3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Joo, jalat ylempänä ja enemmän takaosastoa prässissä, näin nyrkkisääntönä. Toi sun jalkasetti nyt onkin selvästi takareisi-pakara painotteinen. Vaihda kyykkyprässi vaihtoehto ihan vaan kapeaan hackkiin niin saa etureidetkin vähän hommaa jos niikseen tahot.

Pulloverin voi tehdä taljassa selälle, kässäreillä taas selän ja rinnan aktivaatio vaihteele liikeradan mukaan. Helpoimmalla pääset kun teet taljassa.

Jos teit maltillisilla painoilla niin ei ihme että voit lisäillä liikkeitä kun ei tunnu missään. Tarkoitus jatkossa on kuitenkin tehdä aina tavoitteena parantaa edellisen treenin tulosta. Sentakia kannattaakin ottaa noihin sarjoihin tuplaprogressio eli pistää sarjat esim 4x6-8, 3x8-10, 3x10-12 jne. Aina kun saat 3x ne maksimitoistot, niin sitten lisää painoa ja taas kipuamaan kohti toistoskaalan yläpäätä. Silloin sulla on joka treenissä tasan tieto että lisää toistoja tai painoa ja kun pidät kirjaa niin tiedät tasan mitä oot viimeks tehny ja mitä nyt pitää tehdä. Edes yksi toisto enemmän yhteen sarjaan verrattuna aiempaan treeniin on kehitystä.
 
Nikula, miten se liikerata sitten vaikuttaa? (Tästä on varmaan jossain netissä juttua mutten ehdi just nyt googlata, katon myöhemmin...) Tuo progressiojuttu on hyvä, otan käyttöön!
 
Niin sitä just tarkotin että millanen liikerata ottaa selkään ja millanen rintaan... Mutta löysin nyt ainakin youtubesta pari videota aiheesta.
 
Mari91 sanoi:
Niin sitä just tarkotin että millanen liikerata ottaa selkään ja millanen rintaan... Mutta löysin nyt ainakin youtubesta pari videota aiheesta.
Click to expand...

Käsipainoilla tai -painolla toi on helpoin saada tuntumaan SEKÄ selässä ETTÄ rinnassa (ja ojentajissa, ja vatsassa...). Eli tuo kyynärpäät ns. eteepäin, puristat siis kyynärpäitä ikäänkuin toisiaan kohti, lähtöasento siis vähän sama kun alkaisit tehdä ranskalaista punnerrusta. Painoa ei saa olla liikaa, niin että pystyt tuomaan kädet mahd. suorana pään yli, kontrolloimaan liikettä yläselällä (lavat yhteen) ja palauttamaan hallitusti.
 
ongelmana jalat

Vaihdoin toukokuussa ohjelman 2-jakosesta 3-jakoseen. Nykyinen jako 1. selkä, olkapäät 2. rinta, hauis, ojentajat, vatsa 3. jalat, vatsa. Käyn kolme kertaa viikossa salilla, maks. 4 kertaa on mahdollista muiden velvotteiden takia (perhe, työ, ihmissuhteet). Yläkroppa on kehittynyt kolmijakoisen myötä, mutta jalat ovat löysistyneet, kun niille tulee treeni vain kerta viikkoon, ei riitä mulle. Toki kyykkytulos on noussut, mutta jalkojen muoto on löysempi verrattuna aikaan, kun treenasin jalkoja joka treenikerta 1-2-jakoisilla ohjelmilla 3-4 kertaa viikkoon. Nykyinen jalkatreeni: takakyykky 3x8-10, jalkaprässi 3x10 tai yhden jalan burgarialainen smith 3x10 vuoropuolin, takareidet laitteessa päinmakuulla 3x10-12 ja askelkyykkykävely käsipainoilla 3x20 + vatsat 3 eri liikettä.

Oisko ideaa jalkojen suhteen, että saisin niihin lihasta lisää. Intervallitreeniä jaloille? Vai treenikierron nopeuttamista? Jalkatreenin jakaminen kahdelle eri päivälle, niin saisin mukaan lisää sarjoja ja liikkeitä? Vai mitä ihmettä? En halua vaihtaa takaisin 1-2-jakosiin, kun yläkroppa on vihdoinkin saanut muotoa, etenkin olkapäät, hauikset ja selkä + että 1-2-jakoisilla alkoi tulla palautumisongelmia. Nyt siis käyn kolme kertaa viikossa täysin säännöllisesti salilla, mahku ois käydä neljä kertaa viikossa.
 
Ota joka toinen treeni jalkatreeninä. Tai vaihtoehtosesti myös:
1. Selkä, olkapäät
2. Etureidet, vatsa
3. Rinta, hauis, ojentajat
4. Takareidet, vatsa, ja vaikka pohkeet.

Noin niinkun äkkiseltään katottuna...
 
Tällainen 3-jakoinen:

RINTA ,SELKÄ

Penkki (3x8-10) (4x6-8) (5x4-6)
Vinop (3x10-12) (3x8-10) (4x6-8)
Flyes vuoroin vino (3x10-12) (3x8-10) (3x8-10)
Leuanveto (3x12) (3x6) (3x6)
Mave (3x8-10) (4x6-8) (5x5)
Kulmasoutu kp (3x10-12) (3x8-10) (3x8-10)

OLKAPÄÄT ,KÄDET

Pystypunnerrus (3x8-12) (3x6-8) (4x4-6)
Sivuopt (3x12-15) (3x10-12) (3x10-12)
Takaopt -||-
Hauiskääntö tanko (3x12) (3x10) (3x8)
hk kp -||-
kapeapenkki (3x12) (3x10) (3x8)
Ojentajapunnerrus niskantakaa (3x15) (3x10-12) (3x8-12)

JALAT, VATSAT

Kyykky (3x10-12) (4x8-10) (5x5-8)
Prässi (4x20) (4x15) (4x10-15)
ojennus (3x15) (3x12) (3x10)
koukistus (3x15) (3x12) (3x10)
pohkeet (3x20) (3x15) (3x12)
vatsoja

Toistomäärät vaihtelevat sulkujen sisällä joka treeni
Tällaisen ohjelman väsäsin, haluaisin vielä apua muutamaan kysymykseen
Onko tällainen paras mahdollinen tapa toteuttaa progressio, (Toistomäärien vaihtelu joka treeni) ja otanko käyttöön vain kahdet toistomäärät esim. (3x10-12) (4x6-8)?
Kannattaako jokaisen liikkeen toistomääriä vaihdella myös esim. hauiskäännössä?
Kannattaako toistomääriä vaihdella joka treeni vai esim 2vk sykleissä?
 
Ennemmin vaikka:

1-2kk 2*8->4*12

Sitte toistoja alas ja progressio malliin:

1-2kk 3*4->6*6

1-2 kk tietyllä toistoalueella on hyvä.

E: ja maastaveto pois rinta ja selkä päivältä. Vedä maasta jalkapäivänä.
 
JP Fux sanoi:
Ennemmin vaikka:

1-2kk 2*8->4*12

Sitte toistoja alas ja progressio malliin:

1-2kk 3*4->6*6

1-2 kk tietyllä toistoalueella on hyvä.

E: ja maastaveto pois rinta ja selkä päivältä. Vedä maasta jalkapäivänä.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta, kysyisin vielä tarkoitatko 3*4 toistomäärä olisi tietyn lihasryhmien treenissä ja seuraavassa saman lihasryhmien treenissä 6*6 jne? Otanko pienemmille liiikkeille myös samanlaisia vaihteluita?
 
quillermo sanoi:
Kiitos vastauksesta, kysyisin vielä tarkoitatko 3*4 toistomäärä olisi tietyn lihasryhmien treenissä ja seuraavassa saman lihasryhmien treenissä 6*6 jne? Otanko pienemmille liiikkeille myös samanlaisia vaihteluita?
Click to expand...
Älä hyppää suoraan mihinkään 6*6 ekan treenin jälkeen. Otat semmoisen painon ekaan treeniin jolla saat siististi tehtyä 3*4 ja sitte treenistä toiseen lisäilet pikkuhiljaa sarjoja, toistoja ja painoja. Joka reenissä ei tarvitse kaikkia nostaa. Tässä nyt esim ensimmäisen kkn malli jollekkin liikkeelle:

1. 3*4*100
2. 2*5*100, 2*4*102
3. 5*5*100
4. 2*6*100, 2*5*102, 2*4*105

Kyllä pienemmillekkin liikkeille voi tehä lyhempää sarjaa. Poikkeukia toki on ja esim vipareissa en lähtisi mitään nelosia tekemään. Ainakaan jatkuvasti. Nuo on vähän sitte jo nostaja kohtaisia juttuja mitä pystyy / kannattaa tehdä.
 
Rinta,Ollkapäät ja ojentajat

Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Ristitalja 3x12
Pystysoutu 3x12
Ransk pun 3x12
Vipunostot 3x12
Ojentaja taljassa 3x15

Yht:21 Sarjaa

Jalat,Vatsa

Kyykky 3x8
Askelkyykky 3x10
Suorinjaloin Mave 3x10
Jalkaprässi 3x10
Reidenkoukistus 3x15
Pohkeet 3x15
Vatsarutistus laitteessa 3x15


Yht:18 Sarjaa


Selkä,Hauis

Maastaveto 4x8
Ylätatalja 4x10
Kulmasoutu 3x10
Alatalja 3x10
Hauis Scott 3x12
Hauiskääntö kp 3x15
Yht:20 Sarjaa


Haluisin kuulla teiltä kokeneemmilta miltä näyttää tällänen ohjelma tiedän silmään ?
 
1.Olkapää/ojentaja/hauis

Pystypunnerrus tangolla
Dipit
Ojentaja taljassa
Viparit kp
Hauiskääntö tangolla
Hammer kp

2.Jalat/vatsat
Kyykky
Prässi
Ojennus
Koukistus
Pohkeet
Vatsat

3.Rinta/selkä
Penkki
Vinopenkki
Ylätalja
Alatalja
Kulmasoutu kp
Pystysoutu

3on1off 5 aikaa salillle, kirjotin nopsaa, onko hyvä 3 jakoinen ja jos ei niin mitä korjaan , vastailkaa! ps. leuat ottaisin selkäpäivään ylätaljan tilalle mutta ei pysty tekemään leukoja ponnepääsäryn takia?
 
3-Jakoinen vai 2-Jakoinen

Terce! Nyt tarvitaan apuja jotta saatas keho kuntoon ja alavatsan ylimääränen pois!

Oon nyt tehnyt tuollaisella suht tylsällä ohjelmalla tässä yli puolvuotta ja alkaa tosiaan tuntuu aika puulta, niin tulokset kuin mielenkiintokin.
Ohjelmana on ollut 2-Jakoinen ja jalat on jääny täysin pois. Käyn 3 tai 4 krt viikossa salilla ja sarjat on yleisesti 3x8.

Miten viilaisitte tätä mun ohjelmaa vai pitäiskö pistää täysin uusiks???

1.Päivä
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille
Hauis tangolla
Ojentajat ranskalainen
Vipunostot eteen/taakse vuoropäivin
Vatsat

2.Päivä
Ylätalja eteen
Kulmasoutu tangolla
Vinopenkki/penkki käsipainoilla vuoropäivin
Rinta taljassa/pec dec
Soutu V-tango
Vatsat

Kiitän vinkeistä!
 
Kumpi näistä kahdesta treenivaihtoehdoista on parempi? Jos treenaa kahta eri lihasryhmää samana päivänä (esim. olkapää + ojentaja) niin kannattaako treenata vuorotellen molempia lihasryhmiä (3x10 olkapää, 3x10 ojentaja, 3x10 olkapää jne...) vai onko parempi treenata ensin olkapäät kokonaan ja vasta sitten ojentajat? Tarkoituksena on siis massan kasvu.
 
Mikiii miksi jalat on jäännyt pois?

Masiina vähän riippuu mitä liikkeitä on. En itse kyllä tekisi kokonaan olkapäitä jos on tarkoitus aloittaa ojentajien treenaus esim dipeillä, silloin tekisin juuri olkapää,ojentaja,olkapää jne. Mutta jos ojentaja treeniin ei kuulu punnerusliikkeitä, niin silloin voisin hyvinkin tehdä ekana kokonaan olkapäät ja sitten vasta ojentajat.
 
BoxTrainer sanoi:
Jos tekisi 3-jakoisella 3on 1off tahdilla, kuinka usein olisi suotavaa pitää pidempiä lepojaksoja?
Click to expand...

Riippuu täysin ihmisestä ja miten 3-jakoisessa lihat sijoiteltu. Oisko +-6 viikon paikkeilla olisi ehkä. Itsellä ainakin on 3on1off tyyliin kolmijakoinen ja joka 7 viikko kevennetty. Totaali levon pitäminen on kanssa välillä fiksua. :)
 
Mikiii sanoi:
Terce! Nyt tarvitaan apuja jotta saatas keho kuntoon ja alavatsan ylimääränen pois!

Oon nyt tehnyt tuollaisella suht tylsällä ohjelmalla tässä yli puolvuotta ja alkaa tosiaan tuntuu aika puulta, niin tulokset kuin mielenkiintokin.
Ohjelmana on ollut 2-Jakoinen ja jalat on jääny täysin pois. Käyn 3 tai 4 krt viikossa salilla ja sarjat on yleisesti 3x8.

Miten viilaisitte tätä mun ohjelmaa vai pitäiskö pistää täysin uusiks???

1.Päivä
Pystypunnerrus
Vipunostot sivuille
Hauis tangolla
Ojentajat ranskalainen
Vipunostot eteen/taakse vuoropäivin
Vatsat

2.Päivä
Ylätalja eteen
Kulmasoutu tangolla
Vinopenkki/penkki käsipainoilla vuoropäivin
Rinta taljassa/pec dec
Soutu V-tango
Vatsat

Kiitän vinkeistä!
Click to expand...

Miksi jalat on jäänyt pois? Jos teet kaksjakosella, elaston versio tähän on oikein mainio. Kauanko löytyy treeni taustaa? Mikäli olet aloittelia ja olet tuota 2-jakoista tahkonnut jo tovin, niin 1-jakonenkaan ei olisi yhtään hullumpi vaihtoehto sulle.
 
Back
Ylös Bottom