3-jakoinen

[YoungArnold]

Itsellä on kokeilussa tällä hetkellä seuraavanlainen treeni.

1. rinta+selkä
penkki kp. 5x5
penkki kp. / penkki smith 8x8
vinokäsiperhonen / pec deck 3x8-12
kulmasoutu / mave 5x5
ylätalja / leuat 8x8
suorinkäsin pulldown 3x8-12
kohautus tanko / kp. 8x8

2. jalat+vatsat
treeni sarja toistot
kyykky 5x5
prässi 8x8
reiden ojennus 3x8-12
sjmv 5x5
reiden koukistus 8x8
pohkeet istuen 6x8
pohkeet seisten 3x8-12

3. olkapäät+kädet
treeni sarja toistot
yläpunnerrus tanko istualtaan 5x5
yläpunnerrus / yläpunnerrus smith 8x8
takaolkapääsoutu kp. 3x8-12
kapea penkki 6x8
pushdown tanko 3x8-12
hauis kp. 6x8
scott, mutka tanko 3x8-12

Treenin olen ottanut suoraan täältä: Power 8 Muscle Building Workout ? 3 Day Split | Muscle & Strength

Olen tehnyt ennen 1- ja 2-jakoista, joten 3-jakoinen on uusi juttu minulle. Teen kuukauden ja pyrin analysoimaan, että voinko tehdä treenin paremmin/minulle sopivimmilla liikkeillä..

 

[TheDreamcatcher]

Itsellä on kokeilussa tällä hetkellä seuraavanlainen treeni.

1. rinta+selkä
penkki kp. 5x5
penkki kp. / penkki smith 8x8
vinokäsiperhonen / pec deck 3x8-12
kulmasoutu / mave 5x5
ylätalja / leuat 8x8
suorinkäsin pulldown 3x8-12
kohautus tanko / kp. 8x8

2. jalat+vatsat
treeni sarja toistot
kyykky 5x5
prässi 8x8
reiden ojennus 3x8-12
sjmv 5x5
reiden koukistus 8x8
pohkeet istuen 6x8
pohkeet seisten 3x8-12

3. olkapäät+kädet
treeni sarja toistot
yläpunnerrus tanko istualtaan 5x5
yläpunnerrus / yläpunnerrus smith 8x8
takaolkapääsoutu kp. 3x8-12
kapea penkki 6x8
pushdown tanko 3x8-12
hauis kp. 6x8
scott, mutka tanko 3x8-12

Treenin olen ottanut suoraan täältä: Power 8 Muscle Building Workout ? 3 Day Split | Muscle & Strength

Olen tehnyt ennen 1- ja 2-jakoista, joten 3-jakoinen on uusi juttu minulle. Teen kuukauden ja pyrin analysoimaan, että voinko tehdä treenin paremmin/minulle sopivimmilla liikkeillä..

Mitenkä pitkä treenitausta sinulla on ? kuinka pitkään 1- ja 2-jakoisilla teit ?

Lihasta jos haet ja välttämättä haluat mavea tehdä niin kannattaa laitttaa se oikeastaan viimeiseksi selkäliikkeksi. Ylätalja jätä rauhaan jos leukoja vain pystyy tekemään ja kannattaa kokeilla tehdä liikkeet tyyliin rintaliike selkäliike rintaliike selkäliike.

Olkapäille et tarvitse kuin yhden punnerrus liikkeen, tee toisen punnerrusliikkeen tilalla pystysoutua tai vipunostoja sivulle aivan kumpi tuntuu luonnollisemmalta.

Jalkaliikkeissäkin kannattaa tehdä tyylillä takareisi etureisi takareisi etureisi.

Jos sinulla intoa riittää tehdä 2 jakoista vielä eikä kehitys ole tyssännyt niin kannattaa ihmeessä jatkaa, koska 3 jakoisiinkiin saa hilavitkuttelu liikkeitä survottua.

 

[YoungArnold]

Mitenkä pitkä treenitausta sinulla on ? kuinka pitkään 1- ja 2-jakoisilla teit ?

Lihasta jos haet ja välttämättä haluat mavea tehdä niin kannattaa laitttaa se oikeastaan viimeiseksi selkäliikkeksi. Ylätalja jätä rauhaan jos leukoja vain pystyy tekemään ja kannattaa kokeilla tehdä liikkeet tyyliin rintaliike selkäliike rintaliike selkäliike.

Olkapäille et tarvitse kuin yhden punnerrus liikkeen, tee toisen punnerrusliikkeen tilalla pystysoutua tai vipunostoja sivulle aivan kumpi tuntuu luonnollisemmalta.

Jalkaliikkeissäkin kannattaa tehdä tyylillä takareisi etureisi takareisi etureisi.

Jos sinulla intoa riittää tehdä 2 jakoista vielä eikä kehitys ole tyssännyt niin kannattaa ihmeessä jatkaa, koska 3 jakoisiinkiin saa hilavitkuttelu liikkeitä survottua.

Olen käynnyt salilla 3,5 vuotta, joista 1,5 vuotta tavoitteellisesti. Kaksi ensimmäistä vuotta kävin tekemässä epäsäännöllisesti ja harjoittelemassa liikkeitä. Tein 1-jakoista (g6) viime vuonna 5kk, kesä taukoa ja syksyllä aloitin 2-jakoisen, minkä sitten lopetin viime viikolla. Kehitystä tuli huimasti 2-jakoisella, mutta aika/halu ei tahdo riittää näin kesän lähestyessä 4 kertaa salille per viikko.

 

[Samss]

Terve, oon käyny salilla noin 7kk joista 3kk intissä. Nuo ensimmäiset 2-3kk oli eri liikkeiden tekniikoiden opettelua eikä myöskään kovin säännöllistä. Nyt n.4kk oon tehny säännöllisesti rinta, olkapää, ojentajat / selkä, hauis / jalat jaolla n. 4-5 kertaa viikossa. Kumminkin tuntuu että rint, olkp, oj treenissä loppuu paukut etenki ojentajista koska liikkeitä ja rasitusta tulee melko paljon ja muutenkin olisi varmaan hyvä vaihtaa välillä. Tässä jotain mitä oon kattonu:

1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus 3 x 6
-Leuanveto 3 x max
-Vinopenkki kp 3 x 8
-Kulmasoutu tangolla 3 x 8
-Dippipunnerrus 3 x 8-12 (lisäpainoalla jos tarpeen)<--Vaihto kp flyereihin?
-Kulmasoutu kp / ylätalja 3 x 8-12
-Vatsat

2. Olkapäät, hauis, ojentajat
-Pystypunnerrus kp 3 x 8-12
-Vipunostot sivulle kp 3 x 8-12
-Facepull taljassa 3 x 8
-Hauiskääntö tangolla 3 x 6-8
-Hauiskääntö hammer kp 3 x 8
-Ranskalainen punnerrus z-tangolla 3 x 6-8
-Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

3. Jalat, vatsat
-Takakyykky 4 x 6-8
-Jalkaprässi 4 x 6-8
-Reisiojennus 3 x 12-15
-Reisikoukistust 3 x 12-15
-Pohkeet seisten tai istuen 3 x 15-20
-Vatsat

Suurinpiirtein samanlainen ohjelma varmasti ollut tässäkin threadissa jossain välissä. Käsipäivä vaikuttaa vähän löysältä? Mitenkäs maven laita, olis varmaa hyvä olla jossai välissä, mutta en itse keksi mihin väliin ja millaisella kierrolla? Mielipiteitä ja parannuksia?
Kiitos

 

[JP Fux]

Oma ehdotus. Vähän liikkeitä pois, ja enemmän vaihtelua toisto ja sarja määrin.

1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus 3*6 -> 5*10
-Leuanveto 3-5*6-12
-Vinopenkki kp 2-3*6-12
-Kulmasoutu tangolla 2-4*6-12
-Vatsat

2. Olkapäät, hauis, ojentajat
-Pystypunnerrus kp 2*8 -> 4*12
-Vipunostot sivulle kp 2-3*6-12
-Facepull taljassa 2-3*6-12
-Hauiskääntö hammer kp / Hauiskääntö tangolla 2-4*6-12
-Ranskalainen punnerrus z-tangolla / Ojentajapunnerrus taljassa 2-3*6-12

3. Jalat, vatsat
-Takakyykky 3*6 -> 5*10
-Jalkaprässi 2-4*6-12
-Reisikoukistust 2-4*6-12
-Pohkeet seisten tai istuen 2-4*6-12
-Vatsat

Jos maastavedon haluat istuttaa ohjelmaan niin jalkapäivä voisi mennä näin:

- Maastaveto 3*4 -> 6*6
- Etukyykky 3-5*4-8
- Reisikoukistus / Ojennus 2-3*6-12
- Pohkeet seisten tai istuen 2-4*6-12
- Vatsat

Voit myös kierrättää noita, että teet toisella kerralla kyykyn ja toisella maastavedon jne.

E: Ja mielellään itse tekisin niin, että päivät 2 ja 3 vaihtaisi paikkaa. Tekisi esim. näin:

Maanantai: Rinta, selkä
Tiistai: Jalat
Keskiviikko: Olkapäät, kädet
Torstai: Lepo
Perjantai: Kierto alusta
Jne.

Yhden kierron jälkeen voi ottaa myös kaksi lepopäivää jos tarpeelliseksi näkee.

 

[Samss]

Kiitos vastauksesta, hyvältä ja simppeliltä näyttää. Mutta mitenkäs "eristävät" liikkeet flyers jne. onko täysin turhia?

 

[JP Fux]

Kiitos vastauksesta, hyvältä ja simppeliltä näyttää. Mutta mitenkäs "eristävät" liikkeet flyers jne. onko täysin turhia?

Kyllähän tuossa niitä eristäviäkin on reilusti, mm. viparit, reisiojennukset, koukistukset jne. Rinnalle jos niitä kaipaat niin tisuleille kyllä riittää vallanmainiosti erinäiset punnerrukset ja niiden variaatiot. Saa ojentajat ja olkapäät samalla paremmin kyytiä.

 

[YoungArnold]

JP Fux: Mitä mieltä minun ohjelmasta minkä linkkasin edelliselle sivulle?

 

[JP Fux]

JP Fux: Mitä mieltä minun ohjelmasta minkä linkkasin edelliselle sivulle?

Kyllähän tuo omaan makuun on liian yksitoikkoinen, eikä vaihtelua tule sarjoihin ja toistoihin tarpeeksi. Myös liikaa liikkeitä tuolla jne. Jos itse tekisin jollekkin 3-jakoisen päätyisin varmaankin johonkin tämän tapaiseen, jos tavoite on siis bodailussa:

Päivä 1:

- Penkkipunnerrus
- Leuanveto vastaote
- Vinopenkki käsipainoilla
- Kulmasoutu leveällä otteella
- Kiertäjäkalvosin treeniä

Päivä 2:

- Kyykky / Maastaveto
- Sjmv / Etukyykky
- Jalkaprässi / Reisikoukistus
- Pohkeet istuen / Seisten
- Vatsa

Päivä 3:

- Kapeapenkki
- Pystysoutu
- Vipunostot sivulle
- Hauiskääntö tangolla
- Face-pull

Sarjat ja toistot:

Viikot 1-3: 2-3*6-8
Viikot 4-6: 4-5*8-15
Viikot 7-8(9): 1-2*4-6 + erikoistekniikat (pudotukset, pakkotoistot jne.)

Kevyitä viikkoja joka neljäs tai viides, erikoisteekniikoita käyttäessä mielellään joka kolmas.

Tehotreeni viikoilla 7-8(9), tulee sitten liikekohtaisesti valittua erikoistekniikat, kun eihän maastavedoissa jne. mitään pakkoja tehdä, mutta niitä en nyt rupea erittelemään, kun aikaa menee jos hyvän tekee. Myös viikoilla 4-6 (ns. volyymijakso) ei tehdä maastavedoissa mitään 15 toiston sarjoja, joten siinäkin pieniä liikekohtaisia modauksia pitää tehdä.

Älytön 3-jakoisten fani en ole, koska noissa muodostuu ongelmaksi se että jalkapäivä on selvästi se kolmesta raskain. Tästä syystä suosittelen kyllä 2-jakoisia. Pidemmälle ehtineelle, ja jolla jalat selvästi on edellä, 3 ja 4-jakoiset on hyviä sitten.

 

[YoungArnold]

Kyllähän tuo omaan makuun on liian yksitoikkoinen, eikä vaihtelua tule sarjoihin ja toistoihin tarpeeksi. Myös liikaa liikkeitä tuolla jne. Jos itse tekisin jollekkin 3-jakoisen päätyisin varmaankin johonkin tämän tapaiseen, jos tavoite on siis bodailussa:

Päivä 1:

Päivä 2:

Päivä 3:

Sarjat ja toistot:

Viikot 1-3: 2-3*6-8
Viikot 4-6: 4-5*8-15
Viikot 7-8(9): 1-2*4-6 + erikoistekniikat (pudotukset, pakkotoistot jne.)

Kevyitä viikkoja joka neljäs tai viides, erikoisteekniikoita käyttäessä mielellään joka kolmas.

Tehotreeni viikoilla 7-8(9), tulee sitten liikekohtaisesti valittua erikoistekniikat, kun eihän maastavedoissa jne. mitään pakkoja tehdä, mutta niitä en nyt rupea erittelemään, kun aikaa menee jos hyvän tekee. Myös viikoilla 4-6 (ns. volyymijakso) ei tehdä maastavedoissa mitään 15 toiston sarjoja, joten siinäkin pieniä liikekohtaisia modauksia pitää tehdä.

Älytön 3-jakoisten fani en ole, koska noissa muodostuu ongelmaksi se että jalkapäivä on selvästi se kolmesta raskain. Tästä syystä suosittelen kyllä 2-jakoisia. Pidemmälle ehtineelle, ja jolla jalat selvästi on edellä, 3 ja 4-jakoiset on hyviä sitten.

Kiitos näkökulmasta. En ole itsekkään 3-jakoista tehtyt koskaa. 2-jakoisen toimi minulla hyvin. Vaikka en olekkaan kovin "pidemmälle ehtinyt", niin jalat ovat kasvaneet viimeisen 1,5 vuoden aikana hyvin. Tykkään treenata niitä. Tarkoitukseni on myöskin hakea voimaa, tai lähinnä pyrkiä pitämään voimapuoli hyvänä ensi syksyä varten. Minkälaisia muutoksia tekeisit esittämääsi ohjelmaan, mikäli haluaisit pitää myöskin voimapuolen kunnossa?

Suuret kiitokset etukäteen!

 

[Wilhelm Rommel]

Mä taidan kokeilla tota Fuxin kolmijakoa.

 

[JP Fux]

Kiitos näkökulmasta. En ole itsekkään 3-jakoista tehtyt koskaa. 2-jakoisen toimi minulla hyvin. Vaikka en olekkaan kovin "pidemmälle ehtinyt", niin jalat ovat kasvaneet viimeisen 1,5 vuoden aikana hyvin. Tykkään treenata niitä. Tarkoitukseni on myöskin hakea voimaa, tai lähinnä pyrkiä pitämään voimapuoli hyvänä ensi syksyä varten. Minkälaisia muutoksia tekeisit esittämääsi ohjelmaan, mikäli haluaisit pitää myöskin voimapuolen kunnossa?

Suuret kiitokset etukäteen!

Kyllä tuommoisella toistojen, sarjojen ja erikoistekniikan jaksotuksella pysyy aivan varmasti se voimapuolikin kunnossa. Nuo kaksi ekaa ns. perusbodaus ja volyymibodaus turvottaa niitä lihoja ja se voiman lisäys tulee sitten sitä kautta, kun taas tämä tehobodausjakso rassaa sitten hermostoa enemmän ja voiman lisäys tulee sitten enempi hermoston työkyvyn kehittymisen kautta.

Kunhan pidät huolta siitä että etenet volyymissa progressiivisesti, niin aivan varmasti voimistut. Pakkohan se on. Ei muuten patti kasva

Toki tuo ei ole optimaalinen maksimivoiman kannalta, mutta sen treenaaminen on sitten jo aivan ei satu.

Jos voimailu kiinnostaa, niin tuohon voisi lisätä jonkun 2kk perusvoimakauden ja jättää tehobodailut pois, jonka jälkeen n.1kk maksimivoimakausi niin saisi uudet ykköset ulos, jonka jälkeen on kiva taas alottaa uutta bodailukautta, kun on kohonneet maksimit -> Sarjapainot on isommat -> Enemmän pattia

E: Nuo jaksojen pituudet on vain esimerkkejä. Itsekkin käytän niitä eri mittaisina omille valmennettaville, joten jokaisen kannattaa etsiä itselleen ne sopivat kestot, mutta tämä ohje on varmasti monelle toimiva:

3-4 viikkoa perusbodausta
3-4 viikkoa volyymibodausta
2-3 viikkoa tehobodausta

 

[YoungArnold]

Kyllä tuommoisella toistojen, sarjojen ja erikoistekniikan jaksotuksella pysyy aivan varmasti se voimapuolikin kunnossa. Nuo kaksi ekaa ns. perusbodaus ja volyymibodaus turvottaa niitä lihoja ja se voiman lisäys tulee sitten sitä kautta, kun taas tämä tehobodausjakso rassaa sitten hermostoa enemmän ja voiman lisäys tulee sitten enempi hermoston työkyvyn kehittymisen kautta.

Kunhan pidät huolta siitä että etenet volyymissa progressiivisesti, niin aivan varmasti voimistut. Pakkohan se on. Ei muuten patti kasva

Toki tuo ei ole optimaalinen maksimivoiman kannalta, mutta sen treenaaminen on sitten jo aivan ei satu.

Jos voimailu kiinnostaa, niin tuohon voisi lisätä jonkun 2kk perusvoimakauden ja jättää tehobodailut pois, jonka jälkeen n.1kk maksimivoimakausi niin saisi uudet ykköset ulos, jonka jälkeen on kiva taas alottaa uutta bodailukautta, kun on kohonneet maksimit -> Sarjapainot on isommat -> Enemmän pattia

E: Nuo jaksojen pituudet on vain esimerkkejä. Itsekkin käytän niitä eri mittaisina omille valmennettaville, joten jokaisen kannattaa etsiä itselleen ne sopivat kestot, mutta tämä ohje on varmasti monelle toimiva:

3-4 viikkoa perusbodausta
3-4 viikkoa volyymibodausta
2-3 viikkoa tehobodausta

Mielenkiintoista. itse olen aina ajatellut, että teen viikko tasolla sen mitä teen. Tässä siis haetaan takaa erilaisia "jaksotuksia". Vähän samallalailla kuin urheilijat pitää peruskuntokauden ennen treenikauden avaamista? Omaan korvaani viikkojen 1-3 sarja&toistomäärät tuntuvat erittäin alhaiselta. Onko siis tarkoitus tehdä isoilla painoilla tämä treenit? Viikot 4-6 ovat sitten pumppaamista? Viikot 7-8(9) on sitten oma lukunsa.

Mitä tarkoitat volyymillä? Laskenko jokaisen treeniviikon "kokonaiskilot", mitä olen työstänyt ylös ja pyrin joka viikko nostamaan sitä? Toisin sanoen, jokaiseen eri liikkeeseen pyritään saamaan viikottain lisää kiloja tietyn "jakson" sisällä. Eli viikoilla 1-3 on omat kilot ja viikoilla 4-6 on omat?

Tietenki laatu korvaa määrän, joten uskon sinua että patti alkaa kasvamaan näillä liikemäärillä, kunhan ne tekee huolellisesti ja progressiota noudattaen...

Onko tämä treeni tarkoitus tehdä yhden kerran viikossa eli ma,ke,pe?

Kiitos erittäin arvokkaasta informaatiosta. Tänäänkin tuli opittua uusi asioita ja näkökulmia.

 

[YoungArnold]

Mä taidan kokeilla tota Fuxin kolmijakoa.

Niin otan minäkin. Tänään alkaa.

 

[JP Fux]

Mielenkiintoista. itse olen aina ajatellut, että teen viikko tasolla sen mitä teen. Tässä siis haetaan takaa erilaisia "jaksotuksia". Vähän samallalailla kuin urheilijat pitää peruskuntokauden ennen treenikauden avaamista? Omaan korvaani viikkojen 1-3 sarja&toistomäärät tuntuvat erittäin alhaiselta. Onko siis tarkoitus tehdä isoilla painoilla tämä treenit? Viikot 4-6 ovat sitten pumppaamista? Viikot 7-8(9) on sitten oma lukunsa.

Mitä tarkoitat volyymillä? Laskenko jokaisen treeniviikon "kokonaiskilot", mitä olen työstänyt ylös ja pyrin joka viikko nostamaan sitä? Toisin sanoen, jokaiseen eri liikkeeseen pyritään saamaan viikottain lisää kiloja tietyn "jakson" sisällä. Eli viikoilla 1-3 on omat kilot ja viikoilla 4-6 on omat?

Tietenki laatu korvaa määrän, joten uskon sinua että patti alkaa kasvamaan näillä liikemäärillä, kunhan ne tekee huolellisesti ja progressiota noudattaen...

Onko tämä treeni tarkoitus tehdä yhden kerran viikossa eli ma,ke,pe?

Kiitos erittäin arvokkaasta informaatiosta. Tänäänkin tuli opittua uusi asioita ja näkökulmia.

Jaksotus on todellakin järkevää, ettei tehdä kaikkea sekaisin. Kehitetään tiettyä "ominaisuutta" kerrallaan niin saadaan paras hyöty.

Aina tehdään niin isoilla kun pystytään Sellainen ohje on hyvä, että kun viimeisen sarjan viimeinen toisto on tiukka, ollaan oikealla tiellä. Failureen ei tarvitse, eikä kannata tehdä, mutta ei sitä kuitenkaan tarvitse pelätä jos sinne lipsahtaa. Tehoviikoille kannattaa ne failureen vedetyt sarjat säästellä. Volyymibodaus ei ole mitään pumppailua. Pumppailuksi mielletään lähinnä nämä ammattilaisten tekemät treenit jossa lähinnä haetaan vaan sitä poltetta ja pumppia. Pumppi kun ei ole mikään edelletys lihaskasvule, niin unohda sen tavoittelu. Toki ei siitä haittaa ole jos kamalat pumpit reenattavaan lihakseen saat

Pari esimerkkiä volyymista ja sen noususta, otetaan vaikka esimerkiksi penkkipunnerrus:

Perusbodaus: 3*6*100 (1800kg) -> 5*8*105 (4200kg)
Eli lasketaan työsarjojen nostetut kilot yhteen = volyymi. Kuten näät, kasvua tuli valtava määrä, joten lihakselle on varmasti saatu tarpeeksi ärsykettä että se kasvaa ja vahvistuu.

Volyymibodaus: 4*8*100 (3200kg) -> 5*12*105 (6300kg)
Tälle jaksolle laskettiin vähän ensimmäisen treenin sarjapainoa, vaikka perusbodaus jaksolla viimeiset kasit otettiin isommalla, että saadaan turvattua pitempi nousujohteisuus.

Tehobodaus: 4*115 + 3 + 2 = 11RP -> 6*120 + 4 + 3 = 13RP
Tällä jaksolla ei volyymista sitten tarvitse pitää kirjaa, vaan keskitytään tekemään se 1-2 sarjaa vaan kovempaa, isommin ja paremmin. Tässä nyt oli esimerkkinä erikoistekniikoista Rest Pause.

Voit tehdä joko vain kolme kertaa viikossa, neljä kertaa viikossa, viisi kertaa viikossa tai kuusi kertaa viikossa. Treenipäiviäkin voit jaksotella, esim vaikka:

1 viikko: 3 treeniä
2 viikko: 4 treeniä
3 viikko: 3 treeniä
4 viikko: 5 treeniä
5 viikko: kevyt
Jne jne

 

[YoungArnold]

Pari esimerkkiä volyymista ja sen noususta, otetaan vaikka esimerkiksi penkkipunnerrus:

Perusbodaus: 3*6*100 (1800kg) -> 5*8*105 (4200kg)
Eli lasketaan työsarjojen nostetut kilot yhteen = volyymi. Kuten näät, kasvua tuli valtava määrä, joten lihakselle on varmasti saatu tarpeeksi ärsykettä että se kasvaa ja vahvistuu.

Volyymibodaus: 4*8*100 (3200kg) -> 5*12*105 (6300kg)
Tälle jaksolle laskettiin vähän ensimmäisen treenin sarjapainoa, vaikka perusbodaus jaksolla viimeiset kasit otettiin isommalla, että saadaan turvattua pitempi nousujohteisuus.

Tehobodaus: 8*110 + 3 + 2 = 13RP -> 10*112.5 + 4 + 3 = 17RP
Tällä jaksolla ei volyymista sitten tarvitse pitää kirjaa, vaan keskitytään tekemään se 1-2 sarjaa vaan kovempaa, isommin ja paremmin. Tässä nyt oli esimerkkinä erikoistekniikoista Rest Pause.

Voit tehdä joko vain kolme kertaa viikossa, neljä kertaa viikossa, viisi kertaa viikossa tai kuusi kertaa viikossa. Treenipäiviäkin voit jaksotella, esim vaikka:

1 viikko: 3 treeniä
2 viikko: 4 treeniä
3 viikko: 3 treeniä
4 viikko: 5 treeniä
5 viikko: kevyt
Jne jne

Tuosta volyymista. Eli esim penkki(minun tapauksessa penkki kp., koska vasen olkapää): Ensimmäisellä viikolla teen 3*6*30, toisella 3*7*30 ja kolmannella 3*8*30. Näin kilot nousisivat joka viikko. Tietenki tämä on ihan rautalankamalli.

Treenijaosta..

1 viikko: perusbodailu
2 viikko: perusbodailu
3 viikko: erikoistekniikka
4 viikko: kevyt
5 viikko: volyymi
6 viikko: volyymi
7 viikko: erikoistekniikka
8 viikko: kevyt
9 viikko: teho
10 viikko: teho
11 viikko erikoistekniikka
12 viikko: kevyt
Jne jne

Tällaistako haet takaa? Eli tietyt jaksot, jokainen sisältää erikoistekniikkaa ja lepo on otettu huomioon.

 

[JP Fux]

Tuosta volyymista. Eli esim penkki(minun tapauksessa penkki kp., koska vasen olkapää): Ensimmäisellä viikolla teen 3*6*30, toisella 3*7*30 ja kolmannella 3*8*30. Näin kilot nousisivat joka viikko. Tietenki tämä on ihan rautalankamalli.

Treenijaosta..

1 viikko: perusbodailu
2 viikko: perusbodailu
3 viikko: erikoistekniikka
4 viikko: kevyt
5 viikko: volyymi
6 viikko: volyymi
7 viikko: erikoistekniikka
8 viikko: kevyt
9 viikko: teho
10 viikko: teho
11 viikko erikoistekniikka
12 viikko: kevyt
Jne jne

Tällaistako haet takaa? Eli tietyt jaksot, jokainen sisältää erikoistekniikkaa ja lepo on otettu huomioon.

Progression voit toteuttaa tosi monella tapaa, ja tuo antamasi esimerkki on yksi. Voit pelata sarjojen, toistojen ja kilojen kanssa mielesi mukaan. Tässä oma esimerkki käsipainopenkille:

1: 3*6*30
2: 4*6*30
3: 4*8*30
4: 4*8*32.5

Vakiosarjatkaan eivät ole välttämättömyys. Toinen esimerkki:

1: 3*6*30
2: 2*6*30, 6*32.5
3: 8*30, 2*6*32.5
4: 2*8*30, 2*6*35

Mielikuvitus on siis rajana.

Ei, vaan näin:

1 viikko: perusbodailu
2 viikko: perusbodailu
3 viikko: perusbodailu
4 viikko: perusbodailu
5 viikko: kevyt
6 viikko: volyymi
7 viikko: volyymi
8 viikko: volyymi
9 viikko: volyymi
10 viikko: kevyt
11 viikko teho (sisältää siis erikoistekniikat)
12 viikko: teho
13 viikko: kevyt

Erikoistekniikat = Pudotussarjat, pakkotoistot, restpause jne. kuuluvat tehoviikolle.

 

[YoungArnold]

Juurikin näin. Kiitos kaikesta informaatiosta Jp Fux! Nyt on se helpoin osuus edessä, eli itse tekeminen

 

[JP Fux]

Juurikin näin. Kiitos kaikesta informaatiosta Jp Fux! Nyt on se helpoin osuus edessä, eli itse tekeminen

Ei kestä! Hyviä treenejä!

 

[TheDreamcatcher]

Fux kerkesi, eli eikun treenailemaan vaan!