8-10 x 3 vs 3 x 8-10

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
ironteme

ironteme

Aivan liikaa myostatiinia
VIP
Liittynyt
16.6.2005
Viestejä
1 876
Ikä
47
Miksi perustreeniohjelmat perustuvat lähes poikkeuksetta dogmaan: 6-12 toistoa, ja joka sarja ainakin lähes loppuun asti ? Itse olen saaanut parempia tuloksia tekemällä raskaissa perusliikkeissä esim 5x5 tai 8x3, sekä treenaamalla kroppaa väh 2 x vko läpi.
Onko muilla kokemuksia matalien toistojen hypertrofiatreenistä?

Tuossa lisää lyhyiden sarjojen, ja tiheän treenikierron tehokkuudesta: http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=01F5E7D852369B79E0915E55A91B304D.hydra?id=755131


Teemu
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Meikä alotti vähän aikaa sitten taas 1-jakosella ja tiistain treeni koostuu just 8x3:sta, saas nähä millasta tulosta tulee. Ainakin fiilis on ihan loistava salilla, ja Waterburyn tekstit kyllä kuulostaa erittäin järkeviltä.
 
Joo, T-Mag on yleensäkin muutenkin aika hyvää tavaraa täynnä, pienellä varauksella katsellen tietenkin. Ainakin "Excercises you've never tried" artikkelit on hauskoja, niillä saa kivaa vaihteluu niihin ainaisiin samoihin liikkeisiin.
 
ironteme sanoi:
Onko muilla kokemuksia matalien toistojen hypertrofiatreenistä?
Click to expand...

Ilmeisesti massatreenistä. Itse en ole vielä kokeillut matalia toistoja suurilla sarjamäärillä, mutta maanantaina olis tarkoitus alkaa, sittenpähän nään miten toimii mulla.
 
Timba79 sanoi:
Puhutaanko nyt voimatreenistä vai massatreenistä?
Click to expand...

Yleensä ainakaan Waterbury ei varsinaisesti erottele noita vaan treenin tarkotuksena on molemmat. 10x3:llahan on tarkotuksena lähinnä voiman kasvatus hypertrofian kera.
 
Habankorppu sanoi:
Yleensä ainakaan Waterbury ei varsinaisesti erottele noita vaan treenin tarkotuksena on molemmat. 10x3:llahan on tarkotuksena lähinnä voiman kasvatus hypertrofian kera.
Click to expand...

Halusin vain täsmentää sitä mitä ketjun aloittaja tässä ajaa takaa. Tuo 10x3 nyt tuskin on bodarille mikään kovin järkevä tapa treenata.
 
Pääliikkeissä toimii varmasti voiman ja massan hankinnassa lyhyet toistomäärät kovilla sarjamäärillä, mutta apuliikkeissä käyttäisin ainakin välillä niveliä huoltavina pitkiä sarjoja.
 
suurin ongelma tietysti on se, että 10x3 tekemiseen palaa aikaa palautuksineen huomattavasti enemmän kuin 3x10:n.
tietysti nostetut kilotkin ovat tällöin suuremmat. jos kyseessä on tiukat kolmoset, tulee myös mieleen suurempi loukkaantumisriski.
volume = sarjat x toistot x kilot, volumen kasvaessa tietysti lihas ja hermosto reagoi vahvemmin.
mielekkäämpi vertailu olisi jos volume ja kokonais-aika palautuksineen olisi sama. eli esim. 10x3 tai 4-6x10. tai sitten 10x3 tehdään samoilla kiloilla kuin 3x10 (ei järkeä, paitsi räjähtävyyttä haettaessa).
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Muutaman kerran kokeillut kyykyssä ja penkissä, ihan hyvä treeni se on noissa isoissa liikkeissä. Minuutin palautukset ja n. 80% maksimista (aluksi ehkä vähän vähemmän) rautaa. Muita liikkeitä sitten voi vitkutella päälle pitemmillä sarjoilla.
 
Bricktop sanoi:
Eiköhän tärkeintä kuitenkin ole se progressiivisuus ja vaihtelu. Tämä jto:n ohje on loistava: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=721863&postcount=11

Mutta mikäpä tämän herran ohjeista ei olisi. Itse teen tällä hetkellä noita kolmea jaksoa 2-jakoisella, raskaat perusliikkeet vaan mukana ja hyvin toimii.
Click to expand...

Lihat kasvaa parhaiten niillä perusliikkeillä, niihin volyymia sopivasti niin kyllä pattikin kasvaa.

Onko toi treeni muuten lihasryhmät 2 kertaa viikossa, 2 jakoisella ohjelmalla treeniä?
vai 2-jakoinen: ylä ja alakroppa, lihasryhmät kerran viikossa?
 
Timba79 sanoi:
Halusin vain täsmentää sitä mitä ketjun aloittaja tässä ajaa takaa. Tuo 10x3 nyt tuskin on bodarille mikään kovin järkevä tapa treenata.
Click to expand...

80% kuorma maksimista(mikä lihaskasvulle melkoisen hyvä), palautusaika lyhyt 60s., määrää sopivasti lyhyessa ajassa.
Toisaalta numeromantraa toikin on mutta varmasti toimivaa sellaista.

teho/määrä/palautusaika aika pitkälti määrittelee treenivaikutuksen, lisättynä toki tempo, nosto ja alaslaskun kesto aika. Ihminen ei vaan halua muuttaa rutiinejaan, 3x10 on helppo väännellä.
 
makew sanoi:
Lihat kasvaa parhaiten niillä perusliikkeillä, niihin volyymia sopivasti niin kyllä pattikin kasvaa.

Onko toi treeni muuten lihasryhmät 2 kertaa viikossa, 2 jakoisella ohjelmalla treeniä?
vai 2-jakoinen: ylä ja alakroppa, lihasryhmät kerran viikossa?
Click to expand...

Jako on: 1. rinta/olkapäät/etureidet/ojentajat 2. selkä/takareidet/vatsa
Treenejä tulee 3-4 viikossa.
 
makew sanoi:
80% kuorma maksimista(mikä lihaskasvulle melkoisen hyvä), palautusaika lyhyt 60s., määrää sopivasti lyhyessa ajassa.
Toisaalta numeromantraa toikin on mutta varmasti toimivaa sellaista.

teho/määrä/palautusaika aika pitkälti määrittelee treenivaikutuksen, lisättynä toki tempo, nosto ja alaslaskun kesto aika. Ihminen ei vaan halua muuttaa rutiinejaan, 3x10 on helppo väännellä.
Click to expand...

Pitäisi varmaan itsekin josku jonkun lihasryhmän kohdalla kokeilla. Tässä on vaan ongelmana se, että treeniin kuluu aikaa, joten ei todellakaan voi kuin yhden lihasryhmän kohdalla näin tehdä, tai sitten salilla menee piiiitkä aika. Ja 2-jakoiseen alkaa olla jo kohtuu hankalakin sovittaa...

Onko tuo 80% maksimista tässäkohtaa nyt kolmen toiston sarjamaksimista vai ykkösmaksimista?
 
Timba79 sanoi:
Pitäisi varmaan itsekin josku jonkun lihasryhmän kohdalla kokeilla. Tässä on vaan ongelmana se, että treeniin kuluu aikaa, joten ei todellakaan voi kuin yhden lihasryhmän kohdalla näin tehdä, tai sitten salilla menee piiiitkä aika. Ja 2-jakoiseen alkaa olla jo kohtuu hankalakin sovittaa...

Onko tuo 80% maksimista tässäkohtaa nyt kolmen toiston sarjamaksimista vai ykkösmaksimista?
Click to expand...

Ykkösmaksimista.

pevelius: keskimäärin voisi sanoa, että n. 10 toistoa menee 80%, tiukka sarja.
Riippuen ihmisestä.
 
makew sanoi:
Onko toi treeni muuten lihasryhmät 2 kertaa viikossa, 2 jakoisella ohjelmalla treeniä?
vai 2-jakoinen: ylä ja alakroppa, lihasryhmät kerran viikossa?
Click to expand...

Mulla on jto:n kanssa suunniteltu sama ohjelma, jossa kroppa käydään 2 eri ohjelmalla 2 krt viikossa läpi. Ekalla kerralla otetaan nuo kovimmat raudat (nuo tavoitteet) ja toinen treenikerta on enemmän bodytyylinen. :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom