3-jakoinen treeniohjelma

[S225T]

Originally posted by Nipsu
Kokeiltu on

Rinta/selkä
Jalat
Olkapää ja kädet

Tässä systeemissä rintä/selkä päivä in aivan tappo. Kummatkin ovat eräitä kropan suurimmista lihasryhmistä ja syövät treenissä tehoa toisiltaan. Tää treeni vetää kropan ihan jumiin jolloin olkapää treeni kärsii. Roinien kanssa ehkä parempi

Kuten sanoin, en ole roinaa toistaiseksi tässä kohta 11 vuoden aikana vielä ottanut, ja tämä on parhaiten toimiva jako kaikista kokeilemistani, joita todellakin on erinäisiä.
Rinta ja selkä nimenomaan eivät vie tehoa toisiltaan vaan päinvastoin, kuten jo edellisessä postissani totesin, ja kuten myös täällä on aiemminkin todettu. Hyödyn maksimoimiseksi ne voi vaikka treenata sarjoja vuorotellen selälle ja rinnalle, mitä itse tosin en tee preferenssisyistä. Jokaisella on oikeus mielipiteeseensä, mutta tämän jaon mahdottomaksi julistaminen on jo liioittelua.

Työntö
Veto
Jalat

Pommin varma perus-systeemi. Toimii hyvin viikon kierrolla jossei työntö-päivänä hinkkaa sataa sarjaa penkkiä. Etuna juuri se, että jokainen lihas saa kovan rasituksen kerran viikossa ja sitten 7 päivää lepoa.Tässä systeemissä tykkään suosia kovia perusliikkeitä.
Mitä tarkoititte kun haukuitte tätä muuhun oheisliikuntaan yhdistettynä?

Et nyt tainnut ihan lukea kunnolla postiani, mutta tämä "pomminvarma" perussysteemi on kerta toisensa jälkeen viikon kierrossa todettu kaikkea muuta kuin optimaaliseksi.
Jos se sinulla toimii - hienoa, mutta uskonpa että se ei sitä tee ikuisesti. Itselläni meni jossakin vaiheessa useampi vuosi todeta (ja ennen kaikkea USKOA) tämä asia.
Oheisliikunnasta totesin, että ehkä muuta rankkaa liikuntaa harrastavalle tämä jako voi sopia, jos kokonaispalautuminen on jatkuvalla koetuksella muiden lajien ja punttitreenin yhteisvaikutuksesta.

Rinta-Olkapää-hauis
Jalat
Selkä-Ojentaja

Itse tein tätä muutaman kuukauden, alkuun toimikin hyvin, mutta Ojentajien palautuminen häiriintyi ja sitten rintatreenit meni perseelleen. Pienellä Säädöllä varmasti toimii, riippuen tosin yksilöistä. Toisilla lihas tykkää jos sitä runkutta kerran kovaa ja kerran epäsuorasti.

Tässä kahdessa viimeisessä lauseessa palaatkin jo enemmän samoille linjoille kanssani.

 

[Powerhousu]

Originally posted by Energia
Minulla on sama 3-jakoinen ohjelma, mutta on aina kaksi lepopäivää yhden sijaan kun ei ole koulun ohella niin paljon motivaatiota käydä treenaamassa.

Eli:

Selkä ja ojentajat
Kyykky ja olkapäät
Rinta ja hauis

Ja joku apuliike jokaiselle käsipainoilla tai taljassa.

:itku: Eieieieiei!!! Mä oon jo niiiiiiin kauan yrittäny selittää että kun tehdään ohjelmaa, niin kannattaa miettiä miten lihakset ehtii palautumaan, eikä vaan vedetä kaikkee hatusta. Tossa on ojentajat liian kovilla. 1 suora ja 2 epäsuoraa treeniä, taas kerran. Ei se ohjelman teko oo niin helvetin vaikeeta.

 

[Energia]

Originally posted by Powerhousu
:itku: Eieieieiei!!! Mä oon jo niiiiiiin kauan yrittäny selittää että kun tehdään ohjelmaa, niin kannattaa miettiä miten lihakset ehtii palautumaan, eikä vaan vedetä kaikkee hatusta. Tossa on ojentajat liian kovilla. 1 suora ja 2 epäsuoraa treeniä, taas kerran. Ei se ohjelman teko oo niin helvetin vaikeeta.

Rauhoitu! :evil:

Ojentajat eivät ole heikoin lihas. Päinvastoin. Toiseksi vahvin tai siis toiseksi parhaiten kehittynyt.

Hauis ja penkki on jumissa. Muut liikkeet kulkevat.

Pyysin neuvoja, en haukkumista :arvi:

Muista, että olet vain yksi mielipide. Haluaisin nähdä muiden mielipiteitä myös. Ja ohjelmani poikkeaa tavanomaisista ohjelmista kun on aina kaksi lepopäivää välissä. En tiedä, miten paljon se vaikuttaa ja siksi kysynkin.

 

[Tical]

Originally posted by Sam225


Kuten sanoin, en ole roinaa toistaiseksi tässä kohta 11 vuoden aikana vielä ottanut, ja tämä on parhaiten toimiva jako kaikista kokeilemistani, joita todellakin on erinäisiä.
Rinta ja selkä nimenomaan eivät vie tehoa toisiltaan vaan päinvastoin, kuten jo edellisessä postissani totesin, ja kuten myös täällä on aiemminkin todettu. Hyödyn maksimoimiseksi ne voi vaikka treenata sarjoja vuorotellen selälle ja rinnalle, mitä itse tosin en tee preferenssisyistä. Jokaisella on oikeus mielipiteeseensä, mutta tämän jaon mahdottomaksi julistaminen on jo liioittelua.

[/B]

Niin, itse väittäisin, että selkä ja rinta treenistä kärsii koko loppuviikko. Tällöin ovat kummatkin, vetävät ja työntävät lihakset jumissa.
En väittänyt, että roinaat
En julistanut jakoa mahdottomaksi


:evil:

 

[S225T]

Originally posted by Nipsu
Niin, itse väittäisin, että selkä ja rinta treenistä kärsii koko loppuviikko. Tällöin ovat kummatkin, vetävät ja työntävät lihakset jumissa.
En väittänyt, että roinaat
En julistanut jakoa mahdottomaksi


:evil:

Paha sinun väittää minun lihaksistani kyllä mitään.
1 krt/viikko ei ole ainoa oikea tapa treenata lihasta.

Joko laitoit harvinaisen v-maisen viestin tai sitten ilmaiset itsesi todella epäselvästi.


:counter-evil:

 

[Kalimero]

Miten ojentaja voi jaksaa? Sehän on joka treenissä mukana..(olettaen että olkapää ja rintatreeneissä tapahtuu punnertamista). Vai millaista treeniä sisältää "keho-treeni" , sarjat loppuun asti toistoilla 6-15 ja pari kolme sarja per liike, liikkeitä pari per lihas...?

Hyvin jaksaa. Ei se ojentaja mene niin puhki olkapää punnerruksissa eikä varsinkaan rinta treenissä. On tekniikassa vikaa, jos ojentaja ei kestä. Kannattaa miettiä millä tavalla punnertaa. Meneekö liike niin että se antaa ärsykettä treenattavalle lihakselle vai yritetäänkö vain lliikuttaa mahdollisimman isoja painoja.

 

[tappara]

Originally posted by Rice
Jos niitä selkäliikkeitä tekee oikein niin rasitus hauikselle ei ole IMO lähelläkään esim sitä että alkuviikosta vetää kunnolla penkkiä ja loppu viikosta olkapäille punnerrusta ja jompaan kumpaan em treeniin mukaan vielä ojentajalle omat liikkeet...

Kyllä minulla tulee rinta+selkä-treenin jälkeisenä päivänä myös hauikset kipeäksi. Kuin tietysti myös selkä. Vaikka kuinka "oikein" treenaan leuanvedossa selkää, niin kyllä se aika lailla hauiksiinkin ottaa.

 

[jarviNe]

aivan loistavasti toimiii jako:

rinta,selkä
jalat
olkapäät,kädet

 

[punttisjäbä]

morooo

Eli mitäs ootte tämmösestä mieltä?

-Rinta, hauis, kyynärvarret, vatsa
-Jalat
-Olkapäät, Ojentajat, Selkä

Mun mielestä toimii hyvin

 

[punttisjäbä]

3-jakoinen ohjelma

Moikka!

Eli mitäs ootte tämmösestä mieltä?

-Rinta, hauis, kyynärvarret, vatsa
-Jalat
-Olkapäät, Ojentajat, Selkä

Mun mielestä toimii hyvin

 

[pooli6287]

Eli mitäs ootte tämmösestä mieltä?

-Rinta, hauis, kyynärvarret, vatsa
-Jalat
-Olkapäät, Ojentajat, Selkä

Mun mielestä toimii hyvin

Moro,jos toimii niin tiukasti treeniä vaan.Siirtäisin kyllä vatsalihastreenin jalkapäivään.

 

[pooli6287]

edit,tuplaposti

 

[AkLG]

Moikka!

Eli mitäs ootte tämmösestä mieltä?

-Rinta, hauis, kyynärvarret, vatsa
-Jalat
-Olkapäät, Ojentajat, Selkä

Mun mielestä toimii hyvin

ite kyl vetelisin sillai et rinnat,ojentajat ja olkapäät saman päivän. ja sit selkä ja hauis samaa. vatsat sit jalkojen tai rintojen kaa samaa päivää...miks muuten uus threadi? ku tuol on kyl valmiina 3-jakoselle...:D

 

[jermu82]

oisko tällänen mitään?

Maanantai (jalat):
Kyykky 12, 10, 8
Reisiojennukset 12, 10, 8
Pohkeet prässissä 25,22,20
Reisikoukistukset 12, 10, 8
--------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko (rinta ,olkapäät, ojentajat) :
Penkkipunnerrus 12,10,8
penkki käsipainoilla 12,10,8
Pystypunnerrus tangolla 12, 10, 8
Vipunostot 12, 10, 8
Olankohautukset 20, 18, 16
Ranskalainen punnerrus 12, 10, 8
Ojentajat taljassa 12, 10, 8
--------------------------------------------------------------------------------
Perjantai (selkä ja hauis) :
Kulmasoutu 12, 10, 8
Ylätalja 12, 10, 8
Maastanosto 12, 10, 8
Hauiskääntö käsipainoilla 12, 10, 8
Hauiskääntö scott-penkissä 12, 10, 8

 

[pooli6287]

oisko tällänen mitään?

Maanantai (jalat):
Kyykky 12, 10, 8
Reisiojennukset 12, 10, 8
Pohkeet prässissä 25,22,20
Reisikoukistukset 12, 10, 8
--------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko (rinta ,olkapäät, ojentajat) :
Penkkipunnerrus 12,10,8
penkki käsipainoilla 12,10,8
Pystypunnerrus tangolla 12, 10, 8
Vipunostot 12, 10, 8
Olankohautukset 20, 18, 16
Ranskalainen punnerrus 12, 10, 8
Ojentajat taljassa 12, 10, 8
--------------------------------------------------------------------------------
Perjantai (selkä ja hauis) :
Kulmasoutu 12, 10, 8
Ylätalja 12, 10, 8
Maastanosto 12, 10, 8
Hauiskääntö käsipainoilla 12, 10, 8
Hauiskääntö scott-penkissä 12, 10, 8

Maanantaille lisäisin kolmanneksi liikkeeksi sjmv,lopuksi tekisin vatsat.Keskiviikon penkki kp vaihtaisin vinopenkki kp sillä penkkipp ja penkki kp ei kauhiasti eroa ;).Perjantain habat,kp seisten/istuen(penkki vaikka noin 60 astetta,puntti alhaalla "hammer-asennossa,sit kääntää sen ylösnostaessa,rauhalliset laskut-toinen liike vaikka taljalla.Ylätaljan vaihtaisin joka toinen treeni leukoihin.Noin itse.

 

[jermu82]

vatsat aattelin tehä joka päivä :D joo ton ylätaljan vois kyllä vaihtaa leukoihin. kannattaisko selkä päivään laittaa mavea? tuleekohan olkapäille liikaa keskiviikkona? oon tehny viimeset 4 kk arskan kutosta ja alkaa jo kyllästyttää eikä tuloksetkaan oo nousseet kovin paljoa viime aikoina, nii aattelin sit jos treeni ohjelman vaihdosta ois apua..

 

[J_2]

Aikasemmin tuli tehtyä MA: rinta, ojentajat, olkapäät
KE: selkä, hauis
PE: jalat, vatsat.

Viime aikoina tehny MA: rinta, yläselkä
KE: olkapäät, kädet
PE: jalat, alaselkä

Viimeksi mainitussa on tuntunut että riittää paremmin potku vetää treenit täysillä loppuun saakka kun esim. hauis ja selkä ei ole samana päivänä. Sama homma olkapäitten ja ojentajien kanssa kun ei tartte rääkätä niitä rintatreenin kanssa samana päivänä.

 

[pooli6287]

vatsat aattelin tehä joka päivä :D joo ton ylätaljan vois kyllä vaihtaa leukoihin. kannattaisko selkä päivään laittaa mavea? tuleekohan olkapäille liikaa keskiviikkona? oon tehny viimeset 4 kk arskan kutosta ja alkaa jo kyllästyttää eikä tuloksetkaan oo nousseet kovin paljoa viime aikoina, nii aattelin sit jos treeni ohjelman vaihdosta ois apua..

Kerran kutosta oot veivannu niin sit selkäpäivänä vaikka kulmasoutu tangolla/kp 3*,leuat,ylätalja kapea kahva 3*.soutu alataljassa 3*.Toistomäärät päätät treenimuodon mukaan.(Itse vedän tällä hetkellä voimatreeniä ja pelkistetysti sarjat 5*5,joka liikkeessä. 2,5 kg lisää tankoon seuraavaan treeniin.)Vaikea sanoa tuleeko olille liikaa,kummiskin viparit sivulle verrattain kevyt ja kohautukset menee epäkkäille.Voihan ottaa pystäriä 2* sit viparit(tai pystysoutu3* ja push-down? 3*),Eikä tarvii kamalasti huolestua,aluksi sitä kehittyy hurjaa vauhtia ja sit alkaa hidastumaan :(.Ja noissa vatsoissakin joku tolkku,2*vko riittää IMO :D.Ruuasta sen verran että kokeile lisätä protskumäärää,vaikka purkki rahkaa per/pvä.Itsellä ainakin tehos ja tollanen ei aiheuta vielä hetkessä diettaamisen tarvetta.Toivottavasti aatoksistani jotain apua.

 

[jermu82]

Aikasemmin tuli tehtyä MA: rinta, ojentajat, olkapäät
KE: selkä, hauis
PE: jalat, vatsat.

Viime aikoina tehny MA: rinta, yläselkä
KE: olkapäät, kädet
PE: jalat, alaselkä

Viimeksi mainitussa on tuntunut että riittää paremmin potku vetää treenit täysillä loppuun saakka kun esim. hauis ja selkä ei ole samana päivänä. Sama homma olkapäitten ja ojentajien kanssa kun ei tartte rääkätä niitä rintatreenin kanssa samana päivänä.

tota mitkä liikkeet ois hyviä alaselälle ja mitkä ylä?

 

[J_2]

Yläselkä:
leuat (leveällä myötäotteella)
kulmasoutu
alatalja

Alaselkä:
MAVE

Lisää hyviä liikkeitä toki löytyy, mutta noi on semmosia mitkä omalla kohdalla toiminut.