4 jakoinen ohjelma

[mr.jones]

Selvä homma. Alkoi toi 3-jakoinen käydä jo vähä tylsäks ku sitä jo hinkannu tarpeeks kauan ni ajattelin kokeilla sit tällästä 4-jakoista.

 

[ticotaco]

Oon nyt tällä hetkellä treenannut 4 jakosella kuukauden päivät jaolla

Ma: Etureidet, vatsat
Ti:Rinta, selkä
To: Takareidet, pohkeet
Pe: olkapäät, kädet

Muuten hyvältä tuntuu tuo jako, mutta ainut miinuspuoli on tuo tiistain selkä kun olisi kiva vääntää Mavea yhtenä selkäliikkeenä mutta kun maanantaina vetää etujalat oikein kunnolla piippuun, niin tuntuu, että ei oikein riitä puhti mavettaa. Olisiko järkevää jättää tuolla jaolla mave suoraan pois? Kuitenkin torstaina on taas takapuolitreeni, niin tuleeko liikaa hiittiä jaloille. Onko muita, jotka vetää samalla jaolla. Mielipiteitä??

- - - Updated - - -

Tietysti tuli kyllä heti mieleen, että tuleehan torstain takajalkatreenissä vedettyä kova sjmv heti ekaksi liikkeeksi, joten voisin kuvitella, että se riittää...

 

[RandolphAviator]

Jonkin aikaa treenailtu ja vaikuttas toimivan, saa kommentoida jos siltä tuntuu:D

1.) penkki
vinopenkki
hauiskääntö tangolla
peckdeck
hauiskääntö kp/kapeatleuat

2.) rive
mave
pullover
ylätalja
kulmasoutu

3.) pystypunnerrus
viparit sivuille
ransk. punn./dipit
oj. talja
takaolk.

4.) tempaus
kyykky
leuat
vatsat

 

[Laittis]

Ite oon nyt 2 vuotta punttaillu ja viimesin vuos ollu todella positiivinen treenauksen saralla. Massaa +15 kiloa ja maksimit noussu mukavasti. Kyykky+ 40kg, mave +50kg ja penkki +30kg.
Oon nyt pitkään tehnyt samalla ohjelmalla ja ajattelin sit vähä pöyhiä sitä. Mitä mieltä jengi on tästä ohjelmasta?

Salitreeni

MA rinta, olkapää, epäkkäät
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristitalja 3x10
Pystäri 2x8
Viparit sivuille 3x10
Viparit eteen 3x10
Pystysoutu taljassa 3x12
Olankohautukset 3x20

TI selkä, vatsat, (etureidet kevyesti)
Etukyykky 5x5 nopeat palautukset
Leuanveto 3x10
Mave 3x5
Alatalja 3x8
Kulmasoutu kp 1x8 1x10 1x12
Ylätalja 1x8 1x10 1x12
Voimapyörä 5x10
Krusifiksi 3x15
Jalkojen nosto 3x15
Sivuttaistaivutus 3x15

KE lepo

TO Ojentaja, hauis, forkut (rinta, sivuolkapäät kevyesti)
Lattiapenkki 2x6
Dipit/ranskalainen 3x8
Ojentajatalja 3x10
Pehmitykset(hauistreenin abc:stä otettu)
Hauiskääntö scotissa 2x8
Hammerkääntö 2x10
Hauiskääntö vinopenkissä 2x12
Rannekääntö 3x15
Pec dec 2x15
Viparit sivulle 2x15

PE jalat, vatsat (selkä kevyesti)
Takakyykky 2x8
Sjmv 3x8
Hack kyykky 2x10
Reiden koukistus 3x10
Reiden ojennus 2x15
Pohkeet 3x10
Voimapyörä 5x10
Vatsapenkki kierrolla 3x20
Jalkojen nosto3x15
Sivuttaistaivutus 3x15
Selän ojennus lisäpainolla 3x20

LA lepo

SU lepo

Tässä on käytetty vähän powerhousun "fiksu nelijakoinen" tekstiä vinkkinä, eli pyrin saamaan joka lihakselle yhden suoran ja yhden epäsuoran treenin per kierto. Risuja ja ruusuja! Syön reilusti päivässä monipuolisesti ja salin jälkeen kurkkuun eksyy leaderin palkkarin ja heran combo! #awesome :D

 

[The Legend]

Itse teen nelijakoista tällä jaolla:

1. reidet, pohkeet

2. olkapäät, ojentajat

3. selkä

4. rinta, hauis

hyvin toimii ja kaikki lihakset saa tarpeeksi lepoa

 

[bustedi]

Ite meinasin dietin jälkeen lähtee bulkille tämmösellä jaolla ("hybridi" jako, periaatteessa kuitenkin 4-jakonen)

1. Etureidet
2. Selkä-hauis-pohkeet
3. Rinta-takareidet (paikkona sivuolkapäät)
4. Selkä-hauis-pohkeet
5. Olkapää-ojentaja (paikkona eristävä rintaliike)

-Reidet selvästi muuta kroppaa edellä.

 

[lakipiste]

Tällasella nyt ite koitan rimpuilla 2on ja 1off tyylillä. Aika perus Yates jako, mutta jotain fiksua tohon oon koittanut ympätä epäsuoraks rasitukseks mm. pullover rinta/haukka päivänä ja SJMV jalkareenissä joka ottaa myös selkään.

1. Rinta, hauis, kyynärvarret
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 5-8
Alaviistopenkki 3 x 8-10
Pec- deck 3 x 12
Pullover käsipainolla 2 x 15
Hauiskääntö EZ- tangolla 3 x 8-10
Hauiskääntö käsipainolla 3 x 10-12
Rannekääntö penkillä 3 x 12

2. Etureidet, takareidet, pohkeet
Hack- kyykky 3 x 5-8
SJMV 3 x 6-10
Vipuvarsiprässi 3 x 8-12
Reisiojennus 3 x 12-15
Reisikoukistus istuen 3 x 10-12
Pohjenousu istuen 3 x 15-20

3. Olkapäät, ojentajat, vatsat
Pystypunnerrus koneella 3 x 5-8
Pystysoutu tangolla 2 x 10-12
Vipunostot sivulle 2 x 10-12* (Pudotussarja)
Dippi lisäpainolla 3 x 5-8
Ranskalainen punnerrus vinopenkillä 3 x 8-12
Jalannostot 3 x 12
Lankku 2 x Max

4. Selkä, takaolkapäät, pohkeet
Leuanveto vastaotteella 3 x 5-8
Yhdenkäden vipuvarsisoutu 3 x 8-12
Kulmasoutu myötäotteella 3 x 8-12* (Pudotussarja)
Ylätalja leveällä otteella 3 x 10-12* (Pudotussarja)
Takaolkapääsoutu käsipainoilla 2 x 12
Pohjenousu seisten 3 x 8-12

 

[Telaketju]

Nostetaas vähäsen. Eli uutta jakoa pukkaa; 3-jakoinen vaihtuu kesäkuussa 4-jakoiseen. Jako on seuraava:

1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta & olkapäät (ja epäkkäät)
4. Selkä

Kysymys: 1, 2, ja 4 ohjelmat on aika selvillä mutta tosta rinta-olkapääpäivästä kysyisin että miten paljon niitä punnertavia liikkeitä voi yhteen päivään mahduttaa ennen kuin alkaa kiertäjäkalvosimet paukkua. Seuraavassa lienee "liikaa" punnertavia liikkeitä? Jos on, niin mikä vaihtoon/ pois?

1. Vinopenkki 2x6
2. Epäkkäät käsipainoilla 4x 15-25
3. Viparit sivuille 2x 10
4. Viistopenkki käsipainoilla 3x 8-12
5. Pystypunnerrus hammer-pystärikoneessa 2x 8-12
6. Hammer-vipuvarsiprässi eteenpäin (mikä lienee oikea nimi?) 2x15
7. Face pull 2x 12-15

Ihmisten yleinen mielipide tulee todennäköisesti olemaan että vitonen tai kutonen pitäisi vaihtaa pois joten esitän sille jo valmiiksi argumentit miksi ne tossa on:
- Pystäri on aina pystäri, mielestäni olennainen osa olkapäätreeniä. Ja tossa hammer-vipuvarsikoneessa (?) saan paremmin olkapäät eristettyä kuin tangolla tai käsipainoilla.
- Toi eteenpäinprässi on mielestäni hyvä viimeiseksi "pumppiliikkeksi" ja saan siinä paremman tuntuman kuin esim pecdeckissä tai flieseissä.

 

[aprobatur]

Kun täällä kerran 4jakoisesta puhutaan niin heitetään oma kyssäri sekaan. Ongelma on treenin rytmittäminen. Teen tällä hetkellä 2vuoro työtä jossa vuorotellaan 12h päivä ja 12h yövuoroissa, joita seuraa 3 vapaata. Näin siis pääsääntöisesti. Nyt olen kuitenkin poikkeustilanteessa ja teen 2 päivävuoroa joita seuraa 3 vapaata.
Ja varsinainen kysymys on se että onko 4 jakoisella liikaa treenata kaikkina 3 vapaapäivänä ja pitää lepoa nuo työpäivät sen mitä töissä nyt pystyy lepäämään. Vai jatkaa tyyliin 1on 1off 1on 2off tai 2on 3off

tulipas sekavasti selitettyä asia joka omassa päässä oli yksinkertainen. No toivottavasti joku ymmärsi.

 

[Stonecold]

Kun täällä kerran 4jakoisesta puhutaan niin heitetään oma kyssäri sekaan. Ongelma on treenin rytmittäminen. Teen tällä hetkellä 2vuoro työtä jossa vuorotellaan 12h päivä ja 12h yövuoroissa, joita seuraa 3 vapaata. Näin siis pääsääntöisesti. Nyt olen kuitenkin poikkeustilanteessa ja teen 2 päivävuoroa joita seuraa 3 vapaata.
Ja varsinainen kysymys on se että onko 4 jakoisella liikaa treenata kaikkina 3 vapaapäivänä ja pitää lepoa nuo työpäivät sen mitä töissä nyt pystyy lepäämään. Vai jatkaa tyyliin 1on 1off 1on 2off tai 2on 3off

tulipas sekavasti selitettyä asia joka omassa päässä oli yksinkertainen. No toivottavasti joku ymmärsi.

Eikös tuossa ole treenikierto 10 pv molemmissa. Mulle ois liian pitkä...
Mutta muuten ei ole mitään väliä...

- - - Updated - - -

Muuten tuossa uudessa Muscle Challengessa on tarjolla Yatesin 4-jakoista...
(rinta/hauis, selkä, reidet/pohkeet, olkapäät/ojentajat)

 

[aprobatur]

Pitääkin vilkasta. Pitkähän tuosta kierrosta vähän pakolla tulee kun ei ennen/jälkeen työpäivän treenailu oikeen nappaa. Työmatkaa kun on 40min suuntaansa niin treenaaminen aikaisin aamulla tai myöhään illallalla ei houkuta. Mutta kuten mainittu kyseessä on poikkeustilanne eikä pysyvä työaika.

 

[Prim0s]

Tällaisella jaolla on menty jonkin aikaa ja varsin hyvältä tuntuu sisäänajon jälkeen. Tarkoituksena on nyt kasvattaa selkää.

1. Olkapäät + ojentajat
2. Selkä (paksuus) + hauikset
3. Jalat
4. Rinta + selkä (leveys)

 

[Viltzu*]

Tällaisella jaolla on menty jonkin aikaa ja varsin hyvältä tuntuu sisäänajon jälkeen. Tarkoituksena on nyt kasvattaa selkää.

1. Olkapäät + ojentajat
2. Selkä (paksuus) + hauikset
3. Jalat
4. Rinta + selkä (leveys)

Saako kysyä millä liikkeillä/toistoilla eroaa nuo selkäpäivät toisistaan? Tavaraa pitäs itekki saada lisää selkään...

 

[Prim0s]

Saako kysyä millä liikkeillä/toistoilla eroaa nuo selkäpäivät toisistaan? Tavaraa pitäs itekki saada lisää selkään...

Paksuusliikkeinä pääasiassa soutuliikkeet: alatalja kapealla otteella, vipuvarsisoudut, kulmasoutu tangolla, olankohautus...
Leveysliikkeinä sitten leuanveto leveällä myötäotteella, ylätalja leveällä tangolla, ylhäältä tulevat vipuvarsikoneet yms.

Toistomäärät ei eroa mitenkään eri päivinä. Vapaapaino/pääliikkeissä toistot 6-10. Kaikki muut eristävät 10-15 välillä. Kaikissa hyvä tuntuma eli käsi ei vedä vaan selkälihas

Ja tämähän on mullekin vielä uusi kokeilu. Katsotaan 6 kk kuluttua onko saanut mitään aikaan :D

 

[Viltzu*]

Ite oon tehny kerran viikkoon selän ja silloin seuraavasti: pullover taljassa, mave, kulmasoutu tangolla(vaihdellen kapeaa vastaotetta/leveä myötä), ylätalja leveä myötäote, alatalja(vaihdellen kapeaa vastaotetta/leveä myötä) ja ylätalja kapealla kahvalla.

Toistoja oon tehnyt sen 2 x 6-8 per liike. Miettinyt kyllä että pitäiskö lisätä esim. pulloveriin toistoja, ehkäpä sinne 8-12?

 

[Prim0s]

Ite oon tehny kerran viikkoon selän ja silloin seuraavasti: pullover taljassa, mave, kulmasoutu tangolla(vaihdellen kapeaa vastaotetta/leveä myötä), ylätalja leveä myötäote, alatalja(vaihdellen kapeaa vastaotetta/leveä myötä) ja ylätalja kapealla kahvalla.

Toistoja oon tehnyt sen 2 x 6-8 per liike. Miettinyt kyllä että pitäiskö lisätä esim. pulloveriin toistoja, ehkäpä sinne 8-12?

Paukutin kans pitkän aikaa yhden selkätreenin kerran viikossa. Onnistuu toki niinkin, mutta välillä tuntui että esim. raskaan kulmasoudun jälkeen ei jaksanut juurikaan leukoja vetää eli pakostakin noi pääliikkeet syö toisistaan tehoja. Nyt kun jakaa selän kahteen osaan ei tule tätä ongelmaa ainakaan niin isosti ja lihaskasvua silmällä pitäen selkä saa nyt tuplarasituksen.

 

[Pata Kurko]

Oma 4-jakonen tällä hetkellä:

1. Jalat, teen aina vuorokerroin joko etureisipainotteisen ja takareisipainotteisen
2. Rinta & olkapäät (harkinnut olkapäiden siirtämistä käsipäivään)
3. Selkä, takaolat & pohkeet
4. Kädet
5. LEPO

4 on 1 off tehnyt nyt vajaan parivuotta eikä kyllä tunnu missään nimessä ettei lepoa olisi tarpeeksi.

 

[Juha-82]

Olen ollut dieetillä maaliskuun puolivälistä asti. Paino on pudonnut vajaa 10kg. Selvää kiristymistä on tapahtunut, mutta luonnollisesti olen menettänyt myös kokoa. Mitä ootte mieltä, ku ajattelin, että jos treenaisi nyt ainakin muutaman viikon kädet kahdesti viikossa? Eli jako olisi seuraava: 1. Olkapäät, kädet 2. Jalat, pohkeet 3. Rinta, kädet 4. Selkä, takaolkapäät, pohkeet. Mietityttää vaan, että pystyykö palautumaan? Varsinkin ku hauikset rasittuu kovasti myös selkä treenissä. Neljä kertaa viikossa käyn salilla.

 

[Bulkey]

Pitkän voimajakson jälkeen ajattelin siirtyä hetkeksi 4-jakoiseen (noin 3-4kk ajaksi) jotta saisin hieman balanssia kroppaani... Vuoden ajan laiminlyönnyt täysin käsitreenejä (max 1-2 suoraa sarjaa käsille viikossa) ja tästä syystä käsien koko on todella pahasti jäljessä, ja tietenkin osittain voimantuottokin. Reidet ovat myös edellä, joten priorisaationi on tällä jaksolla pääosin ojentajat/hauikset akselilla.. Tämän jälkeen palan takaisin voimapainotteiseen ohjelmaan, jossa käsille ei tule suoria sarjoja viikossa kuin muutama korkeintaan. Ekaa kertaa siis ohjelmaa kokeilemassa missä keskitytään enemmän "bodailuun" joten hakuseenkin voi mennä pahasti... Mutta ohjelma lyhyesti:

1. Rinta, etu/sivuolat

- Tasapenkki LT 2x6
- Vinopenkki LT 3x8-10
- Vinopenkki KP 3x10-12
(- Flyes tasapenkki/vinopenkki KP 2x12)

- Viparit sivuille seisten KP 5x15
(- Pystypunnerrus 2x6+6+6+6 (pudotus))

2. Selkä, takaolat, pohkeet, vatsat

- MAVE 3x3
- Kulmasoutu LT 4x6
- T-bar soutu 3x8
- Ylätalja 3x10
- Alatalja 2x15
(Pullover 2x20 // Ylätalja pidolla 2x12)

Facepull/Takaolat maaten KP 3x15
Pohkeet seisten 1x70 RP
Voimapyörä 3x8

3. Lepo
4. Hauis/ojentajat/käsivarret

1a Kapea penkki LT 2x6
1b Hauiskääntö LT 3x10

2a Dipit lisäpainoilla 3x8
2b Hammerkääntö 3x8

3a Skullcrusher (+ kapea penkki EZ) 3x12+(6)
3b Rannekäännöt myötäote 1x20 Vastaote 1x20

4a Hauiskääntö taljassa 2x20
4b Pushdown taljassa 2x20


5. Etureidet, takareidet, vatsat, pohkeet


Etukyykky 2x6
SJMV 2x6

Hack kyykky 4x12-15
Jalkaprässi 3x6-8-10-12-15

1a Reidenojennus 2x20
1b Reidenkoukistus 4x20

Pohkeet 1x70 RP
Vatsat lisäpainoilla 3x8


6. Lepo


Suluissa olevat liikkeet siis ovat vaihtoehtoisia, välillä teen ne, välillä en tee, välillä otan jonkun muun vastaavan liikkeen loppuun tuomaan vähän vaihtelua / lisä-ärsykettä lihakselle jos tuntuu että treeni kaipaa sitä... Tällä mennään pääosin! Miltä vaikuttaa ? x6-8 sarjat ovat jossa pyrin sarjapainojen nostoon, ja x10-15 jossa enemmänkin lihastuntumaan ja x20--> joissa keskityn vain polttamaan lihaksen täysin loppuun ja tuomaan tällä erilaista ärsytystä. Ainakin viikon ajan tätä kokeilleena sen huomasin että entiset 3x3 ja muutenkin alle 8 toiston sarjoja tehneenä yli 10 toiston sarjat tuntuvat helvetiltä ja sarjapainot ovat todella pienet :D ehkä ne tästä vielä kasvavat ja lihakset tottuisivat uuteen ärsykkeeseen jolloin voimakauden alottaessa saisi nopeammin ja paremmin kehitystä aikaiseksi !

Yleiset statsit, ennenkö joku tulee valittamaan että siirry siihen 1-2 jakoiseen.. Kyllä, 2-jakoista olen vuoden ajan nyt hinkannut, kauan salillakin olen ollut, mutta kroppa ja pää tarvitsee vaihtelua tässä vaiheessa

Mave: 1x 210kg
Takakyykky: 1x 160kg (ei ole nyt tässä ohjelmassa, liike ei vain sovi minulle pidemmissä toistoissa)
Etukyykky: 1x140kg
Penkkipunnerrus: 1x115kg
Pystypunnerrus: 1x75kg


Pitkän postin saattelemana, kommentteja/mietteitä? Onko aivan hakuammuntaa, vai olisiko tässä potentiaalia.. ? Tosiaan bodailutyylin treeniohjelmaa en koskaan ole tehnyt, ainoastaan vuoden 2-jakoista samalla kaavalla toistanut ja siinä treenihistoriani onkin sitten

 

[Pata Kurko]

Olen ollut dieetillä maaliskuun puolivälistä asti. Paino on pudonnut vajaa 10kg. Selvää kiristymistä on tapahtunut, mutta luonnollisesti olen menettänyt myös kokoa. Mitä ootte mieltä, ku ajattelin, että jos treenaisi nyt ainakin muutaman viikon kädet kahdesti viikossa? Eli jako olisi seuraava: 1. Olkapäät, kädet 2. Jalat, pohkeet 3. Rinta, kädet 4. Selkä, takaolkapäät, pohkeet. Mietityttää vaan, että pystyykö palautumaan? Varsinkin ku hauikset rasittuu kovasti myös selkä treenissä. Neljä kertaa viikossa käyn salilla.

Miksi? Jos kädet nyt ei järkyttävästi ole jäljessä muuta kroppaa niin miksi niitä enempää reenaamaan? Muutamasta viikosta en tiedä mutta pitkällä aikavälillä itsellä kärsis ainakin nivelet punnerrusliikkeissä.