4 jakoinen ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja nile
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Olen vuoden käynyt salilla ja osaan tehdä liikkeet oikein ikää 15v ihan kovakuntonen kaveri vailla ohjelmaa. Ohjelmaa en varmaankaan sitten osaa tehdä, mutta kaikki aikaisemmat joita olen kokeillut ovat liian kevyitä. Kotisalin omistan ja siellä on vaikka mitä millä treenata ja halu on treenata paljon ja kovaa! Ja miksi on huono jos 3 pv putkeen on punnerruksia, 4 lepopäiväähän tuossa tulee punnerruksille? Vai onko tämäkin tieto väärin? Liian monimutkasta koko homma ja jto:lle laitoin tuon jaon mutta en liikkeitä niin jako oli hänen mielestään toimiva. Mutta liikkeet ovat sitten näköjään ongelma ohjelmassa.. Ja lisäksi tuntuu aina siltä että jos vaikka rinnalle tekee vain penkin niin sitten tuntuu että ei se kehity.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
startfox sanoi:
Olen vuoden käynyt salilla ja osaan tehdä liikkeet oikein ikää 15v ihan kovakuntonen kaveri vailla ohjelmaa. Ohjelmaa en varmaankaan sitten osaa tehdä, mutta kaikki aikaisemmat joita olen kokeillut ovat liian kevyitä. Kotisalin omistan ja siellä on vaikka mitä millä treenata ja halu on treenata paljon ja kovaa! Ja miksi on huono jos 3 pv putkeen on punnerruksia, 4 lepopäiväähän tuossa tulee punnerruksille? Vai onko tämäkin tieto väärin? Liian monimutkasta koko homma ja jto:lle laitoin tuon jaon mutta en liikkeitä niin jako oli hänen mielestään toimiva. Mutta liikkeet ovat sitten näköjään ongelma ohjelmassa.. Ja lisäksi tuntuu aina siltä että jos vaikka rinnalle tekee vain penkin niin sitten tuntuu että ei se kehity.
Click to expand...

Tuskimpa ne ongelmat aiemmin ohjelmissa ovat olleet, jos ne liian kevyiltä ovat tuntuneet. Et vain osaa vielä treenata niin kovaa, eikä ole sellaisia pohjia että saisit itsestäsi kaikkea irti. Tiiä sitten sun kotisalin varustuksesta, mutta voihan se olla myös ongelmana ettei ole vain vastusta riittävästi. Mikä tahansa ohjelma on kova, jos sen tekee kovaa.

Mietinkin nyt, minkälainen se sun pohja todellisuudessa on, eli voimatasoja, pituutta painoa ja sen sellaisia. Voi hyvinkin olla että todellisuudessa parhaiten sulle sopis kyykky, penkki, maastaveto -tyylinen ohjelma 1-jakoisena 3 kertaa viikossa, että saisit niitä pohjia tehtyä. Ootko esim tuota starting strenghtiä koskaan kokeillut?
 
startfox sanoi:
Olen vuoden käynyt salilla ja osaan tehdä liikkeet oikein
Click to expand...

Jos olet vuoden käynyt salilla niin et todellakaan osaa tehdä kaikkia liikkeitä oikein!! 90% salilla kävijöistä luulee osaavansa tehdä kaikki juuri niin oikein kun kuuluu mutta todellisuus on toista...vaikka kuinka mietit jotain liikettä että teet sen oikein niin aina teet jotain väärin..vaatii kyllä vähän pidemmän ajan tuohon täydellisyyteen!!

Katsot tuolta aloittelijoiden osastolta jonkun ihan perusohjelman jolla rupeet vääntää ja muutenkin kannattaisi lukea treenaamisesta ja kaikkeen siihen liittyvästä niin ymmärrät miksi rinnalle ei ole omaa päivää ja miksi rintapäivänä ei kyykätä!! siitä se lähtee :puntti:
 
Minäkään en osaa tehä viidenkään vuoden jälkeen oikein moniakaan liikkeitä. Tai no oikeammin varmaankaan mitään liikettä. Vuoden treenannut on aivan aloittelija vielä, viisi vuotta treenannut siinä rajoilla onko aloittelija vai kokeneempi.:D
 
marde84 sanoi:
Mikä tahansa ohjelma on kova, jos sen tekee kovaa.
Click to expand...

Toi on muuten ihan perkeleen hyvin sanottu. Jos treeni tuntuu "liian kevyeltä", niin vika on 99-prosenttisesti toteutuksessa eikä ohjelmassa ja silloin on ihan turha kuvitella, että homma lähtisi toimimaan kun jatkaa samaa löysäilyä uudella ohjelmalla.
 
marde84 sanoi:
Tuskimpa ne ongelmat aiemmin ohjelmissa ovat olleet, jos ne liian kevyiltä ovat tuntuneet. Et vain osaa vielä treenata niin kovaa, eikä ole sellaisia pohjia että saisit itsestäsi kaikkea irti. Tiiä sitten sun kotisalin varustuksesta, mutta voihan se olla myös ongelmana ettei ole vain vastusta riittävästi. Mikä tahansa ohjelma on kova, jos sen tekee kovaa.

Mietinkin nyt, minkälainen se sun pohja todellisuudessa on, eli voimatasoja, pituutta painoa ja sen sellaisia. Voi hyvinkin olla että todellisuudessa parhaiten sulle sopis kyykky, penkki, maastaveto -tyylinen ohjelma 1-jakoisena 3 kertaa viikossa, että saisit niitä pohjia tehtyä. Ootko esim tuota starting strenghtiä koskaan kokeillut?
Click to expand...

No voimatasoilla jos sitä voimaa tarkotat niin penkki 87kg, maastaveto 130kg, kyykky 100kg on enkat joskus kauan sitten pituus 178 paino 74 Ja starting strenght ohjelmaa en ole kokeillut enkä omasta mielestäni sellaista tarvitse, vaikka tiedän mikä se on olisin tarvinnut sitä joskus aikaisemmin ehkä, mutta en nyt. ja kotisalin varustus on niin laaja etten edes jaksa kirjoittaa mitä kaikkea siellä voi tehdä, eli siitä voi päätellä jokanen :) . Ja onko noita 1-jakosia mitään järkeä treenata jokatoinen pv?
 
no-body sanoi:
... turha kuvitella, että homma lähtisi toimimaan kun jatkaa samaa löysäilyä uudella ohjelmalla.
Click to expand...

Tai lähtee "koventamaan" ohjelmaa läiskimällä sinne lisää liikkeitä ilman että edes tietää mitä on tekemässä. Ensin pitäisi minusta osata tehdä yksittäiset liikkeet kunnolla ja kovaa, ennenkuin alkaa korvaamaan tämän puutetta hallitsemattomalla liikkeiden lisäilyllä.

Esim. kovasta jalkatreenistä:

- kyykky 1*20

Tämän jälkeen haukotaan 10 minuuttia henkeä kuin kala kuivalla maalla, sitten mennään oksentamaan ja vapisevin jaloin poistutaan kotisohvalle itkemään ilman että edes palkkaria pystyy juomaan.

Joku voisi sanoa, että eihän tuossa VOI olla mitään kovaa, mutta se johtuu vain siitä ettei ole kokeillut, tai sitten ei osaa treenata kovaa.

e.
No voimatasoilla jos sitä voimaa tarkotat niin penkki 87kg, maastaveto 130kg, kyykky 100kg on enkat joskus kauan sitten pituus 178 paino 74 Ja starting strenght ohjelmaa en ole kokeillut enkä omasta mielestäni sellaista tarvitse, vaikka tiedän mikä se on olisin tarvinnut sitä joskus aikaisemmin ehkä, mutta en nyt. ja kotisalin varustus on niin laaja etten edes jaksa kirjoittaa mitä kaikkea siellä voi tehdä, eli siitä voi päätellä jokanen . Ja onko noita 1-jakosia mitään järkeä treenata jokatoinen pv?
Click to expand...

No minkähän takia et tarvitsisi jotain starting strenghtin kaltaista? En koita sanoa että pakko ois, mutta ei nyt noiden tulosten perusteella voi sanoa että se välttämättä huonokaan idea olisi. Toki ihan hyviä rautoja ikäisellesi ja tuohon treenitaustaan, en minä sitä sano.

Ja miksi ei voisi treenata 1-jakoisella joka toinen päivä. ma-ke-pe on joka toinen päivä ja kerran viikossa kahden päivän lepi. Menee kyllä jo kohta aiheen ohikin, eikä tässä tarkoitus oo mitään käännytystyötä tehdä, vaan saada sut miettimään mikä ois oikeasti järkevintä.
 
marde84 sanoi:
Ja miksi ei voisi treenata 1-jakoisella joka toinen päivä. ma-ke-pe on joka toinen päivä ja kerran viikossa kahden päivän lepi. Menee kyllä jo kohta aiheen ohikin, eikä tässä tarkoitus oo mitään käännytystyötä tehdä, vaan saada sut miettimään mikä ois oikeasti järkevintä.
Click to expand...


Juu toki toki mutta älkää nyt suuttuko mutta tarkotin tota 1-jakosella treenausta jokatoinen pv sillai että.. ma ke pe su ti to la ma ke pe su ti to la jne.. ?

Treenitaustasta vielä että vuosi sitten kun alotin tulokset olivat jotain tälläistä:

penkki 35kg
mave 50kg
kyykky 40kg??


ja tämänhetkinen tavoite on rakentaa lihaksia! tukisi jääkiekko harrastustakin samalla..
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
startfox sanoi:
Juu toki toki mutta älkää nyt suuttuko mutta tarkotin tota 1-jakosella treenausta jokatoinen pv sillai että.. ma ke pe su ti to la ma ke pe su ti to la jne.. ?

Treenitaustasta vielä että vuosi sitten kun alotin tulokset olivat jotain tälläistä:

penkki 35kg
mave 50kg
kyykky 40kg??


ja tämänhetkinen tavoite on rakentaa lihaksia! tukisi jääkiekko harrastustakin samalla..
Click to expand...

No ei tuo sun esimerkki nyt niin kaukana ole tuosta ma-ke-pe tahdista kuitenkaan. Joka toinen viikko tulee 3 treeniä ja joka toinen viikko 4. Ei se mahdotonta ole.

Hyvin oot kehittynyt tähän asti.

Jääkiekon kannalta parhaiten tukee treeni, jossa pääliikkeinä ovat esim. kyykky, rive, tempausvala, penkki. Ensisijaisesti voimaa noilla ja sitä kautta myös lihasta. Oikein syömällä ei pitäis olla ongelma. Jääkiekkoilija ei IMO tee 4-jakoisella podailuohjelmalla yhtään mitään, ja treenin pääpaino pitää olla ala- ja keskivartalossa.

e. itekki jääkiekkoa junnuna pelannut Oulun seudun joukkueissa, ja tämän pohjalta tuota punttitreeniä pohjustin.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Eli joka toinen pv koko kroppa treeni toimisi! :) sitten olisi muutama kysymys siihen liittyen.

1. Sanotaan että samaa lihasta ei tulisi harjoittaa paljon koska treenin jälkeen se on 2-3pv kasvavassa tilassa. (olen kuullut en tiedä pitääkö paikkansa korjatkaa jos olen väärässä)
2. Monta liikettä tulisi kullekkin päivälle?
3. Sarjat tietenkin 2-4 ja toistot 6-12 luokkaa. eikö?
4. Palautusjuoma heti treenin jälkeen vai 30min treenin jälkeen? (juoma koostuu heraproteiinista, maltosta ja vedestä)
5. Monta liikettä per lihas olisi hyvä?
6. Entä jos treenin jälkeen tulee olo että vielä pitäisi jotain tehdä niin mitäs sitten? (Mutta jos nyt osaisin treenata kovaa niin tuskin tulisi kysyn vaan :) )
7. Tulisiko jokaisen treenikerran olla sama vai olisiko joka toinen treenikerta erilainen? liikkeiden kannalta siis että ei jokatoinen pv esim. penkkiä rinnalle jne..
 
Edellisen sivun ohjelmiin viitaten: ymmärtäkää se, että monijakoisilla kukin lihas treenataan vain kerran viikkoon eli se pitää todella runtata ja repiä rikki, jotta saadaan mahdollisuus kasvamiseen. Mitä isompi ja vahvempi lihasryhmä kyseessä, sitä kovempaa se tarvii treenata. Pätee toki kaikkiin jakoihin, mutta erityisesti korostuu monijakoisissa. Tästä seuraa tottakai, että jalkatreeni on viikon kovin suoritus. Heti kakkosena tulee selkä. Sitten (IMO) rinta, olkapäät, ojentajat, hauikset.
 
Prim0s sanoi:
Edellisen sivun ohjelmiin viitaten: ymmärtäkää se, että monijakoisilla kukin lihas treenataan vain kerran viikkoon eli se pitää todella runtata ja repiä rikki, jotta saadaan mahdollisuus kasvamiseen. Mitä isompi ja vahvempi lihasryhmä kyseessä, sitä kovempaa se tarvii treenata. Pätee toki kaikkiin jakoihin, mutta erityisesti korostuu monijakoisissa. Tästä seuraa tottakai, että jalkatreeni on viikon kovin suoritus. Heti kakkosena tulee selkä. Sitten (IMO) rinta, olkapäät, ojentajat, hauikset.
Click to expand...

Toisaalta (perus) 4-jakoisessa jää usein jalat jälkeen pahasti, koska siellä on kummiskin puolet kehon lihaksista, ei vain lihasta nimeltä "jalat". 2-jakoisessa on se hyvä että jako on monesti jalat/yläkroppa.

Suhde pitäisi saada samalle tasolle, eikä niin että kerran viikossa puolet kehosta, ja sitten loppu viikko hinkutetaan pikku lihoja. Tietysti jos jalat ovat oikeasti edellä (harvoin), niin voi priorisoida.

Tilanne muuttuu kun lähdetään järkevämpään ohjelmaan natulle, eli fiksuun 4-jakoiseen:
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/
 
Metallica sanoi:
Toisaalta (perus) 4-jakoisessa jää usein jalat jälkeen pahasti, koska siellä on kummiskin puolet kehon lihaksista, ei vain lihasta nimeltä "jalat". 2-jakoisessa on se hyvä että jako on monesti jalat/yläkroppa.

Suhde pitäisi saada samalle tasolle, eikä niin että kerran viikossa puolet kehosta, ja sitten loppu viikko hinkutetaan pikku lihoja. Tietysti jos jalat ovat oikeasti edellä (harvoin), niin voi priorisoida.

Tilanne muuttuu kun lähdetään järkevämpään ohjelmaan natulle, eli fiksuun 4-jakoiseen:
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/70667-fiksu-nelijakoinen/
Click to expand...

Boldattuun kohtaan sanoisin, että eihän jalkojen pääliikkeitä voi suoranaisesti verrata mihinkään yläkropan pikkulihasten vastaaviin. Vaikka sarjamäärällisesti tehtäisiin saman verran, niin ero rasituksen välillä on silti melkoinen.

4x kyykky
4x hack
4x prässi
4x reidenojennus

vrt.

4x pystypunnerrus
4x pystysoutu
4x vipunostot sivulle
4x takaolkapäät


Pointti oli kuitenkin siinä, että rasitusta pitää olla. Nyt porukka heittelee sarjamääriä, jotka soveltuvat 1-, 2- ja 3- jakoisiin.


Itse aloitin 4-jakoisen vähän aikaa sitten ja teen sen kierrolla 2on-1off, niin sillä saa pinnistettyä yhden välipäivän pois samojen lihasten väliltä ja vuositasolla tulee hiukan enemmän treenejä, mitä "kiinteällä" 4-jakoisella.

Ja voihan näitä muokata, miten haluaa. Voi 4-jakoisen runkoon tunkea ihan hyvin toisen jalkapäivän.
 
Tuo archeyn laittama ohjelma toimii kuin junan vessa. Massaa on tullut 3kk pirusti lisäää. Buustaa käsiä, kuten archey sanoo ja sen kyllä huomaa ;)

Tulokset puhukoon puolestaan: Penkki 100kgx2---->120kgx4
Kapeapenkki 65kgx6--->90kgx6
pystäritkässäreillä 26,5kg 2x12

Eniten kasvanut kädet. Hyvä ohjelma, suosittelen myös alotteliolle. Itellä oli tätä ohjelmaa ennen takana reeniä 9kk. Hyvin siis toimii
 
Ajattelin jaksottaa tälläsellä kevyellä ja kovalla jaksolla tän mun treenin kun tosi usein menee treenit vituiks kun paikat ei ole palautunu edellisestä treenistä, jaksot kestää 2kuukautta tai vaihtaa toisinpäin jos siltä tuntuu. Kaikki kommentit ja lisäykset otetaan mielellään vastaan.:D


Ma: Rinta (kova) Hauis (kevyt)
Penkki/Vinopenkki kp
Vinopenkki/Penkki kp.
Peckdeck/Ristikkäistalja
Hauis tangolla
Scott-kp/ Taljassa köydellä

Ke: Selkä (kova)
Maastaveto
Reverse hyper
Taljoja/kulmasoutuja
Vatsat

Pe: Olkapäät ja Ojentajat (kevyt)
Pystypunnerrus tanko/kp. tai Kapea penkki
Vipunostot sivuille ja maaten taljassa
Dippi/Ranskalainen
Ojentajat taljassa

Su: Jalat (kevyt)
Etu/Takakyykky
Suorinjaloin maastaveto
Reisiojennus
Reisikoukistus
Vatsat

2kk, jaksojen vaihto toisinpäin, liikkeet samat eli

Ma: Rinta (kevyt), Hauis (kova)
Ke: Selkä (kevyt)
Pe: Olkapäät, Ojentajat (kova)
Su: Jalat (kova)

Pää/massaliikkeissä painot ja toistot kevyellä jaksolla: n.40-70% ja toistot 15-12-10
Pää/massaliikkeissä painot ja toistot kovalla jaksolla isot ja toistot 8-6-1, apuliikkeissä painot keskiraskaat ja toistot 12-10
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom