Alaselkä, pakarat ja takareidet BODARIT HUOMIO!

[brn2]

Hyvä posti oon kännissä (ekaa kertaa herran vuosiin) ja tajusin kai pointtis örkdsk










:DDDddddd

 

[beginner]

Mikään ei ole typerämpää kuin väittää, että jullekyykky tai suorin jaloin vedetty mave menee selälle. En ymmärrä, miksi aivan selvästi suurin osa – käytännössä ihan kaikki – on ihan pihalla tässä asiassa, vaikka muuten oliskin tosi kokenut, vahva ja asiansa jossain määrin tunteva.

Tähän täytyy kyllä lisätä se, että ainakin SJMV:n osalta luulen suurimman osan (miespuolisista) salillakävijöistä omaavan sen verran jäykät takareidet ja pakarat (ja/tai huonon kehonhallinnan), että neutraalilla selällä ei lasketa tankoa lattiaan. Kun sitten väkisin yritetään saada liikerataa laajemmaksi laskemalla lattiaan tai jopa korokkeella seisten, on liikkuvuus otettava rangasta, mikä aiheuttaa selkeästi dynaamista työtä selän lihaksille. Vyön tuki varmastikin lisää tunnottomuutta alaselän liikkumisen suhteen.

Jos alaselälle haluaa dynaamistä työtä niin selänojennukset ns. rankaa rullaten nikama nikamalta selkä penkistä sekä jotkut selänojennuskoneet missä istutaan ovat hyviä tähän. Mahdollisesti myös istuen tehtävä julle, mutta itse en ole kyseisestä liikkeestä koskaan tykännyt.

Tästä videosta saa ihan hyviä vinkkejä selän vahvistukseen ja kuntouttamiseen. Myös lämmittelyinä ihan hyviä. Näiden kanssa ei parane sitten alkaa revittelemään.

 

[Metallica]

Eli aloituspostin perusteella julle/hyvää huomenta ei olekkaan alaselän liike vaan takareisien? Siis itselläni se on aina tuntunut kovasti takareisissä, mutta ennen muinonin sitä pidettiin kovana alaselän liikkeenä ja sitä ihmettelinkin kun tuntuu kyllä takareisissä huomattavasti kovemmin. Toki harvassa liikkeessä alaselkä joutuu niin kovaan staattiseen rasitukseen kuin tuossa, ja siitä sitten voi olla montaa mieltä mitä hyötyä staattisesta lihastyöstä on. Kyykyn/maven apuliikkeenä tietysti ajaa asiansa hyvin kun niissä alaselän työ on tosiaan staattista tukemista.

Entä normaali selänojennus (esim. laitteessa)? Siinä vissiin alaselkä supistuu kunnolla, onko tämän tapaiset liikkeet siis niitä ainoita joissa alaselkää treenataan dynaamisesti?

 

[Powerhousu]

Tähän täytyy kyllä lisätä se, että ainakin SJMV:n osalta luulen suurimman osan (miespuolisista) salillakävijöistä omaavan sen verran jäykät takareidet ja pakarat (ja/tai huonon kehonhallinnan), että neutraalilla selällä ei lasketa tankoa lattiaan. Kun sitten väkisin yritetään saada liikerataa laajemmaksi laskemalla lattiaan tai jopa korokkeella seisten, on liikkuvuus otettava rangasta, mikä aiheuttaa selkeästi dynaamista työtä selän lihaksille. Vyön tuki varmastikin lisää tunnottomuutta alaselän liikkumisen suhteen.

Mä olenkin aina sanonut, että jos SJMV:ssä saa tangon lattiaan asti niin kyseessä on joko tekniikkavirhe tai hyvin venyvä henkilö. Todennäköisesti se ensimmäinen.

Eli aloituspostin perusteella julle/hyvää huomenta ei olekkaan alaselän liike vaan takareisien?

Ei sen enempää kuin SJMV. Kyseessähän on hyvin pitkälti sama liike. Tanko vain on toisessa ylempänä. Mutta onhan se nimenomaan hyvä liike parantaa selän staattista voimaa ja se on just sitä mitä kyykyssä ja vedossa tarvitaan, niin kuin sanoit.

 

[beginner]

Eli aloituspostin perusteella julle/hyvää huomenta ei olekkaan alaselän liike vaan takareisien? Siis itselläni se on aina tuntunut kovasti takareisissä, mutta ennen muinonin sitä pidettiin kovana alaselän liikkeenä ja sitä ihmettelinkin kun tuntuu kyllä takareisissä huomattavasti kovemmin. Toki harvassa liikkeessä alaselkä joutuu niin kovaan staattiseen rasitukseen kuin tuossa, ja siitä sitten voi olla montaa mieltä mitä hyötyä staattisesta lihastyöstä on. Kyykyn/maven apuliikkeenä tietysti ajaa asiansa hyvin kun niissä alaselän työ on tosiaan staattista tukemista.

En nyt olisi niinkään varma, että biomekaniikka on juurikaan mielipideasia, mutta raskaissa vartalonojennuksissa ei turvallisuuden nimissä ole juuri muuta mahdollisuutta kuin tehdä se staattinen työ kunnolla. Siinä mielessä asia on yksinkertainen. Menee vähän referoinniksi, mutta alla vielä video takareisien ja pakaroiden työnjaosta vedoissa. Asiaa nimenomaan aiheesta lordoosi vs. neutraali ranka.

Ei sen enempää kuin SJMV. Kyseessähän on hyvin pitkälti sama liike. Tanko vain on toisessa ylempänä. Mutta onhan se nimenomaan hyvä liike parantaa selän staattista voimaa ja se on just sitä mitä kyykyssä ja vedossa tarvitaan, niin kuin sanoit.

Paitsi jos nimenomaan halutaan vahvistaa/kasvattaa selän lihaksia. Silloin ranka liikkuu. Näissä pitää vaan tietää mitä hakee, sen takia tämä tredi :thumbs:.

 

[Powerhousu]

Paitsi jos nimenomaan halutaan vahvistaa/kasvattaa selän lihaksia. Silloin ranka liikkuu. Näissä pitää vaan tietää mitä hakee, sen takia tämä tredi :thumbs:.

Nehän vahvistuu oikein komeasti myös tekemällä pelkästään staattista työtä. Vatsoillekin vaikka etukyykkypidot ylisuurilla painoilla on tosi rankkoja ja voimapyörässäkin on hirveä määrä staattista jännitystä ja ne on melkein parhaita vatsaliikkeitä. Tai sanotaanko keskivartalon liikkeitä. Miksi selkä olisi yhtään eri asia?

 

[Allusd]

Okei taidan kirjoittaa vähän pidemmän postauksen. Toivottavasti tästä on hyötyä kun esim. mietitte uudelleen mitä liikkeitä teette millekkin lihasryhmille. Pahoittelen jos en jaksa koko postausta kirjottaa kirjakieltä, koska olen 20v, maanantaina 21v teini, eikä mua ole luotu sellaseen. Voin kuitenkin luvata, että suurin osa postissa on täyttä asiaa, vaikka kirjoitusasu ei ehkä olisikaan niin asiallinen.

Elikkäs jos lähdetään ensimmäisenä avaamaan sitä asiaa, että mitkäs lihakset sitä lonkkaa nyt ojentaa. Ne lihakset, jotai bodarien tulisi huomioida, arkikielellä perse ja takareidet sisältävät monta eri lihasta. Pääosin ne noteerattavat lihakset ovat m. gluteus maximus, m. biceps femoris*, m. semitendinosus, m. semimembranosus ja m. adductor magnus**.

* m. biceps femoris on kaksi osainen lihas (lyhyt pää ja pitkä pää), joista vain pitkä pää ojentaa lonkkaa.
** m. adductor magnus jakaantuu kahteen osaan funktioidensa puolesta. "Adductor" osaan (lähentäjä), ja "Hamstring" osaan (takareisi, polven koukistus)

Sitten, koska haluan, että tämä on informatiivine posti bodareille jotka haluavat kasvattaa lihasta, tässä tapauksessa takareisia, listataan vähän muidenkin reiden takapuolelta löytyvien lihasten funktioita.

Jos nyt käsitellään seuraavaksi polven koukistukseen osallistuvat lihakset. Polvea koukistaa seuraavat lihakset: m. biceps femoris*, m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. sartorius, m. gracilis, m. gastrocnemius.

* tällä kertaa molemmat päät

Eli jos puhutaan takareisien treenaamisesta, niin suosittelen muistamaan sen, että melko PIENI OSA takareiden lihaksista ojentaa lonkkaa, kun taas lähes tulkoon KAIKKI niistä koukistaa reittä. Sitten kun puhutaan pakaroiden treenaamisesta, on enemmän kuin suositeltavaa lisätä liikevalikoimaan muutamia liikkeitä, jotka toteuttavat lonkan ojennusta.

Jos sitten mennään siihen, että mitä liikkeitä kannattaa tehdä, niin voin suositella muutamaa. Lisään vielä liikkeen perään vähän lisäinfoa, että miksi juuri se.

1. Maastavetovariaatio tai hip thrust. Lonkan ojennusta parhaimmillaan. Hip thrustissa m. gluteus maximuksen EMG:llä mitattu aktivaatio oli 100% suurempi kuin normaalissa takakyykyssä. Tämä siis perseen kasvatusta varten.
2. Koukistus variaatio, ghr, koukistus roikkuen, yms. Takareisille
3. Koukistus variaatio koneessa, maaten tai istuen. Takareisille
4. Pohkeet prässissä suorin jaloin gastrocnemiuksille
5. Pohkeet istuen soleuksille

Pääpointtina kirjoituksessa on se, että ÄLKÄÄ NYT PERKELE LUULKO, ETTÄ TAKAREISIEN PÄÄTEHTÄVÄ ON LONKAN OJENNUS! Jättäkää takareisiä treenattaessa ne mavet/leveät prässit/yms. vähemmälle ja KESKITTYKÄÄ TAKAREISIEN PÄÄTEHTÄVÄÄN, ELI REIDEN KOUKISTUKSEEN

 

[iivili]

Oma pointtinsa on sitten sekin, haluaako eristää lihaksia, vai tietääkö lihaksiston olevan aina yhteydessä jotenkin toisiinsa, ainakin vierekkäisiin lihaksiin ja haluaako painottaa semmoista treeniä, missä nimenomaan ei eristetä, vaan treenataan kokonaisuuksia. Joskus 15v sitten jo kun innolla opiskelin reenijuttuja vielä (nyttemmin ei ole jaksanut, kun aika harvoin siitä mitään uutta tulee vastaan, paitsi enintään joitain liikkuvuus- ja kuntoutusjuttuja), tuli vastaani englanninkielinen sanapari posterior chain. Sitä korosti mm. Louie Simmons. Kun asioita itse testaili mm. maastanoston, selänojennuksen ja kyykkäämisen avulla, huomasi pointin, eli sen, miten melkein takaraivosta akillesjänteeseen kropan takaosan lihaksisto on yhtä ketjua. Erityisesti jullen kohdalla tuo tuli selväksi. Siinä kävi myös selväksi, että monissa filmeissä esitetty selkä lattian kanssa samaan tasoon, jalat ja selkä noin 90 asteen kulmaan toisiinsa nähden tekniikka on karmea seläntappaja. Niinpä koukistin jalkoja, lisäsin kiloja tankoon ja tein vain noin 45 asteeseen tai vähän alle. Näin sain ja saan aina kovan treenin pakaroille ja takareisille ja näköjään vatsalihakset joutuvat siinä myös stabiloimaan/säilyttämään/pitämään asentoa aika kovalla voimalla, kun sielläkin ko julletyyli aina tuntuu.

Mutta joo, voimailupainotteisesti reenatenkin Allusd:n äskeinen pitempi postaus on hyvä ja siksipä reidenkoukistuslaite on niitä harvoja salilaitteita rtk-soutulaitteen, selänojennuspenkin, reverse hyperin ja taljojen ohella, mitkä koen tarpeellisina. Vaikka maastanostossa ja jullessa saisikin takareisille kunnolla venyttävää kuormitusta, niin hyvä on lisäksi hankkia supistustakin, jos ei muun, niin vaihtelun vuoksi. Sopivasti, muttei liikaa toteutettu vaihtelu on kumminkin kaiken tyyppisessä harjoittelussa aina yksi olennaisimpia asioita.

Outoa, miten raivokkaasti toiset haluavat joko reenata vain ja ainoastaan isoja liikkeitä ja toiminnallisesti ja sitten taas toiset pedantisti haluavat eristää niimmaanperkuleesti. Eikö tuossakin voisi päätyä siihen johtopäätökseen, että vaikka miten pyrkisi eristämään, niin sitä ei ikinä voi täydellisesti tehdä ja että vaikka reenaisikin pääsääntöisesti kokonaisvaltaisesti, ei eristävästi ja ns. toiminnallisesti, niin joskus eristävillekin liikkeille voi olla tarvetta, eikä niille ole syytä sinällään naureskella?

 

[risumies]

Allusd: -Mietippä vielä kerran.

Miten voidaan laskea biceps femoris ja semit (membra ja tendi) pieneksi osaa takareittä? Kyllä ne muodostaa kuiten huomattavan osan lihasmassasta mitä siellä on. Vielä kun otetaaan huomioon adductor magnuksen lantion ojennukseen osallistuminen, niin kyllä mun makuun voidaan aika hyvällä omalla tunnolla sanoa, että HYVIN SUURI OSA takareiden lihaksista osallistuu lantion ojennukseen ja VARSIN PIENI OSA ainoastaan takareiden koukistukseen, eli bicepsin lyhyt pää.

Nyt kun sitten anatoomia opusta tutkiessasi huomasit mitkä kaikki lihakset tuohon polven koukistukseen osallistuu, niin kurkkaa vielä misssäs päin nuo lihat kroppaa sijaitsee. Ja mikä onkaan niiden vaikutus siihen takareiden alueen lihasmassaan ja/tai voimantuottoon. Vai voitko väittää huumorillakaan nuiden mainitsemiesi m. sartorius, m. gracilis, m. gastrocnemius lihojen olevan tuossa edellä mainitussa merkityksessä jotenkin olennaisena osana. Tai osana ylipäätään?


Sellaista. Hyvä että tulee keskustelua, mutta hyvähän tuo ois etttä kaikki keskustelis samasta asiasta. Nyt kuiten itse vetäydyn takavasemmalle, nää kun tuppaa aina menemään turhan jankkaamiseksi ja epäolennaisiin keskittymiseksi olennaisen sijaan.

 

[Allusd]

Allusd: -Mietippä vielä kerran.

Miten voidaan laskea biceps femoris ja semit (membra ja tendi) pieneksi osaa takareittä? Kyllä ne muodostaa kuiten huomattavan osan lihasmassasta mitä siellä on. Vielä kun otetaaan huomioon adductor magnuksen lantion ojennukseen osallistuminen, niin kyllä mun makuun voidaan aika hyvällä omalla tunnolla sanoa, että HYVIN SUURI OSA takareiden lihaksista osallistuu lantion ojennukseen ja VARSIN PIENI OSA ainoastaan takareiden koukistukseen, eli bicepsin lyhyt pää.

Nyt kun sitten anatoomia opusta tutkiessasi huomasit mitkä kaikki lihakset tuohon polven koukistukseen osallistuu, niin kurkkaa vielä misssäs päin nuo lihat kroppaa sijaitsee. Ja mikä onkaan niiden vaikutus siihen takareiden alueen lihasmassaan ja/tai voimantuottoon. Vai voitko väittää huumorillakaan nuiden mainitsemiesi m. sartorius, m. gracilis, m. gastrocnemius lihojen olevan tuossa edellä mainitussa merkityksessä jotenkin olennaisena osana. Tai osana ylipäätään?


Sellaista. Hyvä että tulee keskustelua, mutta hyvähän tuo ois etttä kaikki keskustelis samasta asiasta. Nyt kuiten itse vetäydyn takavasemmalle, nää kun tuppaa aina menemään turhan jankkaamiseksi ja epäolennaisiin keskittymiseksi olennaisen sijaan.

Mikään mainitsemasi asia ei kumoa sitä, että lonkan ojennuksella saa treenattua vain lonkan ojennukseen osallistuvia lihaksia (muutama lihas takareiden monista lihaksista, vaikka olisikin suuri osa takareiden lihasmassasta) ja kun taas reiden koukistuksella voi treenata niitä KAIKKIA.

Tähän jotain fiksua vastalausetta odotellessa.

 

[beginner]

Nehän vahvistuu oikein komeasti myös tekemällä pelkästään staattista työtä. Vatsoillekin vaikka etukyykkypidot ylisuurilla painoilla on tosi rankkoja ja voimapyörässäkin on hirveä määrä staattista jännitystä ja ne on melkein parhaita vatsaliikkeitä. Tai sanotaanko keskivartalon liikkeitä. Miksi selkä olisi yhtään eri asia?

Niin, miksi mikään lihas olisi erilainen kuin toinen? Kaikille muille varmaan sinäkin teet eksentris-konsentrisia harjoitteita? Vaikka liike ei kuulu muutaman parhaan joukkoon, ei sitä välttämättä kannata jättää tekemättä. Rankaa koukistava ja ojentava treeni (kevyesti) voi olla välilevyille painetta tuottavien raskaiden vetojen ja kyykkyjen jälkeen hyvinkin tervettä touhua. Välilevyjen aineenvaihduntahan on hyvinkin pitkälti rangan liikkeen varassa.

Pääpointtina kirjoituksessa on se, että ÄLKÄÄ NYT PERKELE LUULKO, ETTÄ TAKAREISIEN PÄÄTEHTÄVÄ ON LONKAN OJENNUS! Jättäkää takareisiä treenattaessa ne mavet/leveät prässit/yms. vähemmälle ja KESKITTYKÄÄ TAKAREISIEN PÄÄTEHTÄVÄÄN, ELI REIDEN KOUKISTUKSEEN

Itseäni kiinnostaa se, mihin voimakasta reiden koukistusta tarvitaan. Juoksussahan takareiden osa on melko selkeä sekä lonkan ojentajana että polven koukistajana/stabiloijana. Muita "luonnollisia" (kyykyt, maastanostot yms.) liikkeitä en tähän hätään keksi, joissa koukistus olisi avainasemassa. Asia kiinnostaa lähinnä siltä kantilta, että haluaisin osata arvioida polvea koukistavien liikkeiden tarpeellisuutta loukkaantumisten ja epätasapainojen ennaltaehkäisemisessä. Toisin sanoen, voiko pelkillä maastavedoilla ja kyykyillä kehittää epäterveen voimaepätasapainon etu- ja takareisien välille? Lihasmassan maksimoinnin suhteen on hyvinkin selvää, että koukistuksia tarvitaan.

Mikään mainitsemasi asia ei kumoa sitä, että lonkan ojennuksella saa treenattua vain lonkan ojennukseen osallistuvia lihaksia (muutama lihas takareiden monista lihaksista, vaikka olisikin suuri osa takareiden lihasmassasta) ja kun taas reiden koukistuksella voi treenata niitä KAIKKIA.

Tähän jotain fiksua vastalausetta odotellessa.

Ehkä tuo oli vain kommetti melko äänekkääseen väitteeseesi päätehtävästä. Päätehtävä kun on aika spekulatiivinen käsite siinä vaiheessa, kun huomattava valtaosa alueen lihasmassasta tekee kahta hommaa (lähde). Mun nähdäkseni sekä lonkan ojennus että polven koukistus ovat takareiden päätehtävät.

 

[risumies]

Allusd: -Juuri näinhän se taas menikin heti ensi vastauksesta lähtien, kuten jo arvelinkin. Luitko sä edes tuota mun viestiä?

Väännäppä nyt sitten rautalangasta tyhmälle, joka nyt ei ilmeisesti vain tajua, että millä logiikalla nuo biceps ja semit + adductor on vain muutama takareiden monista lihaksista? Mitkä on ne lukemattomat muut takareiden lihakset? Polven koukistukseen toki osallistuu monia muitakin (ja nekin vain joissain määrin nimellisesti suurin osa), mutta mitä siellä takareiden alueella niitä on?


Ja tähän ei odoteta mitään fiksua vastalausetta, vaan ihan reilusti vastausta kysymykseen, jotta keskustelu pysyisi siinä aiheessa, jossa sen olisi tarkoitus pysyäkin.

 

[Jerkku]

En jaksa mitään järkevää nyt laittaa, mutta tämä herra ei hirveästi reiden koukistuksia tee ja sanoisin noiden takareisien olevan ihan ok tasolla. Väittäsin kuitenkin että takareisiä kannattaa tehdä vähän samaan tyyliin kuin suurinosa tekee rintaa. Ensin raaka venyttävä liike ja sen jälkeen supistellaan. Tosin itselläni ei ole takareisiä havaittavissa, joten mielipiteelläni ei tässä tapauksessa ole mitään arvoa.

 

[mrNICEGUY]

Ensin raaka venyttävä liike ja sen jälkeen supistellaan.

Miksi noin päin? Itse teen yleensä rankemmin supistavat liikkeet ennen venyttäviä. Vai tarkotitko nyt toistoa?

 

[Jerkku]

Miksi noin päin? Itse teen yleensä rankemmin supistavat liikkeet ennen venyttäviä. Vai tarkotitko nyt toistoa?

No korjataan että kannattaa tehdä supistavia ja raakasti venyttäviä. Sitä en tiiä kumminpäin kannattaa tehdä, laitoin tuon rintatreeni esimerkin yhteyteen sillä useimmiten rintatreeni alkaa penkkipunnerruksella tai jollakin sen variaatiolla.

E: Eiköhän tässäkin tapauksessa kannattas tehdä välillä ensin toista ja välillä toista. Vaikka bodaajat sitä hehkuttaakin että painoilla ei ole väliä, mutta jos ensin tekee tuon venyttävän liikkeen niin siinä saa isommat raudat käyttöön, mikä taas monen mielestä on hyvä asia.

 

[Allusd]

Allusd: -Juuri näinhän se taas menikin heti ensi vastauksesta lähtien, kuten jo arvelinkin. Luitko sä edes tuota mun viestiä?

Väännäppä nyt sitten rautalangasta tyhmälle, joka nyt ei ilmeisesti vain tajua, että millä logiikalla nuo biceps ja semit + adductor on vain muutama takareiden monista lihaksista? Mitkä on ne lukemattomat muut takareiden lihakset? Polven koukistukseen toki osallistuu monia muitakin (ja nekin vain joissain määrin nimellisesti suurin osa), mutta mitä siellä takareiden alueella niitä on?


Ja tähän ei odoteta mitään fiksua vastalausetta, vaan ihan reilusti vastausta kysymykseen, jotta keskustelu pysyisi siinä aiheessa, jossa sen olisi tarkoitus pysyäkin.

Miksi tehdä sellaista liikettä, jolla saa vajaan kuormituksen, kun voi tehdä sellaista millä saa täydellisen kuormituksen? En ymmärrä. Mavet/prässit yms pakaroille helvetin hyviä, mutta takareisien treenaamisessa koukistuksen eri variaatiot ovat parempia. En sano, että tehkää pelkkiä koukistuksia. Treenatkaa koko taka-akselia hip thrusteilla, ja koukistelkaa sen jälkeen. Et menetä mitään. Jos taas teet pelkkiä lonkan ojennuksia, menetät.

Maveissa myös erittäin usein eksentrinen vaihe on jätetty täysin pois ja jokaisen toiston välissä paino jätetetään hetkeksi maahan. Voimaharjoitteluun varmasti sopii, mutta hypertrofiaa tavoiteltaessa ei todellakaan palvele tarkoitusta. Kuvittele tekeväsi hauiskääntö, laita paino telineeseen, tee taas yksi hauiskääntö ja toista tämä monta kertaa peräkkäin.

 

[mrNICEGUY]

No korjataan että kannattaa tehdä supistavia ja raakasti venyttäviä. Sitä en tiiä kumminpäin kannattaa tehdä, laitoin tuon rintatreeni esimerkin yhteyteen sillä useimmiten rintatreeni alkaa penkkipunnerruksella tai jollakin sen variaatiolla.

E: Eiköhän tässäkin tapauksessa kannattas tehdä välillä ensin toista ja välillä toista. Vaikka bodaajat sitä hehkuttaakin että painoilla ei ole väliä, mutta jos ensin tekee tuon venyttävän liikkeen niin siinä saa isommat raudat käyttöön, mikä taas monen mielestä on hyvä asia.

Itse oon huomannut ainakin rintatreenissä että voimantuotto kärsii aika paljon jos venyttävän tekee ensin, siksi teen itse yleensä noin päin.

 

[Jerkku]

Itse oon huomannut ainakin rintatreenissä että voimantuotto kärsii aika paljon jos venyttävän tekee ensin, siksi teen itse yleensä noin päin.

Niin kuinka raskaasti ton supistavan tekee ensin? Jos menee lämmittelystä niin sitten se on eri asia, mutta jos vaikka ristikkäistaljassa tekee useamman kunnon sarjan niin aika jännä on jos voimantuotto on sen jälkeen parempi. Viittais että lämmittelyt on olleet huonot noihin venyttäviin liikkeisiin.

 

[beginner]

Eiköhän tässäkin tapauksessa kannattas tehdä välillä ensin toista ja välillä toista. Vaikka bodaajat sitä hehkuttaakin että painoilla ei ole väliä, mutta jos ensin tekee tuon venyttävän liikkeen niin siinä saa isommat raudat käyttöön, mikä taas monen mielestä on hyvä asia.

No penkki varsinkaan voimailijoiden suosimana versiona ei ole kunnolla kumpaakaan, vaan rintalihas tekee työtä siinä välimaastossa, jossa voimantuottokin on parhaimmillaan. Viparit taas ovat laajalla liikkeellä tehtynä kumpaakin, eli alhaalla venyttäviä ja ylhäällä vahvasti supistavia. Mutta se rintalihaksesta.

 

[mrNICEGUY]

Niin kuinka raskaasti ton supistavan tekee ensin? Jos menee lämmittelystä niin sitten se on eri asia, mutta jos vaikka ristikkäistaljassa tekee useamman kunnon sarjan niin aika jännä on jos voimantuotto on sen jälkeen parempi. Viittais että lämmittelyt on olleet huonot noihin venyttäviin liikkeisiin.

Ekat supistavat ja venyttävät teen yleensä kuuden toiston sarjoja, että aika raskaasti menee. Ihan on hyvät lämmittelyt ollu.