20 toiston kyykyt

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
hyivitja nelkyt kertaa. Ja tuohan oli pelkästään joku pikkukohta hänen hulluista jalkatreeneistään

pitkät sarjat kyykys on kyl kivoja, ei voi muuta sanoa
 
sorzo sanoi:
20 toiston happikyykkysarjat on kyllä todella tehokkaita massanlisäyksessä. Ja kyllähän siinä voimaakin tulee. Vaatii vain aika paljon päätä jos niitä meinaa säännöllisesti tehdä failureen tai lähelle. Kehitys myös tyssää äkkiä, jos ei alkuun ota vähän iisimmin ja lisäilee painoa liian isoin harppauksin. Oma ennätys painnonnosto-tyylisessä syväkyykyssä on 20x145 kg.
Click to expand...

No niin näkyvät toimivan. Millaisella frekvenssillä olet treenannut? Itse teen nyt jalat kerran viidessä päivässä ja ajattelin kokeilla 20 toiston sarjaa joka toinen kerta. Pitäisikö frekvenssiä tihentää, koska volyymi on kuitenkin melko pieni(ymmärtääkseni tarkoituksena on tehdä treenissä "vain" yksi 20:n sarja)?
 
E-mies sanoi:
No niin näkyvät toimivan. Millaisella frekvenssillä olet treenannut? Itse teen nyt jalat kerran viidessä päivässä ja ajattelin kokeilla 20 toiston sarjaa joka toinen kerta. Pitäisikö frekvenssiä tihentää, koska volyymi on kuitenkin melko pieni(ymmärtääkseni tarkoituksena on tehdä treenissä "vain" yksi 20:n sarja)?
Click to expand...

No kai noita voi miksailla sekaan vaikka mihin ohjelmiin mutta varsinaiset 20 toiston kyykkyijen varaan rakentuvat ohjelmat on yksijakoisia ja treenit tehdään 3kertaa viikkoon tai jos ei ole enää ihan aloittelija ja 3krt viikossa ei tuota tulosta niin esimerkiksi 1on2off-tyylillä.
 
brawn,
olet naemma tehnyt naita n. 10-vuotta, miten pitkilla sykleilla jaksat puskea naita lapi? Miten "pohjalta lahdet uuteen sykliin? Alkuperainen versio: 10-toiston aloituspaino tehdaan 20x ja siita nousten tuntuisi aika utopialta pidemman paalle (loppuunpalaminen), ainakin jos vahankaan on muuta askaretta menossa, niinkuin ittella.

Toisaalta naista on pehmennyttyja versioita (McRobert), tehdaan 1-2 krt/vko ja lahdetaan kylmasti maltillisesta painosta pienein korotuksin ja annetaan kropan totutella ensin useita viikkoja.

Oletan etta kaikkea muuta harjoitusta taman ymparilla taytyy jossain vaiheessa keventaa, ainakin silloin kun ollaan kunnolla jo harmaalla alueella.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
olet naemma tehnyt naita n. 10-vuotta, miten pitkilla sykleilla jaksat puskea naita lapi? Miten "pohjalta lahdet uuteen sykliin?
Click to expand...

Kyllä tätä on tullut aika monella eri tavalla tehtyä vuosien mittaan...
Lähinnä McRobertin ohjeita tämä lienee on ollut?
Kirjanpito ollut aika huonoa,
erilaisia ennätyksiä on muistissa.
Joko toisto- tai kilomääräennätys on aina ollut treenisyklin tavoitteena.

Voisi sanoa että hyvä treenisykli on kestänyt 3-4 kk, aloitus kevyesti 2/3 painoilla 3 kertaa viikossa,
2,5-5 kiloa lisää, kunnes päästään vakiopainojen (135kg->) tasolle.

Sen jälkeen sitten haetaan esim. toistoennätystä, kyykkytreenit olen tehnyt tällöin 3 kertaa 2 viikossa (viikko 1. ma, pe viikko 2. ke).
Sitten joko yritän tason ylläpitoa treenitaukoon asti tai siirryn 15 toiston sarjojen kautta 8 toiston sarjoihin 1-2 kk ajaksi.
Aiempina vuosina tuli kesäaikaan pidettyä pitkä treenitauko (n. 3 kk), jonka aikana tein vain omalla painolla harjoittelua ja improvisoitua voimamiestreeniä mm. kivillä ja tukeilla.
Samoin joulun seudulla n. 1kk tauko.

Nyt on pari vuotta työ- sekä perhesyyt ja lievä sairastelu tehneet vähän hankalaksi kunnon treenisyklien läpiviennin. Tällä hetkellä vaikuttaa kuitenkin siltä että homma alkaa taas toimia,
nyt olisi tavoitteena saada tällä treenitavalla tuloksia aiempaa kevyempänä. Tällä iällä ja ajankäyttömahdollisuuksilla harrastukseen, tavoitteet alkaa pikkuhiljaa muuttua.

Oletan etta kaikkea muuta harjoitusta taman ymparilla taytyy jossain vaiheessa keventaa, ainakin silloin kun ollaan kunnolla jo harmaalla alueella.
Click to expand...
Silloin kuin ennätykset on tehty,
treeniohjelmassa on ollut vain kolme liikettä, alla esimerkki:

1. pystypunnerrus seisten/dippi 1-3 sarjaa
2. jalkakyykky 1 sarja 20-30 toistoa (& kevyt pullover käsipainolla 20 toistoa)
3. maastaveto suorin jaloin korokkeella seisten 1 sarja 15-20 toistoa (& kevyt pullover käsipainolla 20 toistoa)

Minulla on ollut tapana aina tehdä kyykky ja suorin jaloin veto samassa treenissä. Rankin tapa on tehdä nämä supersarjana, mutta tällöin toistot puolittuu maastavedon vakiopainolla. Jos haluaa pitää toistot samoina, niin vetopainosta otettava noin 1/3 pois.
 
OK, brawn, tuohan on tosi lahella omaa visiota siita miten se voisi oikeasti toimia, se alkuperainen versiohan on kylla inspiroivasti kirjoitettu mutten tieda miten todellisia ne tulokset niin rankalla kuurilla olisi (ja miten pitkaan voi kaytannossa jatkaa).

Stuart McRobert itse teki pisimmillaan lahes vuoden syklin, muistaakseni piikkasi 20x400-paunaan, kyllakin maastavedossa (sitten olikin useamman vuoden loukkaantumisten vaivaama, kun tekniikan yllapitaminen noissa tosi rutistuksissa ei ole niinkaan taattu).
 
sorzo sanoi:
20 toiston happikyykkysarjat on kyllä todella tehokkaita massanlisäyksessä. Ja kyllähän siinä voimaakin tulee. Vaatii vain aika paljon päätä jos niitä meinaa säännöllisesti tehdä failureen tai lähelle. Kehitys myös tyssää äkkiä, jos ei alkuun ota vähän iisimmin ja lisäilee painoa liian isoin harppauksin. Oma ennätys painnonnosto-tyylisessä syväkyykyssä on 20x145 kg.
Click to expand...

Ja sen kyllä huomaa kun avataria katsoo. Claymani kysyikin jo, mutta kai se ykkönen nyt ainakin 200 päälle oli?
 
Clayman sanoi:
Aika järkyttävä sarja. Mikä oli/on maksimi?
Click to expand...

E-mies sanoi:
No niin näkyvät toimivan. Millaisella frekvenssillä olet treenannut? Itse teen nyt jalat kerran viidessä päivässä ja ajattelin kokeilla 20 toiston sarjaa joka toinen kerta. Pitäisikö frekvenssiä tihentää, koska volyymi on kuitenkin melko pieni(ymmärtääkseni tarkoituksena on tehdä treenissä "vain" yksi 20:n sarja)?
Click to expand...

Big Evil sanoi:
Ja sen kyllä huomaa kun avataria katsoo. Claymani kysyikin jo, mutta kai se ykkönen nyt ainakin 200 päälle oli?
Click to expand...

Kyykkymaksimi on 220 kg, tosin ei syväkyykkynä missä en ole ykköstä koskaan testannut, vaan vn-syvyyteen. Varusteena vyö.

Ensimmäiset vuodet treenasin HIT ja hardgainer tyylisillä ohjelmilla joissa jalat treenattiin 7-10 päivän välein, yleensä 1-2 pitempää sarjaa. Perusmassa ja voima kehittyi jalkoihin kolmen ensimmäisen treenivuoden aikana, nyt kehitys on hidastunut ellei jopa tyssännyt ainakin lihasmassan osalta. Alkuaikoina tein enemmän pitkiä kyykkysarjoja, viimeisen parin vuoden aikana 2-jakoisten ohjelmien myötä frekvenssi on tihentynyt jalat n. 1,5 x viikkoon (1 viikko 1 x viikossa, toisella viikolla 2 x). Toistot on olleet nyt yleensä jaloille 5-12, välillä sekaan joku sykli 20 toiston sarjoja. Kierrätän nykyään sykleissä yleensä kolmea jalkaliikettä, esim. Kyykky, hack-kyykky ja jalkaprässi, mikä auttaa ehkäisemään hermoston ylirasitusta ja mahdollistaa suht pitkät n. 8 viikon syklit vaikka sarjat tehdään failureen tai lähelle.

E-mies, periaatteessa mitä tiheämmällä frekvenssillä pystyt treenit tekemään sitä nopeammin pitäisi kehitystä tulla. Toisaalta 20 toiston kyykkysarjat on todella rasittavia ja seinä tulee vastaan nopeasti jos painoissa ahnehditaan liian äkkiä. 5 päivän palautumisaika ei siinä mielessä ole liian pitkä, vähempikin voi toki riittää jos lepo ja ravintoasiat on kunnossa.

Brawnilla hyvää asiaa kyllä.
 
OK, brawn, tuohan on tosi lahella omaa visiota siita miten se voisi oikeasti toimia, se alkuperainen versiohan on kylla inspiroivasti kirjoitettu mutten tieda miten todellisia ne tulokset niin rankalla kuurilla olisi (ja miten pitkaan voi kaytannossa jatkaa).
Click to expand...

Alkuperäinen versio (Super Squats alaotsikon mukaisesti "How to Gain XX Pounds of Muscle in 6 Weeks"...) 4-6 viikon pikasyklistä massan ja voimanhankintaan komennolla "ota paino jolla teet tavallisesti kymmenen toistoa ja tee kaksikymmentä!"
vaatisi seuraavia asioita toimiakseen?
-et ole tavallisesti harjoitellut korkealla intensiteetillä
-hallitset kyykkytekniikan täydellisesti myös viimeisissä toistoissa (ei sovi kaikille aloittelijoille)
-ruokavalio on optimaalinen bulkkaamiseen
-utopistisen hyvät palautumisolosuhteet-> ei stressiä ja unta & lepoa maksimimäärä (don't run when you can walk, don't walk when you can lay down, don't lay down when you can sleep...)
-pystyt treenaamaan 3 kertaa viikossa ja lisäämään painoja kyykkyyn vähintään 2,5 kg joka treenissä
Työssäkäyvälle ja muuten normaalia elämää viettävälle treenaajalle maltillisempi treenisykli toimii paremmin.


Stuart McRobert itse teki pisimmillaan lahes vuoden syklin, muistaakseni piikkasi 20x400-paunaan, kyllakin maastavedossa (sitten olikin useamman vuoden loukkaantumisten vaivaama, kun tekniikan yllapitaminen noissa tosi rutistuksissa ei ole niinkaan taattu).
Click to expand...

Tuosta oli tarinaa Beyond Brawn kirjassa? McRobert taisi itse kohdata ohjelman mahdollisen ongelman,
jota itsekin olen miettinyt.
Näillä perusohjelmilla surkeilla geeneillä varustettu linnunluinen ektomorfi, jolla mikään muu ohjelma ei ole toiminut, voi saada lähtökohtiin nähden hurjasti voimaa ja massaa, ja entinen kaksiulotteinen tikku-ukko voi tällöin luulla olevansa ns. "easy gainer". Mutta jossakin rajat tulee vastaan, ja tukirakenne voi pettää esim. selästä. Kaikkien rakennetta ei yksinkertaisesti ole tehty nostamaan isoja painoja vuosien ajan.

Kyykkymaksimi on 220 kg, tosin ei syväkyykkynä missä en ole ykköstä koskaan testannut, vaan vn-syvyyteen. Varusteena vyö.
Click to expand...

sorzo, kellotitko koskaan kauanko 20 toiston kyykkysarjassa meni aikaa?
Itse olen nuo 20 toiston sarjat tehnyt varsin nopeasti ja ilman suurempaa hermotusta (onnistuneen 8 toiston syklin jälkeen muutama viikko pyramidiykkösiä) jalkakyykystä meni 200 kg ja maastavedossa korokkeen päällä seisoen 225 kg. Joten tuo 20 toiston harjoituspaino 135 kg oli noin 60-70 % maksimista.
Ja tosiaan omat kerran kokeillut maksimit rakennettiin vain ja ainoastaan pitkillä sarjoilla,
olisi varmaankin ollut helpompaa toisinpäin...
Ken Leistner ym. ovat tehneet pitkiä sarjoja yli 80% maksimipainoilla ja sarjan kestopituudet olivat huomattavan pitkiä toistojen välisen kannattelun ja (syvä)hengittelyn takia.

Brawnilla hyvää asiaa kyllä.
Click to expand...
Kiitos, hyvä huomata että foorumilta löytyy muitakin samantapaisella harjoitussysteemillä pidempään treenanneita.
 
Tom Platzilla oli tapana tehdä treeneissä 20-40 toiston kyykkysarjoja. Painomääriä en muista mutta helvetinmoisilla romuilla muistaakseni teki noita hulluja 40 toiston sarjojakin. Mutta sen aikasista bodareista varmaan tuplamassat reisissä muihin nähden..
platz.jpg
 
Brawn sanoi:
http://www.gridironincny.com/videos/#

Kts. Classic Doctor Ken (Squats)
Ken Leistnerin kyykkyvideo. 415 lbs X 23 toistoa. Ikää 53 vuotta ja painoa 75 kiloa.
Click to expand...

Ei mein salilla kukaan treenaa noin tiukasti.:worship:

Ensimmäisen treenin tein eilen, mutta vielä tosi kevyillä painoilla. Eihän mun intensiteetti ollut mitään verrattuna tuohon videoon. Pitää varmaan jatkossa pyrkiä laittamaan tankoon samat romut, joilla on tehnyt tavallisesti sen 10 toistoa.

E: ja tietysti pitää pitää se varovainen aloittaminen mielessä...
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Bill Kazmaier ja Dr Squat löytyi varmistamasta tosiaan. Mitä Tompan treeneihin tulee, niin suurimman osan kinttujen kehityksestä hän sai tekemällä koipia kaksi kertaa viikossa. Liikevalikoiman ollessa pelkästään painonnostotyylinen takakyykky ja hack kyykky kantapäät yhdessä. Viikon ensimmäinen treeni oli lyhyvien toistojen päivä ja ohjelma perustui löyhästi painonnostajien kyykkyohjelmiin. Toistot tässä treenissä olivat 2-6 ja sarjoja tuli maksimissaan kymmenen. (lämmittelyt mukaanlukien) Lisäkin hack, jossa tehtiin viisi sarjaa ja kuudesta kahdeksaan toistoa. Viikon toinen treeni oli toistopäivä, milloin tehtiin (vertaukselliset Dc:n widowmaker, hengityskyykyt ym.) vain muutama sarja hyvien lämmittelyjen päälle. Kyykky saattoi mennä esim. 1x20, 1x10, 1x5, 1x20, 1x30, 1x40, joista kolme ensimmäistä sarjaa olivat lämmittelyjä. Tähän päälle taas hack kantapäät yhdessä viisi sarjaa ja kuudesta kahdeksaan toistoa. (Takareidet jumpattiin sitten etureisien jälkeen pohkeiden kanssa, mutta ei niistä tässä topicissa enempää.)
040.jpg
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom