3 jakoista ohjelmaa
Moro, tässä näköjään hyvää keskuestelua kolme jakoisesta ohjelmasta ja en tarkallee tiedä kuulunko aloittelijoiden ryhmään vai tänne nii kysyn nyt täälläki ohjelmastani.
Olen 2 vuotta käynyt puntilla säännöllisesti 3-5kertaa viikossa riippuen viikosta.
Olen 20v, paino noin 66kg pituus 175cm.
--------------------------------------------------------
Täsmä faktoja joista saa suurinpiirteise kuvan voimista:
Penkkii: 3x6-8 65kg Maksimi noin 80-83kg
Pystypunnerrus: 1x8 40kg+ 1x6 40kg
Dippi: omapaino + 10kg 2x10
Hauiskääntö suoralla tangolla: 2x10 25kg
-----------------------------------------------------
Jalkareeniä en ole 5kk tehnyt kun joku rustopehmenemine polves tai jtn vastaavaa, kevyttä lenkkii pystyy vetämää
Olen nytten reenannut 2v täsmälleen samalla ohjelmalla ja se ei oo kyl kehittäny minuu viimese vuoden aikan oikeestaa yhtää ja olkapääreenipäivinä olkapäätä käyny viime reeneis kolottamaan :o, mut jooh eli olen reenannut kolmejakoisella ohjelmalla ---->
Rinta, hauis
Penkki 3x6-8 (+ehk lopuks 10kg kevyemmäl 12toiston sarja)
Vinopenkki käsipainoil 3x6-8
Ristitalja 3x10-15
Hauis suoral tangolla 3x6-10
Hauiskääntö käsipainoilla istuen 3x10 (siis 10 per käsi)
+ esim ristitaljassa hausita 2x15-30
Olkapää ojentaja
Pystypunnerrus 3x4-8
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 3x8-10
Vipunostot kädet koukussa+kädet suorina+eteen sarjoja tulee noin 8x10
Dippi 3x10
Penkki kapeella otteella 3x10-20
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
Selkä
Leuvanveto leveällä otteella myötä otteella 3x6-10
Alatalja 3x6-10
Ylätalja 3x8-10
Kulmasoutu 3x10
Epäkkäät tangolla/kp pyörittäen 2x15 + lisäpainoo ja ilman pyöritystä 2x15
Alaselkää siin normilaitteessaa mikä ny onkaa ja siihe niskaa 10kg 3x20
----------------------------------------------------------------------------------
Ja ajattelin vaihtaa nytten uuteen ohjelmaan näitten ketjujen keskustelujen perusteella seuraavaan ohjelmaan
1. kk 6-8 toistoa per sarja | huilit 3min
2. Kk 8- 12 toistoa per sarja| hulit 2,5min
3. Kk 12-15 toistoa per sarja | huilit 2min
1vk tauko salista ja alusta
Maanantai
Rinta, ylä-selkä
Penkki 3x
Kulmasoutu tangolla 3x
Vinopenkki käsipainoilla 3x
Alatalja 3x
Ristitalja 3x10-20
Epäkkäät 2x 15 pyörittäen + 2x 15 suoraan ylös taakse
Keskiviikko
Olkapäät, alaselkä + leveä selkälihas
Pystypunnerrus 3x
Leuvanveto leveällä myötäottella 3x
Pystypunnerrus istuen lievässä takakenossa kp 3x
Ylätalja eteen 3x
Ylätalja niskan taakse 2x
Vipunostot kädet koukussa+kädet suorina+eteen 8x10 (aina kaks sarjaa putkeen eri tavoin ja huili)
Siin normi alaselkä laitteess kymppi niskan takana 3x20
Lauantai
Hauis, ojentaja, forkut , vatsat
Hauis suoralla tangolla 3x
Dippi 3x
Hauis istuen käsipainoilla 3x10 per käsi
Penkki kapealla otteella 3x
Hauis punppiesim ristitaljalla 3x15-25
Ojentaja pumppi ylhäältä tulevalla taljalla 3x10-15
Forkut
Vatsoja loppuun
Treenit kestävät vajaasta puolestatoistatunnista vajaan kahteen tuntiin
Ohjelma on tehty mitä punttisalilla isot körmyt neuvoneet + otettu nii paljon irti tästä FAQ ku jaksoin lukee niin tälläsen sain rakennettuu mutta vaihtoehtoinen olisi
Rinta,olkapäät
Selkä (ylä ja ala)
Käsivarret
--------------------------------------------------------------------------------------
Lähinnä kiinnostaa mitä mieltä olette tosta minkän aijon aloittaa viikon huilin jälkeen. Ja jos se on vain mielipide niin KIRJOTTAKAA se selkeästi ja jos luulette että neuvonne on tiukkaa tietoa niin ilmaiskaa se myös vastauksessanne KIITOS
Ja kannattaisko selkäpäivästä jättää ehk jtn pois ja lisätä mave tai sjmv?
Ps. pahoittelen jos en tiedä kaikkien liikkeiden nimiä ja jos tekstissä esiintyy virheitä kirjoitetuissa sanoissa (lukihäiriö)
