5x5 treenit

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja -ö-
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Onkohan tämä alottelijan ohjelma, tuo yllä puhuttu saken ohjelma. Ihmettelen vaan, että mitä kehitystä tulee noin kevyillä painoilla....kuten 70% ja 75%. Sitä ajan takaa että voisiko mennä suoraan tuohon maximi-kauteen ja alkaa vääntään 80% 85% ja 90%. Kuka kertoo mikä tässä on salaisuus että ensinnä leikitään 5 viikkoa ja sitte nostetaa rautaa 6 viikkoa. Ja onko ketään jolla toiminu tää 11 viikon ohjelma:

PENKKIPUNNERRUS OHJELMA:

VIIKKO SARJAxTOISTOTxPAINO%-MAXIMISTA

peruskausi:
1. 5x5x70

2. 5x70,5x72.5,5x75,5x72.5,5x70

3. 6x5x70

4. 5x70,5x75,5x80,5x75,5x70

5. 7x5x70

maksimikausi:

6. 4x3x75 4x2x85

7. 3x4x75 6x4x80

8. 4x3x75 3x2x90

9. 3x4x75 6x4x80

10. 2x3x75 2x2x95

11. testaa maksimi
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Olakinte sanoi:
Onkohan tämä alottelijan ohjelma, tuo yllä puhuttu saken ohjelma. Ihmettelen vaan, että mitä kehitystä tulee noin kevyillä painoilla....kuten 70% ja 75%. Sitä ajan takaa että voisiko mennä suoraan tuohon maximi-kauteen ja alkaa vääntään 80% 85% ja 90%. Kuka kertoo mikä tässä on salaisuus että ensinnä leikitään 5 viikkoa ja sitte nostetaa rautaa 6 viikkoa. Ja onko ketään jolla toiminu tää 11 viikon ohjelma:
Click to expand...

Kyllähän se hieman aloittelijalle on suunnattu, mutta ei sitä siitä huomaa että prosentit olisivat pienet, ennemminkin päinvastoin. MD-treenien parista tulevilla on hermotukset perseellään ja he ovat hyviä sarjoissa, eli pystyvät tehdä sarjaa isoilla prosenteilla maksimistaan. Itsellänikään ei ole mikään erikoisen kova hermotus, mutta en saanut tuota ensimmäistä kyykkytreeniä 5x5x70% edes menemään läpi. Siihen tosin vaikutti 3 viikon tauko, sekä se että maksimissa oli vyö+polvisiteet ja treeneissä ei mitään varusteita.

Voimaharjoittelussa voi saada tulosta aikaan vaikka ei periodin aikana tekisi yhtään todella tiukkaa sarjaa. Itse nostin juuri vähän aikaa sitten yhteistulostani 37,5kg 8 viikossa tekemättä yhtään todella kovaa rutistus-sarjaa. Tätä on vaikea alussa uskoa, kun on tottunut kehotreeneissä rutistamaan jokaisen sarjan failureen asti. Tärkeintä on, että pistää jokaiseen toistoon kaikki peliin vaikka rauta tuntuisi miten kevyeltä.
 
Kiitos valaistuksesta Force! Oon nyt tehny tätä saken ohjelmaa 2. viikkoa ja ei todellakaa oo ollu mitää vaikeuksia noitten prosentuaalisten rautojen kanssa. Laskemieni prosenttien mukaan mitää vaikeuksia ei tule olemaan myöskään jatkossa. Tällä siis tarkoitan sitä, että joku sarja menisi failureen tai olisi vaan helvetin raskas. Mutta toivon että silti maximini nousee vaikken silmät veressä koitakkaan vetää 1-3 toiston sarjaa.

Luin netistä Ano Turtiaisen haastattelun, tuolla finnispower.net:istä. Ano kertoili siinä, ettei tee lainkaan kyykkyä tai maastavetoa sarjoina, vaan vetelee boxilta pienemmillä painoilla ja kyykkää boxilta. Silti kehitys on sitä mitä se on. Nämä 5x5 treenit taitaa soveltua myös kyykkyyn? Tai vaikka box-kyykkyyn? Pitääpä koittaa ens kerralla kyykyssäkin.
 
Olakinte sanoi:
Nämä 5x5 treenit taitaa soveltua myös kyykkyyn? Tai vaikka box-kyykkyyn? Pitääpä koittaa ens kerralla kyykyssäkin.
Click to expand...

Saken ABC-ohjelmissa kyykyssä ja penkissä on täysin samat sarjat, toistot ja prosentit. Vedossa on hieman erilaiset. Vedossa minun pitää ottaa prosentit hieman todellista maksimia pienemmistä painoista jos haluan saada treenejä edes menemään läpi, samoin kyykyssä. Vedossa esim. 6x4x80% tuntuu etukäteen hemmetin kovalta urakalta. Itse aloitan tuossa ensi maanantaina ABC:t kyykkyyn, penkkiin ja vetoon kaikkiin yhtaikaa. Kunto ei välttämättä kestä moista voluumia, mutta sen näkee sitten. Ainakin työkapasiteetti nousee tuossa ohjelmassa runsaasti.
 
Kannattaskohan meikäläisen jättää suosiolla tämä saken ABC:n peruskausi väliin, ku otan kuitenki 140 penkistä. Jospa pistäsin vähän vastusta lisää, sillai että ku teen esim. 5x5xkilot, nii se viimenen sarja ois sitte jo täyttä verta ja hikeä. Tuntuu vaa nii käsittämättömältä että tälläsella leikkimisellä voima kasvaa, mitä tässä peruskaudessa on.
 
Minkäslaisia sarjoja olet ottanut penkissä?
Itseasiassa se varsinainen maksimivoimanlisäys tapahtuu maksimikauden aikana. Peruskausi on valmistautumista ja perusvoiman hakua maksimikautta varten. Itse suosittelen tekemään suositeltujen prosenttien mukaan. Siinä voi sitten lisätä intensiteettiä lyhentämällä taukoja sarjojen välissä, jos tuntuu muuten liian helpolta. Itsellä nuo peruskaudenkin treenitkin ottaa melko koville ja joutuu pitämään pitkät palautukset. Penkissä vähiten ja kyykyssä eniten.
 
-ö- sanoi:
Onko 5x5 treenin sarjojen järjestyksellä merkitystä?

www.joeskopec.com näyttää esim. viikolla 8: 5x70% 5x75% 5x80% 5x85% 5x90%.

Mitä jos sarjat tekee käänteisessä järjestyksessä? Isommasta painosta pienempään. Kyseessä on kuitenkin sama työmäärä. Meneekö jotain pieleen?

Tätä samaa ideaahan on joka puolella. Kai siinä joku viisaus on taustalla. Voimaharjoittelutreenin aikana painot pysyvät joko samassa tai kasvavat, mutta eipä näy laskevia sarjoja.
Click to expand...

Mitäs muuten ootte mieltä, sopisko tällainen ohjelma jos treenaa muuten kehonrakennustyylillä mutta haluais penkkitulokseen kohennusta? Voisko toimia niin, että rintapäivänä tekis ensin penkin tällä ohjelmalla ja jatkais sitten muilla liikkeillä ja pidemmillä sarjoilla (n. 6-10 toistoa sarjassa)?
Saattaiskohan olla pientä ylikunnon vaaraakin tuossa jos vetää reeniä 16 viikkoa putkeen...
 
Force sanoi:
Minkäslaisia sarjoja olet ottanut penkissä?
Itseasiassa se varsinainen maksimivoimanlisäys tapahtuu maksimikauden aikana.
Click to expand...

Jos yleisellä tasolla puhutaan nii olen tehnyt sekä 10, että 3-5 toiston sarjoja. Sarja kestävyyteni on aika hyvä esim: penkissä pystyn ottamaan 80%:lla 13 ja 85% 8 toistoa. Ja kyykyssä 80% kymppejä. Joten varmaan kannattaisi keskittyä suoraan tohon hermotusjaksoon ja tehdä suuremmilla prosenteillä, nimittäin näillä 70,75,80%:lla, tuntuu että jaksan vääntää vaikka aamuun asti.

Kyllähän noilla painoilla millä tämä Saken ABC alkaa, nii saa sitä tekniikkaansa hiottua kuntoon, ja sitä räjähtävyyttä myöskin mukaan. Suuremmilla raudoilla räjähtävyys jää pois. Mutta eihän se ole varmaa a ja o, että tekee tuota peruskautta ihan kirjaimellisesti, voi esim jättää pari viikkoa pois ja sorvailla omia kuvioita.


:kippis1:
 
Olakinte sanoi:
Jos yleisellä tasolla puhutaan nii olen tehnyt sekä 10, että 3-5 toiston sarjoja. Sarja kestävyyteni on aika hyvä esim: penkissä pystyn ottamaan 80%:lla 13 ja 85% 8 toistoa. Ja kyykyssä 80% kymppejä. Joten varmaan kannattaisi keskittyä suoraan tohon hermotusjaksoon ja tehdä suuremmilla prosenteillä, nimittäin näillä 70,75,80%:lla, tuntuu että jaksan vääntää vaikka aamuun asti.
Click to expand...

Huh! Tuon hyvän sarjakestävyyden voi kääntää toisinkin päin. Voimanoston treenaajana katsoisin, että hermotus ykköseen on huono. Ei saa siis voimaa irti siihen ykköseen. Voisit varmaan kokeilla vetäistä pelkästään tuon maksimikauden läpi ja katsoa miten toimii. Jos itse ottaisin 120 kilolla 8 toistoa niin maksimi olisi ainakin 160 kiloa.
 
Force sanoi:
Huh! Tuon hyvän sarjakestävyyden voi kääntää toisinkin päin. Voimanoston treenaajana katsoisin, että hermotus ykköseen on huono. Ei saa siis voimaa irti siihen ykköseen. Voisit varmaan kokeilla vetäistä pelkästään tuon maksimikauden läpi ja katsoa miten toimii. Jos itse ottaisin 120 kilolla 8 toistoa niin maksimi olisi ainakin 160 kiloa.
Click to expand...

Joo mulla on varmaa hermotus heikko maximia ajatellen.Nimenomaan otin 120 kilolla 8 toistoa penkissä, mutta kun pistin viikon päästä 140 tankoon nii se tuli hikisesti ylös ja ei olisi tullu kiloakaan lisää.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Olakinte sanoi:
Joo mulla on varmaa hermotus heikko maximia ajatellen.Nimenomaan otin 120 kilolla 8 toistoa penkissä, mutta kun pistin viikon päästä 140 tankoon nii se tuli hikisesti ylös ja ei olisi tullu kiloakaan lisää.
Click to expand...

Pienellä 4-5viikon hermotuksella sen saisi sinne Forcen mainitsemaan 160kilon paikkeille.
 
Noniin kolmen viikon päästä koitetaan maximia penkissä, toistaiseksi mennyt ihan mukavasti. Ei ole tuottanut mitään ongelmia tämä saken ABC:n maximikausi. Mutta mitä sen jälkeen kun maximi on kokeiltu ? Otetaanko kepeä viikko ja taas sama hermotus alusta, vai pitäiskö sitä muuttaa jotenki.
 
Minäkin aloin tekemään tuota samaa ohjelmaa. Tosin on vasta eka viikko menossa.

Toi penkki tuntui eilen todella löysältä verrattuna kyykkyyn. Tein 5*5*70% suht lyhyillä palautuksilla ja jaksoi vielä apuliikkeenä tehdä 3*8*60% kapeeta penkkiä. En usko, että edes nyt tekisi kovin tiukkaa ottaa toi 7*5*70%. Kannattaako silti pitää maltti päässä vai nostaa hiukan sarjapainoja? Penkkimaksimi on laskettu oikein ohjelmaa varten.

Vielä lisäyksenä, että itsellä on tarkoitus vetää ainoastaan perusvoima (eka 5 viikkoa) läpi. Myöhemmin syksyllä sitten koko setti, jos ohjelma tuntuu toimivan.

Olakinte, varmaan voi ottaa maksimit/+kevyt ja tehdä (toivottavasti uusien maksimien ;) ) mukaan ohjelman alusta tai sitten kokeilla jotain uutta. Tuon ohjelman avulla varmasti perusvoima säilyy hyvänä loppuun asti. Voisi yköset nousta aika hyvin, jos tekisi tuon Saken ohjelman jälkeen ohjelman jossa enemmän nopeusvoimaa mukana?
 
Herätelläänpä vähän tätä topiccia :dance:

Nyt kolmas viikko takana tuota 5x5 treeniä. Tein niin että menein tonne laskuriin ja lisäsin siihen itselle sellaset kovat painot että jos treeni menee läpi oon ikionnellinen. Nyt tosiaan kolme viikkoa takana ja vielähän ne painot ei oo kauheat, mutta tuntuu kyllä siltä että kyykyssä jalat väsyy pahemmin ku aikaisemmissa treeneissä. Sitten ku painot nousee itsellä ns. koviksi niin pitää vähentää apuliikkeitä, nyt jaksaa vielä tehdä. Olisikohan 20 rep squat hyvä ohjelma?
 
Viimeksi muokattu:
Cheeky_Charlie sanoi:
Herätelläänpä vähän tätä topiccia :dance:

Nyt kolmas viikko takana tuota 5x5 treeniä. Tein niin että menein tonne laskuriin ja lisäsin siihen itselle sellaset kovat painot että jos treeni menee läpi oon ikionnellinen. Nyt tosiaan kolme viikkoa takana ja vielähän ne painot ei oo kauheat, mutta tuntuu kyllä siltä että kyykyssä jalat väsyy pahemmin ku aikaisemmissa treeneissä. Sitten ku painot nousee itsellä ns. koviksi niin pitää vähentää apuliikkeitä, nyt jaksaa vielä tehdä. Olisikohan 20 rep squat hyvä ohjelma?
Click to expand...

Mitkä tavoitteet?
 
Voimahakuisesti.. Olisi tarkoitus nostaa maksimia, edes hiukkasen. Ongelmana on ajanpuute ja perheellisen elämä. En pääse salill milloin haluan ja yöunet saattaa jäädä lyhyeksi jne. Kaikki vaikuttaa palautukseen joten 20rep squat ei varmaan toimi.
 
Joo ykkösmaksimin kirjoitat siihen. Ihan sama onko kiloina vai painoina kun prosentit sen painolukeman määrää.
 
Zone-sarja -42%
Tehäänkö tässä ohjelmassa penkki/rinta kerran viikkoon?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom