3-jakoinen, introducing Max Hardcore

[MC Aropupu]

Pelkästään tuo kuinka moneen osaan ohjelma on jaettu ei kerro vieäl kovin paljoa. On ihan eri asia tehdä 3-jakoista kolme kertaa viikossa, eli kroppa kerran viikossa läpi, tai sitten kuusi kertaa viikossa, eli kroppa kaksi kertaa viikossa läpi. Lihasjako on sama, mutta frekvenssi toisessa kaksinkertainen.

Ja sitten kun miettii itselleen sopivaa jakoa, niin aika paljon ratkaisee se kuinka monta kertaa viikossa meinaa käydä salilla. Itse ehdin käydä salilla kolme kertaa viikossa, jolloin kolmijakoisella tulisi jo aivan liian pitkä treeniväli, ainakin minulle. Niinpä vaihtoehdoiksi jää käytännössä 1-jakoinen ja 2-jakoinen.

 

[*Tiger*]

Entisenä kestävyyslajin harrastajana voisin todeta asiaan sen verran, että käytetty viikkofrenkvenssi kannattaa suhteuttaa myös omaan aerobiseen kuntotasoon. Jos on kova aerobinen kuntopohja niin jaksaa painaa salillakin paljon kovempaa ja palautuu huomattavasti nopeammin.

Itse olen treenaillut aktiiviurani (kestävyyspuolella) jälkeen esim. HST:llä, jossa tein koko kropan läpi 3-4 kertaa viikossa. Oli todella rankkaa, mutta palauduin silti hyvin. Tietenkin tässä on huomioitava se, että olin silloin todellakin aloittelija näissä salihommissa.

 

[sportman4ever]

tigerin kommentista tuli mieleen kannattaako kestävyysurheilijoitten (esim.pallopelit) tehdä salilla edes liikaa voimapainotteista treeniä/haittaako se aeroobista kehitystä?

 

[Pohjoisvirta]

juu, mutta noissa moni jakoisissa tulee myös todella paljon epäsuoraa rasitusta eri päivinä joka on myös hyvästä, ei siis juurikaan haittaa vaikka kierto onkin pitkä.

Monijakoinen/epäsuorarasitus voisi parempi silloin, kun raudat on isompia ja jänteille/nivelille joutuu antamaan sen takia enemmän lepoa.
Sinäänsä tuossa monijakoisen esim. 7 päivän välein tehtävien "kovien treenien" välissä voi olla jotain kevyempää/epäsuoraa treeniä, että saa lihaksiin jotain tapahtumia ja nivelet/jänteet kuitenkin saavat lepoa.

Ei noissa tiheämmän frekvenssin ohjelmissa juuri sen enempää pystytä tekemään, mitä monijakoisissa.
Kokonaisuus, kun pysyy kasassa niin jaon merkitys ei nouse kovinkaan suureksi asiaksi.

Voihan toki olla, että henkisesti jollekin treenijaon merkitys on suurempi tai joku treenijako omalle luonteelle parempi, että voi tehdä useammin kovaa samat lihasryhmät viikon sisällä tai sitten kerran viikossa kovaa ja epäsuoraa rasitusta/kevyt treeni.

 

[daspelle]

Kertokaas, onko liikaa reenata 6-7 kertaa viikos kolmijakosel ohjelmal? JA miten penkissä vois nopeimmiten kehittyä?

 

[Timba79]

Pistetäänpä nyt sitten omiakin kokemuksia kun olen kuitenkin käynyt läpi kaikki jaot väliltä 1-5.

Silloin kun löysin Pakkotoiston, eli joskus vuonna 2003, en tiennyt ruokavaliosta yhtään mitään. Olin aina treenannut 4-jakoisella ohjelmalla ja aloittelijana saanut tottakai kehitystäkin. Tomin postauksista löysin sitten 5-jakoisen ja rupesin kehittymään hyvin. No syynä ei varmasti ollut läheskään pelkästään tämä treenijako, vaan se että tarjusin tossa Pakkiksen ketjuja luettuani että pitää syödäkkin riittävästi ja etenkin proteiinia piti lisätä ruokavalioon reilusti.

No ruokavalio lähti hyvin käyntiin ja treeni jatkui 5-jakoisella. Kuitenkin tuntui että ainut mikä silloin kehittyi oli kädet ja jalat.

No tosta tein vaihdon jotain pari vuotta sitten 2-jakoiseen ohjelmaan ja kehitys lähti niin sarjapainojen kun lihojenkin muodossa taas ihan eritavalla käyntiin. Lisäksi mun ei tarvinnut kupata salilla viittä kertaa viikossa, eikä ollut niin hirveä juttu jos ei päässytkään joskus kuin 2-3 kertaa viikossa salilla, 5-jakoisella tuo olisi tarkoittanut jopa 2 viikon kiertoa.

Eli itse voin sanoa, että MINULLE parasta on olleet 1-2 jakoiset ohjelmat. Nyt 1-jakoinen kun en pääse salille kuin kolmesti viikossa, 2-jakoisella hyvä määrä on neljästi viikossa.

Jos taas ei olisi muuta elämää kuin sali, voisin hyvinkin treenata 3-jakoisella 2 on ja 1 off menetelmällä. Mutta tohon ei aika yksinkertaisesti riittä, kun on sitä muutakin elämää salin ohella jota ei halua salin varjoon jättää. Elämä kun on täynnä valintoja ja sali on minulle kuitenkin vain harrastus, vaikkakin merkittävä sellainen.

Eli mielestäni 3-jakoinen viikon kierrolla on aikalailla ajan haaskausta, siinä ei pysty edes kerralla treenaamaan lihoja loppuun (kuitenkin suht monta liharyhmää tehtävänä yhdessä treenissä), suora ja epäsuoran treenikin on vähän niin ja näin.

Eli jos haluaa tehdä monijakoisilla ohjelmilla ja viikon kierrolla, niin sitten se järkevästi suunniteltu 4-5 jakoinen ohjelma.

Jos haluaa käydä salilla 3-4 kertaa viikossa, niin 1-2 jakoinen toimii hyvin.

Jos harrastaa pääosin jotain muuta, esim vaikka jotain joukkuepeliä, voi joku 3-jakoinen viikon kierrolla ollakkin hyvä, tällöin ne salitulokset ja lihasmassan kasvu ei olekkaan mikään pääosan näyttelijä treenissä.

 

[Gangst3ri]

Jos harrastaa pääosin jotain muuta, esim vaikka jotain joukkuepeliä, voi joku 3-jakoinen viikon kierrolla ollakkin hyvä, tällöin ne salitulokset ja lihasmassan kasvu ei olekkaan mikään pääosan näyttelijä treenissä.

Mä vedin 3-jakosella kun pelasin koripalloa. Torstaisin treenasin jalat niin perjantain korisharkat meni päin vittua kun paikat niin jumissa.

Jos muistan oikein niin siirryin siitä HST:hen joka ei haitannu toista harrastusta niin paljoa.

 

[MKS]

Jos harrastaa pääosin jotain muuta, esim vaikka jotain joukkuepeliä, voi joku 3-jakoinen viikon kierrolla ollakkin hyvä, tällöin ne salitulokset ja lihasmassan kasvu ei olekkaan mikään pääosan näyttelijä treenissä.

Jos harrastaa salin ohella jotain muuta, joka vaatii motoriikkaa ja koordinaatiota, kuten esim. pallopelejä tai kamppailulajeja, ovat 3- tai useampijakoiset ohjelmat suurin piirtein itsemurha lajitreenien kannalta. Kun paikat ovat kunnolla jumissa, lajitreenistä ei tule yhtään mitään. Mikäli harrastaa jotain tällaisia lajeja, on ehdottomasti vältettävä lihasten loppuun asti treenaamista, mikä taas tarkoittaa 1-2-jakoisten ohjelmien käyttöä, mikäli meinaa saada aikaan jonkinlaista kehitystä sekä puntilla että toisen lajin puolella.

 

[Timba79]

Hyvä että oikaisitte tuon. Itsellä ei ole mitään kokemusta muiden lajien harrastamisesti puntin kanssa ja arveluni meni sitten pahasti persiilleen.

 

[Ruger]

Jos voisin käydä salilla joka päivä, niin saattaisin tehdä 3-4 jakoisella.
Mutta nykyisin (perhe&työ) 3*viikossa tunti kerrallaan on ehdoton maksimi, HST potkii tosi hyvin.

Ennen kun teki 3 jakoisella ja treenien välit jäi pitkiksi, usein skippasin jalat kokonaan. Ja sen huomaa :(

 

[NEUTRAALI]

ite käyn 3kertaa viikossa ja 3jakoisella reenaan. viikon kierrolla. ei voi valittaa kyllä huonoksi vaikka vähän tuleekin reeniä. hst:sta kun tähän vaihdoin niin kyllähän tää helpolta tuntui myönnetään . mutta lähti kyllä tällä 3jakosella voimat hieman erillain nousuun kuin hst. lihasmassan hankinnassa hst on IMO selkeesti parempi kuin tää 3-jakoinen, mutta ei tällä 3jakoisellakaan nyt hirveesti ainakaan pienene.

 

[Metalviking]

Kevään tullen työmatkapyöräilyt alkaa ja alakroppa tarvitsee enemmän lepoa, niin vaihdan 2-jakoisesta liikkeet 3-jakoiseen. Näin olen tehnyt ennenkin. tekniikat jne. edelleen samat.

 

[Jallis]

Olen nyt taas ajatellut ottaa käyttöön 3-jakoisen n.viikon kierrolla, kun alan tehdä salitreenien lisäksi yhtenä päivänä viikossa vahvamieslajeja. Esim. maanantaina rinta&yläselkä, tiistaina jalat, torstaina hartiat & kädet ja lauantaina lajeja. Luulisin, että on ihan passeli jako rasituksen sun muun suhteen.

 

[*Tiger*]

kokeilu

Aloitin siis nyt hst:n jälkeen 3-jakoisella treenaamaan (rinta/selkä, olkapäät/käset, jalat) ja meinaan vetää 5-6 treeniä viikossa jaksotuksella 2on, 1off tai 3on, 1off. Katsotaan miten äijän käy!