4 jakoinen ohjelma

[marde84]

Oho unohtu lisätä tohon mut oli kyl ku tein wordil.
Eli lisäks
2.pvä
-Vinopenkki kp 3x12

3.pvä
prässi/kyykky 3x12

4.pvä
kapea penkki 3x12

Sen verran että jos teet jalkatreenissä vain kyykyn TAI prässin +ojennukset ja koukistukset reisille, niin siinä on aika aneeminen jalkatreeni. Tee vaikka kyykky+SJMV+prässi+ojennukset+koukistukset+pohkeet niin siinä alkais olemaan...

 

[kemueetu]

Sen verran että jos teet jalkatreenissä vain kyykyn TAI prässin +ojennukset ja koukistukset reisille, niin siinä on aika aneeminen jalkatreeni. Tee vaikka kyykky+SJMV+prässi+ojennukset+koukistukset+pohkeet niin siinä alkais olemaan...

Riittäskö sun mielestä jos jättäs sjmv:n pois ja tekis etukyykkyä 5 settiä + prässissä parit pitemmät sarjat? Siihe sit lisäks ojennukset, koukistukset ja pohkeet.

 

[marde84]

Jos tekee prässin takareisipainotteisesti niin saattapi tuo riittääkki.. Mutta kyllä minä jonkinlaisen maastavedon variaation tai vaikka GHR:n silti laittaisin takareisille, että tulis edes yksi kova suora liike niillekin.

 

[kemueetu]

Jos tekee prässin takareisipainotteisesti niin saattapi tuo riittääkki.. Mutta kyllä minä jonkinlaisen maastavedon variaation tai vaikka GHR:n silti laittaisin takareisille, että tulis edes yksi kova suora liike niillekin.

Mulla on takareidet sen verran paremmassa kunnossa ku etureidet et oon aatellu asian näin: Selkäpäivänä normimavea -> takareisilleki töitä. Jalkapäivänä etukyykkyä -> huomattavasti etureisipainotteisempaa. Sit siihe ojennukset/koukistukset päälle kovina sarjoina eikä mitää lepsuvenkutusta. :-)

 

[mr.olkapää]

1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu kp 3x8-12
-Leuat 3xmaks
-Pullover 3x15
-Ylätalja kapealla alataljakahvalla 3x8-12
-Selkäojennus/MAVE 3x12

2. Päivä

Rinta & hauis
-Penkki 2x6
-Pec-Deck 3x10
-Hauiskääntö kp 3x10
-Scott / keskitetty hauis kp 3x10
-Hauiskääntö taljassa 3x10
-Rannekääntö 3x12

3. Päivä

Jalat & vatsat
-Jalkaprässi 3x12
-Reisiojennukset 3x12
-Reisikoukistukset 3x12
-Pohjenousu istuen 3x12
-Vatsalauta/laite 3x15
-Jalkojennosto (negatiivisia) 3x15

4. Päivä

Olkapäät & ojentajat
-Pystypunnerrus laiteessa 3x12
-Viparit 3x10
-Epäkkäät smithissä 3x12
-Ojentajat taljassa 3x12
-Ojentajat istuen käsipainoilla 3x12

Nopeasti mietityt sarjat. Parannettavaa varmaan löytyy.

eli hemmo niiku käy kerran viikkoon kropan läpi ja lihastako meinasit kasvattaa?

 

[kemueetu]

eli hemmo niiku käy kerran viikkoon kropan läpi ja lihastako meinasit kasvattaa?

Et oo vissii kuullu epäsuorasta rasituksesta? Onhan tuo kieltämättä aika pelkistetty ohjelma, mut eihä toho loppujen lopuks tarvii lisätä ku 4-5 liikettä päivien lopuks ni tulee kaikki lihasryhmät 2 kertaa viikkoon...

 

[mr.olkapää]

Et oo vissii kuullu epäsuorasta rasituksesta? Onhan tuo kieltämättä aika pelkistetty ohjelma, mut eihä toho loppujen lopuks tarvii lisätä ku 4-5 liikettä päivien lopuks ni tulee kaikki lihasryhmät 2 kertaa viikkoon...

aa ymmärrän. sitten kuulostaa jo paremmalta

 

[marde84]

aa ymmärrän. sitten kuulostaa jo paremmalta

Kerran viikkoon lihat läpi treenaamalla kyllä kehittyy siinä missä muillakin tavoilla jos vain tietää mitä tekee ja tekee sen kunnolla. Eikä tarvi välttämättä mitään epäsuoriakaan rasituksia. Esim 3-jakoinen kolmella treenillä viikossa vetävät-työntävät-jalat -jaolla olisi tällainen ohjelma.

 

[kemueetu]

kerran viikkoon lihat läpi treenaamalla kyllä kehittyy siinä missä muillakin tavoilla jos vain tietää mitä tekee ja tekee sen kunnolla. Eikä tarvi välttämättä mitään epäsuoriakaan rasituksia. Esim 3-jakoinen kolmella treenillä viikossa vetävät-työntävät-jalat -jaolla olisi tällainen ohjelma.

Asiaa!

 

[Punkrocker]

Kehtaisko joku tsekata tämän ohjelman ja kertoa mitä siihen vois/pitäis lisätä? Mainittakoon että treenaan kotona, joten mitään salilaitteita ei siis ole. Penkki jalkahökötyksellä, tankoja, painoja, käsipainoja, selkä- ja vatsapenkki löytyy.

MA: Jalat, maha, alaselkä

-kyykky, smave, ojennus, koukistus, pohkeet jotenki

TI: Lepo

KE: Ojentaja, olkapää

-kapea penkki, kickback
-pystypunnerrus kp, viparit eteen ja sivulle (ja taaksekin pitäis mutta joku siinä tökkii..)

TO: Selkä, forkut, maha

-mave, kulmasoutu kp, kohautus, ojennus penkissä

PE & LA: Lepo

SU: Rinta, hauis

-penkki, viparit
-hauiskääntö tangolla ja kp

Olkapää reistaa sen verran että esim. niskantakaapunnerrus ei onnistu.. Kaikki vinkit ovat tervetulleita, kiitos!

 

[kemueetu]

Kehtaisko joku tsekata tämän ohjelman ja kertoa mitä siihen vois/pitäis lisätä? Mainittakoon että treenaan kotona, joten mitään salilaitteita ei siis ole. Penkki jalkahökötyksellä, tankoja, painoja, käsipainoja, selkä- ja vatsapenkki löytyy.

MA: Jalat, maha, alaselkä
-kyykky, smave, ojennus, koukistus, pohkeet jotenki
TI: Lepo
KE: Ojentaja, olkapää
-kapea penkki, kickback
-pystypunnerrus kp, viparit eteen ja sivulle (ja taaksekin pitäis mutta joku siinä tökkii..)
TO: Selkä, forkut, maha
-mave, kulmasoutu kp, kohautus, ojennus penkissä
PE & LA: Lepo
SU: Rinta, hauis
-penkki, viparit
-hauiskääntö tangolla ja kp
Olkapää reistaa sen verran että esim. niskantakaapunnerrus ei onnistu.. Kaikki vinkit ovat tervetulleita, kiitos!

Kotikuntosaliksi saat kyllä aika hyvin tehtyä liikkeitä. Tuohon vaan tarpeeks sarjoja kaikkiin liikkeisiin et saa lihaksen kunnolla tekemään töitä. Jos mahdollista, niin ehdottaisin lisänä leuanvetoa? Ja muistathan tehä vatsoja kans tarpeeks, niitä ku et ole ainakaan liikkeenä merkannut mitenkään. :-O Melkosen kivastihan tuo on jaoteltukin... :-)

 

[Punkrocker]

Kotikuntosaliksi saat kyllä aika hyvin tehtyä liikkeitä. Tuohon vaan tarpeeks sarjoja kaikkiin liikkeisiin et saa lihaksen kunnolla tekemään töitä. Jos mahdollista, niin ehdottaisin lisänä leuanvetoa? Ja muistathan tehä vatsoja kans tarpeeks, niitä ku et ole ainakaan liikkeenä merkannut mitenkään. :-O Melkosen kivastihan tuo on jaoteltukin... :-)

Joo kyllä sarjoja on reilusti. Leuanvetotankokin on mutta.. Onko siitä mitään hyötyä että joltain korokkeelta feikkaa ittensä sinne ylös ja laskee hitaasti alas? En noita vatsoja tosiaan viittiny sen kummemmin merkata, teen niitä kyllä joka suunnasta ja paljon! Kiitoksia sulle!

 

[kemueetu]

Joo kyllä sarjoja on reilusti. Leuanvetotankokin on mutta.. Onko siitä mitään hyötyä että joltain korokkeelta feikkaa ittensä sinne ylös ja laskee hitaasti alas? En noita vatsoja tosiaan viittiny sen kummemmin merkata, teen niitä kyllä joka suunnasta ja paljon! Kiitoksia sulle!

Eihän siitä tietenkään niin paljon hyötyä oo ku kunnollisista leuanvedoista! :-) Mutta jos et esimerkiksi jaksa tehdä kunnollisia, niin harjoittele ahkerasti "feikkaamalla", miten ikinä sen teetkää, ja vaihda pikkuhiljaa kokonaisiin toistoihin. Hyvältä kuulostaa muilta osin... Tsemppiä kotitreeneihin! :-D

 

[Punkrocker]

Eihän siitä tietenkään niin paljon hyötyä oo ku kunnollisista leuanvedoista! :-) Mutta jos et esimerkiksi jaksa tehdä kunnollisia, niin harjoittele ahkerasti "feikkaamalla", miten ikinä sen teetkää, ja vaihda pikkuhiljaa kokonaisiin toistoihin. Hyvältä kuulostaa muilta osin... Tsemppiä kotitreeneihin! :-D

Kiitos!

 

[Explode]

Voisko tää vaik toimii?

1.(Rinta, hauis, forkut)
Penkkipunnerrus 3 x 6
Vinopenkki kp 3 x 6
Pullover 3 x 10
Viparit maaten 3 x 10

Hauis scott 3 x 6
Keskitetty hauis 3 x 10
Hammer kp 3 x 10

Rannekäännöt myötäotteella 3 x 10
Rannekäännöt vastaotteella 3 x 10

2. (jalat, vatsa)
Kyykky 3 x 6
Prässi 3 x 10
Pohkeet 3 x 15
Koukistukset 3 x 10
Ojennukset 3 x 10

Vatsarutistus 3 x 40
Vatsakone 4 x 10

3. (Ojentaja, olkapäät, epäkkäät)
Kapea penkki 3 x 6
Ranskalainen punnerrus 3 x 6
Pushdown 3 x 10

Pystypunnerrus 3 x 6
Olankohautukset 3 x 6
Viparit taakse 3 x 10
Viparit sivuille 3 x 10


4.(selkä, vatsa)
Mave 3 x 6
Ylätalja 3 x 10
Alatalja 3 x 10
T-tankosoutu 3 x 10
Leuat 3 x (max)

Vatsarutistus 3 x 40
Vatsakone 4 x 10

Ekat 2 viikkoa pääliikkeitten toistot 3 x 6 ja seuraavat 2 viikkoa 3 x 8.
eka 2 viikkoa apuliikkeitten toistot 3 x 10 ja seuraavat 2 viikkoa 3 x 12.
Ja sitä rataa..

 

[startfox]

Toimisiko tämä jako näillä liikkeillä?
ma: rinta, vatsa
ke: selkä, olkapäät, epäkkäät
pe: hauis, ojentajat, kyynärvarret
la: etu- ja takareidet, pohkeet, vatsa

Treeni 1. sarjat X toistot

Penkkipunnerrus 2 X 6

Vinopenkkipunnerrus 4 X 10

Penkki kp. 3 X 8

Jalkakyykky 4 X 10

Vatsarutistukset lisäpainoilla 4 X 8

Jalankohotukset tangolla 3 X 10


Treeni 2.

Leuanveto 3 X 10

Pystypunnerrus tangolla / kp. 3 X 6

Maastaveto 4 X 10

Ylätaljavedot eteen 3 X 10

Takaolkapääsoutu tangolla 3 X 10

Vipunostot sivuille kp. 3 X 10

Alataljasoutu / Kulmasoutu 3 X 10

Hartioiden kohotus tangolla 2 x 10

Voimapyörä 2 X FAIL


Treeni 3.

Kapeapenkki / Penkkipunnerrus 3 X 10

Leuanveto kipaten 2 X 20

Dippi 3 X 6

Ranskalainen ojentaja-tangolla 4 X 10

Niskan takaa punnerrus kp. 3 X 10

Hauiskääntö suoralla tangolla 3 X 10

Hauiskääntö scotissa. 4 X 10

Hauiskääntö kp. 3 X 10

Forearm Curl 3 X 10


Treeni 4.

Jalkakyykky 4 X 10

SJMV 3 X 10

Pohkeet taljassa 6 X 10-30

Vatsarutistukset lisäpainoilla 4 X 10

Jalankohotukset tangolla 3 X 10

 

[marde84]

Toimisiko tämä jako näillä liikkeillä?
...

Eipä tuo häävi ole. Ei jaoltaan, eikä liikevalikoimaltaan. Sikin sokin on liikkeet ja näkyy olevan liikkeiden lihasryhmille jakamisessakin ongelmia, eli aivan perusasiatkin hukassa. Taisin kyllä jo toisessakin ketjussa kommentoida moista jakoa...

 

[Archey]

1. Päivä

Selkä
-Kulmasoutu kp 3x8-12
-Leuat 3xmaks
-Pullover 3x15
-Ylätalja kapealla alataljakahvalla 3x8-12
-Selkäojennus/MAVE 3x12

2. Päivä

Rinta & hauis
-Penkki 2x6
-Pec-Deck 3x10
-Hauiskääntö kp 3x10
-Scott / keskitetty hauis kp 3x10
-Hauiskääntö taljassa 3x10
-Rannekääntö 3x12

3. Päivä

Jalat & vatsat
-Jalkaprässi 3x12
-Reisiojennukset 3x12
-Reisikoukistukset 3x12
-Pohjenousu istuen 3x12
-Vatsalauta/laite 3x15
-Jalkojennosto (negatiivisia) 3x15

4. Päivä

Olkapäät & ojentajat
-Pystypunnerrus laiteessa 3x12
-Viparit 3x10
-Epäkkäät smithissä 3x12
-Ojentajat taljassa 3x12
-Ojentajat istuen käsipainoilla 3x12

Nopeasti mietityt sarjat. Parannettavaa varmaan löytyy.

Jos päivät 1 ja 2 tehdään peräkkäin eli selkä treenataan ennen rintaa niin ihan perselleen menee.
Toisin päin paljon parempi koska punnerrusliikeiden lähdössä latsit ja epäkkäät ovat ensiarvoisen tärkeitä ja jos ne ovat heikkona ja jumissa edellisen päivän selkätreeneistä niin rintatreenit kärsivät selvästi.

 

[startfox]

Eipä tuo häävi ole. Ei jaoltaan, eikä liikevalikoimaltaan. Sikin sokin on liikkeet ja näkyy olevan liikkeiden lihasryhmille jakamisessakin ongelmia, eli aivan perusasiatkin hukassa. Taisin kyllä jo toisessakin ketjussa kommentoida moista jakoa...

No miten liikkeet kannattaisi sitten sovitella tuonne ja jakaaa jne... ?

 

[marde84]

No miten liikkeet kannattaisi sitten sovitella tuonne ja jakaaa jne... ?

Kannattaisko vaikka FAQ-ketjusta tai jostain aikaisemmin hyväksi havaitusta rungosta ottaa oppia? Rinta ei esim. kyllä ansaitse omaa päiväänsä, kolmena perättäisenä päivänä punnerruksia, jalkapäivä on täys torso, toisto- ja sarjamäärät satunnaislukugeneraattorista, liikejärjestys outo... Tuossa on muutama ongelma mikä tuossa ohjelmassa on, joten melko uusiksi se kannattaa laittaa.

Ja lisäksi vielä se, että minkälaisella taustalla oot liikenteessä. Onko ylipäätään järkevää treenata 4-jakoisella ja tehdä omia ohjelmia jos ei osaa.