3-jakoinen

[Marataso]

Tarkoituksena olisi saada kädet uuteen kasvuun. Löytyisikö ns parasta jakoa, kun haluaisin pitää rinnan ja selän eri päivinä?

A: Rinta/Olkapäät/Ojentajat, Jalat, Selkä/Haba, Lepo
B: Rinta/Kädet, Jalat, Selkä/Olkapäät, Lepo
C: Jotain Muuta?

Pohdiskelin 1: Jos rintapäivänä tekee haban ja selkäpäivänä ojentajan, niin käsissä heiluu isommat painot, koska lihasta ei ole esirasitettu muissa liikkeissä. Vaikuttaa mitenkään?
Pohdiskelin 2: Jos pääsee/haluaa salille viikon jokaisena päivänä, niin parasta jakoa tuskin olemassa...



Kiitos, jos joku kommentoi.

 

[Herald]

Tarkoituksena olisi saada kädet uuteen kasvuun. Löytyisikö ns parasta jakoa, kun haluaisin pitää rinnan ja selän eri päivinä?

A: Rinta/Olkapäät/Ojentajat, Jalat, Selkä/Haba, Lepo
B: Rinta/Kädet, Jalat, Selkä/Olkapäät, Lepo
C: Jotain Muuta?

Pohdiskelin 1: Jos rintapäivänä tekee haban ja selkäpäivänä ojentajan, niin käsissä heiluu isommat painot, koska lihasta ei ole esirasitettu muissa liikkeissä. Vaikuttaa mitenkään?
Pohdiskelin 2: Jos pääsee/haluaa salille viikon jokaisena päivänä, niin parasta jakoa tuskin olemassa...



Kiitos, jos joku kommentoi.

Tuolla ensimmäisellä pohdiskelullasi itse ainakin hajotin kyynärpään. Oli tällänen ohjelma:
1. Rinta & hauis (ojentajille rasitusta)
2. Jalat & olkapäät (ojentajille rasitusta)
3. Selkä & ojentaja (helvetisti ojentajille rasitusta)
4. Lepo

Törkeää ylirasitusta ojentajille ja näin myös kyynärpään nivelille.
En suosittele.

Perinteinen työntävät / vetävät / jalat IMO paras 3-jakonen

 

[Berof]

Itellä ollu käytössä tuo perinteinen jako:

Rinta, ojentaja, olkapäät
Jalat, vatsat
Selkä, hauis

Toimii hyvin vaikka 6 on 1 off

 

[R-Pena]

Komppaan Heraldia, itelle riitti Rinta&selkä, jalat, olkapäät&kädet jaolla jo se, että mediaali pää ojentajasta ja kyynerpää alkoi temppuilemaan. Iteki luulin saavani kädet uuteen kasvuun, mut kävikin niin että jäi melkeen kaikki liikkeet, joissa ojentajat mukana kuukaudeksi tekemättä. Nyt pikkuhiljaa pystynyt lisäämään rasitusta.

Mutta tosiaan, jos päätät tehdä tuollaisella jaolla niin valitse liikkeet oikein ja muista maltti.

 

[Tombster]

Olis tarkoitus alottaa tekemään 3-jakosella (jalat/yläkropan työntävät/yläkropan vetävät)

Tarkotus oli tehdä tota 2 on 1 off tai jopa 3 on 1 off riippuen miten paikat kestää ja palautuu. Miltä näyttää liike- ja sarjamäärät per lihasryhmä? Pitäiskö jostain karsia jotain pois tai lisätä johonkin muualle jotain? Kommentteja olis kiva saada niiltä jotka kyseisellä treenijaolla on vääntäny aikasemmin Tarkoitus olis tehdä vuorotellen treeni a tai b ja / merkillä vaan haettu itselle vaihtoehtoisia liikkeitä eri treeneihin.. Vetävien päivälle en tehnyt kahta eri treeniä, mutta tarkotus olis vaihtaa noita liikkeitä joka treenissä.

1) rinta/olkapää/ojentaja

treeni A

penkki tanko / kp 3 x 6-10
vinopenkki tanko / kp 3 x 8-12
pystysoutu 2 x 10-12
viparit kp / talja 2 x 10-12
ranskis 3 x 8-12

treeni B

dippi / kapea penkki 3 x 8-10
pystypunnerrus tanko / kp 3 x 8-12
vinopenkki tanko / kp 2 x 8-12
viparit kp / talja 2 x 10-12
ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

2) jalat/vatsat

treeni A

takakyykky 4 x 6-10
hack-kyykky 3 x 8-12
sjmv 3 x 8-12
pohkeet istuen 3-4 x 12

vatsat

treeni B

etukyykky 4 x 6-10
prässi 3 x 8-12
askelkyykky (jos paikat kestää) / sjmv jos ei kestä 3 x 8-12
pohkeet seisten 3-4 x 12

vatsat

3) selkä/takaolkapää/hauis

leuanveto lisäpainoilla (vaihdellen myötä- ja vastaotteella eri leveydeltä) 3 x 6-10
t-tankosoutu / kulmasoutu tangolla / kulmasoutu käsipainolla 3 x 8-12
alatalja / ylävipuvarsisoutu 3 x 8-12
hauiskääntö tanko / kp 3 x 8-12
facepull / takaolkapääkone / kohautukset 3 x 8-12

 

[Nikula]

Olis tarkoitus alottaa tekemään 3-jakosella (jalat/yläkropan työntävät/yläkropan vetävät)

Tarkotus oli tehdä tota 2 on 1 off tai jopa 3 on 1 off riippuen miten paikat kestää ja palautuu. Miltä näyttää liike- ja sarjamäärät per lihasryhmä? Pitäiskö jostain karsia jotain pois tai lisätä johonkin muualle jotain? Kommentteja olis kiva saada niiltä jotka kyseisellä treenijaolla on vääntäny aikasemmin Tarkoitus olis tehdä vuorotellen treeni a tai b ja / merkillä vaan haettu itselle vaihtoehtoisia liikkeitä eri treeneihin.. Vetävien päivälle en tehnyt kahta eri treeniä, mutta tarkotus olis vaihtaa noita liikkeitä joka treenissä.

1) rinta/olkapää/ojentaja

treeni A

penkki tanko / kp 3 x 6-10
vinopenkki tanko / kp 3 x 8-12
pystysoutu 2 x 10-12
viparit kp / talja 2 x 10-12
ranskis 3 x 8-12

treeni B

dippi / kapea penkki 3 x 8-10
pystypunnerrus tanko / kp 3 x 8-12
vinopenkki tanko / kp 2 x 8-12
viparit kp / talja 2 x 10-12
ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

2) jalat/vatsat

treeni A

takakyykky 4 x 6-10
hack-kyykky 3 x 8-12
sjmv 3 x 8-12
pohkeet istuen 3-4 x 12

vatsat

treeni B

etukyykky 4 x 6-10
prässi 3 x 8-12
askelkyykky (jos paikat kestää) / sjmv jos ei kestä 3 x 8-12
pohkeet seisten 3-4 x 12

vatsat

3) selkä/takaolkapää/hauis

leuanveto lisäpainoilla (vaihdellen myötä- ja vastaotteella eri leveydeltä) 3 x 6-10
t-tankosoutu / kulmasoutu tangolla / kulmasoutu käsipainolla 3 x 8-12
alatalja / ylävipuvarsisoutu 3 x 8-12
hauiskääntö tanko / kp 3 x 8-12
facepull / takaolkapääkone / kohautukset 3 x 8-12

Työntävien päivässä kannattaa aina edetä isoista lihaksista pienempiin, jos ei mitään painotettavaa ole (toisinsanoen ojentajille punnerrukset viimeisenä punnerrusliikkeenä). Suosittelen myös vahvasti kokeilemaan punnertamaan olkapäille ensimmäisenä liikkeenä. Tähän kun tottuu parissa viikossa, niin sarjapainot ei kärsi rintaliikkeissä ollenkaan, ja päinvastoin terveet olkapäät kiittää(pystypunnerrukset aktivoi koko hartiaseudun lihaksia toisinkuin rinnalle punnertelut).

Muuten tossa ei mitään ihmeempää korjattavaa, perushyvää settiä isoilla liikkeillä.

 

[Tombster]

Työntävien päivässä kannattaa aina edetä isoista lihaksista pienempiin, jos ei mitään painotettavaa ole (toisinsanoen ojentajille punnerrukset viimeisenä punnerrusliikkeenä). Suosittelen myös vahvasti kokeilemaan punnertamaan olkapäille ensimmäisenä liikkeenä. Tähän kun tottuu parissa viikossa, niin sarjapainot ei kärsi rintaliikkeissä ollenkaan, ja päinvastoin terveet olkapäät kiittää(pystypunnerrukset aktivoi koko hartiaseudun lihaksia toisinkuin rinnalle punnertelut).

Muuten tossa ei mitään ihmeempää korjattavaa, perushyvää settiä isoilla liikkeillä.

Tattista! Laitetaan kokeiluun noilla sun mainitsemilla muutoksilla.

 

[miskabb]

Tombsterin ohjelma vaikuttaa kyllä passelilta, sillä olen hakenut juurikin tuollaista 3-jakoista, jossa on jalat/työntö/veto kahdella eri treenillä. Mutta kumpi olisi järkevämpi variaatio ohjelmaan?

1. Toinen A/B päivä pidettäisiin enemmän voimapainotteisempana pääliikkeissä pienillä toistomäärillä 5x4-6 ja toinen päivä volyymipainotteisena suuremmilla toistomäärillä esim 5x10.
2. Ensimmäinen pääliike 4-6 toistoilla (esim. penkki ja kyykky) jonka jälkeen avustavat liikkeet pidemmillä toistoilla 8-12 (hack/prässi/vinopenkki...).

Elaston 2-jakoista olen tehnyt nyt reilun vuoden, niin ei eroaisi hirveästi vanhasta.

 

[Nikula]

Tombsterin ohjelma vaikuttaa kyllä passelilta, sillä olen hakenut juurikin tuollaista 3-jakoista, jossa on jalat/työntö/veto kahdella eri treenillä. Mutta kumpi olisi järkevämpi variaatio ohjelmaan?

1. Toinen A/B päivä pidettäisiin enemmän voimapainotteisempana pääliikkeissä pienillä toistomäärillä 5x4-6 ja toinen päivä volyymipainotteisena suuremmilla toistomäärillä esim 5x10.
2. Ensimmäinen pääliike 4-6 toistoilla (esim. penkki ja kyykky) jonka jälkeen avustavat liikkeet pidemmillä toistoilla 8-12 (hack/prässi/vinopenkki...).

Elaston 2-jakoista olen tehnyt nyt reilun vuoden, niin ei eroaisi hirveästi vanhasta.

Jos ja kun kierto on 3on1off, niin hirveän kova volyymi ei ehkä ole paras vaihtoehto. Jos kuitenkin haluat vaihtelua voimapainotteiselle päivälle, niin jonkinlainen laktaattitreeni sopii paremmin tuohon toiseen treeniin sitten. Perjaatteessa siis pitkiä sarjoja(10-20), mutta sarjatauot vain 15-30s, tarkoitus tuottaa mahd. paljon laktaattia ja kuitenkin säilyttää jonkinasteinen palautuminen ja riittävät sarjapainot.

 

[saukki94]

Miltäs kuulostaisi seuraava jako:

Rinta, etureidet
Selkä, takareidet
Olkapää, ojentaja, hauis

Jalat ripoteltuna pienempiin osiin kahteen eri treeniin kuulostaa huomattavasti paremmalta ja lisäksi tuossa jaossa selkä on myös mielestäni paremmassa asemassa kuin esmes jaossa, jossa selkä ja rinta samassa treenissä. Viiden päivän kierrolla AxBCx taidan lähteä kokeilemaan hyvinkin pian.

 

[Shane]

Olis tarkoitus alottaa tekemään 3-jakosella (jalat/yläkropan työntävät/yläkropan vetävät)

Järkevän tuntuinen runko. Ainoa mikä tuossa hyppää silmille on työntävien B-treenin aloitus: dippi ei useimmille ole oikein hyvä ekana liikkeenä. Tietysti siksi että siinä aloitusvastus on väkisin aika iso eikä pysty lähtemään kevyistä lämmittelypainoista, ellei nyt satu olemaan rimppakinttuinen 50 kg dippikone. Itse tekisin dipin mieluummin tokana tai kolmantena liikkeenä.

 

[-roger]

miltäs kokeneemman silmään sopis tälläsellä jaolla teko

ma ojentaja olkapäät
ti hauis selkä
ke penkki jalat
to hauis ojentaja
pe selkä olkapäät
la pekki jalat

su huilia

 

[saukki94]

miltäs kokeneemman silmään sopis tälläsellä jaolla teko

ma ojentaja olkapäät
ti hauis selkä
ke penkki jalat
to hauis ojentaja
pe selkä olkapäät
la pekki jalat

su huilia

Aikamoiselta sekasikiöltä näyttää. Jos 3-jakosta haluut, niin ota suosiolla rinta-selkä, olkapäät-kädet, jalat-vatsat - tai vaihtoehtosesti jos kerta noin monta kertaa viikossa haluut treenata ni yläkropan vetävät, yläkropan työntävät, jalaat-vatsat.

 

[venalaine]

miltäs kokeneemman silmään sopis tälläsellä jaolla teko



ma ojentaja olkapäät

ti hauis selkä

ke penkki jalat

to hauis ojentaja

pe selkä olkapäät

la pekki jalat



su huilia

Miksikään kokeneeksi en itseäni tituleeraa, mutta pahalta näyttää.

 

[LeTissier]

Vihdoista viimein ajattelin siirtyä 5-jakoisesta 3-jakoiseen, jota tekisin kahdesti viikossa. Nyt kaipaisinkin vähän neuvoja, sillä 5-jakoiseen tottuneena olen tehnyt monta sarjaa per lihasryhmä, eikä tuollainen vissiin sovi 3-jakoiseen, jos haluaa yhdestä treenikerrasta sopivan mittaisen.

Näyttäiskö tällainen surkealta? Jos näyttää, niin muokatkaa ihmeessä!

rinta, olkapäät, ojentajat

Rinta
vinopenkki 3x6-8
tasapenkki 3x8-10
flyesit 3x12-15

olkapäät

pystäri tangolla 3x8-10
viparit sivulle 3x12-20

ojentajat

skull crusher 3x8-10
ojentajat taljassa 3x12-15


selkä,hauis

selkä

kulmasoutu 3x6-8
alatalja 3x8-10
yhden käden soutu 3x10-12
ylätalja 3x12-15

takaolille joku liike?

hauis

hauis tangolla 3x10-12
hauis istuen käsipainoilla 3x14-20


Jalat

koukistus 4x12-15
kyykky 4x6-8
jalkaprässi 4x10-12
ojennus 4x12-15

pohkeet smithissä 3x10-12
pohkeet laitteessa 3x12-15

 

[saukki94]

^^
Mielestäni näyttää ihan hyvältä. Maastaveto muodossa tai toisessa mukaan myös, vaikkapa sitten vuorottelemaan kyykyn kanssa. Takaolkapäille takaolkapääsoutu/facepull tai esim. ihan takaolkapääkone.

 

[lepsuste]

Jos kahdesti viikossa tekee, niin itse jättäisin maven kokonaan pois, tai ainakaan itsellä se ei toiminut, keho ei vain millään kerkeä palautumaan siitä, sen verta kuormittaa vähän koko kroppaa jollain tavalla.

Meinaan, jos maven teki selkäpäivänä, niin takareidet ei toiminut jalkapäivänä, ja taas jos jalkapäivä tekee, niin selkäpäivä kärsii radikaalisesti. Korkeintaan SJMV:tä olis voinut tehdä, mutta itse en ainakaan sitäkään saa tehtyä, niin ettei alaselkä / epäkkäät ota jotain osumaa siitä.

Jalkapäivänä ottaisin jalkaprässin tilalle askelkyykyn / yhden jalan prässin leleältä, jotta pakarat ottais osumaa kanssa.

Selkäpäivälle jonkun soutuliikkeen tilalle leukojen vedot, takaolkapäille facepull / viparit penkillä.

 

[LeTissier]

^^
Mielestäni näyttää ihan hyvältä. Maastaveto muodossa tai toisessa mukaan myös, vaikkapa sitten vuorottelemaan kyykyn kanssa. Takaolkapäille takaolkapääsoutu/facepull tai esim. ihan takaolkapääkone.

Maven kanssa oli aikanaan ongelmia, jonka seurauksena jouduin terveyskeskukseen, jossa mulle annettiin muutamaan otteeseen morfiinia :D On jäänyt pelko, että mitä jos saattuu uudestaan, enkä sen takia mavea enää oikeastaan tee ollenkaan.



Toi edellämainittu on siis periaatteessa se runko. Viikon aikana kun tulee jokainen lihasryhmä kahteen kertaan treenattua, niin ajattelin vaihdella jokaiseen treeniin liikkeitä ja toistomääriä. Eli esimerkiksi ekassa rintatreenissä teen tuon edellämainitun vinopena, tasapena kp ja flyesit. Tokassa rintatreenissä samalla viikolla tekisin pena, vinopena kp, ristikkäistalja. Olisko tämä hyvä, vai pitäiskö vaan tehdä tuota samaa treeniä kahdesti viikkoon vaihtamatta sen enempää liikkeitä/toistomääriä?

 

[lepsuste]

Maven kanssa oli aikanaan ongelmia, jonka seurauksena jouduin terveyskeskukseen, jossa mulle annettiin muutamaan otteeseen morfiinia :D On jäänyt pelko, että mitä jos saattuu uudestaan, enkä sen takia mavea enää oikeastaan tee ollenkaan.



Toi edellämainittu on siis periaatteessa se runko. Viikon aikana kun tulee jokainen lihasryhmä kahteen kertaan treenattua, niin ajattelin vaihdella jokaiseen treeniin liikkeitä ja toistomääriä. Eli esimerkiksi ekassa rintatreenissä teen tuon edellämainitun vinopena, tasapena kp ja flyesit. Tokassa rintatreenissä samalla viikolla tekisin pena, vinopena kp, ristikkäistalja. Olisko tämä hyvä, vai pitäiskö vaan tehdä tuota samaa treeniä kahdesti viikkoon vaihtamatta sen enempää liikkeitä/toistomääriä?

Itse teen juurikin noin ja ite tykkään.

 

[LeTissier]

Itse teen juurikin noin ja ite tykkään.

Kokeilemallahan se selviää kiitokset vastauksista!