4-jakoinen voimapenkkiohjelma.

[ernopetteri]

Tässä on tullut reilu puoli vuotta salilla huhkittua ja massaa on kertynytkin kivasti n.6-7kg ilman näkyvää rasvakertymää. Takana on yksi HST-sykli, mikä toimikin mukavasti (mitä nyt laitteelta toiselle pomppiminen otti päähän), mutta nyt tuntuu että kehitys on tyssännyt.

Tavoitteena olisi keväällä nostaa vähintään 100kg penkistä ja saada massaa lisää tikkukäsiini. Maksimia en ole kokeillut ikinä, mutta luulen että se on jossain ~85kg (5x5x70 menee tuskalla).

Ajattelin kokeilla seuraavaksi 4-jakoista ohjelmaa, jossa penkkiä tehdään kahdesti viikossa. Painoa lisään penkkiin progressiivisesti. Tauot liikkeiden välillä hiukan pidemmät, koska tarkoitus on puristaa joka liikkeessä kaikki mehut irti.

1.Päivä (Penkki (raskas), Ojentajat)
-Penkkipunnerrus tanko 5x5 (70, 70-75 (pyramidi), 6x70, 70-80 (pyramidi), 7x70)
-Vinopenkki tanko/kp 4x6 samanlainen progressio kuin penkissä
-Ojentajapunnerrus otsalle 4x8 samanlainen progressio kuin penkissä
-Ojentajat taljassa 3x pudotussarja
-Ojentajat taljassa niskan takaa 3x10

2.Päivä (Selkä, Hauis)
-Ylätalja leveä ote 4x10
-Kulmasoutu 3x8
-Alatalja 3x8
-Maastaveto 3x6
-Hauiskääntö seisaaltaan kp/tanko 4x8
-Scott tanko/kp 3x8
-Hauis alataljassa maaten 3x pudotussarja
-Keskitetty hauiskääntö 3x6
-Rannekääntö 3x15

3.Päivä (Penkki (kevyt), Olkapäät)
-Penkki kp 3x15
-Vinopenkki laitteessa 3x15
-Kapea penkki 2x10
-Viparit sivuille kulmassa 3x12
-Pystypunnerrus kp 3x10
-Pystysoutu 4x8
-Olkapäälaite istuen 3x8

4.Päivä (Jalat)
-Kyykky 4x10
-Prässi 3x8
-Reiden ojentajat 4x6
-Reiden koukistajat 4x10
-Pohkeet seisten/istuen 5x10

Kokeilin ohjelmaa tällä viikolla ja heti seuraavana päivänä ranteet löi todella kipeäksi ja joutui jättämään hauikselta yhden liikkeen pois. En tiedä vaikuttaako dieetti vai se, että se oli kolmas salipäivä putkeen, mutta välipäivä auttoi.

Tällä pitäisi kokeilla ainakin seuraavat 6 viikkoa kun saa dieetin loppumaan. Jos penkkitulokset lähtee nousuun, niin jatkan vielä 2-4 viikkoa, jonka jälkeen voisi palata HST:n pariin.

Mitä mieltä olette ohjelmasta kokonaisuutena? Tulisiko jotain muuttaa / poistaa / onko ohjelma täysin paska? Onko realistista odottaa nostavansa 100kg 3kk päästä?

 

[Dino84]

jos voimaa haluat niin mene suoraan voimailupuolelle ja lue sieltä esim. peruskausi 3x4-->6x6x tredi.

15kg lisäys penkkiin 3 kuukaudessa on varmasti ihan realistista kun puhutaan vielä "pienistä" raudoista. tosin dietti voi haitata paljonkin tuota penkin kehitystä.

itse ohjelmasta sen verran että ainakin mulle tossa olis aivan liikaa rasitusta rinnalle ja ojentajille

 

[ernopetteri]

Tarkoitus onkin massan ohella saada myös voimaa penkkiin. Eli ei ole tarkoitus aloittaa mitään voimailua, vaan yksinkertaisesti päästä tuonne satasen paremmalle puolelle. Sillon ehkä kehtaa myöntääkin käyvänsä salilla 4 kertaa viikossa.

Dieetti loppuu heti kun tämä ohjelma alkaa.

Ojentajilta voi karsia 3.päivän kapean penkin (onko liikaa?) mutta rinnoille onkin tarkoitus saada extra kuormitusta. Tuntuu että rinta ja haba ei ole kehittynyt samaan tahtiin kuin muuten..

 

[Dino84]

suosittelen silti lämpimästi tuota 3x4-->6x6 settiä, vaikka et voimailuun siirtyisikään.
myös miken 2x6 on ihan toimiva.
lue noita tredejä!

jos jokin lihasryhmä ei pysy kehityksessä mukana niin mun mielestä ei välttämättä heti kannata lyödä sille lisärasitusta vaan vaihdella liikkeitä/ toistoaluetta jne. myös syömiset on hyvä tarkistaa.

 

[ernopetteri]

Mietin tuota Miken 2x6-systeemiä ja tuntuu että sillä ei saa progressiota yhtä nopeasti kuin näin. Ongelmana on myös että treenaan yleensä yksin niin ei ole varmistajaa pinnistää isoilla painoilla viimeistä kutosta.

Veikkaan myös että rinta ei ole pysynyt mukana väärän penkkitekniikan takia (käsistä loppuu puhti ennen rintalihaksia).

 

[Dino84]

kuinka levee ote sulla on kun penkkaat?

 

[ernopetteri]

Pikkurillit niiden "sileiden urien" kohdalla. Ei mitään käsitystä oikeasta leveydestä. Nykyään kyllä rupeaa tuntumaan enemmän tisseissäkin.

 

[Denzel]

Karsisin liikkeitä ainaki olkapäiltä ja ojentajilta pois. Voi nimittäin tappaa tehokkaasti penkkikehityksen jos tommosen setin vetää normipenkin lisäksi. Jättäisin ainakin toisen taljaojentajista kokonaan tekemättä.

Sitten tosta toisesta penkkipäivästä: Ota mieluummin pois toi vinopenkki laitteessa. Se on kumminkin IMO aika turha jos normipenkkiä haluat kehittää. Kapee kannattaa säilyttää. Nuista olkapääliikkeistä karsisin vähintään yhden. jos aiot kovaa treenata et tarvi tommosta sarjamäärää.