3-jakoinen

[LeTissier]

Vihdoista viimein ajattelin siirtyä 5-jakoisesta 3-jakoiseen, jota tekisin kahdesti viikossa. Nyt kaipaisinkin vähän neuvoja, sillä 5-jakoiseen tottuneena olen tehnyt monta sarjaa per lihasryhmä, eikä tuollainen vissiin sovi 3-jakoiseen, jos haluaa yhdestä treenikerrasta sopivan mittaisen.

Näyttäiskö tällainen surkealta? Jos näyttää, niin muokatkaa ihmeessä!

rinta, olkapäät, ojentajat

Rinta
vinopenkki 3x6-8
tasapenkki 3x8-10
flyesit 3x12-15

olkapäät

pystäri tangolla 3x8-10
viparit sivulle 3x12-20

ojentajat

skull crusher 3x8-10
ojentajat taljassa 3x12-15


selkä,hauis

selkä

kulmasoutu 3x6-8
alatalja 3x8-10
yhden käden soutu 3x10-12
ylätalja 3x12-15

takaolille joku liike?

hauis

hauis tangolla 3x10-12
hauis istuen käsipainoilla 3x14-20


Jalat

koukistus 4x12-15
kyykky 4x6-8
jalkaprässi 4x10-12
ojennus 4x12-15

pohkeet smithissä 3x10-12
pohkeet laitteessa 3x12-15

Noniin, alotin eilen tän edellämainitun 3-jakoisen. Nyt onkin vielä sellainen kysymys, että kuinka tärkeitä ovat takaolkapäät ja epäkkäät 3-jakoisessa treenissä? Pitäiskö noille molemmille lisätä yksi liike vai tuleeko selkätreenissä hyvin epäsuoraa treeniä? Ja jos epäkkäille ja takaolkapäille tulisi lisätä yksi oma liike, niin pitäisikö ne molemmat tehdä selkä,hauis -treenissä heti selän jälkeen?

 

[saleekamaa]

newbie

Tullu käytyä salil 1vuos ja huomannu ettei voimat kasvaneet juuri ollenkaa kun vetänyt failuree/pakkotoistoo 247 monijakosil ohjelmil. Nyt tarkotus ois nostaa voimatasoja:
koska kyykky/penkki on luokkaa 80kg 5x5, mave 120 kg x 4
Onko mitää Järkee ottaa käyttöön 3 jakosta esim työntävät/vetävät/jalat, Ongelmaksi näyttäs tulevan jalka päivä kun Kyykky olis "ainut" hyvä liike voimien kasvatukseen ja loput liikkeistä olis sit koukistusta/ojennusta (salilla ei ole hack kyykkyä mutta prässi löytyy) etc.. Onko parempi pysyä 2 jakoses jos jaloile ainut liike on kyykky + sjmv

 

[LeTissier]

Hävettää kysyä taas kysymys, mutta:

Teen työntävät, vetävät, jalat -jaolla 3on1off -tyyliin. Ajattelinkin nyt kysyä, että onko tuolla treenien järjestyksellä mitään suurta merkitystä?

Selvennetään vielä vähän. Eli siis onko järkevämpää tehdä:

työntävät
vetävät
jalat
lepo

vai

työntävät
jalat
vetävät
lepo

 

[Kemi]

Hävettää kysyä taas kysymys, mutta:

Teen työntävät, vetävät, jalat -jaolla 3on1off -tyyliin. Ajattelinkin nyt kysyä, että onko tuolla treenien järjestyksellä mitään suurta merkitystä?

Itellä toiminu mukavasti Vetävät,työntävät ,jalat, lepo. Alotin työntävät,vetävät, jalat järjestyksellä mutta tuntui, että alaselkä oli arka ja huonolla tavalla paineinen vetävän päivän jälkeen kyykätessä. Lepo vetojen ja jalkojen välillä poisti tämän ongelman.

 

[LeTissier]

Itellä toiminu mukavasti Vetävät,työntävät ,jalat, lepo. Alotin työntävät,vetävät, jalat järjestyksellä mutta tuntui, että alaselkä oli arka ja huonolla tavalla paineinen vetävän päivän jälkeen kyykätessä. Lepo vetojen ja jalkojen välillä poisti tämän ongelman.

Itellä ei ainakaan vielä ole tuon alaselän kanssa ollut ongelmia (tosin juuri vasta alotin tällä jaolla treenaamisen). Mietin vain, että kannattaisko noi jalat laittaa tuohon työntävien ja vetävien väliin, jotta yläkroppa sais yhden levon siinä välissä? Vai olisiko parempi tehdä työntävät ja vetävät putkeen, jolloin niille tulisi periaatteessa kahden päivän totaalilepo?

 

[Lomax]

Hävettää kysyä taas kysymys, mutta:

Teen työntävät, vetävät, jalat -jaolla 3on1off -tyyliin. Ajattelinkin nyt kysyä, että onko tuolla treenien järjestyksellä mitään suurta merkitystä?

Selvennetään vielä vähän. Eli siis onko järkevämpää tehdä:

työntävät
vetävät
jalat
lepo

vai

työntävät
jalat
vetävät
lepo

Olisko viiden päivän kierto mitään?
Push
Pull
Lepo
Legs
Lepo

Ja alusta [emoji4] Mulla toimi hyvin.

 

[LeTissier]

Olisko viiden päivän kierto mitään?
Push
Pull
Lepo
Legs
Lepo

Ja alusta [emoji4] Mulla toimi hyvin.

Voishan toikin toki toimia, mutta nyt kun vihdoista viimein sain vaihdettua tuohon 3-jakoiseen 3on1off, niin teen nyt ainakin aluksi tällä Mietityttää vain tuo treenien järjestys..

 

[huskey]

Tässä oma ohjelmani, jos te viisaammat voisitte antaa komenttia ja vinkkejä, niin olisin kiitollinen. Treenaan 3 on 1 off

Treeni 1A Rinta, olkapäät, ojentajat:

Penkki
Flyes
Pystypunnerrus
Viparit
Ranskalainen
Push Down

Treeni 2A Selkä, hauis:

Leukoja
Kulmasoutu
Ylätalja
Alatalja

Hauista vaihtelevin liikkein

Treeni 3A Jalat, vatsat:

Kyykky
Hack vapaalla tangolla'
Askelkyykky
Pohkeet
Vatsoja vaihtelevin liikkein

Lepo

Treeni 1B Rinta, olkapäät, ojentajat:

Vinopenkki käsipainoilla
Kapea penkki
Dippi
Etu- ja takaolkapäät superina
Viparit sivuille

Treeni 2B Selkä, hauis:

T-tankosoutu
Ylätalja niskantaakse
Käsipaino kulmasoutu

Hauista vaihtelevin liikkein

Treeni 3B Jalat, vatsat:

Etukyykky
SJMV
Pohkeita
Vatsoja

Ajatuksena A treenit lyhyempää sarjaa ja B treenit pidempää. Käsille ja olkapäille ei ole mitenkään vakiintuneita liikkeitä vaan vaihtelen liikkeitä fiiliksen mukaan. Käytän myös paljon pudotussarjoja, supereita, rest pauseja käsille ja olkapäille.

Jalkaliikkeitä kaipaisin lisää. Sali on taloyhtiön hc kellari, missä on vain vapaita painoja. Ei siis löydy mitään koukistus/ojennus koneita, prässiä tms. Etenkin takareisi perc akselille kaipaisin jotain hyvää liikettä vapailla/ kehonpainolla tehtäväksi.

Jos haluaisin ottaa MAVEn ohjelmaan, mihin sijoittaisitte? SJMVn tilalle?

Olen nyt pari kk tällä ohjelmalla tehnyt ja tyytyväinen olen, painoja saa lisätä liikkeisiin toistaiseksi hyvin ja pidän myös siitä, että treenikertoja tulee paljon. Rasvaakin lähtenyt kivasti.

Mutta mitä mieltä gurut tällä palstalla tuosta ohjelmasta ovat?

 

[LeTissier]

3-jakoinen 3on1off

Laitoin tänne jo aikaisemmin tän treenin pääpiirteittäin, mutta ajattelin nyt vielä laittaa tän kokonaisuudessaan tänne, jotta ei jää kaivertamaan mieltä


Ekat kolme treeniä hiukan enemmän voimapainotteista:

Treeni 1:

rinta: penkki 3x6, vinopena kp 3x8, flyesit 3x12
olat: pystäri tangolla 3x8, viparit seisten sivulle 3x12-15, viparit taakse 3x12-15
ojentajat: niskan takaa punnerrus 3x8, ylätalja 3x10-12

Treeni 2:
selkä: t-bar row 3x6, alatalja 3x8, yhden käden soutu 3x10, ylätalja 3x12
epäkkäät: kohautus tangolla 3x10-12
hauis: hauis tangolla 3x10, hauis vuorokäsin käsipainoilla 3x8 (per käsi)

Treeni 3:

jalat: koukistus 4x12, kyykky 4x6, prässi 4x8, ojennus 4x12
pohkeet: pohkeet smithissä 3x10-12, pohkeet laitteessa 4x12-15

Tässä kohtaa siis lepo. Seuraavat kolme treeniä volyymipainotteisempia, ja sen jälkeen setti alusta:

Treeni 4:

rinta: vinopena 3x8-10, tasapena kp 3x10-12, ristikkäistalja 3x15
olat: pystäri kp 3x10, viparit sivulle 3x20, viparit taakse 3x20
ojentajat: ranskalainen punnerrus 3x10, ylätalja 3x12-15

Treeni 5:

selkä: kulmasoutu 3x10, alatalja 3x12, yhden käden soutu 3x12-15, ylätalja 3x12-15
epäkkäät: kohautus käsipainoilla 3x20
hauis: hauis tangolla 3x15, hauis vuorokäsin käsipainoilla 3x10 (per käsi)

treeni 6:

Jalat: koukistus 4x15-20, kyykky 4x10, hack 4x10-12, ojennus 4x15-20
pohkeet: Pohkeet smithissä 3x15, pohkeet laitteessa 4x20

Ja lepo

 

[Neymar]

näyttääkö tällanen jako teidän mielestä hyvältä:

1. rinta/hauis
2. jalat/vatsa
3. ojentaja,olkapää,epäkkäät
4. selkä/vatsa

kommentteja ja parannuksia otetaan vastaan

 

[Elmox]

näyttääkö tällanen jako teidän mielestä hyvältä:

1. rinta/hauis
2. jalat/vatsa
3. ojentaja,olkapää,epäkkäät
4. selkä/vatsa

kommentteja ja parannuksia otetaan vastaan

Tuo on 4-jakoinen ohjelma

 

[Neymar]

Tuo on 4-jakoinen ohjelma

niin on mutta päätin vaan kysäistä

 

[TheDreamcatcher]

niin on mutta päätin vaan kysäistä

Kysyit sitten ketjussa jossa käsitellään 3-jakoisia ohjelmia. Ilmiselvästi rokkaat.

 

[zekip]

Minkäslaista settiä kannattaisi tehdä 3 jakoisella jos kävisi salilla 5 kertaa viikossa?

 

[maurizio1]

Minkäslaista settiä kannattaisi tehdä 3 jakoisella jos kävisi salilla 5 kertaa viikossa?

Ihan normaalisti voit reenata, jatkat vain seuraavalla viikolla siitä mihin edellisellä jäit.

 

[zekip]

Tällä mennään...

1. Rinta, hauis, ojentaja
2. Jalat
3. Selkä ja olkapäät

Treeni 4 krt/vko...

Miten siis teet tällä 4krt viikossa .olen aloittelija näissä hommissa voisiko joku selventää. Kiitos

 

[Lomax]

Miten siis teet tällä 4krt viikossa .olen aloittelija näissä hommissa voisiko joku selventää. Kiitos

Mä tekisin näin:

Rinta, kädet
Jalat
Lepo
Selkä, olat
Lepo

Ja alusta.

Kysymystähän ei siis osoitettu mulle [emoji2]

 

[Hercules666]

Mitä mieltä ammattilaiset ja muut reenailijat, tuleeko liian rankkaa jos käy viitenä päivänä putkeen tekemässä kolmijakoisella? Sali ei ole vklp auki, joten arkipäivät ovar ainoat mahdollisuudet treenata. Tietysti jaksamisen ja palautumisen mukaan, mutta tuntuu että pystyisin jaksamaan tuollaisen setin.

Jakona olen käyttänyt:
1. Jalat + vatsat
2. Kädet + olkapäät
3. Selkä+rinta

 

[LowProFile]

Ei. Senkus. Itse oon vetäny 6on1off ilman mitään ongelmia (3kk), välillä jopa tuplatreenejäkin tuohon vielä jos oli aikaa. Ja oli vielä kaikkee muuta liikuntaa päälle. Itsellä oli tosin tuolla samalla järjestyksellä jakona rinta/selkä, jalat, kädet/olkapäät. Toki treenitausta vaikuttaa, mutta iältään oot nuori niin pitäis onnistua.
Itse ehkä harkitsisin tuossa tapauksessa myös 2+3 jakoista 5 päivää putkeen.

 

[Nikula]

Mitä mieltä ammattilaiset ja muut reenailijat, tuleeko liian rankkaa jos käy viitenä päivänä putkeen tekemässä kolmijakoisella? Sali ei ole vklp auki, joten arkipäivät ovar ainoat mahdollisuudet treenata. Tietysti jaksamisen ja palautumisen mukaan, mutta tuntuu että pystyisin jaksamaan tuollaisen setin.

Jakona olen käyttänyt:
1. Jalat + vatsat
2. Kädet + olkapäät
3. Selkä+rinta

Jos käyt 5 päivää putkeen, niin voit myös minimoida epäsuoran rasituksen jalat työntö veto jaolla. Sitten vaan kierrätät päiviä siten että vuoroviikoin aina eri treeni tulee vain kerran.