaikka miten, mutta siitä saatu hyöty lihaskasvuun on rajallinen ilman kuorman lisäystä.
Ja mitä tulee maastavedon negatiivisen vaiheen olemattomuuteen, niin sillä ei ole merkitystä maven isometrisiin komponentteihin. Isometrisessä työssä ei ole negatiivista vaihetta, vaan ainoastaan time under tension ja voiman suuruuden muutokset. Jos mavea haluaa varta vasten tehdä juuri erector spinaelle, niin ei oo pakko pudottaa ja kuolettaa.

edit: Ja tosiaan toinen ei poissulje toista, joten hyvin voi treenata vaikka molemmilla tavoilla, jos kokee saavansa hyötyä molemmista.