3-jakoinen

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Ma: Penkki 3x10, penkki käsipainoilla 3x8, pystypunnerrus käsipainoilla 3x10, viparit 3x10, ranskalainen 3x10, ojentapunnerrus taljassa 3x10

Ke: Kulmasoutu 3x10, ylätalja 3x10, soutu käsipainolla 3x10, hauiskääntö tangolla 3x10, käsipainoilla 3x10, hauiskääntö alataljassa 3x10

Pe: Kyykky 3x15, jalkaprässi 3x10-15, reidenojennus 3x10, reidenkoukistus 3x10, pohkeita sarjojen välissä yhteensä n.5 sarjaa

Lisätään vielä että vatsoja sekä alaselkää tarkoitus tehdä treenin alkuun maanantaina ja perjantaina. Erilaisia staattisia pitoja lämmittelyn yhteydessä yms. Miltä tuollainen ohjelma kuulostaa? Ensimmäistä kertaa olen aloittamassa 3-jakoista. Aikaisempaa kokemusta vain 1-2 jakoisista.

E: ja tuo siis pelkkä pohja. Ajatuksena vaihdella hieman liikkeita viikottain. Esimerkiksi maanantaina käsipainopenkin tilalle vinopenkkiä.
 
Mikä tuossa on että pitää tehdä aina vaan 3*10, tai 3*15? Eihän tuossa ole mitään järkeä. Enemmän vaihtelua noihin ehdottomasti. Tältäkin sivulta löytyy hyviä ohjeita ja runkokin, jos malttaa vähän lukea taakse päin.

Alaselkää ei tarvitse sen kummemin erikseen treenata. Ottaa kyykyssä, kulmasouduissa ja mahdollisissa maastavedoissa tarpeeksi itseensä.

Vatsat siirrä jalkatreenipäivällä ja tee sitä kovaa ja monipuolisesti. Kovasta keskivartalotreenistä on niin paljon hyötyä, että sitä ei kannata treenata sillä tavalla mitä esim. moni pro bodari suosii, eli pitkää sarjaa omalla painolla jne. Teet kovia liikkeitä ja lisäpainoilla. Lisäilet mukaan sitten haastavia omalla painolla tehtäviä juttuja. Esim. jalannostot rekkiin 2 sekunnin stopilla jne. Staattiset pidot on myös hyviä, mutta niihinkin vaikeutta lisäpainojen kautta tai nostamalla toinen jalka tai käsi ilmaan, jalkaa jumppapallon päälle jne jne.
 
JP Fux sanoi:
Mikä tuossa on että pitää tehdä aina vaan 3*10, tai 3*15? Eihän tuossa ole mitään järkeä. Enemmän vaihtelua noihin ehdottomasti. Tältäkin sivulta löytyy hyviä ohjeita ja runkokin, jos malttaa vähän lukea taakse päin.

Alaselkää ei tarvitse sen kummemin erikseen treenata. Ottaa kyykyssä ja mahdollisissa maastavedoissa tarpeeksi itseensä.

Vatsat siirrä jalkatreenipäivällä ja tee sitä kovaa ja monipuolisesti. Kovasta keskivartalotreenistä on niin paljon hyötyä, että sitä ei kannata treenata sillä tavalla mitä esim. moni pro bodari suosii, eli pitkää sarjaa omalla painolla jne. Teet kovia liikkeitä ja lisäpainoilla.
Click to expand...

Joo toki vaihtuvuutta pitää saada toistojen määrään. Ei siis ole mitään kiveen hakattuja nuo. Tietenkin viikottaista vaihtelua täytyy saada ettei koko ajan junnata samaa treenistä toiseen. Mutta siis kysymyksenä tuo että miltä näyttää liikkeiden sekä sarjojen määrän osalta?
 
rinkeli sanoi:
Joo toki vaihtuvuutta pitää saada toistojen määrään. Ei siis ole mitään kiveen hakattuja nuo. Tietenkin viikottaista vaihtelua täytyy saada ettei koko ajan junnata samaa treenistä toiseen. Mutta siis kysymyksenä tuo että miltä näyttää liikkeiden sekä sarjojen määrän osalta?
Click to expand...

Kyllähän tuossa pieniä muutoksia olisi kannattavaa tehdä. Esim. Selkää yhtä paljon kun hauiksia? Hauiksille riittää ihan hyvin yksi liike. Työntävät päivänä myös toisen eristävä ojentaja liikkeen voi aivan varmasti jättää pois ja karsisin kolmesta punnerruksesta yhden pois. Myös jalkapäivälle ottaisin Sjmv, jullen tai vastaavan ja jättäisin vaikka reisiojennuksen pois.

Oma ehdotus:

Ma: Penkki, Vinopenkki kp / Pystypunnerrus, Viparit, Ranskalainen / Ojentapunnerrus taljassa, Kiertäjäkalvosimet

Ke: Kulmasoutu, Ylätalja, Soutu käsipainolla, Hauiskääntö tangolla / Käsipainoilla, Pohkeet

Pe: Kyykky, Julle / Sjmv tms, Jalkaprässi, Reisikoukistus, Vatsat

Jos pelkästään kolme kertaa viikossa treenaat, niin suosittelisin kyllä ennemmin 2-jakoista.
 
JP Fux sanoi:
Kyllähän tuossa pieniä muutoksia olisi kannattavaa tehdä. Esim. Selkää yhtä paljon kun hauiksia? Hauiksille riittää ihan hyvin yksi liike.Työntävät päivänä myös toisen eristävä ojentaja liikkeen voi aivan varmasti jättää pois ja karsisin kolmesta punnerruksesta yhden pois. Myös jalkapäivälle ottaisin Sjmv, jullen tai vastaavan ja jättäisin vaikka reisiojennuksen pois.
Click to expand...

Siis yksi sarja hauiksia viikossa? Kuulostaa aika karulta.
 
rinkeli sanoi:
Niin siis liikettä tarkoitin :face:
Click to expand...

Kyllä varmasti riittää yksi liike, ja siinä esim. 2-4*6-10.

Hauikset ottaa todella rajusti itseensä selkäliikkeissä jo muutenkin niin ei niitä tarvitse monesta eri kulmasta hangata. Otat mukaan selkäpäivälle leuanvedon vastaotteella, niin aivan varmasti hauikset kasvaa jo pelkästään sillä niin paljon, että kohta pitää repiä t-paidasta hihat irti.
 
JP Fux sanoi:
Kyllä varmasti riittää yksi liike, ja siinä esim. 2-4*6-10.

Hauikset ottaa todella rajusti itseensä selkäliikkeissä jo muutenkin niin ei niitä tarvitse monesta eri kulmasta hangata. Otat mukaan selkäpäivälle leuanvedon vastaotteella, niin aivan varmasti hauikset kasvaa jo pelkästään sillä niin paljon, että kohta pitää repiä t-paidasta hihat irti.
Click to expand...

Hahah :D kiitoksia vinkeistä :thumbs:
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kellään heittää jotain hyvää pohjaa 3-jakoselle joka vedettäis vaan kerran viikkoon läpi? tyyliin Treeni-lepo-treeni-lepo-treeni-lepo-lepo ja alusta. Ei mitään hajua miten paljon sarjoja yms. kannattaa heittää, jos noin tekee. Varmaan aika kovaa kyllä saa kurittaa paikkoja, mutta vähän hakusessa sarjamäärät per liike ja mitä liikkeitä isojen liikkeiden (mave, penkki, kyykky) lisäksi kannattais heittää.
Ja mikäköhän jako on paras, jos vetää vaan kerran viikkoon kierron? Työntävät, vetävät, jalat?
 
Telaketju sanoi:
Jos noin "harvoin" tulee treenattua niin suosittelen epäsuoran rasituksen lisäämistä, esim. 1. Rinta & kädet; 2. Jalat; 3. Olkapäät & selkä.

Jos tarviit vinkkejä liikkeisiin sekä toisto-/ sarjamääriin niin http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
Click to expand...
On tuo threadi tullut läpi luettua kerran jos toisenkin. Tuo 3-jakoinen mikä siinä on, on tarkoitettu vedettäväksi 1on1off systeemillä.
Lähinnä jos jollain olisi kokemusta tuolleen vedettävästä 3-jakosesta niin vois ite soveltaa siitä sitten.
Tuo lihastenjako kyllä kuulostaa pätevältä.
 
Niih, mutta mainitsemasi kierto ei merkittävästi eroa 1on-1off:ista. Sitäpaitsi, miksi se pitäisi aina treenata ma, ke, pe, ma, ke, pe? Ei ne lihaksetkaan viikonpäiviä tunne joten jos vaan allakkaan sopii niin ma, ke, pe, su, ti, to, la, ma, jne.
 
Telaketju sanoi:
Niih, mutta mainitsemasi kierto ei merkittävästi eroa 1on-1off:ista. Sitäpaitsi, miksi se pitäisi aina treenata ma, ke, pe, ma, ke, pe? Ei ne lihaksetkaan viikonpäiviä tunne joten jos vaan allakkaan sopii niin ma, ke, pe, su, ti, to, la, ma, jne.
Click to expand...
;___________________;
Meneepä taas vaikeeks...
Haluan treenata 1on1off1on1off1on2off tavalla, koska ei kiinnosta tuhlata aikaa salilla enempää kuin 3x kertaa viikkossa. Comprendo? Memberrendo? Kyrpä? Vittu?
Ja tällä tavalla tulee 2 lepopäivää treenien väliin toisin kuin 1on1off tyylillä eli lihakset kerkeää palautua enemmän eli toisin sanoen niitä voi tuolla tyylillä todennäköisesti möyhentää vaan rohkeammin loppuun asti kuin 1on1off tyylillä. Eli siis olisi mielenkiintoista kuulla miten porukka on treenannut ja mitä sarjamääriä ja minkälainen volyymi on ollut.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Tohon edellisen sivun JP Fuxin ohjelmaan: Onko ok siirtää käsi ja olkapäätreenin niin että se on heti rinta-selkä treenin jälkeen, vai onko tossa treenijärjestyksessä joku syvempi tarkoitus?

Tänään tein ton käsi & olkapäätreenin ja pelkään, että syö aika paljon paukkuja seuraavaks vuorossa olevasta R&S treenistä, joka olis kuitenkin tärkeempi treeni?
 
Haluaisiko joku asiasta enemmän tietävä arvioida onko meikäläisen kolmijakoinen ohjelma ihan kujalla vai ollaanko oikeilla jäljillä. Tullut aiemmassa historiassa väännettyä lähes aina nelijakoisella jolloin sai moukaroida ihan mennnen tullen jokaista lihasryhmää.
Treenejä kertyy viikossa keskimäärin 5.

Työntävät:
Penkki 3x6
Vinopena 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Kiertoharjoitteluna vipareita sivuille, ojentajia taljassa vaihtelevalla kahvalla ja rinnalle jokin eristävä.

Vetävät:
Kulmasoutu tangolla 3x6
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x12
Takaolkapäille vipareita ja soutua taljassa
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x8
Hammerkääntö kp 3x8

Jalat:
Takakyykky 5x6 Melko leveällä asennolla kyykyt joten huomaa takareisien ottavat osumaa todella kovaa.
Hackkyykky 3x10-15
Reisiojennus- ja koukistus superina 3x12-15
Pohkeet istuen seisten miten lie 5x12-15.

Työntävissä ja vetävissä tuntuu että mieli tekisi paukuttaa sarjoja ja liikkeitä ties kuinka paljon enemmän.
Tavoitteina ensisijaisesti sarjapainojen kasvattaminen laahaavassa penkissä sekä jäljessä olevien työntävien liikkeiden priorisointi.
 
Copa Mundial sanoi:
Tohon edellisen sivun JP Fuxin ohjelmaan: Onko ok siirtää käsi ja olkapäätreenin niin että se on heti rinta-selkä treenin jälkeen, vai onko tossa treenijärjestyksessä joku syvempi tarkoitus?

Tänään tein ton käsi & olkapäätreenin ja pelkään, että syö aika paljon paukkuja seuraavaks vuorossa olevasta R&S treenistä, joka olis kuitenkin tärkeempi treeni?
Click to expand...

Toi koipitreeni on tossa välissä siksi, että ei tulisi rasitusta käsille kahtena päivänä putkeen. Mulla ainakin kun teen kolmijakoisella samalla jaolla, niin rinta/selkä -päivänä tulee melkeen käsitreeni tehtyä siinä samalla. Niin paljon epäsuoraa hittiä ne saa.
 
Copa Mundial sanoi:
Tohon edellisen sivun JP Fuxin ohjelmaan: Onko ok siirtää käsi ja olkapäätreenin niin että se on heti rinta-selkä treenin jälkeen, vai onko tossa treenijärjestyksessä joku syvempi tarkoitus?

Tänään tein ton käsi & olkapäätreenin ja pelkään, että syö aika paljon paukkuja seuraavaks vuorossa olevasta R&S treenistä, joka olis kuitenkin tärkeempi treeni?
Click to expand...

Kun lihat on jaettu tuolla tavalla, niin melkein ottaisin itse olkapää ja käsi treenin jälkeen lepopäivän. Eli jos treenaat mahdollisimman usein niin tuolla jaolla se 3on 1off on aika maksimi. Jos taas jaottelee lihat niin että epäsuorarasitus on minimissä, eli työntävät / vetävät / jalat (tällöin tekisin liikerunkoon pieniä muutoksia, enkä pelkästään siirtäisi selkä liikkeitä vetävälle päivälle jne.), niin silloin voi treenata vaikka 6on 1off tyyliin.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom