Originally posted by Powerhousu
Johtuu varmaan siitä jos ei jaksa treenata vaikka olkapäitä rinnan jälkeen. Sama juttu tossa sun toisessa ohjelmassa oli, rinta ja selkä samana päivänä, aika paha. Ja noista puuttu vielä kyynärvaret ja epäkkäät. Hyviä ohjelmia kuitenkin, suosittelen kokeilemaan. Vielä parempi vaihtoehto olisi nelijakoinen, kolmijakoinen on kuitenkin aina jonkinlainen kompromissi.
Noh, yläselkä ja rinta on kyllä mielestäni ihan kelpo yhdistelmä ja siinähän saa itseasiassa antagonististen lihasten työskentelystä etuakin.
Itse asiassa juuri se jako on (niinkuin aina muistan mainostaa) itselläni edelleen kaikkein toimivin kaikista niistä monen monituisista kokeilluista.
Moni tuntuu silti pitävän sitä liian kovana, mutta useimmat näistä eivät ole koskaan sitä kokeilleet. Mutta jos siitä ei pidä, niin toki silloin kannattaa tehdä jollakin toisella jaolla.
--
Laitetaan vaikka tyyppiesimerkki viimeisestä vastaavasta treenistäni:
penkki käsipainoilla, 15,12,10,7
flyes vinopenkillä 12,10,10,8
vinopenkki smithissa 12,10,8-->6 (tiputus)
ylätalja leveällä eteen 15,12,10,8
kulmasoutu 12,10,10,10
ylätalja kämmenet vastakkain 12,8
1 käden ylätalja polviasennossa 10,10
kohautukset laitteessa 20,15,12
tähän meni melko tarkkaan tunti. ensimmäinen sarja on lämmittely niissä liikkeissä joissa on merkitty 4 sarjaa.
JOS taas treenaa niinkuin moni, ja kuten itsekin välillä treenaan, eli tehdään vain lämmittely ja 2 työsarjaa/liike, menee tämäkin treeni helposti sinne 50-55 minuuttiin.
--
Nelijakoiset on hyviä vaihtoehtoja nekin, kun vaan sovittaa ne sitten jaollisesti ja ajallisesti sopiviksi. Ja tosiaan, silloin ei tule ongelmia treenin pituuden kanssa, joten jokaisen lihasryhmän saa helposti paiskittua kunnolla.
Itse vaihtelen nykyisin lähinnä nimenomaan tuon
rinta/selkä
jalat/alaselkä
olkapäät/kädet
sekä parin eri nelijakoisen välillä muutaman kk välein.
tuolla kolmijakoisella treeni on 3x/vko, nelijakoisella usein matitope tai 1 on 1 off tai jos otan "kakkostreenit" sinne mukaan niin sitten jopa vain 3x/vko niin että jokaiselle lihasryhmälle tulee kuitenkin rasitusta 4-5 päivän välein.
Ja niin, tuolta jätin näitä tiettyjä lihasryhmiä pois, koska niissä on niin paljon henkkoht preferenssejä.
Eli itse treenaan epäkkäät yläselän yhteydessä, moni taas tekee ne olkapäiden kanssa. Vatsaa voi tehdä jalkatreenin yhteydessä (vaikkapa superina selänojennusten kanssa) ja vaikka olka/käsipäivän jälkeen vähän lisää jos tuntuu siltä.
Kyynärvarsia voi treenata vaikka selän jälkeen tai hauisten jälkeen jos niitä treenaa erikseen. Itselläni hauiskääntöjen ja hauistreeniin aina yhdistetyn hammerin yhdistelmä on tällä hetkellä ja -jaolla riittävä. Nelijakoisissa usein treenaan kyynärvarsia myös erikseen.
