3-jakoinen treeniohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja supijee
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Tämmösen ohjelman olen itselleni tehnyt, miltä kuulostaa??

3-jakoinen ohjelma by: pistoleros



1:
Pystypunnerrus 4x8x
Pystysoutu 4x8x
Takaolkapääsoutu 4x8x

2:
MaVe/Kyykky 4x8x
Soutu/Ylätalja 4x8x
Jalkaprässi 4X8x

3:
Penkki/Vinopenkki 4x8x
Ranskalainen punnerrus 4x8x
Hauisvääntö 4x8x

Ja vatsat kotona.
Sarjat menee 6-12.
6 aloitetaan, lisää painoja kun päästään 12 toistoon ja toistot alusta.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
minkälainen ois paras kolmijakoinen johon lisäis sitte vaikka parille kerralla vähän jalkoja.. joo joo tiedän, mutta mulla jää sali käynti käymättä jos on pelkkä jalkapäivä. tällä lailla saisin itseni huijattua jalkojakin treenaamaan.. eli oisko tää hyvä: 1. rinta/hauis/jalkoja 2: ojentajat/selkä/ 3. hauis/olkapää/jalkoja
 
Morjesta, ajattelin siirtyä kokeilemaan 3-jakoista nyt kun G6 alkaa puuduttamaan. Stormasin itselleni seuraavanlaisen ohjelman:
1. treeni
-penkki tanko 2x6
-pull over 3x
-ristitalja 3x
-pystypunnerrus 4x
-vipunostot sivulle 2x
-vipunostot taakse 2x
-hauis kp 3x
-hauis mutkatanko 2x
-alavatsa 5x

2. treeni
-kyykky/etukyykky 4x
-etureisilaite 3x
-askelkyykky 3x
-takareisilaite/sjmv 3x
-pohkeet 5x
-ylävatsa 5x

3. treeni
-ranskalainen punnerrus 3x
-Push down 3x
-kulmasoutu käsipainoilla 3x
-ylätalja leveä ote 3x
-ylätalja kapea ote 2x
-alatalja 3x
-vinot vatsalihakset 4x

Mikäs on kokeneempien mielipide? Palautetta saa ja pitääkin antaa.
 
Tästäkin tuntuu olevan monta lankaa, mutta laitetaan tähän myös:

1.Jalat
2.Haukka, ojentaja ja sikaniskat (forkut)
3.Rinta, selkä ja olkapäät
+ Vatsat aina tuntumalla, jos riittää virtaa.
 
Mitä pakkotoiston körmyt sanoo toimisiko ehkä tämmönen:

1.Jalat
2.yläkroppa työntö
3.yläkroppa veto

Jos haluaa tehdä ainakin kyykkyä, etukyykkyä ja MaVea, kannattaisiko Mave pistää suosiolla 3. treeniin?
Tässä käytössä ois 3on-2off
 
Auttakaa tietämätöntä mäesä! Pistin oman kolmijakosen ohjelman melko radikaalisti uusiksi toistojen osalta ja tarvisin nyt mielipiteitä/moitteita tämmösestä setistä:

PÄIVÄ 1 (Selkä, hauis, keskikroppa)

Leuanveto op 3 x 4-10
Maastaveto 3 x 8-10
Kulmasoutu kp 3 x 8-10
Hauiskääntö
tangolla 3 x 8-10
kp (vuorotahtiin) 3 x 8-10
Rutistus otsalle ristikkäistaljassa 3 x 8-10

+ keskikroppa

PÄIVÄ 2 (Rinta, ojentajat, keskikroppa)

Penkkipunnerrus 3 x 8-10
Vinopenkki 3 x 8-10
Vipunosto 3 x 8-10
Dippipunnerrus op 3 x 4-10
Ojentajapunnerrus 3 x 8-10
Kick back kp seisten 3 x 10

+ keskikroppa


PÄIVÄ 3 (Jalat, olkapäät, keskikroppa)

Jalkakyykky 3 x 8-10
+ räjähtävät hypyt x 10
Jalkaprässi 3 x 8-10
Jalanojennus 3 x 8-10
+ koukistus 3 x 8-10
Askelkyykky tangolla 2 x 20
+ saksihypyt x 20
Vauhtipunnerrus 3 x 8-10
Pystypunnerrus kp 3 x 8-10
Vipunosto
sivulta 3 x 8-10
edestä 3 x 8-10

+ keskikroppa

Lämmittelyistä sen verta, että teenkö ne normaalisti vai rykäsenkö suoraan työsarjat?

Kyllä kieltämättä vähän jännitti pistää tämä tänne esille, mutta ko ite ei ollu aivan 100% varma. :nolo:
 
Ei näköjään mahdotonta kontribuutiota näy. En kyllä näe mitään syytä mikset lämmittelis. Tarkotushan on kuitenkin valmistaa lihakset koviin sarjoihin. Eikait sarjamäärissä vikaa ole. Varmasti oleellista kuinka monesti viikossa treenaat. Jalkoja treenaat melekosesti, mutta ilmeisen tarkotuksellista? Jalkapäivä on kyllä huomattavasti sarjamääriltään kuin kaks muuta päivää. Vois kuvitella että menee tovi.

Ei sinällään mitenkään informatiivinen posti, mutta ehkä muutkin innostuu kommentoimaan. :)
 
Rinta, olkapäät, ojentajat (selkä) muutama sarja ylätaljaa ekana liikkeenä ennen penkkiä
Jalat, vatsat
Selkä, hauis, takaolkapäät (rinta) vinopenkki

Oisko moisessa järkeä?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
En lukenu keskustelua alusta loppuun, koska olen laiskapaska, mutta tällä ohjelmalla mä oon vetäny ja hyvää on tullut. Voit tehä siihe sitten omia muutoksia.



1. Selkä, olkapäät

-Ylätalja
-Alatalja
-Kulmasoutu
-Selän ojennus
-Pystypunnerrus
-Viparit sivuille

2. Jalat
-Kyykky
-MVSJ
-Reisien ojennus
-Reisien koukistus
-Pohkeet koneessa

3.Rinta, hauis, ojentajat
-Pena
-Vinopena
-Hauiskääntö käsipainoilla
-Ojentajadippi levypainon kanssa.
-Hauikset taljassa
-Ojentajan taljassa

Vatsoja oon tehny sekalaisesti aina jokaisen treenin lopussa (vihaan vatsojen treenaamista kjehkjhe...)

Sama ohjelmahan kävis sulle, jos vaan lisäät ojentajat selkäpäivälle ja olkapäät jalkapäiville.
 
Olen vaihtamassa ohjelmaa vaihteeksi 3-jakoiseen, jossa treenit menisivät:
1. Rinta/Selkä
2. Jalat/Vatsa
3. Olkapäät/kädet

Hakusessa liikkeet noille päiville. Eli ideoita otetaan vastaan!

Massaa haussa ja tarkoitus tehdä paljon supersettejä.
 
3-Jakoinen toimii parhaiten itselläni! kroppani kehittyy "paremmin" kun saa useammin ärsykettä... tai jotain vastaavaa :) yksilökohtaista siis kaikki.

1. Rinta/Hartia

2. Selkä/Kädet

3. Jalat

--> 2 on 1 off. tällein menny mut välillä fiiliksen mukaan, et taukoja voi tulla enemmän... Eka kierto tehään kovilla ja raskailla liikkeillä ja sitten kun alotetaan toinen kerta alusta kiertoa niin vähän enemmän "pumppailu" liikkeillä :) joskus aikasemminkin tainut jonnekkin tänne kirjottaa samasta aiheesta! Eka kierto raskaammin ja toinen sit kunnon -homojumppaa. pitkää sarjaa vaa ärsykettä paljon :) esim. eka rinta/hartia treeni toistot 12, 10, 6-8.. ja sitten toisella kertaa liikeeet pumppailen koneita apuna tms yli 10toistoja joka sarja. i like!!
 
Itellä on kolmijakonen ohjelma käytössä, toiminu tähän asti loistavasti tuossa toisenkin harrastuksen ohella.
1. rinta, kädet
2. selkä, hartiat
3.jalat

vatsalihaksia siinä ohimennen.
 
Mitä mieltä olette tälläsestä 3-jakoisesta?:wtf:

1 rinta,hauis,olkapäät
penkki 3x8
vipari maaten 3x8
hauis tangolla 3x10
vuorotahtinen hauis kp 3x16 (8 per käsi)
Yhdistetty vipari eteen ja sivuille 2x16
pystypunnerrus 3x 8

2 jalat,vatsat
kyykky 3x8
reiden ojennus 3x8
perus pohjeliike(varpaille nousu) 3x8
SJMV 3x6
sit-up painoilla 3x8

3 selkä,ojentajat
ranskalainenpunnerrus maaten 3x8
kapea penkki 3x8
ojentajat taljassa 3x8
ylätalja 3x12
mave 3x8

Sanokaa mielipiteitä ja palautetta mitä parannettavaa tai korjattavaa? Weiderin menetelmä käyty läpi juuri ja nyt on viikko taukoa reenistä ollut ja ajattelin että 3-jakoisella olisi hyvä jatkaa,koska 4-jakoinen veisi ehkä koulun ohella liian paljon aikaa..kiitos vastauksista jo etukäteen!
 
sienifromfinlan sanoi:
Mitä mieltä olette tälläsestä 3-jakoisesta?:wtf:

1 rinta,hauis,olkapäät
penkki 3x8
vipari maaten 3x8
hauis tangolla 3x10
vuorotahtinen hauis kp 3x16 (8 per käsi)
Yhdistetty vipari eteen ja sivuille 2x16
pystypunnerrus 3x 8

2 jalat,vatsat
kyykky 3x8
reiden ojennus 3x8
perus pohjeliike(varpaille nousu) 3x8
SJMV 3x6
sit-up painoilla 3x8

3 selkä,ojentajat
ranskalainenpunnerrus maaten 3x8
kapea penkki 3x8
ojentajat taljassa 3x8
ylätalja 3x12
mave 3x8

Sanokaa mielipiteitä ja palautetta mitä parannettavaa tai korjattavaa? Weiderin menetelmä käyty läpi juuri ja nyt on viikko taukoa reenistä ollut ja ajattelin että 3-jakoisella olisi hyvä jatkaa,koska 4-jakoinen veisi ehkä koulun ohella liian paljon aikaa..kiitos vastauksista jo etukäteen!
Click to expand...


Riippuu tavotteista, mutta noin yleisesti aika basic. Itellä on sekotettuna aina joka päivälle voimaliike ja massaliikkeitä. Penkki, maastaveto ja rinnalleveto on ne sellaset joissa pidän sen 5 sarjaa ja matalat toistot.

Itellä tälläne sydemi, ja on muute toiminu ku unelma
menee aina 1.5h-2h nää reenit, mut ei se mitää, jos toimii.
toivottavasti voisit bongata jtn uusia ideoita tai vastaavia muutoksia tän mun ohjelman pohjalta.

rinta kädet:
penkki 5 x 5
vinopenkki käsipainot 3 x 10
alaviistopenkki käsipainot 3x 10
kaapelit alhaalt 3x 10
kaapelit ylhäält 3x 10
dippi 3xfailure
Ojentajat
yläkaapelil alasveto 3 + 1 drop
yläkaapelilla narut pään eteen 3x 10
tangol skull crasher 3 x 10
Hauikset
tangolla supersetti yläkaapeleilla 3x
käsipaino istualtee, droppi 3x
hammerit 3x 12

Selkä hartiat
mave 5x5
kulmasoutu 3x10
alatalja 3x10
ylätalja levee 3x10
ylätalja kapee 3x10 tai alatalja yks käsi
Hartiat
pressi käsipainoilla 3x10
sivunostot istualtee 3x10
alakaapelilla ylös nosto 3x
shrugs 3x

Jalat
rv 5x2-3
kyykky 4x 6-10
jalanojennus 3x + 1 droppi 6-15
jalankoukistus 3x + 1 droppi 6-15
prässi 3x 8-12
pohjenostot 3x jalkaterät ulospäin 10x vaihtolennosta, niin paljo ku menee
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
thehubbapubba sanoi:
Riippuu tavotteista, mutta noin yleisesti aika basic. Itellä on sekotettuna aina joka päivälle voimaliike ja massaliikkeitä. Penkki, maastaveto ja rinnalleveto on ne sellaset joissa pidän sen 5 sarjaa ja matalat toistot.

Itellä tälläne sydemi, ja on muute toiminu ku unelma
menee aina 1.5h-2h nää reenit, mut ei se mitää, jos toimii.
toivottavasti voisit bongata jtn uusia ideoita tai vastaavia muutoksia tän mun ohjelman pohjalta.

rinta kädet:
penkki 5 x 5
vinopenkki käsipainot 3 x 10
alaviistopenkki käsipainot 3x 10
kaapelit alhaalt 3x 10
kaapelit ylhäält 3x 10
dippi 3xfailure
Ojentajat
yläkaapelil alasveto 3 + 1 drop
yläkaapelilla narut pään eteen 3x 10
tangol skull crasher 3 x 10
Hauikset
tangolla supersetti yläkaapeleilla 3x
käsipaino istualtee, droppi 3x
hammerit 3x 12

Selkä hartiat
mave 5x5
kulmasoutu 3x10
alatalja 3x10
ylätalja levee 3x10
ylätalja kapee 3x10 tai alatalja yks käsi
Hartiat
pressi käsipainoilla 3x10
sivunostot istualtee 3x10
alakaapelilla ylös nosto 3x
shrugs 3x

Jalat
rv 5x2-3
kyykky 4x 6-10
jalanojennus 3x + 1 droppi 6-15
jalankoukistus 3x + 1 droppi 6-15
prässi 3x 8-12
pohjenostot 3x jalkaterät ulospäin 10x vaihtolennosta, niin paljo ku menee
Click to expand...


Kiitos vastauksesta ja itselläni tällähetkellä ykköstavoite olisi tuo nopea lihaskasvu,siksi en juuri mielelläni tässä ohjelmassa tuota vähän toistoja isoilla painoilla käyttäisi :D Tosin tuollaisenkin voimaohjelmankin olen viimekuussa läpi käynyt,taisi olla juuri ns. tärkeimmät liikkeet kuten: Penkki,hauis tangolla,yhdistetyt viparit eteen ja sivuille,pystypunnerrus,mave,kyykky,kulmasoutu jne. Mutta nytten lähdetään vaan rohkeasti kokeilemaan tuolla ohjelmalla ja tottakai jos joku haluaa jonkinlaista palautettavaa/korjattavaa tuohon ohjelmaan liittyen sanoa niin otan avun enemmän kuin mielelläni vastaan!
 
Olisko järkevä vetää tälläisellä 3-jakoisella 2on1off tyyliin ja vuorottelis aina 3 reenin välein voima ja volyymi tyylillä?

Selkä ja hauis
Rinta ja ojentaja
jalat ja olkapäät
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom