5x5 treenit

[-ö-]

Onko 5x5 treenin sarjojen järjestyksellä merkitystä?

www.joeskopec.com näyttää esim. viikolla 8: 5x70% 5x75% 5x80% 5x85% 5x90%.

Mitä jos sarjat tekee käänteisessä järjestyksessä? Isommasta painosta pienempään. Kyseessä on kuitenkin sama työmäärä. Meneekö jotain pieleen?

Tätä samaa ideaahan on joka puolella. Kai siinä joku viisaus on taustalla. Voimaharjoittelutreenin aikana painot pysyvät joko samassa tai kasvavat, mutta eipä näy laskevia sarjoja.

 

[demoni]

Lyö suoraan lämmittelyn jälkeen 90%, ja kokeile kestääkö paikat

 

[Force]

Lyö suoraan lämmittelyn jälkeen 90%, ja kokeile kestääkö paikat

Joo, ei meikällä toimisi ainakaan alkuunkaan tuo, että lämppärien jälkeen suoraan 90% ja siitä alaspäin.

 

[-ö-]

Lyö suoraan lämmittelyn jälkeen 90%, ja kokeile kestääkö paikat

Lämmittelyllähän pyritään saamaan lihaksen kaikki lihassäikeet aktivoitumaan noston aikana ja tuomaan maksimisuoritukseen kaikki lihaksen kapasiteetti mukaan. Samalla lämmittelyn avulla aikaan saatavalla koko lihaksen aktivoinnilla ehkäistään lihasvaurioita kun on enemmän resursseja käytössä.

Itsekin huomaan lyhyissä sarjoissa tai ykkösissä yleensä kolmannen sarjan olevan tehokkain, jonka jälkeen voimat alkavat vähenemään.

Vastauksestasi päättelen, että lämmittelyn jälkeen olisi odotettavissa loukkaantuminen 90% kuormalla, mikäli lämmittely ei ole tapahtunut yli 75% kuormalla. Tätäkö tarkoitat? Voiko sitten tehdä tuon ensimmäisen 75% sarjan jälkeen sarjat käänteisessä järjestyksessä, vai loukkaantuuko vielä silloin 90% kuormalla?

 

[jto]

voihan tota systeemiä muutella ihan miten vaan. tässä muutama esimerkki noilla prosenteilla:
1. 5*70, 75, 80, 85, 90
2. 5*70, 80, 90, 85, 75
3. 5*70, 80, 75, 85, 90
4. 5*70, 75, 85, 90, 80
...

kyse on lähinnä stimulaatiovaihteluista. jos tekee mallilla 1, on kroppa aika väsy jo 90%:n romuja liikutellessa ja vaikutus suuntautuu enemmän perusvoimaan, kun taas esim. mallissa 2 rauta liikkuu paremmin ja alas tullessa myös. niin ja... vitonen ysikympillä on muuten aika kova suoritus jo...

toisaalta miksei tekisi samalla raudalla useempaa vitosta? tässä esimerkkiprogressio käyttäen pelkkiä vitosia (mikä ei ole mikään standardi, mutta käytetään nyt sitten, kun topicciin liittyy):
1. 5*65, 70, 75, 80, 85
2. 2*5*70, 2*5*85, 2*5*80
3. 5*70, 75, 3*5*87, 5*80
4. 5*65, 77, 5*5*87, 5*80
5. 10*5*60
6. uusi vitosmaksimitesti
...

 

[Frodo]

Tässä ois tälläne aika kätsy generaattori asiaan liittyen.
http://www.joeskopec.com/five.html

 

[Isoperse]

Mitäs mieltä jto olis sellaisesta asiasta, ettei treenais enää lainkaan viiden toiston sarjoja vaan ainoastaan kolmosia ympäri vuoden? Tietenkin näissä treeneissä tulis vaihtelu otettavaksi huomioon. Esim. 1 kk jonka jälkeen muutetaan "jollain tapaa".
Raudat liikkuisi välillä 75-85 %.

Vai olisiko mainitsemasi 5*5 menetelmä samalla raudalla tehokkaampi?

Onko kokemuksia toiminnasta?

 

[Jazam]

Tässä ois tälläne aika kätsy generaattori asiaan liittyen.
http://www.joeskopec.com/five.html

Joo oon vähän pihalla näistä voimanosto asioista, mutta piti kysyä sellasta, että pystyiskö joku selventämään, mikä tossa linkissä on toi "Enter your weight sets minimum increment value:" tossa maximin alla?

Ja suositteleeko toi tosiaan nostelemaan ekat viikot viitosia jollain n.60% maximista olevilla painoilla?

Kiitti jo valmiiks...

 

[heinamies]

Joo oon vähän pihalla näistä voimanosto asioista, mutta piti kysyä sellasta, että pystyiskö joku selventämään, mikä tossa linkissä on toi "Enter your weight sets minimum increment value:" tossa maximin alla?

Ja suositteleeko toi tosiaan nostelemaan ekat viikot viitosia jollain n.60% maximista olevilla painoilla?

Kiitti jo valmiiks...

"Enter your..."-kohdassa kysytään paljonko käytettäviä painoja vähintää kasvatetaan eri sarjojen välillä.
Jos siis laitat kohtaan arvon 10, niin 1 käytettävä paino voisi olla esim. 50 ja seuraava korkeampi paino on 60.
Jos laitat 5, niin 1 paino olisi 50 ja seuraava 55. Arvolla 20 vastaavat painot olisivat 50 ja 70. Selvisikö?

Toiseen kysymykseen vastaus on: kyllä suosittelee.

 

[Raven]

Mitäs mieltä jto olis sellaisesta asiasta, ettei treenais enää lainkaan viiden toiston sarjoja vaan ainoastaan kolmosia ympäri vuoden?

Joillakin toimii, joillakin ei. Itse jatkuvasti viikosta toiseen maksimi ykkösiä, hyvin kehittyi. Sitten kokeilin max kolmosia, ja en ihan yhtä tyytyväinen ollut. Nyt käytössä 5-6 toistoa, josta sitten alan laskemaan kohti kisoja.
Mikäli otat max 1-3, niin liikkeiden vaihtelevuus on tärkeässä asemassa. Ja on myös aika kannattavaa ottaa joka toinen viikko tai parin viikon jaksoissa ns. kevyempi liike ja raskaampi liike.

 

[JumalanRuoska]

"Enter your..."-kohdassa kysytään paljonko käytettäviä painoja vähintää kasvatetaan eri sarjojen välillä.
Jos siis laitat kohtaan arvon 10, niin 1 käytettävä paino voisi olla esim. 50 ja seuraava korkeampi paino on 60.
Jos laitat 5, niin 1 paino olisi 50 ja seuraava 55. Arvolla 20 vastaavat painot olisivat 50 ja 70. Selvisikö?

Toiseen kysymykseen vastaus on: kyllä suosittelee.

Olennaista on huomata se, että lisäys on harvoin 10 tai 20 kg, vaan se tarkoittaa (yleensä) pienintä lisäystä, jonka tankoon voi laittaa. Useimmiten 2,5 kg, eli molempiin päihin 1,25 kg:n levyt. Jos alat pyöristelemään ylöspäin lähimpään 10 kiloon, niin ohjelma ei aivan vastaa tarkoitustaan.

 

[Ämmbee]

Lyö suoraan lämmittelyn jälkeen 90%, ja kokeile kestääkö paikat

Se ei peruskaudella taida kuitenkaan sopia...

 

[jto]

Isop... vai pelkkiä kolmosia ympäri vuoden... hmm.. no kyllä mä hieman liikkumavaraa laittasin, että saa helpommin vaihtelua touhuihin. ihan perinteisesti vaikka peruskausi välillä 4-6 ja sitten piikkaukset välillä 1-3.

kyllähän sitä vaikka niillä kolmosillakin eteenpäin pääsee, mutta siinä pitäs sit tehä se variointi muuten. tässä esim. penkkisykli pelkillä kolmosilla 2*vko:

1a: Kolmosmaksimitesti=X, normaali PP
1b: 10*3*60, leveä PP, joka toinen sarja stopilla, muut erittäin dynaamisesti

2a: 5*3*X-15%, keskileveä PP
2b: 10*3*60, kapea PP, joka toinen sarja stopilla, muut erittäin dynaamisesti

3a: 5*3*X-10%, keskileveä PP
3b: 10*3*65, leveä PP, joka toinen sarja stopilla, muut erittäin dynaamisesti

4a: 5*3*X+5%, LankkuPP+10cm
4b: 10*3*65, kapea PP, joka toinen sarja stopilla, muut erittäin dynaamisesti

5a: 5*3*X+10%, LankkuPP+10cm
5b: 10*3*60, leveä PP, joka toinen sarja stopilla, muut erittäin dynaamisesti

6a: 3*3*X, keskileveä PP
6b: 10*3*60, kapea PP, joka toinen sarja stopilla, muut erittäin dynaamisesti

7a: 4*3*50, normaali PP, erittäin dynaamisesti
7b: Kolmosmaksimitesti/KISA, normaali PP

tällasta...

 

[Isoperse]

Kiitosta jto, tuli vaan hullu ajatus mieleen että vetäiskö kyykkyä ja vetoa kolmosilla. Käytännössä ei vuoden aikana noita kolmostreenejä pysty niin paljoa muuttamaan että olis järkeä. Taidanpa vetää vaan raakasti välillä 5*5 treeniä, niinkuin olen aiemminkin tehnyt. Prossaluku on 70-75 % 1RM.
Penkissä olenkin tehnyt noita vitosia aika paljonkin, ne toimii mulla hyvin.

 

[risumies]

ite käytän tällä hetkellä 3*4*max- treeniä perusliikkeissä ja apu liikkeissä 2*8-10.
treeni jako on työntö-, vetoliikkeet & jalat, eli kolme kertaa viikosa.
Teen muuten sarjat painavimmista keveimpään, eli:
esim. päivä työntöliikkeet:
Penkki 4*max kp.penkkipunnerrus 8-10*n.65%/max
4*max 8-10*n.65%/max
4*max
pystypunnerrus 4*max pystysoutu tangolla 8-10*n.65%/max
4*max 8-10*n.65%/max
4*max
Kapea penkki 4*max +2*max/sarjaa dippiä omalla painolla
4*max
4*max
Tuossa alotan n10 min. soutulaitetta, 5min. keppijumpaa ja sit pari lämppäri sarjaa penkkiä ja pystypunnerrusta, ja eikun isojen rautojen kimppuun...
jos penkki max esim.100 kg -sarjat 4*90-92,5kg
4*85-90kg
4*82,5-87,5kg
ja palautus sarjojen välillä n60sek. lihasryhmän vaihdon välillä tauko n.5min.
Toimii ainakin itella kaikkein parhaiten voimaa tuomaan. alussa noi sarja painot on hakusessa mut ohjelmaan pääsee aika hyvin sisään 2-3vko:ssa.
Kyykyssä ja vedossa käytän samaa systeemii, mut sarjat 3*6*max, koska neloset aika rankkoja tehä isoille lihaksille viikottain. Vielä ku muistaa pitää tauon tai keveen viikon joka neljäs viikko nii kroppaki pysyy mukana treenisä, eikä mene ylikuntohon...

 

[risumies]

Apua, tää kone heitti mun tekstin aiva ihme järjestykseen tuonne, yrittäkää saada selvää... pääpontti oli et perusliikkeet 3*4*max ja apu liikkeet 2*8-10*65%max.
ja et ensin suurimmat raudat ja sit vaan tiputtaan joka sarjasta piskusen pois jotta taas meneepi nelonen...

 

[Wildemar]

Itse olen vääntänyt tuota viisvitosta samalla painolla aina siihen asti kunnes kaikki sarjat menevät läpi. Tämän jälkeen painonkorotus seuraavaan treeniin. Muistuttaa tuota kakskuus-systeemiä ideologialtaan. Palautuminen voi olla kyllä näin jälkeenpäin ajatellen aika tiukoilla, mutta toki tuota voisi soveltaa kolmevitoseksi tms.

 

[Olakinte]

Mitähän nyt meinaa tässä Saken penkkiohjelmassa:

Esim:

2. viikko 5X70,72.5,75,72.5,5X70. ja numerot on prosentteja maximista.

Eli onko tuo nyt suomeksi. 5 toistoa 70%:lla, 1 toisto 72.5%, 1 toisto 75%,
1 toisto 72.5% ja 5 toistoa 70% ?? Vai 5 toistoa jokaisella %:lla? Kummin tämä nyt on. Vittu ku näitä ei ite kirjottele tai sitte on vaan nii masa, ettei tajua mistää mitää.

 

[uuu]

Mitähän nyt meinaa tässä Saken penkkiohjelmassa:

Esim:

2. viikko 5X70,72.5,75,72.5,5X70. ja numerot on prosentteja maximista.

Eli onko tuo nyt suomeksi. 5 toistoa 70%:lla, 1 toisto 72.5%, 1 toisto 75%,
1 toisto 72.5% ja 5 toistoa 70% ?? Vai 5 toistoa jokaisella %:lla? Kummin tämä nyt on. Vittu ku näitä ei ite kirjottele tai sitte on vaan nii masa, ettei tajua mistää mitää.

5 jokaisessa sarjassa

 

[Force]

Mitähän nyt meinaa tässä Saken penkkiohjelmassa:

Esim:

2. viikko 5X70,72.5,75,72.5,5X70. ja numerot on prosentteja maximista.

Eli onko tuo nyt suomeksi. 5 toistoa 70%:lla, 1 toisto 72.5%, 1 toisto 75%,
1 toisto 72.5% ja 5 toistoa 70% ?? Vai 5 toistoa jokaisella %:lla? Kummin tämä nyt on. Vittu ku näitä ei ite kirjottele tai sitte on vaan nii masa, ettei tajua mistää mitää.

Saken sivuillahan lukee näin;
5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70

Koko peruskauden ajan tehdään vitosia.