3-jakoinen

[Marataso]

Miltäs tämmönen jako kuulostais?

Rinta,olkapäät,hauis
Reiskat,pohkeet
Selkä,ojentaja
lepo

3 on 1 off tyylillä aattelin vetää. Mielestäni on loogista vaihtaa hauisten ja ojentajien paikkaa tyypillisessä "työntävät/jalat/vetävät" jaossa, koska esim. selkätreenin jälkeen ei olisi enään puhtia tehdä kunnon treeniä hauiksille.
Vastaanotan mielelläni kritiikkiä jakosuunnitelmastani!

En suosittele
1Hyvin harvoin tuollainen jako on toimiva; Ojentajat/ kyynerpään nivelet ottaa helposti liika osumaa. Vaikea sanoa, koska et liikkeitä pistänyt näkyviin.
2 Selkätreenin jälkeen ei välttämättä tarvitse tehdä treeniä erikseen suuria määriä hauiksia, kosva ovat jo rasittuneet kovin.
3. Jos haluat väkisin heiluttaa suuria käsipainoja habaa treenatessa, niin opettele treenaamaan selkää selkälihaksella, tai sitten vaihda treenijakoa.

 

[Mikiii]

Miksi jalat on jäänyt pois? Jos teet kaksjakosella, elaston versio tähän on oikein mainio. Kauanko löytyy treeni taustaa? Mikäli olet aloittelia ja olet tuota 2-jakoista tahkonnut jo tovin, niin 1-jakonenkaan ei olisi yhtään hullumpi vaihtoehto sulle.

Oon nyt tehnyt prässiä, mavee ja kyykkyä. Mutta haluisin tuon ohjelman 3 -jakoiseksi niin että olis noi perus yläkroppa päivät. Sit jalkapäivä ja siihen jotain yhdistettynä. Kuullostaaks järkevältä? Oon kyl muutaman vuoden käyny, ettei sen pitäis estää...

 

[miskabb]

Jäi nyt vähän ristiriitaisia ajatuksia tuosta maven paikasta.. Jos teen treenit 1.) työntävät yläkropan liikkeet 2.) vetävät yläkropan 3.) jalat, niin kannattaako mave sijoittaa jalkapäivään vai vetäviin liikkeisiin?

 

[tuomas22]

Onko jaloille riittävästi hommaa jalkapäivänä tällaisessa:

Etukyykky 3x6
Mave 3x5
GHR 4x8
Reiden ojennus 4x15
Pohkeet

 

[silusilu]

3 jakoinen

Miltäs tällainen ohjelma vaikuttaa? Muutama kuukausi menty jo.
:wtf:

Päivä 1 (jalat)
Maastaveto/SJMV 4x8
Kyykky 3x10
Jalan koukistus 2x15
Jalan ojennus 2x15
Pohjenousu 4x10

Päivä 2 (rinta, olkapäät)
Penkkipunnerrus tangolla 3x10
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x15
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x15
Viparit sivulle 2x10
Pushdown 4x10

Päivä 3 (selkä, hauis)
Kulmasoutu 3x10
Leuanveto 3xmax
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Hauiskääntö tangolla 2x15

 

[Copa Mundial]

Tarkotus alottaa dieetti lähiaikoina ja mietin, että voisin ottaa käyttöön voimapainotteisemman ohjelman, kun lihakset eivät kuitenkaan tule kasvamaan dieetillä. Olen parhaiten saanut kehitystä 3-jakoisella ohjelmalla ja tykkään treenata tällä jaolla. Tälläisen pohjan hahmottelin nopeasti treeneille. Treenien päätteeksi teen sitten vielä reilusti aerobista päälle, ettei tarvi kituutella ihan pienillä ruokamäärillä. Tekisittekö jotain muutoksia liikkeisiin tai muuhun? Entä millaista progressiota olis hyvä toteuttaa liikkeissä? Penkissä olen tehnyt miken 2x6 systeemiä ja kehittynyt sillä hyvin.

1. treeni (jalat)

-Kyykky 4x5
-Mave 4x5
-Pohkeet istuen/seisten 3x6-10
-Vatsat (voimapyörä/taljarutistus 3x8-15

2. treeni (selkä, hauis)

-Leuanveto 4x5
-Kulmasoutu 5x5
-Ylä-/alatalja 2x6
-Hauis mutkatangolla 3x6

3. treeni (rinta, ojentajat, olkapäät)

-Penkki 2x6
-Pystypunnerrus 4x5
-Dippi 4x5
-Kiertäjäkalvosinjumppaa

 

[Bourne]

Tarkotus alottaa dieetti lähiaikoina ja mietin, että voisin ottaa käyttöön voimapainotteisemman ohjelman, kun lihakset eivät kuitenkaan tule kasvamaan dieetillä. Olen parhaiten saanut kehitystä 3-jakoisella ohjelmalla ja tykkään treenata tällä jaolla. Tälläisen pohjan hahmottelin nopeasti treeneille. Treenien päätteeksi teen sitten vielä reilusti aerobista päälle, ettei tarvi kituutella ihan pienillä ruokamäärillä. Tekisittekö jotain muutoksia liikkeisiin tai muuhun? Entä millaista progressiota olis hyvä toteuttaa liikkeissä? Penkissä olen tehnyt miken 2x6 systeemiä ja kehittynyt sillä hyvin.

1. treeni (jalat)

-Kyykky 4x5
-Mave 4x5
-Pohkeet istuen/seisten 3x6-10
-Vatsat (voimapyörä/taljarutistus 3x8-15

2. treeni (selkä, hauis)

-Leuanveto 4x5
-Kulmasoutu 5x5
-Ylä-/alatalja 2x6
-Hauis mutkatangolla 3x6

3. treeni (rinta, ojentajat, olkapäät)

-Penkki 2x6
-Pystypunnerrus 4x5
-Dippi 4x5
-Kiertäjäkalvosinjumppaa

1. Vaikka voima saattaa kehittyäkin dieetillä hermotuksen parantuessa, niin onko siinä mitään järkeä? Hermosto palautuu huonommin kuin lihas niin en itse kokisi järkeväksi harrastaa sitä dieetillä ollessa. Eihän voimannostajatkaan kauheesti pudottele rasvoja.
2. Kyykky ja mave samana päivänä, mistä revit voimat molempiin? Jaloille apuliikkeet, missä?
3. Selälle 11 sarjaa, rinnalle 2, öö..?
4. Aerobinen on hyvä juttu, toimii dieetillä!

Eli laita nyt kyykky ja mave eri päville, tasoita sarjamäärät lihaksia kohden. Voimapanotteisesti voit hyvin tehdä pääliikkeet mutta nosta apuliikkeiden toistomääriä ihan huoletta.

 

[Tigerjack]

Hahaa tuli itekki siirryttyä jonkinsortin 3 jakoiseen. Tältä näyttäis

Maanantai: Selkä + Hauis

Keskiviikko: Rinta + Ojentajat

Perjantai: Jalat + Olkapäät

(jos siltä tuntuu niin lauantaisin saatan kävästä pumppailemassa kevyesti käsiä )

 

[Sorber]

Kuulostaako toimivalta tämmönen 3-jakoinen:
1. Työntävät
Peckdeck 3x10
Penkki 12-10-8
Vinopenkki 3x10
Ojentajatalja köydellä(ojentajapunnerrus) 3x10
Ojentajat käsipainoilla 3x10
Vatsalihakset jalannostot ja istumaannousut
2. Jalkapäivä
Kyykky 3x10
Yhden jalan kyykky 3x10
Reiden koukistus 12-10-8
Reisien loitonnus 3x10
Pakarapotku taljassa 3x8
3. Vetävät
Hauiskääntö 3x10
Ylätalja leveällä otteella 3x10
Ylätalja kapealla otteella 3x8
Kulmasoutu 3x10
Ristitalja 3x10
Alaselkä laitteessa 3x10

 

[Nikula]

^ ei kuulosta toimivalta tuolla liikejärjestyksellä ja noilla liikevalinnoilla.

 

[Jailmo]

Kuulostaako toimivalta tämmönen 3-jakoinen:
1. Työntävät
Peckdeck 3x10
Penkki 12-10-8
Vinopenkki 3x10
Ojentajatalja köydellä(ojentajapunnerrus) 3x10
Ojentajat käsipainoilla 3x10
Vatsalihakset jalannostot ja istumaannousut
2. Jalkapäivä
Kyykky 3x10
Yhden jalan kyykky 3x10
Reiden koukistus 12-10-8
Reisien loitonnus 3x10
Pakarapotku taljassa 3x8
3. Vetävät
Hauiskääntö 3x10
Ylätalja leveällä otteella 3x10
Ylätalja kapealla otteella 3x8
Kulmasoutu 3x10
Ristitalja 3x10
Alaselkä laitteessa 3x10

Olkapäät??

 

[mikkoZµ]

Pistääkö porukka maastavedot/SJMV jalka vai selkäpäivälle? Itse treenaan nyt 3- jakoisella 4x viikkoon ja alaselän kanssa meinaa tulla ongelmia kun jalkatreenissä on maastaveto/SJMV ja seuraavana päivänä on selkätreeni mikä koostuu raskaista kulmasouduista yms. Toisaalta taas jalkatreenin jälkeisenä selkäpäivänä kipeillä jaloilla ei varmaankaan saisi kaikkea tehoa irti maastavedoista?

 

[Eepos_]

Kokeile tehä selkä ennen jalkoja, ja vaikka lepopäivä siihen väliin.

 

[Tombster]

Olis tarkoitus vaihtaa nykyinen jalat/vetävät/työntävät (3on 1 off tai 2 on 1 off) epäsäännöllisten työvuorojen takia uuteen 3-jakoiseen.

Ajattelin kokeilla tota 1) rinta/selkä 2) jalat 3) olkapäät/kädet. Pystyn suurimmaksi osaksi tekemään tota todennäköisesti 2 on 1 off 1 on 1off, mutta pariin kysymykseen olis kiva saada vastaus tota treeniä aikaisemmin tehneiltä ja mielellään Nikulalta tai JP Fuxilta.

Kummalla tavalla ootte saanut rinta/selkä treenin tehokkaammaksi; tekemällä ensin toisen lihasryhmän kokonaan ja sitten vasta toinen vai vaihdellen liikkeitä treenin sisällä vuorotellen esim. 1) leuanveto ja penkkipunnerrus 2) vinopenkki / kulmasoutu? Supereina en noita lähde tekemään, koska noin "isoissa" liikkeissä se ei todennäköisesti tule toimimaan meikäläisellä..

Välillä saattaa mennä työvuoroista johtuen treenit sekaisin, eikä pääse tekemään tolla Hulkin mainitsemalla esimerkkityylillä:

päivä 1 rinta/selkä
päivä 2 jalat
päivä 3 lepo
päivä 4 olkapäät/kädet
päivä 5 lepo

Jossain vaiheessa saattaa osua kaksi yläkroppapäivää peräkkäin ja mietin, mikä on perimmäinen syy siihen että tehtäisiin olkapäät ja kädet-päivä ennen rintaa ja selkää? Ajatuksena tuntuu, että saattaa syödä tehoa punnerteluista ja vedoista jos kädet on edelliseltä päivältä tuhottu. Jos noiden kahden treenien järjestyksen vaihtaa päittäin pysyvästi, niin mitä hyötyjä haittoja siitä mahdollisesti olis?

 

[voidi]

Tuohon ei liene yhtä ja oikeaa vastausta. Riippuu tavoitteista. Itse olen tehnyt tuota jakoa kolmella eri tavalla riippuen siitä, millainen treeniohjelma on volyymiltaan ja intensiteetiltään ollut.

1. Perusvoima, jossa tulee kovia nostoja molemmille lihasryhmille. Tällöin liikkeet vuorotellen. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa selkäkin tekee kovasti työtä ja ihan loppuun pumpatuilla fileilla raskaissa nostoissa voi olla vaikeaa pitää paketti kasassa ja nostot turvallisina.

2. Perusvoima siten, että joka toisella kerralla vuorotellaan sitä lihasryhmää, jolle tulee kovia nostoja. Eli esimerkiksi: Selkä raskaat nostot - rinta volyymi ja seuraavalla kerralla toisin päin.

3. Volyymipumppailua, jolloin keskityn ensin kunnolla yhteen lihasryhmään ja siirryn sen jälkeen seuraavaan. Tällöinkin kannattaa vaihdella lihasryhmää, jolla treenin aloittaa.

 

[mikkoZµ]

Kuulostaako järkevältä?
1: Selkä ja rinta
Kulmasoutu
T-kulmasoutu
leuat/ylätalja
penkkipunnerrus
kapeapenkki
kp penkki

2: Jalat
MaVe
etukyykky
jalkaprässi
askelkyykky
polvenkoukistuksia
polvenojennuksia
pohkeita

3: kädet & olkapäät
leuat
kapeapenkki
ranskalainen punnerrus
hauiskääntö tanko
hauiskääntö kp
vipunostot taakse
vipunostot sivuille
pystypunnerrus tai pystysoutu

 

[Eepos_]

Minkä takia kapee penkki rintapäivänä + kahdesti viikkoon?

 

[mikkoZµ]

Minulla on nuo rintatreenit aika suppeita liikkeiden osalta olkapäävamman takia ja tuo kapeallaotteella tehty penkki tuntuu melko olkapääystävälliseltä

 

[Tombster]

Tuohon ei liene yhtä ja oikeaa vastausta. Riippuu tavoitteista. Itse olen tehnyt tuota jakoa kolmella eri tavalla riippuen siitä, millainen treeniohjelma on volyymiltaan ja intensiteetiltään ollut.

1. Perusvoima, jossa tulee kovia nostoja molemmille lihasryhmille. Tällöin liikkeet vuorotellen. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa selkäkin tekee kovasti työtä ja ihan loppuun pumpatuilla fileilla raskaissa nostoissa voi olla vaikeaa pitää paketti kasassa ja nostot turvallisina.

2. Perusvoima siten, että joka toisella kerralla vuorotellaan sitä lihasryhmää, jolle tulee kovia nostoja. Eli esimerkiksi: Selkä raskaat nostot - rinta volyymi ja seuraavalla kerralla toisin päin.

3. Volyymipumppailua, jolloin keskityn ensin kunnolla yhteen lihasryhmään ja siirryn sen jälkeen seuraavaan. Tällöinkin kannattaa vaihdella lihasryhmää, jolla treenin aloittaa.

Joo suunnittelin oman treenin ton kakkosvaihtoehdon mukaan vaihdellen vuorotreenein selälle ja rinnalle raskaat nostot ja vastaavasti toiselle lihasryhmälle volyymin ja katson miten toimii.

 

[Saqu90]

Työt kun vaihtuu päivävuoroo seuraavaks 5kk aattelin ottaa 3 jakoisen jaolla rinta/selkä, jalat, olkapäät/kädet ja päivät kiertää eli 2on1off1on1off jne eli 5 treeniä viikkoo. Mietin tämmöstä et painottas yhtä lihasryhmää enemmän kerralla ja toista vähemmän.
1.rinta/selkä (rinta ekana raskaammin ja selälle pumppia)
2.jalat etureisipainotteisesti
3.lepo
4.kädet, olkapäät (kädet ekana raskaammin ja olkapäät pumppia)
5.lepo
6.selkä/rinta (selkä raskaammin ja rinta pumppia)
7.jalat takareisipainotteisesti
8.lepo
9. Olkapäät ekana raskaammin ja käsille pumppia
10.lepo
11.rinta/selkä (rintaa raskaammin ja selälle pumppia)
Jne jne...

Voisi olla varmaan iha toimiva systeemi ja sais vaihtelua toistomääriin eri lihaksille. Treeniliikkeet ois kans eri raskaassa ja kevyemmässä niin että esim raskaat punnerrukset (toistot 4-8) esimerkkina vaikka rinnalle penkki, vinopenkki, smith vinopenkki yms. Ja kevyemmässä (toistot 10-15) vinopenkki koneita, ristikkäistaljaa pec deckiä, käsipainoilla eri kulmista flyessit yms.