Alaselkä, pakarat ja takareidet BODARIT HUOMIO!

[mrNICEGUY]

Olisi kiva kuulla millä mekanismeilla se lihas kasvaa noissa isometrisissä liikkeissä. Voisi luulla että isot/vahvat moottoriyksiköt ainakin rekrytoituvat/aktivoituvat tehokkaasti, mutta se vaatii aika maksimaalista kuormaa.

Se mitä itse olen huomannut, niin isometriset liikkeet kyllä vahvistavat ainakin syviä lihaksia huomattavasti. Sitä en osaa sanoa saako tuolla kumminkaan lihaskasvullisesti merkittävää hyötyä.

Pinnakyykkyä on tullut aina joskus tehtyä buustaamaan kyykkytreenejä. Eli sellasia noin 20cm kyykkyjä pinnoilta, nopeet positiiviset ja hitaat negatiiviset 2-4 toistoa. Ainakin selkään saanut hyvin varmuutta kyykkysarjoihin tolleen. Painoa ollut sen 200-300kg pinnoilta kyykätessä ja kyykkysarjat 160-180kg.

 

[jto]

kyllä selänojennuksia voi tehdä raskaasti ilman pahempaa välilevypainetta. sillon vaan sen rangan tulee olla suht vaaterissa, niinku perinteisessä selkäpenkissä. isometrinen työ kasvattaa lihasta kyllä myös. maastavedossa sen työn aste on vaan niin paljon suuri, että se on erittäin hyvä liike myös hypertrofialle. eipä noi kovien maastavetäjien putket kovin hentoisia ole.

turha on kiistellä mikä liike nyt olis yks ja paras. riippuu täysin tyypistä ja miksei käyttäis monia hyvälle kehitykselle. kenenkään ei tarvi valita yhtä ja ainoota liikettä treeneihinsä. bodausmielessä siis jos puhutaan myös. takareisille veto, sjmv, koukistukset jalkateräsuuntauksilla ja putkille veto ja ojennukset vaikkapas.

hypertrofia on iso osa voimanostajan treeniä myös ja sitä enemmän, jos pitää sarjaa ylemmäs vaihtaa. motoristen yksiköiden aktiivisuus ei aina oo se tärkein juttu treenissä. mutta ihan tarpeeksi ja loistavasti niitä vedossakin rekrytoituu esim. 70% kuormilla. maastaveto joka tapauksessa aktivoi niin laajasti koko kehon lihaksistoa, että jo yleisessä mielessä se on hyvä olla mukana ainakin kausittain. loukkaantumisvaarakin on hyvin minimaalinen.

 

[oupa]

Mitä mieltä olette reverse hyberin käytöstä alaselän vahvistajana? Ainaki Louie Simmons teettää nostajilleen paljon tuota liikettä nimenomaan alaselän vahvistamiseen niin, että lannerangassa tapahtuu liikettä myös. Itse käyttänyt lähinnä alaselän kuntouttavana liikkeenä mutta kiinnostaisi kuulla muiden mielipiteitä.

 

[jto]

hyvä liike ja siinä juuri se ranka on hyvässä asennossa raskaampaanki treeniin.

 

[Allusd]

Mietityttää se asia noissa maastavedoissa, että eksentrinen vaihe yleensä puuttuu täysin, eikä ne stopitkaan siellä lattiassa juuri palvele hypertrofiaa. Kontrolloimalla eksentristä vaihetta varmasti saadaan maastavedostakin helvetin hyvä hypertrofia liike, mutta imo enemmän jalkojen taka-akselille, kuin alaselälle. Mitä mieltä jto tästä?

 

[jto]

kyllä se alaselällä on ihan järjettömän hyvä liike samoin ku koko selälle. muistanpahan lähimpänä oman veljen, jolle ilmesty lapojen väliin alaepäkkäät vasta, ku alotti vetään maasta kunnolla. en missään nimessä nyt tuijottelis tota dynaaminen-staattinen aspektia tai tarkkaa eristämistä pelkästään. maastaveto on äärimmäinen yleisliike ja se tarkottaa tässä pelkästään hyvää. takareisille toki loistava myös, mutta alaselkä toimii hyvin vahvasti linkissä pakaroiden ja takareiskojen kanssa.

eksentrinen vaihe tekee hyvää bodylle, muttei ole pakollinen. toki vedosta saa enempi bodysuuntautuneen, kun sen lisää siihen ja vaikka stoppaa 1-15cm ennen maata sekunniksi ja nostaa ylös. toistoaluekin voi olla laajempi bodarilla.

 

[nordci1977]

Mä treenaan selän ojentajia dynaamisesti lähinnä reverse hyper extensionilla, jossa lordoosin takia koitan jättää sen hyper extensionin eli varsinaisen yliojennuksen tekemättä, koska mulla on luonnostaan ruodossa sitä. Teen 95%:sti tuota vaan huoltavana liikkeenä.

Tosta dynaamisen ja staattisen työn merkityksestä selän ojentajien kasvulle ja voimille niin minusta noiden lihaksien kohdalla dynaamisen työn korostus kertoo ehkä hyvin lihaslähtöisestä ajattelutavasta, jossa ajatellaan" "lihas on tyhmä, lihas osaa vain supistua, lihas ei laske kiloja" -mantrojen mukaan ja jossa selän ojentajat niputetaan turhan helposti ns. niveliä koukistavien ja ojentavien lihasten kanssa yhteen eikä tavallaan ajatella, että selkäranka on hyvin erilainen koostumukseltaan ja toiminnaltaan muihin niveliin verrattuna. En tiedä millainen lihassolujakauma selänojentajissa on, mutta jos vaivautuu seuraamaan yhtään ainoatakaan ihmiselle luontaista toimintaa, pitäisi huomata melko helposti, että juuri koskaan tai missään yhteydessä ihminen ei käytä selän ojentajia kovin dynaamisesti/räjähtävästi vaan enemmän staattisesti kuorman alla (jopa tilanteissa, jossa muu lihaksisto toimii räjähtävästi).

Mun bro-science-havainnot taas kertoo, että en ole nähnyt hyvin kehittyneitä "putkia" kenelläkään sellaisella nostajalla, jolta uupuu staattinen työ kokonaan ohjelmasta eli ei lainkaan vetoja, kyykkyjä, julleja, soutuja jne.

 

[SivariKing]

kyllä se alaselällä on ihan järjettömän hyvä liike samoin ku koko selälle. muistanpahan lähimpänä oman veljen, jolle ilmesty lapojen väliin alaepäkkäät vasta, ku alotti vetään maasta kunnolla. en missään nimessä nyt tuijottelis tota dynaaminen-staattinen aspektia tai tarkkaa eristämistä pelkästään. maastaveto on äärimmäinen yleisliike ja se tarkottaa tässä pelkästään hyvää. takareisille toki loistava myös, mutta alaselkä toimii hyvin vahvasti linkissä pakaroiden ja takareiskojen kanssa

Entä raaka rive, onko se maveen verrattuna yhtä hyvä yleisliike? Eikö rive käy periaatteessa vielä enemmän epäkkäisiin, kun tanko vedetään hartioille saakka? Vai onko se niin puhtaasti tekniikka laji, että lihastyö on toissijaista? En ole koskaan riveä osannut tehdä kunnolla, ja aina on mietityttänyt, että menetänkö jotain. Nyt olis tarkoitus taas alkaa opettelemaan, liikkeen rooli ohjelmassa on "kevyt" veto-päivä liike. Mave siis taas "raskaana" vetona eri päivänä.

 

[Smik]

Pahoittelen että tulen taas keskusteluun vähän offtopiccina, mutta itse huomioin sen, kun alussa aloitin tekemään mavea niin tuntui epäkkäissä asti. Tähän kun totuin ja otin samaan kiertoon riven niin sain uudelleen tuntumaa epäkkäisiin. Tällähetkellä ei enää niinkään epäkkäissä tunnu kumpikaan liike, kun sen verran usein tekee.

Kyssäri; Kuinka vaarallista tuollainen kissanselällä tehty mavekin sitten on, kun siitä paljon puhutaan? Mavessa sattuneet vammat (lähes)aina tekniikkavirheitä? Välillä näkee salilla, kun varttuneemmatkin ihmiset vetävät maasta ikävän notkolla melkeen toista hunttia, mutten ole uskaltanut nuorena ja suht pienikokoisena mennä tuntemattomia neuvomaan. Kukin dallaa tavallaan.

Ja tuo JTO:n kommentti selänojennuksiin, niin siinähän vastataan siihen, että selänojennukset on hyvä liike, mutta selkä suorana? Eikös tuo silloin taas mene takareisille ja perseelle ja alaselälle jälleen sitä staattista? Huh, kylläpäs on painojen nostelu teknistä ihan teoriapuolellakin. Pahoittelen analysointiani, kun en mikään mentori olekaan.

 

[beginner]

Ja tuo JTO:n kommentti selänojennuksiin, niin siinähän vastataan siihen, että selänojennukset on hyvä liike, mutta selkä suorana? Eikös tuo silloin taas mene takareisille ja perseelle ja alaselälle jälleen sitä staattista? Huh, kylläpäs on painojen nostelu teknistä ihan teoriapuolellakin. Pahoittelen analysointiani, kun en mikään mentori olekaan.

Ei siinä suorasta kyllä puhuttu mitään, vaan vaakasuuntaisesta.

 

[Smik]

Ei siinä suorasta kyllä puhuttu mitään, vaan vaakasuuntaisesta.

Ymmärsinkin vaaterin vähän eritavalla näköjään!

 

[Joppa]

Kyssäri; Kuinka vaarallista tuollainen kissanselällä tehty mavekin sitten on, kun siitä paljon puhutaan?

Tähän on paha vastata. Jotkut voivat vetää hienosti selkä pyöreänä vaikka kuinka paljon ja kuinka kauan, mutta on selvää, että se on erittäin riskialtis tyyli. Mutta sekin on vain iso riski; välttämättä siitä ei kuitenkaan tapahdu mitään pahaa. Mutta koska on suuri mahdollisuus, että ennemmin tai (viimeistään) myöhemmin sattuu pahasti, ei kannata pyöreällä selällä vetää.

 

[jto]

kissanselkä kuuluu asiaan, mutta vain YLÄselässä. alaselän tulee pysyy normikaarella.

 

[annikki97]

"Selällä tekemisen" lisäksi mua ihmetyttää myös kun moni luulee jullettamisen aiheutuvan heikoista (syvistä) vatsoista tai selästä. Ensinnäkin tää on ristiriidassa ton "selällä tekemisen" kanssa - miksi keho nostaisi heikoimmalla osallaan - ja toisekseen ei vaadi kovin kattavaa anatomian tuntemusta että tajuaa tän vääräksi.

Tohon takareisien treenaamiseen, mikä määrittää lihaksen pääfunktion? Ehkä sille löytyy jotkin viralliset määritelmät, mutta nopeasti ajateltuna itelle tulee tärkeimpinä mieleen funktion toteutuminen arkipäiväisissä (ns. luonnollisissa) hommissa mahdollisimman usein ja raskaana sekä lihaksen pituuden mahdollisimman suuri muuttaminen. Kuten edellä sanottiin, polven koukistusta tapahtuu lähinnä kävellessä ja juostessa. Kumpaakaan näistä ei voi sanoa missään tilanteessa kovin rasittavaksi. Lantion ojennusta taas voi tapahtua hyvinkin raskaana liikkeenä, ja sitäkin tapahtuu kävellessä ja juostessa, joskin käsittääkseni enemmän pakaroiden kuin takareisien suorittamana. Mitä toiseen pointtiin tulee, kun oon zygotebody.comia yms. tutkaillut niin musta näyttää siltä että takareidet kiinnittyvät lantion alueelta kauempana nivelen "pyörimiskeskipisteestä" (eli vipuvarren pituus on suurempi) kuin polven kohdalla, mistä johtuen väitän että lantion ojennuksen täyden liikeradan aiheuttavan takareisissä enemmän pituuden muutosta kuin täyden koukistuksen.

Samoja kriteereitä voisi miettiä alaselän suhteen. Ojennusliikkeet tarjoavat isomman liikeradan mutta maastavedon kaltaiset liikkeet reilusti raskaamman. Nyt tuleekin mieleeni ja homma menee täydeksi mutuiluksi faktat lihasten koostumuksesta ja kasvumekanismeista ohittavaksi, mutta eikö evoluutio muokkaisi lihakset sellaisiksi, että ne toimisivat optimaalisimmin nimenomaan raskaimmassa, todennäköisimmin pullonkaulaavassa liikkeessään? Tällöin esim. selänojentajat työskentelisivät parhaiten nimenomaan maastavedon kaltaisissa liikkeissä ja taka-akselisto yleensäkin lantion ojennuksessa ja myös treenivaikutus olisi näissä suurimmillaan.

 

[Allusd]

Although straight-leg deadlifts have a greater potential for overload, leg curls generate greater overall hamstrings activity (Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Wilson JM, Kolber MJ, Peterson MD. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise.).


Keskustelua aiheesta?

 

[Nikula]

^Pitäisi vähän pohjaa tolle saada.. Jos toi on taas noita contrerasin autotallisähköanturatutkimuksia niin terve.
Muutenkin koukistuksen voi tehdä niin monella tavalla painottaen myös sitä lonkkaluun päätä. Sitten vielä testissä käytetyt kuormat, harjoittelijan taustat jne.

E: googlasin tutkimuksen, loppukaneetti kertookin kaiken oleellisen: Further investigations are required to determine whether differences in activation lead to greater muscular adaptations in the muscle complex.